P1246 Gentle Flow/Angel (60min)

今天早上沒上早課，每個星期留一天陪孩子吃早餐、看電視、送他們一起出門。所以中午的Gentle Flow是我今天第一節瑜珈練習。

陽光普照的中午，這節課也是全滿，約50個同學，中間3張墊子全滿，但是今天中午換墊子卻是個有點複雜的過程，因為我雖然早到約20分鐘，但是AB兩區前排的位置只剩二個空墊子，秀蘭姐在更衣室時要我先幫她留個位置，我想她比我更需要看到老師的示範，所以我把中央的位置先給她，自己就選牆邊上的位置，沒想到上課前另外一位她們的朋友來了，只剩中央區老師正對面的位置，她顯得很為難，但兩區看起來都已經完全沒有任何空位（至少都有毛巾擱在上面），我就主動對她說「如果妳喜歡，我跟妳換好了，我無所謂在哪裏」，她當然很高興，因為她說手痛、想「躲」邊邊一點，靠牆正好。

等Angel進來，B區前排正中央的一位同學突然「反悔」在前面，挪到後面一個放了毛巾的空墊子（大概是朋友沒來吧），就這樣一個前排的位置空空的在前面，看起來本來的「兵家必爭之地」怎麼就這樣「浪費」了？所以我就又挪到那個位置上去，還沒上課就搬了三次「家」。其實在哪裡練習差別不太大，但空個位置在中央總是很奇怪。其實Angel總是走來走去調同學，可能是右側動作時在A區、左側動作時在B區，很少在正中央，不過同學們選位置也很有趣，有人一定要牆邊、有人一定要鏡子、有人一定先選最後一排的角落、也有人一定先選老師正對面，上課久了，看到哪些同學大概都猜得出來她們的位置在哪裡。

每個人都有自己的偏好與選擇的理由，就像有人一定要呼朋引伴「壯膽」才來上瑜珈課，所以朋友們自然就會都排在一起，唯一的缺點就是有時候會聊天過頭，今天中午就是這樣，Angel都進來開始說靜坐了，還有同學們一直講話，Angel不太高興的大聲說「已經開始上課了」，竟引來那些同學的一陣笑聲，雖然Angel也笑了，但還是讓我有些錯愕。朋友聊天是人之常情，但畢竟是來上瑜珈課，也該注意到老師進來也都開始說話了，竟然還無法立刻停止，就有點不太好吧？

還好靜坐後終於就安靜下來了，三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，Angel馬上來壓我的肚子收，我每次側彎或後彎都會鬆掉肚子，Angel可沒忘記盯著我哩，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。我注意到Angel重複的次數都在7~8次左右，大約重覆一分鐘。

拜日式同樣是拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四次、共八趟。

第一套動作是站姿平衡加上開髖關節，兩手往上握拳，吐氣右腳彎勾腳板從前面靠向身體，吐氣右腳往下不碰地移到右邊、同樣吸氣靠向右側身體，重點是腳要先往下才往上，不是平行移動，重複來回七次，然後右腳直接往後成為Warrior II停留五個深呼吸，回下犬式，吸氣Plank、回下犬式，重複來回三趟，然後左腳踩、右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，右腳往前併攏前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，把Warrior II改為Warrior I。

第二套動作也是站姿平衡，兩手往上平行夾在耳後，吸氣同樣吐氣右腳彎勾腳板從前面靠向身體，吐氣時兩手往前掌心朝上，右腳則壓腳背往後延伸，但是維持上半身不前傾，重複來回七次，然後右腳直接往後、兩腳伸直Parsvottanasana兩手撐地前彎停留個深呼吸，回下犬式，吸氣Plank、回下犬式，重複來回三趟，然後左腳踩、右腳往前Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，右腳往前併攏前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複時Parsvottanasana加上兩手背後握拳。

