上了Angel快220節課，但我只上過她四次Ashtanga，2次Ashtanga 1、2次Ashtanga 2，上次上是3月10日，隔了快五個月。平時中午的Ashtanga 1人數都很少，頂多20個，但今天這在九樓大教室，超過三十個同學，當然也有同學第一次上Ashtanga，傑比、筱雯、還有一些Angel的固定班底也都來了，可真熱鬧。
靜坐後難得沒有基本的熱身動作，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，Angel說她五音不全，要會的同學一起唱，我也是半吊子，大家發音真的是亂七八糟，不過誠意很夠啦。這節課與Emma那種Mysore氣氛完全不一樣，很台式的哩。
但是Angel的方式比較像Mysore練習方式，所有的動作都接著練，拜日A、B各五次，一次也不少，Angel推我一次下犬式，Prasarita Padottanasana C幫我全頭到地。坐姿動作每側完畢都要接一次Vinyasa，唯一不同的是Angel說坐姿前彎時手肘可以貼地，這與Emma要求往兩側打開不一樣，一直練到Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana就沒時間了，接輪式Urdhva Dhanurasana三次，同樣一次也不少，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，接Vinyasa。跳接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，攤屍休息，但我已經沒時間躺了，不知道最後還有沒有Closing Mantra哩？一樣滿身大汗的追捷運，雷陣雨沒有太大。
晚上不選課了，準備去接孩子早點下課享天倫~
2007年7月31日 星期二
P860 Power 1/Shannon (60min)
昨晚上了Angel的Hatha 2，一整節課的後彎，晚睡但睡眠品質不錯，所以早晨不到六點就自然醒，與春燕老師一起最早進教室。3B小教室也是幾乎客滿，現在第一節早課最好都先預約。
Shannon說上週有同學問到她飲食方面的問題，但今天早課沒有來。她說瑜珈能增進身體健康與排毒，因此能達到心靈平靜的目的，但是很重要的是我們不要再把毒素吃進身體裏了，其實我們的身體是很聰明的，自己會了解需求的食物。例如想吃Chips可能是缺少鹽，感覺吃不飽可能是缺乏營養，她說每天需要自己拳頭大小的蛋白質，蔬果儘可能色彩多樣化，而精緻過的白色食品通常營養最少，所以如果感覺飢餓可多食蔬菜，然後少油與脂肪。由於每個人的身體狀況不同，要傾聽自己身體的聲音。
靜坐後三聲OM開始。Child Pose，下犬式停留，Walking Dog，腳走向手，兩手互抱手肘左右搖，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我喬一次前彎，手掌放腳掌下前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
Ashtanga拜日A三次，前二次用走的，之後都開始後跳，接拜日B標準式重複四次，Warrior I與下犬式停留5個深呼吸。
Vinyasa開始站姿變化式，下犬式兩腳併攏，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，回正右腳往前、兩手打開Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，轉回正面Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，接Vinyasa，結果又是右腳往前，我還以為我聽錯了，結果Shannon說不要預期一定要換邊，也不要做錯邊、讓她覺得自己的中文不夠好，哈哈哈~Warrior II接Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，Shannon來幫我把上面肩膀再翻開，回下犬式，接Vinyasa後這次真的換邊重複。換邊時改為Prasarita Padottanasana D扣腳趾，Parsvottanasana與Warrior III都改為背後合十。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，回Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身回到Warrior II停留5個深呼吸（大腿真的很酸），接Vinyasa換邊重複。
起身Virasana臀部坐在兩腳跟間躺下Supta Virasana兩手在頭上方交抱停留5個深呼吸，起身接一次Vinyasa，膝蓋跪地，胸貼地三點著地停留5個深呼吸，成趴姿，第一次Cobra起身停留5個深呼吸，第二次兩手背後握拳Shalabhasana上下半身起身停留5個深呼吸，Shannon來幫我調上半身抬高，她鬆手時我沒掉下來太多，她還WOW~（其實蠻慚愧的，自己作得到、但努力不夠，還要等老師來喬），再接二次Dhanurasana各停留5個深呼吸，Child Pose。
直接翻身面向上，開始接二次橋式，第一次手肘撐地停留5個深呼吸，第二次兩手背後握拳停留5個深呼吸，然後三次輪式各停留5個深呼吸，拔瓦斯式停留5個深呼吸，兩腳輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。滾背半圈起身，Shannon說如果搖了十次還在原位，就坐起來再轉身，哈哈~兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
再次躺下Halasana停留5個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，Shannon幫我把扣住的手往後拉開，接肩立式停留10個深呼吸，Shannon還來幫我按摩腳底，哇，SPA級享受（其實我從來沒試過SPA，不知道感覺如何啦），膝蓋碰額頭慢慢回到地板，魚式手腳抬高45度停留5個深呼吸，回到地板拔瓦斯式停留5個深呼吸，單腳伸直、另一腳倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身OM一聲下課。
最近想在孩子開學前去台中、彰化旅遊，沒想到五星旅館又貴又難訂，上班時問了隗隗，才知道現在都流行住高級汽車旅館，像是台中的沐蘭http://www.mulan.com.tw/、悅豪http://www.love-motel.com.tw/、還有更誇張坪數比自己家裏要大上好幾倍的紅樓http://www.redgo.com.tw/，最大坪數180坪，只能說我實在遜斃了，台灣有那裡吃喝玩樂都搞不清楚，看來還是要多做功課了…
Shannon說上週有同學問到她飲食方面的問題，但今天早課沒有來。她說瑜珈能增進身體健康與排毒，因此能達到心靈平靜的目的，但是很重要的是我們不要再把毒素吃進身體裏了，其實我們的身體是很聰明的，自己會了解需求的食物。例如想吃Chips可能是缺少鹽，感覺吃不飽可能是缺乏營養，她說每天需要自己拳頭大小的蛋白質，蔬果儘可能色彩多樣化，而精緻過的白色食品通常營養最少，所以如果感覺飢餓可多食蔬菜，然後少油與脂肪。由於每個人的身體狀況不同，要傾聽自己身體的聲音。
靜坐後三聲OM開始。Child Pose，下犬式停留，Walking Dog，腳走向手，兩手互抱手肘左右搖，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我喬一次前彎，手掌放腳掌下前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
Ashtanga拜日A三次，前二次用走的，之後都開始後跳，接拜日B標準式重複四次，Warrior I與下犬式停留5個深呼吸。
Vinyasa開始站姿變化式，下犬式兩腳併攏，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，回正右腳往前、兩手打開Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，轉回正面Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，接Vinyasa，結果又是右腳往前，我還以為我聽錯了，結果Shannon說不要預期一定要換邊，也不要做錯邊、讓她覺得自己的中文不夠好，哈哈哈~Warrior II接Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，Shannon來幫我把上面肩膀再翻開，回下犬式，接Vinyasa後這次真的換邊重複。換邊時改為Prasarita Padottanasana D扣腳趾，Parsvottanasana與Warrior III都改為背後合十。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，回Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身回到Warrior II停留5個深呼吸（大腿真的很酸），接Vinyasa換邊重複。
起身Virasana臀部坐在兩腳跟間躺下Supta Virasana兩手在頭上方交抱停留5個深呼吸，起身接一次Vinyasa，膝蓋跪地，胸貼地三點著地停留5個深呼吸，成趴姿，第一次Cobra起身停留5個深呼吸，第二次兩手背後握拳Shalabhasana上下半身起身停留5個深呼吸，Shannon來幫我調上半身抬高，她鬆手時我沒掉下來太多，她還WOW~（其實蠻慚愧的，自己作得到、但努力不夠，還要等老師來喬），再接二次Dhanurasana各停留5個深呼吸，Child Pose。
直接翻身面向上，開始接二次橋式，第一次手肘撐地停留5個深呼吸，第二次兩手背後握拳停留5個深呼吸，然後三次輪式各停留5個深呼吸，拔瓦斯式停留5個深呼吸，兩腳輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。滾背半圈起身，Shannon說如果搖了十次還在原位，就坐起來再轉身，哈哈~兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
再次躺下Halasana停留5個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，Shannon幫我把扣住的手往後拉開，接肩立式停留10個深呼吸，Shannon還來幫我按摩腳底，哇，SPA級享受（其實我從來沒試過SPA，不知道感覺如何啦），膝蓋碰額頭慢慢回到地板，魚式手腳抬高45度停留5個深呼吸，回到地板拔瓦斯式停留5個深呼吸，單腳伸直、另一腳倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身OM一聲下課。
最近想在孩子開學前去台中、彰化旅遊，沒想到五星旅館又貴又難訂，上班時問了隗隗，才知道現在都流行住高級汽車旅館，像是台中的沐蘭http://www.mulan.com.tw/、悅豪http://www.love-motel.com.tw/、還有更誇張坪數比自己家裏要大上好幾倍的紅樓http://www.redgo.com.tw/，最大坪數180坪，只能說我實在遜斃了，台灣有那裡吃喝玩樂都搞不清楚，看來還是要多做功課了…
2007年7月30日 星期一
P859 Hatha 2/Angel (90min)
已經快一個月沒有上Hatha 2了，不像Power 2如果沒上、還能在下星期的Power Hour複習一下，Hatha 2沒上到就沒了。今天因為早上上過Heidi的Power 1，沒理由晚上再上一次卻不上Hatha 2，所以跟老公情商來上課，但其實在公車上睡翻又送飯回家時，實在很懶得出門，加上沒有先預約，要逃都還來得及，但想想下個星期也不知道是否會練到，一個月好歹逼自己上一次最怕的後彎課，所以還是來了。這節課在七樓大教室，我三分鐘前才趕到，沒想到比我晚的還不少，比起Power 2真的還是Hatha 2人多，來了約四十個人，多是熟面孔，但總有幾個新生。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種後彎的拜日式加了變化式，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往上Standing Split，吐氣右腳退後Low Lunge、腳趾墊起，吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳趾墊起、吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，吐氣回正，吸氣後腳左腳往上Standing Split，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各3次，共走6趟。Angel說不要每次後彎兩腳就外八，回到山形才把兩腳併攏，哈哈哈~
Hatha 2最好的就是每段落中間都還會在山形停留五個深呼吸「冷靜一下」哈哈，Angel都會說要把心靜下來調整呼吸，所以沒像Power 2都是停在下犬式。而且Hatha 2的動作相對來說動作比較少，停留的時間都比較久，Angel說「用我的人頭保證，練Power不會變壯(哈哈)，除非你自己吃得太多…Hatha也是要用力，不是一直攤在地板上」。站姿動作今天有四大套，都是Warrior III的連續變化。
第一套站姿動作，兩手叉腰把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior I兩手合掌往上（Angel來調前腳彎下去，奇怪總覺得已經很下去了，可是瞄鏡子確實還是不夠90度，自己卻像駝鳥自欺欺人…還以為老師可能看不出來…），Reverse Side Angle Pose胸前合十停留五個深呼吸，後腳往前Side Chair維持兩手胸前合十繼續停留五個深呼吸，轉回Chair Pose、兩腳打開肩膀寬、兩手往前、大拇趾朝上、墊腳尖蹲低停留五個深呼吸，繼續墊腳尖把兩腳伸直、兩手往上夾耳繼續停留五個深呼吸，兩手由上往後劃一圈、腳板踩地，兩手叉腰後彎停留五個深呼吸，起身回山形、兩手合十胸前停留五個呼吸，換邊重覆。
第二套站姿動作，兩手背後合十，把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior I繼續後彎停留五個深呼吸，身體往前Circus前彎下巴貼地停留五個深呼吸，起身身體斜前45度，後腳前併成Chair Pose兩手合掌往上停留五個深呼吸，維持兩腳併攏，同樣兩手往前、大拇趾朝上、墊腳尖蹲低停留五個深呼吸，繼續墊腳尖把兩腳伸直、兩手往上夾耳繼續停留五個深呼吸，兩手由上往後劃一圈、腳板踩地，兩手在背後交叉扶肩胛後彎停留五個深呼吸，起身回山形、兩手合十胸前停留五個呼吸，換邊重覆。
第三套站姿動作，兩手背後握拳，把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior II停留五個深呼吸，Reverse Warrior停留五個深呼吸，回到兩手背後握拳往前Warrior III、這次要把下巴貼小腿幾乎是Standing Split停留五個深呼吸，左腳直接併攏、兩腳打開肩膀寬前彎停留五個深呼吸，起身後彎把拳頭穿過兩腳間停留五個深呼吸，這個動作因為Angel重複示範先膝蓋彎讓骨盆後傾再前傾後彎，所以練了二次，後彎到快昏倒，每次Angel來要我上半身再拉長，我都有點擔心自己會栽下去。但是Angel卻說「把肩膀打開真的是非常、非常、非常、非常…的舒服」，喔，後彎還要陪笑真的是大挑戰哩。
第四套站姿動作，兩手合掌夾耳往前，把左腳往後Warrior III兩手往前停留五個深呼吸，左腳放下，兩手放在右腳兩旁，右手把彎的左腳腳板貼向臀部停留五個深呼吸，回到兩手合掌夾耳往前Warrior III停留五個深呼吸，起身把左腳跨過右腳成Eagle Pose、手也纏好、手肘往上、眼睛往上看停留五個深呼吸，身體前彎與地板平行停留五個深呼吸，Angel要我上半身往前延伸，不是駝背製造前彎，然後左腳放下同樣兩腳打開肩膀寬，這次兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，又是重複2次，怎麼覺得Angel好像是故意示範，好讓我們多練幾次？嗚嗚嗚…
其實一個月沒上Hatha 2，今天一整節Deep Backbend剛好讓我測試自己有沒有把Power錯練成影響後彎，但似乎因為兩腳比較有力了，後彎反而可以更Deep。
Child Pose停留五個深呼吸，Table起身，往下三點著地停留五個深呼吸，下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），先輪流只把單腳往上舉高，然後輪流兩腳往上跳，Angel來幫我一次，不過我只停了幾秒，還是會有要栽過去的感覺，上次在Shannon的課上摔到了鼻樑，今天可特別小心。
然後趴平，第一次Cobra起身兩手肘彎停留五個深呼吸，往右邊與左邊看各再停留五個深呼吸，回到地板，第二次把兩手推直，輪流單手往後上方舉高停留五個深呼吸，接下來的動作已經看過Angel表演二次，兩手同時往後夾耳停留五個深呼吸，大家都只是原地陪笑CCC…只怕兩手一鬆開、上半身會轟~~ 的掉下來，結果Angel說上半身低一點也可以，老師真難為，那我們就只做了Shalabhasana，跟老師示範兩手往斜後45度像迴紋針的動作可是完全不一樣哩，怎麼覺得自己好像仿冒品，慘~~回到地板，這次練的是兩腳彎碰頭的Rajakapotasana停留五個深呼吸，Angel說兩腳可以開一點，但不可以超過墊子，重複練習二次，經過傑比旁還說「辛苦妳了~」傑比真的太累了啦，飛輪課加上側平板系列的Power 2，晚上又是Hatha 2，真的有超能力，這種課程排表我聽了都不寒而慄(冷喔~)Child Pose停留五個深呼吸。
起身Hero Pose臀部坐兩腳跟間，輪流向右邊與左邊扭轉往後、掌心平行貼地、最好在臀步正後方，各停留一分鐘~~（度日如年）回正維持單腳外翻、另一腳半盤Bharadvajasana扭轉也是兩邊各停留一分鐘，被喬兩邊臀部都要坐地。
最後是三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana，雖說是停留10個深呼吸，但Angel的課沒停留二分鐘那有下來的道理，這是我最有把握的一種頭倒立，而且練了整節後彎後不會再想Arch腰背，挺直反而容易多了，我一直配合口令從90度的位置有控制的下來，Child Pose很結實的停留10個深呼吸，攤屍休息，這是我今天唯一一節可以好好攤個五分鐘的課，起身三聲OM及三聲santih下課。
傑比宣告她星期三晚上的Power 2不來，因為實在太累了，OMG，是要把我們也都嚇到不敢來嗎？
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種後彎的拜日式加了變化式，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往上Standing Split，吐氣右腳退後Low Lunge、腳趾墊起，吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳趾墊起、吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，吐氣回正，吸氣後腳左腳往上Standing Split，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各3次，共走6趟。Angel說不要每次後彎兩腳就外八，回到山形才把兩腳併攏，哈哈哈~
Hatha 2最好的就是每段落中間都還會在山形停留五個深呼吸「冷靜一下」哈哈，Angel都會說要把心靜下來調整呼吸，所以沒像Power 2都是停在下犬式。而且Hatha 2的動作相對來說動作比較少，停留的時間都比較久，Angel說「用我的人頭保證，練Power不會變壯(哈哈)，除非你自己吃得太多…Hatha也是要用力，不是一直攤在地板上」。站姿動作今天有四大套，都是Warrior III的連續變化。
第一套站姿動作，兩手叉腰把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior I兩手合掌往上（Angel來調前腳彎下去，奇怪總覺得已經很下去了，可是瞄鏡子確實還是不夠90度，自己卻像駝鳥自欺欺人…還以為老師可能看不出來…），Reverse Side Angle Pose胸前合十停留五個深呼吸，後腳往前Side Chair維持兩手胸前合十繼續停留五個深呼吸，轉回Chair Pose、兩腳打開肩膀寬、兩手往前、大拇趾朝上、墊腳尖蹲低停留五個深呼吸，繼續墊腳尖把兩腳伸直、兩手往上夾耳繼續停留五個深呼吸，兩手由上往後劃一圈、腳板踩地，兩手叉腰後彎停留五個深呼吸，起身回山形、兩手合十胸前停留五個呼吸，換邊重覆。
第二套站姿動作，兩手背後合十，把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior I繼續後彎停留五個深呼吸，身體往前Circus前彎下巴貼地停留五個深呼吸，起身身體斜前45度，後腳前併成Chair Pose兩手合掌往上停留五個深呼吸，維持兩腳併攏，同樣兩手往前、大拇趾朝上、墊腳尖蹲低停留五個深呼吸，繼續墊腳尖把兩腳伸直、兩手往上夾耳繼續停留五個深呼吸，兩手由上往後劃一圈、腳板踩地，兩手在背後交叉扶肩胛後彎停留五個深呼吸，起身回山形、兩手合十胸前停留五個呼吸，換邊重覆。
第三套站姿動作，兩手背後握拳，把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior II停留五個深呼吸，Reverse Warrior停留五個深呼吸，回到兩手背後握拳往前Warrior III、這次要把下巴貼小腿幾乎是Standing Split停留五個深呼吸，左腳直接併攏、兩腳打開肩膀寬前彎停留五個深呼吸，起身後彎把拳頭穿過兩腳間停留五個深呼吸，這個動作因為Angel重複示範先膝蓋彎讓骨盆後傾再前傾後彎，所以練了二次，後彎到快昏倒，每次Angel來要我上半身再拉長，我都有點擔心自己會栽下去。但是Angel卻說「把肩膀打開真的是非常、非常、非常、非常…的舒服」，喔，後彎還要陪笑真的是大挑戰哩。
第四套站姿動作，兩手合掌夾耳往前，把左腳往後Warrior III兩手往前停留五個深呼吸，左腳放下，兩手放在右腳兩旁，右手把彎的左腳腳板貼向臀部停留五個深呼吸，回到兩手合掌夾耳往前Warrior III停留五個深呼吸，起身把左腳跨過右腳成Eagle Pose、手也纏好、手肘往上、眼睛往上看停留五個深呼吸，身體前彎與地板平行停留五個深呼吸，Angel要我上半身往前延伸，不是駝背製造前彎，然後左腳放下同樣兩腳打開肩膀寬，這次兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，又是重複2次，怎麼覺得Angel好像是故意示範，好讓我們多練幾次？嗚嗚嗚…
其實一個月沒上Hatha 2，今天一整節Deep Backbend剛好讓我測試自己有沒有把Power錯練成影響後彎，但似乎因為兩腳比較有力了，後彎反而可以更Deep。
Child Pose停留五個深呼吸，Table起身，往下三點著地停留五個深呼吸，下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），先輪流只把單腳往上舉高，然後輪流兩腳往上跳，Angel來幫我一次，不過我只停了幾秒，還是會有要栽過去的感覺，上次在Shannon的課上摔到了鼻樑，今天可特別小心。
然後趴平，第一次Cobra起身兩手肘彎停留五個深呼吸，往右邊與左邊看各再停留五個深呼吸，回到地板，第二次把兩手推直，輪流單手往後上方舉高停留五個深呼吸，接下來的動作已經看過Angel表演二次，兩手同時往後夾耳停留五個深呼吸，大家都只是原地陪笑CCC…只怕兩手一鬆開、上半身會轟~~ 的掉下來，結果Angel說上半身低一點也可以，老師真難為，那我們就只做了Shalabhasana，跟老師示範兩手往斜後45度像迴紋針的動作可是完全不一樣哩，怎麼覺得自己好像仿冒品，慘~~回到地板，這次練的是兩腳彎碰頭的Rajakapotasana停留五個深呼吸，Angel說兩腳可以開一點，但不可以超過墊子，重複練習二次，經過傑比旁還說「辛苦妳了~」傑比真的太累了啦，飛輪課加上側平板系列的Power 2，晚上又是Hatha 2，真的有超能力，這種課程排表我聽了都不寒而慄(冷喔~)Child Pose停留五個深呼吸。
起身Hero Pose臀部坐兩腳跟間，輪流向右邊與左邊扭轉往後、掌心平行貼地、最好在臀步正後方，各停留一分鐘~~（度日如年）回正維持單腳外翻、另一腳半盤Bharadvajasana扭轉也是兩邊各停留一分鐘，被喬兩邊臀部都要坐地。
最後是三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana，雖說是停留10個深呼吸，但Angel的課沒停留二分鐘那有下來的道理，這是我最有把握的一種頭倒立，而且練了整節後彎後不會再想Arch腰背，挺直反而容易多了，我一直配合口令從90度的位置有控制的下來，Child Pose很結實的停留10個深呼吸，攤屍休息，這是我今天唯一一節可以好好攤個五分鐘的課，起身三聲OM及三聲santih下課。
傑比宣告她星期三晚上的Power 2不來，因為實在太累了，OMG，是要把我們也都嚇到不敢來嗎？
P858 Power Hour/Angel (60min)
上週也上過Power 2，知道這個星期會是我喜歡的動作系列，但不代表就很輕鬆，不過確實比Power 2原來的動作系列簡單很多。九樓大教室，約20個同學，我進教室時A區只有我一個人，但上課後A區同學卻比B區多，我跟以芬兩個人一排，位置難得很寬敞。
靜坐時雷聲此起彼落，大概快下雨了，三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A與拜日B各四次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
第一段動作是側彎系列，左腳往後、兩腳平行打開兩個肩膀寬，右手扶右腳外側，左手貼耳開始側彎停留五個深呼吸，側彎動作Angel一定來調，然後把右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，繼續被調拳頭一直往側面拉~吐氣起身；右手指扣右腳大拇指三角式停留五個深呼吸，然後上面的左手貼左耳停留五個深呼吸，把左手肘放在後腦繼續停留五個深呼吸，左手貼耳、同樣右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身；先接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，右腳往前伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地、轉45度，讓左腳膝蓋與右腳腳跟同一直線，右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，然後同樣左手貼左耳，右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身。臀部直接坐下，成為左腳外翻，兩腳打開成90度，再次右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，吐氣起身；再接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形，右腳往後換邊重複。最後前跳回山形。
第二段動作是扭轉系列，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，右腳彎，直接左手穿過右腳外側Reverse Bind再把右腳踢直、臉繼續往後看停留5個深呼吸，轉回看下面站著的腳，把右腳放下踩好、手不鬆開，左腳往後英雄式的腳，成為Reverse Bind Side Angle Pose繼續往上看停留5個深呼吸，手鬆開，把右腳伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地Half Split的位置，左手放右腳外側、右手往上打開扭轉停留五個深呼吸，上面右手改為環腰、要扶到右腳大腿外側停留五個深呼吸，回正同樣臀部往後坐下Trianga Mukhakapada Paschimottanasana的腳，同樣左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正右腳跨在左腳膝蓋外側的扭轉Ardha Matsyendrasana，左手跨過去、右手往後環腰，Angel整個停留都來幫我把肩膀往後打開挺胸，老師都不放棄我，我實在也沒有放棄自己的權利呀~~~接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形後換邊重複。最後前跳回山形。
第三段動作是劈腿系列，右手扣右腳大腳趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留5個深呼吸，然後兩手抓右腳腳板兩側拉近身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留5個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳直接往後Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，兩腳往前後滑成前後劈腿、後腳腳趾要墊起Hanumanasana前彎停留5個深呼吸，尤其是後腳的小腳指也要勾緊，然後把後腳往前併攏，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，把臀部與兩腳同時抬離地板停留5個深呼吸，今天成功了幾秒鐘，兩手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana眼睛往後看停留5個深呼吸，兩腳往後手扣腳趾的Halasana停留5個深呼吸，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回山形換邊重複。換邊時從Paschimottanasana改為兩腳伸直成為Side Split前彎趴地Upavishta Konasana A停留5個深呼吸，兩手撐在鼠蹊內側，接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回站姿，換邊重複。
第四段動作是趴姿的後彎系列，Plank到趴姿，弓式Dhaurasana拉高停留5個深呼吸，把左手左腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把左手左腳拉回弓式停留5個深呼吸，換右手右腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把右手右腳拉回弓式停留5個深呼吸，最後一次兩手兩腳都離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板直接撐回Chaturanga才回下犬式，前跳兩腳跳到手後面。
第五段動作是倒立，不過第一次先練習Bakasana停留5個深呼吸，不往後跳；第二次位置往後一些，Bakasana停留5個深呼吸，接三角式頭倒立停留10個深呼吸，腳成90度慢慢回到地板Child Pose停留10個深呼吸，攤屍休息，但還是無緣享受，謝謝Angel後又去趕捷運了。還好雨不大，大概已經下過了吧。
靜坐時雷聲此起彼落，大概快下雨了，三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A與拜日B各四次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
第一段動作是側彎系列，左腳往後、兩腳平行打開兩個肩膀寬，右手扶右腳外側，左手貼耳開始側彎停留五個深呼吸，側彎動作Angel一定來調，然後把右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，繼續被調拳頭一直往側面拉~吐氣起身；右手指扣右腳大拇指三角式停留五個深呼吸，然後上面的左手貼左耳停留五個深呼吸，把左手肘放在後腦繼續停留五個深呼吸，左手貼耳、同樣右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身；先接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，右腳往前伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地、轉45度，讓左腳膝蓋與右腳腳跟同一直線，右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，然後同樣左手貼左耳，右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身。臀部直接坐下，成為左腳外翻，兩腳打開成90度，再次右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，吐氣起身；再接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形，右腳往後換邊重複。最後前跳回山形。
第二段動作是扭轉系列，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，右腳彎，直接左手穿過右腳外側Reverse Bind再把右腳踢直、臉繼續往後看停留5個深呼吸，轉回看下面站著的腳，把右腳放下踩好、手不鬆開，左腳往後英雄式的腳，成為Reverse Bind Side Angle Pose繼續往上看停留5個深呼吸，手鬆開，把右腳伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地Half Split的位置，左手放右腳外側、右手往上打開扭轉停留五個深呼吸，上面右手改為環腰、要扶到右腳大腿外側停留五個深呼吸，回正同樣臀部往後坐下Trianga Mukhakapada Paschimottanasana的腳，同樣左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正右腳跨在左腳膝蓋外側的扭轉Ardha Matsyendrasana，左手跨過去、右手往後環腰，Angel整個停留都來幫我把肩膀往後打開挺胸，老師都不放棄我，我實在也沒有放棄自己的權利呀~~~接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形後換邊重複。最後前跳回山形。
第三段動作是劈腿系列，右手扣右腳大腳趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留5個深呼吸，然後兩手抓右腳腳板兩側拉近身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留5個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳直接往後Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，兩腳往前後滑成前後劈腿、後腳腳趾要墊起Hanumanasana前彎停留5個深呼吸，尤其是後腳的小腳指也要勾緊，然後把後腳往前併攏，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，把臀部與兩腳同時抬離地板停留5個深呼吸，今天成功了幾秒鐘，兩手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana眼睛往後看停留5個深呼吸，兩腳往後手扣腳趾的Halasana停留5個深呼吸，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回山形換邊重複。換邊時從Paschimottanasana改為兩腳伸直成為Side Split前彎趴地Upavishta Konasana A停留5個深呼吸，兩手撐在鼠蹊內側，接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回站姿，換邊重複。
第四段動作是趴姿的後彎系列，Plank到趴姿，弓式Dhaurasana拉高停留5個深呼吸，把左手左腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把左手左腳拉回弓式停留5個深呼吸，換右手右腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把右手右腳拉回弓式停留5個深呼吸，最後一次兩手兩腳都離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板直接撐回Chaturanga才回下犬式，前跳兩腳跳到手後面。
第五段動作是倒立，不過第一次先練習Bakasana停留5個深呼吸，不往後跳；第二次位置往後一些，Bakasana停留5個深呼吸，接三角式頭倒立停留10個深呼吸，腳成90度慢慢回到地板Child Pose停留10個深呼吸，攤屍休息，但還是無緣享受，謝謝Angel後又去趕捷運了。還好雨不大，大概已經下過了吧。
P857 Power 1/Heidi (60min)
昨天看到櫃檯公佈7:30的早課Power 1改為Heidi，呵呵，好高興喔，因為她的課強度很不錯，星期一早晨可以好好振奮精神，也測試自己一大早的僵硬程度如何。這也是我第一次在星期一早晨的這個時段上課，我在電梯裏剛好遇到Heidi，他問我上班時間怎麼這麼彈性，難道公司是我開的嗎？唉，我哪有那麼好命，上第二節早課就得待到晚上六點才下班耶。
其實7:30能上課的同學不多，這節在六樓大教室，只有12個同學，不過我還認識10與良蕙老師（原來她會上這個時段的課哩），還有一個外國同學。怪的是6:45同學比較多，教室除了星期一卻都只用3B。
靜坐後三聲OM開始。起身兩腳打開墊子寬度，右手抓左手手腕向右側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。開始Ashtanga拜日A二次，先用走的，拜日B就開始變化式，並且加上後跳與前跳，Chair Pose停留5個深呼吸、吐氣前彎、吸氣頭抬，吐氣後跳接Vinyasa、右腳前踏Warrior I停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地接Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋離地弓箭步Lunge Twist停留5個深呼吸，注意前腳大拇趾要用力踩地，回下犬式接Vinyasa換邊重複，最後停在下犬式5個深呼吸，前跳回兩腳間吸氣頭抬，吐氣前彎，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣回到山形。重複二趟。
Heidi一直提醒大家要呼吸，並且把呼吸速度放慢，她說這節課會有一些動作可能有點困難，不管是否能做到完成式，但如果能抱持呼吸速度，就是一種進步。如果呼吸急促、肌肉就會緊張，伸展的動作會更難做。每個動作要用力的地方要用力、要放鬆的地方就要放鬆，尤其肩膀一定要放鬆。
第三次拜日B變化式，下犬式右腳往前膝蓋跪地，左手扶後腰、右手肩膀拉回再往上夾耳，接Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，左手慢慢往後扶到左腳腳踝，吸氣起身後腳膝蓋離地、兩手夾耳弓箭步，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，臉一定要往前看，右手直接放右肩下方，直接接半月式停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，這次後面的左腳彎、左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、臉轉往右上方扭轉停留5個深呼吸，回正兩手同時把左腳腳板壓向臀部、肩膀要面向正面擺正停留5個深呼吸，然後是左手把左腳腳板壓向臀部、右手夾耳後彎停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。這套重點的動作是伸展大腿前側，尤其是鼠蹊處的地方，後來慢慢就會了解這節課的動作發展是很有階段性的，這套動作尤其是基礎。
下犬式右腳往前直接Standing Bow左手抓左腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，因為前面已經剛練了一大套大腿前側的動作，這個動作突然變得非常容易，我有恍然大悟、而會心一笑的感覺CCC~不過這些動作對早課的一些同學可能有點吃力，Heidi不斷的問大家還好吧，只有我一直說OK，不知道有沒有害了大家…
前跳到Hero Pose，輪流兩邊的牛面式叩手坐直停留5個深呼吸，然後拱背前彎停留5個深呼吸，換臀部坐兩腳腳跟內側，臥英雄式Supta Virasana躺下、兩手肘在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸，同樣也是伸展大腿前側與腋下的動作。
起身接三次駱駝式，每次停留5個深呼吸，但Heidi的課可以更強，後面兩次可以手扶膝蓋後側、頭心頂地Laghuvajrasana，因為要停蠻久的，早晨又比較硬，我沒真的讓頭心頂地，盡量低、但注意力還是擺在大腿用力，每次回來時在Hero Pose休息停留3個深呼吸，最後Child Pose。
往前趴下，兩手肘貼地，右手抓右腳腳踝，大腿不離地的拉單弓停留5個深呼吸，回到地板後換邊重複。然後就是弓式，Heidi要我們兩腳先併攏一些，把大腿往內懸才開始抓兩腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，說大家都沒有呼吸了~~~哈哈哈，Child Pose。
推到下犬式前跳回到山形，都快下課了還有站姿已經很勁爆了，還要大家走一走去拿條繩子，我心裏笑著想，可沒在早課練過舞王喔，Heidi真的要開先例喔，還果然被我料中哩，而且每側還停在平衡停留5個深呼吸，我平時可以直接抓腳，但早上還是保守些用繩子，Heidi說動作不是停在那裡，手與腳都要持續拉高。
接Vinyasa再次趴下，同樣兩手肘貼地，接著的動作是蠍子準備式，不過沒有要跳，重點是腹部。第一次膝蓋跪地，把頭身體推起停留5個深呼吸，、眼睛要看著倒立時的三角點，第二次兩腳伸直停留5個深呼吸，有點像手肘貼地的Chaturanga，我的肋骨會往下掉，Heidi沒忘來調我。然後開始從手肘貼地的位置把兩腳往前走，肩膀的位置不動，Heidi要我胸放鬆但肋骨要收，往後走回兩腳伸直，再一次往前走到腳板踩地，重複三次，回到趴姿，推到Child Pose，推回下犬式，接Vinyasa。
前跳回坐姿，單腳彎跨過膝蓋外側扭轉停留5個深呼吸，Heidi說練了很多後彎動作，扭轉可以紓解腰部的壓力，感覺會很舒服，重點是要從肚臍就開始轉，不要只有頭轉。
回到躺姿接肩立式停留10個深呼吸，早晨練這個動作脖子都還是比較緊，回到地板Eagle Twist各邊停留10個深呼吸，Heidi也來幫我壓開臀部與肩膀，兩腳伸直攤屍休息，趕著上班就沒躺了，本來要跟良蕙老師打個招呼，但她走得比我還快，到更衣室已經沒看到人了。
雖然Heidi沒有特別在上課時說明這節課的內容重點，不過我知道整節課都是伸展大腿前側，因此都是與後彎有關，只是如果一開始就說要練整節後彎，可能會嚇退不少同學，可能就是Heidi沒說的原因吧？很有主題的一節Power 1，同樣的動作早晨練起來比晚上更有感覺哩。
其實7:30能上課的同學不多，這節在六樓大教室，只有12個同學，不過我還認識10與良蕙老師（原來她會上這個時段的課哩），還有一個外國同學。怪的是6:45同學比較多，教室除了星期一卻都只用3B。
靜坐後三聲OM開始。起身兩腳打開墊子寬度，右手抓左手手腕向右側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。開始Ashtanga拜日A二次，先用走的，拜日B就開始變化式，並且加上後跳與前跳，Chair Pose停留5個深呼吸、吐氣前彎、吸氣頭抬，吐氣後跳接Vinyasa、右腳前踏Warrior I停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地接Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋離地弓箭步Lunge Twist停留5個深呼吸，注意前腳大拇趾要用力踩地，回下犬式接Vinyasa換邊重複，最後停在下犬式5個深呼吸，前跳回兩腳間吸氣頭抬，吐氣前彎，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣回到山形。重複二趟。
Heidi一直提醒大家要呼吸，並且把呼吸速度放慢，她說這節課會有一些動作可能有點困難，不管是否能做到完成式，但如果能抱持呼吸速度，就是一種進步。如果呼吸急促、肌肉就會緊張，伸展的動作會更難做。每個動作要用力的地方要用力、要放鬆的地方就要放鬆，尤其肩膀一定要放鬆。
第三次拜日B變化式，下犬式右腳往前膝蓋跪地，左手扶後腰、右手肩膀拉回再往上夾耳，接Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，左手慢慢往後扶到左腳腳踝，吸氣起身後腳膝蓋離地、兩手夾耳弓箭步，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，臉一定要往前看，右手直接放右肩下方，直接接半月式停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，這次後面的左腳彎、左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、臉轉往右上方扭轉停留5個深呼吸，回正兩手同時把左腳腳板壓向臀部、肩膀要面向正面擺正停留5個深呼吸，然後是左手把左腳腳板壓向臀部、右手夾耳後彎停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。這套重點的動作是伸展大腿前側，尤其是鼠蹊處的地方，後來慢慢就會了解這節課的動作發展是很有階段性的，這套動作尤其是基礎。
下犬式右腳往前直接Standing Bow左手抓左腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，因為前面已經剛練了一大套大腿前側的動作，這個動作突然變得非常容易，我有恍然大悟、而會心一笑的感覺CCC~不過這些動作對早課的一些同學可能有點吃力，Heidi不斷的問大家還好吧，只有我一直說OK，不知道有沒有害了大家…
前跳到Hero Pose，輪流兩邊的牛面式叩手坐直停留5個深呼吸，然後拱背前彎停留5個深呼吸，換臀部坐兩腳腳跟內側，臥英雄式Supta Virasana躺下、兩手肘在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸，同樣也是伸展大腿前側與腋下的動作。
起身接三次駱駝式，每次停留5個深呼吸，但Heidi的課可以更強，後面兩次可以手扶膝蓋後側、頭心頂地Laghuvajrasana，因為要停蠻久的，早晨又比較硬，我沒真的讓頭心頂地，盡量低、但注意力還是擺在大腿用力，每次回來時在Hero Pose休息停留3個深呼吸，最後Child Pose。
往前趴下，兩手肘貼地，右手抓右腳腳踝，大腿不離地的拉單弓停留5個深呼吸，回到地板後換邊重複。然後就是弓式，Heidi要我們兩腳先併攏一些，把大腿往內懸才開始抓兩腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，說大家都沒有呼吸了~~~哈哈哈，Child Pose。
推到下犬式前跳回到山形，都快下課了還有站姿已經很勁爆了，還要大家走一走去拿條繩子，我心裏笑著想，可沒在早課練過舞王喔，Heidi真的要開先例喔，還果然被我料中哩，而且每側還停在平衡停留5個深呼吸，我平時可以直接抓腳，但早上還是保守些用繩子，Heidi說動作不是停在那裡，手與腳都要持續拉高。
接Vinyasa再次趴下，同樣兩手肘貼地，接著的動作是蠍子準備式，不過沒有要跳，重點是腹部。第一次膝蓋跪地，把頭身體推起停留5個深呼吸，、眼睛要看著倒立時的三角點，第二次兩腳伸直停留5個深呼吸，有點像手肘貼地的Chaturanga，我的肋骨會往下掉，Heidi沒忘來調我。然後開始從手肘貼地的位置把兩腳往前走，肩膀的位置不動，Heidi要我胸放鬆但肋骨要收，往後走回兩腳伸直，再一次往前走到腳板踩地，重複三次，回到趴姿，推到Child Pose，推回下犬式，接Vinyasa。
前跳回坐姿，單腳彎跨過膝蓋外側扭轉停留5個深呼吸，Heidi說練了很多後彎動作，扭轉可以紓解腰部的壓力，感覺會很舒服，重點是要從肚臍就開始轉，不要只有頭轉。
回到躺姿接肩立式停留10個深呼吸，早晨練這個動作脖子都還是比較緊，回到地板Eagle Twist各邊停留10個深呼吸，Heidi也來幫我壓開臀部與肩膀，兩腳伸直攤屍休息，趕著上班就沒躺了，本來要跟良蕙老師打個招呼，但她走得比我還快，到更衣室已經沒看到人了。
雖然Heidi沒有特別在上課時說明這節課的內容重點，不過我知道整節課都是伸展大腿前側，因此都是與後彎有關，只是如果一開始就說要練整節後彎，可能會嚇退不少同學，可能就是Heidi沒說的原因吧？很有主題的一節Power 1，同樣的動作早晨練起來比晚上更有感覺哩。
2007年7月29日 星期日
P856 Pranayama & Meditation/Karina (60min)
上課前在七樓外又遇到Nancy，很高興的又聊了起來，糗的是我竟然不知道昨天上Heidi Gentle Flow時她就在我旁邊，我因為不會去打擾靜坐的同學，因此沒有特別去注意^_^lll，真是失禮了~聊著我才知道她的先生與Angel的老公在讀書時代就非常熟識，不過她自己特別喜歡Meditation，因此同時在其他地方都有進修，包括new age的課程，她說話時可以感覺到眼神都在發光，神采飛揚~~真是要跟她多學習哩。
這節靜坐課是上週六晚上跟Karina特別預約的Kundalini Mediation，從上週六晚上上過非常驚艷之後，我只要碰到可能有興趣的熟朋友就會特別推薦，結果聽說有些朋友昨天中午預約時還要候補，聽起來真是有點不可思議，因為靜坐課很少超過二十個人，遑論在七樓大教室還要後補，不過其實最後並沒有客滿，但也有快三十個人，的確算是比較多的，有一個新生。其實上課前我有點擔心我把這麼多朋友介紹來，會不會Karina忘了本來要上的內容，但她同樣帶了講義來，讓我鬆了一口氣。
同樣是三聲OM與Santih開始，呼吸法練習，第一種是Kapalabhati，重複三次，今天比較多次，第一次88下，第二次95下、第三次85次，口令只唸了幾次Ex、Ex、Ex…確定速度後就讓同學繼續，血液衝到腦裡去的強烈感覺，讓我覺得第三次快撐不下去，平時其他課程速度較快就沒有這種感覺。第二種也是Alternate Nostril，吸氣四拍、吐氣八拍，從左鼻吸、右鼻吐，跟著口令練習，然後加上鎖喉止息，幾趟口令之後自己重複，我今天特別感覺左鼻通暢、右鼻阻塞，似乎身體比較偏寒。
然後Karina也是發了兩張上週六晚上的講義，解釋冥想時要能知道脈輪的正確位置，然後就開始播放CD聽著冥想與誦唸各個脈輪的Mantra，我今天特別仔細重算每個脈輪誦唸的次數，果然Lam與Vam都只唸了六次、但Ham卻念了八次，不過無所謂，我很喜歡Chanting的感覺，MMMMM音會在身體內共振迴盪~~~今天躺下攤屍時沒有上次那種輕微的能量從海底輪一直往上竄的感覺，卻是感覺身體一直往下沉，非常放鬆的感覺，不知道白天與晚上靜坐時是否因此會有不同的感覺？起身靜坐後三聲OM與Santih下課。Karina說她將帶領Satsang課程，會有更多Chanting與Bija Pranayama，有興趣的同學也可以來參加。
下課後Nancy告訴我，她正在讀的一本書中就有提到脈輪的主題，是遠流出版社出版的「沐浴在光中」，王靜蓉著，她本來要借給我看，但我知道那是她正在讀的書，所以婉謝了，我還是自己去買來讀，否則買書比看書快的我，恐怕會耽誤了人家讀書的進度。而認識Nancy讓我覺得三人行必有我師，每個人的身上都有獨特的特質可以觀摩學習。
課後直接跟家人在Dan Ryan’s會合，假日有特別的Brunch，然後搭車去天母大葉高島屋，感覺好幾個月沒去了，買了孩子的玩具、Pack的麵包（好久沒吃了，光是試吃都很過癮，又買了一大袋，老公還請喝Pack的下午茶），然後特別轉去雙連○仔湯吃甜湯，沒想到我們離開時，門口排隊內用的人潮已經是一長條人龍了~回程順著沿路逛捷運地下商場的中山書街，又買了孩子的童書。
走到中山站出站，準備要到對街公車站搭車，不巧遇到有兩個年輕但塊頭不小的「小夥子」在人潮湧擠的人行道上大聲笑鬧的追逐狂奔，硬是高速對面朝向老大肩上衝撞過來，而且還沒有停下來查看或道歉就溜了，我直覺除了把牽在手上的孩子趕快拉開，但也忍不住回頭大罵一句，但老公可更忍不住，提著大包小包的東西就追了過去（如果手上沒有那麼多東西，可能難保拳頭都會揮了出去），用一條街都聽得到的大嗓門喝令兩個冒失鬼停下來，他們在一個街口外的距離停下來回頭，被老公結實的臭罵了一頓，雖然道歉也於事無補了，但至少「年輕人」該有學習做錯事時道歉的擔當與勇氣，還好老大被撞的疼痛很快就過去了，沒被撞到摔倒已經是大幸，只能希望年輕人也多學習該有的基本禮儀，我們不需要捷運或公車上疾呼年輕人讓座，但至少別在路上撞到小小孩子還面無愧色，以後他們也會為人父母，才會了解天下父母心。
晚上看了一個美食節目，主持人訪問客人為什麼專程來買？沒想到客人回答「以訛傳訛」，主持人大笑說「應該是口耳相傳才對吧」，我聽了已經快笑翻了，沒想到主持人卻接下去說「這位客人有當XX部長的潛能喔」，將他人形容成特定人名，沒想到也成了現在社會上另一類特殊口舌文化了。
這節靜坐課是上週六晚上跟Karina特別預約的Kundalini Mediation，從上週六晚上上過非常驚艷之後，我只要碰到可能有興趣的熟朋友就會特別推薦，結果聽說有些朋友昨天中午預約時還要候補，聽起來真是有點不可思議，因為靜坐課很少超過二十個人，遑論在七樓大教室還要後補，不過其實最後並沒有客滿，但也有快三十個人，的確算是比較多的，有一個新生。其實上課前我有點擔心我把這麼多朋友介紹來，會不會Karina忘了本來要上的內容，但她同樣帶了講義來，讓我鬆了一口氣。
同樣是三聲OM與Santih開始，呼吸法練習，第一種是Kapalabhati，重複三次，今天比較多次，第一次88下，第二次95下、第三次85次，口令只唸了幾次Ex、Ex、Ex…確定速度後就讓同學繼續，血液衝到腦裡去的強烈感覺，讓我覺得第三次快撐不下去，平時其他課程速度較快就沒有這種感覺。第二種也是Alternate Nostril，吸氣四拍、吐氣八拍，從左鼻吸、右鼻吐，跟著口令練習，然後加上鎖喉止息，幾趟口令之後自己重複，我今天特別感覺左鼻通暢、右鼻阻塞，似乎身體比較偏寒。
然後Karina也是發了兩張上週六晚上的講義，解釋冥想時要能知道脈輪的正確位置，然後就開始播放CD聽著冥想與誦唸各個脈輪的Mantra，我今天特別仔細重算每個脈輪誦唸的次數，果然Lam與Vam都只唸了六次、但Ham卻念了八次，不過無所謂，我很喜歡Chanting的感覺，MMMMM音會在身體內共振迴盪~~~今天躺下攤屍時沒有上次那種輕微的能量從海底輪一直往上竄的感覺，卻是感覺身體一直往下沉，非常放鬆的感覺，不知道白天與晚上靜坐時是否因此會有不同的感覺？起身靜坐後三聲OM與Santih下課。Karina說她將帶領Satsang課程，會有更多Chanting與Bija Pranayama，有興趣的同學也可以來參加。
下課後Nancy告訴我，她正在讀的一本書中就有提到脈輪的主題，是遠流出版社出版的「沐浴在光中」，王靜蓉著，她本來要借給我看，但我知道那是她正在讀的書，所以婉謝了，我還是自己去買來讀，否則買書比看書快的我，恐怕會耽誤了人家讀書的進度。而認識Nancy讓我覺得三人行必有我師，每個人的身上都有獨特的特質可以觀摩學習。
課後直接跟家人在Dan Ryan’s會合，假日有特別的Brunch，然後搭車去天母大葉高島屋，感覺好幾個月沒去了，買了孩子的玩具、Pack的麵包（好久沒吃了，光是試吃都很過癮，又買了一大袋，老公還請喝Pack的下午茶），然後特別轉去雙連○仔湯吃甜湯，沒想到我們離開時，門口排隊內用的人潮已經是一長條人龍了~回程順著沿路逛捷運地下商場的中山書街，又買了孩子的童書。
