P1271 Power 1/Angel (60min)

七樓大教室完全客滿，今天上課前倒是蠻安靜的，靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

直接開始拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各兩趟），然後加上後跳與前跳三趟。第四趟從下犬式到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，直接推回Table、再推回下犬式，重複來回六趟，最後停在下犬式5個深呼吸。這是昨天練過的動作，已經知道辛苦，但Angel說膝蓋跪一定要比膝蓋離地要容易才對，還問我們有沒有感覺？「我知道你們沒有感覺，所以再一次」，天啊…Angel也是要我夾背更緊一些，但手肘卻是往外開一些，這次上半身往下Chaturanga停留3個深呼吸，直接推回Table、再推回下犬式停留3個深呼吸，重複來回再三趟。我旁邊的同學早早就Child Pose自己休息了…

Angel說正確的角度非常重要，比練了非常多種動作更為重要，才是瑜珈練習的目的。

下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，先轉開肩膀、肚臍不碰地只有恥骨碰地Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。

下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。

下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Warrior I停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。

下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Dancer手抓後腳內側腳踝踢高停留5個深呼吸，手鬆開但腳不落地，回弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。

下犬式接右手右腳撐地的Side Plank兩腳上下併攏停留10個深呼吸，先回Plank再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。第二次也是下犬式接右手右腳撐地的Side Plank，這次把右腳膝蓋跪地、腳背放平往後，左手抓左腳腳踝水平的往後踢開停留10個深呼吸，Angel要我踢開更多，先回Plank再推回下犬式留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。

Table Pose起身，抓對側腳踝踢高停留10個深呼吸，換邊重複。第二次是由內抓同側腳踝踢高停留10個深呼吸，換邊重複。

然後是三角式頭倒立練習，把兩腳輕輕放在手臂上、吸氣時兩腳膝蓋併攏離開手臂，吐氣兩腳膝蓋外開重新放在手臂上，臀部不要往後掉，這樣就把全部重量都壓在手臂上了。開合重複十次，Angel要我肩膀離開耳朵更多，然後膝蓋不用那麼高，手肘要剛好90度，可是這樣反而會掉下來…我的角度似乎過大了。回到地板Child Pose停留5個深呼吸。Angel又說「我知道你們沒有感覺，所以再一次」，又來10趟…Angel說頭倒立很重要的是手掌心要貼穩，Plank與下犬式都是要把掌心壓穩的動作，就是倒立的練習。

最後的動作是伸展手腕外側，Table Pose兩手手指向內互對、右手掌心朝上、左手朝下，吸氣把膝蓋離地停留10個深呼吸，換邊重複。然後兩手掌心朝上，吸氣膝蓋離地、吐氣回到地板，Angel要我臀部不要往後推，膝蓋離開一點就好，上下重複10次，Angel說這個動作看起來很可怕，其實只要腹部用力，手腕就不會痛了。Child Pose停留5個深呼吸。躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。

離開前在二樓遇到以芬、Tony兄還有剛進電梯的傑比，大家好呀。