P1276 Power Hour/Angel (60min)

今天中午乖乖的歸隊上Power Hour，原因同樣有點好笑，因為同學們告訴我上週的Power 2是很多的頭倒立，心裏僥倖的想那該比弓箭跑步要好很多吧？結果沒想到中間還有很多的後彎，同學怎麼沒早說…

九樓大教室，今天來了快四十個同學，大多是熟面孔，我還見到很久沒遇到的宇傑兄。Angel在課間一直重複的強調，Power Hour是Power 2的濃縮版，所以會更累，偶而才來的同學平時也要去上Power 1練好基礎，不要以為別的同學也是偶而才來，「人家可能練很久啦，而且平時也有在上基礎課」，我心裏自我解嘲的想，四月一日開始，可能連這節課都會約不到了…Angel說太辛苦的動作可以不作停下來休息，但是要作就一定要作對，否則是很容易受傷的，也達不到想要的效果。她強調最重要的就是Chaturanga、上犬式、下犬式，都是穩定肩膀的，這樣才可能把頭倒立練好。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，最後這個動作Angel還來把我肩膀往後推，尾骨收、腹部提起；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，今天感覺練習的次數比較多，超過十次的感覺，沒細數就是了。

開始Ashtanga拜日式A三趟與拜日B二趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後開始拜日式B的變化式，Warrior I接Warrior II接弓箭歩，吸氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、吐氣膝蓋離地弓箭歩，重複來回三次，再續接Vinyasa，下犬式只停一個呼吸（這是Angel課累人的地方，因為越累的時候反而休息時間變短了）。這套動作連續重複四趟，最後一趟Low Lunge接弓箭歩重複五次，Angel還來喬我的前腳膝蓋不動、腹部收緊離開前腳大腿。不過最後二趟我就沒接Double Dip，以免後面後繼無力，事實上停在下犬式時、兩隻手臂已經在抖~抖~抖~

第一套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga胸口不碰地、重點是肩胛要夾緊停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，手掌離地停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。這套動作重複二次。然後從下犬式先把頭頂地，接三角式頭倒立兩腳往上停留一分鐘（這個時候說停留5個深呼吸是絕無此事，千萬不能信以為真），Angel強調頭的位置不重要，手的位置比較重要，一定要成90度，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。

第二套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手掌離地停留5個深呼吸，兩手背後握拳停留5個深呼吸，把兩腳離地再停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，接三角式頭倒立兩腳往上停留一分鐘，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。

第三套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次右手掌心把右腳腳背壓下、同樣手指朝前，單側右邊的Bhekasana停留10個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，這次接標準頭倒立Sirsasana兩腳往上停留一分鐘，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。第四套動作與第三套動作完全相同，只是換成左側的Bhekasana停留10個深呼吸。

第五套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩手掌心同時把兩腳腳背壓下Bhekasana停留10個深呼吸，手鬆開推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，這次接互抱手肘的Baddha Hasta Sirsasana兩腳往上停留一分鐘，我很久沒練這個變化式，沒想到還起來沒摔下去，Angel說重點是手肘要用力往下固定，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。

第六套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩手從外抓腳踝弓式Dhanurasana踢高停留5個深呼吸，右手右腳鬆開踢高停留5個深呼吸，回到弓式，換左手左腳開踢高停留5個深呼吸，回到弓式再踢高停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，接互抱手肘的Baddha Hasta Sirsasana兩腳往上停留一分鐘，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。

第七套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩腳膝蓋併攏、兩手從外抓腳踝弓式Dhanurasana踢高停留5個深呼吸，向右邊倒側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，回到弓式，換往左邊倒側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，Angel強調頭沒有在地板上，「除非你的頭比肩膀還大，如果是小叮噹還有可能」，笑到我回到弓式都沒力再高停留5個深呼吸啦，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，這次是兩手肘平行貼地的頭倒立變化式，但這個我就推不上去，Angel過來救我，雖然她鬆手時我搖搖晃晃的還停了5個深呼吸，但接下來就多練一次輪式啦，還好沒摔得很大聲，回來再試還是上不去，就練了標準抱頭的頭倒立，再跟著口令兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。

第八套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩手從內側抓腳踝弓式Dhanurasana踢高停留一分鐘，Angel一直沒放棄我，要我腳球踢，她鬆手一些如果我掉下去一點她又拉上去，僵持了超過半分鐘，終於我停在她要的高度，她才說很好、放心離開，但老師後腳才走，我已經不行了…趴下陪笑休息…Angel還一直說腳踢就部會掉下來…但是粉累了…推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，接兩手肘平行貼地的頭倒立變化式，這次我就直接練標準抱頭的頭倒立，再跟著口令兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。

最後還是三角式頭倒立，上去兩腳往上停留10個深呼吸，然後空中盤腿上下重複三趟（本來說五趟，真的上去後還給優惠），再把兩腳往上停留5個深呼吸，兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。由於Angel去調同學實在很久，我們已經做完都快不行了，所以都自己下來，Angel還問「都作了嗎？」大家有氣沒力的說「做完了…」「再一次上犬式和下犬式」，是是是…趟下攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課，終於還是活過來啦。