走到中山站出站，準備要到對街公車站搭車，不巧遇到有兩個年輕但塊頭不小的「小夥子」在人潮湧擠的人行道上大聲笑鬧的追逐狂奔，硬是高速對面朝向老大肩上衝撞過來，而且還沒有停下來查看或道歉就溜了，我直覺除了把牽在手上的孩子趕快拉開，但也忍不住回頭大罵一句，但老公可更忍不住，提著大包小包的東西就追了過去（如果手上沒有那麼多東西，可能難保拳頭都會揮了出去），用一條街都聽得到的大嗓門喝令兩個冒失鬼停下來，他們在一個街口外的距離停下來回頭，被老公結實的臭罵了一頓，雖然道歉也於事無補了，但至少「年輕人」該有學習做錯事時道歉的擔當與勇氣，還好老大被撞的疼痛很快就過去了，沒被撞到摔倒已經是大幸，只能希望年輕人也多學習該有的基本禮儀，我們不需要捷運或公車上疾呼年輕人讓座，但至少別在路上撞到小小孩子還面無愧色，以後他們也會為人父母，才會了解天下父母心。
晚上看了一個美食節目，主持人訪問客人為什麼專程來買？沒想到客人回答「以訛傳訛」，主持人大笑說「應該是口耳相傳才對吧」，我聽了已經快笑翻了，沒想到主持人卻接下去說「這位客人有當XX部長的潛能喔」，將他人形容成特定人名，沒想到也成了現在社會上另一類特殊口舌文化了。
P855 Gentle Flow/Phoenix (60min)
到教室前在路上遇到Phoenix，她還自己主動跟我打招呼，由於她走的是與去Pure完全相反的方向，所以我沒料到會遇到她，小小嚇了一跳哩。
二星期沒上Phoenix的Gentle Flow了，這節在六樓大教室，約25個同學，筱雯、小花幾個熟朋友都來了，都會稍後一起接著上Karina的Pranayama，原來是昨天她們一起上Power 2時，Flora好康道相報。
靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。
一聲OM，眼睛打開。身體往右、左兩側扭轉，配合呼吸重複二次；然後兩手背後握拳前彎停留，吸氣起身，輪流轉往右邊與左邊膝蓋前彎停留（交叉坐的角度比較大，如果是Hero Pose角度就比較小），再一次前彎停留。起身兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。兩腳成蝴蝶式、手扣腳趾坐直停留。
慢慢躺下，兩手往上夾耳、右腳彎吸氣，重複三次，換邊重複；第二次兩手往上夾耳、右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複；兩腳彎、兩手往上夾耳、吐氣兩腳彎、兩手抱兩腳吸氣、重複三次，換邊重複；然後拔瓦斯式重複三次；滾背起身。推到下犬式停留，兩腳走到手中央，兩手扠腰吸氣起身。
開始今天的Flow，每個細節都分段重複三次，最後組合成整段Flow：Hero Pose兩手胸前合掌，吸氣高跪起身、兩手往上夾耳，吐氣Child Pose有控制的下去，吸氣身體往前滑到Baby Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣到下犬式，停一個呼吸。
右腳往上Dog Split，吐氣右腳放下回下犬式，吸氣右腳往右橫抬，吐氣回下犬式，吸氣右腳第二次往右橫抬，以膝蓋為軸心順時鐘與逆時鐘方向各繞三圈，第四圈往前踏成Low Lunge，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步、左手撐地、右手往上Lunge Twist（最後一趟時這個動作可以改為反轉三角式），回正接右手撐地、左手往上三角式，然後左手貼耳，吸氣起身改為兩腳膝蓋朝外45度、兩手左右平伸，吐氣兩腳膝蓋彎成90度、手指朝上、手肘彎成90度停留三個深呼吸，兩腳伸直，改向左側左手撐地、右手往上三角式，吐氣右手貼耳，轉往下看，轉成左腳在前Low Lunge，重複Lunge Twist等動作一直到剛好轉回正面，前腳往後成下犬式停留五個深呼吸，然後換左腳往上Dog Split整套動作換邊重複。最後Child Pose停留五個深呼吸。今天的動作很簡單，重複來回練習了五遍，但感覺非常舒服，比上Power課感覺還有熱身的舒暢效果，這大概是Phoenix老師特有的魔力吧。
兩腳彎併攏慢慢躺下，手臂伸直扶住兩腳膝蓋外側停留，然後吐氣手肘彎才把大腿貼向腹部停留，然後手肘互扣助兩腳膝蓋停留，攤屍休息起身靜坐，Phoenix特別要我們注意坐姿，頭要在肩膀上方，肩膀要在臀部正上方，感覺身體輕輕的靠在後面的牆上，一聲OM下課。筱雯很少上Phoenix的課，這節課下課後卻喜歡得不得了，她說以後有推薦的課要多多告訴她喔，沒問題。
下課後我告訴Phoenix，我們大家都是要接下來上Karina的脈輪靜坐課程，因為我自己特別喜歡有Chanting的冥想法，但Karina卻擔心有學生覺得無聊、所以不敢多教，我們跟她預訂了才有這樣的課程，Phoenix說這可能是culture different的緣故，因為她有學生不喜歡chant，連播放的音樂都希望只是純音樂，看來每個人的喜好真是很不相同，我們都還希望Pure能有老師專門開Chanting的課程哩。
二星期沒上Phoenix的Gentle Flow了，這節在六樓大教室，約25個同學，筱雯、小花幾個熟朋友都來了，都會稍後一起接著上Karina的Pranayama，原來是昨天她們一起上Power 2時，Flora好康道相報。
靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。
一聲OM，眼睛打開。身體往右、左兩側扭轉，配合呼吸重複二次；然後兩手背後握拳前彎停留，吸氣起身，輪流轉往右邊與左邊膝蓋前彎停留（交叉坐的角度比較大，如果是Hero Pose角度就比較小），再一次前彎停留。起身兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。兩腳成蝴蝶式、手扣腳趾坐直停留。
慢慢躺下，兩手往上夾耳、右腳彎吸氣，重複三次，換邊重複；第二次兩手往上夾耳、右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複；兩腳彎、兩手往上夾耳、吐氣兩腳彎、兩手抱兩腳吸氣、重複三次，換邊重複；然後拔瓦斯式重複三次；滾背起身。推到下犬式停留，兩腳走到手中央，兩手扠腰吸氣起身。
開始今天的Flow，每個細節都分段重複三次，最後組合成整段Flow：Hero Pose兩手胸前合掌，吸氣高跪起身、兩手往上夾耳，吐氣Child Pose有控制的下去，吸氣身體往前滑到Baby Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣到下犬式，停一個呼吸。
右腳往上Dog Split，吐氣右腳放下回下犬式，吸氣右腳往右橫抬，吐氣回下犬式，吸氣右腳第二次往右橫抬，以膝蓋為軸心順時鐘與逆時鐘方向各繞三圈，第四圈往前踏成Low Lunge，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步、左手撐地、右手往上Lunge Twist（最後一趟時這個動作可以改為反轉三角式），回正接右手撐地、左手往上三角式，然後左手貼耳，吸氣起身改為兩腳膝蓋朝外45度、兩手左右平伸，吐氣兩腳膝蓋彎成90度、手指朝上、手肘彎成90度停留三個深呼吸，兩腳伸直，改向左側左手撐地、右手往上三角式，吐氣右手貼耳，轉往下看，轉成左腳在前Low Lunge，重複Lunge Twist等動作一直到剛好轉回正面，前腳往後成下犬式停留五個深呼吸，然後換左腳往上Dog Split整套動作換邊重複。最後Child Pose停留五個深呼吸。今天的動作很簡單，重複來回練習了五遍，但感覺非常舒服，比上Power課感覺還有熱身的舒暢效果，這大概是Phoenix老師特有的魔力吧。
兩腳彎併攏慢慢躺下，手臂伸直扶住兩腳膝蓋外側停留，然後吐氣手肘彎才把大腿貼向腹部停留，然後手肘互扣助兩腳膝蓋停留，攤屍休息起身靜坐，Phoenix特別要我們注意坐姿，頭要在肩膀上方，肩膀要在臀部正上方，感覺身體輕輕的靠在後面的牆上，一聲OM下課。筱雯很少上Phoenix的課，這節課下課後卻喜歡得不得了，她說以後有推薦的課要多多告訴她喔，沒問題。
下課後我告訴Phoenix，我們大家都是要接下來上Karina的脈輪靜坐課程，因為我自己特別喜歡有Chanting的冥想法，但Karina卻擔心有學生覺得無聊、所以不敢多教，我們跟她預訂了才有這樣的課程，Phoenix說這可能是culture different的緣故，因為她有學生不喜歡chant，連播放的音樂都希望只是純音樂，看來每個人的喜好真是很不相同，我們都還希望Pure能有老師專門開Chanting的課程哩。
2007年7月28日 星期六
P854 Power Hour/Heidi (60min)
接著15分鐘前剛結束的Gentle Flow，六樓大教室15個同學，位置非常寬敞，大家都能調到左右都沒人的位置。連上Heidi兩節課，她看到我笑著說，這樣連著兩節也成了Power 2，哈哈，其實像我這樣上課的同學也有好幾個，因為當Heidi問有沒有這節課是今天的第一節早課時，只有幾個同學舉手。Heidi說其實一小時的Power Hour時間太短，而早晨會感覺比較身體比較緊，由於今天的主題是開髖關節，因此前一節有上過課的同學會感覺比較容易熱，
靜坐後三聲OM開始。第一個動作就是Double Pigeon右上左下前彎停留10個深呼吸，如果我沒上前一節課，這個動作可能會讓我的膝蓋痛不欲生哩，所以就像Heidi說的，Power Hour上課前稍微自己熱身一下會比較舒服，起身轉向左側扭轉前彎繼續停留10個深呼吸，回正換邊重複。
拜日A三趟，然後是拜日B的變化式，Chair Pose停留5個深呼吸、吐氣前彎、吸氣頭抬，吐氣Vinyasa、右腳前踏Warrior I停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，轉成反轉三角式停留5個深呼吸，回正接Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa換邊重複。第二趟時在反轉三角式後把前腳膝蓋彎接Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，第三趟時省略反轉三角式。
下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複；第二次右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，手走向腳成Standing Split停留5個深呼吸，手再走回下犬式，維持右腳抬高往下Plank，兩腳放下Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
前彎兩手在小腿後扣手肘停留5個深呼吸，手扣腳趾Padangusthasana前彎再停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，下犬式前跨轉為兩腳平行，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。Heidi擔心有同學沒吃早餐血糖太低，還問這樣一直前彎還好嗎？我自己會把這個問題考慮在內，因此是吃過一些水果與全麥餅乾才來上課的。
下犬式右腳往前腳刀放在兩手間、後腳墊起、臀部離地，右手繞過右腳小腿下方，兩手肘貼地伸展停留5個深呼吸，然後右腳小腿放平成Pigeon先坐正停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，向左扭轉、右肩卡在右腳板、右手肘貼地、右手握拳推開掌心向下的左手掌停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
前跳到山形，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右腳彎，兩手抱住右腳Baby Cradle停留5個深呼吸，把右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方、兩手胸前合十蹲下停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，然後接Flying Pigeon，Eka Pada Galavasana停留5個深呼吸，Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳彎，右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手撐在臀後、把胸部與大腿貼近停留5個深呼吸，接著就是Yogadandasana瑜珈拐杖式，然後直接成蹲姿再站起停留5個深呼吸（第一次練，不過比我想像的容易），回到蹲姿腳板踩肩膀的位置直接練Parsva Bakasana，換邊重複。
下犬式前跳躺下開始後彎，三次輪式都停留5個深呼吸，可以自己加入變化式，我在第三趟時練習單腳輪流往上抬高，結果大家還沒練完，所以我又練了第四趟。滾背起身兩手扣住腳底Paschimottanasana分五次深呼吸慢慢往前再往下前彎停留5個深呼吸，接一次Vinyasa。
接著就是蠍子式Pincha Mayurasana停留5個深呼吸，接Vrschikasana I腳彎停留5個深呼吸，因為已經練過後彎了，所以就算翻過去成輪式也沒關係，Heidi要我收肋骨。Heidi看大家又忘了要用腹部力量，所以招牌腹部動作又出現囉，兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回三次。再重回練習蠍子式，記住腹部用力的感覺，最後Child Pose停留5個深呼吸。
躺下接肩立式停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，魚式自由變化停留10個深呼吸，回到地板單腳彎併攏輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。Heidi問我還好吧？Ok啦~~Angel的Power 1還更累哩。今天沒再選課了，回家照顧孩子們，希望這個週末能把孩子病養好，心上的大石頭才能放下吧。
靜坐後三聲OM開始。第一個動作就是Double Pigeon右上左下前彎停留10個深呼吸，如果我沒上前一節課，這個動作可能會讓我的膝蓋痛不欲生哩，所以就像Heidi說的，Power Hour上課前稍微自己熱身一下會比較舒服，起身轉向左側扭轉前彎繼續停留10個深呼吸，回正換邊重複。
拜日A三趟，然後是拜日B的變化式，Chair Pose停留5個深呼吸、吐氣前彎、吸氣頭抬，吐氣Vinyasa、右腳前踏Warrior I停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，轉成反轉三角式停留5個深呼吸，回正接Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa換邊重複。第二趟時在反轉三角式後把前腳膝蓋彎接Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，第三趟時省略反轉三角式。
下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複；第二次右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，手走向腳成Standing Split停留5個深呼吸，手再走回下犬式，維持右腳抬高往下Plank，兩腳放下Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
前彎兩手在小腿後扣手肘停留5個深呼吸，手扣腳趾Padangusthasana前彎再停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，下犬式前跨轉為兩腳平行，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。Heidi擔心有同學沒吃早餐血糖太低，還問這樣一直前彎還好嗎？我自己會把這個問題考慮在內，因此是吃過一些水果與全麥餅乾才來上課的。
下犬式右腳往前腳刀放在兩手間、後腳墊起、臀部離地，右手繞過右腳小腿下方，兩手肘貼地伸展停留5個深呼吸，然後右腳小腿放平成Pigeon先坐正停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，向左扭轉、右肩卡在右腳板、右手肘貼地、右手握拳推開掌心向下的左手掌停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
前跳到山形，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右腳彎，兩手抱住右腳Baby Cradle停留5個深呼吸，把右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方、兩手胸前合十蹲下停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，然後接Flying Pigeon，Eka Pada Galavasana停留5個深呼吸，Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳彎，右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手撐在臀後、把胸部與大腿貼近停留5個深呼吸，接著就是Yogadandasana瑜珈拐杖式，然後直接成蹲姿再站起停留5個深呼吸（第一次練，不過比我想像的容易），回到蹲姿腳板踩肩膀的位置直接練Parsva Bakasana，換邊重複。
下犬式前跳躺下開始後彎，三次輪式都停留5個深呼吸，可以自己加入變化式，我在第三趟時練習單腳輪流往上抬高，結果大家還沒練完，所以我又練了第四趟。滾背起身兩手扣住腳底Paschimottanasana分五次深呼吸慢慢往前再往下前彎停留5個深呼吸，接一次Vinyasa。
接著就是蠍子式Pincha Mayurasana停留5個深呼吸，接Vrschikasana I腳彎停留5個深呼吸，因為已經練過後彎了，所以就算翻過去成輪式也沒關係，Heidi要我收肋骨。Heidi看大家又忘了要用腹部力量，所以招牌腹部動作又出現囉，兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回三次。再重回練習蠍子式，記住腹部用力的感覺，最後Child Pose停留5個深呼吸。
躺下接肩立式停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，魚式自由變化停留10個深呼吸，回到地板單腳彎併攏輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。Heidi問我還好吧？Ok啦~~Angel的Power 1還更累哩。今天沒再選課了，回家照顧孩子們，希望這個週末能把孩子病養好，心上的大石頭才能放下吧。
P853 Gentle Flow/Heidi (60min)
今天雖然同時段另外有Chops的Power 2，不過我選的是兩節Heidi連續的課，Gentle Flow與Power Hour，對我來說這樣更合適，這節課當成暖身，因為難度不會太高，假日不想太累，尤其今天早上睡到九點半，身體可僵硬的很~~。有幾個在Angel進階課上出現的資深同學跟我的選擇一樣。
三樓大教室約三十多個同學，靜坐後三聲OM開始。起身開始Ashtanga拜日A用走的三趟，拜日B開始加上後跳與前跳， Chair Pose、Warrior I與下犬式各5個深呼吸，也是重複三次。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，這個動作每個老師都是調我千遍也不厭倦^_^lll，前腳先略彎、骨盆轉開後才伸直前腳接三角式停留5個深呼吸，右手往前點地接半月式停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下接Vinyasa，換邊重複。
右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，轉成反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。這班同學有的一直喘氣嘆息，結果Heidi好像就不敢每個段落都要同學接一次Vinyasa，後來乾脆說需要的同學自己做Vinyasana，其他同學下犬式停留（只差沒說Child Pose了），老師真是難為了~
前跳回山形，右手扣右腳腳板外側踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右、臉看左邊Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，臉與腳都回到前方，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正把右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方、兩手胸前合十蹲下停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，可以的人直接Pigeon跨著的Bakasana起身停留5個深呼吸，Heidi說這是今天最難的動作了~~後腳放下三點持續保持平衡，把跨著的右腳往後踢高成Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下接Vinyasa，前跳回山形換邊重複。
大家的前跳太大聲了，Heidi來二趟特訓，從下犬式前跳每次前進三分之一，重複二趟，所以前跳六次，就是要肚子用力無聲，眼睛看著前面就不會翻過去，最後一次前跳到手腕後面，Heidi問Gentle Flow練過烏鴉嗎？當然有啊，司空見慣吧（而且我們前面不是才練過嗎），接著就練習兩次Bakasana起身停留5個深呼吸，我自己直接後跳Chaturanga接Vinyasa。
下犬式右腳往前Low Lunge兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手扠腰把後腳膝蓋推直成弓箭步，重複三次，接Vinyasa換邊重複。下犬式右腳往前彎的放在右手肘上，後腳弓箭步墊高停留5個深呼吸，Bakasana的感覺（Heidi也是永不放棄型的），回下犬式換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸，我看錶剛過半小時，這時候就開始坐姿，其實真的已經是很Gentle了。
起身兩腳往前伸直、兩手扣住腳底Paschimottanasana分五次深呼吸慢慢往前再往下，停留5個深呼吸，起身接Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸。
兩腳放下，把右腳外翻，兩手扣在伸直的左腳腳底拉向身體Krounchasana停留5個深呼吸，左腳彎頂在右腳內側，Mermaid扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。
Heidi笑著說她的招牌動作又要開始囉，她最喜歡練這套腹部動作，老說我躺得不夠低XD，兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回三次。最後一次躺下、兩手往上伸直像伸懶腰一樣休息5個深呼吸。
三次橋式都停留5個深呼吸，Heidi來喬我，他說陰部恥骨的位置要比肚臍位置高，才能伸展到大腿前側。
回到躺姿接肩立式停留10個深呼吸，右腳左腳往下接犛鋤式停留10個深呼吸，回到肩立式，慢慢回到地板，接魚式停留5個深呼吸，兩腳伸直攤屍休息，起身後一聲OM下課。
離下一節課Power Hour的間隔只有15分鐘不到，寫筆記要飛快，否則兩節課下來、又是同樣的老師，動作順序鐵定混成一團，但記憶力真是衰退得飛快…
三樓大教室約三十多個同學，靜坐後三聲OM開始。起身開始Ashtanga拜日A用走的三趟，拜日B開始加上後跳與前跳， Chair Pose、Warrior I與下犬式各5個深呼吸，也是重複三次。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，這個動作每個老師都是調我千遍也不厭倦^_^lll，前腳先略彎、骨盆轉開後才伸直前腳接三角式停留5個深呼吸，右手往前點地接半月式停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下接Vinyasa，換邊重複。
右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，轉成反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。這班同學有的一直喘氣嘆息，結果Heidi好像就不敢每個段落都要同學接一次Vinyasa，後來乾脆說需要的同學自己做Vinyasana，其他同學下犬式停留（只差沒說Child Pose了），老師真是難為了~
前跳回山形，右手扣右腳腳板外側踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右、臉看左邊Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，臉與腳都回到前方，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正把右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方、兩手胸前合十蹲下停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，可以的人直接Pigeon跨著的Bakasana起身停留5個深呼吸，Heidi說這是今天最難的動作了~~後腳放下三點持續保持平衡，把跨著的右腳往後踢高成Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下接Vinyasa，前跳回山形換邊重複。
大家的前跳太大聲了，Heidi來二趟特訓，從下犬式前跳每次前進三分之一，重複二趟，所以前跳六次，就是要肚子用力無聲，眼睛看著前面就不會翻過去，最後一次前跳到手腕後面，Heidi問Gentle Flow練過烏鴉嗎？當然有啊，司空見慣吧（而且我們前面不是才練過嗎），接著就練習兩次Bakasana起身停留5個深呼吸，我自己直接後跳Chaturanga接Vinyasa。
下犬式右腳往前Low Lunge兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手扠腰把後腳膝蓋推直成弓箭步，重複三次，接Vinyasa換邊重複。下犬式右腳往前彎的放在右手肘上，後腳弓箭步墊高停留5個深呼吸，Bakasana的感覺（Heidi也是永不放棄型的），回下犬式換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸，我看錶剛過半小時，這時候就開始坐姿，其實真的已經是很Gentle了。
起身兩腳往前伸直、兩手扣住腳底Paschimottanasana分五次深呼吸慢慢往前再往下，停留5個深呼吸，起身接Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸。
兩腳放下，把右腳外翻，兩手扣在伸直的左腳腳底拉向身體Krounchasana停留5個深呼吸，左腳彎頂在右腳內側，Mermaid扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。
Heidi笑著說她的招牌動作又要開始囉，她最喜歡練這套腹部動作，老說我躺得不夠低XD，兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回三次。最後一次躺下、兩手往上伸直像伸懶腰一樣休息5個深呼吸。
三次橋式都停留5個深呼吸，Heidi來喬我，他說陰部恥骨的位置要比肚臍位置高，才能伸展到大腿前側。
回到躺姿接肩立式停留10個深呼吸，右腳左腳往下接犛鋤式停留10個深呼吸，回到肩立式，慢慢回到地板，接魚式停留5個深呼吸，兩腳伸直攤屍休息，起身後一聲OM下課。
離下一節課Power Hour的間隔只有15分鐘不到，寫筆記要飛快，否則兩節課下來、又是同樣的老師，動作順序鐵定混成一團，但記憶力真是衰退得飛快…
美味紙片人幻想曲
蘋果日報A27 陳文茜
現在有兩件事在台灣廣為盛行，一是減肥、二是美食；它們像一組彼此矛盾又互為生產鏈的新生話題，取代2008馬謝對決，在台日日纏鬥誰與爭鋒。
減肥是一種自覺性的社會制約，它和美食不同，並非本能，且要對抗本能；前天有條新聞，朋友是胖子的有57%會變胖；現代美人「紙片人」依賴的是比軍隊、國家思想、學校填鴨教育更強大的集體社會箝制，妳每長一塊肉、多吃一顆糖，都心生罪惡感。它比法西斯更恐怖，法西斯的世界裡，人回到私領域還有個喘息機會；「紙片人」的減肥至上人生觀，把「瘦」這件事鐫刻於腦海裡，如1984歐威爾小說裡的老大哥，操縱人的一言一行。它內化於妳的因子裡，人得接受比神父尼姑更刻苦的禁慾修行，每天只吃一粒蘋果；父母親賜予妳的肥胖基因是可恥的，必須全心對抗。當有朝一日，終於完成美好的紙片人模樣時，才得抬頭挺胸擁有完整的自尊心。
與「紙片人」相反的新社會運動是漫食或美食主義。人以吃為目的，瘦了頂好，肥了也活該。我可愛的外婆是這類美食派堅定擁護者，她曾這麼說著：「吃到死，勝過死沒吃。」（台語發音），從此成為我們家傳祖訓。總在食物的味道裡，我們找到了最強烈、最不可磨滅的印記。人生的某些時刻，這些未必昂貴但實足美好的食物，在我們挫折或某種渴求的階段，適時地扮演了母親的角色，安撫了我們藏於舌頭底下的靈魂。
期待提煉瘦子基因
我觀察台灣盛行的這兩大矛盾運動，乍看之下它們好似藍綠對抗，各有各的「人生」認同，彼此對立。美食是美好身材的天敵，紙片人是美食主義最想摧毀的價值觀。可是進一步觀察，它們的支持者彼此流動，且高度重疊。每個人都希望同時完成二個夢，既是紙片人又能吃美食。自四十歲發胖至今，我一直有一個夢，比金恩博士更大的夢，當生技發展到某種魔幻階段，有朝一日我們可以注射一種骨髓提煉的瘦子基因，將美食與紙片人合而為一。
為了期待這一個新時代來臨，我做過很多科技想像，我曾告訴一位美食家同時又是科技大亨，他的家族基因若有一天可以複製、提煉、上市，他的財富將超越巴菲特。他們一家三代，基因「優良」，怎麼吃都是紙片人模樣。我的大亨好友，每日飲美酒吃法國餐，甜點從不忌口，但從不面臨「紙片人」VS.「美味」的痛苦矛盾抉擇。就因他異於常人的基因，我曾這麼想著，能否從他身上萃取基因製出圖譜，找出導致家族不胖的理由，再將其中關鍵阻卻肥胖的那一段基因取出，大量複製，注射於我這類好吃的胖子身上，那麼人類的文明將進入最美好的至高無上階段；所有的人都因美食而得到慰藉，殺人犯因一杯又一杯勿需節制的巧克力奶，感受世界甜蜜的一面，放棄了殺人的念頭；憂鬱症患者在咀嚼了不可抗拒的軟糖後，正向地看待人生。
法國國王亨利二世的王后凱薩琳．梅迪奇來自義大利，十六世紀她將全世界最好的廚師帶到巴黎，開啟了人類最頂端的烹飪時代。歐洲史上最有名的神廚安東尼．卡雷姆曾先後服侍喬治四世、俄皇亞歷山大一世及英國金融世家羅特希爾德伯爵夫人，神廚發明了法國菜「呈現」的概念，菜餚被適量地置於美麗的餐盤，如廣大而優雅的新古典結構主義。這些美味的英雄人物，皆俱往矣！全球美食者等待的是一帖新配方，當鮮美的肉汁進口，一路滑進肚子，有個適時的細胞發生作用，隔絕它的脂肪分解，於是所有的美味，都有如詩篇，永遠只朗誦於我們的舌尖。
現在有兩件事在台灣廣為盛行，一是減肥、二是美食；它們像一組彼此矛盾又互為生產鏈的新生話題，取代2008馬謝對決，在台日日纏鬥誰與爭鋒。
減肥是一種自覺性的社會制約，它和美食不同，並非本能，且要對抗本能；前天有條新聞，朋友是胖子的有57%會變胖；現代美人「紙片人」依賴的是比軍隊、國家思想、學校填鴨教育更強大的集體社會箝制，妳每長一塊肉、多吃一顆糖，都心生罪惡感。它比法西斯更恐怖，法西斯的世界裡，人回到私領域還有個喘息機會；「紙片人」的減肥至上人生觀，把「瘦」這件事鐫刻於腦海裡，如1984歐威爾小說裡的老大哥，操縱人的一言一行。它內化於妳的因子裡，人得接受比神父尼姑更刻苦的禁慾修行，每天只吃一粒蘋果；父母親賜予妳的肥胖基因是可恥的，必須全心對抗。當有朝一日，終於完成美好的紙片人模樣時，才得抬頭挺胸擁有完整的自尊心。
與「紙片人」相反的新社會運動是漫食或美食主義。人以吃為目的，瘦了頂好，肥了也活該。我可愛的外婆是這類美食派堅定擁護者，她曾這麼說著：「吃到死，勝過死沒吃。」（台語發音），從此成為我們家傳祖訓。總在食物的味道裡，我們找到了最強烈、最不可磨滅的印記。人生的某些時刻，這些未必昂貴但實足美好的食物，在我們挫折或某種渴求的階段，適時地扮演了母親的角色，安撫了我們藏於舌頭底下的靈魂。
期待提煉瘦子基因
我觀察台灣盛行的這兩大矛盾運動，乍看之下它們好似藍綠對抗，各有各的「人生」認同，彼此對立。美食是美好身材的天敵，紙片人是美食主義最想摧毀的價值觀。可是進一步觀察，它們的支持者彼此流動，且高度重疊。每個人都希望同時完成二個夢，既是紙片人又能吃美食。自四十歲發胖至今，我一直有一個夢，比金恩博士更大的夢，當生技發展到某種魔幻階段，有朝一日我們可以注射一種骨髓提煉的瘦子基因，將美食與紙片人合而為一。
為了期待這一個新時代來臨，我做過很多科技想像，我曾告訴一位美食家同時又是科技大亨，他的家族基因若有一天可以複製、提煉、上市，他的財富將超越巴菲特。他們一家三代，基因「優良」，怎麼吃都是紙片人模樣。我的大亨好友，每日飲美酒吃法國餐，甜點從不忌口，但從不面臨「紙片人」VS.「美味」的痛苦矛盾抉擇。就因他異於常人的基因，我曾這麼想著，能否從他身上萃取基因製出圖譜，找出導致家族不胖的理由，再將其中關鍵阻卻肥胖的那一段基因取出，大量複製，注射於我這類好吃的胖子身上，那麼人類的文明將進入最美好的至高無上階段；所有的人都因美食而得到慰藉，殺人犯因一杯又一杯勿需節制的巧克力奶，感受世界甜蜜的一面，放棄了殺人的念頭；憂鬱症患者在咀嚼了不可抗拒的軟糖後，正向地看待人生。
法國國王亨利二世的王后凱薩琳．梅迪奇來自義大利，十六世紀她將全世界最好的廚師帶到巴黎，開啟了人類最頂端的烹飪時代。歐洲史上最有名的神廚安東尼．卡雷姆曾先後服侍喬治四世、俄皇亞歷山大一世及英國金融世家羅特希爾德伯爵夫人，神廚發明了法國菜「呈現」的概念，菜餚被適量地置於美麗的餐盤，如廣大而優雅的新古典結構主義。這些美味的英雄人物，皆俱往矣！全球美食者等待的是一帖新配方，當鮮美的肉汁進口，一路滑進肚子，有個適時的細胞發生作用，隔絕它的脂肪分解，於是所有的美味，都有如詩篇，永遠只朗誦於我們的舌尖。
讓自己活，也讓地球活
中國時報開卷/黃宗慧（台大外文系副教授）
用心飲食Harvest for Hope : A Guide to Mindful Eating
作者：珍．古德（Jane Goodall）
譯者：陳正芬
出版：大塊文化公司
定價：350元
類別：環保
以研究黑猩猩聞名的珍．古德開始談飲食問題，這個「轉換跑道」的主題，大概會讓很多讀者感到意外，但其中轉變的契機，其實仍與她熱愛的黑猩猩息息相關。隨著越來越多的黑猩猩被活捉當成盤中飧，珍．古德發現自己再也不能只是坐在叢林裡觀察牠們，而必須到世界各地，提高人們對黑猩猩困境的覺醒。
珍．古德最初的動機，的確是專注於拯救黑猩猩，以「報答牠們給過我的一切」，但她同時也發現，不只是黑猩猩，從大象到蝙蝠，野生動物被獵捕的情況漸趨嚴重，都市人嗜吃「叢林肉」的現象，顯然已對地球資源與生態平衡造成了巨大的破壞。在探索這些問題的源起之際，珍．古德發現，主要的原因在於我們和食物的疏離──因為我們不再了解食物來自何處，以及食物在登上餐桌之前經歷了怎樣的過程，所以我們無法察覺「隱含在每口食物背後的破壞與苦難」。珍．古德於是試圖以這本書，重新建立起人類與地球、與動物之間的和諧關係。
就珍．古德看來，食物背後的破壞與苦難，和大型跨國企業有著密切的關聯。為了得到最大利潤，大型跨國企業不僅試圖獨霸種子和作物的生產，使傳統農民的生計岌岌可危，更以集約飼養的動物工廠來獨占全球家畜生產，既不顧動物福利，也不惜犧牲消費者的健康。例如跨國化學公司孟山都就以「保飼」這種生長激素提升牛乳的產出量，漲大的乳房非但使得乳牛疼痛、寸步難行，動輒感染的乳頭甚至會造成分泌的乳汁含膿量過高，而這時他們就把口味不佳的含膿牛乳和正常牛乳混合稀釋，繼續販售營利。為了在最短時間內創造最大獲利，農場動物於是終其一生都被限制在極狹小的空間中、不時被施打抗生素或生長激素，最後更在殘酷的屠宰裝配線上被運送與宰殺，以因應跨國企業所要求的「效率」。凡此種種，都是珍．古德力圖揭露的動物工廠「黑幕」。
面對這些黑暗的真相，當然比較輕鬆的選擇，是「將我們的頭埋在沙子裡，繼續過著如常的生活」，但珍．古德卻不打算這麼做。一方面，她不希望眼睜睜看著悲憫之情在農業中消失，她相信如果「了解完整的恐怖詳情」，我們就會願意做些事來改善動物的生活。
另一方面，一反一般人認為動物權份子不惜率獸食人的刻板印象，珍．古德在談生機飲食、友善農業等議題時，並非以切片的方式呈現動保這個單一面向，她也指出友善農業的推動除了有助於動物福利的提升，對人與環境都將有正面的回饋，因為唯有小規模、環境永續的經營方式，才能避免工廠農場所造成的環境污染與集約飼養所帶來的疾病風險。
至於全球化對開發中國家的剝削、工廠化農業經營對農民生存空間的擠壓，同樣是珍．古德關心的議題。她抽絲剝繭的論理於是更能凸顯出人類生存、環境保育、以及動物福利之間如何地環環相扣。
你可以說這是一本鼓勵「樂活」與「慢食」的書，但不同於時下都市菁英以此標榜自身品味風格，珍．古德將其具體意義還原：樂活與慢食的理念包含了對全球化的批判與反省、對生態環境的深層關切，在運動實踐的層次上，則是要發揮消費者的力量，以「一次抽一根線」的方式拆解跨國企業織就的華服（至於拆解的「撇步」，書中有非常詳盡的說明）。珍．古德對黑猩猩的愛，於是成就了這樣一本引領我們關愛自身健康、進而愛動物與愛環境的好書。
用心飲食Harvest for Hope : A Guide to Mindful Eating
作者：珍．古德（Jane Goodall）
譯者：陳正芬
出版：大塊文化公司
定價：350元
類別：環保
以研究黑猩猩聞名的珍．古德開始談飲食問題，這個「轉換跑道」的主題，大概會讓很多讀者感到意外，但其中轉變的契機，其實仍與她熱愛的黑猩猩息息相關。隨著越來越多的黑猩猩被活捉當成盤中飧，珍．古德發現自己再也不能只是坐在叢林裡觀察牠們，而必須到世界各地，提高人們對黑猩猩困境的覺醒。
珍．古德最初的動機，的確是專注於拯救黑猩猩，以「報答牠們給過我的一切」，但她同時也發現，不只是黑猩猩，從大象到蝙蝠，野生動物被獵捕的情況漸趨嚴重，都市人嗜吃「叢林肉」的現象，顯然已對地球資源與生態平衡造成了巨大的破壞。在探索這些問題的源起之際，珍．古德發現，主要的原因在於我們和食物的疏離──因為我們不再了解食物來自何處，以及食物在登上餐桌之前經歷了怎樣的過程，所以我們無法察覺「隱含在每口食物背後的破壞與苦難」。珍．古德於是試圖以這本書，重新建立起人類與地球、與動物之間的和諧關係。
就珍．古德看來，食物背後的破壞與苦難，和大型跨國企業有著密切的關聯。為了得到最大利潤，大型跨國企業不僅試圖獨霸種子和作物的生產，使傳統農民的生計岌岌可危，更以集約飼養的動物工廠來獨占全球家畜生產，既不顧動物福利，也不惜犧牲消費者的健康。例如跨國化學公司孟山都就以「保飼」這種生長激素提升牛乳的產出量，漲大的乳房非但使得乳牛疼痛、寸步難行，動輒感染的乳頭甚至會造成分泌的乳汁含膿量過高，而這時他們就把口味不佳的含膿牛乳和正常牛乳混合稀釋，繼續販售營利。為了在最短時間內創造最大獲利，農場動物於是終其一生都被限制在極狹小的空間中、不時被施打抗生素或生長激素，最後更在殘酷的屠宰裝配線上被運送與宰殺，以因應跨國企業所要求的「效率」。凡此種種，都是珍．古德力圖揭露的動物工廠「黑幕」。
面對這些黑暗的真相，當然比較輕鬆的選擇，是「將我們的頭埋在沙子裡，繼續過著如常的生活」，但珍．古德卻不打算這麼做。一方面，她不希望眼睜睜看著悲憫之情在農業中消失，她相信如果「了解完整的恐怖詳情」，我們就會願意做些事來改善動物的生活。
另一方面，一反一般人認為動物權份子不惜率獸食人的刻板印象，珍．古德在談生機飲食、友善農業等議題時，並非以切片的方式呈現動保這個單一面向，她也指出友善農業的推動除了有助於動物福利的提升，對人與環境都將有正面的回饋，因為唯有小規模、環境永續的經營方式，才能避免工廠農場所造成的環境污染與集約飼養所帶來的疾病風險。
至於全球化對開發中國家的剝削、工廠化農業經營對農民生存空間的擠壓，同樣是珍．古德關心的議題。她抽絲剝繭的論理於是更能凸顯出人類生存、環境保育、以及動物福利之間如何地環環相扣。
你可以說這是一本鼓勵「樂活」與「慢食」的書，但不同於時下都市菁英以此標榜自身品味風格，珍．古德將其具體意義還原：樂活與慢食的理念包含了對全球化的批判與反省、對生態環境的深層關切，在運動實踐的層次上，則是要發揮消費者的力量，以「一次抽一根線」的方式拆解跨國企業織就的華服（至於拆解的「撇步」，書中有非常詳盡的說明）。珍．古德對黑猩猩的愛，於是成就了這樣一本引領我們關愛自身健康、進而愛動物與愛環境的好書。
2007年7月27日 星期五
P852 Gentle Flow/Angel (60min)
接著Power 1之後半小時上第二節Angel的課，九樓大教室來了約四十個同學，大概有十個左右是跟我一樣連上第二節的同學，不過沒有熟人，小昭還是爽約沒有出現。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，右邊、左邊重複六次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各五次。
拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。
兩腳打開肩膀寬，兩手扠腰扣住鼠蹊處，膝蓋先彎讓腹部貼大腿開始前彎，再慢慢把兩腳推直，停留5個深呼吸；然後換成手扣腳趾Padangusthasana先吸氣把手拉直，吐氣前彎停留5個深呼吸；第三次手握腳踝停留5個深呼吸；第四次兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸；Child Pose停留5個深呼吸。
接下來有一大套從Table Pose開始的跪姿動作，第一套從Child Pose，推成Table、三點著地、Cobra，推回Table、回Child Pose，重複8趟Child Pose；第二套動作Table Pose，配合呼吸速度輪流單腳舉高平行地板，來回重複8趟，Child Pose；第三套動作Table Pose，右腳往上舉高Hip open向左側、吐氣右腳彎膝蓋碰下巴，兩手與左腳的位置不變，重複7次後換邊重複，Child Pose；第四套動作配合呼吸速度，吐氣Table Pose，吸氣身體向左轉、右腳轉90度，左腳伸直腳板踩在與右膝同一直線，左手往上伸直吐氣回到Table，換邊重複，來回重複5趟，Child Pose；第五套動作與第四套動作一樣，但要加上胸口往天花板上翻開，Angel來調我這個動作，腳板與手掌都要用力推地才能保持平衡，當然肚子也要收，同樣來回重複5趟，Child Pose；第六套動作也是先面向左邊，這次是左腳膝蓋跪往後、右腳往右伸直，左膝與右腳跟同一直線，右手扶右腳腳踝，左手貼左耳向右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身把身體向右後方扭轉，兩手指尖撐在身體後側的地板上停留5個深呼吸，身體回正面向伸直的右腳前彎停留5個深呼吸，Child Pose後換邊重複。
最後一個動作是Double Pigeon，很久沒練習了，右腳在上，兩腳小腿要與地板平行，腳板要勾緊，兩手在臀部後方以指尖點地開始慢慢前彎、眼睛往前看停留一分鐘，還好已經上了快兩小時的課，身體很熱，所以膝蓋沒有疼痛的感覺，腳踝能跨在膝蓋外側，起身右手肘貼地，左手掌心向下貼左耳向右側彎停留5個深呼吸，注意左側臀部不要離地，然後把左手掌心朝上貼左耳、臉往上看繼續向右側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。不用匆忙的趕回去上班，好好的攤屍感覺真好。
下課後同樣先打電話去預訂紫琳蒸餃，還有時間在二樓把這節課的筆記、趁記憶猶新時趕快寫下來，常有人問我怎麼能記得上課的動作順序，其實就多一道下課時立刻要記筆記的習慣而已，不過真的很辛苦，為的是捨不得忘掉每節課的感動。紫琳老闆娘一看到我就說「花素？」我看我真的已經就是長成蒸餃臉了^_^lll…繞去買了兩份豆花回家，媽媽今天幫我照顧一天生病的孩子們，我早點回家也是希望讓媽媽早點回去休息，而孩子們看起來真是好多了，明後天週末自己可以照顧，希望下週上班時，生活就能回到正軌了。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，右邊、左邊重複六次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各五次。
拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。
兩腳打開肩膀寬，兩手扠腰扣住鼠蹊處，膝蓋先彎讓腹部貼大腿開始前彎，再慢慢把兩腳推直，停留5個深呼吸；然後換成手扣腳趾Padangusthasana先吸氣把手拉直，吐氣前彎停留5個深呼吸；第三次手握腳踝停留5個深呼吸；第四次兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸；Child Pose停留5個深呼吸。
接下來有一大套從Table Pose開始的跪姿動作，第一套從Child Pose，推成Table、三點著地、Cobra，推回Table、回Child Pose，重複8趟Child Pose；第二套動作Table Pose，配合呼吸速度輪流單腳舉高平行地板，來回重複8趟，Child Pose；第三套動作Table Pose，右腳往上舉高Hip open向左側、吐氣右腳彎膝蓋碰下巴，兩手與左腳的位置不變，重複7次後換邊重複，Child Pose；第四套動作配合呼吸速度，吐氣Table Pose，吸氣身體向左轉、右腳轉90度，左腳伸直腳板踩在與右膝同一直線，左手往上伸直吐氣回到Table，換邊重複，來回重複5趟，Child Pose；第五套動作與第四套動作一樣，但要加上胸口往天花板上翻開，Angel來調我這個動作，腳板與手掌都要用力推地才能保持平衡，當然肚子也要收，同樣來回重複5趟，Child Pose；第六套動作也是先面向左邊，這次是左腳膝蓋跪往後、右腳往右伸直，左膝與右腳跟同一直線，右手扶右腳腳踝，左手貼左耳向右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身把身體向右後方扭轉，兩手指尖撐在身體後側的地板上停留5個深呼吸，身體回正面向伸直的右腳前彎停留5個深呼吸，Child Pose後換邊重複。
最後一個動作是Double Pigeon，很久沒練習了，右腳在上，兩腳小腿要與地板平行，腳板要勾緊，兩手在臀部後方以指尖點地開始慢慢前彎、眼睛往前看停留一分鐘，還好已經上了快兩小時的課，身體很熱，所以膝蓋沒有疼痛的感覺，腳踝能跨在膝蓋外側，起身右手肘貼地，左手掌心向下貼左耳向右側彎停留5個深呼吸，注意左側臀部不要離地，然後把左手掌心朝上貼左耳、臉往上看繼續向右側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。不用匆忙的趕回去上班，好好的攤屍感覺真好。
下課後同樣先打電話去預訂紫琳蒸餃，還有時間在二樓把這節課的筆記、趁記憶猶新時趕快寫下來，常有人問我怎麼能記得上課的動作順序，其實就多一道下課時立刻要記筆記的習慣而已，不過真的很辛苦，為的是捨不得忘掉每節課的感動。紫琳老闆娘一看到我就說「花素？」我看我真的已經就是長成蒸餃臉了^_^lll…繞去買了兩份豆花回家，媽媽今天幫我照顧一天生病的孩子們，我早點回家也是希望讓媽媽早點回去休息，而孩子們看起來真是好多了，明後天週末自己可以照顧，希望下週上班時，生活就能回到正軌了。
P851 Power 1/Angel (60min)
這節在六樓大教室，約30個同學，小昭說要來的，卻不見人影，上次遇到的良蕙老師也沒來，沒遇到熟人。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後開始後跳與前跳三次。下犬式到Plank，重複來回8次。今天的重點是Vinyasa。
第一套Vinyasa，下犬式、Plank、Table、膝蓋跪的Chaturanga，手直推回Table、下犬式，重複來回8趟；第二套Vinyasa，下犬式、Plank、Table、膝蓋跪的Chaturanga，手直推回Table、加一個Plank，回下犬式，總共重複來回16趟！雖然中間Angel有示範讓我們休息，不過16趟也真夠瞧的；第三套Vinyasa，下犬式、Plank、Table、膝蓋跪的Chaturanga，肩膀轉一圈Cobra、手臂推直上犬式，回下犬式，重複來回10趟。Angel說要看瑜珈練得好不好，就是看下犬式到上犬式，內外與前後平衡最重要，有些人練了十幾年瑜珈還是在壓肩膀，結果還是虎背熊腰，其實不是Power讓我門變壯。她說都是膝蓋跪著練了，所以背一定要用力，不能老是推說自己腹部沒力，這個基礎沒練好的話，「後面的動作都不用練了」(((嚇)))~~~
下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸；下犬式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，果然Angel又來調我骨盆位置，上面的手臂位置往前一些、肩膀要放鬆，手肘放在腦後繼續停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸；右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳，然後兩手背後握拳開始後彎停留5個深呼吸，前彎Circus下巴貼地停留5個深呼吸，起身回到Warrior I，重心往前，兩手手指點地，手腕在肩膀正下方，後面的左腳抬高與地板平行停留5個深呼吸，左手抓左腳往後踢高停留5個深呼吸，慢慢把左邊髖關節打開Standing Bow繼續停留5個深呼吸，「不要急著往上看，重心轉移動作要慢」回到兩手撐地、左腳抬高與地板平行，Vinyasa回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式右腳往前Pigeon，前腳一定要平行，臀部可以高一些，後腳要勾緊、膝蓋離地，兩手指尖撐地停留5個深呼吸，然後右手往上舉高停留5個深呼吸，手肘往前貼地繼續停留10個深呼吸，Angel要大家臀部不要一直想往下坐，她說「坐下去很容易，每個人都會，那乾脆回家睡覺就好啦，又不是來這裡放鬆的」（哈哈哈），然後幾乎用哀求的聲音說「起來一點啦~~~~」，她說她應該是提醒我們最多次的老師，她也不會放棄，但是如果同學練了很久還是問怎麼還是那麼緊？「問你自己呀，老師又不能一直拿棍子在旁邊逼你，要忍耐一下~~~」；後面的左腳往前，左上右下兩腳彎，把臀部與腳都抬離地板，重複5次，雖然Angel一直強調眼睛看上面、大腿貼近胸口、腳跟先離地，但是我把臀部抬高時、腳跟還是離不開地板，大罩門XD，反而接下來Navasana停留10個深呼吸我卻沒問題，但又重複Lift Up五次，再接一次Navasana停留5個深呼吸，把右腳往後Pigeon，換邊重複。
最後一個動作是坐姿兩腳打開腳板勾起、膝蓋彎用腳跟點地，右手穿過右腳大腿下方，握繞過背後的左手手腕，左手掌貼在臀部後側，胸挺往上看停留15個深呼吸，Angel喬我腳跟要靠近身體，換邊重複後攤屍休息了五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。
明天Angel週末沒有帶課，趁著下午休假，半小時後再接再厲，還有一節Angel的Gentle Flow~
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後開始後跳與前跳三次。下犬式到Plank，重複來回8次。今天的重點是Vinyasa。
第一套Vinyasa，下犬式、Plank、Table、膝蓋跪的Chaturanga，手直推回Table、下犬式，重複來回8趟；第二套Vinyasa，下犬式、Plank、Table、膝蓋跪的Chaturanga，手直推回Table、加一個Plank，回下犬式，總共重複來回16趟！雖然中間Angel有示範讓我們休息，不過16趟也真夠瞧的；第三套Vinyasa，下犬式、Plank、Table、膝蓋跪的Chaturanga，肩膀轉一圈Cobra、手臂推直上犬式，回下犬式，重複來回10趟。Angel說要看瑜珈練得好不好，就是看下犬式到上犬式，內外與前後平衡最重要，有些人練了十幾年瑜珈還是在壓肩膀，結果還是虎背熊腰，其實不是Power讓我門變壯。她說都是膝蓋跪著練了，所以背一定要用力，不能老是推說自己腹部沒力，這個基礎沒練好的話，「後面的動作都不用練了」(((嚇)))~~~
下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸；下犬式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，果然Angel又來調我骨盆位置，上面的手臂位置往前一些、肩膀要放鬆，手肘放在腦後繼續停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸；右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳，然後兩手背後握拳開始後彎停留5個深呼吸，前彎Circus下巴貼地停留5個深呼吸，起身回到Warrior I，重心往前，兩手手指點地，手腕在肩膀正下方，後面的左腳抬高與地板平行停留5個深呼吸，左手抓左腳往後踢高停留5個深呼吸，慢慢把左邊髖關節打開Standing Bow繼續停留5個深呼吸，「不要急著往上看，重心轉移動作要慢」回到兩手撐地、左腳抬高與地板平行，Vinyasa回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式右腳往前Pigeon，前腳一定要平行，臀部可以高一些，後腳要勾緊、膝蓋離地，兩手指尖撐地停留5個深呼吸，然後右手往上舉高停留5個深呼吸，手肘往前貼地繼續停留10個深呼吸，Angel要大家臀部不要一直想往下坐，她說「坐下去很容易，每個人都會，那乾脆回家睡覺就好啦，又不是來這裡放鬆的」（哈哈哈），然後幾乎用哀求的聲音說「起來一點啦~~~~」，她說她應該是提醒我們最多次的老師，她也不會放棄，但是如果同學練了很久還是問怎麼還是那麼緊？「問你自己呀，老師又不能一直拿棍子在旁邊逼你，要忍耐一下~~~」；後面的左腳往前，左上右下兩腳彎，把臀部與腳都抬離地板，重複5次，雖然Angel一直強調眼睛看上面、大腿貼近胸口、腳跟先離地，但是我把臀部抬高時、腳跟還是離不開地板，大罩門XD，反而接下來Navasana停留10個深呼吸我卻沒問題，但又重複Lift Up五次，再接一次Navasana停留5個深呼吸，把右腳往後Pigeon，換邊重複。
最後一個動作是坐姿兩腳打開腳板勾起、膝蓋彎用腳跟點地，右手穿過右腳大腿下方，握繞過背後的左手手腕，左手掌貼在臀部後側，胸挺往上看停留15個深呼吸，Angel喬我腳跟要靠近身體，換邊重複後攤屍休息了五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。
明天Angel週末沒有帶課，趁著下午休假，半小時後再接再厲，還有一節Angel的Gentle Flow~
P850 Hatha 1/Chops (60min)
早上竟然還在後補11位，問題只是因為是在3B小教室，這樣實在有點沒效率，隔壁A教室明明是空空的啊。總之還是來上課了。
Chops什麼都沒說就開始靜坐二分鐘，呼吸法練習，第一種是Kapalabhati，重複二次各30下，算是很輕鬆的。第二種是Alternate Nostril，從左鼻吸、右鼻吐，跟著口令練習幾次，沒有鎖喉止息，幾趟口令之後自己重複，最後從左鼻吐器。三聲OM開始。
今天也是沒有標準拜日式，而且連續動作很少，幾乎每個動作都直接換邊重複，真的是練基礎。
兩腳打開肩膀寬前彎、兩手指尖點地停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge兩手撐在臀部上方停留5個深呼吸，換邊重複（可以用走的、也可以Jump Switch，前幾次感覺沒有暖身所以用走的）；第二次右腳往前Low Lunge加上向後扭轉，右手掌心貼後腰、左手放在右膝上方停留5個深呼吸，換邊重複；第三次右腳往前Low Lunge兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，換邊重複；第四次右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，先把臀部往後推高、再把骨盆捲內，腹部離開大腿，Chops來調我這個動作，兩邊的骨盆要擺正，換邊重複。前腳往後Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地，吸氣Cobra，推回下犬式停留。手走向腳，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，Padahastasana手掌放腳掌下停留5個深呼吸，手走回下犬式，腳走向手，兩腳蹲低、兩手叉腰Low Chair停留5個深呼吸，兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身。
