P1272 Power 1/Heidi (60min)

平常上班日現在我很少上晚課，但今天6:00是Heidi的Power 1，明天早課她又沒帶課，所以我特別專程來上今天的第三節課，六樓大教室約有30個同學，一個新生，還遇到不少熟人，看來Heidi的課真是品質保證。

靜坐後三聲OM開始，聲音有點「層次」。起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上墊腳尖，吐氣前彎，重複來回八次；然後同樣是抓手肘配合呼吸速度來回側彎各五次。

接著開始拜日A三趟與拜日B二趟，前二趟用走的，第二趟前跳回手中間，之後可以自己決定，我今天已經上過Angel的Power 1，所以我選用走的往後，前跳回手中間。Heidi幫我推了一次下犬式。

今天的Flow動作都是銜接前套動作的最後一個動作，挺有創意。

第一套動作是拜日A變化式，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。

第二套動作從下犬式左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，改為Low Lunge，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回Warrior II，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。

第三套動作從下犬式左腳往前Side Angle Pose把胸口往上再翻開停留5個深呼吸，身體轉向右側，左腳彎、右腳勾往右伸直，左手把左腳大腿與膝蓋往後推開、尾骨捲停留10個深呼吸，Heidi要我彎的左腳膝蓋在腳踝正上方，回正兩手握前腳前彎延伸停留10個深呼吸，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。

第四套動作從下犬式左腳往前，兩手肘貼前腳內側前彎延伸停留10個深呼吸，然後是Visvamitrasana變化式，先把後腳膝蓋跪地轉45度，把左腳掛在左手臂上離地、Heidi說這節是Power 1所以不抓腳板，把後腳踩成英雄式的腳，右手再往上舉高停留5個深呼吸，回弓箭步，前腳往前七成的Hanumanasana停留5個深呼吸，Heidi要我肚子收緊，回弓箭步，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。

第五套動作從下犬式左腳八成的Hanumanasana停留5個深呼吸，身體往左扭轉，右手抓左腳腳板外側停留5個深呼吸，回弓箭步，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。

起身臀部坐腳跟內側的Hero Pose躺下Supta Virasana停留10個深呼吸，直接把腳鬆開接三次後彎，由於已經是第三節課了，所以我三次都練輪式，各停留10個深呼吸，Heidi特別要我們不要用大腿外側力量往內夾，而是要把大腿外側力量放鬆，用大腿內側力量夾緊，她來幫我調的時候要我大腿前後延伸拉長。回到地板，兩腳彎打開墊子寬度，膝蓋同時往左、往右放鬆下背部，從側面推地起身。

兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳內彎Janu Sirsasana A兩手放在髂骨關節把大腿分三段往內旋前彎，最後才扣手腕停留5個深呼吸，換邊重複；第二次重覆左腳內彎Janu Sirsasana A，這次身體往右扭轉，左手跨在右腳外側，右手往後左右兩手延伸繼續扭轉腕停留5個深呼吸，換邊重複。

躺回地板，兩腳彎打開墊子寬度，再次膝蓋同時往左、往右放鬆下背部，然後兩腳彎抱靠近胸口，吸氣放鬆，吐氣時把肚臍內收用力往下貼地，重複二次；第三次加上上半身起身，把兩腳伸直到與眼睛同高處、兩手鬆開放身體兩側停留5個深呼吸，兩腳彎回到地板，重複三趟。然後最後一次扭轉，一腳伸直、另一腳彎倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM下課。

Heidi說怎麼好像很久沒看到我的感覺？我也覺得奇怪，我怎麼好像都沒湊巧選到她的課，回來查了Blog，上次我上她的課是上星期二的中午，原來一星期了，難怪很久的感覺哩。