P1227 Hatha 1/Karina (60min)

早上6:30不到就醒了，悠閒的吃早餐，星期日第一節選的是Karina 8:30的Hatha 1，再接上10:00的Yin Yoga，下午就去辦公室加班。我繞到忠孝東路上時還遇到Phoenix老師，她今天是9:30的Hot Hour，不過我不喜歡上熱瑜珈啦。

六樓大教室，21個同學，我只認識秀蘭姐，她第一次上Karina的課。今天有一個新生。靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始。

Cat & Cow五次，推到下犬式停留五個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，拱背起身。

今天是Jivamukti拜日式，我最喜歡的，結合Hatha與Ashtanga Style，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手回到胸前，換邊重複。右邊、左邊來回重複各二趟。

然後是二次標準Ashtanga拜日A，加後跳與前跳，第二趟下犬式時右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，右腳往後抬高的Plank，再續接Vinyasa後換邊重複，前跳回到山形。

Chair Pose停留五個深呼吸，往右Side Chair扭轉停留五個深呼吸，吐氣前彎（換邊時改為手放腳掌下方Padahastasana），吸氣回Chair Pose後換邊重複，起身回到山形。

兩腳打開臀部寬，兩手往前平伸，腳尖墊高停留10個深呼吸，墊著腳尖蹲低再停留五個深呼吸，直接坐下。慢慢躺下，接腹式呼吸五趟，吸氣時腹部漲大。

兩手抓住右腳腳板兩側Supta Padangusthasana C停留五個深呼吸，起身下巴碰小腿再停留五個深呼吸，躺下換邊重複。

肩立式停留二分鐘，輪流單腳往頭後方點地停留五個深呼吸，然後雙腳過頭犛鋤停留一分鐘，回到地板，頭往右邊、左邊搖。接橋式停留五個深呼吸，直接撐起成輪式再停留五個深呼吸，回到地板，兩腳彎，輪流倒向兩邊的地板各停留五個深呼吸，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下兩手夾耳手腳伸直、背部貼地停留五個深呼吸。滾背起身。

坐姿兩腳伸直，右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎，我選後者，停留10個深呼吸，起身Marichyasana A綁手前彎停留五個深呼吸，起身Marichyasana C扭轉停留10個深呼吸，回正接Navasana停留10個深呼吸，接蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。起身換邊重複。Purvottanasana後彎停留五個深呼吸，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留五個深呼吸，吸氣起身。

轉成趴姿，弓式起身停留10個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸，接Dhanurasana駱駝式後彎停留10個深呼吸，第二次Child Pose停留五個深呼吸。

起身到站姿，這裡接得比較不順，不似Phoenix很講究滴。兩邊的Dancer Pose各停留10個深呼吸，第二趟半盤綁手Ardha Baddha Padmottanasana、另一手在胸口Namaste，盤腿的膝蓋要往下壓停留五個深呼吸，換邊重複。

接三角式停留五個深呼吸，換邊重複，兩腳平行、兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，吸氣起身。

回到山形，直接成坐姿，這裡也是接得比較不流暢，兩手抱膝蓋後側前後滾背數次，攤屍休息，起身後三次OM與Santih下課。