兩手交叉反掌往上、眼睛往上看停留5個深呼吸。左手抓右手手腕向右側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。Vinyasa吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank、吐氣三點著地，吸氣Cobra，推回下犬式停留。右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，兩腳往前併攏前彎，吸氣起身前彎，吐氣雙手合十回到山形。
左腳往後兩腳成Horse Stand，兩手往上合掌、眼睛往上看停留5個深呼吸，轉成右腳彎Warrior II停留5個深呼吸，左腳墊起轉成弓箭步、兩手背後握拳，後面的左腳直接往前，右手抓左腳膝蓋外側、左手往後、臉往左側扭轉往後看停留5個深呼吸，回正左腳直接往後接Warrior III停留5個深呼吸，左腳放下回到山形，換邊重複。
Vinyasa下犬式接Side Plank停留5個深呼吸，直接換邊重複。Vinyasa身體趴下，左手抓右腳腳單弓踢高停留5個深呼吸，再把右手、左腳也舉高繼續停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複。第三是弓式Dhanurasana踢高停留5個深呼吸，Chops來幫我把重心移到後面多一些，還好他離開時，我沒掉下來太多。推到Child Pose停留5個深呼吸，兩手叉腰、額頭先離地，直背起身成坐姿。
兩腳往前伸直，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，右腳跨過左腳、兩腳膝蓋相疊Gomukhasana牛面式變化式、兩手背後相扣停留5個深呼吸，把右腳抱起Cradle Pose，身體往右扭轉往後看停留5個深呼吸，右腳放下踩在左膝外側Marichyasana抱腳扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。
慢慢躺下兩腳成蝴蝶式、兩手往上伸直停留10個深呼吸，橋式三次、兩手手肘貼地、臀部往下推讓胸部推高，維持胸口往上把臀部推高停留，第三次時先把腳跟離地停留5個深呼吸，兩腳往內走一步，把腳板踩下、十個腳趾離地停留5個深呼吸，慢慢回到地板。
兩腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，左手把右腳倒向左側地板停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳伸直攤屍休息，起身一聲OM下課。
Chops什麼都沒說就開始靜坐二分鐘，呼吸法練習，第一種是Kapalabhati，重複二次各30下，算是很輕鬆的。第二種是Alternate Nostril，從左鼻吸、右鼻吐，跟著口令練習幾次，沒有鎖喉止息，幾趟口令之後自己重複，最後從左鼻吐器。三聲OM開始。
今天也是沒有標準拜日式，而且連續動作很少，幾乎每個動作都直接換邊重複，真的是練基礎。
兩腳打開肩膀寬前彎、兩手指尖點地停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge兩手撐在臀部上方停留5個深呼吸，換邊重複（可以用走的、也可以Jump Switch，前幾次感覺沒有暖身所以用走的）；第二次右腳往前Low Lunge加上向後扭轉，右手掌心貼後腰、左手放在右膝上方停留5個深呼吸，換邊重複；第三次右腳往前Low Lunge兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，換邊重複；第四次右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，先把臀部往後推高、再把骨盆捲內，腹部離開大腿，Chops來調我這個動作，兩邊的骨盆要擺正，換邊重複。前腳往後Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地，吸氣Cobra，推回下犬式停留。手走向腳，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，Padahastasana手掌放腳掌下停留5個深呼吸，手走回下犬式，腳走向手，兩腳蹲低、兩手叉腰Low Chair停留5個深呼吸，兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身。
兩手交叉反掌往上、眼睛往上看停留5個深呼吸。左手抓右手手腕向右側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。Vinyasa吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank、吐氣三點著地，吸氣Cobra，推回下犬式停留。右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，兩腳往前併攏前彎，吸氣起身前彎，吐氣雙手合十回到山形。
左腳往後兩腳成Horse Stand，兩手往上合掌、眼睛往上看停留5個深呼吸，轉成右腳彎Warrior II停留5個深呼吸，左腳墊起轉成弓箭步、兩手背後握拳，後面的左腳直接往前，右手抓左腳膝蓋外側、左手往後、臉往左側扭轉往後看停留5個深呼吸，回正左腳直接往後接Warrior III停留5個深呼吸，左腳放下回到山形，換邊重複。
Vinyasa下犬式接Side Plank停留5個深呼吸，直接換邊重複。Vinyasa身體趴下，左手抓右腳腳單弓踢高停留5個深呼吸，再把右手、左腳也舉高繼續停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複。第三是弓式Dhanurasana踢高停留5個深呼吸，Chops來幫我把重心移到後面多一些，還好他離開時，我沒掉下來太多。推到Child Pose停留5個深呼吸，兩手叉腰、額頭先離地，直背起身成坐姿。
兩腳往前伸直，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，右腳跨過左腳、兩腳膝蓋相疊Gomukhasana牛面式變化式、兩手背後相扣停留5個深呼吸，把右腳抱起Cradle Pose，身體往右扭轉往後看停留5個深呼吸，右腳放下踩在左膝外側Marichyasana抱腳扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。
慢慢躺下兩腳成蝴蝶式、兩手往上伸直停留10個深呼吸，橋式三次、兩手手肘貼地、臀部往下推讓胸部推高，維持胸口往上把臀部推高停留，第三次時先把腳跟離地停留5個深呼吸，兩腳往內走一步，把腳板踩下、十個腳趾離地停留5個深呼吸，慢慢回到地板。
兩腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，左手把右腳倒向左側地板停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳伸直攤屍休息，起身一聲OM下課。
2007年7月26日 星期四
P849 Power Hour/Angel (60min)
九樓大教室，約25個同學，有一個新生，傑比、以芬、小雯都來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
今天的動作與星期一又不同了，Angel把上星期Power 2沒有練習的倒立與輪式變化系系列都拿來練習，因此前面的弓箭步變化式就又少了幾套。
Ashtanga拜日式A四次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
Chair Pose，右腳往後弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，左腳回併Chair Pose，來回三次，然後Chair Pose兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，整套動作重複五次。
第一套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直、臉往後看停留5個深呼吸，左手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留，右手回來、兩手往上夾耳，Angel喬我的重心要往後多一些，身體回正、重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose。
第二套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，左手往後伸直、扭轉臉往後看，右手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，左手回來、兩手往上夾耳，左手抓左腳腳踝、右手撐在左腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
Angel強調新同學盡量就好，累了可以休息，不要管別人在做什麼，但停了一下就說「但是穿超人衣服的不可以休息」，哈哈，結果傑比說下次她要另外帶別的衣服套上去…
第三套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直去摸右腳小腿、臉往右邊看，左手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，左手先回來、右手也回來，兩手撐地，右腳彎往上抬高、左手抓右腳腳踝、把腳板壓向臀部停留5個深呼吸，Angel強調膝蓋不可以掉下來抓好才踢上去，而是要維持膝蓋在上方才彎膝蓋，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第四套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，這次是扭轉往左側，左手扶右腳小腿、臉往左邊看，右手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，Angel來喬前腳膝蓋又外開了，我好像應該先回頭看好腳、再看側面才能確保不會歪掉，右手先回來、左手也回來，後腳彎，兩手撐地，前腳彎，後腳往前一步，開始Handstand準備式、右腳往上跳重複8次，要有滯空的時間，好像聽到有同學摔過去的聲音…Angel說「不要趁混亂的時候喝水」，傑比，又被點名了…以芬也被點了二次，Angel說實在太慢的才會被點名字喔…後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
本來第四套動作時，Angel就說是最後一套了，我心想七套動作減成四套，今天中午可真是優惠大放送，沒想到Angel又說「右腳往後、真的是最後一套了」，為了解答大家的疑慮，Angel說「我是小狗」，哈哈哈，老師不用犧牲這麼大啦，隨時都可以反悔的啦~減了兩套Low Lunge的Deep Backbend已經輕鬆很多了，也沒有弓箭步到Low Lunge的上下起伏哩。
第五套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，重心往前右腳伸直離地停留5個深呼吸，上半身直的Dancer右手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，上半身降至與地板平行停留5個深呼吸，前彎讓左手掌撐地繼續停留5個深呼吸，回到上半身與地板平行停留5個深呼吸，再回到上半身直的Dancer停留5個深呼吸，接舞王式停留10個深呼吸，右腳往後回到弓箭步、兩手往上夾耳，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
頭倒立第一次往上停留10個深呼吸，今天要接從倒立直接往下接Chaturanga，再接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，其實停超過一分鐘，我心想無論如何都要撐到Angel說下來才下來，絕不能翻過去，因為我第二次都會上不去，意志力戰勝無力的腹肌，終於讓我完成這套動作，膝蓋沒碰到地板，Chaturanga勉強及格，最高興的是頭倒立終於撐到最後啦，本來會的同學可能沒辦法了解我的興奮感吧~簡直想起來放煙火哩。
第二次是三角式頭倒立，先停留10個深呼吸，然後腳板勾、直接翻過去成半輪式，手撐起成輪式停留5個深呼吸，輪流單腳往上停留5個深呼吸，然後回到半輪式停留8個深呼吸，其實根本不止，應該也超過一分鐘，我心想一定要到最後，因為Power Hour時間不多，不會重複第二次，要練真的就沒有了，結果本來Angel示範時從半輪就下來了，卻要我們再上去輪式一次停留5個深呼吸，我還是跟上了，意志力真的要很堅定。以芬說傑比還搔她癢，哈哈哈，Angel走過來時跟以芬說「叫妳不要在她旁邊，不然會被她(傑比)影響」，哈哈哈哈哈，我很習慣傑比有時鬧鬧我們，氣氛輕鬆一點呀，拔瓦斯式三次。
起身坐姿右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana伸直的左腳往上、兩手在腳背壓平的左腳腳板後互扣手腕，把腳拉向身體、下巴貼小腿停留5個深呼吸，伸直的腳放下前彎停留10個深呼吸，Angel說腳在地板可以前彎貼好的人，拉上來也要可以同樣貼好，所以重新回到把伸直的左腳往上、把腳拉向身體停留5個深呼吸，今天沒練Marichyasana D扭轉，回正後左腳上、右腳下兩腳交叉，先Lift Up把臀部與腳離地、直接離地的往前伸直、回到兩腳交叉臀部才坐下，重複來回5次，我不知道何時我才能把自己的腳跟抬起來…換腳半盤開始重複整套動作。
開始滾背，Angel來喬我的手要扶在膝蓋接近小腿的外側，而且小腿滾上去時要垂直地板，不可以翻過去頭後面，膝蓋彎併攏放在額頭上、腳尖壓平，滾背起來成Chair Pose兩手往前伸直，第一趟滾了十幾次，停在Chair Pose兩腳平行、打開一個肩膀寬，兩手抓右腳往前踢直與地板保持平行停留5個深呼吸，大腿實在有點酸，換腳重複時好多了~~~然後再滾背來回重複5次，起來成Chair Pose兩手往前伸直，蹲下Squat Down，兩手往前伸直，右腳往右斜前方踢直與地板保持平行停留5個深呼吸，換腳重複，我看旁邊的以芬腳內八了，忍不住去幫她調一下…最後再滾背接Chair Pose 3次，攤屍休息~~~三聲OM與Santih後下課。今天因為有頭倒立系列，不是一直踩弓箭步，體力上覺得輕鬆多了，傑比說她今天第一次整節課都把Vinyasa的第二個Chaturanga做完了，原來以前都沒有喔？難怪常會被Angel「欸欸欸…」
回到辦公室看到下週課表出來了，Angel下週又開始恢復帶Ashtanga 1了，而且還是中午時段，對我來說真是福音，就不會荒廢Ashtanga的練習。
晚上沒選課，沒想到老大又燒起來，主要的原因推測是今天在安親班裡沒有按時服藥，實在有點令人洩氣，因為自己昨天請假好好在家照顧孩子一整天，以為已經控制病情，但一上班就又顧不了孩子，有種前功盡棄的感覺。晚上除了帶老大去複診，又打了電話給媽媽，請她明天幫我照顧，至少銜接上週末就比較能繼續照顧，職業婦女的兩難，唉~
沒有預約明天早晨6:45的早課，晚上預約竟然候補12，Pure為什麼早課不開放大教室啊，明明就是空空的~~~
今天的動作與星期一又不同了，Angel把上星期Power 2沒有練習的倒立與輪式變化系系列都拿來練習，因此前面的弓箭步變化式就又少了幾套。
Ashtanga拜日式A四次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
Chair Pose，右腳往後弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，左腳回併Chair Pose，來回三次，然後Chair Pose兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，整套動作重複五次。
第一套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直、臉往後看停留5個深呼吸，左手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留，右手回來、兩手往上夾耳，Angel喬我的重心要往後多一些，身體回正、重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose。
第二套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，左手往後伸直、扭轉臉往後看，右手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，左手回來、兩手往上夾耳，左手抓左腳腳踝、右手撐在左腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
Angel強調新同學盡量就好，累了可以休息，不要管別人在做什麼，但停了一下就說「但是穿超人衣服的不可以休息」，哈哈，結果傑比說下次她要另外帶別的衣服套上去…
第三套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直去摸右腳小腿、臉往右邊看，左手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，左手先回來、右手也回來，兩手撐地，右腳彎往上抬高、左手抓右腳腳踝、把腳板壓向臀部停留5個深呼吸，Angel強調膝蓋不可以掉下來抓好才踢上去，而是要維持膝蓋在上方才彎膝蓋，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第四套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，這次是扭轉往左側，左手扶右腳小腿、臉往左邊看，右手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，Angel來喬前腳膝蓋又外開了，我好像應該先回頭看好腳、再看側面才能確保不會歪掉，右手先回來、左手也回來，後腳彎，兩手撐地，前腳彎，後腳往前一步，開始Handstand準備式、右腳往上跳重複8次，要有滯空的時間，好像聽到有同學摔過去的聲音…Angel說「不要趁混亂的時候喝水」，傑比，又被點名了…以芬也被點了二次，Angel說實在太慢的才會被點名字喔…後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
本來第四套動作時，Angel就說是最後一套了，我心想七套動作減成四套，今天中午可真是優惠大放送，沒想到Angel又說「右腳往後、真的是最後一套了」，為了解答大家的疑慮，Angel說「我是小狗」，哈哈哈，老師不用犧牲這麼大啦，隨時都可以反悔的啦~減了兩套Low Lunge的Deep Backbend已經輕鬆很多了，也沒有弓箭步到Low Lunge的上下起伏哩。
第五套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，重心往前右腳伸直離地停留5個深呼吸，上半身直的Dancer右手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，上半身降至與地板平行停留5個深呼吸，前彎讓左手掌撐地繼續停留5個深呼吸，回到上半身與地板平行停留5個深呼吸，再回到上半身直的Dancer停留5個深呼吸，接舞王式停留10個深呼吸，右腳往後回到弓箭步、兩手往上夾耳，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
頭倒立第一次往上停留10個深呼吸，今天要接從倒立直接往下接Chaturanga，再接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，其實停超過一分鐘，我心想無論如何都要撐到Angel說下來才下來，絕不能翻過去，因為我第二次都會上不去，意志力戰勝無力的腹肌，終於讓我完成這套動作，膝蓋沒碰到地板，Chaturanga勉強及格，最高興的是頭倒立終於撐到最後啦，本來會的同學可能沒辦法了解我的興奮感吧~簡直想起來放煙火哩。
第二次是三角式頭倒立，先停留10個深呼吸，然後腳板勾、直接翻過去成半輪式，手撐起成輪式停留5個深呼吸，輪流單腳往上停留5個深呼吸，然後回到半輪式停留8個深呼吸，其實根本不止，應該也超過一分鐘，我心想一定要到最後，因為Power Hour時間不多，不會重複第二次，要練真的就沒有了，結果本來Angel示範時從半輪就下來了，卻要我們再上去輪式一次停留5個深呼吸，我還是跟上了，意志力真的要很堅定。以芬說傑比還搔她癢，哈哈哈，Angel走過來時跟以芬說「叫妳不要在她旁邊，不然會被她(傑比)影響」，哈哈哈哈哈，我很習慣傑比有時鬧鬧我們，氣氛輕鬆一點呀，拔瓦斯式三次。
起身坐姿右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana伸直的左腳往上、兩手在腳背壓平的左腳腳板後互扣手腕，把腳拉向身體、下巴貼小腿停留5個深呼吸，伸直的腳放下前彎停留10個深呼吸，Angel說腳在地板可以前彎貼好的人，拉上來也要可以同樣貼好，所以重新回到把伸直的左腳往上、把腳拉向身體停留5個深呼吸，今天沒練Marichyasana D扭轉，回正後左腳上、右腳下兩腳交叉，先Lift Up把臀部與腳離地、直接離地的往前伸直、回到兩腳交叉臀部才坐下，重複來回5次，我不知道何時我才能把自己的腳跟抬起來…換腳半盤開始重複整套動作。
開始滾背，Angel來喬我的手要扶在膝蓋接近小腿的外側，而且小腿滾上去時要垂直地板，不可以翻過去頭後面，膝蓋彎併攏放在額頭上、腳尖壓平，滾背起來成Chair Pose兩手往前伸直，第一趟滾了十幾次，停在Chair Pose兩腳平行、打開一個肩膀寬，兩手抓右腳往前踢直與地板保持平行停留5個深呼吸，大腿實在有點酸，換腳重複時好多了~~~然後再滾背來回重複5次，起來成Chair Pose兩手往前伸直，蹲下Squat Down，兩手往前伸直，右腳往右斜前方踢直與地板保持平行停留5個深呼吸，換腳重複，我看旁邊的以芬腳內八了，忍不住去幫她調一下…最後再滾背接Chair Pose 3次，攤屍休息~~~三聲OM與Santih後下課。今天因為有頭倒立系列，不是一直踩弓箭步，體力上覺得輕鬆多了，傑比說她今天第一次整節課都把Vinyasa的第二個Chaturanga做完了，原來以前都沒有喔？難怪常會被Angel「欸欸欸…」
回到辦公室看到下週課表出來了，Angel下週又開始恢復帶Ashtanga 1了，而且還是中午時段，對我來說真是福音，就不會荒廢Ashtanga的練習。
晚上沒選課，沒想到老大又燒起來，主要的原因推測是今天在安親班裡沒有按時服藥，實在有點令人洩氣，因為自己昨天請假好好在家照顧孩子一整天，以為已經控制病情，但一上班就又顧不了孩子，有種前功盡棄的感覺。晚上除了帶老大去複診，又打了電話給媽媽，請她明天幫我照顧，至少銜接上週末就比較能繼續照顧，職業婦女的兩難，唉~
沒有預約明天早晨6:45的早課，晚上預約竟然候補12，Pure為什麼早課不開放大教室啊，明明就是空空的~~~
骨刺的保健之道
自由時報 文／林頌凱
張太太皺著眉頭走進診間，劈頭就說：「醫師啊！您一定要幫幫我！我本來就有腰痛的毛病，一年大概發作個1、2次。前不久出去買了一些東西，又做了幾道菜，沒想到腰痛又發作了。」
還沒答腔，她又接著說了：「我有先到家裡附近的診所看過啦！醫師說是骨頭退化。又有其他的醫師幫我照了X光，然後告訴我長了骨刺，還說以後可能要開刀。您一定要幫幫我，我已經好幾天睡不著覺了！」
什麼是骨刺？
刺是從骨頭長出來的突出物，是骨頭增生的結果。理論上，身體的任何一塊骨頭都有可能會長出骨刺，頸椎、腰椎、骨盆、膝蓋、肩關節、腳踝、手指頭的小關節是比較容易長骨刺的部位。因為在X光片上看起來是從骨頭旁邊長出來一根尖尖的東西，所以就叫做骨刺。
為什麼會長骨刺？
骨刺，是骨頭老化的一種「正常」現象。這就好像一台機器用久了，機器上的零件會慢慢磨損，會生鏽是一樣的道理。
什麼人容易長骨刺？
雖然說每個人都會長骨刺，但還是有一些潛在的因素：
●生活形態：例如體重過重、從事太激烈的運動、每天搬重物的粗重工作、久坐、久站而且姿勢不良。
●以前受過傷：曾經骨折、開刀、椎間盤突出，或是韌帶拉傷。
●營養。
●遺傳。
長骨刺會怎樣？
事實上，大部分的骨刺都是沒有症狀的！但是如果長出來的骨刺壓迫到了神經，或者是卡到附近的骨頭，就有可能會出現手腳麻痺、疼痛、關節僵硬、肌肉無力，甚至肌肉萎縮的情形。例如常聽人家說到的「坐骨神經痛」，有一些人就是因為腰椎的骨刺所引起的。
長骨刺要怎樣治療？
如果出現腰痛、手麻等症狀時，就需要治療！復健科醫師在做過詳細的檢查以後，會針對骨刺所造成的問題來對症下藥。大致上會先從藥物治療開始，再配合物理治療，治標和治本雙頭進行。
此外，復健科醫師會針對您平常生活習慣或工作的方式，找出導致骨刺的危險因子，再提出改進的建議，也會針對病患的年齡與喜好，建議一些簡單又有效的運動，平時就可以達到預防與治療的目的。
骨刺會消失嗎？
骨刺並不會因為吃藥或打針而消失，要消除骨刺，只有開刀拿掉。但是真正因為骨刺而產生問題的比例不多，大部分的人都能和骨刺和平相處。千萬不要因為醫師在看X光時，一句「你有長骨刺喔！」而感到芒刺在背，坐立難安。
事實上，對大部分的人來說，單單靠休息、吃藥、做復健就會有很好的效果。最後要走到開刀一途的，只佔了很小的一部份。而且，即使是開刀，也都能恢復的很好，不太會有「癱瘓」的情形發生。（本文作者為壢新醫院運動醫學中心副主任）
骨刺的保健之道
●保持正確的姿勢，避免久坐或久站。
●養成規律運動的習慣。
●均衡飲食，可以考慮補充一些抗氧化物，減少老化反應。
●有不舒服時，配合醫師的建議積極治療。
骨刺一定要開刀嗎？
90%以上的骨刺是不需要開刀的！除非有以下的狀況發生，醫師才會建議開刀：
●長時間的疼痛（大於3個月），而且吃藥、做復健都沒有改善。
●肌肉萎縮。
●肌肉無力。
●大小便受到影響。
張太太皺著眉頭走進診間，劈頭就說：「醫師啊！您一定要幫幫我！我本來就有腰痛的毛病，一年大概發作個1、2次。前不久出去買了一些東西，又做了幾道菜，沒想到腰痛又發作了。」
還沒答腔，她又接著說了：「我有先到家裡附近的診所看過啦！醫師說是骨頭退化。又有其他的醫師幫我照了X光，然後告訴我長了骨刺，還說以後可能要開刀。您一定要幫幫我，我已經好幾天睡不著覺了！」
什麼是骨刺？
刺是從骨頭長出來的突出物，是骨頭增生的結果。理論上，身體的任何一塊骨頭都有可能會長出骨刺，頸椎、腰椎、骨盆、膝蓋、肩關節、腳踝、手指頭的小關節是比較容易長骨刺的部位。因為在X光片上看起來是從骨頭旁邊長出來一根尖尖的東西，所以就叫做骨刺。
為什麼會長骨刺？
骨刺，是骨頭老化的一種「正常」現象。這就好像一台機器用久了，機器上的零件會慢慢磨損，會生鏽是一樣的道理。
什麼人容易長骨刺？
雖然說每個人都會長骨刺，但還是有一些潛在的因素：
●生活形態：例如體重過重、從事太激烈的運動、每天搬重物的粗重工作、久坐、久站而且姿勢不良。
●以前受過傷：曾經骨折、開刀、椎間盤突出，或是韌帶拉傷。
●營養。
●遺傳。
長骨刺會怎樣？
事實上，大部分的骨刺都是沒有症狀的！但是如果長出來的骨刺壓迫到了神經，或者是卡到附近的骨頭，就有可能會出現手腳麻痺、疼痛、關節僵硬、肌肉無力，甚至肌肉萎縮的情形。例如常聽人家說到的「坐骨神經痛」，有一些人就是因為腰椎的骨刺所引起的。
長骨刺要怎樣治療？
如果出現腰痛、手麻等症狀時，就需要治療！復健科醫師在做過詳細的檢查以後，會針對骨刺所造成的問題來對症下藥。大致上會先從藥物治療開始，再配合物理治療，治標和治本雙頭進行。
此外，復健科醫師會針對您平常生活習慣或工作的方式，找出導致骨刺的危險因子，再提出改進的建議，也會針對病患的年齡與喜好，建議一些簡單又有效的運動，平時就可以達到預防與治療的目的。
骨刺會消失嗎？
骨刺並不會因為吃藥或打針而消失，要消除骨刺，只有開刀拿掉。但是真正因為骨刺而產生問題的比例不多，大部分的人都能和骨刺和平相處。千萬不要因為醫師在看X光時，一句「你有長骨刺喔！」而感到芒刺在背，坐立難安。
事實上，對大部分的人來說，單單靠休息、吃藥、做復健就會有很好的效果。最後要走到開刀一途的，只佔了很小的一部份。而且，即使是開刀，也都能恢復的很好，不太會有「癱瘓」的情形發生。（本文作者為壢新醫院運動醫學中心副主任）
骨刺的保健之道
●保持正確的姿勢，避免久坐或久站。
●養成規律運動的習慣。
●均衡飲食，可以考慮補充一些抗氧化物，減少老化反應。
●有不舒服時，配合醫師的建議積極治療。
骨刺一定要開刀嗎？
90%以上的骨刺是不需要開刀的！除非有以下的狀況發生，醫師才會建議開刀：
●長時間的疼痛（大於3個月），而且吃藥、做復健都沒有改善。
●肌肉萎縮。
●肌肉無力。
●大小便受到影響。
小腹婆 不一定是胖 可能是骨盆前傾
自由時報 記者林相美／台北報導
小腹突出不見得是體型肥胖。一項調查顯示，6成女性有骨盆前傾，骨盆前傾會造成小腹突出，也因為姿勢不良，加重下背部及頸部負擔，容易引發下背部疼痛，以及肩頸痠痛等問題。
一家健檢診所昨天公布去年547名、20至80歲女性的骨骼肌肉健檢資料，6成受檢者骨盆前傾，其中68％感到下背部疼痛，59％感到肩頸痠痛。進一步分析，因骨盆前傾造成非肥胖性小腹的受檢者中，43.8％腹肌沒力，19.2％扁平足，16.2％骨盆前側肌肉緊繃。
骨骼肌肉專家白淳升指出，臨床發現，不少身材苗條的女性有突出小腹，以為小腹是脂肪囤積，為了消除小腹，努力運動卻沒成效。事實上，小腹突出與骨盆前傾有關，而腹肌沒力、扁平足、骨盆前側肌肉過於緊繃是骨盆前傾的三大原因。
白淳升指出，女性若身體質量比低於25，腰臀比介於0.7至0.8正常值，小腹卻難以消減；腰部、臀部側面曲線弧度過大，或是平躺在床上，腰部與床之間出現雞蛋大小般空隙，即可能是骨盆前傾。
白淳升提醒，每天穿高跟鞋不要超過2小時，鞋跟高度3公分最恰當，不要超過5公分，站立時縮小腹，將包包拿在身後，將骨盆重心後移，同時要避免久坐、跪坐，每坐1小時要起身活動。
另外，適度運動預防骨盆前傾，包括單腳站立，右手撐住牆壁，左手抬起左腳，適時換邊，舒緩過度緊繃的前側肌肉；半仰臥起坐訓練腹部肌肉，微微半蹲強化骨盆。
小腹突出不見得是體型肥胖。一項調查顯示，6成女性有骨盆前傾，骨盆前傾會造成小腹突出，也因為姿勢不良，加重下背部及頸部負擔，容易引發下背部疼痛，以及肩頸痠痛等問題。
一家健檢診所昨天公布去年547名、20至80歲女性的骨骼肌肉健檢資料，6成受檢者骨盆前傾，其中68％感到下背部疼痛，59％感到肩頸痠痛。進一步分析，因骨盆前傾造成非肥胖性小腹的受檢者中，43.8％腹肌沒力，19.2％扁平足，16.2％骨盆前側肌肉緊繃。
骨骼肌肉專家白淳升指出，臨床發現，不少身材苗條的女性有突出小腹，以為小腹是脂肪囤積，為了消除小腹，努力運動卻沒成效。事實上，小腹突出與骨盆前傾有關，而腹肌沒力、扁平足、骨盆前側肌肉過於緊繃是骨盆前傾的三大原因。
白淳升指出，女性若身體質量比低於25，腰臀比介於0.7至0.8正常值，小腹卻難以消減；腰部、臀部側面曲線弧度過大，或是平躺在床上，腰部與床之間出現雞蛋大小般空隙，即可能是骨盆前傾。
白淳升提醒，每天穿高跟鞋不要超過2小時，鞋跟高度3公分最恰當，不要超過5公分，站立時縮小腹，將包包拿在身後，將骨盆重心後移，同時要避免久坐、跪坐，每坐1小時要起身活動。
另外，適度運動預防骨盆前傾，包括單腳站立，右手撐住牆壁，左手抬起左腳，適時換邊，舒緩過度緊繃的前側肌肉；半仰臥起坐訓練腹部肌肉，微微半蹲強化骨盆。
骨盆前傾 女性小腹凸出元凶
中國時報 陳怡妏、陳旻苹/台北報導
側面臂部特別翹、後腰彎度大可能有前傾問題避免久站、舒緩運動可預防
愛美女性都害怕變成小腹婆，有些人身材苗條卻有個突出的小腹，骨胳肌肉專家白淳升昨日表示，這種非肥胖性的小腹可能是因為骨盆前傾所導致，不但影響身材外觀，更可能引發身體其他痠痛問題。
一位30多歲的劉小姐，身高163公分，體重54公斤，不但未超重，腰臀比、BMI值也都在正常範圍內，但她卻深為小腹突出所苦，甚至還被問是否懷孕了。她努力減肥、運動、找中醫推拿都沒用，小腹還是一樣大，但下背部卻開始出現疼痛，後來經過檢測，才發現她有骨盆前傾的現象，與腹肌無力、隱性扁平足、骨盆前肌肉延展性異常有關，經過姿勢調整，大腹便便的外觀才漸有改善。
多數女性都以為小腹是肥胖所造成，為了消除腹部肥肉，努力減肥，積極運動，卻不一定有效果，白淳升表示，其實小腹凸出不一定全是肥胖所致，有小腹的原因，除了因脂肪堆積所引起「肥胖性小腹」，也可能是因為骨盆前傾而引起所謂的「非肥胖性小腹」。
白淳升表示，小腹太大的人，側面看起來若發現臀部特別翹，腰部後面彎曲度特別大時，就有可能是骨盆前傾，引發的原因可能因為姿勢不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋等原因。
因此，女性朋友倘若發現自己的BMI值低於25，腰臀比也正常，但小腹卻突出，建議尋求專業的骨骼肌肉檢查，儘早調整。而預防骨盆前傾可從日常生活中做起，避免久坐及跪坐，每坐1小時就起身休息一下。
為避免骨盆前傾，白淳升建議，民眾可在家做簡單的舒緩動作，如髖關節屈區肌伸展、半仰臥起坐以及骨盆運動。此外，白淳升指出，高跟鞋易將身體重心轉移至前腳，更易造成骨盆前傾，呼籲女性穿著高跟鞋鞋跟以3公分最佳，不要超過5公分，避免久站、盡量穿包鞋不要穿涼鞋，以免改變身體重心過大，引起其他骨骼結構變形。
舒緩運動 防前傾
髖關節屈曲肌伸展，可有效舒緩因大腿前側肌肉過度緊繃所導致的骨盆前傾情況，以手垂直扶助牆面，站直向後拉緊腳部15秒，左右各15次。
半仰臥起坐，此運動可有效訓練腹部肌肉力量，以預防骨盆過度前傾。躺平屈膝，雙手交疊以仰臥起坐姿勢分別觸摸左右膝部，各15次，起身時吸氣。回復躺平姿勢時，吐氣，動作需緩慢。
骨盆運動，訓練骨盆周邊肌肉維持良好的骨盆位置。吸氣，腹部凸出。吐氣時，腹部凹進去，臀部自然夾緊。一天2回，每回15次。
骨盆有無前傾 自我檢測法
至於如何觀察自身是否有骨盆前傾的問題，白淳升建議可以自我檢測：女性從側面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大，或平躺於床上，看看腰部是否懸空，與床的距離是否有如雞蛋大小般的空間，若是若是可放進一個拳頭大小般的空間，表示可能有骨盆前傾。
側面臂部特別翹、後腰彎度大可能有前傾問題避免久站、舒緩運動可預防
愛美女性都害怕變成小腹婆，有些人身材苗條卻有個突出的小腹，骨胳肌肉專家白淳升昨日表示，這種非肥胖性的小腹可能是因為骨盆前傾所導致，不但影響身材外觀，更可能引發身體其他痠痛問題。
一位30多歲的劉小姐，身高163公分，體重54公斤，不但未超重，腰臀比、BMI值也都在正常範圍內，但她卻深為小腹突出所苦，甚至還被問是否懷孕了。她努力減肥、運動、找中醫推拿都沒用，小腹還是一樣大，但下背部卻開始出現疼痛，後來經過檢測，才發現她有骨盆前傾的現象，與腹肌無力、隱性扁平足、骨盆前肌肉延展性異常有關，經過姿勢調整，大腹便便的外觀才漸有改善。
多數女性都以為小腹是肥胖所造成，為了消除腹部肥肉，努力減肥，積極運動，卻不一定有效果，白淳升表示，其實小腹凸出不一定全是肥胖所致，有小腹的原因，除了因脂肪堆積所引起「肥胖性小腹」，也可能是因為骨盆前傾而引起所謂的「非肥胖性小腹」。
白淳升表示，小腹太大的人，側面看起來若發現臀部特別翹，腰部後面彎曲度特別大時，就有可能是骨盆前傾，引發的原因可能因為姿勢不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋等原因。
因此，女性朋友倘若發現自己的BMI值低於25，腰臀比也正常，但小腹卻突出，建議尋求專業的骨骼肌肉檢查，儘早調整。而預防骨盆前傾可從日常生活中做起，避免久坐及跪坐，每坐1小時就起身休息一下。
為避免骨盆前傾，白淳升建議，民眾可在家做簡單的舒緩動作，如髖關節屈區肌伸展、半仰臥起坐以及骨盆運動。此外，白淳升指出，高跟鞋易將身體重心轉移至前腳，更易造成骨盆前傾，呼籲女性穿著高跟鞋鞋跟以3公分最佳，不要超過5公分，避免久站、盡量穿包鞋不要穿涼鞋，以免改變身體重心過大，引起其他骨骼結構變形。
舒緩運動 防前傾
髖關節屈曲肌伸展，可有效舒緩因大腿前側肌肉過度緊繃所導致的骨盆前傾情況，以手垂直扶助牆面，站直向後拉緊腳部15秒，左右各15次。
半仰臥起坐，此運動可有效訓練腹部肌肉力量，以預防骨盆過度前傾。躺平屈膝，雙手交疊以仰臥起坐姿勢分別觸摸左右膝部，各15次，起身時吸氣。回復躺平姿勢時，吐氣，動作需緩慢。
骨盆運動，訓練骨盆周邊肌肉維持良好的骨盆位置。吸氣，腹部凸出。吐氣時，腹部凹進去，臀部自然夾緊。一天2回，每回15次。
骨盆有無前傾 自我檢測法
至於如何觀察自身是否有骨盆前傾的問題，白淳升建議可以自我檢測：女性從側面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大，或平躺於床上，看看腰部是否懸空，與床的距離是否有如雞蛋大小般的空間，若是若是可放進一個拳頭大小般的空間，表示可能有骨盆前傾。
P848 Gentle Flow/Heidi (60min)
Heidi的Gentle Flow都說是Power 1的簡單版，3B教室也是二十個左右同學。靜坐後三聲OM開始。起身開始Ashtanga拜日A三次，都用走的，拜日B才開始後跳、前跳，前二次停Chair Pose、Warrior I與下犬式各5個深呼吸，第三次隨呼吸速度Flow。早課同學的前跳實在是太大聲了點，Heidi都一直強調肚子要收，不要有聲音，結果有人大概因此不敢跳了~~~我則是在第一個下犬式就發現昨天晚上擦在腳上預防龜裂的凡士林有點滑~天啊~
右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，右手先叉腰，骨盆轉上才把右手往上貼耳Side Angle Pose停留5個深呼吸，這個動作Heidi都會來調我，我的身體一直記不住正確的角度，幾乎每個老師都會來調調調~~~同樣前腳先略彎、骨盆轉開後才伸直前腳接三角式停留5個深呼吸，接Vinyasa，右腳前踏換邊重複。
右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，身體轉正直接接Standing Split停留5個深呼吸，回弓箭步，接Vinyasa，換邊重複。
右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，Vinyasa，換邊重複。下犬式輪流兩側的Dog Split，要去感覺兩腳的力量是否平均。
前跳回山形，站姿右手扣右腳腳板外側踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右、臉看左邊Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，臉與腳都回到前方，接Tree Pose兩手往上、眼睛往上看停留5個深呼吸；回正右手直接往後環腰，右腳半盤讓右手直接抓到右腳Ardha Baddha Padmottanasana、只把左手往上貼耳、沒有前彎停留5個深呼吸，右腳放下回山形，換邊重複。
第二次站姿同樣右手扣右腳腳板外側踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正右腳放下回山形，換邊重複。真的比Power 1簡單很多，動作減少了，每套連續動作的數量也減少了。
前跳到手腕後面開始練習Bakasna停留5個深呼吸，第一次我直接後跳接Chaturanga接Vinyasa，後面兩次時Heidi要我們練習一次一腳往後到Chaturanga，她說這是今天最難的動作了。控制的感覺有點不太一樣，不過都是腹部要收緊，眼睛則要看著三角點的位置，「不要一直往後看你的腳膝蓋是併攏的、還是打開的」，這也是我偶而會出現的老問題，有提醒就有注意。
也許是因為同學們的前跳實在太大聲了，所以Heidi把我抓出來示範兩人一組練習前跳，這是David Swenson課程裏都會有的雙人練習，不過我很怕撞到她，反而有點跳不起來，出槌…她其實要抓住我的髖股兩側，後來另外找了位上過師資班的同學示範，其實大家都有點卡卡的~Flora和我一組，每人練習三次前跳、後跳。
Vinyasa接Child Pose停留5個深呼吸，起身兩腳往前伸直，把左腳外翻，兩手扣在伸直的右腳腳底拉向身體停留5個深呼吸，然後換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正換邊重複。回到兩腳往前伸直、兩手扣住腳底Paschimottanasana分五次深呼吸慢慢往前再往下，停留5個深呼吸，起身接Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，今天沒有要兩手背後握拳停留。
接下來是Heidi招牌腹部動作，兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回三次。
躺下開始後彎，二次橋式接一次輪式，都停留5個深呼吸，下來停留3個深呼吸再上去，我今天早上沒有覺得身體很開，所以沒練變化式，Heidi說重點要把胸口一直配合呼吸打開，不要只是撐在那裡。
回到地板，接肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留5個深呼吸，回肩立式停留5個深呼吸，慢慢回到地板，拔瓦斯式起身，接Happy Baby停留5個深呼吸。攤屍休息，一聲OM下課。
晚上沒選課，不用趕來趕去，所以很奢侈的又提早下車，去阜杭豆漿吃早餐，上班日反而排隊的人少多了，到的時候厚餅缺貨，排到我時剛好出爐，熱哄哄的，哇，配上熱清漿，不禁驚嘆厚餅上的芝麻怎麼那麼酥香啊~幸福的早晨就這樣展開了~~~
右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，右手先叉腰，骨盆轉上才把右手往上貼耳Side Angle Pose停留5個深呼吸，這個動作Heidi都會來調我，我的身體一直記不住正確的角度，幾乎每個老師都會來調調調~~~同樣前腳先略彎、骨盆轉開後才伸直前腳接三角式停留5個深呼吸，接Vinyasa，右腳前踏換邊重複。
右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，身體轉正直接接Standing Split停留5個深呼吸，回弓箭步，接Vinyasa，換邊重複。
右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，Vinyasa，換邊重複。下犬式輪流兩側的Dog Split，要去感覺兩腳的力量是否平均。
前跳回山形，站姿右手扣右腳腳板外側踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右、臉看左邊Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，臉與腳都回到前方，接Tree Pose兩手往上、眼睛往上看停留5個深呼吸；回正右手直接往後環腰，右腳半盤讓右手直接抓到右腳Ardha Baddha Padmottanasana、只把左手往上貼耳、沒有前彎停留5個深呼吸，右腳放下回山形，換邊重複。
第二次站姿同樣右手扣右腳腳板外側踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正右腳放下回山形，換邊重複。真的比Power 1簡單很多，動作減少了，每套連續動作的數量也減少了。
前跳到手腕後面開始練習Bakasna停留5個深呼吸，第一次我直接後跳接Chaturanga接Vinyasa，後面兩次時Heidi要我們練習一次一腳往後到Chaturanga，她說這是今天最難的動作了。控制的感覺有點不太一樣，不過都是腹部要收緊，眼睛則要看著三角點的位置，「不要一直往後看你的腳膝蓋是併攏的、還是打開的」，這也是我偶而會出現的老問題，有提醒就有注意。
也許是因為同學們的前跳實在太大聲了，所以Heidi把我抓出來示範兩人一組練習前跳，這是David Swenson課程裏都會有的雙人練習，不過我很怕撞到她，反而有點跳不起來，出槌…她其實要抓住我的髖股兩側，後來另外找了位上過師資班的同學示範，其實大家都有點卡卡的~Flora和我一組，每人練習三次前跳、後跳。
Vinyasa接Child Pose停留5個深呼吸，起身兩腳往前伸直，把左腳外翻，兩手扣在伸直的右腳腳底拉向身體停留5個深呼吸，然後換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正換邊重複。回到兩腳往前伸直、兩手扣住腳底Paschimottanasana分五次深呼吸慢慢往前再往下，停留5個深呼吸，起身接Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，今天沒有要兩手背後握拳停留。
接下來是Heidi招牌腹部動作，兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回三次。
躺下開始後彎，二次橋式接一次輪式，都停留5個深呼吸，下來停留3個深呼吸再上去，我今天早上沒有覺得身體很開，所以沒練變化式，Heidi說重點要把胸口一直配合呼吸打開，不要只是撐在那裡。
回到地板，接肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留5個深呼吸，回肩立式停留5個深呼吸，慢慢回到地板，拔瓦斯式起身，接Happy Baby停留5個深呼吸。攤屍休息，一聲OM下課。
晚上沒選課，不用趕來趕去，所以很奢侈的又提早下車，去阜杭豆漿吃早餐，上班日反而排隊的人少多了，到的時候厚餅缺貨，排到我時剛好出爐，熱哄哄的，哇，配上熱清漿，不禁驚嘆厚餅上的芝麻怎麼那麼酥香啊~幸福的早晨就這樣展開了~~~
2007年7月25日 星期三
P847 Power 2/Angel (90min)
昨晚睡前臨時決定要在家裡照顧兩個生病發燒的孩子，想讓他們睡得飽一些，不用早起去安親班，下午也能補個午覺，好讓身體趕快復原。因為已經很晚，所以想早晨再起床請媽媽來幫我看一下，我上了早課就回來。沒想到今天早晨自己聽到二次老公的鬧鐘都沒起床，老公來叫我的時候已經7:10，雖然衝去上早課還來得及，但打電話給媽媽、她卻已經出門了，這下有點「冤枉」的打電話取消不會客滿的大教室早課，卻因此被記了一次Late Cancel，學到教訓，下次大教室的早課不要預約，以免動彈不得。倒是老公又重提一次我平時其實太早起床，根本缺乏睡眠，否則怎麼會睡到這麼晚，他如果故意還不來叫我，我可能還會繼續沉沉的睡~~打電話去辦公室請假時，本來要用加班的補休假，突然想到還有一次假日值班的補休剛好能派上用場，這時就覺得有時假日值班也有好處。
老大七點多時也被吵醒了一次，開口問我「今天星期幾？（星期三）不用去安親班嗎？」聽了實在令人心疼，我說你發燒了，媽媽在家陪你，不用出門、快睡吧，他又沉沉睡去。九點時老二先起床，渾然不記得昨晚被我們搬上搬下，只問我「為什麼床換了？（換了床單）」整天我按時提醒孩子喝水、服藥、吃水果，所以都在控制之內，沒再有發燒嘔吐的狀況，兩個孩子還玩得很高興，一直說還是最喜歡在家裡。
反而是我打開電視看到陽信銀行超貸案，就知道有點不妙，因為父母有定期存款在陽信，而且是用我的名字存款，我繼續打電話給媽媽聯絡不上（後來才知道她一直打電話去辦公室找我，完全沒打手機，因為想不到我其實在家裡），直到下午二點多才聯絡上，馬上要我去銀行提前解約，不然她晚上恐怕睡不著覺。雖說狀況可能沒有想像中的嚴重，但未來的事情真的也沒有人敢保證，總不能冒著一輩子辛苦的積蓄、有一夕付諸流水的風險，所以我還是幫忙跑了一趟銀行，提領的人比平時多，但也不需到要排隊的程度，電視報導光是定存解約就有25億，看來擔心的可不只我們。
就這樣比平時還忙的一天，晚上六點實在累到睡著了，等老公加班七點多回來，我才來上今天唯一的一節課，也是這個星期唯一的一節90分鐘進階課，九樓大教室，約30個同學，Angel進來時說怕冷的人到B區去，怕熱的在A區，如果怕老師的口令太大聲，就後面一點，哈哈哈，老師您走來走去的，恐怕到哪裡都一樣，總不能戴耳塞吧^_^lll。
靜坐後三聲OM開始，聲音高了些，大家有點不協調~五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A與拜日B各四次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。Angel說我的上犬式還是看得到鎖骨，胸要推得更多一些。
這節課的動作很有趣，雖然到了快下課前，Angel才說今天有很多動作的意義是一樣的，無論是前彎、側彎、扭轉、後彎等動作，運用在站姿、坐姿、趴姿、躺姿都應該要做到同樣的程度，但其實練習的途中就能感覺到她的用意。Angel說能做弓式、就該能做輪式；能在地上劈腿、站的時候也該同樣把腳能拉到胸口；兩腳併攏前彎如果能把大腿貼胸口，平衡時也該能做到同樣的動作。而今天的課程每一段動作都同時有肌肉訓練與柔軟度的伸展，因此非常均衡，倒立動作也多穿插其中，有適度休息的機會，不會像上週弓箭跑步把大腿練到爆~
第一段動作，左腳往後、兩腳平行打開兩個肩膀寬，右手扶右腳外側，左手貼耳開始側彎停留五個深呼吸，每次這種側彎動作我都會被調好幾次，胸肋骨與尾骨總是不知道該放在哪個位置才正確XD，然後把右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，繼續被調~吐氣起身；右手指扣右腳大拇指三角式停留五個深呼吸，然後上面的左手貼左耳停留五個深呼吸，把左手肘放在後腦繼續停留五個深呼吸，左手貼耳、同樣右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身；先接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，右腳往前伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地、轉45度，讓左腳膝蓋與右腳腳跟同一直線，右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，右腳要持續踢出去才能保持平衡，臀部不要翹出去太多，然後同樣左手貼左耳，右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身。臀部直接坐下，成為左腳外翻，兩腳打開成90度，再次右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，吐氣起身；再接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形，右腳往後換邊重複。
第二段動作，下犬式右腳往前伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地Half Split前彎停留五個深呼吸，起身左手放右腳外側、右手往上打開扭轉停留五個深呼吸，上面右手改為環腰、要扶到右腳大腿外側（這恐怕是這輩子練不到的動作，Angel怎麼說肩膀外側要打開也沒用XD）停留五個深呼吸，回正直接臀部往後坐下，就成了右腳外翻的姿勢，Trianga Mukhakapada Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身兩手扣右腳腳底往上踢直、拉靠近身體Krounchasna繼續停留五個深呼吸，接著把右腳跨在右手臂上、右手撐地，左手抓右腳腳板外側踢開往左上方轉看開髖關節停留五個深呼吸，回正把左手繞到背後、右手扣左手手腕、左手掌貼在臀後方、臉往正上方看停留10個深呼吸，這個動作比平時辛苦，因為前腳平時伸直、今天卻是外翻的，就很難保持平衡，Angel要我胸口更開一些，不過我只撐到停留八個深呼吸就真的不行了，鬆手再重來；下個動作更苦，右腳跨在左腳膝蓋外側的扭轉Ardha Matsyendrasana，我本來想用抱的，但Angel可不允許我這樣練，一定要我把左手跨過去右腳膝蓋外側，抓不到腳板就抓左腳膝蓋，然後右手還要往後環腰停留10個深呼吸，真是要了我的老命！接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，左腳往前換邊重複。
第三段動作，前跳回站姿，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，右腳彎，直接左手穿過右腳外側Reverse Bind再把右腳踢直、臉繼續往後看停留5個深呼吸，轉回看下面站著的腳，把右腳放下踩好、手不鬆開，左腳往後英雄式的腳，成為Reverse Bind Side Angle Pose繼續往上看停留5個深呼吸，手鬆開，同樣臀部往後坐下，成為右腳往前伸直，把左腳彎成90度角、腳板勾，身體轉向彎的左腳膝蓋前彎停留5個深呼吸，然後兩腳伸直成為Side Split前彎趴地Upavishta Konasana A停留5個深呼吸（換邊時改為兩手抓腳板外側的平衡Upavishta Konasana B，腳在空中接Lift up），兩手撐在鼠蹊內側，把臀部與兩腳同時抬離地板停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回站姿，換邊重複。
第四段動作，前跳回站姿，右手扣右腳腳板外側往右邊踢直Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右手扣右腳腳跟拉高靠近身體、左手抓抓右腳腳板外側、右手在胸口Namaste停留5個深呼吸，今天可以順利做到，沒失去平衡，然後回到右手扣右腳腳跟，腳不動、兩手鬆開往兩旁平伸停留5個深呼吸，今天沒掉下去太多，Angel說船式練不好的人、這個動作手一鬆開、腳就會掉下來很多。右手扣右腳腳板外側往前回到Utthita Hasta Padangusthasana A，兩手抓右腳腳板把腳拉近身體，Angel說所有會劈腿的人、站著也應該都要能腹部貼大腿，兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳直接往後Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，後腳放下Warrior II，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，手鬆開，頭鑽進前腳下方、兩手背後互扣手腕停留5個深呼吸（我兩邊髖關節差很多，左腳比右腳好一些）。後腳改為弓箭步勾好、前腳往前滑成前後劈腿Hanumanasana前彎停留5個深呼吸，尤其是後腳的小腳指也要勾緊，然後把後腳往前併攏，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回站姿，換邊重複。
有一位新同學太累了，所以中途就開門離開了…
第五段動作，前跳到兩腳伸直、臀部與兩腳同時抬離地板Staff Pose停留5個深呼吸，手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana眼睛往後看停留5個深呼吸，然後把手放開停在Navasana停留10個深呼吸，Angel還說「勇敢一點，把手放開！」哈哈哈，重新手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，兩腳往後手扣腳趾的Halasana停留5個深呼吸，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式；前跳到兩腳伸直、臀部與兩腳同時抬離地板Staff Pose停留5個深呼吸，這次兩手抓腳板外側Urdhva mukha Paschimottanasana把腳拉近身體、下巴貼小腿停留5個深呼吸（Angel強調坐姿前彎Paschimottanasana腹部可以貼到大腿的，現在這個動作也一樣要作得到），兩腳開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，往後Supta Konasana停留5個深呼吸，起身回到Upavishta Konasana B，來回重複三次，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式。
接頭倒立Sirasana停留10個深呼吸，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式。
前跳開始接Bakasana停留5個深呼吸；第二次位置往後一些，Bakasana接三角式頭倒立停留5個深呼吸；第三次又要我們位置往後一些，Bakasana接三角式頭倒立停留5個深呼吸；第四次又要往後時，大家都笑了起來，Angel說「因為可能越摔越遠」哈哈，這次Bakasana接三角式頭倒立、再回Bakasana、再回三角式頭倒立，練續來回重複二次。今天穿及膝五分褲，流汗練習Bakasana會滑掉，下次Power課還是該穿長褲止滑，Child Pose，起身接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式。
