Advanced課程比較難寫筆記，尤其當整節課幾乎都在練習體位法、理論講解的時間比較少，或是老師總是要我們合掌閉起眼睛才開始說一大堆我很想趕快抄下來的重點（又不好意思只有我一個人睜開眼睛振筆直書），到了最後就是忘得一乾二淨，全部還給Patrick老師了，所以只能盡量片段的記憶，也許就像瑜珈課一樣，理論讀得再多還是不如起而行。
這節課是Patrick老師這趟來的第三天第六節課程，像我這樣全程上完（我中間還加了個Emma的Ashtanga Workshop）的同學可能都有點貼近極限了，事實上當Patrick問這節課有哪些同學沒有上前一節後彎課時，舉手的同學不到10個，但沒想到Patrick問這節課可以用坐姿或站姿方式任何一種進行時，先出口選的同學有選擇權，不知道是不是前一節不在的同學選了站姿，我們一片譁然，這下可慘了，大腿要累到暴XD~（嗚嗚嗚，我想選坐姿，動作太慢…）
三聲OM開始，而且還頌唱三趟Anusara的Invocation，這是六節課來唯一一節唱誦的，我很久沒唱了，不過還記得，Patrick不忘提醒同學要softer and slower：
OM Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
Translation:
I offer myself to the Light, who is the True Teacher
within and without (the teacher of all teachers),
Who assumes the forms of
Reality, Consciousness and Bliss,
Who is never absent and is full of peace,
Independent in its existence,
It is the vital essence of illumination.
因此雖然主要是開髖關節的課程，卻因為用站姿方式來練習，就沒有像Upavishta Konasana那種明顯是劈腿拉筋，或是像Yogadandasana那種動作，等坐下來時已經開始都是直接盤腿動作，這樣的伸展好像不太夠（因為我們的站姿還練不好的緣故吧），可以看到很多新同學連單盤都有問題，遑論雙盤動作的變化式，但這節畢竟課程名稱就是Advanced，只適合高階練習，有些動作無法有替代式。
Utkatasana是昨天上過Advanced同學恐怕最怕聽到的口令！每次Patrick說一次Guess what? 就是一片此起彼落的嘆氣聲，尤其兩腳平行練習加上Side Chair扭轉，內旋、捲尾骨、Side body long、外旋、再蹲低、再捲…我的天~臀部要像盛開的繁花往外擴張更多，或像Pumpkin擴張到扶住下背部的手掌心上，這是John Friend特有的形容方式。
扭轉的動作也是每個都練，除了Side Chair Pose，Low Lunge與弓箭步也扭轉，還有Parsva Bakasana側烏鴉扭轉，兩腳伸直併攏Dwi Pada Koundinyasana。
也包括很多經典的基礎動作，從三角式到停了超過二分鐘的半月式（不過比起Utkatasana，我真的寧願練這個）…再回三角式接Dog Split接Vinyasa，Patrick自己都不禁讚嘆能有超過五十個人都能同時練習半月式的場景實在很難得（老師停這麼久也很難得XD…）。
另外一個也是要停到天荒地老、海枯石爛的動作就是Chaturanga，Patrick每次都說在香港時是要每個人都唸過自己的名字後才換動作，但是今天人太多，如果再加上翻譯，那大概論誰也撐不住了…但是怪的是有的時候Patrick說lie down，大家還撐著，要老師一直重複lie down, PLEASE! 哈哈，太有精神喔。
而從停上一分鐘以上的Circus要直接起身到Warrior II也是需要很大的意志力，Patrick說Lotus是陰陽對稱的動作，但在像Warrior II這樣不對稱的動作上也要注意結合陰陽，通常要把陰陽的感覺對調，尤其我們看不到後面的手都會自動Savasana哈哈，所以要注意身體用力對稱的感覺。
而在動作停留的時間裡，Patrick會要我們一直去觀察自己的Prana，二邊的鼻孔吸氣與吐氣的感覺是否一樣？如果不同，多把注意力放在比較不通暢的那一側，”Flow with breath” 他會一直提醒。另外Drishti也要陰陽調和，Patrick說我們通常左眼會看得比較用力，右眼用得比較少，因此要我們多把注意力放在右眼看的感覺，集中但是沒有焦點，像是三角式、半月式這類頸部轉上看的動作，停留時都會要我們繼續用力看！
髖關節暖身的方式其實很溫和，在弓箭步時把前腳膝蓋往外打開，還沒到Pigeon，不過要注意腳踝兩側同長，因此腳底不會朝上，那腳踝位置就變形了。
