P1262 Gentle Flow/Angel (60min)

早上還下著大雨，我沒選早課，從昨晚九點多就窩到床上去，到早晨七點多來催還有點起不來，可見前幾天的睡眠不足是沒辦法靠一個晚上就補足的，事實上，整個早上還是覺得身體沉重得不得了，午課伸展起來全身都覺得又緊又酸…

七樓大教室完全客滿，中間四個位置也有人，快五十個同學，有兩個新生。

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。

站姿都是後彎與前彎的變化式。第一套動作把兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳原地吸氣轉肩、吐氣後彎、吸氣回到山形、吐氣前彎到90度與地板平行，吸氣起身回到山形，來回重複各七次，最後一次手握腳踝完全前彎停留5個深呼吸，Angel說手肘往後就能讓肩膀離開耳朵，然後膝蓋微彎、兩手胸前合十吸氣起身。

第二套動作左腳往後Parsvottanasana，兩手背後握拳原地吸氣轉肩、吐氣後彎、吸氣回到山形、吐氣前彎下巴貼小腿，吸氣起身回到山形，來回重複各六次，最後一次停留5個深呼吸，左手放右腳腳掌內側，右手往上反轉三角式停留5個深呼吸，回正後腳往前、兩腳平行，手握腳踝完全前彎停留5個深呼吸，然後膝蓋微彎、兩手胸前合十吸氣起身。

第三套動作右腳往後Low Lunge，吸氣兩手背後握拳順著大腿後側後彎、前彎到身體與地板平行處，來回重複各六次，兩手胸前合十向左扭轉停留5個深呼吸，回正Half Split前彎下巴貼小腿停留5個深呼吸，回正後腳往前、兩腳平行，手握腳踝完全前彎停留5個深呼吸，然後膝蓋微彎、兩手胸前合十吸氣起身。

第四套動作是站姿平衡，兩手抓勾起的右腳腳踝Dancer Pose，Angel喬我的骨盆捲、兩腳膝蓋要併攏，原地吸氣，吐氣把右腳往後踢高、吸氣延伸、吐氣回到兩腳併攏，來回重複各六次，最後一次停留5個深呼吸，手鬆開、右腳不碰地往前、兩手扣住彎的右腳膝蓋前側再停留5個深呼吸，右腳放下併攏回到山形，換邊重複。最後兩腳往後Child Pose停留5個深呼吸。

Table Pose，Cat & Cow來回重複各六次。回Table Pose這次兩腳膝蓋併攏，Angel要我膝蓋往前走、大腿與地板垂直，吸氣收腹，吐氣兩腳膝蓋離地一點點與腳踝同高，吸氣延伸，吐氣膝蓋輕輕放下，來回重複各六次，最後一次膝蓋離地停留5個深呼吸，Angel強調不要膝蓋一落地就把腹部放鬆掉下去，她示範時故意把膝蓋撞地很大聲，我們都嚇了一跳，她問「這樣不會很痛嗎？」老師真是用心良苦啊。然後同樣的動作加上變化式，吐氣兩腳膝蓋離地一點點與腳踝同高，吸氣延伸，吐氣右腳彎的把膝蓋抬高多一些，Angel馬上來喬我的左腳膝蓋不可以跟著也提上來XD，吸氣回到兩腳膝蓋併攏、但膝蓋仍然離地，吐氣換左腳抬高一些，來回重複各六次，最後一次膝蓋併攏離地再停留5個深呼吸，膝蓋輕輕放下；Child Pose停留5個深呼吸。

最後一次變化式，吐氣兩腳膝蓋離地一點點與腳踝同高，吸氣延伸，吐氣右腳往後踢直，吸氣回到兩腳膝蓋併攏、但膝蓋仍然離地，吐氣換左腳往後踢直，來回重複各六次，最後一次膝蓋併攏離地再停留5個深呼吸，直接推到下犬式，兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸，原地吸氣、吐氣右腳抬高Dog Split、吸氣一次延伸，吐氣右腳放下回下犬式，換邊重複，來回各六次。最後一次各邊停留5個深呼吸。

右腳往上Dog Split往前Pigeon前腳小腿與墊子平行，身體往右扭轉，右手繞過背後環住左腰、左手扶右腳膝蓋往右後方扭轉停留5個深呼吸，回正前趴停留5個深呼吸，起身後面的左腳往前、右手抓左腳腳板外側，身體往左後方扭轉，左手往後延伸停留5個深呼吸，直接換左右腳往前Pigeon換邊重複。

跪姿後彎動作，兩手在臀後方撐地、指尖朝前，兩腳往上併攏伸直，然後腳背貼地交叉，把臀部推高後彎、膝蓋撐地停留5個深呼吸，回正兩腳往上併攏伸直，然後換腳上下交叉重複，各邊三趟、共六趟。

最後兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。

回來時已經出太陽了，可是還是好想睡，走著又巧遇正騎著腳踏車賣菜燕的老伯伯，像招計程車一樣攔下來，真是遇得巧哩，午餐加甜點囉。