前跳回坐姿，慢慢躺下，接下來要練輪式，Angel馬上就說「不要鋪毛巾了啦」（傑比鋪得太慢、太慎重了…），她希望大家要看完示範立刻就開始爭取時間練習，不要拖過去，「還說多愛上我的課，真的只是來看我的ㄛ？」哈哈哈…這套輪式系列常練，猜也知道要練什麼，重點還是意志力。推成半輪式，右手握右腳腳踝停留5個深呼吸，換左手握左腳腳踝停留5個深呼吸，吸氣推成輪式、吐氣回半輪式，Angel說重覆四次，結果又說「加送一次」，有同學說可不可以不要呀~推到輪式輪流單腳往上停留5個深呼吸，回半輪式再停留5個深呼吸接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式。
Plank到趴姿，弓式Dhaurasana拉高停留5個深呼吸，把左手左腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把左手左腳拉回弓式停留5個深呼吸，換右手右腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把右手右腳拉回弓式停留5個深呼吸，最後一次兩手兩腳都離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板直接撐回Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形。
左腳往後兩腳打開平行，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，Angel強調膝蓋部要往後推，大腿要用力往上提，腳要能伸直的人才把手往下貼地，然後直接接頭倒立Sirsasana兩腳由兩旁180度往上併攏停留5個深呼吸，同樣由兩旁往下回到地板，下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回山形，右腳往後兩腳打開平行，同樣兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，接三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana兩腳由兩旁180度往上併攏停留5個深呼吸，先把兩腳彎讓腹部貼大腿，再把兩腳往兩旁踢直，再回到地板，可能大家都蠻有控制力的（我這套也成功了），Angel很高興的說「很好！」還接了一個Tittibhasana A停留5個深呼吸，再接下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳慢慢躺下，兩腳彎抱靠近胸口，Happy Baby停留5個深呼吸，攤屍休息。課後的三聲OM與Santih好多了，我很喜歡的一節Power 2，這樣說好像有點奇怪，因為通常Angel的Power 2都是不累攤全部的人才怪的，這節我卻覺得很享受哩。
老大七點多時也被吵醒了一次，開口問我「今天星期幾？（星期三）不用去安親班嗎？」聽了實在令人心疼，我說你發燒了，媽媽在家陪你，不用出門、快睡吧，他又沉沉睡去。九點時老二先起床，渾然不記得昨晚被我們搬上搬下，只問我「為什麼床換了？（換了床單）」整天我按時提醒孩子喝水、服藥、吃水果，所以都在控制之內，沒再有發燒嘔吐的狀況，兩個孩子還玩得很高興，一直說還是最喜歡在家裡。
反而是我打開電視看到陽信銀行超貸案，就知道有點不妙，因為父母有定期存款在陽信，而且是用我的名字存款，我繼續打電話給媽媽聯絡不上（後來才知道她一直打電話去辦公室找我，完全沒打手機，因為想不到我其實在家裡），直到下午二點多才聯絡上，馬上要我去銀行提前解約，不然她晚上恐怕睡不著覺。雖說狀況可能沒有想像中的嚴重，但未來的事情真的也沒有人敢保證，總不能冒著一輩子辛苦的積蓄、有一夕付諸流水的風險，所以我還是幫忙跑了一趟銀行，提領的人比平時多，但也不需到要排隊的程度，電視報導光是定存解約就有25億，看來擔心的可不只我們。
就這樣比平時還忙的一天，晚上六點實在累到睡著了，等老公加班七點多回來，我才來上今天唯一的一節課，也是這個星期唯一的一節90分鐘進階課，九樓大教室，約30個同學，Angel進來時說怕冷的人到B區去，怕熱的在A區，如果怕老師的口令太大聲，就後面一點，哈哈哈，老師您走來走去的，恐怕到哪裡都一樣，總不能戴耳塞吧^_^lll。
靜坐後三聲OM開始，聲音高了些，大家有點不協調~五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A與拜日B各四次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。Angel說我的上犬式還是看得到鎖骨，胸要推得更多一些。
這節課的動作很有趣，雖然到了快下課前，Angel才說今天有很多動作的意義是一樣的，無論是前彎、側彎、扭轉、後彎等動作，運用在站姿、坐姿、趴姿、躺姿都應該要做到同樣的程度，但其實練習的途中就能感覺到她的用意。Angel說能做弓式、就該能做輪式；能在地上劈腿、站的時候也該同樣把腳能拉到胸口；兩腳併攏前彎如果能把大腿貼胸口，平衡時也該能做到同樣的動作。而今天的課程每一段動作都同時有肌肉訓練與柔軟度的伸展，因此非常均衡，倒立動作也多穿插其中，有適度休息的機會，不會像上週弓箭跑步把大腿練到爆~
第一段動作，左腳往後、兩腳平行打開兩個肩膀寬，右手扶右腳外側，左手貼耳開始側彎停留五個深呼吸，每次這種側彎動作我都會被調好幾次，胸肋骨與尾骨總是不知道該放在哪個位置才正確XD，然後把右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，繼續被調~吐氣起身；右手指扣右腳大拇指三角式停留五個深呼吸，然後上面的左手貼左耳停留五個深呼吸，把左手肘放在後腦繼續停留五個深呼吸，左手貼耳、同樣右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身；先接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，右腳往前伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地、轉45度，讓左腳膝蓋與右腳腳跟同一直線，右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，右腳要持續踢出去才能保持平衡，臀部不要翹出去太多，然後同樣左手貼左耳，右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身。臀部直接坐下，成為左腳外翻，兩腳打開成90度，再次右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，吐氣起身；再接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形，右腳往後換邊重複。
第二段動作，下犬式右腳往前伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地Half Split前彎停留五個深呼吸，起身左手放右腳外側、右手往上打開扭轉停留五個深呼吸，上面右手改為環腰、要扶到右腳大腿外側（這恐怕是這輩子練不到的動作，Angel怎麼說肩膀外側要打開也沒用XD）停留五個深呼吸，回正直接臀部往後坐下，就成了右腳外翻的姿勢，Trianga Mukhakapada Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身兩手扣右腳腳底往上踢直、拉靠近身體Krounchasna繼續停留五個深呼吸，接著把右腳跨在右手臂上、右手撐地，左手抓右腳腳板外側踢開往左上方轉看開髖關節停留五個深呼吸，回正把左手繞到背後、右手扣左手手腕、左手掌貼在臀後方、臉往正上方看停留10個深呼吸，這個動作比平時辛苦，因為前腳平時伸直、今天卻是外翻的，就很難保持平衡，Angel要我胸口更開一些，不過我只撐到停留八個深呼吸就真的不行了，鬆手再重來；下個動作更苦，右腳跨在左腳膝蓋外側的扭轉Ardha Matsyendrasana，我本來想用抱的，但Angel可不允許我這樣練，一定要我把左手跨過去右腳膝蓋外側，抓不到腳板就抓左腳膝蓋，然後右手還要往後環腰停留10個深呼吸，真是要了我的老命！接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，左腳往前換邊重複。
第三段動作，前跳回站姿，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，右腳彎，直接左手穿過右腳外側Reverse Bind再把右腳踢直、臉繼續往後看停留5個深呼吸，轉回看下面站著的腳，把右腳放下踩好、手不鬆開，左腳往後英雄式的腳，成為Reverse Bind Side Angle Pose繼續往上看停留5個深呼吸，手鬆開，同樣臀部往後坐下，成為右腳往前伸直，把左腳彎成90度角、腳板勾，身體轉向彎的左腳膝蓋前彎停留5個深呼吸，然後兩腳伸直成為Side Split前彎趴地Upavishta Konasana A停留5個深呼吸（換邊時改為兩手抓腳板外側的平衡Upavishta Konasana B，腳在空中接Lift up），兩手撐在鼠蹊內側，把臀部與兩腳同時抬離地板停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回站姿，換邊重複。
第四段動作，前跳回站姿，右手扣右腳腳板外側往右邊踢直Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右手扣右腳腳跟拉高靠近身體、左手抓抓右腳腳板外側、右手在胸口Namaste停留5個深呼吸，今天可以順利做到，沒失去平衡，然後回到右手扣右腳腳跟，腳不動、兩手鬆開往兩旁平伸停留5個深呼吸，今天沒掉下去太多，Angel說船式練不好的人、這個動作手一鬆開、腳就會掉下來很多。右手扣右腳腳板外側往前回到Utthita Hasta Padangusthasana A，兩手抓右腳腳板把腳拉近身體，Angel說所有會劈腿的人、站著也應該都要能腹部貼大腿，兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳直接往後Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，後腳放下Warrior II，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，手鬆開，頭鑽進前腳下方、兩手背後互扣手腕停留5個深呼吸（我兩邊髖關節差很多，左腳比右腳好一些）。後腳改為弓箭步勾好、前腳往前滑成前後劈腿Hanumanasana前彎停留5個深呼吸，尤其是後腳的小腳指也要勾緊，然後把後腳往前併攏，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回站姿，換邊重複。
有一位新同學太累了，所以中途就開門離開了…
第五段動作，前跳到兩腳伸直、臀部與兩腳同時抬離地板Staff Pose停留5個深呼吸，手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana眼睛往後看停留5個深呼吸，然後把手放開停在Navasana停留10個深呼吸，Angel還說「勇敢一點，把手放開！」哈哈哈，重新手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，兩腳往後手扣腳趾的Halasana停留5個深呼吸，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式；前跳到兩腳伸直、臀部與兩腳同時抬離地板Staff Pose停留5個深呼吸，這次兩手抓腳板外側Urdhva mukha Paschimottanasana把腳拉近身體、下巴貼小腿停留5個深呼吸（Angel強調坐姿前彎Paschimottanasana腹部可以貼到大腿的，現在這個動作也一樣要作得到），兩腳開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，往後Supta Konasana停留5個深呼吸，起身回到Upavishta Konasana B，來回重複三次，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式。
接頭倒立Sirasana停留10個深呼吸，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式。
前跳開始接Bakasana停留5個深呼吸；第二次位置往後一些，Bakasana接三角式頭倒立停留5個深呼吸；第三次又要我們位置往後一些，Bakasana接三角式頭倒立停留5個深呼吸；第四次又要往後時，大家都笑了起來，Angel說「因為可能越摔越遠」哈哈，這次Bakasana接三角式頭倒立、再回Bakasana、再回三角式頭倒立，練續來回重複二次。今天穿及膝五分褲，流汗練習Bakasana會滑掉，下次Power課還是該穿長褲止滑，Child Pose，起身接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式。
前跳回坐姿，慢慢躺下，接下來要練輪式，Angel馬上就說「不要鋪毛巾了啦」（傑比鋪得太慢、太慎重了…），她希望大家要看完示範立刻就開始爭取時間練習，不要拖過去，「還說多愛上我的課，真的只是來看我的ㄛ？」哈哈哈…這套輪式系列常練，猜也知道要練什麼，重點還是意志力。推成半輪式，右手握右腳腳踝停留5個深呼吸，換左手握左腳腳踝停留5個深呼吸，吸氣推成輪式、吐氣回半輪式，Angel說重覆四次，結果又說「加送一次」，有同學說可不可以不要呀~推到輪式輪流單腳往上停留5個深呼吸，回半輪式再停留5個深呼吸接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式。
Plank到趴姿，弓式Dhaurasana拉高停留5個深呼吸，把左手左腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把左手左腳拉回弓式停留5個深呼吸，換右手右腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把右手右腳拉回弓式停留5個深呼吸，最後一次兩手兩腳都離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板直接撐回Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形。
左腳往後兩腳打開平行，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，Angel強調膝蓋部要往後推，大腿要用力往上提，腳要能伸直的人才把手往下貼地，然後直接接頭倒立Sirsasana兩腳由兩旁180度往上併攏停留5個深呼吸，同樣由兩旁往下回到地板，下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回山形，右腳往後兩腳打開平行，同樣兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，接三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana兩腳由兩旁180度往上併攏停留5個深呼吸，先把兩腳彎讓腹部貼大腿，再把兩腳往兩旁踢直，再回到地板，可能大家都蠻有控制力的（我這套也成功了），Angel很高興的說「很好！」還接了一個Tittibhasana A停留5個深呼吸，再接下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳慢慢躺下，兩腳彎抱靠近胸口，Happy Baby停留5個深呼吸，攤屍休息。課後的三聲OM與Santih好多了，我很喜歡的一節Power 2，這樣說好像有點奇怪，因為通常Angel的Power 2都是不累攤全部的人才怪的，這節我卻覺得很享受哩。
2007年7月24日 星期二
P846 Hatha 1/Heidi (60min)
到Pure時在二樓遇到Chops，看到我又來上課，說「您辛苦了」，Heidi也問我上好幾節課會不會累，其實今天都是基礎課，而且中間都有休息，所以其實還好，但我可沒膽量連上Angel的Power Hour接Power 2，我這個老人家還得保重身體。
這節在九樓大教室，但今天Heidi的前一節課也排在這間教室，所以早到得在門外等，剛好遇到小昭也來上課，好好聊聊，Flora也趕來了，小昭說Flora苗條多了，想去訂做Flora的身材哩。AB區都客滿，大概來了快四十個同學，比上星期還多，有兩個第一次上課的新同學，Heidi說第一節就隨便做就好了（她很喜歡說隨便呦），不要下次就不敢來了，第二次再努力一點就好了，她強調Hatha 1不會難到哪裡去，不過今天會有下巴貼地的動作，如果頸部不舒服就改為額頭貼地。
靜坐後三聲OM開始，維持坐姿頸部往右側彎停留一分鐘，每次吸氣時把氣吸到左邊的肩膀與頸部，每次都有拉長頸椎的感覺，然後把右手肘撐地開始上半身的右側彎停留一分鐘，把腰椎、胸椎都慢慢拉長，手撐地起來，換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，打開一個肩膀寬，兩手在小腿後互扣停留5個深呼吸，我覺得已經前彎很深了，所以Heidi來調我時還嚇了一跳，還好沒跌倒~吸氣起身。
拜日式兩側各重覆四次來回，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身，吐氣下犬式，三點著地時把兩手在背後握拳抬高停留5個深呼吸，吸氣胸口推出蛇式，吐氣下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣合十回到山形。換邊重複。我喜歡Heidi每次都會提醒同學前踏只要肚子用力就不會有聲音，不厭其煩的提醒，就不會像有的Power 1課程前踏或前跳震耳欲聾事小，其實長期很傷膝蓋。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，三角式手先往上停留5個深呼吸，貼耳再停留5個深呼吸，轉正後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳前併吸氣起身回到山形，換邊重複。
接下來的這套動作系列我覺得非常有趣，雖然是常做的動作，但概念卻很新。兩腳打開肩膀寬，前彎兩手指尖墊起放在肩膀正下方四點著地，然後把右腳舉高但骨盆擺正停留5個深呼吸，這樣是三點著地，換邊重複；第二次同樣把右腳舉高但骨盆擺正，把右腳往右平伸停留5個深呼吸，回到四點著地，換邊重複；第三個動作是把右腳舉高、右腳彎、左手離地抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，這樣就剩對側二點著地，換邊重複；第四個動作是半月式，所以是同側的二點著地，骨盆回正直接成為Warrior III停留5個深呼吸，剩一點著地，但要保持四點時的感覺，換邊重複。
站姿平衡，右腳彎成樹式，Heidi說這個動作真的很簡單，如果會倒都是因為對側的大腿外側沒有用力，只要用力就能保持平衡，兩手胸前合十、往上打開45度、眼睛往上看停留5個深呼吸，回正兩手回到胸前合十，樹式的腳改為腳踝橫跨在左腳膝蓋上方，開始蹲低成Chair Pose停留5個深呼吸，完全蹲下成Toe Balance，還要原路站回來，這是我覺得今天最難的動作，換邊重複。Heidi說平衡只有兩個訣竅，就是站的大腿用力，然後專心，如果旁邊有人摔倒或覺得老師口令太吵，往內心看，專心一點。
面向鏡子兩腳平行打開，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，直接把兩腳外八，蹲低成Horse Stand身體與臀部同高、兩手肘把大腿外側往外推開停留5個深呼吸，回到兩腳平行伸直，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，第二次蹲低成Horse Stand，第三次重複Prasarita Padottanasana A與Horse Stand，吸氣起身，回到山形。
吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，右腳往前Low Lunge骨盆有點後傾，兩手叉腰，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣Low Lunge，重複三次，然後在Low Lunge把兩手手肘貼在前腳內側地板停留5個深呼吸，轉成Half Split手腕要在肩膀正下方，5個深呼吸分段前彎停留，回到氣Low Lunge，兩手胸前合十向右扭轉停留5個深呼吸，眼睛轉看腳，把後腳往前併成Side Chair，身體轉正Chair Pose，吸氣起身回到山形。換邊重複。
Child Pose停留5個深呼吸，起身往前到三點著地，同樣兩手在背後握拳抬高停留5個深呼吸，吸氣胸口推出到上犬式，重覆四次，回到Child Pose。
Gentle Flow練過的腹部動作，兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，Heidi最喜歡來調我這個動作，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回四次，第四次時兩腳舉高用Navasana的方式加深強度。大腿要放鬆、不要用力。
三次橋式各停留5個深呼吸，反向剛才腹部動作伸展的方向。躺下兩腳彎併攏輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
下課時打電話聯絡老公，才知道老大也發燒了，兩個孩子都病了，回家後哄他們上床，九點就都睡著了，但半小時後老大就吐了，老公和我兩個人又要忙著清理善後，本來我還想明晚上Angel的Power 2，但孩子已經都病了，還是作罷，像今天這樣早點回家吧。
這節在九樓大教室，但今天Heidi的前一節課也排在這間教室，所以早到得在門外等，剛好遇到小昭也來上課，好好聊聊，Flora也趕來了，小昭說Flora苗條多了，想去訂做Flora的身材哩。AB區都客滿，大概來了快四十個同學，比上星期還多，有兩個第一次上課的新同學，Heidi說第一節就隨便做就好了（她很喜歡說隨便呦），不要下次就不敢來了，第二次再努力一點就好了，她強調Hatha 1不會難到哪裡去，不過今天會有下巴貼地的動作，如果頸部不舒服就改為額頭貼地。
靜坐後三聲OM開始，維持坐姿頸部往右側彎停留一分鐘，每次吸氣時把氣吸到左邊的肩膀與頸部，每次都有拉長頸椎的感覺，然後把右手肘撐地開始上半身的右側彎停留一分鐘，把腰椎、胸椎都慢慢拉長，手撐地起來，換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，打開一個肩膀寬，兩手在小腿後互扣停留5個深呼吸，我覺得已經前彎很深了，所以Heidi來調我時還嚇了一跳，還好沒跌倒~吸氣起身。
拜日式兩側各重覆四次來回，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身，吐氣下犬式，三點著地時把兩手在背後握拳抬高停留5個深呼吸，吸氣胸口推出蛇式，吐氣下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣合十回到山形。換邊重複。我喜歡Heidi每次都會提醒同學前踏只要肚子用力就不會有聲音，不厭其煩的提醒，就不會像有的Power 1課程前踏或前跳震耳欲聾事小，其實長期很傷膝蓋。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，三角式手先往上停留5個深呼吸，貼耳再停留5個深呼吸，轉正後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳前併吸氣起身回到山形，換邊重複。
接下來的這套動作系列我覺得非常有趣，雖然是常做的動作，但概念卻很新。兩腳打開肩膀寬，前彎兩手指尖墊起放在肩膀正下方四點著地，然後把右腳舉高但骨盆擺正停留5個深呼吸，這樣是三點著地，換邊重複；第二次同樣把右腳舉高但骨盆擺正，把右腳往右平伸停留5個深呼吸，回到四點著地，換邊重複；第三個動作是把右腳舉高、右腳彎、左手離地抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，這樣就剩對側二點著地，換邊重複；第四個動作是半月式，所以是同側的二點著地，骨盆回正直接成為Warrior III停留5個深呼吸，剩一點著地，但要保持四點時的感覺，換邊重複。
站姿平衡，右腳彎成樹式，Heidi說這個動作真的很簡單，如果會倒都是因為對側的大腿外側沒有用力，只要用力就能保持平衡，兩手胸前合十、往上打開45度、眼睛往上看停留5個深呼吸，回正兩手回到胸前合十，樹式的腳改為腳踝橫跨在左腳膝蓋上方，開始蹲低成Chair Pose停留5個深呼吸，完全蹲下成Toe Balance，還要原路站回來，這是我覺得今天最難的動作，換邊重複。Heidi說平衡只有兩個訣竅，就是站的大腿用力，然後專心，如果旁邊有人摔倒或覺得老師口令太吵，往內心看，專心一點。
面向鏡子兩腳平行打開，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，直接把兩腳外八，蹲低成Horse Stand身體與臀部同高、兩手肘把大腿外側往外推開停留5個深呼吸，回到兩腳平行伸直，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，第二次蹲低成Horse Stand，第三次重複Prasarita Padottanasana A與Horse Stand，吸氣起身，回到山形。
吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，右腳往前Low Lunge骨盆有點後傾，兩手叉腰，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣Low Lunge，重複三次，然後在Low Lunge把兩手手肘貼在前腳內側地板停留5個深呼吸，轉成Half Split手腕要在肩膀正下方，5個深呼吸分段前彎停留，回到氣Low Lunge，兩手胸前合十向右扭轉停留5個深呼吸，眼睛轉看腳，把後腳往前併成Side Chair，身體轉正Chair Pose，吸氣起身回到山形。換邊重複。
Child Pose停留5個深呼吸，起身往前到三點著地，同樣兩手在背後握拳抬高停留5個深呼吸，吸氣胸口推出到上犬式，重覆四次，回到Child Pose。
Gentle Flow練過的腹部動作，兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，Heidi最喜歡來調我這個動作，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回四次，第四次時兩腳舉高用Navasana的方式加深強度。大腿要放鬆、不要用力。
三次橋式各停留5個深呼吸，反向剛才腹部動作伸展的方向。躺下兩腳彎併攏輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
下課時打電話聯絡老公，才知道老大也發燒了，兩個孩子都病了，回家後哄他們上床，九點就都睡著了，但半小時後老大就吐了，老公和我兩個人又要忙著清理善後，本來我還想明晚上Angel的Power 2，但孩子已經都病了，還是作罷，像今天這樣早點回家吧。
P845 Hatha 1/Angel (60min)
天氣預報今天下午要開始下起雷陣雨，中午出門時已經有點跡象。在櫃檯拿票時與上週一樣會被問有沒有先預約，七樓大教室一樣完全客滿，連老師前面三個位置都有人，超過四十個同學。小昭沒來，傑比則說來熱身。
靜坐時已經聽到雷聲隆隆，三聲OM開始。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，前腳微彎、右手扶右腳腳踝往上三角式停留5個深呼吸，吸氣起身，左腳往前一步、右手扶右腳膝蓋外側把右腳舉高、臉往左邊看停留10個深呼吸，兩手扠腰Prasarita Padottanasana B前彎停在與地板平行處5個深呼吸，完全停留5個深呼吸，吸氣起身，回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose右手指貼在右腳內側停留5個深呼吸，身體轉正、兩手貼前腳兩側，重心往前，後腳腳尖先點地「不要急」Angel總是這麼說，然後兩手放在肩膀正下方，左腳舉高但骨盆擺正停留10個深呼吸，後腳放下併成Chair Pose，左手小手臂（Angel特別來調我不是上手臂）卡住右腳大腿外側，上半身抬高、臀部往後坐停留10個深呼吸，要盡量扭轉，吸氣起身，回到山形，換邊重複。
左腳往後，兩手背後合十，Parsvottanasana後彎，前彎停在與地板平行處5個深呼吸，再完全前彎停留5個深呼吸，回到停在與地板平行處5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前併攏回到山形，換邊重複。Child Pose 5個深呼吸。
起身到Table，胸口往下三點著地停留5個深呼吸，吸氣到Cobra停留5個深呼吸，吐氣趴下，重複五次Cobra，要在趴姿時就先把被夾緊，才轉肩起身停留5個深呼吸，最後一次加上右邊與左邊轉看。然後右手抓右腳腳踝、左手往前伸直，右腳踢手單弓往上踢高停留5個深呼吸，回到地板換邊重複。Child Pose。
青蛙腳開臗關節，手肘貼地，腳踝要在膝蓋外側、腳板勾，鼠蹊感覺往下而不是往後、尾骨要內捲，腰部不要Arch太多，一停五分鐘，Angel來調了我一次膝蓋要更外開些，停過三分鐘時Angel說「還有一分鐘」哀鴻遍野，喘息聲不斷~不過我已經習慣Angel總是要停上天長地久啦，手先撐直再把腳往內收。
Child Pose停留5個深呼吸，要感覺吸氣時肋骨撞向大腿，起身三聲OM與Santih後下課。上課剛開始時覺得頸部怪怪的，擔心是早課摔了的結果，還好下課時已經舒服很多，回辦公室走到最後一個走廊才開始下起雨來，所以沒淋到。但下午處理辦公室工作時，匆忙間打翻了整杯熱茶，還好已經涼到不會燙到人，只是座位區水災，自嘲外面沒淋到雨，裡面卻照濕不誤。唉~
下午還接到電話，才知道一位我的老師（不是瑜珈老師）上個月突然患了顏面神經麻痺與重肌肉無力症，嘴歪眼斜、無法閉眼睛、也不能用吸管、甚至無法說話，現在以針灸復建，可以開始說話，但嘴巴還是歪的，還不到五十歲耶，醫生說她就是太忙沒有照顧自己的身體，她也承認身體有感覺不舒服時沒有立刻留意，才造成這麼嚴重的結果，她說等復原後要認真的跟我聊聊瑜珈，希望重新有機會好好愛惜自己。我祝福她早日康復，以後也會「督促」她要更珍惜自己！
靜坐時已經聽到雷聲隆隆，三聲OM開始。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，前腳微彎、右手扶右腳腳踝往上三角式停留5個深呼吸，吸氣起身，左腳往前一步、右手扶右腳膝蓋外側把右腳舉高、臉往左邊看停留10個深呼吸，兩手扠腰Prasarita Padottanasana B前彎停在與地板平行處5個深呼吸，完全停留5個深呼吸，吸氣起身，回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose右手指貼在右腳內側停留5個深呼吸，身體轉正、兩手貼前腳兩側，重心往前，後腳腳尖先點地「不要急」Angel總是這麼說，然後兩手放在肩膀正下方，左腳舉高但骨盆擺正停留10個深呼吸，後腳放下併成Chair Pose，左手小手臂（Angel特別來調我不是上手臂）卡住右腳大腿外側，上半身抬高、臀部往後坐停留10個深呼吸，要盡量扭轉，吸氣起身，回到山形，換邊重複。
左腳往後，兩手背後合十，Parsvottanasana後彎，前彎停在與地板平行處5個深呼吸，再完全前彎停留5個深呼吸，回到停在與地板平行處5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前併攏回到山形，換邊重複。Child Pose 5個深呼吸。
起身到Table，胸口往下三點著地停留5個深呼吸，吸氣到Cobra停留5個深呼吸，吐氣趴下，重複五次Cobra，要在趴姿時就先把被夾緊，才轉肩起身停留5個深呼吸，最後一次加上右邊與左邊轉看。然後右手抓右腳腳踝、左手往前伸直，右腳踢手單弓往上踢高停留5個深呼吸，回到地板換邊重複。Child Pose。
青蛙腳開臗關節，手肘貼地，腳踝要在膝蓋外側、腳板勾，鼠蹊感覺往下而不是往後、尾骨要內捲，腰部不要Arch太多，一停五分鐘，Angel來調了我一次膝蓋要更外開些，停過三分鐘時Angel說「還有一分鐘」哀鴻遍野，喘息聲不斷~不過我已經習慣Angel總是要停上天長地久啦，手先撐直再把腳往內收。
Child Pose停留5個深呼吸，要感覺吸氣時肋骨撞向大腿，起身三聲OM與Santih後下課。上課剛開始時覺得頸部怪怪的，擔心是早課摔了的結果，還好下課時已經舒服很多，回辦公室走到最後一個走廊才開始下起雨來，所以沒淋到。但下午處理辦公室工作時，匆忙間打翻了整杯熱茶，還好已經涼到不會燙到人，只是座位區水災，自嘲外面沒淋到雨，裡面卻照濕不誤。唉~
下午還接到電話，才知道一位我的老師（不是瑜珈老師）上個月突然患了顏面神經麻痺與重肌肉無力症，嘴歪眼斜、無法閉眼睛、也不能用吸管、甚至無法說話，現在以針灸復建，可以開始說話，但嘴巴還是歪的，還不到五十歲耶，醫生說她就是太忙沒有照顧自己的身體，她也承認身體有感覺不舒服時沒有立刻留意，才造成這麼嚴重的結果，她說等復原後要認真的跟我聊聊瑜珈，希望重新有機會好好愛惜自己。我祝福她早日康復，以後也會「督促」她要更珍惜自己！
瑜珈生活學 開課啦！
中國時報E2 張玉貞/專題報導
拜日式、貓式、弓式...，瑜珈動作不是每個人都做得出來，但若從飲食做起，一樣能提升身心靈能量。
上班時常覺氣色差、心情壞，情緒暴躁、不夠清醒、昏然欲睡甚至缺乏體能？最新的瑜珈趨勢是引進古印度的方法，自食物到潔淨身心提振元氣都有完整步驟，讓身心靈能量更豐沛。對於老是吃速食、身處高壓或很少運動的OL而言，是最適合輕鬆入門的瑜珈生活學。
■飲食篇：用食物幫腸胃也做瑜珈吧！
YOU ARE WHAT YOU EAT，你吃什麼就變成什麼，不止是西方營養學說，瑜珈也將身體視為重要工具注重健康的維繫，認為攝取充份滋養才能提供心靈能量、了悟世界真相。最新瑜珈生活學將食物區分為有益的悅性食物，與該少吃的惰性與變性食物。讓人們能自有益飲食中規避有害飲食，讓身心靈更清澈有能量。
每天中午十二點到下午二點，是讓進食最有飽足感的最佳時間，印度三大法可檢閱飲食是否夠健康:
變性食物（Rajasik Foods）：
少碰：蔥、蒜、咖啡、茶、尼古丁、太辣、太鹹、零食、速食、汽水、巧克力、芥茉…等會產生包括酸、辣、刺激、澀、苦、鹹等六種味覺，也會產生變性力量。
影響：如上食物會產生變性力量，干擾情緒，使心緒不安或亢奮，破壞身心平衡，容易不快樂。也會讓身心受到過度刺激，引起循環及神經失調。
惰性食物Tamaisk Foods：
少碰：肉、魚、蛋、藥物、酒精、過度烹煮、發酵、煎、烤、腐壞、加防腐劑的食物(冰淇淋、炸薯條都屬此類)，會讓人產生惰性。
影響：過度的惰性食物將會使身體倦怠、沉重，產生懶散、遲鈍、易怒、喪失行為動機、暴飲暴食、食慾差、身體不純淨，嚴重的話易導致慢性病、憂鬱症。
悅性食物Sattvik Foods：
多吃：包括新鮮水果、生菜沙拉、蔬菜、穀類、豆類堅果、全麥麵包、蜂蜜、牛奶、蘋果、小黃瓜、蕎麥…等。
影響：可增加正面能量、產生愉悅、輕快能量，有助穩定情緒、增進腦力、增加耐力、消除疲勞及壓力。行為上也能淨化心靈、穩定情緒、滋養身體、保持心理與神經系統的平衡。
■保健篇：8步驟 為體內澈底排毒
據taYOGA印度瑜珈老師RAGIB表示，古印度醫療阿育吠陀(ayurvedic)法，有專供瑜珈修行者的多種清潔法，可說是身心全面瑜珈的良藥。
它可幫助淨化身體，保持健康，讓瑜珈修行更上層，對一般人則能淨化身體，創造身體和諧並增加生命能量。他推薦每天早晨清潔循古法促進排毒與身心清潔，勤做有助身體運作正常，心靈自然能自煩擾中獲得平靜：
★工具：溫水、鹽水、繩子、小茶壺、芝麻油、具苦味的牙膏
★步驟：
臉部：將水拍打在臉上並濕潤嘴部。再喝一至兩杯水促進腸道蠕動，有助毒素排出體外。因唾液對身體好，喝水有助唾液引進體內，功能一如用水為體內清潔，預防感染。
牙齒：使用苦味刺激性的牙膏清潔，能強化牙齦並殺菌。
舌頭：從舌根往舌尖方向輕刮6至7次，可改善口臭，刮舌苔也易讓疾病更快痊癒。
口腔：用鹽水或濃茶漱口，可清除細菌並去除75%的的口臭。搭配刷牙去口臭效果改善度更高達八、九成。
鼻子：將數滴芝麻油滴入鼻孔內，可清淨鼻腔。
耳朵：將數滴芝麻油滴入耳內，可讓聽力變得更清晰。
眼睛：張開眼睛輕輕將水潑打在眼睛清潔眼部。
身體：洗澡以淨化身體和消除疲勞。
好的瑜珈師 不會讓你受傷
很多上班族在休閒時選擇做瑜珈來提振身心，但師資也是很重要的一環，大師安南表示，體態正確性將影響瑜珈效果，若不正確，各種運動導致的傷害都會發生在瑜珈課堂上。
好的老師會在課堂講解、示範後，檢視學員動作的正確性並做調整，還要注意呼吸、伸展、強度和彈性等均衡，並只教導自己所知的動作，更不宜趁上課時一昧練功做動作卻忽略校正學員，導致運動傷害或動作根本無效。
瑜珈必備英文 練了再上
瑜珈外籍老師不少，且多以英文授課，很多學員常常發生鴨子聽雷的情形，影響動作正確性，OL不妨熟記如下瑜珈常用語，以幫助學習。
★身體部位運用到的英文
◆頸椎／CERVICLE
◆尾骨／Coccyx
◆腰椎／Lumbar spine
◆坐骨／Sit bones
◆尾椎骨／Tailbone
◆掌關節／Roots of finger
★運動專用的術語:
◆「伸展」脊椎：Lengthen the spine
◆肩膀「放鬆」：Relax the shoulders
◆「釋放」緊張：Release the tension
◆眼部「放軟/放鬆」：Soften your eyes
◆「延伸」你的頸部：Extend your neck
◆「轉動」你的臀部：Rotate your hips
◆不要「下壓」你的下背：Don't Compress your lower back
◆「打開」你的胸腔：Open your chest
拜日式、貓式、弓式...，瑜珈動作不是每個人都做得出來，但若從飲食做起，一樣能提升身心靈能量。
上班時常覺氣色差、心情壞，情緒暴躁、不夠清醒、昏然欲睡甚至缺乏體能？最新的瑜珈趨勢是引進古印度的方法，自食物到潔淨身心提振元氣都有完整步驟，讓身心靈能量更豐沛。對於老是吃速食、身處高壓或很少運動的OL而言，是最適合輕鬆入門的瑜珈生活學。
■飲食篇：用食物幫腸胃也做瑜珈吧！
YOU ARE WHAT YOU EAT，你吃什麼就變成什麼，不止是西方營養學說，瑜珈也將身體視為重要工具注重健康的維繫，認為攝取充份滋養才能提供心靈能量、了悟世界真相。最新瑜珈生活學將食物區分為有益的悅性食物，與該少吃的惰性與變性食物。讓人們能自有益飲食中規避有害飲食，讓身心靈更清澈有能量。
每天中午十二點到下午二點，是讓進食最有飽足感的最佳時間，印度三大法可檢閱飲食是否夠健康:
變性食物（Rajasik Foods）：
少碰：蔥、蒜、咖啡、茶、尼古丁、太辣、太鹹、零食、速食、汽水、巧克力、芥茉…等會產生包括酸、辣、刺激、澀、苦、鹹等六種味覺，也會產生變性力量。
影響：如上食物會產生變性力量，干擾情緒，使心緒不安或亢奮，破壞身心平衡，容易不快樂。也會讓身心受到過度刺激，引起循環及神經失調。
惰性食物Tamaisk Foods：
少碰：肉、魚、蛋、藥物、酒精、過度烹煮、發酵、煎、烤、腐壞、加防腐劑的食物(冰淇淋、炸薯條都屬此類)，會讓人產生惰性。
影響：過度的惰性食物將會使身體倦怠、沉重，產生懶散、遲鈍、易怒、喪失行為動機、暴飲暴食、食慾差、身體不純淨，嚴重的話易導致慢性病、憂鬱症。
悅性食物Sattvik Foods：
多吃：包括新鮮水果、生菜沙拉、蔬菜、穀類、豆類堅果、全麥麵包、蜂蜜、牛奶、蘋果、小黃瓜、蕎麥…等。
影響：可增加正面能量、產生愉悅、輕快能量，有助穩定情緒、增進腦力、增加耐力、消除疲勞及壓力。行為上也能淨化心靈、穩定情緒、滋養身體、保持心理與神經系統的平衡。
■保健篇：8步驟 為體內澈底排毒
據taYOGA印度瑜珈老師RAGIB表示，古印度醫療阿育吠陀(ayurvedic)法，有專供瑜珈修行者的多種清潔法，可說是身心全面瑜珈的良藥。
它可幫助淨化身體，保持健康，讓瑜珈修行更上層，對一般人則能淨化身體，創造身體和諧並增加生命能量。他推薦每天早晨清潔循古法促進排毒與身心清潔，勤做有助身體運作正常，心靈自然能自煩擾中獲得平靜：
★工具：溫水、鹽水、繩子、小茶壺、芝麻油、具苦味的牙膏
★步驟：
臉部：將水拍打在臉上並濕潤嘴部。再喝一至兩杯水促進腸道蠕動，有助毒素排出體外。因唾液對身體好，喝水有助唾液引進體內，功能一如用水為體內清潔，預防感染。
牙齒：使用苦味刺激性的牙膏清潔，能強化牙齦並殺菌。
舌頭：從舌根往舌尖方向輕刮6至7次，可改善口臭，刮舌苔也易讓疾病更快痊癒。
口腔：用鹽水或濃茶漱口，可清除細菌並去除75%的的口臭。搭配刷牙去口臭效果改善度更高達八、九成。
鼻子：將數滴芝麻油滴入鼻孔內，可清淨鼻腔。
耳朵：將數滴芝麻油滴入耳內，可讓聽力變得更清晰。
眼睛：張開眼睛輕輕將水潑打在眼睛清潔眼部。
身體：洗澡以淨化身體和消除疲勞。
好的瑜珈師 不會讓你受傷
很多上班族在休閒時選擇做瑜珈來提振身心，但師資也是很重要的一環，大師安南表示，體態正確性將影響瑜珈效果，若不正確，各種運動導致的傷害都會發生在瑜珈課堂上。
好的老師會在課堂講解、示範後，檢視學員動作的正確性並做調整，還要注意呼吸、伸展、強度和彈性等均衡，並只教導自己所知的動作，更不宜趁上課時一昧練功做動作卻忽略校正學員，導致運動傷害或動作根本無效。
瑜珈必備英文 練了再上
瑜珈外籍老師不少，且多以英文授課，很多學員常常發生鴨子聽雷的情形，影響動作正確性，OL不妨熟記如下瑜珈常用語，以幫助學習。
★身體部位運用到的英文
◆頸椎／CERVICLE
◆尾骨／Coccyx
◆腰椎／Lumbar spine
◆坐骨／Sit bones
◆尾椎骨／Tailbone
◆掌關節／Roots of finger
★運動專用的術語:
◆「伸展」脊椎：Lengthen the spine
◆肩膀「放鬆」：Relax the shoulders
◆「釋放」緊張：Release the tension
◆眼部「放軟/放鬆」：Soften your eyes
◆「延伸」你的頸部：Extend your neck
◆「轉動」你的臀部：Rotate your hips
◆不要「下壓」你的下背：Don't Compress your lower back
◆「打開」你的胸腔：Open your chest
P844 Power 1/Shannon (60min)
昨晚也沒上Angel的Hatha 2，睡得沉，但精神好像沒有很好，有點賴床，只是現在不需要買早餐，所以都比較早進教室。
3B小教室也是幾乎客滿，只有一個空墊子，不了解為什麼還是不開放成大教室。Shannon靜坐前有點反常的沒有說太多的話，只說去感覺quiet energy。
靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，各60次。Child Pose，下犬式停留，兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留，膝蓋離地Crescent Lunge停留，Lunge Twist停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複；腳走向手，兩手臂扣小腿前彎停留5個深呼吸，拱背起身，第二次兩手背後互握前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。
Ashtanga拜日A三次，第一次用走的，第二次開始跳，然後拜日B標準式二次，第一趟Warrior I、下犬式與Chair Pose停留5個深呼吸，後面兩次依呼吸速度Flow，只在下犬式停留5個深呼吸。
拜日B開始加變化式，下犬式右腳往前、兩手打開Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身回到Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，吸氣起身轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸（換邊時改為D扣腳趾），Shannon來幫我把拳頭碰地板，吸氣起身轉成Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，再一次回到Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，回Dog Split，維持右腳抬高往下Plank，兩腳放下Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
膝蓋跪地，重心往前Chaturanga變化式停留5個深呼吸，胸貼地三點著地停留5個深呼吸，成趴姿，Dhanurasana停留10個深呼吸，Cobra兩腳併攏停留5個深呼吸，兩手背後握拳Shalabhasana上下半身起身停留5個深呼吸，最後一個難度其實很高，兩腳彎碰額頭Rajakapotasana（難度係數38），Child Pose。
起身Virasana臀部坐在兩腳跟間躺下Supta Virasana兩手在頭上方交抱停留5個深呼吸，起身接一次Vinyasa，前跳成兩腳打開肩膀寬，兩手由兩腳內側繞出扶腳背，Tittibhasana C的變化式，往前、往後各走幾趟，Squat Down停留5個深呼吸，第二次接，Tittibhasana A停留5個深呼吸，直接兩腳往後接Crow，往後射出接Chaturanga（我接Crow時卡不夠高，後跳時膝蓋還是撞到地板），續接Vinysa，前跳回到Squat Down停留5個深呼吸；第三個動作其實沒有想像中的難，但Shannon講解時讓我剛開始以為要練Tittibhasana C的標準式，因為她說大部分的人可能都需要拿毛巾，其實只是兩手穿過單腳在背後相扣，前彎加上扭轉往上看停留5個深呼吸，不過誤解的人可不只我一個，有個最前排的同學右手穿過右手、但左手卻是從肩膀繞過像牛面式，結果兩手把小毛巾拉到最長也不可能牽到手，同學，老師也不能做成這樣的啦^_^lll。
沒想到接下來要練的是臉頰敬畏式Ganda Bherundasana（難度係數56），這是Power 1耶，我本來就不是很擅長，不過前二次都上去了，第三次時沒想到會摔過去，我以為這個體位法頂多是跳不上去，但卻不知道也會摔過去，當下沒有什麼不舒服，但我還是有點擔心我的脖子，Shannon卻叫我不要怕，再一次！但我已經快沒力了，上去是上去了，但已經撐不到第一次那麼久了~~Child Pose。
起身躺下開始接二次橋式，第一次手肘撐地停留5個深呼吸，第二次兩手背後握拳、輪流單腳往上抬高停留15個深呼吸，Halasana兩腳與地板平行停留10個深呼吸，落地坐起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana停留10個深呼吸，Shannon來幫我往前壓。
再次趟下，輪流一腳伸直，另一腳彎倒向對側地板停留5個深呼吸，換邊重複後Eagle Twist扭轉各邊停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身OM一聲下課，突然Shannon說今天的課程裡有很多動作都有階段性，她說每個人只要經由練習，都可以最後練成完成式，最重要的是面對心理的恐懼。但我覺得我今天的問題不是恐懼，而是腹部無力XD~~
3B小教室也是幾乎客滿，只有一個空墊子，不了解為什麼還是不開放成大教室。Shannon靜坐前有點反常的沒有說太多的話，只說去感覺quiet energy。
靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，各60次。Child Pose，下犬式停留，兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留，膝蓋離地Crescent Lunge停留，Lunge Twist停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複；腳走向手，兩手臂扣小腿前彎停留5個深呼吸，拱背起身，第二次兩手背後互握前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。
Ashtanga拜日A三次，第一次用走的，第二次開始跳，然後拜日B標準式二次，第一趟Warrior I、下犬式與Chair Pose停留5個深呼吸，後面兩次依呼吸速度Flow，只在下犬式停留5個深呼吸。
拜日B開始加變化式，下犬式右腳往前、兩手打開Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身回到Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，吸氣起身轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸（換邊時改為D扣腳趾），Shannon來幫我把拳頭碰地板，吸氣起身轉成Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，再一次回到Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，回Dog Split，維持右腳抬高往下Plank，兩腳放下Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
膝蓋跪地，重心往前Chaturanga變化式停留5個深呼吸，胸貼地三點著地停留5個深呼吸，成趴姿，Dhanurasana停留10個深呼吸，Cobra兩腳併攏停留5個深呼吸，兩手背後握拳Shalabhasana上下半身起身停留5個深呼吸，最後一個難度其實很高，兩腳彎碰額頭Rajakapotasana（難度係數38），Child Pose。
起身Virasana臀部坐在兩腳跟間躺下Supta Virasana兩手在頭上方交抱停留5個深呼吸，起身接一次Vinyasa，前跳成兩腳打開肩膀寬，兩手由兩腳內側繞出扶腳背，Tittibhasana C的變化式，往前、往後各走幾趟，Squat Down停留5個深呼吸，第二次接，Tittibhasana A停留5個深呼吸，直接兩腳往後接Crow，往後射出接Chaturanga（我接Crow時卡不夠高，後跳時膝蓋還是撞到地板），續接Vinysa，前跳回到Squat Down停留5個深呼吸；第三個動作其實沒有想像中的難，但Shannon講解時讓我剛開始以為要練Tittibhasana C的標準式，因為她說大部分的人可能都需要拿毛巾，其實只是兩手穿過單腳在背後相扣，前彎加上扭轉往上看停留5個深呼吸，不過誤解的人可不只我一個，有個最前排的同學右手穿過右手、但左手卻是從肩膀繞過像牛面式，結果兩手把小毛巾拉到最長也不可能牽到手，同學，老師也不能做成這樣的啦^_^lll。
沒想到接下來要練的是臉頰敬畏式Ganda Bherundasana（難度係數56），這是Power 1耶，我本來就不是很擅長，不過前二次都上去了，第三次時沒想到會摔過去，我以為這個體位法頂多是跳不上去，但卻不知道也會摔過去，當下沒有什麼不舒服，但我還是有點擔心我的脖子，Shannon卻叫我不要怕，再一次！但我已經快沒力了，上去是上去了，但已經撐不到第一次那麼久了~~Child Pose。
起身躺下開始接二次橋式，第一次手肘撐地停留5個深呼吸，第二次兩手背後握拳、輪流單腳往上抬高停留15個深呼吸，Halasana兩腳與地板平行停留10個深呼吸，落地坐起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana停留10個深呼吸，Shannon來幫我往前壓。
再次趟下，輪流一腳伸直，另一腳彎倒向對側地板停留5個深呼吸，換邊重複後Eagle Twist扭轉各邊停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身OM一聲下課，突然Shannon說今天的課程裡有很多動作都有階段性，她說每個人只要經由練習，都可以最後練成完成式，最重要的是面對心理的恐懼。但我覺得我今天的問題不是恐懼，而是腹部無力XD~~
2007年7月23日 星期一
P843 Power 1/Heidi (60min)
今晚一樣沒預約7:30的Hatha 2，而是約了6:00上周就上得過癮的Power 1，Flora也趕來了，七樓大教室有30個左右的同學，有一個新生，Heidi同樣一上課就問有沒有人身體不舒服？沒想到不舒服的是她，她說上週去參加宣傳活動，進出冷氣房的溫差過大，結果整個背都是拔罐的痕跡~~
靜坐後三聲OM開始。起身開始Ashtanga拜日A二次，拜日B一次停Chair Pose、Warrior I與下犬式各5個深呼吸，Heidi說今天的動作都停5個深呼吸，可以去感覺每個呼吸能幫助動作更深入、還是身體反而越來越緊？
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，前腳先略彎、骨盆轉開後才伸直前腳接三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Heidi說抬高的腳要往後踢、手要往上拉，各個延伸的力量都出力才能停得久，接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複；第二次右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，手走向腳成Standing Split停留5個深呼吸，手再走回下犬式，維持右腳抬高往下Plank，兩腳放下Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
前跳回山形，Chair Pose向右扭轉，雙手合十胸前停留5個深呼吸，兩手上下打開停留5個深呼吸，左腳往後退成Reverse Side Angle Pose.停留5個深呼吸，左腳踏回Side Chair，轉回Chair，接Vinyasa換邊重複。有個同學在反轉的動作時失去平衡跌倒，讓Heidi擔心了一下，她問同學有沒有吃東西或是喝含糖的飲料？我以為該空腹來上課，她卻說有同學為了怕胖不吃東西，血糖過低，運動時就有可能昏倒，所以東西還是要吃。
前跳回山形，右手扣右腳腳板外側踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右、臉看左邊Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，臉與腳都回到前方，接Tree Pose，身體往右側彎Side Tree停留5個深呼吸，要注意不是只有上面的手彎、而是整個身體要側彎，下面的Side Body要特別延伸拉長；身體回正，再一次右手扣右腳腳板外側往右踢直Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正右手直接往後環腰（這個接的絕妙），右腳半盤讓右手直接抓到右腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，直接半盤的Bakasana起身停留5個深呼吸，Heidi說這是今天最難的動作了~~直接後跳Chaturanga接Vinyasa換邊重複。不過我從盤腿要後跳都不怎麼行，還是用走的比較保險。前跳回山形，換邊重複。Heidi強調膝蓋彎的也能作，「不要站在那裡看表演，都有替代動作可以練習喔」。
Vinyasa接Child Pose停留5個深呼吸，起身兩腳往前伸直、兩手扣住腳底Paschimottanasana分五次深呼吸慢慢往前再往下，停留5個深呼吸，起身接Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，然後維持腳的位置，兩手背後握拳停留5個深呼吸，這個也很有趣，平時要不駝背才能繼續維持，還好我過關囉，再回到兩手往前伸直停留5個深呼吸。
兩腳放下，把右腳外翻，兩手扣在伸直的左腳腳底拉向身體停留5個深呼吸，左腳彎頂在右腳內側，Mermaid扭轉停留5個深呼吸，Heidi來調整我的胸口要像側面、而不是下面，這樣可以扭轉最多，她說胸椎其實是可以作最多扭轉的部位，因此要多轉一些，回正把外翻的右腳（這個也接得很好，外翻、內彎都不用換來換去）跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側把右腳踢直，臉轉往左上方看停留5個深呼吸，她說腳彎同樣可以練習，只要把腋打開就可以了，換邊重複。
右腳往前Low Lunge，把左腳往右斜45度仍然膝蓋跪地，右手臂跨過右腳大腿下方，兩手撐地，把右腳往前踢直Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。然後Heidi說剛才提到半盤烏鴉是今天最難的動作好像不太對，因為要練Visvamitrasana的變化式，同樣是把左腳往右斜45度仍然膝蓋跪地，上面則與坐姿動作是一樣的，右腳大腿跨在右手臂、左手抓右腳腳板外側把右腳踢直，臉轉往上方看停留5個深呼吸，換邊重複。接一次Vinyasa。