站姿反而有好幾個Arm Balance的動作，想想跟髖關節真的也有關係，例如Eka Pada Galavasana，俗稱為Flying Pigeon的動作，是我最喜歡的手臂平衡動作，真的會感覺好像輕得要飛起來一樣。當然也有Eka Pada Koundinyasana II。
兩腳平行蹲下，輪流兩側的綁單腳扭轉，吸氣時骨盆感覺Heavy，吐氣時上半身延伸，Patrick會給很多時間去體會那種感覺。坐姿Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎也是綁手扭轉的動作。
Patrick說Lotus是一個瑜珈裡很特別的動作，非常的union而且左右完全對稱，兩腳大腿是先內旋的，他要我們盤腿的時候動作sneaky，大家聽了都笑了起來，他說雖然sounds funny但確實如此，動作越小越好，上面的腳只台到需要的高度就好，然後可以用兩手把腳板盡量拉靠近髖關節。
雙盤Lotus的方式Anusara不是先把膝蓋往下壓、反而是往上夾緊，Patrick口頭禪會說It’s good! 很有John Friend的真傳哩。因此當膝蓋提高的時候，髂骨關節皺摺會加深，因此在這個時候把兩腳大腿都做內旋的動作，再把骨盆內捲時自然外旋，膝蓋就會自然降下去，重複幾次。
然後趴下，手臂撐直上半身起身獅子吼Simhasna II重複幾次。
我果然猜到有牧牛式Goraksasana盤腿的膝蓋立姿，除了胸前合掌，然後要兩手往上舉高，第二次大家兩手平伸扶兩邊的同學一起平衡這個動作，Anusara的經典練習方式。
上蓮花倒立式Urdhva Padmasana in Sirsasana是先從兩腳前後分腿的扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana來盤腿，所以大家聽口令同方向扭轉就很重要，否則六十個人是很有可能被撞到的，同樣動作要換邊重複。我第一次摔了過去，還好沒撞到我前面的同學，所以後來就用三角式頭倒立來練習比較穩。右側先盤的空中盤腿成功，加上扭轉的變化式；不過左腳先盤的空中雙盤今天就沒成功，覺得髖關節還是緊。
上蓮花肩立式Urdhva Padmasana in Sarvangasana加上單手撐薦椎的側上蓮花肩立式Parsva Urdhva Padmasana in Sarvangasana。Matsyasana魚式當然也是雙盤腿。
Patrick說有些City的同學聽到某些特定的pose name都會crazy，其實他這一說我就猜到是Urdhva Dhanurasana輪式，重複幾次，不過還好，沒有再加上什麼跳上去成手倒立啦。也許因為前一節已經是後彎課，而且現場大多數的同學都已經上過了，所以後彎動作都沒有很多，除了一個Ushtrasana摸大腿前側往後停留比較久之外，不過沒要求要到Laghuvajrasana頭心頂地，目的還是要大家都起得來吧。橋式則加上半盤撐高，果然被Patrick逮到我臀部不夠高，”Lucy, hip up!” 然後把半盤的腳往上踢高停留。
幾套Vinyasa也很特別，其中一套式Halasana、Supta Konasana兩腳打開、Sarvangasana來回連續重複。另外Lotus都用Tolasana天秤式支撐離地，兩腳在空中解開併攏離地再坐回地板。
而我本來以為是節呼吸課的Advanced，只有最後才有Pranayama，Lotus靜坐的方式是結手印、但掌心朝下，手肘彎夾進身體，第一次吸氣四拍、摒息四拍、吐氣四拍，重複三趟後靜坐一分鐘；第二次氣四拍、摒息16拍、吐氣8拍，重複三趟後靜坐二分鐘；呼吸真是比體位法難多了，尤其摒息16拍後要用8拍吐氣，我三趟都沒做到，呼~一聲OM後攤屍休息，這個週末三天六節課的最後一節課也到此結束。
起身後Patrick允諾他四月份就會再回來帶Progression Sessions : 5-Day Yoga Intensive的課程，那是針對師資訓練課程而量身訂作的五天體驗課程。他稱讚大家的表現都很好，而讚美老師的方式很特別，他說只要看到學生的表現就知道老師的教學有多優了，哈哈哈~
下課後不忘要好好抱抱像孫悟空有72變神通的Patrick老師，謝謝他這個週末所教給我們的精采內容，很期待他四月再回台北囉。我也去抱抱跟著辛苦的Cassie老師，她也真是累了，後來在二樓休息區等Patrick時就捲在沙發上睡著了哩。
不過下課後真的好像洩了氣的皮球，老公來接我，但是我卻什麼都覺得吃不下，後來去寬心園，我這個大胃王竟然覺得很難得吃不下整份特餐，好像情緒上仍然有點亢奮。只是沒想到遇上總統選舉的選前週日大遊行，兩邊人馬幾乎佔領了東區的重要路段，我很不喜歡激情的政治活動，避之唯恐不及，只好到處找人潮較少的地方走，希望下周選舉後能讓日子恢復平靜，畢竟四年才當一天選民，平時還是好好做公民吧。
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