P803 Power Hour/Angel (60min)

昨晚我說要帶隻巴里島的青蛙木雕玩偶給傑比，中午趕著上課差點忘了，還折回來辦公室拿，到更衣室時傑比還嚇我說已經超過上課時間了，嚇得我用衝的，其實還有幾分鐘，這樣開玩笑會心臟病的啦。

六樓大教室，30個左右，雖然沒有人舉手自己是新同學，但其實第一次來上Angel課的同學還不少吧，因為Angel環顧一週，馬上大概心裡就有數，說「這節是Power Hour喔」，後來果然陸續倒下去的還為數不少~

靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日A五次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次Chaturanga與下犬式都停留五個深呼吸。

然後開始加上變化式，下犬式右腳往上Dog Split，抬著右腳到Plank、Chaturanga停留五個深呼吸，才把右腳放下續接Vinyasa，也是要加第二次Chaturanga，再回下犬式。這樣的動作四次來回重複，其實修改得比Power 2簡單多了，所以果然Power 2還是強度最高的。

左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，然後右手食指中指、大拇指抓右腳大姆趾成三角式（每次都被喬肚子要收），左手往上停留10個深呼吸，左手貼耳繼續停留10個深呼吸，前腳膝蓋微彎，兩手握拳繼續往右延伸拉長，膝蓋重新慢慢伸直停留10個深呼吸，接著維持膝蓋彎，骨盆轉回正，Parsvottanasana兩手拳頭放在腳指前方前彎停留10個深呼吸，吸氣起身手不碰地半月式停留10個深呼吸，身體轉正兩手放前腳兩側，Standing Split停留10個深呼吸；上面的左腳彎、左手抓左腳腳踝往上踢高停留10個深呼吸，抓著左腳直接吸氣起身，兩手抓左腳腳踝繼續往後踢高停留10個深呼吸，接Tree Pose兩手胸前合十停留10個深呼吸，兩手扠腰、彎的左腳直接往後Warrior III停留10個深呼吸，直接兩手背後握拳再前彎停留10個深呼吸，接Vinyasa，加第二次Chaturanga，回下犬式，接前跳回山形，換邊重複。

從下犬式右腳往前弓箭步，右轉Reverse Side Angle Pose雙手胸前合十停留10個深呼吸，回正頭鑽進腳下、兩手背後握手腕停留10個深呼吸，重點是前腳內側要踩穩，Angel說我的膝蓋跑到腳踝後面了，應該要垂直一直線~回正把後腳膝蓋跪地Low Lunge，後彎左手扶左腳腳踝、右手貼右耳後彎停留10個深呼吸，胸口要轉正往上；然後右手先回，身體轉向右側，把右手掌心貼在左腳踝旁地板，左手貼左耳側彎停留10個深呼吸，左手先回來，轉成兩腳膝蓋彎大於90度的青蛙趴姿，手肘貼地、腳踝要在膝蓋外側、臀部要與膝蓋同一直線停留10個深呼吸，推到下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga，回下犬式，左腳往前換邊重複。

站姿平衡動作，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，然後往右打開臗關節把右手臂頂開右腳小腿，才把右腳半盤把腳跟頂住肚臍停留10個深呼吸，右手繞過背後抓住右腳大拇趾、頭先抬前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留10個深呼吸，右腳的膝蓋要一直往上、往後到超過臀部的高度；維持膝蓋高度再把下巴貼小腿前彎停留10個深呼吸，右手鬆開兩手撐地，蹲下右腳膝蓋放在左腳跟的後面，吸氣回到站姿，來回配合呼吸四次，接的是Vatayansana停留10個深呼吸，Angel要我膝蓋在腳跟後方，距離不能太遠；吸氣起身，右腳鬆開、右手抓又繳腳踝往上踢高、臉轉往上看Standing Bow停留10個深呼吸，兩手撐地、但右腳維持在上、把左腳也往上併攏踢高才往後直接接Chaturanga，加第二次Chaturanga回下犬式，左腳往前換邊重複。最後一次前跳坐下，就攤屍休息了~起身三聲OM與Santih下課。最近OM時覺得自己的聲音低沉更多，有共振的感覺，很舒服。

這節課因為是上週Power 2練過的系列，所以比較純熟，Angel來喬我的動作次數就不太多。有個後面同學從頭到尾都坐著看，我本來以為她是斷斷續續休息後會跟上，但完全沒有~Angel走來走去也沒去「吵」她，就這樣看著我們飆汗60分鐘~