下犬式前跳躺下開始後彎，五次橋式或輪式可以自己搭配，都停留5個深呼吸，我練武次輪式，Heidi要我肩膀放鬆，然後第四次時我練習單腳輪流往上抬高，她要我腳板勾再用力往前踢、骨盆擺正，然後要我半輪式時用額頭往內點地，兩手移到頭兩側再推高成輪式，重複二次，加深後彎。
回到地板，拔瓦斯式起身，順時鐘與逆時鐘方向各滾背一圈。回到躺姿接肩立式停留15個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸。
慢慢背躺下時只把左腳放在地板，兩手抓右腳拉向身體Supta Padangusthasana C停留5個深呼吸，拉向右側B停留5個深呼吸，換左手抓右腳扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複。兩腳伸直攤屍休息，起身後一聲OM下課。
我去買晚餐回家，回到家時老公已經帶老二去看過醫生，本來以為是中暑，但醫生說扁桃腺發炎，他吃過藥後、邊吃晚餐邊打瞌睡，所以早早老公就把他就抱上床去睡了。我因為沒上7:30晚課，但能跟家人一起看八點的北京故宮特輯─宮廷西洋風，九點又續看CSI紐約，9:40感覺到輕微的地震~~~真實的生活有時讓我感覺心裡更踏實哩。
靜坐後三聲OM開始。起身開始Ashtanga拜日A二次，拜日B一次停Chair Pose、Warrior I與下犬式各5個深呼吸，Heidi說今天的動作都停5個深呼吸，可以去感覺每個呼吸能幫助動作更深入、還是身體反而越來越緊？
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，前腳先略彎、骨盆轉開後才伸直前腳接三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Heidi說抬高的腳要往後踢、手要往上拉，各個延伸的力量都出力才能停得久，接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複；第二次右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，手走向腳成Standing Split停留5個深呼吸，手再走回下犬式，維持右腳抬高往下Plank，兩腳放下Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
前跳回山形，Chair Pose向右扭轉，雙手合十胸前停留5個深呼吸，兩手上下打開停留5個深呼吸，左腳往後退成Reverse Side Angle Pose.停留5個深呼吸，左腳踏回Side Chair，轉回Chair，接Vinyasa換邊重複。有個同學在反轉的動作時失去平衡跌倒，讓Heidi擔心了一下，她問同學有沒有吃東西或是喝含糖的飲料？我以為該空腹來上課，她卻說有同學為了怕胖不吃東西，血糖過低，運動時就有可能昏倒，所以東西還是要吃。
前跳回山形，右手扣右腳腳板外側踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右、臉看左邊Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，臉與腳都回到前方，接Tree Pose，身體往右側彎Side Tree停留5個深呼吸，要注意不是只有上面的手彎、而是整個身體要側彎，下面的Side Body要特別延伸拉長；身體回正，再一次右手扣右腳腳板外側往右踢直Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正右手直接往後環腰（這個接的絕妙），右腳半盤讓右手直接抓到右腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，直接半盤的Bakasana起身停留5個深呼吸，Heidi說這是今天最難的動作了~~直接後跳Chaturanga接Vinyasa換邊重複。不過我從盤腿要後跳都不怎麼行，還是用走的比較保險。前跳回山形，換邊重複。Heidi強調膝蓋彎的也能作，「不要站在那裡看表演，都有替代動作可以練習喔」。
Vinyasa接Child Pose停留5個深呼吸，起身兩腳往前伸直、兩手扣住腳底Paschimottanasana分五次深呼吸慢慢往前再往下，停留5個深呼吸，起身接Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，然後維持腳的位置，兩手背後握拳停留5個深呼吸，這個也很有趣，平時要不駝背才能繼續維持，還好我過關囉，再回到兩手往前伸直停留5個深呼吸。
兩腳放下，把右腳外翻，兩手扣在伸直的左腳腳底拉向身體停留5個深呼吸，左腳彎頂在右腳內側，Mermaid扭轉停留5個深呼吸，Heidi來調整我的胸口要像側面、而不是下面，這樣可以扭轉最多，她說胸椎其實是可以作最多扭轉的部位，因此要多轉一些，回正把外翻的右腳（這個也接得很好，外翻、內彎都不用換來換去）跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側把右腳踢直，臉轉往左上方看停留5個深呼吸，她說腳彎同樣可以練習，只要把腋打開就可以了，換邊重複。
右腳往前Low Lunge，把左腳往右斜45度仍然膝蓋跪地，右手臂跨過右腳大腿下方，兩手撐地，把右腳往前踢直Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。然後Heidi說剛才提到半盤烏鴉是今天最難的動作好像不太對，因為要練Visvamitrasana的變化式，同樣是把左腳往右斜45度仍然膝蓋跪地，上面則與坐姿動作是一樣的，右腳大腿跨在右手臂、左手抓右腳腳板外側把右腳踢直，臉轉往上方看停留5個深呼吸，換邊重複。接一次Vinyasa。
下犬式前跳躺下開始後彎，五次橋式或輪式可以自己搭配，都停留5個深呼吸，我練武次輪式，Heidi要我肩膀放鬆，然後第四次時我練習單腳輪流往上抬高，她要我腳板勾再用力往前踢、骨盆擺正，然後要我半輪式時用額頭往內點地，兩手移到頭兩側再推高成輪式，重複二次，加深後彎。
回到地板，拔瓦斯式起身，順時鐘與逆時鐘方向各滾背一圈。回到躺姿接肩立式停留15個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸。
慢慢背躺下時只把左腳放在地板，兩手抓右腳拉向身體Supta Padangusthasana C停留5個深呼吸，拉向右側B停留5個深呼吸，換左手抓右腳扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複。兩腳伸直攤屍休息，起身後一聲OM下課。
我去買晚餐回家，回到家時老公已經帶老二去看過醫生，本來以為是中暑，但醫生說扁桃腺發炎，他吃過藥後、邊吃晚餐邊打瞌睡，所以早早老公就把他就抱上床去睡了。我因為沒上7:30晚課，但能跟家人一起看八點的北京故宮特輯─宮廷西洋風，九點又續看CSI紐約，9:40感覺到輕微的地震~~~真實的生活有時讓我感覺心裡更踏實哩。
P842 Power Hour/Angel (60min)
每次要去中午的課，在車上都是昏昏欲睡~~~有時想，這麼想睡時如果上Yin Yoga一定很快就打呼了ZZzzz~~
九樓大教室，21個同學，由於上週有上Power 2，今天已經有心理準備來領死了，以芬苦著臉說「別再說了~~~」現在午課傑比都不見人影。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
上次Power 2時練完全套站姿剛好一小時，所以我本來以為這節課也是，但其實因為是濃縮版，Vinyasa次數少了一半，兩邊重複後才接一次Vinyasa（可見Power 2還是累很多），所以五十分鐘就把站姿動作練完了，頭倒立與坐姿動作也只少幾個棟作，時間控制真是厲害。
Ashtanga拜日式A四次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
Chair Pose，右腳往後弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，左腳回併Chair Pose，來回三次，然後Chair Pose兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，整套動作重複四次。這套動作是Vinyasa。
第一套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直、臉往後看停留5個深呼吸，左手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留，右手回來、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose。
第二套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，左手往後伸直、扭轉臉往後看，右手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，每次扭轉時、我的肚子就又會不自覺的掉在大腿上，Angel馬上就過來說「背Arch太多了喲~」拼命把我的腹部扳離開大腿，然後後腳的距離也太短了~左手回來、兩手往上夾耳，左手抓左腳腳踝、右手撐在左腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第三套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直去摸右腳小腿、臉往右邊看，左手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，左手先回來、右手也回來，後腳彎，兩手撐地，前腳彎，後腳往前一步，開始Handstand準備式、右腳往上跳重複8次，要有滯空的時間，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第四套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，這次是扭轉往左側，左手扶右腳小腿、臉往左邊看，右手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，Angel來喬前腳膝蓋又外開了，我好像應該先回頭看好腳、再看側面才能確保不會歪掉，右手先回來、左手也回來，兩手撐地，右腳彎往上抬高、左手抓要右腳腳踝、把腳板壓向臀部停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第五套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後手掌要撐在右腳腳板旁地板、臉往右邊看，左手貼耳停留5個深呼吸，左手先回來、右手也回來，後腳彎，左手放左腳大腿上方，右手掌心貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，接海狗式停留10個深呼吸，Angel踩住前腳拼命把我重心往後移，她說我們的前腳都踩不穩~回正後面右腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，吐氣膝蓋著地Low Lunge，吸氣回到後腳膝蓋伸直，重複來回七次，大腿又酸到右腳回併Chair Pose十搖搖晃晃~換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第六套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，這次是扭轉往左側，左手掌要撐在右腳腳板旁、前腳膝蓋要往前維持90度、臉往左邊看，右手貼耳停留5個深呼吸，右手先回來、左手也回來，後腳彎，兩手掌心同時貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，吸氣後腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第七套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，重心往前右腳伸直離地停留5個深呼吸，上半身直的Dancer右手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，上半身降至與地板平行停留5個深呼吸，前彎讓左手掌撐地繼續停留5個深呼吸，回到上半身與地板平行停留5個深呼吸，再回到上半身直的Dancer停留5個深呼吸，接舞王式停留10個深呼吸，我今天知道一定要連續，所以即使歪七扭八也要撐到最後，果然Angel又開始說，動作沒有太標準沒有關係，但是動作一定要連續，把體力練起來，我今天兩側都能抓腳板轉上去，Angel瞄了我一眼，在對面指著我說「踢高一點！」是是是…右腳往後回到弓箭步、兩手往上夾耳，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
Child Pose停留5個深呼吸。Angel說練習連續動作可以反映在我們處理事情的態度上，有些事情我們不喜歡卻有有責任非做不可的時候，把心靜下來去堅持完成它，這份堅持可以在瑜珈墊上練習，也可以反映出我們的人生態度。
頭倒立第一次往上停留10個深呼吸，頭還沒頂到地就開始數了，所以速度要跟上，Angel來看我一眼說很好，不過我只能停上5個深呼吸就得下來了，停在90度與地板平行停留10個深呼吸我得重新上去，但每次第二次時就很不容易成功，腳變得很重，回到Child Pose停留5個深呼吸。
沒有滾背的動作，直接坐下右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，直接把伸直的左腳往上、兩手在腳背壓平的左腳腳板後互扣手腕，把腳拉向身體、下巴貼小腿停留10個深呼吸，左腳彎立起，直接成Marichyasana D扭轉，Angel也來喬我這個動作，膝蓋要往下、力氣的膝蓋要推開手臂，回正後兩腳交叉，先Lift Up把臀部與腳離地、直接離地的往前伸直、回到兩腳交叉臀部才坐下，Angel來把我腳跟離地，真是千斤頂~~重複來回5次，換腳半盤開始重複整套動作。上這節課我得趕著上班，沒有攤屍的福氣，頂著全濕的頭髮趕捷運~
九樓大教室，21個同學，由於上週有上Power 2，今天已經有心理準備來領死了，以芬苦著臉說「別再說了~~~」現在午課傑比都不見人影。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
上次Power 2時練完全套站姿剛好一小時，所以我本來以為這節課也是，但其實因為是濃縮版，Vinyasa次數少了一半，兩邊重複後才接一次Vinyasa（可見Power 2還是累很多），所以五十分鐘就把站姿動作練完了，頭倒立與坐姿動作也只少幾個棟作，時間控制真是厲害。
Ashtanga拜日式A四次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
Chair Pose，右腳往後弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，左腳回併Chair Pose，來回三次，然後Chair Pose兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，整套動作重複四次。這套動作是Vinyasa。
第一套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直、臉往後看停留5個深呼吸，左手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留，右手回來、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose。
第二套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，左手往後伸直、扭轉臉往後看，右手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，每次扭轉時、我的肚子就又會不自覺的掉在大腿上，Angel馬上就過來說「背Arch太多了喲~」拼命把我的腹部扳離開大腿，然後後腳的距離也太短了~左手回來、兩手往上夾耳，左手抓左腳腳踝、右手撐在左腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第三套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直去摸右腳小腿、臉往右邊看，左手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，左手先回來、右手也回來，後腳彎，兩手撐地，前腳彎，後腳往前一步，開始Handstand準備式、右腳往上跳重複8次，要有滯空的時間，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第四套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，這次是扭轉往左側，左手扶右腳小腿、臉往左邊看，右手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，Angel來喬前腳膝蓋又外開了，我好像應該先回頭看好腳、再看側面才能確保不會歪掉，右手先回來、左手也回來，兩手撐地，右腳彎往上抬高、左手抓要右腳腳踝、把腳板壓向臀部停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第五套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後手掌要撐在右腳腳板旁地板、臉往右邊看，左手貼耳停留5個深呼吸，左手先回來、右手也回來，後腳彎，左手放左腳大腿上方，右手掌心貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，接海狗式停留10個深呼吸，Angel踩住前腳拼命把我重心往後移，她說我們的前腳都踩不穩~回正後面右腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，吐氣膝蓋著地Low Lunge，吸氣回到後腳膝蓋伸直，重複來回七次，大腿又酸到右腳回併Chair Pose十搖搖晃晃~換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第六套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，這次是扭轉往左側，左手掌要撐在右腳腳板旁、前腳膝蓋要往前維持90度、臉往左邊看，右手貼耳停留5個深呼吸，右手先回來、左手也回來，後腳彎，兩手掌心同時貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，吸氣後腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第七套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，重心往前右腳伸直離地停留5個深呼吸，上半身直的Dancer右手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，上半身降至與地板平行停留5個深呼吸，前彎讓左手掌撐地繼續停留5個深呼吸，回到上半身與地板平行停留5個深呼吸，再回到上半身直的Dancer停留5個深呼吸，接舞王式停留10個深呼吸，我今天知道一定要連續，所以即使歪七扭八也要撐到最後，果然Angel又開始說，動作沒有太標準沒有關係，但是動作一定要連續，把體力練起來，我今天兩側都能抓腳板轉上去，Angel瞄了我一眼，在對面指著我說「踢高一點！」是是是…右腳往後回到弓箭步、兩手往上夾耳，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
Child Pose停留5個深呼吸。Angel說練習連續動作可以反映在我們處理事情的態度上，有些事情我們不喜歡卻有有責任非做不可的時候，把心靜下來去堅持完成它，這份堅持可以在瑜珈墊上練習，也可以反映出我們的人生態度。
頭倒立第一次往上停留10個深呼吸，頭還沒頂到地就開始數了，所以速度要跟上，Angel來看我一眼說很好，不過我只能停上5個深呼吸就得下來了，停在90度與地板平行停留10個深呼吸我得重新上去，但每次第二次時就很不容易成功，腳變得很重，回到Child Pose停留5個深呼吸。
沒有滾背的動作，直接坐下右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，直接把伸直的左腳往上、兩手在腳背壓平的左腳腳板後互扣手腕，把腳拉向身體、下巴貼小腿停留10個深呼吸，左腳彎立起，直接成Marichyasana D扭轉，Angel也來喬我這個動作，膝蓋要往下、力氣的膝蓋要推開手臂，回正後兩腳交叉，先Lift Up把臀部與腳離地、直接離地的往前伸直、回到兩腳交叉臀部才坐下，Angel來把我腳跟離地，真是千斤頂~~重複來回5次，換腳半盤開始重複整套動作。上這節課我得趕著上班，沒有攤屍的福氣，頂著全濕的頭髮趕捷運~
搭上樂活風 瑜伽產業火熱
自由時報 記者卓怡君／專題報導
樂活主張回歸自然、迎向健康生活的核心精神，來自五千年前古印度神奇力量—瑜伽以身心靈合一，備受樂活族推崇，台灣瑜伽市場三年前開始發燒，整體市場規模高達五十億元，並持續成長中。
瑜伽（YOGA）一詞為梵文，原為YUJ，用於駕馭牛車及馬車，自此延伸出連結、穩定、平衡等意義。瑜伽發展數千年，直到一九六○年代之後才因西方世界掀起的東方熱受到重視；現代所稱的瑜伽主要是一系列的修身養心方法，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等。近年來歐美演藝圈吹起一股強大瑜伽流行風，在名人帶頭下，更多了幾分時尚與流行感。
台灣市場規模約50億
台灣最知名的本土瑜伽教室當屬邱素貞瑜伽，兩年前，國際連鎖型的瑜伽俱樂部也積極來台卡位，像是在台北主打會員型態的瑜伽俱樂部包括True Yoga、SPACE、PURE等。True Yoga董事長史奎謙預估，瑜伽開發出一群從不運動的新客層，可說是一塊全新的運動消費市場，台灣瑜伽市場整體規模約在五十億元左右，包括瑜伽教室、瑜伽相關用品等；至於瑜伽會員俱樂部一年市場約在十億元至十五億元左右，未來還有不小的成長空間。
精品品牌與運動品牌亦狂打瑜伽用品，從頂級精品ＬＶ到運動品牌Nike、Puma、Adidas等均陸續推出瑜伽服、瑜伽鞋乃至瑜伽包。
史奎謙指出，瑜伽開發出的客層，和既有的健身運動市場客層不大一樣，等於是全新的運動消費市場，現階段瑜伽人口中，女性還是佔絕大多數，並以白領上班族居多。
樂活主張回歸自然、迎向健康生活的核心精神，來自五千年前古印度神奇力量—瑜伽以身心靈合一，備受樂活族推崇，台灣瑜伽市場三年前開始發燒，整體市場規模高達五十億元，並持續成長中。
瑜伽（YOGA）一詞為梵文，原為YUJ，用於駕馭牛車及馬車，自此延伸出連結、穩定、平衡等意義。瑜伽發展數千年，直到一九六○年代之後才因西方世界掀起的東方熱受到重視；現代所稱的瑜伽主要是一系列的修身養心方法，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等。近年來歐美演藝圈吹起一股強大瑜伽流行風，在名人帶頭下，更多了幾分時尚與流行感。
台灣市場規模約50億
台灣最知名的本土瑜伽教室當屬邱素貞瑜伽，兩年前，國際連鎖型的瑜伽俱樂部也積極來台卡位，像是在台北主打會員型態的瑜伽俱樂部包括True Yoga、SPACE、PURE等。True Yoga董事長史奎謙預估，瑜伽開發出一群從不運動的新客層，可說是一塊全新的運動消費市場，台灣瑜伽市場整體規模約在五十億元左右，包括瑜伽教室、瑜伽相關用品等；至於瑜伽會員俱樂部一年市場約在十億元至十五億元左右，未來還有不小的成長空間。
精品品牌與運動品牌亦狂打瑜伽用品，從頂級精品ＬＶ到運動品牌Nike、Puma、Adidas等均陸續推出瑜伽服、瑜伽鞋乃至瑜伽包。
史奎謙指出，瑜伽開發出的客層，和既有的健身運動市場客層不大一樣，等於是全新的運動消費市場，現階段瑜伽人口中，女性還是佔絕大多數，並以白領上班族居多。
P841 Hatha 1/Phoenix (60min)
老二這幾天都有間歇發燒的現象，早晨三點就又把我吵醒了，我有點擔心自己會不會又失眠，還好又睡到六點，精神好多了。
三樓大教室，二十多個同學。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留。
膝蓋跪地到Table Pose，臀部網順時鐘與逆時鐘方向各繞五圈，右腳往後、腳趾勾緊，腳跟前後挪動幾次，把右腳舉高與地板平行，左手大拇指朝上也舉高與地板平行，左手斜向左邊45度停留五個深呼吸，換邊重複。臀部往後坐，拱背不坐到腳跟，吸氣回到Cow Pose，重複來回五次，推到下犬式，右腳、左腳走到兩手中間前彎停留五個深呼吸。
吸氣兩腳蹲低Low Chair、兩手往前停留五個深呼吸，吸氣起身後彎停留五個深呼吸，重複三次來回，最後一次兩手背後握拳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身，吐氣雙手胸前合十。
拜日式來回各三趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回跟口令，再按照自己的呼吸速度練習。
兩手往上夾耳後彎停留五個深呼吸，吐氣雙手胸前合十，重複三次來回，Phoenix要我們去感覺胸口會不會頂住喉嚨而不舒服？她強調肩膀要放鬆，我們練習每個動作的時候要了解這個動作的重點在哪裡，其他的部位就要放鬆。最後一次吐氣前彎，兩腳往後到下犬式。
Dog Split右腳往上抬高停留五個深呼吸，臀部要正，注意身體兩側Side Body long，身體不能有縐褶，換邊重複。膝蓋跪地，Child Pose停留三個深呼吸，起身回到下犬式，這次Dog Split右腳往上抬高之後，右腳向右繼續抬高停留五個深呼吸，同樣去觀察身體兩側是否等長，換邊重複。膝蓋跪地，Child Pose停留三個深呼吸。起身回到下犬式，再次Dog Split右腳往上抬高停留五個深呼吸，這次Hip Open上面的腳彎像是要踢到後面的同學，右腳往前、把兩腳往前伸直成為Purvottanasana停留五個深呼吸，右腳往上重新回到Dog Split，右腳放下回到下犬式，注意自己的下犬式距離有沒有改變，換邊重複。膝蓋跪地，Child Pose停留三個深呼吸。
起身成Table Pose，胸口放在兩手間三點著地停留五個深呼吸，推回Table Pose，第二次胸口放在兩手間三點著地、這次兩手往前停留五個深呼吸，手回到胸兩側，推成Cobra停留五個深呼吸，回到地板臉往右看休息五個深呼吸；第二次推起身到Cobra停留五個深呼吸，輪流往右邊、左邊轉看各停留五個深呼吸，要特別注意對側的肩膀不要移動，兩側身體同樣要持續拉長，回到地板臉往左看休息五個深呼吸；回Child Pose，起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸。
最後也是兩腳平行地面的Halasana，然後兩手交叉的放在胸口停留停留五個深呼吸，兩手交叉方向相反再停留五個深呼吸，兩腳放下成蝴蝶式的腳、兩手掌心朝下、胸口推高像橋式停留五個深呼吸，注意膝蓋要持續往外，回到地板、兩手掌心朝上再停留五個深呼吸，然後兩腳伸直下攤屍休息，一聲OM後下課。
10今天穿得很Lady喔，Flora也穿了新的桃紅色上衣，大家可都是氣象一新哩，Phoenix問我們這種穿得很casual的是否不用上班？當然要啦，只是平時辦公室裡沒那麼要求，所以還可以隨意一些，否則穿上高跟鞋，我就成了跛腳鴨啦~
三樓大教室，二十多個同學。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留。
膝蓋跪地到Table Pose，臀部網順時鐘與逆時鐘方向各繞五圈，右腳往後、腳趾勾緊，腳跟前後挪動幾次，把右腳舉高與地板平行，左手大拇指朝上也舉高與地板平行，左手斜向左邊45度停留五個深呼吸，換邊重複。臀部往後坐，拱背不坐到腳跟，吸氣回到Cow Pose，重複來回五次，推到下犬式，右腳、左腳走到兩手中間前彎停留五個深呼吸。
吸氣兩腳蹲低Low Chair、兩手往前停留五個深呼吸，吸氣起身後彎停留五個深呼吸，重複三次來回，最後一次兩手背後握拳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身，吐氣雙手胸前合十。
拜日式來回各三趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回跟口令，再按照自己的呼吸速度練習。
兩手往上夾耳後彎停留五個深呼吸，吐氣雙手胸前合十，重複三次來回，Phoenix要我們去感覺胸口會不會頂住喉嚨而不舒服？她強調肩膀要放鬆，我們練習每個動作的時候要了解這個動作的重點在哪裡，其他的部位就要放鬆。最後一次吐氣前彎，兩腳往後到下犬式。
Dog Split右腳往上抬高停留五個深呼吸，臀部要正，注意身體兩側Side Body long，身體不能有縐褶，換邊重複。膝蓋跪地，Child Pose停留三個深呼吸，起身回到下犬式，這次Dog Split右腳往上抬高之後，右腳向右繼續抬高停留五個深呼吸，同樣去觀察身體兩側是否等長，換邊重複。膝蓋跪地，Child Pose停留三個深呼吸。起身回到下犬式，再次Dog Split右腳往上抬高停留五個深呼吸，這次Hip Open上面的腳彎像是要踢到後面的同學，右腳往前、把兩腳往前伸直成為Purvottanasana停留五個深呼吸，右腳往上重新回到Dog Split，右腳放下回到下犬式，注意自己的下犬式距離有沒有改變，換邊重複。膝蓋跪地，Child Pose停留三個深呼吸。
起身成Table Pose，胸口放在兩手間三點著地停留五個深呼吸，推回Table Pose，第二次胸口放在兩手間三點著地、這次兩手往前停留五個深呼吸，手回到胸兩側，推成Cobra停留五個深呼吸，回到地板臉往右看休息五個深呼吸；第二次推起身到Cobra停留五個深呼吸，輪流往右邊、左邊轉看各停留五個深呼吸，要特別注意對側的肩膀不要移動，兩側身體同樣要持續拉長，回到地板臉往左看休息五個深呼吸；回Child Pose，起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸。
最後也是兩腳平行地面的Halasana，然後兩手交叉的放在胸口停留停留五個深呼吸，兩手交叉方向相反再停留五個深呼吸，兩腳放下成蝴蝶式的腳、兩手掌心朝下、胸口推高像橋式停留五個深呼吸，注意膝蓋要持續往外，回到地板、兩手掌心朝上再停留五個深呼吸，然後兩腳伸直下攤屍休息，一聲OM後下課。
10今天穿得很Lady喔，Flora也穿了新的桃紅色上衣，大家可都是氣象一新哩，Phoenix問我們這種穿得很casual的是否不用上班？當然要啦，只是平時辦公室裡沒那麼要求，所以還可以隨意一些，否則穿上高跟鞋，我就成了跛腳鴨啦~
2007年7月22日 星期日
中暑了應正確消暑
人間福報/元氣生活/于欣欣
中暑，主要是因為體內熱能過多，無法排除所致。中暑可分為熱能排除不良的「傳統型」，與體內熱能過多的「勞動型」兩種。
如果長時間處在高溫、高濕、不通風的環境，加上水分補充不足，中暑機率馬上飆高。由於水分不足，身體又無法利用汗水蒸發，帶走過多的熱能，因此中暑上身。
一般大家常說的中暑，多是指勞動型中暑，像是在大熱天運動、行走、曬整天的太陽，導致體內熱能累積太多。傳統型中暑較常發生在老年人身上，就算沒曬太陽、不做激烈運動，也會因體內本身排熱不良，出現中暑症狀。
要預防中暑，步驟包括下列四點：1.盡量避免在高溫、高熱、不通風的地方活動。2.避免一會兒待冷氣房，一會兒又走到高溫的室外。3.如果環境沒得挑，那麼水分一定要隨時補充，並定時休息，到涼快的地方好好放鬆一下。4.台灣女生喜歡撐傘防曬，其實是很好的防中暑方法，夏天不論下雨與否，帶把抗UV的傘在身上就對了。
至於中暑的症狀，常有人在太陽底下曬了一陣子後，開始覺得滿臉通紅，頭腦有昏眩感，其實這不一定是中暑症狀。但察覺自己身體不適，尤其是出現口渴、出汗、甚至是能感受自己不斷加快的心跳時，就表示中暑離你越來越近，該放下手邊的工作，到涼爽的地方休息一下，並適時補充水分。
一旦發現自己有「熱昏頭」的現象。應避免下列錯誤動作：1.在烈日下做急救。2.在病人意識昏迷時灌食開水。3.亂服用感冒藥、退熱藥，由於中暑的人體溫都很高，遇到傳統型中暑更有可能被誤判為發燒，如果此時服用普拿疼「退燒」，反而會加重病情。而如果要替病人冰敷的話，一定要將冰袋放在可見之處，防止肌膚凍傷。
解除中暑症狀的正確步驟如下：1.首要之務就是讓病人遠離熱源，並降低體溫。先將病人抬到到涼爽的地方休息，千萬別再讓他繼續曬太陽。2.解除多餘衣物，如果環境OK，可讓病人吹電扇、吹冷氣，並用冷水擦拭身體，或是在腋窩、手臂放置冰敷袋加速散熱。3.等病人清醒後，就要大量補充他體內不足的水分--以稀釋過的運動飲料、冷冰水為主，直到尿液呈現清澈透明為止。
「中暑」？「傷暑」？
中醫師說，很多人常把中醫所說的「中暑」與「傷暑」搞混。由於夏季主氣，許多暑邪常發生在夏至後、秋分前；與中暑略有不同的是，中醫學將高溫造成的疾病稱為「傷暑」，常會伴隨頭痛、身重、胸悶、口渴、汗多、食慾不佳、身倦無力，不少人出現這種症狀，都會以為自己感冒了，直到吃了藥仍不見改善，才發現是曬過頭。
中暑會出現頭痛、想吐、精神委靡等現象，其中又分濕中暑與乾中暑，若所處環境高溫多濕，引發汗多、虛脫、皮膚溼冷這類會使體內水分流失的症狀，就是濕中暑；若全身發燙、皮膚通紅、排汗不良、體溫上升，就屬乾中暑。
中暑，主要是因為體內熱能過多，無法排除所致。中暑可分為熱能排除不良的「傳統型」，與體內熱能過多的「勞動型」兩種。
如果長時間處在高溫、高濕、不通風的環境，加上水分補充不足，中暑機率馬上飆高。由於水分不足，身體又無法利用汗水蒸發，帶走過多的熱能，因此中暑上身。
一般大家常說的中暑，多是指勞動型中暑，像是在大熱天運動、行走、曬整天的太陽，導致體內熱能累積太多。傳統型中暑較常發生在老年人身上，就算沒曬太陽、不做激烈運動，也會因體內本身排熱不良，出現中暑症狀。
要預防中暑，步驟包括下列四點：1.盡量避免在高溫、高熱、不通風的地方活動。2.避免一會兒待冷氣房，一會兒又走到高溫的室外。3.如果環境沒得挑，那麼水分一定要隨時補充，並定時休息，到涼快的地方好好放鬆一下。4.台灣女生喜歡撐傘防曬，其實是很好的防中暑方法，夏天不論下雨與否，帶把抗UV的傘在身上就對了。
至於中暑的症狀，常有人在太陽底下曬了一陣子後，開始覺得滿臉通紅，頭腦有昏眩感，其實這不一定是中暑症狀。但察覺自己身體不適，尤其是出現口渴、出汗、甚至是能感受自己不斷加快的心跳時，就表示中暑離你越來越近，該放下手邊的工作，到涼爽的地方休息一下，並適時補充水分。
一旦發現自己有「熱昏頭」的現象。應避免下列錯誤動作：1.在烈日下做急救。2.在病人意識昏迷時灌食開水。3.亂服用感冒藥、退熱藥，由於中暑的人體溫都很高，遇到傳統型中暑更有可能被誤判為發燒，如果此時服用普拿疼「退燒」，反而會加重病情。而如果要替病人冰敷的話，一定要將冰袋放在可見之處，防止肌膚凍傷。
解除中暑症狀的正確步驟如下：1.首要之務就是讓病人遠離熱源，並降低體溫。先將病人抬到到涼爽的地方休息，千萬別再讓他繼續曬太陽。2.解除多餘衣物，如果環境OK，可讓病人吹電扇、吹冷氣，並用冷水擦拭身體，或是在腋窩、手臂放置冰敷袋加速散熱。3.等病人清醒後，就要大量補充他體內不足的水分--以稀釋過的運動飲料、冷冰水為主，直到尿液呈現清澈透明為止。
「中暑」？「傷暑」？
中醫師說，很多人常把中醫所說的「中暑」與「傷暑」搞混。由於夏季主氣，許多暑邪常發生在夏至後、秋分前；與中暑略有不同的是，中醫學將高溫造成的疾病稱為「傷暑」，常會伴隨頭痛、身重、胸悶、口渴、汗多、食慾不佳、身倦無力，不少人出現這種症狀，都會以為自己感冒了，直到吃了藥仍不見改善，才發現是曬過頭。
中暑會出現頭痛、想吐、精神委靡等現象，其中又分濕中暑與乾中暑，若所處環境高溫多濕，引發汗多、虛脫、皮膚溼冷這類會使體內水分流失的症狀，就是濕中暑；若全身發燙、皮膚通紅、排汗不良、體溫上升，就屬乾中暑。
P840 Yin/Phoenix (75min)
上一次上Yin Yoga是六月初，平時我很少機會能排到，今天排在下午四點，搭上早上的Ashtanga 2真是絕配，吃完午餐休息後剛好能來放鬆一下，以芬今天的課程安排跟我一樣，黃金組合，芙美的第七天體驗也排了這節課。六樓大教室超過四十個人，Yin真是永遠熱門，Phoenix說Yin的感覺與其他形式都不一樣，特別的感覺、別的課用錢也買不到，哈哈。
攤屍三分鐘開始，唯一需要注意的就是別睡著了ZZzzz~兩腳伸直併攏，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋靠向身體停留五分鐘，Phoenix要我們去感覺手不用力時、大腿能有多靠近身體？換邊重複。然後兩腳彎，兩手扣兩腳膝蓋靠向身體停留五分鐘，接著兩手扶兩腳膝蓋外側，讓膝蓋把手臂拉直，Phoenix來調我這個動作的位置，兩腳膝蓋外開、有點像空中的蝴蝶式停留五分鐘，然後用手把膝蓋拉靠向身體停留三分鐘，體會兩個位置不同的感覺。
兩腳併攏伸直往上與地板成垂直90度停留一分鐘，右手把右腳拉向身體，左腳伸直放下停留五分鐘，再把右腳往右停留五分鐘，右腳放下攤屍五個深呼吸，換邊重複。
兩腳併攏伸直往上與地板成垂直90度，左手抓右腳外側，左腳伸直放下，右腳往左扭轉、臉往右邊看停留五分鐘，位置實在太擠了，所以我挪到正中央比較寬敞，Phoenix說臀部很酸的話可以按摩一下，所以我就用掌心去繞繞圈，卻被老師笑著糾正說這樣沒有效的啦，要用手指用力的往下按進去才有效果，哈哈，其實就是以前雲媖老師常敲的環跳穴位置，因為很深，當然外面隨便摸摸是沒效的啦；然後把右腳往上一些到與地板平行，Phoenix也來調我這個動作的位置，兩邊的臀部要上下成垂直線，腳板勾停留九個深呼吸，右腳再回地板五個深呼吸，回正右腳放下攤屍五個深呼吸，換邊重複。
兩腳併攏伸直往上與地板成垂直90度，放下到45度起身成坐姿。兩腳彎，左腳踩好地板不動，右腳往右走，把膝蓋壓向內側，要感覺大腿inner spiral，右腳大腿與小腿要成90度，想intensive就把腳板勾緊，維持這個角度慢慢躺下停留五分鐘之後，右腳再往右一些停留三分鐘，再挪往右再停留五分鐘，挪的時候角度要注意別跑掉，Phoenix這個動作調了我兩次，回來時要把右腳一直往回走、才把膝蓋立起來，否則膝蓋會受傷。Phoenix問大家這個動作的感覺如何？是不是很棒？然後她很大聲的說「讚！」大家都笑了起來，其實點滴在心頭喔~換邊重複。
攤屍休息五分鐘，我覺得今天的空調有點太冷了~起身後一聲OM下課。與Phoenix一起搭電梯，剛好春燕老師來上課（早上我也是來上Ashtanga時她剛下課），打了招呼，我告訴Phoenix老師、春燕老師曾是我的瑜珈老師之一，肩膀受傷後才沒有再教了，Phoenix對她有印象，說有些動作柔軟度很好。我說天氣很熱，但昨天聽到有個同學在櫃檯時抱怨天氣熱到不想出門，卻說「12:30熱瑜珈」，我聽了簡直快熱昏了~Phoenix說她覺得熱瑜珈的溫度還好，但外面真的是太熱了，不過她覺得熱瑜珈冬天上會感覺比較舒服。以芬則說可能是對比效果，上過熱瑜珈後或許就覺得外頭沒那麼熱了。
課後順路去Bonjour（http://www.e-bonjour.com.tw/）買麵包當明天家人的早餐，現在買100元送50元兌換券，使用期限到八月底止。晚上涼風吹來真是很舒暢，與家人共進晚餐後散步回家，老二耍賴說走不動，老公只好用背的回家，辛苦了~
攤屍三分鐘開始，唯一需要注意的就是別睡著了ZZzzz~兩腳伸直併攏，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋靠向身體停留五分鐘，Phoenix要我們去感覺手不用力時、大腿能有多靠近身體？換邊重複。然後兩腳彎，兩手扣兩腳膝蓋靠向身體停留五分鐘，接著兩手扶兩腳膝蓋外側，讓膝蓋把手臂拉直，Phoenix來調我這個動作的位置，兩腳膝蓋外開、有點像空中的蝴蝶式停留五分鐘，然後用手把膝蓋拉靠向身體停留三分鐘，體會兩個位置不同的感覺。
兩腳併攏伸直往上與地板成垂直90度停留一分鐘，右手把右腳拉向身體，左腳伸直放下停留五分鐘，再把右腳往右停留五分鐘，右腳放下攤屍五個深呼吸，換邊重複。
兩腳併攏伸直往上與地板成垂直90度，左手抓右腳外側，左腳伸直放下，右腳往左扭轉、臉往右邊看停留五分鐘，位置實在太擠了，所以我挪到正中央比較寬敞，Phoenix說臀部很酸的話可以按摩一下，所以我就用掌心去繞繞圈，卻被老師笑著糾正說這樣沒有效的啦，要用手指用力的往下按進去才有效果，哈哈，其實就是以前雲媖老師常敲的環跳穴位置，因為很深，當然外面隨便摸摸是沒效的啦；然後把右腳往上一些到與地板平行，Phoenix也來調我這個動作的位置，兩邊的臀部要上下成垂直線，腳板勾停留九個深呼吸，右腳再回地板五個深呼吸，回正右腳放下攤屍五個深呼吸，換邊重複。
兩腳併攏伸直往上與地板成垂直90度，放下到45度起身成坐姿。兩腳彎，左腳踩好地板不動，右腳往右走，把膝蓋壓向內側，要感覺大腿inner spiral，右腳大腿與小腿要成90度，想intensive就把腳板勾緊，維持這個角度慢慢躺下停留五分鐘之後，右腳再往右一些停留三分鐘，再挪往右再停留五分鐘，挪的時候角度要注意別跑掉，Phoenix這個動作調了我兩次，回來時要把右腳一直往回走、才把膝蓋立起來，否則膝蓋會受傷。Phoenix問大家這個動作的感覺如何？是不是很棒？然後她很大聲的說「讚！」大家都笑了起來，其實點滴在心頭喔~換邊重複。
攤屍休息五分鐘，我覺得今天的空調有點太冷了~起身後一聲OM下課。與Phoenix一起搭電梯，剛好春燕老師來上課（早上我也是來上Ashtanga時她剛下課），打了招呼，我告訴Phoenix老師、春燕老師曾是我的瑜珈老師之一，肩膀受傷後才沒有再教了，Phoenix對她有印象，說有些動作柔軟度很好。我說天氣很熱，但昨天聽到有個同學在櫃檯時抱怨天氣熱到不想出門，卻說「12:30熱瑜珈」，我聽了簡直快熱昏了~Phoenix說她覺得熱瑜珈的溫度還好，但外面真的是太熱了，不過她覺得熱瑜珈冬天上會感覺比較舒服。以芬則說可能是對比效果，上過熱瑜珈後或許就覺得外頭沒那麼熱了。
課後順路去Bonjour（http://www.e-bonjour.com.tw/）買麵包當明天家人的早餐，現在買100元送50元兌換券，使用期限到八月底止。晚上涼風吹來真是很舒暢，與家人共進晚餐後散步回家，老二耍賴說走不動，老公只好用背的回家，辛苦了~
P839 Ashtanga 2/Emma (90min)
昨晚上過下課都十點了的靜坐課，近午夜才睡，但不知道是否真的身體與精神都徹底放鬆了，難得今天早上起床時已經九點半了，醒了的第一個念頭是「慘了，沒先預約課程，排後補就麻煩了」，這種問題只有周末才會發生，因為平時上早課時都不會忘記先預約，飛快Zoommmm打開電腦~還好想上的課都順利約到了，鬆了口氣。
這節課改到11點正，同樣在3B小教室，來了二十幾個同學，我喜歡Ashtanga 2的一個原因是大家後跳與前跳都比較沒聲音，但今天主要來上課的原因有三：第一，上次Emma跟我說需要Stephen Workshop的Sequence之後我就沒上過Ashtanga 1，今天來交卷；第二、快二星期沒練Ashtanga，Primary Series則有一個月沒練了；第三才是最重要的原因，下週末Emma就要回去Mysore一個月，九月才會再回來，這節是她出發前最後一次Ashtanga 2，不上就又要等上一個月，無論如何都要來。
Emma說她今天早上帶Mysore時突然有種頓悟的感覺，好像突然了解自己how and why，而且充滿自信。她說有些時候我們做一些事情時剛開始不了解所以然，但持續一陣子之後，有時會有突然豁然開朗的感覺，因此她心情好得不得了，哈哈。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A五次，Emma都會依序推每個同學的下犬式，拜日B三次。其它動作全部都依序練習，只省略了Paschimottanasana B。
Utthita Trikonasana Emma一過來我就收好肋骨，她笑我自己已經知道要修正哪個位置了，Virabhadrasana A兩手往上Emma來幫我把肩膀更往內夾緊；Trianga Mukhakapada Paschimottanasana要求大家要一次跳成前腳伸直的位置；Janu Sirsasana B彎的腳膝蓋成45度，然後在Janu Sirsasana C時，Emma突然問大家為什麼要練這個動作？有個同學回答toe balance，Emma再問，大家沒再講話，我就回答hip open，其實我也是推測的，結果我的是正確答案，Emma要我用中文講給大家聽「開髖關節」，她強調這個動作不是toe balance，要感覺髖觀節打開才是最重要的。其實我會這樣說不是因為看過什麼書上的學理，而是自己的感覺，因為Angel總是強調不能去扭膝蓋，所以要讓膝蓋到地的方式就是轉開髖關節，跟蝴蝶式的意思式一樣的，我想腳趾的動作只是協助幅度更大、絕對不是動作的重點，這也是前面有Janu Sirsasana A與B的原因，Ashtanga的動作系列是很有科學性的，因此每個前面的動作都要做好，就能完成後面的動作，就是Mysore的精神，練習時我都不拆開去看每個動作的本身，每個越後面的動作練得越好，代表當天前面的動作也練得越好，當然Emma也說每天身體的狀態不一樣，這也該是資深同學能比較深刻的體認，因為我們學習的時間長、上課時間多，但卻不是每節課的動作感覺都一樣，重複過上萬次的下犬式一樣每次都是新的開始。
Marichyasana B有時一下子扣不到手腕，Emma兩邊都來幫我；Supta Kurmasana Emma本來像是要幫我去背腳，但我還差遠啦，她也沒有勉強我；到練習Garbha Pindasana時，我才恍然大悟上星期二早上Emma進3B教室來拿的小噴霧罐，裡面應該是裝了嬰兒油之類的潤滑液，就是為了幫忙打手穿過去，她說她每次捧臉時，都好像下巴要推到脫臼了，哈哈哈；Baddha Konasana腳跟互踢是重點，手肘夾住腰際；Supta Padangusthasana時，Emma中文、梵文混說到她笑說不知道自己當時說的到底是什麼語言了，哈哈，可見中文也說得出神入化了；Urdhva Mukha Paschimottanasana手握腳板外側滾上來時就比較上不來，下次腹部要用力更多一點；Setu Bandhasana因為有同學第一次練，Emma示範比較仔細，她說腳板要用力踩向前，她練了八年都還是先用手把胸口頂上、頭放好後才把手交叉在胸口上，這樣比較舒服；而Uttana Padasana之後接的Vinyasa是唯一不用前跳到坐姿的，下犬式膝蓋跪地直接接Sirsasana。
今天比較特別的是Tolasana接Vinyasa後是前跳回到山形站姿，直接大家一起頌唱closing chant，再一次前跳Vinyasa前跳趟下才Savasana起身。下課時Emma說她從Mysore回來之後，每個月的最後一個星期五早晨的Mysore會用Workshop的方式來練習，不同於週末的Ashtanga Workshop是以新生為對象，Mysore Workshop會把整套Primary Series都練完，而且針對特定的動作加強練習，希望能藉此吸引像我們這種只上Ashtanga卻不上Mysore的同學去上Mysore，哈哈。
下課後我把整理好的筆記交給Emma，本來約了家人要去Dan Ryan’s吃飯，但孩子們說天氣太熱不想出門，所以我先打電話去紫琳訂蒸餃，再慢慢走過去拿，老闆娘也說這樣可以省很多時間。上Ashtanga 2其實沒流太多汗，沖澡也免了，因為回家的路上才真的是艷陽高照，汗流浹背，洗了也是白洗~~~路過已經要收市的市場，出門前一個10元的燕巢芭樂降成4個20元，我挑好一袋芭樂，要在雜亂的袋子裡找出錢來還很費力，年輕的老板索性幫我提了蒸餃飯盒還有芭樂，20元還享有這種VIP服務，感恩~~~
這節課改到11點正，同樣在3B小教室，來了二十幾個同學，我喜歡Ashtanga 2的一個原因是大家後跳與前跳都比較沒聲音，但今天主要來上課的原因有三：第一，上次Emma跟我說需要Stephen Workshop的Sequence之後我就沒上過Ashtanga 1，今天來交卷；第二、快二星期沒練Ashtanga，Primary Series則有一個月沒練了；第三才是最重要的原因，下週末Emma就要回去Mysore一個月，九月才會再回來，這節是她出發前最後一次Ashtanga 2，不上就又要等上一個月，無論如何都要來。
Emma說她今天早上帶Mysore時突然有種頓悟的感覺，好像突然了解自己how and why，而且充滿自信。她說有些時候我們做一些事情時剛開始不了解所以然，但持續一陣子之後，有時會有突然豁然開朗的感覺，因此她心情好得不得了，哈哈。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A五次，Emma都會依序推每個同學的下犬式，拜日B三次。其它動作全部都依序練習，只省略了Paschimottanasana B。
Utthita Trikonasana Emma一過來我就收好肋骨，她笑我自己已經知道要修正哪個位置了，Virabhadrasana A兩手往上Emma來幫我把肩膀更往內夾緊；Trianga Mukhakapada Paschimottanasana要求大家要一次跳成前腳伸直的位置；Janu Sirsasana B彎的腳膝蓋成45度，然後在Janu Sirsasana C時，Emma突然問大家為什麼要練這個動作？有個同學回答toe balance，Emma再問，大家沒再講話，我就回答hip open，其實我也是推測的，結果我的是正確答案，Emma要我用中文講給大家聽「開髖關節」，她強調這個動作不是toe balance，要感覺髖觀節打開才是最重要的。其實我會這樣說不是因為看過什麼書上的學理，而是自己的感覺，因為Angel總是強調不能去扭膝蓋，所以要讓膝蓋到地的方式就是轉開髖關節，跟蝴蝶式的意思式一樣的，我想腳趾的動作只是協助幅度更大、絕對不是動作的重點，這也是前面有Janu Sirsasana A與B的原因，Ashtanga的動作系列是很有科學性的，因此每個前面的動作都要做好，就能完成後面的動作，就是Mysore的精神，練習時我都不拆開去看每個動作的本身，每個越後面的動作練得越好，代表當天前面的動作也練得越好，當然Emma也說每天身體的狀態不一樣，這也該是資深同學能比較深刻的體認，因為我們學習的時間長、上課時間多，但卻不是每節課的動作感覺都一樣，重複過上萬次的下犬式一樣每次都是新的開始。
Marichyasana B有時一下子扣不到手腕，Emma兩邊都來幫我；Supta Kurmasana Emma本來像是要幫我去背腳，但我還差遠啦，她也沒有勉強我；到練習Garbha Pindasana時，我才恍然大悟上星期二早上Emma進3B教室來拿的小噴霧罐，裡面應該是裝了嬰兒油之類的潤滑液，就是為了幫忙打手穿過去，她說她每次捧臉時，都好像下巴要推到脫臼了，哈哈哈；Baddha Konasana腳跟互踢是重點，手肘夾住腰際；Supta Padangusthasana時，Emma中文、梵文混說到她笑說不知道自己當時說的到底是什麼語言了，哈哈，可見中文也說得出神入化了；Urdhva Mukha Paschimottanasana手握腳板外側滾上來時就比較上不來，下次腹部要用力更多一點；Setu Bandhasana因為有同學第一次練，Emma示範比較仔細，她說腳板要用力踩向前，她練了八年都還是先用手把胸口頂上、頭放好後才把手交叉在胸口上，這樣比較舒服；而Uttana Padasana之後接的Vinyasa是唯一不用前跳到坐姿的，下犬式膝蓋跪地直接接Sirsasana。
今天比較特別的是Tolasana接Vinyasa後是前跳回到山形站姿，直接大家一起頌唱closing chant，再一次前跳Vinyasa前跳趟下才Savasana起身。下課時Emma說她從Mysore回來之後，每個月的最後一個星期五早晨的Mysore會用Workshop的方式來練習，不同於週末的Ashtanga Workshop是以新生為對象，Mysore Workshop會把整套Primary Series都練完，而且針對特定的動作加強練習，希望能藉此吸引像我們這種只上Ashtanga卻不上Mysore的同學去上Mysore，哈哈。
下課後我把整理好的筆記交給Emma，本來約了家人要去Dan Ryan’s吃飯，但孩子們說天氣太熱不想出門，所以我先打電話去紫琳訂蒸餃，再慢慢走過去拿，老闆娘也說這樣可以省很多時間。上Ashtanga 2其實沒流太多汗，沖澡也免了，因為回家的路上才真的是艷陽高照，汗流浹背，洗了也是白洗~~~路過已經要收市的市場，出門前一個10元的燕巢芭樂降成4個20元，我挑好一袋芭樂，要在雜亂的袋子裡找出錢來還很費力，年輕的老板索性幫我提了蒸餃飯盒還有芭樂，20元還享有這種VIP服務，感恩~~~
2007年7月21日 星期六
P838 Pranayama & Meditation/Karina (60min)
這節晚上8:45的靜坐課是今天星期六最晚的一節課，也是我自己上過最晚的課，主要是因為網友建議而來。九樓大教室有約15個人，有2個新生，我第一次上Karina的靜坐課，不知道算不算新生？其實這節課的內容是比平時有點深度的。Karina也點了蠟燭，燈光調暗，讓我開始擔心靜坐時會睡著（因為連白天上靜坐課都會昏昏欲睡）。
三聲OM與Santih開始，同樣是呼吸法練習，第一種是Kapalabhati，重複三次各65下，與Elonne一樣，Karina也下口令，重複唸著Ex、Ex、Ex…速度比自己練習時慢，因次有很強列血液衝到腦裡去的感覺。第二種是Alternate Nostril，吸氣四拍、吐氣八拍，從左鼻吸、右鼻吐，跟著口令練習，然後加上鎖喉止息，幾趟口令之後自己重複。
然後就是今天的重頭戲，Karina發了兩張講義，一張是中文的「瑜珈呼吸法的能量功效」，內容是有關「脈」與「輪」，輪是能量中心，共有七個，是脈的匯集之處，第一脈輪海底輪，第二脈輪生殖輪，第三脈輪臍輪，第四脈輪心輪，第五脈輪喉輪，第六脈輪眉心輪，第七脈輪頂輪，能量強度是以顏色及蓮瓣數來代表，美一片花瓣上都寫著一個梵文字母，亦即「咒」，總共50個梵文字母都能發出平靜心靈的梵音。脈則有七萬二千個脈，與瑜珈最有關係的是中脈、左脈及右脈，體位法課程能讓能量流入左脈或右脈，但只有靜坐時，生命能量才會流入中脈，瑜珈的呼吸運動能促進能量達到平衡，藉由調節呼吸，可以學習控制細微的能量，達到收攝心念的最終目的。Karina說脈輪不是真正存在的器官，但就像中醫理論中提到的「氣」，是實際存在的現象。
第二張講義是「Chakra Purification Class with Sharon Gannon」，果然還是Jivamukti為代表，內容是當時Workshop我學過的，但這張講義更為精簡，我今天複習內容：
Chant Bija mantras and Inhale: Blessing, thankfulness and love to
Exhale: name of special being
LAM Muladhara海底輪
(root place)
EARTH
Smell*nose
Standing Poses
adrenal glands腎上腺
Feet, legs, perineum會陰部, coccyx spine尾椎
Acknowledge and honor Parents: Father, Mother, Home, Job, boss workplace
Color: RED
Stability/Fear
Our spiritual journey begins with acknowledging our physicality through devotion to the Great Goddess, Mother Nature. If we cannot be at peace with our parents and feel contentment with our bodies, home and jobs we won't be able to evolve. We purify the foundation by seeing all of life as sacred, we start from the earth, we make a sacred place. 'Dharma' means to fix in place. Vi means to order, Nyasa means conscious placement. Our connection to the earth, our Asana must be based in steadiness and joy not only for ourselves bout for the whole world and all being.
