舒眠瑜伽 4招伸展

蘋果日報E8/解光芸

現代人壓力大，不僅睡眠時間常不夠，更因壓力沒有排除，導致睡眠品質不佳等，易使肌膚失去光澤、長痘痘等，使美麗大大扣分。本次我們請瑜伽老師尤敏惠，教授4組有助睡眠的瑜伽方法，利用瑜伽伸展動作，使肌肉與脊椎放鬆、舒緩神經緊繃，就能改善睡眠品質。

尤敏惠老師建議，做舒眠瑜伽的時機是換好睡衣、準備入睡前，直接在床上做這套動作，若伸展時產生睡意就能直接入眠，也可搭配柔和輕音樂幫助舒緩情緒。不過若床墊過軟、平躺時脊椎無法形成平行直線，就不適合在上面做伸展動作。此外，平常日間也可做這套瑜伽動作，能讓脊椎和肌肉充分伸展，有助減緩腰痠背痛等不適。

貓式變化
能使背肌放鬆、且伸展腰側肌肉，舒緩腰痠背痛。日間長時間坐姿或工作常需彎腰駝背打電腦等人，最適合做。

Step1
採跪姿，臀部上翹，上半身盡量貼近地面，以額頭點地維持平衡，雙手往前伸直，伸展背肌並深吸氣預備。
Step2
下半身不動，深吐氣將左手掌心向上，從右手下方往右穿出延伸，上半身盡量往右上方扭轉，停留3次深呼吸再換邊。注意下半身骨盤不可翻轉，才能伸展到腰側肌肉。

坐姿前彎
能使腿部後側肌肉延展，舒緩腿肌的緊繃與痠痛，最適合常穿高跟鞋的女生、或工作需長時間站立者。

Step1
採坐姿，左腿往前伸直、腳板上勾，右腿膝蓋彎曲、腳板平貼左腿內側，上半身往上坐直，肩膀下沉，雙手約在耳朵位置，往上伸直交握
Step2
下半身維持不動，深吐氣同時以上半身前彎的力量，將雙手帶往前方延伸，盡量彎至雙手能碰到左腳板的程度，肩膀要放鬆、不聳肩，維持3個深呼吸後，再換邊重複動作。

弓式
利用大腿的力量幫助伸展背部、肩胛、及手臂等部位，舒緩肩頸及背部痠痛，有助改善日間長時間坐姿、習慣彎腰駝背、緊張時聳肩引起的痠痛症狀。

Step1
採趴姿並以額頭點地，雙腿自然併攏、膝蓋彎曲使小腿貼緊大腿後側，雙手由外向內側握住腳踝，深吸氣預備。
Step2
深吐氣並將小腿慢慢往後伸直，肩胛骨收緊、肩膀下沉不聳起，利用小腿伸直的力量，沿雙手將上半身提起，僅以腹部著地維持身體平衡，視線往前方看。這個動作維持1個深呼吸即可。

魚式
有助胸椎與背部伸展，能減緩背痛與胸悶，習慣性駝背或常感胸悶者最建議做這套伸展。但因動作主要由雙手支撐上身重量，若平時手容易感覺麻，較不建議做這套動作。

Step1
採平躺姿勢，雙手手肘彎曲呈直角、上臂平放地面，雙手握拳且拳心向內，深吸氣預備。
Step2
下半身不動，以手肘支撐，將上半身以胸椎為中心往上提起、順勢帶起頭部及腰部，使上半身呈拱狀，脖子放鬆、頭頂不離地，但切勿以頭頂支撐重量，以免傷到頸椎。以這個姿勢停留2個深呼吸。重複2個步驟，共3至4回。