P1248 Hatha 1/Heidi (60min)

接近中午的時候良蕙老師來找我，真是不好意思，她借書給我還要自己來拿，不過也很久沒遇到了，好難得有機會好好聊了最近一些上課的學習心得，她對Andrey Lappa的課程內容最有興趣，但我卻一篇筆記都還沒整理出來，看來得為老師找機會加把勁兒整理一下才行。

中午沒選課，約了即將轉往新工作崗位上的筱梅吃中飯，她跟我一樣口味清淡，所以我邀她去台北車站微風二樓的沙巴巴Sababa Pita Bar，當然也是因為我很喜歡啦，點了Eggplant Balagan和Labneh Bandura兩種餐，另外去「金魚東南亞料理」點了不要蝦米的青木瓜沙拉，果然她也很喜歡這種清爽的組合，兩個人難得又有機會吃得很愉快~不過我們這一群朋友還要另外找一天再聚餐一次，反正找個機會大家再吃吃喝喝一次就是啦。

晚上本來約了課，但想回家陪家人，所以改在傍晚5:15來上Heidi的Hatha 1，其實前天星期二中午才上過，所以我知道內容應該差不多，好好專注練習就可以了。九樓大教室有約30個同學。

靜坐後三聲OM開始，Heidi今天也是強調三頭肌與擴背肌用力的位置，她說有的同學覺得解剖學的名詞聽起來很困難，但是如果老師只說手臂後方或是身體側面，同學們還是無法理解到底是哪塊位置該用力，而我們去看醫生的時候，如果也只模糊的指著說這裡痛、那裡痛，醫生也很難做正確的判斷，所以她要我們習慣用解剖學的名詞來學習認識自己的身體與該用力的位置，剛開始也許不習慣，慢慢就應該會懂了。

起身山形兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回八趟，我到最後一趟才有點不支沒保持好平衡，前面七次的控制力感覺還蠻好的；然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複數次（又數亂了…），最後一次各邊加深幅度停留10個深呼吸。

直接起身Hatha拜日式，右邊與左邊開始各四趟，Heidi同樣強調腳往後時先到弓箭步拉到最長、才把後腳膝蓋跪地Low Lunge。第四趟來回開始Low Lunge起身，加上兩手夾耳後彎停留五個深呼吸。

Vinyasa前彎後兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地Table，Cat & Cow來回五次，Heidi說很多人Cow Pose沒有把肩膀往下離開耳朵、Cat Pose拱背則是連頸椎也要拱上來，所以再重複來回五次。

然後是輪流單腳抬高平行地板，重複來回右邊與左邊各二趟，然後第三與第四趟加上對側的手也往前伸直、把肩膀拉回來再延伸。

接著是變化式，Table Pose右腳勾往後抬高平行地板，用腹部力量推高成Dog Split，然後把下面的左腳墊起，回到左腳膝蓋跪地，左手往前伸直、注意肩膀往後拉，手腳回到地板，換邊重複，也是右邊與左邊開始來回各兩趟。第三趟Dog Split把右腳往前三角式停留五個深呼吸，接Plank、Vinyasa後回Table Pose再換邊重複；第四趟Dog Split把右腳往前Side Angle Pose停留五個深呼吸，接Plank、Vinyasa後回Table Pose再換邊重複；第五趟就是新加上的變化式，Dog Split把右腳往前接半月式停留10個深呼吸，接Plank、Vinyasa後回Table Pose再換邊重複。Child Pose停留五個深呼吸。

起身Hero Pose，今天沒特別提醒鮮把大腿用手往內旋，我自己特別注意，但也可以比較有沒有多這個動作的感覺有沒有不一樣。兩手背後握拳但保持手肘微彎，後彎臉往斜上看夾緊肩胛停留五個深呼吸，維持肩胛的感覺不要鬆掉，直接把兩手鬆開掌心貼在臀部後方、把臀部抬高、維持膝蓋併攏停留五個深呼吸，手的大姆趾要用力往下壓，吸氣起身，重複兩次。我發現沒有內旋的動作時，膝蓋比較會有扭轉的刺痛感。Child Pose停留五個深呼吸，然後兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。

躺下接三次後彎，第一趟先推橋式起身兩手背後握拳停留10個深呼吸，Heidi同樣強調這個背後握拳的動作其實跟前面的動作感覺應該是一樣的，只是躺著而已，重點是要夾緊肩胛，而且肩膀也要注意往下放鬆，重複二次；今天沒練習橋式把兩腳伸直，不過接著練習二次輪式起身各停留10個深呼吸，Heidi要我們試著把兩腳膝蓋推直，回到地板，兩腳彎打開墊子寬度，輪流倒向對側地板幾次放鬆下背。

然後也是三次腹部動作，兩腳往上勾腳板垂直地板，兩手往上，上半身捲起停留5個深呼吸，回地板，先重複二趟，第三趟要加上把臀部離地5公分，我還是做不到，不過一直想著要放鬆頸部，肚子再用力，心意到了啦…然後手腳回到地板上下拉長延伸停留5深呼吸，右腳彎在上Needle Eye抱左腳小腿前側伸展停留一分鐘，Heidi來調我這個動作，下背部要貼緊地板，但彎腳的髖關節要外旋後往內集中，再把膝蓋壓向身體多一些，然後左腳板踩在墊子左側邊緣，把兩腳膝蓋同時倒向右側地板停留一分鐘，這也是新的動作，接得很好，Heidi要我把肋骨放鬆，把大腿往下延伸，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM後下課。

Heidi的課練起來很舒服，但也很實在，紮實的感覺:)。