VAM Swadisthana生殖輪
(Her favorite Standing Place)
WATER
Taste*tongue
Forward Bends, Hip Opening
testicles/ovaries卵巢, bladder膀胱, kidneys腎臟
hips. Pelvis, 3 fingers below navel, sacrum spine薦椎
Creative, Artistic and Sexual partners
Color: ORANGE
Creativity/Sorrow/Envy妒忌羨慕
Purifying our creative/sexual relationships by letting go of anger, blame and resentment, trying to realize that the way others treat us is coming from how we have treated others in our past. Sacred Art comes from the Divine Muse, the Goddess Saraswati. Direct the spotlight to the Divine and away from your small self. Forward bending takes us into our past with an opportunity to reflect and heal through letting go of resentful feeling s we may be holding against past partners.
RAM Manipura臍輪
(jewel in the city)
FIRE
Sight*eyes
Twists
pancreas胰腺, liver肝臟, spleen脾臟
stomach, digestive organs, Belly, mid-section lumbar spine腰椎中段
Forgive YOURSELF for hurting others
(specially focus on animals you may have eaten or hurt)
Color: YELLOW
Confidence/Anger
Realize that when we hurt others it is coming fro our own fear, (of death) insecurity (lack of true self-confidence) and identification with our 'small' self; the body/mind personality (avidya)
YAM(Anahata)心輪
(unstuck)
AIR
*Touch *Heart
Backbends
Thymus center chest, heart, thoracic spine胸椎
rib cage
Forgive OTHERS for hurting you
Color: GREEN
Compassion/Hate
Have the largeness of heart to let-go, forgive others and to move-on, knowing that others, just like you are only doing the best they can in any given situation. Backbends move us into the future. The ease that you have in moving into your future will be reflected in the ease you bring to back-bending.
HAM(Vishuddha)喉輪
(Poison removing/purifying)
ETHER
*Hearing*Throat
Shoulderstand/plough, fish
thyroid gland甲狀腺, throat, neck
cervical spine頸椎
See Yourself as a Holy Being
Color: BLUE
Communication/Cynicism譏諷
Purification of this charka allows one to say what they mean and to mean what they say. One’s voice reflects the condition of ones mind. The mind determines how one sees themselves and their place in the world around them and in the lives of others. Sweet speech which is uplifting and wise comes thought the voice of one who has mastered the ability to allow the breath (spirit) to activate ones vocal organs. One's strength and ease of specking shows the degree of connectedness to the inner most aspect of self, the eternal永恆的atman靈魂.
OM(ajna)眉心輪
(Command center)
AKASHA
*transcendental人智所不及的knowledge
Child’s Pose
pineal gland 松果腺, third eye, between eyebrows, skull
See your teachers as Holy Beings
Color: VIOLET
Humility謙卑/Doubt
When we bow to another as our teacher than the potent有效力的elixir 萬能藥 of humility 謙遜 is allowed to purify us and release us from selfishness, jealousy妒忌 and pride 傲慢. We are no longer attached to ego. A truly holy being is a humble 謙遜的 being. When you make yourself into zero, you tap 輕叩 into the power that can save the world!
OM(Sahastara)頂輪
(Crown center)
AKASHA
*Samakhi
Headstand
pituitary gland 腦垂體, crown, halo光 環, top of head
Enlightenment 啟發, Divine perception: knowing God
Color: LUMINOUS發光的
Enlightenment/ Disconnection
The Realization of the Oneness of Being. Alaha, the sacred unity of All: Individual/Nature/God. Emptiness空無.
由於前一節剛上過Gentle Flow（接靜坐課間還睡了十分鐘），因此身體夠熱，否則這節靜坐課是完全沒有體位法的。Karina播放了一張長達40分鐘的CD，可以聽著冥想也可以跟著誦唸，對我來說是最好的，因為我最喜歡唸Mantra，也不會因此睡著。CD的內容依序從海底輪到底輪各唸七次每個脈輪的的梵音，轉換脈輪時頌唸OM與七次Kundalini拙火上升的咒文。躺下攤屍時，我很驚奇的感覺到有很輕微的能量從海底輪一直往上竄（是錯覺嗎），嚇了一跳，但真是很棒的感覺。
下課前Karina說我們每個人就像Ocean中的one drop，雖然很小，但卻是same quality，因此我們要追求的就是成為oneness，這也是yoga beyond religion的原因，所以每個人可以有不同的宗教信仰，但其實每個宗教所追尋的都是同樣的道理，就是要能達到天人合一。由於CD時間很長，所以下課時都十點了。
下課時一位同學過來找我，說謝謝我真的來上這節課，原來是寫信給我的網友，平時我們沒有一起上課，但我卻常在Angel的課上見到她老公哩，其實我才該謝謝她呀，讓我能趁此機會來重新學習。交談後我才知道，其實Karina平時並不是這樣帶靜坐課，而是因為這位同學Nancy平時有靜坐的習慣，因為知道Karina剛從印度回來，因此去請教她的心得，Karina才會安排在這節課播放CD來練習脈輪冥想與靜坐，而且只此一次，之後又會回到半小時呼吸法練習、半小時靜坐的型態。
我覺得有點可惜，雖然Karina說是擔心一般同學會感覺無聊，但其實有興趣的朋友很多，這節課的時間有點太晚，因此我希望Karina能在假日早上再帶一次這個課程，好讓向隅的同學也能共襄盛舉。
我請教Karina，雖然她上課前並沒有特別說明，可是我自己聽CD時有數唸的習慣，發現大部分的梵音都重複七次，可是有幾次卻只有六次，因而不解，Karina聽了我的問題也笑了，她說她也有同樣的疑問，確實有幾次是不足七次的，但她在印度時都是復頌七次沒有錯，印證了我的推論。只是Karina說並非只是固定誦唸一個脈輪的梵音，也可以從海底輪依序往上唸Lam、Vam、Ram、Yam、Ham、Om（頂輪無聲）。
回到家都已經晚上十點半了，對早睡的我來說，可真的是很晚了，但感覺真的很讚喔，有點迷上晚上靜坐的特別感覺了~~~
三聲OM與Santih開始，同樣是呼吸法練習，第一種是Kapalabhati，重複三次各65下，與Elonne一樣，Karina也下口令，重複唸著Ex、Ex、Ex…速度比自己練習時慢，因次有很強列血液衝到腦裡去的感覺。第二種是Alternate Nostril，吸氣四拍、吐氣八拍，從左鼻吸、右鼻吐，跟著口令練習，然後加上鎖喉止息，幾趟口令之後自己重複。
然後就是今天的重頭戲，Karina發了兩張講義，一張是中文的「瑜珈呼吸法的能量功效」，內容是有關「脈」與「輪」，輪是能量中心，共有七個，是脈的匯集之處，第一脈輪海底輪，第二脈輪生殖輪，第三脈輪臍輪，第四脈輪心輪，第五脈輪喉輪，第六脈輪眉心輪，第七脈輪頂輪，能量強度是以顏色及蓮瓣數來代表，美一片花瓣上都寫著一個梵文字母，亦即「咒」，總共50個梵文字母都能發出平靜心靈的梵音。脈則有七萬二千個脈，與瑜珈最有關係的是中脈、左脈及右脈，體位法課程能讓能量流入左脈或右脈，但只有靜坐時，生命能量才會流入中脈，瑜珈的呼吸運動能促進能量達到平衡，藉由調節呼吸，可以學習控制細微的能量，達到收攝心念的最終目的。Karina說脈輪不是真正存在的器官，但就像中醫理論中提到的「氣」，是實際存在的現象。
第二張講義是「Chakra Purification Class with Sharon Gannon」，果然還是Jivamukti為代表，內容是當時Workshop我學過的，但這張講義更為精簡，我今天複習內容：
Chant Bija mantras and Inhale: Blessing, thankfulness and love to
Exhale: name of special being
LAM Muladhara海底輪
(root place)
EARTH
Smell*nose
Standing Poses
adrenal glands腎上腺
Feet, legs, perineum會陰部, coccyx spine尾椎
Acknowledge and honor Parents: Father, Mother, Home, Job, boss workplace
Color: RED
Stability/Fear
Our spiritual journey begins with acknowledging our physicality through devotion to the Great Goddess, Mother Nature. If we cannot be at peace with our parents and feel contentment with our bodies, home and jobs we won't be able to evolve. We purify the foundation by seeing all of life as sacred, we start from the earth, we make a sacred place. 'Dharma' means to fix in place. Vi means to order, Nyasa means conscious placement. Our connection to the earth, our Asana must be based in steadiness and joy not only for ourselves bout for the whole world and all being.
VAM Swadisthana生殖輪
(Her favorite Standing Place)
WATER
Taste*tongue
Forward Bends, Hip Opening
testicles/ovaries卵巢, bladder膀胱, kidneys腎臟
hips. Pelvis, 3 fingers below navel, sacrum spine薦椎
Creative, Artistic and Sexual partners
Color: ORANGE
Creativity/Sorrow/Envy妒忌羨慕
Purifying our creative/sexual relationships by letting go of anger, blame and resentment, trying to realize that the way others treat us is coming from how we have treated others in our past. Sacred Art comes from the Divine Muse, the Goddess Saraswati. Direct the spotlight to the Divine and away from your small self. Forward bending takes us into our past with an opportunity to reflect and heal through letting go of resentful feeling s we may be holding against past partners.
RAM Manipura臍輪
(jewel in the city)
FIRE
Sight*eyes
Twists
pancreas胰腺, liver肝臟, spleen脾臟
stomach, digestive organs, Belly, mid-section lumbar spine腰椎中段
Forgive YOURSELF for hurting others
(specially focus on animals you may have eaten or hurt)
Color: YELLOW
Confidence/Anger
Realize that when we hurt others it is coming fro our own fear, (of death) insecurity (lack of true self-confidence) and identification with our 'small' self; the body/mind personality (avidya)
YAM(Anahata)心輪
(unstuck)
AIR
*Touch *Heart
Backbends
Thymus center chest, heart, thoracic spine胸椎
rib cage
Forgive OTHERS for hurting you
Color: GREEN
Compassion/Hate
Have the largeness of heart to let-go, forgive others and to move-on, knowing that others, just like you are only doing the best they can in any given situation. Backbends move us into the future. The ease that you have in moving into your future will be reflected in the ease you bring to back-bending.
HAM(Vishuddha)喉輪
(Poison removing/purifying)
ETHER
*Hearing*Throat
Shoulderstand/plough, fish
thyroid gland甲狀腺, throat, neck
cervical spine頸椎
See Yourself as a Holy Being
Color: BLUE
Communication/Cynicism譏諷
Purification of this charka allows one to say what they mean and to mean what they say. One’s voice reflects the condition of ones mind. The mind determines how one sees themselves and their place in the world around them and in the lives of others. Sweet speech which is uplifting and wise comes thought the voice of one who has mastered the ability to allow the breath (spirit) to activate ones vocal organs. One's strength and ease of specking shows the degree of connectedness to the inner most aspect of self, the eternal永恆的atman靈魂.
OM(ajna)眉心輪
(Command center)
AKASHA
*transcendental人智所不及的knowledge
Child’s Pose
pineal gland 松果腺, third eye, between eyebrows, skull
See your teachers as Holy Beings
Color: VIOLET
Humility謙卑/Doubt
When we bow to another as our teacher than the potent有效力的elixir 萬能藥 of humility 謙遜 is allowed to purify us and release us from selfishness, jealousy妒忌 and pride 傲慢. We are no longer attached to ego. A truly holy being is a humble 謙遜的 being. When you make yourself into zero, you tap 輕叩 into the power that can save the world!
OM(Sahastara)頂輪
(Crown center)
AKASHA
*Samakhi
Headstand
pituitary gland 腦垂體, crown, halo光 環, top of head
Enlightenment 啟發, Divine perception: knowing God
Color: LUMINOUS發光的
Enlightenment/ Disconnection
The Realization of the Oneness of Being. Alaha, the sacred unity of All: Individual/Nature/God. Emptiness空無.
由於前一節剛上過Gentle Flow（接靜坐課間還睡了十分鐘），因此身體夠熱，否則這節靜坐課是完全沒有體位法的。Karina播放了一張長達40分鐘的CD，可以聽著冥想也可以跟著誦唸，對我來說是最好的，因為我最喜歡唸Mantra，也不會因此睡著。CD的內容依序從海底輪到底輪各唸七次每個脈輪的的梵音，轉換脈輪時頌唸OM與七次Kundalini拙火上升的咒文。躺下攤屍時，我很驚奇的感覺到有很輕微的能量從海底輪一直往上竄（是錯覺嗎），嚇了一跳，但真是很棒的感覺。
下課前Karina說我們每個人就像Ocean中的one drop，雖然很小，但卻是same quality，因此我們要追求的就是成為oneness，這也是yoga beyond religion的原因，所以每個人可以有不同的宗教信仰，但其實每個宗教所追尋的都是同樣的道理，就是要能達到天人合一。由於CD時間很長，所以下課時都十點了。
下課時一位同學過來找我，說謝謝我真的來上這節課，原來是寫信給我的網友，平時我們沒有一起上課，但我卻常在Angel的課上見到她老公哩，其實我才該謝謝她呀，讓我能趁此機會來重新學習。交談後我才知道，其實Karina平時並不是這樣帶靜坐課，而是因為這位同學Nancy平時有靜坐的習慣，因為知道Karina剛從印度回來，因此去請教她的心得，Karina才會安排在這節課播放CD來練習脈輪冥想與靜坐，而且只此一次，之後又會回到半小時呼吸法練習、半小時靜坐的型態。
我覺得有點可惜，雖然Karina說是擔心一般同學會感覺無聊，但其實有興趣的朋友很多，這節課的時間有點太晚，因此我希望Karina能在假日早上再帶一次這個課程，好讓向隅的同學也能共襄盛舉。
我請教Karina，雖然她上課前並沒有特別說明，可是我自己聽CD時有數唸的習慣，發現大部分的梵音都重複七次，可是有幾次卻只有六次，因而不解，Karina聽了我的問題也笑了，她說她也有同樣的疑問，確實有幾次是不足七次的，但她在印度時都是復頌七次沒有錯，印證了我的推論。只是Karina說並非只是固定誦唸一個脈輪的梵音，也可以從海底輪依序往上唸Lam、Vam、Ram、Yam、Ham、Om（頂輪無聲）。
回到家都已經晚上十點半了，對早睡的我來說，可真的是很晚了，但感覺真的很讚喔，有點迷上晚上靜坐的特別感覺了~~~
P837 Gentle Flow/Karina (60min)
我平時不上太晚的課，遑論週末的晚上，但今天特別因為網友來信告訴我，Karina會用Chakra的方式來帶這節Gentle Flow，推薦我上了這節課後續接靜坐課，體驗一下Karina印度回來後的分享。所以我特別來上這節課。六樓大教室來了約25個同學，週六的晚上該算是不少人，雖然7:30比起平日並不算晚，但已經是星期六最晚的一節體位法課程
靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始，Karina是唯一一個在課前就會頌Santih的老師，所以大家都有點不習慣，她看起來曬黑很多的感覺。然後還是依照以前我上Karina課時的順序練習，她並沒有特別提到有關會用Chakra方式設計動作，我本來想她是否忘記了，但因為我上過Jivamukti Workshop，所以已經知道Chakra動作的分類方式，所以我用這種方式自己去分類她的動作，看能不能整理出脈絡來。
起身拜日式A變化式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga到趴姿，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側，來回重複各二趟共四次。然後是四次來回標準Ashtanga拜日B，加後跳與前跳，比較特別的是下犬式的停留時間感覺比較久，都停到10個深呼吸，不知道是否因為是晚上的課程的緣故。
站姿動作都是Muladhara海底輪的動作，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，半月式停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
接下來開始前彎與開髖關節是Swadisthana生殖輪的動作，下犬式右腳往前，把左腳往上舉高Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回三次往下直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
前跳回Chair Pose停留五個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留五個深呼吸，回到Chair Pose停留五個深呼吸，左腳往後Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接反轉三角式停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，前跳回Chair Pose換邊重複。
下犬式到Child Pose停留五個深呼吸，起身Hero Pose，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，接Purvottanasana停留五個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留五個深呼吸。
左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，Marichyasana C停留五個深呼吸，換邊重複。扭轉是加入了Manipur臍輪的動作。
轉成趴姿，弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，青蛙式Bhekasana起身停留10個深呼吸，Child Pose，Ajna眉心輪的動作。兩腳成蝴蝶式躺下停留五個深呼吸，接橋式、兩手背後握拳停留五個深呼吸，直接手撐地接輪式停留五個深呼吸，回到地板，兩腳彎輪流倒向對側地板停留五個深呼吸，滾背幾次起身成坐姿。後彎是典型Anahata心輪的動作。
趟下接肩立式停留10個深呼吸，這是Vishuddha喉輪的系列動作，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，回到地板接魚式停留五個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。因為沒有頭倒立，所以Sahasrara頂輪的動作就沒有練習，大體上來說確實是依照Chakra的方式來逐步練習的，期待下一節靜坐課能呼應這節的體位法練習。
靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始，Karina是唯一一個在課前就會頌Santih的老師，所以大家都有點不習慣，她看起來曬黑很多的感覺。然後還是依照以前我上Karina課時的順序練習，她並沒有特別提到有關會用Chakra方式設計動作，我本來想她是否忘記了，但因為我上過Jivamukti Workshop，所以已經知道Chakra動作的分類方式，所以我用這種方式自己去分類她的動作，看能不能整理出脈絡來。
起身拜日式A變化式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga到趴姿，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側，來回重複各二趟共四次。然後是四次來回標準Ashtanga拜日B，加後跳與前跳，比較特別的是下犬式的停留時間感覺比較久，都停到10個深呼吸，不知道是否因為是晚上的課程的緣故。
站姿動作都是Muladhara海底輪的動作，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，半月式停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
接下來開始前彎與開髖關節是Swadisthana生殖輪的動作，下犬式右腳往前，把左腳往上舉高Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回三次往下直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
前跳回Chair Pose停留五個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留五個深呼吸，回到Chair Pose停留五個深呼吸，左腳往後Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接反轉三角式停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，前跳回Chair Pose換邊重複。
下犬式到Child Pose停留五個深呼吸，起身Hero Pose，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，接Purvottanasana停留五個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留五個深呼吸。
左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，Marichyasana C停留五個深呼吸，換邊重複。扭轉是加入了Manipur臍輪的動作。
轉成趴姿，弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，青蛙式Bhekasana起身停留10個深呼吸，Child Pose，Ajna眉心輪的動作。兩腳成蝴蝶式躺下停留五個深呼吸，接橋式、兩手背後握拳停留五個深呼吸，直接手撐地接輪式停留五個深呼吸，回到地板，兩腳彎輪流倒向對側地板停留五個深呼吸，滾背幾次起身成坐姿。後彎是典型Anahata心輪的動作。
趟下接肩立式停留10個深呼吸，這是Vishuddha喉輪的系列動作，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，回到地板接魚式停留五個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。因為沒有頭倒立，所以Sahasrara頂輪的動作就沒有練習，大體上來說確實是依照Chakra的方式來逐步練習的，期待下一節靜坐課能呼應這節的體位法練習。
P836 Gentle Flow/Angel (60min)
雖然也是早晨六點就起床了，假日的早晨現在反而不選課，因為平時孩子起床時我都已經出門，假日想讓他們睜開眼睛時能看到媽咪還在身邊，甚至還有時間陪他們吃早餐。因此選課多選在下課時能剛好跟家人一起出外用餐的時間，這節11:00的課就很合適。這是Angel今天兩節Gentle Flow的第一節，好可惜第二節不是Hatha 1或是Power 1，不然大概一半以上的人都會連選兩節吧。
這節課在3樓大教室，也是約40個同學。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。
左腳往後成兩腳平行兩倍肩膀寬，兩手握拳扭轉向左後方，前彎轉身到右後方起身，重複來回九次。
身體轉回正、前腳微彎，兩手背後握拳Parsvottanasana吸氣後彎拳頭貼大腿後側、吐氣前彎下巴貼小腿，重複來回七次；最後一次前彎右手扶右腳腳踝，左手往上三角式停留5個深呼吸，左手貼耳停留5個深呼吸，左手扶肩胛、手肘在頭後方、不要讓頭掉下去繼續腋下打開停留5個深呼吸，左手往上伸直吸氣起身，身體轉正再一次Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，左腳往前併攏前彎，換右腳往後換邊重複。然後這套動作每個動作都配合呼吸Flow不停留，兩手背後握拳Parsvottanasana改為三次，整套Vinyasa重複三次來回。
最後一次左腳往前到與右腳平行、打開一個肩膀寬的位置Chair Pose，兩手往前平伸，吸氣兩腳伸直腳尖墊高、兩手往上時手臂外旋（盡量靠近自己的身體，不要撞到別人）後彎、臉往上看，吐氣回到Chair Pose，重複來回八次，最後在Chair Pose，左手臂跨在右腳大腿外側扭轉往上看停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，兩腳併攏，換邊重複。
山形兩手往上握拳，右腳彎勾腳板吸氣往上、大腿接近胸口，吐氣髖關節由下往右側接近肩膀抬高，再回正面，重複來回八次，右腳直接往後Warrior II停留5個深呼吸，接左手指貼在左腳腳踝內側的Side Angle Pose（Angel來喬我的後面臀部沒有內捲，身體也斜向前方了）右手往上伸直停留5個深呼吸，右手貼耳停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，身體轉回正、兩手扶在前腳大腿上方，後腳回併回到山形，換邊重複。然後也是整套Flow每個動作都配合呼吸Flow不停留，勾腳前抬、側抬都改為三次，整套Vinyasa重複五次來回。
Child Pose，吸氣起身成Hero Pose，吸氣身體轉往右側，兩手前後打開停留5個深呼吸，右手撐在右腳旁、左手貼耳停留5個深呼吸，臀部抬高駱駝式變化式側彎停留5個深呼吸，臀部回到腳跟停留5個深呼吸，回到兩手前後打開停留5個深呼吸，身體轉正換邊重複。然後也是整套Flow每個動作都配合呼吸Flow不停留，整套Vinyasa重複五次來回。Child Pose兩手往前伸直。
身體往前趴下，吸氣手抓右腳腳踝吸氣往上踢高，左腳貼地不動，注意頭不要用甩的，左手也會隨著身體往上而往身體方向拉近，吐氣回到地板，配合呼吸重複八次，換邊重複。然後是蛇式配合呼吸速度五拍往上、五拍回到地板，重複十次；第二套蛇式加上兩側的扭轉，同樣五拍往上、用其中二拍扭轉，兩側扭轉共重複五次；最後兩手往上、大姆指互扣，配合配合呼吸速度整個身體輪流滾向兩側，不過因為大家方向亂七八糟，所以最後這個動作反而沒特別認真完成了，哈哈，攤屍休息了五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。
下午去幫孩子選涼鞋，今年買的是最流行的Crocs（http://www.crocs.com.tw/），我們選了Crocling這個款式，老大選藍色、老二本來堅持要黃色的Disney款，後來讓我說服買了紫色的，只是裝飾用的鈕釦才真的是太貴了，一個要100大洋，比買鞋子還覺得不捨，老公說用公司發的禮券去換吧，所以讓孩子們稱心如意了~天氣實在熱得快讓人發瘋，所以買了鞋就回家吹冷氣囉。
這節課在3樓大教室，也是約40個同學。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。
左腳往後成兩腳平行兩倍肩膀寬，兩手握拳扭轉向左後方，前彎轉身到右後方起身，重複來回九次。
身體轉回正、前腳微彎，兩手背後握拳Parsvottanasana吸氣後彎拳頭貼大腿後側、吐氣前彎下巴貼小腿，重複來回七次；最後一次前彎右手扶右腳腳踝，左手往上三角式停留5個深呼吸，左手貼耳停留5個深呼吸，左手扶肩胛、手肘在頭後方、不要讓頭掉下去繼續腋下打開停留5個深呼吸，左手往上伸直吸氣起身，身體轉正再一次Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，左腳往前併攏前彎，換右腳往後換邊重複。然後這套動作每個動作都配合呼吸Flow不停留，兩手背後握拳Parsvottanasana改為三次，整套Vinyasa重複三次來回。
最後一次左腳往前到與右腳平行、打開一個肩膀寬的位置Chair Pose，兩手往前平伸，吸氣兩腳伸直腳尖墊高、兩手往上時手臂外旋（盡量靠近自己的身體，不要撞到別人）後彎、臉往上看，吐氣回到Chair Pose，重複來回八次，最後在Chair Pose，左手臂跨在右腳大腿外側扭轉往上看停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，兩腳併攏，換邊重複。
山形兩手往上握拳，右腳彎勾腳板吸氣往上、大腿接近胸口，吐氣髖關節由下往右側接近肩膀抬高，再回正面，重複來回八次，右腳直接往後Warrior II停留5個深呼吸，接左手指貼在左腳腳踝內側的Side Angle Pose（Angel來喬我的後面臀部沒有內捲，身體也斜向前方了）右手往上伸直停留5個深呼吸，右手貼耳停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，身體轉回正、兩手扶在前腳大腿上方，後腳回併回到山形，換邊重複。然後也是整套Flow每個動作都配合呼吸Flow不停留，勾腳前抬、側抬都改為三次，整套Vinyasa重複五次來回。
Child Pose，吸氣起身成Hero Pose，吸氣身體轉往右側，兩手前後打開停留5個深呼吸，右手撐在右腳旁、左手貼耳停留5個深呼吸，臀部抬高駱駝式變化式側彎停留5個深呼吸，臀部回到腳跟停留5個深呼吸，回到兩手前後打開停留5個深呼吸，身體轉正換邊重複。然後也是整套Flow每個動作都配合呼吸Flow不停留，整套Vinyasa重複五次來回。Child Pose兩手往前伸直。
身體往前趴下，吸氣手抓右腳腳踝吸氣往上踢高，左腳貼地不動，注意頭不要用甩的，左手也會隨著身體往上而往身體方向拉近，吐氣回到地板，配合呼吸重複八次，換邊重複。然後是蛇式配合呼吸速度五拍往上、五拍回到地板，重複十次；第二套蛇式加上兩側的扭轉，同樣五拍往上、用其中二拍扭轉，兩側扭轉共重複五次；最後兩手往上、大姆指互扣，配合配合呼吸速度整個身體輪流滾向兩側，不過因為大家方向亂七八糟，所以最後這個動作反而沒特別認真完成了，哈哈，攤屍休息了五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。
下午去幫孩子選涼鞋，今年買的是最流行的Crocs（http://www.crocs.com.tw/），我們選了Crocling這個款式，老大選藍色、老二本來堅持要黃色的Disney款，後來讓我說服買了紫色的，只是裝飾用的鈕釦才真的是太貴了，一個要100大洋，比買鞋子還覺得不捨，老公說用公司發的禮券去換吧，所以讓孩子們稱心如意了~天氣實在熱得快讓人發瘋，所以買了鞋就回家吹冷氣囉。
練瑜伽 不要過度勉強
聯合報E2【江秀玲／永和耕莘復健科組長】
瑜伽運動近來在國內十分風行，不慎受傷的人也明顯增加，像資深瑜伽練習者，長年超乎身體極限的後彎動作，易致頸、腰椎骨磨損，或椎間盤異常擠壓，引發神經壓迫的痠、麻、痛；而初學者的肌肉拉傷、關節扭傷，或呼吸調息方式錯誤，引發血壓不穩或頭暈現象，也層出不窮。
其實，瑜伽運動的好處很多，從物理治療的角度來看，瑜伽動作能活絡腋下及胯下淋巴，促進全身循環，利水消腫，是久坐辦公室的上班族最需要的。而適度的伸展、轉體動作，除了可以增加柔軟度、放鬆肌肉，若扭轉動作再配合腹式呼吸，還能幫助內臟自體按摩；至於全身性的動作，則能強化肌肉骨骼。
不過，學習瑜伽若不得法，容易未蒙其利先受其害，預防之道首須慎選有經驗的專業教師，並使用適當的護具。瑜伽重視的是身體延展的過程，動作必須緩慢、漸進，只要感覺身體慢慢展開即可，切勿激烈、賣力地想達到所謂的標準動作。初學者跪姿或盤腿若不舒服，可以穿軟式護膝或護踝，這並不會妨礙動作，卻可避免關節骨突處直接摩擦地面，造成不適。
保持順暢呼吸也很重要，有些初學者為了盡力達到標準動作，因而閉氣卻不自知，結果會讓血壓上升，如果在運動結束時有頭暈症狀，就要請老師注意你在瑜伽過程中是否有閉氣現象，或是呼吸方式錯誤。
此外，頸椎長骨刺者不適合做頭後仰頂地或倒立的動作，如果做了上述動作，手臂、手指有麻痛感，應先暫停，請醫師檢查是否有頸椎問題。而有腰部椎間盤突出病史者，身體前彎姿勢也須小心，不要過度，以免病情加重。
練習瑜伽的人，常見以下錯誤：當肌肉力量不足時，無法維持關節穩定性，卻又長時間伸展，易致肌腱韌帶受傷，所以像瑜伽中的輪式動作，利用雙手將上身推離地面，程度便應依個人能力而定，循序漸進緩緩推高，切勿突然用力一次到位，也要注意手肘不能完全打直、關節卡住。
若覺得有些吃力，就應先回到起始姿勢，否則過度硬撐容易沒力而突然放鬆，此時最容易拉傷。
如果結束運動後覺得有拉傷的跡象，或脊椎某一節隱隱的不舒服，除了冰敷、休息外，要趕快尋求骨科或復健科醫師診療，也可諮詢物理治療師，接受運動的動作篩檢，尋求個人練習瑜伽的建議。
瑜伽運動近來在國內十分風行，不慎受傷的人也明顯增加，像資深瑜伽練習者，長年超乎身體極限的後彎動作，易致頸、腰椎骨磨損，或椎間盤異常擠壓，引發神經壓迫的痠、麻、痛；而初學者的肌肉拉傷、關節扭傷，或呼吸調息方式錯誤，引發血壓不穩或頭暈現象，也層出不窮。
其實，瑜伽運動的好處很多，從物理治療的角度來看，瑜伽動作能活絡腋下及胯下淋巴，促進全身循環，利水消腫，是久坐辦公室的上班族最需要的。而適度的伸展、轉體動作，除了可以增加柔軟度、放鬆肌肉，若扭轉動作再配合腹式呼吸，還能幫助內臟自體按摩；至於全身性的動作，則能強化肌肉骨骼。
不過，學習瑜伽若不得法，容易未蒙其利先受其害，預防之道首須慎選有經驗的專業教師，並使用適當的護具。瑜伽重視的是身體延展的過程，動作必須緩慢、漸進，只要感覺身體慢慢展開即可，切勿激烈、賣力地想達到所謂的標準動作。初學者跪姿或盤腿若不舒服，可以穿軟式護膝或護踝，這並不會妨礙動作，卻可避免關節骨突處直接摩擦地面，造成不適。
保持順暢呼吸也很重要，有些初學者為了盡力達到標準動作，因而閉氣卻不自知，結果會讓血壓上升，如果在運動結束時有頭暈症狀，就要請老師注意你在瑜伽過程中是否有閉氣現象，或是呼吸方式錯誤。
此外，頸椎長骨刺者不適合做頭後仰頂地或倒立的動作，如果做了上述動作，手臂、手指有麻痛感，應先暫停，請醫師檢查是否有頸椎問題。而有腰部椎間盤突出病史者，身體前彎姿勢也須小心，不要過度，以免病情加重。
練習瑜伽的人，常見以下錯誤：當肌肉力量不足時，無法維持關節穩定性，卻又長時間伸展，易致肌腱韌帶受傷，所以像瑜伽中的輪式動作，利用雙手將上身推離地面，程度便應依個人能力而定，循序漸進緩緩推高，切勿突然用力一次到位，也要注意手肘不能完全打直、關節卡住。
若覺得有些吃力，就應先回到起始姿勢，否則過度硬撐容易沒力而突然放鬆，此時最容易拉傷。
如果結束運動後覺得有拉傷的跡象，或脊椎某一節隱隱的不舒服，除了冰敷、休息外，要趕快尋求骨科或復健科醫師診療，也可諮詢物理治療師，接受運動的動作篩檢，尋求個人練習瑜伽的建議。
練瑜伽 你身心平衡了嗎？
聯合報E2 佘雪紅／中華民國瑜伽協會理事
(作者曾任臨床護理、公衛護理人員)
做瑜伽，是一段享受身體和諧的過程，做完瑜伽後，身體「清」又「輕」，讓人感到舒暢和放鬆。
有人拿瑜伽當苦行，磨勵自己；有人不斷地練習劈腿、後彎、拉筋，訓練自己；有人把瑜伽當運動，講究速度，短時間內做完一套動作，增強自己。這沒有不好、沒有不對，只是我覺得可惜了，他們沒有取走瑜伽的精華—達到身與心的和諧平衡。
瑜伽，梵語意思是「連結」，做瑜伽，也可稱為做連結。連結什麼？是什麼和什麼連結？從結果看，是個人與宇宙的連結，做瑜伽一定得利用地心引力，讓身體重量發揮效用，在不用力、放鬆下，達到充分的伸展。
從過程的次第看，是動作和動作的連結，注重過程和動作的次第。學瑜伽，必定重視體位法，但不少人只注意比對自己完成的姿勢標不標準，忽略做到某個體位法的過程。
例如做弓式之前，要先伸展過肩胛骨附近肌肉群、大腿前側肌肉、腰椎周邊肌肉，之後再來嘗試完成弓式，就比較不會受傷，也比較能伸展得更多。
從動作型式看，是身體三角架構的連結。用一個點支撐全身重量，一定辛苦，自己也不安，運用連結找到多個支撐點，就能不費力、放輕鬆，通常能找到三角連結的架構。
不管在定式或在一組動作的運作過程，連結的支點都要明確。例如大熊貓式，須同時兩肩著地，加上腳板的一點，明確固定三角架構，才能藉腳的伸展，利用身體重量按摩肩膀。如果只有一肩著地，另一肩懸空，這一肩受力可能過大、而且不容易控制力道。
還有，也是心和身的連結。很多人問我同樣的問題：「要怎麼樣才能放輕鬆？」如果做到前述兩點，做瑜伽的過程是安全而舒適的，但要做到真正的放鬆，而不是不很緊張而已，必須要「放下」。
身心的連結最難，做老師的，很容易辨識這學生緊不緊張，放鬆的肌肉和用力的就是不一樣。擔心、害怕、罣礙等等情緒浮上時，就是無法把身體癱給地心引力，一用力對抗地心引力，伸展是不完全的，當然不易達到超越的淋漓暢快感。放下，把自己交給地心引力，也才能做到個體與宇宙的連結。
訓練放下，可以試著從不用力、有節奏的腹式呼吸開始，慢慢地，達到不思維……。
體位法做得好不好，與柔軟度有關；瑜伽做得好不好？問的是連結的程度。做瑜伽，你做到了沒？
(作者曾任臨床護理、公衛護理人員)
做瑜伽，是一段享受身體和諧的過程，做完瑜伽後，身體「清」又「輕」，讓人感到舒暢和放鬆。
有人拿瑜伽當苦行，磨勵自己；有人不斷地練習劈腿、後彎、拉筋，訓練自己；有人把瑜伽當運動，講究速度，短時間內做完一套動作，增強自己。這沒有不好、沒有不對，只是我覺得可惜了，他們沒有取走瑜伽的精華—達到身與心的和諧平衡。
瑜伽，梵語意思是「連結」，做瑜伽，也可稱為做連結。連結什麼？是什麼和什麼連結？從結果看，是個人與宇宙的連結，做瑜伽一定得利用地心引力，讓身體重量發揮效用，在不用力、放鬆下，達到充分的伸展。
從過程的次第看，是動作和動作的連結，注重過程和動作的次第。學瑜伽，必定重視體位法，但不少人只注意比對自己完成的姿勢標不標準，忽略做到某個體位法的過程。
例如做弓式之前，要先伸展過肩胛骨附近肌肉群、大腿前側肌肉、腰椎周邊肌肉，之後再來嘗試完成弓式，就比較不會受傷，也比較能伸展得更多。
從動作型式看，是身體三角架構的連結。用一個點支撐全身重量，一定辛苦，自己也不安，運用連結找到多個支撐點，就能不費力、放輕鬆，通常能找到三角連結的架構。
不管在定式或在一組動作的運作過程，連結的支點都要明確。例如大熊貓式，須同時兩肩著地，加上腳板的一點，明確固定三角架構，才能藉腳的伸展，利用身體重量按摩肩膀。如果只有一肩著地，另一肩懸空，這一肩受力可能過大、而且不容易控制力道。
還有，也是心和身的連結。很多人問我同樣的問題：「要怎麼樣才能放輕鬆？」如果做到前述兩點，做瑜伽的過程是安全而舒適的，但要做到真正的放鬆，而不是不很緊張而已，必須要「放下」。
身心的連結最難，做老師的，很容易辨識這學生緊不緊張，放鬆的肌肉和用力的就是不一樣。擔心、害怕、罣礙等等情緒浮上時，就是無法把身體癱給地心引力，一用力對抗地心引力，伸展是不完全的，當然不易達到超越的淋漓暢快感。放下，把自己交給地心引力，也才能做到個體與宇宙的連結。
訓練放下，可以試著從不用力、有節奏的腹式呼吸開始，慢慢地，達到不思維……。
體位法做得好不好，與柔軟度有關；瑜伽做得好不好？問的是連結的程度。做瑜伽，你做到了沒？
夏喝涼粥 防病補氣力
蘋果日報 報導╱楊琇雯、廖雅玉
夏天常有吃不下飯的情況，其實簡單粥品是最快速補充營養的方法，又能同時補充水分，自古就有夏天喝涼粥的習慣。北醫附醫傳統醫學科醫師黃中瑀說，可將具食補作用的材料加入，放進電鍋或在瓦斯爐上煮熟即可，放涼後即可喝，建議在2餐中間當點心吃，但不要放肉、蛋，放涼後易酸敗。
自己做 去暑熱消水腫
綠豆薏仁粥
作用：夏天易水腫，綠豆、薏仁可清熱、利水、解毒。
材料：綠豆和薏仁各30克、白米約100克。
作法：綠豆洗淨泡水約2小時，再與洗淨的白米、薏仁加水約1000c.c.大火煮開，轉小火燜煮至所有材料熟透即關火，待約30分鐘稍涼後即可吃。
注意：薏仁吃多易便秘；孕婦忌吃。
荷葉蓮子粥
作用：荷葉清熱解暑、健脾利濕；蓮子可養心安神，睡不好的人可吃。
材料：乾荷葉1/4張、新鮮蓮子60克、白米100克。
作法：荷葉洗淨剪成塊，裝棉布袋內，和洗淨的蓮子、白米加水1000c.c.大火煮開後，拿出荷葉，轉小火燜煮至蓮子熟透即關火，待約30分鐘稍涼即可吃。
注意：易便秘者少吃。
補氣力加營養
青江菜冬瓜粥
作用：青江菜和冬瓜含礦物質和膳食纖維，可補充營養。
材料：青江菜3株、冬瓜60克、白米100克。
作法：冬瓜洗淨去皮切小塊；青江菜洗淨切段、白米洗淨。冬瓜塊和白米加水約1000c.c.大火煮開，加青江菜後轉小火燜煮至所有材料熟透即關火，待涼即可吃。
注意：咳嗽、易腹瀉者勿吃。
胡蘿蔔南瓜粥
作用：南瓜、胡蘿蔔含抗氧化物質，可補充體力。
材料：南瓜30克、胡蘿蔔20克、白米100克。
作法：南瓜洗淨去皮切小塊；胡蘿蔔洗淨去皮刨絲、白米洗淨。所有材料加水約1000c.c.大火煮開後轉小火燜煮，熟透即關火，待涼即可。
注意：易皮膚癢的人少吃。
滋陰補肺潤燥
椰奶紫米粥
作用：紫米可補氣血、滋陰補腎，夏天燥熱之氣易傷陰。椰奶可美膚潤燥，也可改加鮮奶。
作法：紫米約60克，加水約800c.c.大火煮開後轉小火燜煮至熟爛即可，待完全涼後再加入冰過的椰奶或鮮奶即可。
注意：易腹瀉者少吃。
百合銀耳白果粥
作用：百合、銀耳、白果都可補肺。
材料：百合30克、銀耳約1手掌、白果約10克、白米100克。
作法：百合、白米和白果洗淨後加水約1000c.c.，大火煮開後加已洗淨捏碎的銀耳，轉小火燜煮至所有材料熟透即關火，待涼後即可吃。
注意：易便秘者少吃。
報你知
吃糯米調理脾胃
中醫的四時養生法中提到，春天吃粥；夏天吃綠豆；秋天吃芝麻；冬天吃糯米。不過黃中瑀醫師說明，春天和夏天的調養觀念是一致的，加上夏天常會大便大不乾淨，因濕氣易傷脾胃，可吃一點糯米粥，但一次約吃1個飯碗的量即可，所以煮綠豆粥或其他甜粥時，可將白米用糯米替代。
醫師說 煮多份備用
若沒有那麼多時間，也可以一次煮2天份量冷藏，分次用微波爐熱過後，稍涼再吃。
夏天常有吃不下飯的情況，其實簡單粥品是最快速補充營養的方法，又能同時補充水分，自古就有夏天喝涼粥的習慣。北醫附醫傳統醫學科醫師黃中瑀說，可將具食補作用的材料加入，放進電鍋或在瓦斯爐上煮熟即可，放涼後即可喝，建議在2餐中間當點心吃，但不要放肉、蛋，放涼後易酸敗。
自己做 去暑熱消水腫
綠豆薏仁粥
作用：夏天易水腫，綠豆、薏仁可清熱、利水、解毒。
材料：綠豆和薏仁各30克、白米約100克。
作法：綠豆洗淨泡水約2小時，再與洗淨的白米、薏仁加水約1000c.c.大火煮開，轉小火燜煮至所有材料熟透即關火，待約30分鐘稍涼後即可吃。
注意：薏仁吃多易便秘；孕婦忌吃。
荷葉蓮子粥
作用：荷葉清熱解暑、健脾利濕；蓮子可養心安神，睡不好的人可吃。
材料：乾荷葉1/4張、新鮮蓮子60克、白米100克。
作法：荷葉洗淨剪成塊，裝棉布袋內，和洗淨的蓮子、白米加水1000c.c.大火煮開後，拿出荷葉，轉小火燜煮至蓮子熟透即關火，待約30分鐘稍涼即可吃。
注意：易便秘者少吃。
補氣力加營養
青江菜冬瓜粥
作用：青江菜和冬瓜含礦物質和膳食纖維，可補充營養。
材料：青江菜3株、冬瓜60克、白米100克。
作法：冬瓜洗淨去皮切小塊；青江菜洗淨切段、白米洗淨。冬瓜塊和白米加水約1000c.c.大火煮開，加青江菜後轉小火燜煮至所有材料熟透即關火，待涼即可吃。
注意：咳嗽、易腹瀉者勿吃。
胡蘿蔔南瓜粥
作用：南瓜、胡蘿蔔含抗氧化物質，可補充體力。
材料：南瓜30克、胡蘿蔔20克、白米100克。
作法：南瓜洗淨去皮切小塊；胡蘿蔔洗淨去皮刨絲、白米洗淨。所有材料加水約1000c.c.大火煮開後轉小火燜煮，熟透即關火，待涼即可。
注意：易皮膚癢的人少吃。
滋陰補肺潤燥
椰奶紫米粥
作用：紫米可補氣血、滋陰補腎，夏天燥熱之氣易傷陰。椰奶可美膚潤燥，也可改加鮮奶。
作法：紫米約60克，加水約800c.c.大火煮開後轉小火燜煮至熟爛即可，待完全涼後再加入冰過的椰奶或鮮奶即可。
注意：易腹瀉者少吃。
百合銀耳白果粥
作用：百合、銀耳、白果都可補肺。
材料：百合30克、銀耳約1手掌、白果約10克、白米100克。
作法：百合、白米和白果洗淨後加水約1000c.c.，大火煮開後加已洗淨捏碎的銀耳，轉小火燜煮至所有材料熟透即關火，待涼後即可吃。
注意：易便秘者少吃。
報你知
吃糯米調理脾胃
中醫的四時養生法中提到，春天吃粥；夏天吃綠豆；秋天吃芝麻；冬天吃糯米。不過黃中瑀醫師說明，春天和夏天的調養觀念是一致的，加上夏天常會大便大不乾淨，因濕氣易傷脾胃，可吃一點糯米粥，但一次約吃1個飯碗的量即可，所以煮綠豆粥或其他甜粥時，可將白米用糯米替代。
醫師說 煮多份備用
若沒有那麼多時間，也可以一次煮2天份量冷藏，分次用微波爐熱過後，稍涼再吃。
2007年7月20日 星期五
P835 Power 1/Angel (60min)