第三套動作是墊腳尖的平衡，兩腳打開肩膀寬，兩手往上平行夾在耳後，吸氣腳尖墊高、吐氣維持墊腳尖而膝蓋彎，重複來回八次，左腳往後Low Lunge，兩手胸前合十向右邊扭轉停留五個深呼吸，回下犬式，吸氣Plank、回下犬式，重複來回三趟，然後左腳踩、左腳往前Low Lunge，兩手胸前合十向左邊扭轉停留五個深呼吸，右腳往前併攏前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。

第四套動作，左腳往後、兩腳平行、兩手扠腰Prasarita Padottanasana B前彎停留五個深呼吸，吸氣起身回到山形，換右腳往後、兩腳平行、兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，吸氣起身一半，直接轉到Child Pose停留五個深呼吸。

第五套動作Hero Pose起身，右手在下Eagle Arm後彎停留五個深呼吸，起身右手貼在臀部後方，左手貼耳、夾緊肩胛把臀部推高側彎停留五個深呼吸，Angel馬上來要我的臀部抬高一些，回Hero Pose，換左手在下Eagle Arm後彎停留五個深呼吸，起身左手貼在臀部後方，右手貼耳、夾緊肩胛把臀部推高側彎停留五個深呼吸，整套動作重複二次。

第六套伸展腳背，兩手撐在膝蓋兩側、吸氣挺胸，吐氣把右腳膝蓋離地，重複三次，換左腳也重複三次，兩腳膝蓋同時離地再重複三次，臀部要坐在腳跟上，然後直接轉腳背成蹲姿坐下。

第七套是坐姿扭轉，兩腳勾打開墊子寬度，吸氣兩手往上夾耳，吐氣向右扭轉，吸氣左手抓右腳腳背外側，吐氣把右手往右後方扭轉更多，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣向左扭轉，吸氣右手抓左腳腳背外側，吐氣把左手往左後方扭轉更多，整套動作重複五次，第三趟起吸氣兩手往上夾耳時加上後彎。Angel說如果站著前彎的時候需要彎膝蓋的同學，坐著的動作就同樣要彎膝蓋，重要的是維持背要打直。

最後的第八套動作同樣兩腳勾打開墊子寬度，這次膝蓋要彎，兩手背後握拳吸氣把拳頭盡量放遠在後面的墊子上，吐氣前彎讓下巴碰地板，重複來回八趟，最後停在前彎停留十個深呼吸，下巴要盡量往前延伸，起身躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。

本來因為我沒上今天的早課，老公說我可以去上晚課，但是上完中午的課後回到辦公室，我就把晚課取消了，還是想回家陪孩子們，覺得中午上了這一節課很舒服的瑜珈課也夠了。老公笑著說以前無論他怎麼勸說我都不聽，現在他趕著我去上課我卻還不去賴在家裡，至於我的心情是怎樣改變的，我想是因為這幾年內的受傷經驗給我的省思吧，我學到了如何量力而為，因為我練習瑜珈是要讓自己健康，但是我這個年紀，有時候健康是需要休息與放鬆，而不是持續不斷的運動。況且連續幾個周末都有很棒的Workshop，已經準備又要忙起來了，就好好趁機休息享受天倫（偷懶還找理由，哈哈）。

到公車站前遇到另一攤中年老闆賣的菜燕（其實我查過應該稱為燕菜，因為是一種海菜，但傳統上好像都還是叫菜燕），他的比較便宜，一個20元，買五個等於送一個，剛好補充膠質。而本來要搭的公車一直沒有來，忠孝幹線的公車卻空空如也沒人搭，還要司機開著車門廣播停靠的車站，其實車子甚至還有新車的味道耶，我就上了車，一路竟然就只有我一個人一直到下車，司機還很盡責的每站都報站名，我問他怎麼都沒人搭，下班尖峰時間耶，他說可能是剛上路一星期，大家還不習慣吧，寧願擠別的同路線公車，卻不肯上他的車，這也怪了，也許大家都像我一樣誤以為是直達新開幕的南港展覽館的接駁車吧，我上車前還先問是否每站停靠才上車，也許大家的疑慮都一樣吧。