P1251 Upside-Down Class: Master Class on Inversions/Patrick (90min)

上次Patrick來的四節筆記，因為當時剛好工作特別忙，我一個字都還沒整理，全都好好的躺在家裡的打字架上，結果Patrick又回來啦，我真該加緊速度把筆記補齊才是。所以今天速戰速決，趕快整理筆記，以免整個週末下來又堆了一大疊「作業」。

本來今晚很難預約的倒立特別課程，從原先28個位置終於釋放到45個位置，因此有同學後補三十多都補上了，其實現場還有位置，終於是皆大歡喜，不過很難得要驗票哩。放眼望去該來的熟面孔都來了，有好多我很久沒遇到的熟面孔，倒是沒有預期中太多非會員出現（就是想參加TT的非會員們）。其實這套週末幾乎像是Workshop的課程還是為了TT熱身的，要展現的是Patrick細膩的教學方式與特色，我們無緣參加TT的會員至少還能有機會親炙Patrick的熱力。

這節課的名稱是Upside-Down Class: Master Class on Inversions，但其實Patrick都是用Inversions比Upside-Down要多。與上次前三節課堅持不用翻譯不同，這次每節課都有Chops當翻譯，所以Patrick還很頑皮的一開始就說”I am Chops.”引來大家哄堂大笑。

Patrick說Inversion Pose指的是Handstand、Pincha Mayurasana（或是Forearm balance）、Headstand與Shoulder Stand。所有的倒立動作都是反地心引力的要把身體反轉過來，所以他先問大家倒立上去時有什麼感覺？喜歡倒立嗎？（其實我一點也不喜歡）Patrick說因為倒立會讓身體的方向感完全不同，因此可以增加對自己身體的awareness，他說倒立的動作可以讓我們得到最多的benefits，甚至可以healing，只要身體包括肌肉與關節能在正確的順位上，就可以發揮療癒的效果，因此當倒立時，要把身體的重量分配在健康的部位，然後Pump energy to the whole body，例如有neck injury的人，可以利用頭倒立治癒問題（真特別的看法，通常大家反而都認為有頸部問題的人不適合練習頭倒立，或可能因此造成頸椎問題）。

Patrick問我們是否在生活中會遇到很多負面的狀況，還要我們”Say Yes!”當然是啦，哈哈，他說scare的情緒會造成inbalance但生活中隨處可見，因此Inversion可以”train yourself face the fear to find the balance” 隨著倒立的持續練習，也許會面對更多的challange，但只要我們越去面對自己的恐懼，就越能有更多的勇氣能面對生活中的難題。

“Yoga is about balance” Patrick說站姿動作讓我們的腿有root的感覺，我們會感覺腳的肌肉是陰，而手臂是陽，因為可以自由的迅速移動。但是我們的腳趾就不像手指那麼靈巧，因為缺乏練習的緣故，因此倒立就是要balance energy，要讓我們的手earthy而腳則像fire一樣，也就是要讓我們的手是腳、腳成為手，這樣就能Balance the whole body。

因此倒立動作之前會先用一些站姿動作暖身，要我們從standing poses去記住腳在空中時應該要有的感覺，這就是他今天要教給我們的內容，要awaking我們更多對於自己身體的覺察能力。

從三聲OM開始，但第一個OM就不合格啦。Patrick說Chanting的時候通常一般人會把能量由下往上送，但是他要我們push energy down，聲音要更softer，讓voice be free，他比喻說這就像水面上的顫動，如果我們把能量往上提，就會震動橫膈膜與骨盆，把原本平靜的水面興波，因此要我們ground energy down，not loud,"sensitive the power, don't waste energy."就好像頭倒立時不是一直要把握著的手往上提、反而該往下壓的道理一樣。理論大家應該都能了解與同意，但是大家剛開始的三聲OM似乎不怎麼協調…

然後開始練習一些很簡單的Flow，多是前彎與Vinyasa，但Patrick一直要求的重點是膝蓋內側用力、而且腳要伸直，每個站姿的位置都要對稱順位，因為這個感覺要帶到倒立來用，他來調我好幾次都是膝蓋內側用力要更多。