中午也是要帶芙美體驗這節課，我說我會提醒她，沒想到是她來提醒我，我還覺得奇怪，為什麼這麼趕？以為她急著想早點去教室，沒多問，到了才知道，她弄錯了上課時間，足足提前半小時，哈哈，沒關係，至少能找個好位置，而且今天還剛好遇到良蕙老師，難得有機會並肩練習，她旁邊的人她也認識，所以應該也都是老師級的。
課前我跟良蕙老師說，美春告訴我，良蕙老師代課時太客氣了，一直問同學是否會太累，美春聽了覺得很心疼。良蕙老師說其實下課時也有同學告訴她，上課人數少是因為她們上班實在太累，所以才會中途就開始自己休息或離開，但整體來說上課人數還是少很多，老師認為還是風氣的問題，教室如果留不住精進的學生，氣氛很難炒熱。
這節在九樓大教室，三十多個同學，以芬和小花都來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始六次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後開始站姿系列，也都是英雄式的變化式，跟這個星期的Power 2與Power Hour動作類似，只是簡化了。
第一套動作，吸氣Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直、臉往後看停留5個深呼吸，右手回來、兩手往上夾耳，接一次Vinyasa前跳回Chair Pose後換邊重複。這套動作重複來回各四趟。Angel強調前跳時眼睛要看前面，不要不知道自己跳到哪裡，那就會摔出去，手掌一定要用力貼好。
Angel說同學動作不要甩來甩去的，要小心一點，不然會打到老師，哈哈哈~
第二套動作，吸氣Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，兩手成牛面式的手相扣在背後（右腳往前時右手在上）臉往上看停留5個深呼吸，回到弓箭步、兩手往上夾耳，接一次Vinyasa前跳回Chair Pose後換邊重複。
第三套動作，吸氣Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，兩手背後握拳、臉往上看停留5個深呼吸，回到弓箭步、兩手往上夾耳，接一次Vinyasa前跳回Chair Pose後換邊重複。
第四套動作，吸氣Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，右腳膝蓋跪地Low Lunge向右側彎，右手扶右腳腳踝往右邊看停留5個深呼吸，回到弓箭步、兩手往上夾耳，接一次Vinyasa前跳回Chair Pose後換邊重複。
第五套動作，吸氣Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣右腳跨過左腳成Eagle Pose，手纏好往上看停留5個深呼吸，慢慢前彎再停留5個深呼吸，Angel強調不是手往下，是身體前彎，直接腳鬆開、右腳往後回到弓箭步、兩手往上夾耳，接一次Vinyasa前跳回Chair Pose後換邊重複。
推到下犬式，右腳往上抬高Dog Split，維持右腳抬高到Plank，來回重複八次，Child Pose後換邊重複。
側平台的Vinyasa（以芬昨天才說很久沒練側平台，這下可言中了…），先從下犬式開始一次Vinyasa，然後是輪流兩邊的Side Plank，腳趾仍然朝前、骨盆沒有外翻的抬高，直接轉回Plank，上面的腳直接放下到Chaturanga的位置，接Vinyasa後換邊重複。這套Vinyasa重複來回五次，而且本來前面下犬式還有停留的時間，最後二次完全不停，配合呼吸速度一直Flow，Child Pose。Angel說這節課太多Child Pose囉，Power的嬰兒式不應該那麼多，大家都笑了起來。Angel喬我的Side Plank尾骨與肋骨要收，中線要是一直線。
右腳往前弓箭步放在右手外面，把右腳彎放在右手臂上，兩手成Chaturanga90度，後腳膝蓋伸直離地停留10個深呼吸，手要直的撐上回到Plank，不可以掉到地上，右腳收回到下犬式，換邊重複。
右腳往前前後劈腿兩手掌心撐地，兩腳都勾緊，臀部不可以坐地，用力前後踢開停留10個深呼吸，直接轉向左邊成為Side Split兩手掌心撐地停留10個深呼吸，臀部不可坐地轉回前後劈腿兩手掌心撐地，右腳收回到下犬式，換邊重複。
右腳在上、兩腳交叉牛面式坐姿、臉往上看停留10個深呼吸，手臂要在後腦正後方，把上面的右腳伸直，兩手抓右腳腳跟拉向身體、下巴貼小腿停留10個深呼吸，回到兩腳上下交叉，把臀部抬離地板，或是「不小心」腳就抬離地板，大家都很苦笑ㄛ~~Angel說只要腹部用力、臗關節用力，有一天就會不小心抬離開，如果成功了，可以去買樂透，哈哈哈，重複七次，換邊重複。
最後的動作是Purvottanasana停留10個深呼吸，慢慢落地，開始攤屍休息，但我要趕上班所以沒躺下，沒想到芙美還繼續躺下去睡~~~
課前我跟良蕙老師說，美春告訴我，良蕙老師代課時太客氣了，一直問同學是否會太累，美春聽了覺得很心疼。良蕙老師說其實下課時也有同學告訴她，上課人數少是因為她們上班實在太累，所以才會中途就開始自己休息或離開，但整體來說上課人數還是少很多，老師認為還是風氣的問題，教室如果留不住精進的學生，氣氛很難炒熱。
這節在九樓大教室，三十多個同學，以芬和小花都來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始六次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後開始站姿系列，也都是英雄式的變化式，跟這個星期的Power 2與Power Hour動作類似，只是簡化了。
第一套動作，吸氣Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直、臉往後看停留5個深呼吸，右手回來、兩手往上夾耳，接一次Vinyasa前跳回Chair Pose後換邊重複。這套動作重複來回各四趟。Angel強調前跳時眼睛要看前面，不要不知道自己跳到哪裡，那就會摔出去，手掌一定要用力貼好。
Angel說同學動作不要甩來甩去的，要小心一點，不然會打到老師，哈哈哈~
第二套動作，吸氣Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，兩手成牛面式的手相扣在背後（右腳往前時右手在上）臉往上看停留5個深呼吸，回到弓箭步、兩手往上夾耳，接一次Vinyasa前跳回Chair Pose後換邊重複。
第三套動作，吸氣Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，兩手背後握拳、臉往上看停留5個深呼吸，回到弓箭步、兩手往上夾耳，接一次Vinyasa前跳回Chair Pose後換邊重複。
第四套動作，吸氣Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，右腳膝蓋跪地Low Lunge向右側彎，右手扶右腳腳踝往右邊看停留5個深呼吸，回到弓箭步、兩手往上夾耳，接一次Vinyasa前跳回Chair Pose後換邊重複。
第五套動作，吸氣Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣右腳跨過左腳成Eagle Pose，手纏好往上看停留5個深呼吸，慢慢前彎再停留5個深呼吸，Angel強調不是手往下，是身體前彎，直接腳鬆開、右腳往後回到弓箭步、兩手往上夾耳，接一次Vinyasa前跳回Chair Pose後換邊重複。
推到下犬式，右腳往上抬高Dog Split，維持右腳抬高到Plank，來回重複八次，Child Pose後換邊重複。
側平台的Vinyasa（以芬昨天才說很久沒練側平台，這下可言中了…），先從下犬式開始一次Vinyasa，然後是輪流兩邊的Side Plank，腳趾仍然朝前、骨盆沒有外翻的抬高，直接轉回Plank，上面的腳直接放下到Chaturanga的位置，接Vinyasa後換邊重複。這套Vinyasa重複來回五次，而且本來前面下犬式還有停留的時間，最後二次完全不停，配合呼吸速度一直Flow，Child Pose。Angel說這節課太多Child Pose囉，Power的嬰兒式不應該那麼多，大家都笑了起來。Angel喬我的Side Plank尾骨與肋骨要收，中線要是一直線。
右腳往前弓箭步放在右手外面，把右腳彎放在右手臂上，兩手成Chaturanga90度，後腳膝蓋伸直離地停留10個深呼吸，手要直的撐上回到Plank，不可以掉到地上，右腳收回到下犬式，換邊重複。
右腳往前前後劈腿兩手掌心撐地，兩腳都勾緊，臀部不可以坐地，用力前後踢開停留10個深呼吸，直接轉向左邊成為Side Split兩手掌心撐地停留10個深呼吸，臀部不可坐地轉回前後劈腿兩手掌心撐地，右腳收回到下犬式，換邊重複。
右腳在上、兩腳交叉牛面式坐姿、臉往上看停留10個深呼吸，手臂要在後腦正後方，把上面的右腳伸直，兩手抓右腳腳跟拉向身體、下巴貼小腿停留10個深呼吸，回到兩腳上下交叉，把臀部抬離地板，或是「不小心」腳就抬離地板，大家都很苦笑ㄛ~~Angel說只要腹部用力、臗關節用力，有一天就會不小心抬離開，如果成功了，可以去買樂透，哈哈哈，重複七次，換邊重複。
最後的動作是Purvottanasana停留10個深呼吸，慢慢落地，開始攤屍休息，但我要趕上班所以沒躺下，沒想到芙美還繼續躺下去睡~~~
P834 Hatha 1/Chops (60min)
昨晚老二的一顆要換牙的牙齒搖搖欲墜時，老公趕快去拿了相機拍下牙齒最後還在嘴邊上的鏡頭，然後牙齒被舌頭一頂就掉下了來，這是他第二個換牙的牙齒，包括老大、我們都熱烈給他鼓掌祝賀，痛了好幾天的孩子終於露出了如釋重負的笑容，哈哈。老大很熱心的幫老二拿了牙齒收集盒來放進去剛掉的牙齒，二個孩子各有一個收集盒（我們家沒放在枕頭下），也許他們長大後、這會是最好的成長紀念之一。
昨晚我沒選課，但可能因為幾天都沒睡好，反而才九點多、剛看完北京故宮特輯，就已經體力不支上床睡覺，早晨四點卻因為老二想喝水，我起來照顧孩子後又睡不著，這個星期的睡眠時間都在六小時之內，心想難道是已經老了嗎？
星期五的早上很久沒上6:45的早課，這星期開始排了Chops，所以就來了。今天也是芙美的第五個早課，我介紹她來體驗，她能堅持連續五天早課、我已經很欣慰了~~~票單上寫著3B小教室，其實三樓完全沒隔間，但依照Chops的習慣還是會集中在B區，所以差別也不大。今天也是幾乎客滿，現在早課沒預約可能還很難上到課哩。
課前Chops說他剛回到台灣時最怕去銀行存錢，因為他不會寫大寫國字，有時連續寫了五張還寫錯，最後由銀行櫃員代勞，但他後來想，不能是中國人卻不會寫國字，一定要努力克服問題才行。而他上次去香港時看到Namaskar這本期刊中有一篇Paul Dallaghan寫的文章中提到，人最少去做的事情、其實就是我們人生中最需要學習的事情，因此Chops說，他上個星期開始去學書法，結果是「一蹋糊塗」，我們聽了都笑了出來，但他卻很正經的說，寫書法的感覺與靜坐是一樣的，需要非常的靜心，他說要繼續努力學習到有一天能把寫出來的書法字展示給我們看。加油喔，Chops，有志者事竟成。
靜坐二分鐘後三聲OM開始。兩手交叉反掌往上、眼睛往上看停留5個深呼吸，重複二次，輪流往兩側扭轉停留，兩腳往前伸直，手指墊起撐臀部後方，把兩腳彎、腳板勾、抬至與地板平行停留5個深呼吸，然後兩手扶兩腳膝蓋外側停留5個深呼吸，兩手往前伸直Navasana變化式再停留5個深呼吸。兩腳成大菱形前彎停留5個深呼吸。
起身推成Table Pose，右腳往後抬高停留5個深呼吸，左手再抬高停留5個深呼吸，然後左手往左、右腳往右停留5個深呼吸，手腳放下換邊重複，Child Pose。推到下犬式，腳走向手前彎，兩腳彎、兩手扠腰Low Chair身體與地板平行停留5個深呼吸，吸氣直背起身。
Chops說他發現有幾個同學今天是第一次上課（因為他上課前沒有循例先問），所以提醒要感覺只有自己一個人在教室專心練習，不要管旁邊的人做什麼、或做到什麼動作，盡量專注在呼吸上。
兩腳打開臀部寬，右手抓左手腕往右側彎停留5個深呼吸，要特別把右側身體拉長，起身換邊重複，然後同樣兩手交叉反掌往上、眼睛往上看停留5個深呼吸，然後把腳跟離地繼續停留5個深呼吸，回正兩腳併攏，開始拜日式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後退Low Lunge，左腳往後Plank、吐氣三點著地，吸氣Cobra，推回下犬式停留，換右腳往前Low Lunge，左腳併攏前彎，吸氣起身前彎，吐氣雙手合十回到山形，換邊重複。來回各重複五次，速度越來越快，所以感覺熱身效果蠻好的、
左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，接手放大腿上的Side Angle Pose停留5個深呼吸，我的後腳位置似乎錯得厲害，Elonne調過我幾次，今天Chops也調我同樣的地方，他要我小腿往前、但大腿骨內轉，回Warrior II停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
第二次左腳往後轉成Horse Stand，同樣兩手交叉反掌往上、眼睛往上看停留5個深呼吸，轉成弓箭步、兩手往上夾耳，後面的左腳直接往前，右手抓左腳腳板外側、左手往後、臉往左側扭轉往後看停留5個深呼吸，回正手鬆開Utthita Hasta Padangusthasana，左腳直接往後接Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，左腳併攏回到山形，換邊重複，我第二次因為記得動作內容，所以平衡控制就比較好。
Vinyasa身體趴下，兩手背後握拳、上半身起身停留5個深呼吸，接Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，再重複一次。下犬式推到Plank，直接回下犬式，注意兩腳不要往前走，找到手腳的正確位置，重複兩次。
Child Pose起身成Hero Pose，臀部坐腳跟內側，左手下、右手上靜坐停留5個深呼吸，Supta Virasana躺下、兩手頭上方互抱手肘停留5個深呼吸，起身接Camel變化式，兩手先把掌心互對放在大腿內側夾緊，同時拱背包肩，再開始相反的動作，骨盆內捲、胸口打開，兩手掌心朝上、手肘彎在胸口兩側後彎停留5個深呼吸，起身全部動作重覆一次。第三次時Camel完成式，手扶腳跟停留5個深呼吸，Child Pose。
兩腳往前伸直，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，右腳跨過左腳、兩腳膝蓋相疊Gomukhasana牛面式變化式停留5個深呼吸，右腳改為腳板踩地Marichyasana抱腳扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。
慢慢躺下兩腳成蝴蝶式、兩手往上伸直停留10個深呼吸，兩腳伸直攤屍休息，起身一聲OM下課。
昨晚我沒選課，但可能因為幾天都沒睡好，反而才九點多、剛看完北京故宮特輯，就已經體力不支上床睡覺，早晨四點卻因為老二想喝水，我起來照顧孩子後又睡不著，這個星期的睡眠時間都在六小時之內，心想難道是已經老了嗎？
星期五的早上很久沒上6:45的早課，這星期開始排了Chops，所以就來了。今天也是芙美的第五個早課，我介紹她來體驗，她能堅持連續五天早課、我已經很欣慰了~~~票單上寫著3B小教室，其實三樓完全沒隔間，但依照Chops的習慣還是會集中在B區，所以差別也不大。今天也是幾乎客滿，現在早課沒預約可能還很難上到課哩。
課前Chops說他剛回到台灣時最怕去銀行存錢，因為他不會寫大寫國字，有時連續寫了五張還寫錯，最後由銀行櫃員代勞，但他後來想，不能是中國人卻不會寫國字，一定要努力克服問題才行。而他上次去香港時看到Namaskar這本期刊中有一篇Paul Dallaghan寫的文章中提到，人最少去做的事情、其實就是我們人生中最需要學習的事情，因此Chops說，他上個星期開始去學書法，結果是「一蹋糊塗」，我們聽了都笑了出來，但他卻很正經的說，寫書法的感覺與靜坐是一樣的，需要非常的靜心，他說要繼續努力學習到有一天能把寫出來的書法字展示給我們看。加油喔，Chops，有志者事竟成。
靜坐二分鐘後三聲OM開始。兩手交叉反掌往上、眼睛往上看停留5個深呼吸，重複二次，輪流往兩側扭轉停留，兩腳往前伸直，手指墊起撐臀部後方，把兩腳彎、腳板勾、抬至與地板平行停留5個深呼吸，然後兩手扶兩腳膝蓋外側停留5個深呼吸，兩手往前伸直Navasana變化式再停留5個深呼吸。兩腳成大菱形前彎停留5個深呼吸。
起身推成Table Pose，右腳往後抬高停留5個深呼吸，左手再抬高停留5個深呼吸，然後左手往左、右腳往右停留5個深呼吸，手腳放下換邊重複，Child Pose。推到下犬式，腳走向手前彎，兩腳彎、兩手扠腰Low Chair身體與地板平行停留5個深呼吸，吸氣直背起身。
Chops說他發現有幾個同學今天是第一次上課（因為他上課前沒有循例先問），所以提醒要感覺只有自己一個人在教室專心練習，不要管旁邊的人做什麼、或做到什麼動作，盡量專注在呼吸上。
兩腳打開臀部寬，右手抓左手腕往右側彎停留5個深呼吸，要特別把右側身體拉長，起身換邊重複，然後同樣兩手交叉反掌往上、眼睛往上看停留5個深呼吸，然後把腳跟離地繼續停留5個深呼吸，回正兩腳併攏，開始拜日式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後退Low Lunge，左腳往後Plank、吐氣三點著地，吸氣Cobra，推回下犬式停留，換右腳往前Low Lunge，左腳併攏前彎，吸氣起身前彎，吐氣雙手合十回到山形，換邊重複。來回各重複五次，速度越來越快，所以感覺熱身效果蠻好的、
左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，接手放大腿上的Side Angle Pose停留5個深呼吸，我的後腳位置似乎錯得厲害，Elonne調過我幾次，今天Chops也調我同樣的地方，他要我小腿往前、但大腿骨內轉，回Warrior II停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
第二次左腳往後轉成Horse Stand，同樣兩手交叉反掌往上、眼睛往上看停留5個深呼吸，轉成弓箭步、兩手往上夾耳，後面的左腳直接往前，右手抓左腳腳板外側、左手往後、臉往左側扭轉往後看停留5個深呼吸，回正手鬆開Utthita Hasta Padangusthasana，左腳直接往後接Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，左腳併攏回到山形，換邊重複，我第二次因為記得動作內容，所以平衡控制就比較好。
Vinyasa身體趴下，兩手背後握拳、上半身起身停留5個深呼吸，接Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，再重複一次。下犬式推到Plank，直接回下犬式，注意兩腳不要往前走，找到手腳的正確位置，重複兩次。
Child Pose起身成Hero Pose，臀部坐腳跟內側，左手下、右手上靜坐停留5個深呼吸，Supta Virasana躺下、兩手頭上方互抱手肘停留5個深呼吸，起身接Camel變化式，兩手先把掌心互對放在大腿內側夾緊，同時拱背包肩，再開始相反的動作，骨盆內捲、胸口打開，兩手掌心朝上、手肘彎在胸口兩側後彎停留5個深呼吸，起身全部動作重覆一次。第三次時Camel完成式，手扶腳跟停留5個深呼吸，Child Pose。
兩腳往前伸直，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，右腳跨過左腳、兩腳膝蓋相疊Gomukhasana牛面式變化式停留5個深呼吸，右腳改為腳板踩地Marichyasana抱腳扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。
慢慢躺下兩腳成蝴蝶式、兩手往上伸直停留10個深呼吸，兩腳伸直攤屍休息，起身一聲OM下課。
2007年7月19日 星期四
P833 Power Hour/Angel (60min)
中午帶芙美來上Power Hour，因為如果七天體驗裡沒有排到Angel的課就太可惜了，無論如何都要她來試試看，課前先幫她做了很多心理建設。連很久沒出現在Angel課上的宋都說鼓起勇氣來上課耶（以前我好不容易鼓起勇氣上Angel的Power 2時，宋還跟我說歡迎歸隊哩，現在要換我說囉）。
九樓大教室，來了約25個同學，這個星期傑比都沒來上Power Hour，不過云和以芬都來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel突然說，Power的課程因為會用到很多肩膀的力量，所以這些熱身動作雖然每次都一樣（說著還笑了出來，所以我們也跟著笑），但是一定要讓肩膀暖起來，她說身體熟悉這些動作之後是會有記憶的，可以保護練習時不容易受傷。
Ashtanga拜日式A 五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。最後一次下犬式沒有前跳，直接右腳往上Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複，來回六趟。
今天可能新生比較多，所以動作減少了，星期二的七套動作只練習五套：第一趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，兩手成牛面式的手相扣在背後（右腳往前時右手在上）臉往上看停留，回到弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。
第二趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，兩手指尖放在肩膀正下方，右手往上舉高反轉半月式停留，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。
第三趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，兩手背後握拳後彎停留，前彎後腳仍然墊起，下巴貼地Circus停留，Angel來跟我點著地板說「下巴、下巴…」是是是…吸氣起身回到弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。
第四趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，Warrior II停留，這次兩手背後合掌在肩胛，前彎下巴貼地Circus停留，今天感覺比星期二順，真的下巴可以往前貼到地板，吸氣起身回到弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。
第五趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，兩手指尖放在肩膀正下方，左手往上抓左腳腳踝，Standing Bow踢高停留，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。Child Pose。少了兩套動作，感覺就輕鬆很多。
推到下犬式接一次Vinyasa，慢慢到趴姿，第一趟兩手同時抓右腳腳踝往上踢高停留，然後把左手往左打開、掌心貼地，身體往左側轉、把右腳腳尖點在左側地板上停留，回到趴姿，直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第二趟兩手同時抓左腳腳踝往上踢高，換邊重複，也是從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第三趟是弓式Dhanurasana從外側抓小腿，從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第四次弓式Dhanurasana從內側抓小腿，從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第五次是全弓式Padangustha Dhanurasana，今天這個動作練習比較久，約有三分鐘，Angel強調是腳帶著手舉高，這樣肩膀才不會繃緊，從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，Child Pose。
下犬式接一次Vinyasa前跳成坐姿，兩手撐地把伸直的兩腳與臀部同時離地，臀部坐下成坐姿，先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高停留10個深呼吸，第二根腳趾要對準膝蓋；然後右腳跨過右手臂、接右腳彎的Eka Hasta Bhujasana，Angel說彎的腳要往後踢，重複上下七次（今天次數比較多）；然後右手繞過右腳在背後抓左手手腕，左手手掌貼地、臉往上看停留，右腳要持續伸直踢開，Angel也是說要挺胸自然就會抓到手，還說這個動作很舒服呀，是丫，但停二分鐘以上可就沒有那麼享受了…第二次右腳跨過右手臂、接右腳往上踢直的Eka Hasta Bhujasana，直接前腳彎穿過兩手間（Angel說小馬作得到、全部的人就一定作得到，老師，這個沒有絕對啦，我還差得遠哩），直接兩腳往後接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，前跳回坐姿換邊重複。Child Pose，起身兩手撐在膝蓋兩旁，用腳背撐地、大腿貼胸口停留5個深呼吸，直接轉腳背成Squat蹲姿，臀部坐地。
最後的動作是雙盤鎖蓮Baddha Padmasana的前彎，停留了三分鐘，Angel說腳要勾起來，才不會時間一久慢慢就鬆掉了，背要持續夾緊，而且是下巴貼地，Angel要我Bind多一點，啊，我也是那種最後快掉光類的，不過下巴貼到地了，至少上半身有延伸拉長~攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
課後問芙美還好吧？她說還不錯，動作簡化來練習，包括沒作第二次Chaturanga，也沒有Dog Split練Chaturanga，現階段Angel也不會太要求她弓箭步的角度，所以她覺得還OK，但她說討厭後彎，那真是該讓她體驗看看Angel的Hatha 2哩，總要去練自己不喜歡的動作才有進步呀。
九樓大教室，來了約25個同學，這個星期傑比都沒來上Power Hour，不過云和以芬都來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel突然說，Power的課程因為會用到很多肩膀的力量，所以這些熱身動作雖然每次都一樣（說著還笑了出來，所以我們也跟著笑），但是一定要讓肩膀暖起來，她說身體熟悉這些動作之後是會有記憶的，可以保護練習時不容易受傷。
Ashtanga拜日式A 五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。最後一次下犬式沒有前跳，直接右腳往上Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複，來回六趟。
今天可能新生比較多，所以動作減少了，星期二的七套動作只練習五套：第一趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，兩手成牛面式的手相扣在背後（右腳往前時右手在上）臉往上看停留，回到弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。
第二趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，兩手指尖放在肩膀正下方，右手往上舉高反轉半月式停留，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。
第三趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，兩手背後握拳後彎停留，前彎後腳仍然墊起，下巴貼地Circus停留，Angel來跟我點著地板說「下巴、下巴…」是是是…吸氣起身回到弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。
第四趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，Warrior II停留，這次兩手背後合掌在肩胛，前彎下巴貼地Circus停留，今天感覺比星期二順，真的下巴可以往前貼到地板，吸氣起身回到弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。
第五趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，兩手指尖放在肩膀正下方，左手往上抓左腳腳踝，Standing Bow踢高停留，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。Child Pose。少了兩套動作，感覺就輕鬆很多。
推到下犬式接一次Vinyasa，慢慢到趴姿，第一趟兩手同時抓右腳腳踝往上踢高停留，然後把左手往左打開、掌心貼地，身體往左側轉、把右腳腳尖點在左側地板上停留，回到趴姿，直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第二趟兩手同時抓左腳腳踝往上踢高，換邊重複，也是從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第三趟是弓式Dhanurasana從外側抓小腿，從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第四次弓式Dhanurasana從內側抓小腿，從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第五次是全弓式Padangustha Dhanurasana，今天這個動作練習比較久，約有三分鐘，Angel強調是腳帶著手舉高，這樣肩膀才不會繃緊，從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，Child Pose。
下犬式接一次Vinyasa前跳成坐姿，兩手撐地把伸直的兩腳與臀部同時離地，臀部坐下成坐姿，先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高停留10個深呼吸，第二根腳趾要對準膝蓋；然後右腳跨過右手臂、接右腳彎的Eka Hasta Bhujasana，Angel說彎的腳要往後踢，重複上下七次（今天次數比較多）；然後右手繞過右腳在背後抓左手手腕，左手手掌貼地、臉往上看停留，右腳要持續伸直踢開，Angel也是說要挺胸自然就會抓到手，還說這個動作很舒服呀，是丫，但停二分鐘以上可就沒有那麼享受了…第二次右腳跨過右手臂、接右腳往上踢直的Eka Hasta Bhujasana，直接前腳彎穿過兩手間（Angel說小馬作得到、全部的人就一定作得到，老師，這個沒有絕對啦，我還差得遠哩），直接兩腳往後接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，前跳回坐姿換邊重複。Child Pose，起身兩手撐在膝蓋兩旁，用腳背撐地、大腿貼胸口停留5個深呼吸，直接轉腳背成Squat蹲姿，臀部坐地。
最後的動作是雙盤鎖蓮Baddha Padmasana的前彎，停留了三分鐘，Angel說腳要勾起來，才不會時間一久慢慢就鬆掉了，背要持續夾緊，而且是下巴貼地，Angel要我Bind多一點，啊，我也是那種最後快掉光類的，不過下巴貼到地了，至少上半身有延伸拉長~攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
課後問芙美還好吧？她說還不錯，動作簡化來練習，包括沒作第二次Chaturanga，也沒有Dog Split練Chaturanga，現階段Angel也不會太要求她弓箭步的角度，所以她覺得還OK，但她說討厭後彎，那真是該讓她體驗看看Angel的Hatha 2哩，總要去練自己不喜歡的動作才有進步呀。
P832 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚上了二週沒上的Power 2，竟然精神亢奮得睡不著，早晨5:30卻又醒了，只得早早又到Pure躺著，結果靜坐時竟然忍不住打哈欠~~~這節6:45的課完全客滿，一張空墊子也沒有，Heidi有點驚奇的說「今天不用上班嗎？」老師您有所不知，如果不用上班，反而不會有這麼多人了。有一個從來沒有運動習慣的媽媽跟著朋友來上第一節瑜珈課，第一個下犬式就累到了~
Heidi說這一周都要開肩膀，呵呵，我連續第三次，不過她說會比Power 1簡單一些，整節課其實難度不高，只是加上了大腿的動作多一些。靜坐後三聲OM開始。改為Hero Pose，頸部往右邊倒，停留一分鐘，真是溫柔的開始，換左邊重複，兩手輕壓後腦下巴扣胸停留一分鐘，起身兩手背後握拳往腳趾方向、臉往斜上方看停留一分鐘。然後左手抓右手手腕往左邊，這是Bind的暖身，再次頸部往右邊倒，停留一分鐘，換左邊重複，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎停留10個深呼吸，輪流轉看右上方與左上方各停留10個深呼吸，吸氣起身。
Heidi說她的口令會用肩膀外轉、內轉，這是解剖學的用法，口令也會比較短。拜日式來回各二趟，吸氣肩膀外轉、兩手要由後轉一圈到耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，三點著地，肩膀外轉、胸口打開蛇式，吐氣下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣肩膀外轉後彎，吐氣合十回到山形。換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，上面的左手繞過腰後環住左腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，起身回到Warrior II，轉成弓箭步，後腳往前回到山形。換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手先往前平伸，第一次肩膀帶出去不回來，把兩手往上，感受卡住的感覺；第二次兩手往前把肩膀往後帶回，再把兩手往上，用這個方式兩手合掌往上看停留5個深呼吸，肩膀外轉、兩手背後握拳後彎，改為弓箭步，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，要能看到前面同學的腳，有控制的回到Warrior I，接一次Vinyasa，蛇式分三段起身，推回下犬式，左腳往前換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接手放大腿上方的Side Angle Pose.停留5個深呼吸，直接換邊重複；第二次Side Angle Pose.左手抓右手手腕往左邊停留5個深呼吸，直接換邊重複；第三次先在弓箭步兩手手肘貼地伸展.停留5個深呼吸，換邊重複後Bind Side Angle Pose.停留5個深呼吸，Heidi說這是今天最難的動作了（聽到這裡我就知道這節課難度不會很高啦），Heidi來調我的臀部，似乎還是太低了些，直接換邊重複。接一次Vinyasa，蛇式分三段起身，推回下犬式，兩腳走回手中間前彎，吸氣起身回到山形。
站姿平衡右手扣右腳停留5個深呼吸，Heidi要大家先把站的膝蓋彎、感覺膝蓋長高伸直、不要把膝蓋往後推，然後換左手扶右腳，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正右腳落地回山形，換邊重複。
Vinyasa到趴姿，兩腳併攏、兩手在身體兩側，指尖點地往後、上半身起身停留5個深呼吸，重複二次；後面二次蛇式分三段起身，推到下犬式，膝蓋跪地Child Pose。
坐姿兩腳往前，兩手放臀部後方、兩腳彎，又要拱背「看海」啦，把胸挺高但肋骨收、手臂推直，臀部抬高成為Table，重複二次；後面兩次是Purvottanasana變化式，單腳彎、另一腳伸直，換邊重複。坐姿Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
躺下開始三次次橋式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳成蝴蝶式、兩手往上夾耳停留5個深呼吸。左腳伸直，右腳彎腳勾先抱向胸口停留5個深呼吸，把右腳往上伸直Supta Padangusthasana停留5個深呼吸，右腳再次彎倒向對側地板扭轉，Heidi也是來要我肋骨收進去，這個動作對我來說突然變得很難，有點難控制所有要注意的位置，看來可不是隨便倒一倒，大有學問哩，換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
因為中午我要帶芙美體驗Angel的課，我問她早上就不用再沖澡了吧？而且今天很Gentle呀，她說終於開始有點享受瑜珈了，所以想靜坐一下再離開~我真是敗給她了^_^lll，如果每節課都這樣攤屍、靜坐、沖澡，當然是非常享受啦，但是那就等於整天都待在瑜珈教室，什麼事大概都做不成了，生活還是要顧啦，同學，不然妳老公可能要開始罵我了~
Heidi說這一周都要開肩膀，呵呵，我連續第三次，不過她說會比Power 1簡單一些，整節課其實難度不高，只是加上了大腿的動作多一些。靜坐後三聲OM開始。改為Hero Pose，頸部往右邊倒，停留一分鐘，真是溫柔的開始，換左邊重複，兩手輕壓後腦下巴扣胸停留一分鐘，起身兩手背後握拳往腳趾方向、臉往斜上方看停留一分鐘。然後左手抓右手手腕往左邊，這是Bind的暖身，再次頸部往右邊倒，停留一分鐘，換左邊重複，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎停留10個深呼吸，輪流轉看右上方與左上方各停留10個深呼吸，吸氣起身。
Heidi說她的口令會用肩膀外轉、內轉，這是解剖學的用法，口令也會比較短。拜日式來回各二趟，吸氣肩膀外轉、兩手要由後轉一圈到耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，三點著地，肩膀外轉、胸口打開蛇式，吐氣下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣肩膀外轉後彎，吐氣合十回到山形。換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，上面的左手繞過腰後環住左腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，起身回到Warrior II，轉成弓箭步，後腳往前回到山形。換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手先往前平伸，第一次肩膀帶出去不回來，把兩手往上，感受卡住的感覺；第二次兩手往前把肩膀往後帶回，再把兩手往上，用這個方式兩手合掌往上看停留5個深呼吸，肩膀外轉、兩手背後握拳後彎，改為弓箭步，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，要能看到前面同學的腳，有控制的回到Warrior I，接一次Vinyasa，蛇式分三段起身，推回下犬式，左腳往前換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接手放大腿上方的Side Angle Pose.停留5個深呼吸，直接換邊重複；第二次Side Angle Pose.左手抓右手手腕往左邊停留5個深呼吸，直接換邊重複；第三次先在弓箭步兩手手肘貼地伸展.停留5個深呼吸，換邊重複後Bind Side Angle Pose.停留5個深呼吸，Heidi說這是今天最難的動作了（聽到這裡我就知道這節課難度不會很高啦），Heidi來調我的臀部，似乎還是太低了些，直接換邊重複。接一次Vinyasa，蛇式分三段起身，推回下犬式，兩腳走回手中間前彎，吸氣起身回到山形。
站姿平衡右手扣右腳停留5個深呼吸，Heidi要大家先把站的膝蓋彎、感覺膝蓋長高伸直、不要把膝蓋往後推，然後換左手扶右腳，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正右腳落地回山形，換邊重複。
Vinyasa到趴姿，兩腳併攏、兩手在身體兩側，指尖點地往後、上半身起身停留5個深呼吸，重複二次；後面二次蛇式分三段起身，推到下犬式，膝蓋跪地Child Pose。
坐姿兩腳往前，兩手放臀部後方、兩腳彎，又要拱背「看海」啦，把胸挺高但肋骨收、手臂推直，臀部抬高成為Table，重複二次；後面兩次是Purvottanasana變化式，單腳彎、另一腳伸直，換邊重複。坐姿Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
躺下開始三次次橋式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳成蝴蝶式、兩手往上夾耳停留5個深呼吸。左腳伸直，右腳彎腳勾先抱向胸口停留5個深呼吸，把右腳往上伸直Supta Padangusthasana停留5個深呼吸，右腳再次彎倒向對側地板扭轉，Heidi也是來要我肋骨收進去，這個動作對我來說突然變得很難，有點難控制所有要注意的位置，看來可不是隨便倒一倒，大有學問哩，換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
因為中午我要帶芙美體驗Angel的課，我問她早上就不用再沖澡了吧？而且今天很Gentle呀，她說終於開始有點享受瑜珈了，所以想靜坐一下再離開~我真是敗給她了^_^lll，如果每節課都這樣攤屍、靜坐、沖澡，當然是非常享受啦，但是那就等於整天都待在瑜珈教室，什麼事大概都做不成了，生活還是要顧啦，同學，不然妳老公可能要開始罵我了~
P831 Power 2/Angel (90min)
今天是傑比的生日，所以我真的是為了參加她的驚喜生日聚會才來上Power 2，本來想持續偷懶…但是朋友們真的很貼心，小花訂了DEAN & DELUCA的香蕉巧克力蛋糕，Flora去取貨，云的高超繪畫功力畫成的卡片、一星期來都讓熟朋友們在卡片上簽上祝福話語。我不知道傑比除了男人之外缺些什麼，所以買了一個海綿寶寶的錢包送給她，因為她喜歡可愛的小東西（云更誇張，手機吊飾一大堆、重量比手機還重…）。雖說是大家拼命躲躲藏藏的驚喜生日聚會，其實傑比心裡也有譜，所以還準備了一大堆轉蛋給我們抽獎同樂哩。點上一根蠟燭象徵永遠15歲的生日，傑比的生日願望是找到好男人與永遠與好朋友在一起…巧克力蛋糕真的很香，但是只有我一個人真的為了要上Power 2所以不敢吃，（我年紀很大了，新陳代謝速率比較慢，請原諒…小花吃2塊耶，也算代表我啦）Chops下課經過也被拉來嗑了一塊，其中一塊當然端上去給Angel老師，沒想到Angel老師也準備了禮物給傑比「只有妳有喔」，這可真的讓傑比驚喜又感動啦~~~
但是瑜珈課還是要上的喔。九樓大教室，約25個同學，靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 五次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
Chair Pose，右腳往後弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，左腳回併Chair Pose，來回四次，然後Chair Pose兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank（來喬），接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，整套動作重複五次。這套動作是今天的Vinyasa。Angel走過小花身邊還說「不是要練腹肌嗎」，對Angel老師許下心願而被特別關照^_^lll…
第一套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直、臉往後看停留5個深呼吸，右手回來、兩手往上夾耳右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第二套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，左手往後伸直、扭轉臉往後看停留5個深呼吸，左手回來、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後面的右腳直接回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第三套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，左手抓左腳腳踝、右手撐在左腳旁Standing Split停留5個深呼吸，抬高的右腳直接回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第四套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手撐地，前腳彎，後腳往前一部，開始Handstand準備式、右腳往上跳重複8次，要有滯空的時間，然後右腳彎、左手抓要右腳腳踝（來喬，因為我本來只抓了腳背）、把腳板壓向臀部停留5個深呼吸，抬高的右腳直接回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第五套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直去摸右腳小腿、臉往右邊看，左手貼耳停留5個深呼吸，左手先回來、右手也回來，後腳彎，左手放左腳大腿上方，右手掌心貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，接海狗式停留10個深呼吸，回正後面右腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第六套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，這次是扭轉往左側，左手掌要撐在右腳腳板旁（被喬，因為我只撐在腳踝旁，手往後走、但前腳膝蓋要往前維持90度）、臉往左邊看，右手貼耳停留5個深呼吸，右手先回來、左手也回來，後腳彎，兩手掌心同時貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，吐氣膝蓋往地板降下到只剩一公分的位置，吸氣回到後腳膝蓋伸直，重複來回七次（我最怕這個動作，大腿發燒，回到Chair時幾乎站不穩），右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第七套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，重心往前右腳伸直離地停留5個深呼吸，上半身直的Dancer右手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，上半身降至與地板平行停留5個深呼吸，前彎讓左手掌撐地繼續停留5個深呼吸，回到上半身與地板平行停留5個深呼吸，再回到上半身直的Dancer停留5個深呼吸，接舞王式（做不到的同學可以兩手同時抓後腳腳踝）停留10個深呼吸，Angel每次都說最重要就是要連續，但最後站的腳實在太酸~~~右腳往後回到弓箭步、兩手往上夾耳，右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
七套動作全部做完Child Pose停留5個深呼吸（如釋重負啊），我看錶剛好一小時整，整整站姿一個鐘頭，Angel時間可抓得真準。接下來是15分鐘的倒立與15分鐘的坐姿動做。
頭倒立第一次往上停留一分鐘，我現在慢慢能跟得上了，但還是在不斷微調的階段，不像三角式頭倒立那麼穩，Angel走過傑比旁邊時還說「巧克力卡到喉嚨了喔…」哈哈哈；第二次從頭倒立接蠍子式，Angel示範時還說「還好我剛才沒有吃巧克力，不然會摔到腦震盪…自己程度不好，就要有自知之明」，呵呵，這個變化式沒想到Angel過來幫我，我本來沒有要練的，因為覺淂頭倒立還不太合格，但Angel大概覺得還OK，她一直幫我拉褲子的前側要我捲骨盆，但我翻過來之後似乎有點弄不清楚東西南北，沒關係，有努力試過就好，平衡就算只有二秒鐘也不錯了，慢慢進步吧；第三次是我會的三角式頭倒立，先停留10個深呼吸，然後腳板勾、直接翻過去成半輪式（好笑的是，會做的倒立方式要翻過去反而變難了），手撐起成輪式停留5個深呼吸，輪流單腳往上停留5個深呼吸，換輪流單手扶膝蓋下方停留5個深呼吸，然後回到半輪式停留15個深呼吸，Angel說為什麼要停留15個深呼吸？因為今天有人過15歲生日，「看這個老師嘴巴多甜」，讓我們哄堂大笑，但真的練時可快要淚流滿面了，大腿燒到苦不堪言呀（因為可不只15個呼吸，Angel算得超級慢），在半輪式停留竟比輪式停留還要辛苦，中間已經不支、還得下來一次休息再回去跟上。
Angel說她認為瑜珈練得好的人都是後天的，她練習的時候都會想可能明天就練不到這個動作了，所以不要想還有下節課、或是還有明天，意志力要堅定，基礎動作要作確實。
兩腳彎抱向身體，然後把膝蓋彎併攏放在額頭上、腳尖壓平，滾背起來成Chair Pose兩手往前伸直，第一趟滾了大概15次，坐下右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，直接把伸直的左腳往上、兩手在腳背壓平的左腳腳板後互扣手腕，把腳拉向身體、下巴貼小腿停留15個深呼吸，左腳彎立起，直接成Marichyasana D扭轉，這個動作我就實在沒法度了，但Angel馬上來喬我，她要我半盤的膝蓋到地、但立起的膝蓋要往外推，兩腳膝蓋距離盡量拉開，後面的手環腰，這個動作停了一分鐘，回正後兩腳交叉，先Lift Up把臀部與腳離地、直接離地的往前伸直、回到兩腳交叉臀部才坐下，重複來回7次，換腳半盤開始重複整套動作。
滾背起來成Chair Pose兩手往前伸直重複來回8次，停在Chair Pose，兩手抓右腳往前踢直與地板保持平行停留5個深呼吸，換腳重複~~~然後再滾背來回重複5次，起來成Chair Pose兩手往前伸直，蹲下Squat Down，兩手往前伸直，右腳往右斜前方踢直與地板保持平行停留5個深呼吸，換腳重複，最後再滾背接Chair Pose 3次，Angel說還有15分鐘喔，大家愣了一下，我根本不敢看錶，雖然心裡想該已經下課時間才對呀，練這麼多動作才過15分鐘嗎？原來被耍了，Angel笑說攤屍休息~~~三聲OM與Santih後下課。下課時頭髮都濕透了，傑比笑說看我上課時拼命把瀏海吹開的樣子很funney，而我回到家時，老公卻問我到哪裡去了，怎麼頭髮都是溼的，我上Power 2啊，難道去游泳？冏Rz…（以芬，我這節有來上了，下個星期的Power Hour不要繞跑喔~）
回家時帶回來的巧克力蛋糕都有點融化了，不過老公還是盛讚很美味。而新聞都在報導汽油漲價的事情，突然老大開口說「不要買車就好啦，腳生來又不是用來踩油門的，是用來走路的啊」，哇~~~大家都給他用力讚美，很有環保觀念，但是下次出門可不要隨便說要搭計程車，才是知行合一喔。
但是瑜珈課還是要上的喔。九樓大教室，約25個同學，靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 五次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
Chair Pose，右腳往後弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，左腳回併Chair Pose，來回四次，然後Chair Pose兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank（來喬），接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，整套動作重複五次。這套動作是今天的Vinyasa。Angel走過小花身邊還說「不是要練腹肌嗎」，對Angel老師許下心願而被特別關照^_^lll…
