P1270 Hatha 1/Shannon (60min)

大選後第一個上班日，無論是熱情還是激情都該慢慢降溫了。回到正常的練習，6:45的早課，七樓大教室來了15個同學，這節課新同學看起來比較多，所以就形成常客在B區，新生在A區的情況，不過也都讓Shannon請了過來集中在B區。

靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60次。Shannon特別提醒只有熱瑜珈時練習Kapalabhati是要把嘴張開，用意是要降溫，但一般課程是要把嘴閉起來，只用鼻子吐氣，因為目的是要讓身體的內部熱起來。

Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式；右腳往前Low Lunge，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前重複。後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，拱背起身回到山形。

Hatha拜日式來回各五趟，兩手合掌往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第四趟來回時後腳往前Low Lunge改為弓箭步兩手手指點地，第五趟來回弓箭步起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸。

第一套動作，兩腳打開臀部寬，兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，Shannon幫我把手往上更多，手鬆開、把兩腳併攏，左腳往後Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus Pose停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。

第二套動作，下犬式右腳往前接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，然後左手繞過背後扶前面的右腳大腿前側，第二次接三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。接一次Vinyasa。

Vinyasa從Cobra回來後直接往前趴下，第一趟兩手背後握拳、兩腳併攏、手腳同時起身Shalabhasana停留10個深呼吸，回到趴姿；第二趟弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，回到趴姿；第三趟左手肘撐地、右手把右腳板壓向右邊臀部Bhekasana停留10個深呼吸，直接換邊重複，回到坐姿。

臀部坐腳跟內側的Hero Pose躺下Supta Virasana停留10個深呼吸，推地起身接橋式，第一次起身兩手握拳停留10個深呼吸，Shannon來幫我把拳心握緊；第二次兩腳併攏，右腳舉高後像Pigeon的腳跨左腳膝蓋上方停留10個深呼吸，這是Patrick老師練習過的動作，直接換腳重複後回到地板；第三趟輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，躺回到地板，兩腳彎併攏抱靠近胸口，同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳內彎Marichyasana C向右扭轉、左手彎手肘推開右腳大腿外側停留5個深呼吸，然後左手握左手腳板再停留5個深呼吸，回正換邊重複。蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。

躺下接Sarvangasana肩立式兩腳往上併攏舉高停留10個深呼吸，腳往後Halasana停留10個深呼吸，回到地板Matsyasana魚式停留10個深呼吸，再次兩腳彎用手肘抱靠近胸口停留5個深呼吸，最後單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐後一聲OM與三聲Shanti下課。

今天的課程沒有特別新的動作，就是安靜的練習熟悉的動作，標準的一節Hatha 1。