接著就開始今天第一個手倒立的練習，Patrick強調必須very define squeeze muscle in，leg straight，最有趣的要求是要把第四根腳趾（還數給我們看，哈哈哈）往外延伸，就向中間有個gap一樣，腳伸直是最重要的，因此平時在站姿動作就要把腳伸直，然後靠牆練習，先把兩腳踢上去，然後輪流單腳往下90度，眼睛要能看到自己的腳趾，上下重複三次後換腳重覆。

然後兩人一組的練習，示範的是香港來的Cassie老師，她很漂亮哩，是兩年前上過Patrick TT的老師，Patrick當協助者，要把臀部確實的靠在牆面上，然後扶住練習者的髖關節，練習者的手腳距離介於下犬式與前彎之間最容易跳上去，過近或過遠都會增加動作的難度，練習者抬起的腳其實是要先往下才往上，不是一直想著往上踢，當練習者kick up時，協助者PULL! "don't wait for it."關鍵是only hold the hip，因此不要抱著練習者的腳，哈哈~而協助者要協助調整練習者的身體是whole body veridical，肩膀與臀部要成一直線，而leg active and alive, toes separate, arm super steady."Arm don't move, arm become leg"。

第二種手倒立的兩人練習，先用坐姿把腳板抵住牆面，臀部的位置就是手掌要撐地的位置，必須要full leg distance，然後練習者背向牆面，兩腳往上踩到90度的位置L型，協助者要幫忙調整讓上半身完全veridical，手腕與臀部一定要在同一直線上，而腳要完全的一直線的平行地板，Patrick說必須very precise，super precise（看他有多強調！）然後輪流把單腳舉高，腳跟與臀部也避須在veridical的垂直線上，踏牆的腳要感覺fire，上面的腳要separate toes（不厭其煩、唸唸不忘的重點），而且要squeeze膝蓋內側的小肌肉群。

他說很多預備的動作其實比最後的完成動作更具有挑戰性，舉了Olympic的例子很有趣，train all life or 30 years only for 10 seconds，努力跑向終點 it's over! 所以他說"Inversion is a incredible pose to train yourself."運動員都知道，即是是how much you sleep tonight也與最後的表現息息相關。因此Master of this要很仔細的預備，因為everything connected每個體位法都是做一切完成動作的一部份，也是面對一切挑戰所需具備的態度。而Partnership可以幫助我們的awareness，然後又說一次"squeeze knee muscle, separate toes"就要我們去練習啦。

回來的時候要我們用趴姿勾腳趾、腿伸直讓膝蓋離地，然後僅用腳大拇趾尖用力撐地，這是下一個練習的重點。

第三種手倒立的兩人練習也是L型，這次練習者把單腳抬高時，協助者要用手指尖去頂練習者的腳大拇趾尖用力，把第四跟腳趾分開，然後練習者把抬高的腳往下試著讓腳趾碰地、但上半身的垂直線不動，重複三次後換腳重覆，注意肩膀不可以超過手腕，而且arm don't move，事實上是很難的動作very difficult move if toe touch the floor，因此Patrick說有些初學者可能還做不到，就重複上個練習。但他要我們試試看，就能了解身體其實還有很多的潛力，firely energy。

接著進入到Pincha Mayurasana的練習，其實是從手倒立再進階的動作，坐姿身體靠在牆上，腳跟的位置就是手肘的位置，重點是手指尖要用力抓地，大拇指要move toward elbow heavily，常常初學者會發生手肘一直往外滑出去的狀況，因此要注意大拇指的位置與方向，同樣要夾緊膝蓋內側肌肉，肩膀在手肘正上方成一直線，把肩膀要往後移，練習一腳踩牆、另一腳往上舉高停留的動作。當我們回來已經滿身大汗時，Patrick經過我旁邊還打趣的說"Why sweat already? We do nothing at all."老師您真愛說笑，很認真就很費力耶^_^lll…。

Patick問Handstand還是Pincha Mayurasana比較難？我堅持是後者，果然沒錯，因為Pincha Mayurasana更難有抓地的感覺，撐久了手肘容易外開，因此手倒立是基本的倒立動作，graduate之後才練Pincha Mayurasana，再graduate之後加上頭，就是Headstand。因此練習倒立之前都要先練好站姿動作，train more earthy，提升awareness。