第一套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直、臉往後看停留5個深呼吸，右手回來、兩手往上夾耳右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第二套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，左手往後伸直、扭轉臉往後看停留5個深呼吸，左手回來、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後面的右腳直接回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第三套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，左手抓左腳腳踝、右手撐在左腳旁Standing Split停留5個深呼吸，抬高的右腳直接回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第四套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手撐地，前腳彎，後腳往前一部，開始Handstand準備式、右腳往上跳重複8次，要有滯空的時間，然後右腳彎、左手抓要右腳腳踝（來喬，因為我本來只抓了腳背）、把腳板壓向臀部停留5個深呼吸，抬高的右腳直接回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第五套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直去摸右腳小腿、臉往右邊看，左手貼耳停留5個深呼吸，左手先回來、右手也回來，後腳彎，左手放左腳大腿上方，右手掌心貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，接海狗式停留10個深呼吸，回正後面右腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第六套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，這次是扭轉往左側，左手掌要撐在右腳腳板旁（被喬，因為我只撐在腳踝旁，手往後走、但前腳膝蓋要往前維持90度）、臉往左邊看，右手貼耳停留5個深呼吸，右手先回來、左手也回來，後腳彎，兩手掌心同時貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，吐氣膝蓋往地板降下到只剩一公分的位置，吸氣回到後腳膝蓋伸直，重複來回七次（我最怕這個動作，大腿發燒，回到Chair時幾乎站不穩），右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
第七套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，重心往前右腳伸直離地停留5個深呼吸，上半身直的Dancer右手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，上半身降至與地板平行停留5個深呼吸，前彎讓左手掌撐地繼續停留5個深呼吸，回到上半身與地板平行停留5個深呼吸，再回到上半身直的Dancer停留5個深呼吸，接舞王式（做不到的同學可以兩手同時抓後腳腳踝）停留10個深呼吸，Angel每次都說最重要就是要連續，但最後站的腳實在太酸~~~右腳往後回到弓箭步、兩手往上夾耳，右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。
七套動作全部做完Child Pose停留5個深呼吸（如釋重負啊），我看錶剛好一小時整，整整站姿一個鐘頭，Angel時間可抓得真準。接下來是15分鐘的倒立與15分鐘的坐姿動做。
頭倒立第一次往上停留一分鐘，我現在慢慢能跟得上了，但還是在不斷微調的階段，不像三角式頭倒立那麼穩，Angel走過傑比旁邊時還說「巧克力卡到喉嚨了喔…」哈哈哈；第二次從頭倒立接蠍子式，Angel示範時還說「還好我剛才沒有吃巧克力，不然會摔到腦震盪…自己程度不好，就要有自知之明」，呵呵，這個變化式沒想到Angel過來幫我，我本來沒有要練的，因為覺淂頭倒立還不太合格，但Angel大概覺得還OK，她一直幫我拉褲子的前側要我捲骨盆，但我翻過來之後似乎有點弄不清楚東西南北，沒關係，有努力試過就好，平衡就算只有二秒鐘也不錯了，慢慢進步吧；第三次是我會的三角式頭倒立，先停留10個深呼吸，然後腳板勾、直接翻過去成半輪式（好笑的是，會做的倒立方式要翻過去反而變難了），手撐起成輪式停留5個深呼吸，輪流單腳往上停留5個深呼吸，換輪流單手扶膝蓋下方停留5個深呼吸，然後回到半輪式停留15個深呼吸，Angel說為什麼要停留15個深呼吸？因為今天有人過15歲生日，「看這個老師嘴巴多甜」，讓我們哄堂大笑，但真的練時可快要淚流滿面了，大腿燒到苦不堪言呀（因為可不只15個呼吸，Angel算得超級慢），在半輪式停留竟比輪式停留還要辛苦，中間已經不支、還得下來一次休息再回去跟上。
Angel說她認為瑜珈練得好的人都是後天的，她練習的時候都會想可能明天就練不到這個動作了，所以不要想還有下節課、或是還有明天，意志力要堅定，基礎動作要作確實。
兩腳彎抱向身體，然後把膝蓋彎併攏放在額頭上、腳尖壓平，滾背起來成Chair Pose兩手往前伸直，第一趟滾了大概15次，坐下右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，直接把伸直的左腳往上、兩手在腳背壓平的左腳腳板後互扣手腕，把腳拉向身體、下巴貼小腿停留15個深呼吸，左腳彎立起，直接成Marichyasana D扭轉，這個動作我就實在沒法度了，但Angel馬上來喬我，她要我半盤的膝蓋到地、但立起的膝蓋要往外推，兩腳膝蓋距離盡量拉開，後面的手環腰，這個動作停了一分鐘，回正後兩腳交叉，先Lift Up把臀部與腳離地、直接離地的往前伸直、回到兩腳交叉臀部才坐下，重複來回7次，換腳半盤開始重複整套動作。
滾背起來成Chair Pose兩手往前伸直重複來回8次，停在Chair Pose，兩手抓右腳往前踢直與地板保持平行停留5個深呼吸，換腳重複~~~然後再滾背來回重複5次，起來成Chair Pose兩手往前伸直，蹲下Squat Down，兩手往前伸直，右腳往右斜前方踢直與地板保持平行停留5個深呼吸，換腳重複，最後再滾背接Chair Pose 3次，Angel說還有15分鐘喔，大家愣了一下，我根本不敢看錶，雖然心裡想該已經下課時間才對呀，練這麼多動作才過15分鐘嗎？原來被耍了，Angel笑說攤屍休息~~~三聲OM與Santih後下課。下課時頭髮都濕透了，傑比笑說看我上課時拼命把瀏海吹開的樣子很funney，而我回到家時，老公卻問我到哪裡去了，怎麼頭髮都是溼的，我上Power 2啊，難道去游泳？冏Rz…（以芬，我這節有來上了，下個星期的Power Hour不要繞跑喔~）
回家時帶回來的巧克力蛋糕都有點融化了，不過老公還是盛讚很美味。而新聞都在報導汽油漲價的事情，突然老大開口說「不要買車就好啦，腳生來又不是用來踩油門的，是用來走路的啊」，哇~~~大家都給他用力讚美，很有環保觀念，但是下次出門可不要隨便說要搭計程車，才是知行合一喔。
2007年7月18日 星期三
Kids Yoga Part II
今天來上班好像是來當瑜珈老師的，中午同事上課只有四個人，但下午Kids Yoga有30個小朋友，比上次還要多上10個，上次喉嚨面臨巨大挑戰，讓我不免擔心如何「馴服」這群璣璣喳喳的孩子，師院出身的育如獻計說要先發制人，絕不可讓孩子騎到頭上來，原則一定要堅持。其實當了孩子的老師才知道，愛的教育可能真的只是紙上談兵，當個被孩子崇拜的偶像還比較吃香些。
所以Lucy姐姐（其實應該是阿姨了）今天不玩神奇寶貝，也不講解瑜珈的哲學故事，甚至也不OM了，直接從雙人瑜珈開始，我希望能讓孩子親身體驗如何與自己的朋友合作分享能量。挑選伴侶其實就是第一關考驗，有的孩子不願意跟異性一起，有的不願拋棄自己最好的朋友，花了五分鐘才總算喬定。
我先讓孩子體會自己坐著時會不會駝背？看看自己的朋友有沒有駝背？然後兩個人背對靠背，互相幫忙把身體坐直挺高，然後兩手互貼手掌，輪流往兩側側彎，如果過了頭，就會一蹶不振喔~~第二個動作面對面，互握手腕、互相踩住對方的腳掌，把兩腳踢直成雙人船式，這時狀況就多了，柔軟度不同的孩子，有時就會一個完全被踢到倒下，讓我滿場去告訴孩子「要保護你的朋友啊」（又不是相撲）~
第三個動作是一個孩子Child Pose，另外一個躺在他的背上躺下、手腳都伸直，我去問做好的孩子們是否很舒服？嗯，答案都是肯定的。所以我放心試下一個動作，一個孩子Paschimottanasana，另外一個孩子背靠上去，高跪躺下就成了Ushtrasana。伸展的動作還有一個Side Split，兩手同樣互握手腕，一個人腳底踩住同伴的腳踝往後躺下，幫助朋友前彎伸展。
站起面對面，互握同手、膝蓋彎往後坐Chair Pose伸展手臂，換邊重複後，兩人背對背，兩腳打開兩倍肩膀寬，前彎從兩腳間去握對方的手腕，然後臉往前看延伸。最後一個是雙人樹式，兩人面向同個方向互抱腰際，然後外腳彎起成Tree Pose停留，互相支持完成平衡。
由於人很多，空間非常有限，無法作需要大動作，而且上次的經驗讓我發現、孩子其實也有夢想中的動作，所以我沒像上次一樣練習基本動作，直接問孩子「有沒有人想練倒立」，舉手的可多了，還有不少女生呢！所以我先示範三角式頭倒立的基本式，先把手肘放在手臂上，然後如果可以，兩腳就可以離開手肘倒立起來，馬上一陣驚呼「老師妳是我的偶像！」呵呵，果然立刻被Lucy姐姐騙上手了，孩子們可練得真認真哩，成功的不多，但願意嘗試的精神讓我也躍躍欲試了。
所以下一個動作教Bakasana，當腳踢向臀部時，「偶像！偶像！」又此起彼落，我已經快被孩子的甜言蜜語沖昏頭了，哈哈，但當瑜珈老師怎麼可以這麼輕易上當，還是要巡場看看大家練習的成果，只要單腳離地就算成功喔。
我跟孩子們強調瑜珈是要練習平衡，所以今天練習的很多動作是要把手當腳來用。接下來我更大膽，直接練Eka Hasta Bhujasana，孩子們對於穿手穿腳的、立刻注意力都集中了起來，一直問要怎麼穿，等臀部與腳撐起來時，一片驚呼~但有兩個孩子、一男一女，做得非常標準，我要他們示範給同學看，獲得一片熱烈掌聲（他們應該心裡也很得意吧），我說可以回家教爸爸練習，小男孩說「我爸爸是不可能做得起來的啦」，立刻已經完全放棄父親的孩子~~~
今天其實上課時間只有45分鐘，所以到這裡我就讓孩子們躺下攤屍，有幾個孩子很難安靜，但大多數的孩子真的很享受這個最後5分鐘的片刻，起來時都說好舒服喔，還有一個已經睡著了…
下課時還有孩子問「什麼是瑜珈啊」，孩子，這可是很深奧的問題喔，要靠你自己去體會了，我問了幾個孩子「瑜珈好玩嗎？」點頭如搗蒜呢。一個男孩走過來問我「老師妳有在外面教瑜珈嗎？」我說沒有，但我給他Pure的電話，讓他可以交給媽媽打電話去詢問。
和上個星期不同，這個星期的Kids yoga是完全不同的體驗，專心的孩子們還是很能靜心的，攤屍時候的寧靜，讓「馴服」了30個孩子而沒有「沙聲」的我，感覺到純真的能量，我才是真正學習到最多的學生吧。
所以Lucy姐姐（其實應該是阿姨了）今天不玩神奇寶貝，也不講解瑜珈的哲學故事，甚至也不OM了，直接從雙人瑜珈開始，我希望能讓孩子親身體驗如何與自己的朋友合作分享能量。挑選伴侶其實就是第一關考驗，有的孩子不願意跟異性一起，有的不願拋棄自己最好的朋友，花了五分鐘才總算喬定。
我先讓孩子體會自己坐著時會不會駝背？看看自己的朋友有沒有駝背？然後兩個人背對靠背，互相幫忙把身體坐直挺高，然後兩手互貼手掌，輪流往兩側側彎，如果過了頭，就會一蹶不振喔~~第二個動作面對面，互握手腕、互相踩住對方的腳掌，把兩腳踢直成雙人船式，這時狀況就多了，柔軟度不同的孩子，有時就會一個完全被踢到倒下，讓我滿場去告訴孩子「要保護你的朋友啊」（又不是相撲）~
第三個動作是一個孩子Child Pose，另外一個躺在他的背上躺下、手腳都伸直，我去問做好的孩子們是否很舒服？嗯，答案都是肯定的。所以我放心試下一個動作，一個孩子Paschimottanasana，另外一個孩子背靠上去，高跪躺下就成了Ushtrasana。伸展的動作還有一個Side Split，兩手同樣互握手腕，一個人腳底踩住同伴的腳踝往後躺下，幫助朋友前彎伸展。
站起面對面，互握同手、膝蓋彎往後坐Chair Pose伸展手臂，換邊重複後，兩人背對背，兩腳打開兩倍肩膀寬，前彎從兩腳間去握對方的手腕，然後臉往前看延伸。最後一個是雙人樹式，兩人面向同個方向互抱腰際，然後外腳彎起成Tree Pose停留，互相支持完成平衡。
由於人很多，空間非常有限，無法作需要大動作，而且上次的經驗讓我發現、孩子其實也有夢想中的動作，所以我沒像上次一樣練習基本動作，直接問孩子「有沒有人想練倒立」，舉手的可多了，還有不少女生呢！所以我先示範三角式頭倒立的基本式，先把手肘放在手臂上，然後如果可以，兩腳就可以離開手肘倒立起來，馬上一陣驚呼「老師妳是我的偶像！」呵呵，果然立刻被Lucy姐姐騙上手了，孩子們可練得真認真哩，成功的不多，但願意嘗試的精神讓我也躍躍欲試了。
所以下一個動作教Bakasana，當腳踢向臀部時，「偶像！偶像！」又此起彼落，我已經快被孩子的甜言蜜語沖昏頭了，哈哈，但當瑜珈老師怎麼可以這麼輕易上當，還是要巡場看看大家練習的成果，只要單腳離地就算成功喔。
我跟孩子們強調瑜珈是要練習平衡，所以今天練習的很多動作是要把手當腳來用。接下來我更大膽，直接練Eka Hasta Bhujasana，孩子們對於穿手穿腳的、立刻注意力都集中了起來，一直問要怎麼穿，等臀部與腳撐起來時，一片驚呼~但有兩個孩子、一男一女，做得非常標準，我要他們示範給同學看，獲得一片熱烈掌聲（他們應該心裡也很得意吧），我說可以回家教爸爸練習，小男孩說「我爸爸是不可能做得起來的啦」，立刻已經完全放棄父親的孩子~~~
今天其實上課時間只有45分鐘，所以到這裡我就讓孩子們躺下攤屍，有幾個孩子很難安靜，但大多數的孩子真的很享受這個最後5分鐘的片刻，起來時都說好舒服喔，還有一個已經睡著了…
下課時還有孩子問「什麼是瑜珈啊」，孩子，這可是很深奧的問題喔，要靠你自己去體會了，我問了幾個孩子「瑜珈好玩嗎？」點頭如搗蒜呢。一個男孩走過來問我「老師妳有在外面教瑜珈嗎？」我說沒有，但我給他Pure的電話，讓他可以交給媽媽打電話去詢問。
和上個星期不同，這個星期的Kids yoga是完全不同的體驗，專心的孩子們還是很能靜心的，攤屍時候的寧靜，讓「馴服」了30個孩子而沒有「沙聲」的我，感覺到純真的能量，我才是真正學習到最多的學生吧。
辦公室的第80節教學
先問有沒有同學要來上課，來了四個同學，除了玉書和潔光之外，但有兩位是第一次來，人事事的玉婷以前練過，新來的美編慧娟則是第一次上瑜珈課。
今天我也打算練習Heidi練續集訓二天的肩膀，選了幾個同事們比較容易練的動作，從趴姿開始，右手彎成90度指尖朝前，身體往左轉讓左腳彎踩在右邊地板上停留二分鐘，換邊重複。回到趴姿，兩手在背後握拳，兩腳打開肩膀寬，上半身吸氣起身停留5個深呼吸，重複二次。推到Child Pose。
Child Pose，同樣兩手在背後握拳往前，有控制的在空中鬆手，兩手的肩膀轉動幾乎360度的往前，拱背起身，重複五次。
起身成Hero Pose，兩手交叉反掌往上、兩手肘彎、眼睛往上看停留5個深呼吸，然後下巴扣胸、手臂伸直，感覺肩膀往下放停留5個深呼吸，來回重複五次。前後轉動肩膀放鬆。兩手往前伸直，第一次肩膀帶出去不回來，把兩手往上；第二次兩手往前把肩膀往後帶回，再把兩手往上，問同學哪個動作感覺肩膀比較開，還好大家的答案是後者，表示對於自己的身體還有點感覺。
起身兩腳打開肩膀寬的Chair Pose，兩手在背後互扣、掌心併攏，身體與地板平行停留5個深呼吸，然後前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開繼續前彎停留5個深呼吸，吸氣拱背起身。
山形兩手要由後肩膀轉一圈到耳後，吐氣合十回到山形，重複五次；然後加上後彎，也重複五次，再開始接上拜日式，兩手轉一圈到耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身，兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、才把兩手往上合掌，眼睛看手，吐氣後腳膝蓋離地、前腳跟上Plank，膝蓋先跪地成三點著地，胸口往前滑出蛇式，吐氣膝蓋先跪地推回下犬式，右腳往前Low Lunge兩手往後轉一圈到耳後、兩手往上合掌，吐氣後腳前併前彎，吸氣兩手由後肩膀轉一圈到耳後後彎，吐氣合十回到山形。換邊重複。
平衡動作，兩手扠腰右腳彎向胸口停留10個深呼吸，換邊重複；第二次加上抬高的右腳往右、眼睛看左停留10個深呼吸，回正對側手扶抬高的膝蓋、臉往後看扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。第三次從側面成為Tree Pose，兩手合十往上停留5個深呼吸，兩手打開後彎停留5個深呼吸，回正換邊重複。接著是Dancer，想著腳踢手、胸口打開留10個深呼吸，回正換邊重複。
Squat Down，兩手肘撐開大腿停留10個深呼吸，臀部坐地，兩腳成大菱形前彎停留10個深呼吸。坐姿兩手放臀部後方、兩腳彎，拱背「像看海」，然後把胸挺直、手臂推直，臀部抬高成為Table，重複二次；兩腳打開肩膀寬，大腳趾往內併攏感覺大腿內旋，然後最後一次把兩腳伸直Purvottanasana停留5個深呼吸。
兩腳彎慢慢躺下，兩次橋式，第一次兩手背後握拳停留5個深呼吸，第二次手肘撐地停留5個深呼吸，輪流將單腳往上舉高各停留5個深呼吸，臀部落地兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，攤屍休息起身後下課。
慧娟問我要怎麼樣練習才步會讓臀部下垂，哈哈，二十幾歲就在擔心這個問題哩，Dancer就是個好Pose啦，其實只要腳往後的動作都有提臀的效果，雖說瑜珈不是特別用來滿足這類美容需求的，不過有個不錯的動機也是個緣份啦。
今天我也打算練習Heidi練續集訓二天的肩膀，選了幾個同事們比較容易練的動作，從趴姿開始，右手彎成90度指尖朝前，身體往左轉讓左腳彎踩在右邊地板上停留二分鐘，換邊重複。回到趴姿，兩手在背後握拳，兩腳打開肩膀寬，上半身吸氣起身停留5個深呼吸，重複二次。推到Child Pose。
Child Pose，同樣兩手在背後握拳往前，有控制的在空中鬆手，兩手的肩膀轉動幾乎360度的往前，拱背起身，重複五次。
起身成Hero Pose，兩手交叉反掌往上、兩手肘彎、眼睛往上看停留5個深呼吸，然後下巴扣胸、手臂伸直，感覺肩膀往下放停留5個深呼吸，來回重複五次。前後轉動肩膀放鬆。兩手往前伸直，第一次肩膀帶出去不回來，把兩手往上；第二次兩手往前把肩膀往後帶回，再把兩手往上，問同學哪個動作感覺肩膀比較開，還好大家的答案是後者，表示對於自己的身體還有點感覺。
起身兩腳打開肩膀寬的Chair Pose，兩手在背後互扣、掌心併攏，身體與地板平行停留5個深呼吸，然後前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開繼續前彎停留5個深呼吸，吸氣拱背起身。
山形兩手要由後肩膀轉一圈到耳後，吐氣合十回到山形，重複五次；然後加上後彎，也重複五次，再開始接上拜日式，兩手轉一圈到耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身，兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、才把兩手往上合掌，眼睛看手，吐氣後腳膝蓋離地、前腳跟上Plank，膝蓋先跪地成三點著地，胸口往前滑出蛇式，吐氣膝蓋先跪地推回下犬式，右腳往前Low Lunge兩手往後轉一圈到耳後、兩手往上合掌，吐氣後腳前併前彎，吸氣兩手由後肩膀轉一圈到耳後後彎，吐氣合十回到山形。換邊重複。
平衡動作，兩手扠腰右腳彎向胸口停留10個深呼吸，換邊重複；第二次加上抬高的右腳往右、眼睛看左停留10個深呼吸，回正對側手扶抬高的膝蓋、臉往後看扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。第三次從側面成為Tree Pose，兩手合十往上停留5個深呼吸，兩手打開後彎停留5個深呼吸，回正換邊重複。接著是Dancer，想著腳踢手、胸口打開留10個深呼吸，回正換邊重複。
Squat Down，兩手肘撐開大腿停留10個深呼吸，臀部坐地，兩腳成大菱形前彎停留10個深呼吸。坐姿兩手放臀部後方、兩腳彎，拱背「像看海」，然後把胸挺直、手臂推直，臀部抬高成為Table，重複二次；兩腳打開肩膀寬，大腳趾往內併攏感覺大腿內旋，然後最後一次把兩腳伸直Purvottanasana停留5個深呼吸。
兩腳彎慢慢躺下，兩次橋式，第一次兩手背後握拳停留5個深呼吸，第二次手肘撐地停留5個深呼吸，輪流將單腳往上舉高各停留5個深呼吸，臀部落地兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，攤屍休息起身後下課。
慧娟問我要怎麼樣練習才步會讓臀部下垂，哈哈，二十幾歲就在擔心這個問題哩，Dancer就是個好Pose啦，其實只要腳往後的動作都有提臀的效果，雖說瑜珈不是特別用來滿足這類美容需求的，不過有個不錯的動機也是個緣份啦。
P830 Gentle Flow/Rachel (60min)
星期三早上因為課是7:30，會是唯一一天我自己不定鬧鐘、而聽老公鬧鐘才起床的日子，老公說看我到了平時早課上課時間了還賴著不起床，感嘆的說可見我平時都太早起床了~~~其實要上7:30我覺得已經很晚的課，對有些人來說可能還是早得難以想像吧。
芙美今天比我早到（不錯喔，連續第三個早晨了），她在B區躺著我沒看到，等她坐起來我才知道，但我選在A區，10終於趕到了，否則一定又會在Blog被我點名了~六樓大教室，約三十個同學。三聲OM開始，成Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。
推到下犬式停留，輪流彎單腳Walking Dog，右腳往前Low Lunge，兩手肘放前腳內側，後腳勾起、膝蓋離地伸展臗關節停留5個深呼吸，接Lunge Twist停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，手走向腳，兩手互握手肘前彎，拱背起身回山形。
Ashtanga拜日A三次，後退與前進都改為走的，前面二次三點著地到趴姿外，之後都是從Chaturanga到趴姿，上犬式都改為Cobra，下犬式停留5個深呼吸，Rachel在第三次時來幫我推一次下犬式。
然後開始第一次拜日B，Warrior I與下犬式都停留5個深呼吸，第二次拜日B開始加上變化式，下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，接Hip open停留五個深呼吸，右腳前踏Low Lunge兩手往上合掌停留五個深呼吸，接一次Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳伸直轉接三角式停留5個深呼吸，起身Warrior II停留五個深呼吸，前腳直接往後回Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往上抬高換邊重複，最後前跳回Chair Pose，再回山形。
第二次拜日B變化式，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，轉成Warrior II停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，把頭鑽進前腳下方停留五個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa，換邊重複，最後前跳回Chair Pose，再回山形。
左腳往後接反轉三角式停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，兩腳交叉直接坐下扭轉停留五個深呼吸，對側手抓腳踢直，手往後扭轉停留五個深呼吸，Rachel來調我，我才知道可以扭到斜後方45度，不是只要180度而已，回正兩手交叉握住腳板兩側拉向身體，這個動作Rachel也來幫我把背更挺直，把腳放下接Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸。回下犬式接一次Vinyasa，前跳回Chair Pose，再回山形，換邊重複。
從Janu Sirsasana直接成為蝴蝶式，兩手先撐在臀部後方，身體後彎把膝蓋往地板方向壓下，然後坐正開始前彎停留15個深呼吸，Rachel來幫我把膝蓋壓到地板、腹部貼向大腿，早晨這樣伸展鼠蹊感覺可真是徹底~~~然後兩手扣腳趾往外踢開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸，直接後滾成Supta Konasana，然後兩腳併攏成為Halasana停留5個深呼吸，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳放下到與地板垂直處，兩手交叉扣後腦，兩腳併攏往下接近地板不碰地，吸氣回到垂直90度，上下來回七趟；第二次同樣兩手交叉扣後腦，這次兩腳停在45度的地方，把上半身起身，這個動作我就做得很不好，上背部幾乎抬不起來，重複三次。
然後是兩次橋式，第一次兩手背後互扣停留10個深呼吸，第二次改為兩手撐後腰停留5個深呼吸，然後輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，右腳彎勾緊腳板，兩手扣右腳膝蓋、上半身起身下巴碰膝蓋停留5個深呼吸，躺下直接把右腳倒向左側地板停留10個深呼吸，Rachel也來幫我這個動作，肩膀與膝蓋都要往兩側再打開，換邊重複後攤屍休息，但趕上班就沒這個權利了，沒想到芙美還是堅持要攤屍、還要去洗澡，就乾脆請假一小時，真是太奢侈了吧^_^lll。
芙美今天比我早到（不錯喔，連續第三個早晨了），她在B區躺著我沒看到，等她坐起來我才知道，但我選在A區，10終於趕到了，否則一定又會在Blog被我點名了~六樓大教室，約三十個同學。三聲OM開始，成Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。
推到下犬式停留，輪流彎單腳Walking Dog，右腳往前Low Lunge，兩手肘放前腳內側，後腳勾起、膝蓋離地伸展臗關節停留5個深呼吸，接Lunge Twist停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，手走向腳，兩手互握手肘前彎，拱背起身回山形。
Ashtanga拜日A三次，後退與前進都改為走的，前面二次三點著地到趴姿外，之後都是從Chaturanga到趴姿，上犬式都改為Cobra，下犬式停留5個深呼吸，Rachel在第三次時來幫我推一次下犬式。
然後開始第一次拜日B，Warrior I與下犬式都停留5個深呼吸，第二次拜日B開始加上變化式，下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，接Hip open停留五個深呼吸，右腳前踏Low Lunge兩手往上合掌停留五個深呼吸，接一次Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳伸直轉接三角式停留5個深呼吸，起身Warrior II停留五個深呼吸，前腳直接往後回Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往上抬高換邊重複，最後前跳回Chair Pose，再回山形。
第二次拜日B變化式，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，轉成Warrior II停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，把頭鑽進前腳下方停留五個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa，換邊重複，最後前跳回Chair Pose，再回山形。
左腳往後接反轉三角式停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，兩腳交叉直接坐下扭轉停留五個深呼吸，對側手抓腳踢直，手往後扭轉停留五個深呼吸，Rachel來調我，我才知道可以扭到斜後方45度，不是只要180度而已，回正兩手交叉握住腳板兩側拉向身體，這個動作Rachel也來幫我把背更挺直，把腳放下接Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸。回下犬式接一次Vinyasa，前跳回Chair Pose，再回山形，換邊重複。
從Janu Sirsasana直接成為蝴蝶式，兩手先撐在臀部後方，身體後彎把膝蓋往地板方向壓下，然後坐正開始前彎停留15個深呼吸，Rachel來幫我把膝蓋壓到地板、腹部貼向大腿，早晨這樣伸展鼠蹊感覺可真是徹底~~~然後兩手扣腳趾往外踢開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸，直接後滾成Supta Konasana，然後兩腳併攏成為Halasana停留5個深呼吸，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳放下到與地板垂直處，兩手交叉扣後腦，兩腳併攏往下接近地板不碰地，吸氣回到垂直90度，上下來回七趟；第二次同樣兩手交叉扣後腦，這次兩腳停在45度的地方，把上半身起身，這個動作我就做得很不好，上背部幾乎抬不起來，重複三次。
然後是兩次橋式，第一次兩手背後互扣停留10個深呼吸，第二次改為兩手撐後腰停留5個深呼吸，然後輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，右腳彎勾緊腳板，兩手扣右腳膝蓋、上半身起身下巴碰膝蓋停留5個深呼吸，躺下直接把右腳倒向左側地板停留10個深呼吸，Rachel也來幫我這個動作，肩膀與膝蓋都要往兩側再打開，換邊重複後攤屍休息，但趕上班就沒這個權利了，沒想到芙美還是堅持要攤屍、還要去洗澡，就乾脆請假一小時，真是太奢侈了吧^_^lll。
2007年7月17日 星期二
P829 Hatha 1/Heidi (60min)
課前半小時我就到教室了，剛好宋也在，難得有機會聊了起來，比起年輕的同學們，我們好像比較像是同一個年代的，對於課程的選擇，我們也有比較不同的考量。他因為讀我的Blog，所以我不用多解釋，他也知道我最近選課的喜好，而我是真的蠻喜歡Heidi的課，所以才專程來上，宋也是吧，還來了幾個進階課常見的同學。
其實星期二晚上本來都不選課，因為老公總是要加班，我要去接孩子，但因為暑假孩子在爺爺奶奶那裡，老公說我可以晚上多上節課，但因為臨時才告訴我，昨晚臨時才約的時候後補第18位，中午上課前後補第12位，回到辦公室時後補第1位，還沒三點就接到Pure的電話說補上了，看來大家真的是認真的預約，然後認真的取消…九樓大教室，最後其實空位還不少，大概來了三十多個同學。
上課前Heidi就跟我說，今天又要開肩膀了，哈哈，Ok啦，我雖然包肩還是有點嚴重，不過我蠻喜歡開胸口的感覺。而且有趣的是Power與Hatha的開肩膀動作還蠻不一樣的，Heidi老師課程整理的方式很有一套喔，我非常喜歡這種主題性很強的基礎課。
Heidi同樣問同學今天的肩膀狀況如何？當她說今天都要練習開肩膀時，有同學發出驚奇（還是該說驚嚇）的呼聲，Heidi笑說是否因為每天肩膀都很緊，所以分辨不出感覺，但她說肩膀要先放鬆才能打開，如果用力反而卡住會打不開，「所以你們隨便做就可以了」，大家聽了哄堂大笑。Heidi說Anna Forrest派別練習這類動作時，頭都不轉往上看，所以她說同學今天只要注意夾背、開肩即可，其他附帶的動作都可以做變化式，還笑說她因此蠻喜歡Forrest Yoga的，哈哈。她還提到Stephen上次的Workshop中提到與比自己能量更好的人在一起時，可以因此分享這份能量，因此也希望這個教室裡的同學，能互相分享能量。她說她自己在最近的三個月內體位法有很大的進步，都歸功於老師與同學能量的分享。
靜坐後三聲OM開始，兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上、手臂一定要伸直，Heidi強調不要只用二頭肌（俗稱小老鼠）的力量，而是手臂內側三頭肌(蝴蝶袖的地方，這樣還真是一說就懂)用力、才能伸展二頭肌，腋下才會打開，而且要把肩膀往下放、最好手臂能在耳朵的後面，然後把兩手肘彎、眼睛往上看停留，來回重複五次。前後轉動肩膀放鬆。
兩腳併攏，兩手在背後互扣、掌心併攏開始後彎停留5個深呼吸，然後前彎停留15個深呼吸，吸氣起身。
Heidi要我們兩手往前伸直，第一次肩膀帶出去不回來，把兩手往上，去感受卡住的感覺；第二次兩手往前把肩膀往後帶回，再把兩手往上，感覺真的大不同，所以這節課中所有兩手往上舉高的動作前，都要注意先把肩膀帶回。
拜日式後彎時，兩手要由後肩膀轉一圈到耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身，同樣兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、才把兩手往上合掌，眼睛看手，吐氣下犬式，三點著地，然後「把肩膀留在後面」胸口推出蛇式（Heidi再次介紹Anusara聳肩的練法，她來幫我兩次，但我好像還是不得要領），吐氣下犬式，右腳往前Low Lunge兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、兩手往上合掌，吐氣後腳前併前彎，吸氣兩手由後肩膀轉一圈到耳後後彎，吐氣合十回到山形。換邊重複，這樣的來回各重複二趟。
左腳往後Warrior I，兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、才把兩手往上合掌，眼睛看手停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。第二趟同樣左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下，慢慢膝蓋跪地Low Lunge，後彎停留5個深呼吸，回正膝蓋離地弓箭步，後腳前併回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，手放前腳外側Side Angle Pose停留5個深呼吸，肩膀先轉開、才把手臂夾在耳後，Heidi來幫我調時，我的肩胛發出聲音，嚇了她一跳，我笑著跟她說沒事啦，我這個老骨頭，可是每個關節都偶爾會喀喀作響的~從這個動作開始就可以眼睛不轉往上看，但我頸部OK不會感覺卡住，所以一樣轉往上看，然後上面的手轉一圈、環住後腰繼續停留5個深呼吸，起身回到Warrior II停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Heidi來幫我把手繼續往前、提醒我要夾背，我常只記得轉肩而忘了背步要夾。回到Warrior II停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，這次手放前腳內側Side Angle Pose停留5個深呼吸，同樣肩膀先轉開、才把手臂夾在耳後，同樣上面的手轉一圈、環住後腰繼續停留5個深呼吸，這次把前腳伸直三角式繼續停留5個深呼吸，起身回到Warrior II停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。
站姿平衡，右腳彎，左手叉腰、右手扣右腳膝蓋靠向胸口停留5個深呼吸，換邊重複。第二次同樣動作，右腳彎、這次右手要環過右腳小腿與大腿、右手在背後扣住左手手腕停留5個深呼吸（我很久沒練這個動作的感覺），換邊重複。
Vinyasa右腳往後Low Lunge腳背放平，兩手在背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身把後腳彎，兩手同時抓後腳腳踝往後踢開停留5個深呼吸，直接Jump Switch。第二次就練海狗式，但Heidi要求勾住腳背後、要把胸口往前轉正，而且上面的手肘要在頭的後面，這個重點我以前沒注意過，直接Jump Switch。
推到下犬式，輪流對側手抓腳踝、臉從腋下往外看停留5個深呼吸，慢慢降成趴姿。
右手彎成90度指尖朝前，身體往左轉讓左腳彎踩在右邊地板上停留10個深呼吸，如果太強烈，可以把右手往右伸直，換邊重複。
趴姿兩手在背後握拳，兩腳打開肩膀寬，上半身起身停留5個深呼吸，重複二次；後面二次在空中輪流把兩手撐在胸下方，直接推起成上犬式（Heidi這裡也來幫我一次，感覺鎖骨還有很多的空間可以伸展），推到下犬式，再回到趴姿重複。
Child Pose，同樣兩手在背後握拳往前，有控制的在空中鬆手，兩手的肩膀轉動幾乎360度的往前，拱背起身，重複五次。Heidi說肩膀關節不能分開，但卻能做360度的轉動，這個動作就是這個練習，但要注意兩邊肩膀有沒有同高，通常右側比較緊。
起身兩腳往前成坐姿，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複。Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，換邊重複。接Navasana兩腳伸直停留5個深呼吸，腳彎不碰地休息停留，再次船式，重複三次。兩腳放下Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
坐姿兩手放臀部後方、兩腳彎，拱背「像看海」，哈哈哈，我還不知道要用這種姿勢看海哩，然後把胸挺直、手臂推直，臀部抬高成為Table，重複二次；後面兩次把兩腳伸直Purvottanasana。
慢慢躺下接肩立式停留15個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，魚式停留10個深呼吸，攤屍休息，起身後一聲OM下課，如同Heidi說的，明天早上大概會覺得背酸酸的吧~很過癮的Hatha 1。
上課前就遇到雲媖老師，課後又遇到她，但沒一起上課。沒想到轉個頭，櫃子又鎖住了~
其實星期二晚上本來都不選課，因為老公總是要加班，我要去接孩子，但因為暑假孩子在爺爺奶奶那裡，老公說我可以晚上多上節課，但因為臨時才告訴我，昨晚臨時才約的時候後補第18位，中午上課前後補第12位，回到辦公室時後補第1位，還沒三點就接到Pure的電話說補上了，看來大家真的是認真的預約，然後認真的取消…九樓大教室，最後其實空位還不少，大概來了三十多個同學。
上課前Heidi就跟我說，今天又要開肩膀了，哈哈，Ok啦，我雖然包肩還是有點嚴重，不過我蠻喜歡開胸口的感覺。而且有趣的是Power與Hatha的開肩膀動作還蠻不一樣的，Heidi老師課程整理的方式很有一套喔，我非常喜歡這種主題性很強的基礎課。
Heidi同樣問同學今天的肩膀狀況如何？當她說今天都要練習開肩膀時，有同學發出驚奇（還是該說驚嚇）的呼聲，Heidi笑說是否因為每天肩膀都很緊，所以分辨不出感覺，但她說肩膀要先放鬆才能打開，如果用力反而卡住會打不開，「所以你們隨便做就可以了」，大家聽了哄堂大笑。Heidi說Anna Forrest派別練習這類動作時，頭都不轉往上看，所以她說同學今天只要注意夾背、開肩即可，其他附帶的動作都可以做變化式，還笑說她因此蠻喜歡Forrest Yoga的，哈哈。她還提到Stephen上次的Workshop中提到與比自己能量更好的人在一起時，可以因此分享這份能量，因此也希望這個教室裡的同學，能互相分享能量。她說她自己在最近的三個月內體位法有很大的進步，都歸功於老師與同學能量的分享。
靜坐後三聲OM開始，兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上、手臂一定要伸直，Heidi強調不要只用二頭肌（俗稱小老鼠）的力量，而是手臂內側三頭肌(蝴蝶袖的地方，這樣還真是一說就懂)用力、才能伸展二頭肌，腋下才會打開，而且要把肩膀往下放、最好手臂能在耳朵的後面，然後把兩手肘彎、眼睛往上看停留，來回重複五次。前後轉動肩膀放鬆。
兩腳併攏，兩手在背後互扣、掌心併攏開始後彎停留5個深呼吸，然後前彎停留15個深呼吸，吸氣起身。
Heidi要我們兩手往前伸直，第一次肩膀帶出去不回來，把兩手往上，去感受卡住的感覺；第二次兩手往前把肩膀往後帶回，再把兩手往上，感覺真的大不同，所以這節課中所有兩手往上舉高的動作前，都要注意先把肩膀帶回。
拜日式後彎時，兩手要由後肩膀轉一圈到耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身，同樣兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、才把兩手往上合掌，眼睛看手，吐氣下犬式，三點著地，然後「把肩膀留在後面」胸口推出蛇式（Heidi再次介紹Anusara聳肩的練法，她來幫我兩次，但我好像還是不得要領），吐氣下犬式，右腳往前Low Lunge兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、兩手往上合掌，吐氣後腳前併前彎，吸氣兩手由後肩膀轉一圈到耳後後彎，吐氣合十回到山形。換邊重複，這樣的來回各重複二趟。
左腳往後Warrior I，兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、才把兩手往上合掌，眼睛看手停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。第二趟同樣左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下，慢慢膝蓋跪地Low Lunge，後彎停留5個深呼吸，回正膝蓋離地弓箭步，後腳前併回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，手放前腳外側Side Angle Pose停留5個深呼吸，肩膀先轉開、才把手臂夾在耳後，Heidi來幫我調時，我的肩胛發出聲音，嚇了她一跳，我笑著跟她說沒事啦，我這個老骨頭，可是每個關節都偶爾會喀喀作響的~從這個動作開始就可以眼睛不轉往上看，但我頸部OK不會感覺卡住，所以一樣轉往上看，然後上面的手轉一圈、環住後腰繼續停留5個深呼吸，起身回到Warrior II停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Heidi來幫我把手繼續往前、提醒我要夾背，我常只記得轉肩而忘了背步要夾。回到Warrior II停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，這次手放前腳內側Side Angle Pose停留5個深呼吸，同樣肩膀先轉開、才把手臂夾在耳後，同樣上面的手轉一圈、環住後腰繼續停留5個深呼吸，這次把前腳伸直三角式繼續停留5個深呼吸，起身回到Warrior II停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。
站姿平衡，右腳彎，左手叉腰、右手扣右腳膝蓋靠向胸口停留5個深呼吸，換邊重複。第二次同樣動作，右腳彎、這次右手要環過右腳小腿與大腿、右手在背後扣住左手手腕停留5個深呼吸（我很久沒練這個動作的感覺），換邊重複。
Vinyasa右腳往後Low Lunge腳背放平，兩手在背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身把後腳彎，兩手同時抓後腳腳踝往後踢開停留5個深呼吸，直接Jump Switch。第二次就練海狗式，但Heidi要求勾住腳背後、要把胸口往前轉正，而且上面的手肘要在頭的後面，這個重點我以前沒注意過，直接Jump Switch。
推到下犬式，輪流對側手抓腳踝、臉從腋下往外看停留5個深呼吸，慢慢降成趴姿。
右手彎成90度指尖朝前，身體往左轉讓左腳彎踩在右邊地板上停留10個深呼吸，如果太強烈，可以把右手往右伸直，換邊重複。
趴姿兩手在背後握拳，兩腳打開肩膀寬，上半身起身停留5個深呼吸，重複二次；後面二次在空中輪流把兩手撐在胸下方，直接推起成上犬式（Heidi這裡也來幫我一次，感覺鎖骨還有很多的空間可以伸展），推到下犬式，再回到趴姿重複。
Child Pose，同樣兩手在背後握拳往前，有控制的在空中鬆手，兩手的肩膀轉動幾乎360度的往前，拱背起身，重複五次。Heidi說肩膀關節不能分開，但卻能做360度的轉動，這個動作就是這個練習，但要注意兩邊肩膀有沒有同高，通常右側比較緊。
起身兩腳往前成坐姿，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複。Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，換邊重複。接Navasana兩腳伸直停留5個深呼吸，腳彎不碰地休息停留，再次船式，重複三次。兩腳放下Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
坐姿兩手放臀部後方、兩腳彎，拱背「像看海」，哈哈哈，我還不知道要用這種姿勢看海哩，然後把胸挺直、手臂推直，臀部抬高成為Table，重複二次；後面兩次把兩腳伸直Purvottanasana。
慢慢躺下接肩立式停留15個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，魚式停留10個深呼吸，攤屍休息，起身後一聲OM下課，如同Heidi說的，明天早上大概會覺得背酸酸的吧~很過癮的Hatha 1。
上課前就遇到雲媖老師，課後又遇到她，但沒一起上課。沒想到轉個頭，櫃子又鎖住了~
P828 Hatha 1/Angel (60min)
昨晚沒上Angel的進階課，今天中午的基礎課一定要來「請安」啦。但在櫃檯拿票時就會被問有沒有先預約，因為連現場候補名單都一長串，真是中午的奇觀，七樓大教室完全客滿，連老師前面四個位置都有人，看起來好像上Workshop，應該超過四十個同學。我很難得遇到這種進教室時只剩最後一排位置的情況，剛好跟小昭一起，很久沒跟她一起練習了，上課前還開心的敘舊。基礎課站哪裡其實影響不大，因為Angel在墊子上的時間不多，都是走來走去調動作。
靜坐後三聲OM開始，怪怪的聲音~基礎課的同學通常Key較高，跟Angel的起音就不太一樣。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。下犬式被Angel喬了一次肋骨要收。
兩腳打開臀部寬，兩手扠腰吸氣後彎、吐氣前彎至與地板平行，配合呼吸來回七趟；然後兩手在頸後交叉摸肩膀後彎、吐氣兩手往前伸直、眼睛看大拇指前彎至與地板平行，配合呼吸來回十趟；前彎至手扶腳踝處停留一分鐘，再完全前彎。
起身右腳往後Low Lunge，重心往後、兩手合掌往上到胸口正上方停留10個深呼吸，把右手胯在左腳大腿外側，右手不需碰地，膝蓋把右手往左推開，左手往上舉高扭轉停留一分鐘，雖然人在天涯海角，Angel還是過來喬我這個動作，重點是前腳要踩好，身體不要靠在前腳大腿上，然後把上面的手往後環腰繼續停留10個深呼吸；回正臀部往後坐成Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左腳往前伸直、左手撐在左邊臀部旁、右手抓左腳腳板外側前彎停留一分鐘，起身後腳勾，前腳往前滑出Hanumanasana停留一分鐘，Angel要我們往後看自己的五個腳趾是不是都有勾好，或是把後腳膝蓋離地再放下，臀部就會擺正，回到Child Pose，起身換邊重複。
推到下犬式，右腳往上勾腳Dog Split停留5個深呼吸，腳背下壓Hip open停留5個深呼吸，骨盆回正、右腳落地，Child Pose，起身換邊重複。
Child Pose起身Hero Pose，右手往左、掌心朝後，左手彎扣住右手壓向胸口，注意右肩要放下，伸展右邊肩膀外側停留10個深呼吸，然後用左手把右手肘壓藏在頭後、臉往上看停留10個深呼吸，左手與右手在背後扣成Gomukhasana停留10個深呼吸，Angel又來喬我，她可都記得我那些姿勢常犯錯，一直說腋下要打開；然後兩手往前、掌心朝外，右手下、左手上交叉握拳由內往外轉，拳頭先往下、臉往上看停留10個深呼吸，然後把手臂往上伸直、臉往後看繼續停留10個深呼吸，換邊重複。
起身把手指朝內、掌心貼地、臀部繼續坐腳跟停留10個深呼吸，然後把手的位置移到Table，後腳伸直成下犬式停留10個深呼吸，攤屍休息，腳抽出來時其實已經麻了~~~真不中用:(，起身三聲OM與Santih後下課。小昭說她要繼續努力，總有一天腿會劈下去的，祝福妳喔，小昭~有志者事竟成。
回到辦公室後，看到好友幼嵐轉寄給我一篇文章，其實平時我很少去看別人轉信的內容，但這一封標題為「花木蘭電影中最經典的10句話」卻引起了我的興趣，因為幼嵐寫著「我怎麼不記得花木蘭的對白中有這麼多哲理，不都是搞笑的嗎？」所以我打開來看，還蠻發人深省的哩：
1.記住該記住的，忘記該忘記的。改變能改變的，接受不能改變的。
2.如果敵人讓你生氣，那說明你還沒有勝他的把握。
3.如果朋友讓你生氣，那說明你仍然在意他的友情。
4.有些事情本身我們無法控制，只好控制自己。
5.我不知道我現在做的哪些是對的，那些是錯的，而當我終於老死的時候我才知道這些。所以我現在所能做的就是盡力做好每一件事，然後等待著老死。
6.也許有些人很可惡，有些人很卑鄙。而當我設身爲他想像的時候，我才知道：他比我還可憐。所以請原諒所有你見過的人，好人或者壞人。
7.魚對水說你看不到我的眼淚，因爲我在水裏。水說我能感覺到你的眼淚，因爲你在我心裏。
8.每個人都有潛在的能量，只是很容易被習慣所掩蓋，被時間所迷離，被惰性所消磨。
9.後悔是一種耗費精神的情緒，後悔是比損失更大的損失，比錯誤更大的錯誤，所以不要後悔。
10.日出東海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不鑽牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。
靜坐後三聲OM開始，怪怪的聲音~基礎課的同學通常Key較高，跟Angel的起音就不太一樣。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。下犬式被Angel喬了一次肋骨要收。
兩腳打開臀部寬，兩手扠腰吸氣後彎、吐氣前彎至與地板平行，配合呼吸來回七趟；然後兩手在頸後交叉摸肩膀後彎、吐氣兩手往前伸直、眼睛看大拇指前彎至與地板平行，配合呼吸來回十趟；前彎至手扶腳踝處停留一分鐘，再完全前彎。
起身右腳往後Low Lunge，重心往後、兩手合掌往上到胸口正上方停留10個深呼吸，把右手胯在左腳大腿外側，右手不需碰地，膝蓋把右手往左推開，左手往上舉高扭轉停留一分鐘，雖然人在天涯海角，Angel還是過來喬我這個動作，重點是前腳要踩好，身體不要靠在前腳大腿上，然後把上面的手往後環腰繼續停留10個深呼吸；回正臀部往後坐成Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左腳往前伸直、左手撐在左邊臀部旁、右手抓左腳腳板外側前彎停留一分鐘，起身後腳勾，前腳往前滑出Hanumanasana停留一分鐘，Angel要我們往後看自己的五個腳趾是不是都有勾好，或是把後腳膝蓋離地再放下，臀部就會擺正，回到Child Pose，起身換邊重複。
推到下犬式，右腳往上勾腳Dog Split停留5個深呼吸，腳背下壓Hip open停留5個深呼吸，骨盆回正、右腳落地，Child Pose，起身換邊重複。
Child Pose起身Hero Pose，右手往左、掌心朝後，左手彎扣住右手壓向胸口，注意右肩要放下，伸展右邊肩膀外側停留10個深呼吸，然後用左手把右手肘壓藏在頭後、臉往上看停留10個深呼吸，左手與右手在背後扣成Gomukhasana停留10個深呼吸，Angel又來喬我，她可都記得我那些姿勢常犯錯，一直說腋下要打開；然後兩手往前、掌心朝外，右手下、左手上交叉握拳由內往外轉，拳頭先往下、臉往上看停留10個深呼吸，然後把手臂往上伸直、臉往後看繼續停留10個深呼吸，換邊重複。
起身把手指朝內、掌心貼地、臀部繼續坐腳跟停留10個深呼吸，然後把手的位置移到Table，後腳伸直成下犬式停留10個深呼吸，攤屍休息，腳抽出來時其實已經麻了~~~真不中用:(，起身三聲OM與Santih後下課。小昭說她要繼續努力，總有一天腿會劈下去的，祝福妳喔，小昭~有志者事竟成。
回到辦公室後，看到好友幼嵐轉寄給我一篇文章，其實平時我很少去看別人轉信的內容，但這一封標題為「花木蘭電影中最經典的10句話」卻引起了我的興趣，因為幼嵐寫著「我怎麼不記得花木蘭的對白中有這麼多哲理，不都是搞笑的嗎？」所以我打開來看，還蠻發人深省的哩：
1.記住該記住的，忘記該忘記的。改變能改變的，接受不能改變的。
2.如果敵人讓你生氣，那說明你還沒有勝他的把握。
3.如果朋友讓你生氣，那說明你仍然在意他的友情。
4.有些事情本身我們無法控制，只好控制自己。
5.我不知道我現在做的哪些是對的，那些是錯的，而當我終於老死的時候我才知道這些。所以我現在所能做的就是盡力做好每一件事，然後等待著老死。
6.也許有些人很可惡，有些人很卑鄙。而當我設身爲他想像的時候，我才知道：他比我還可憐。所以請原諒所有你見過的人，好人或者壞人。
7.魚對水說你看不到我的眼淚，因爲我在水裏。水說我能感覺到你的眼淚，因爲你在我心裏。
8.每個人都有潛在的能量，只是很容易被習慣所掩蓋，被時間所迷離，被惰性所消磨。
9.後悔是一種耗費精神的情緒，後悔是比損失更大的損失，比錯誤更大的錯誤，所以不要後悔。
10.日出東海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不鑽牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。
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