因此接下來就是Headstand，Patrick問誰會頭倒立的舉手？怪了，滿場高手與老師都沒人舉手，我以為是要調查然後決定他的教學方式，所以就舉了，沒想到是要出去示範，我的天，頭倒立我才學會沒多久，但是手都舉了、只好硬著頭皮出列，還好還有其他三個同學包括Flora陪我，Patrick說看別人的練習也是一種很好的學習，但是我沒辦法看呀，不滾出去就萬幸了~好加在沒成了前滾翻~然後Patrick開始講解，我因為換了邊，筆記本留在對面，小花還很貼心幫我遞過來，感恩~不然我這個已經步入中年的腦袋可能就慘了。

Patrick說頭倒立最重要的是手腕下方要用力往下heavily，反而finger light，但一般人卻相反，手肘的long bone是保持平衡的重點，因為contact with earth，當然第一個重點是測量shoulder distance，很多人都會交抱手肘再打開"Don't do that!"他要我們用目測vision的方式find the feeling，要像把兩手往上舉高時"I know exactly where they are"把十指交扣，初學者可把掌跟握緊，熟悉之後就可以分開，如果感覺搖晃就再握緊掌跟或大拇指pull the energy in the middle。頭倒立就是two arms and head的支撐，然後像tortoise一樣grow your neck探出頭來覓食一般，head heavily，讓頭頂與地板more connected。頭頂地的位置是在百會穴，toward forehead, not back，因此會有curve of neck，這是first alignment，目的就是extension。

我們用同樣靠牆的方式練習頭倒立，Patrick要我們注意有部份energy down的時候，肩膀要up，手肘down，肩膀與耳朵要分開，"create extension like tortoise"。 面向牆面，手的位置靠近牆finger touch the wall，手腕往下壓、肩膀往上提，然後兩腳同時hop往上，重複4~5次，速度能控制得越慢越好，要讓自己totally calm，就像這個倒立要停上20分鐘的感覺。

Patrick說Inversion的四個動作是互相關聯的，目的都是要touch the awareness，因此每個動作都像播種一樣，手倒立的穩定better grounded，就能進階把手肘撐地，因此還是手倒立為基礎，每個動作都是互相關聯，而不是四個單獨的動作，所以肩立式是最complex的Inversion，但我們初學瑜珈時卻都學最難的肩立式！其實對頸椎的壓力是最大的，因此他要我們really aware each part of foundation，會了前面三種Inversion step by step就是肩立式的seed，可以同時讓我們的內外在與情緒都獲得平衡，但是今天因為時間已經不夠了，教室還有後面的課程要用，所以沒有時間練習肩立式，讓我覺得好可惜喔XD。

Patrick倒很打趣的說，以後我們也許能用腳趾繫鞋帶哩（老師這也太誇張了啦），他的意思就是要讓身體的農有更多重要性。最後他說他了解很多同學今天晚上都是面對了很大的恐懼來練習倒立，但是他很高興大家都能做到而且努力練習，而瑜珈一定該有的Savasana回家後要自己練習喔，哈哈哈，他說向大家勇於面對恐懼的勇氣以三聲OM結束課程，沒想到這三聲OM讚到不行，好像只有一個人的聲音般協調，練習過後的能量似乎都凝聚成同樣的強大寧靜能量，霎時真令我感動莫名~他還要我們謝謝今天協助我們的夥伴，我馬上去抱抱女性典範的云，跟她一組我可是很輕鬆啦。

Patrick的課很棒，就是因為他能指點出我們一直沒有注意到的細微差異，也許我們的身體準備好了，但就是因為那些小差異造成的不確定性與不穩定、使我們缺乏勇氣嘗試，所以我們常能在Patrick的課上做到自己平時作不到的動作、或是能把作得到的動作做得更輕鬆。下課時秀蘭姐就回應給我這樣的感動，她說每個老師都說她能倒立、但她每個星期都上倒立課還是缺乏勇氣，今天上了這節課，她說以後她不用再特別去上倒立課了，「因為已經知道怎麼玩了」，哈哈，我真為她感到高興呢，她的回應就是這節課讓大家收穫滿滿的最佳寫照吧~