P833 Power Hour/Angel (60min)

中午帶芙美來上Power Hour，因為如果七天體驗裡沒有排到Angel的課就太可惜了，無論如何都要她來試試看，課前先幫她做了很多心理建設。連很久沒出現在Angel課上的宋都說鼓起勇氣來上課耶（以前我好不容易鼓起勇氣上Angel的Power 2時，宋還跟我說歡迎歸隊哩，現在要換我說囉）。

九樓大教室，來了約25個同學，這個星期傑比都沒來上Power Hour，不過云和以芬都來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel突然說，Power的課程因為會用到很多肩膀的力量，所以這些熱身動作雖然每次都一樣（說著還笑了出來，所以我們也跟著笑），但是一定要讓肩膀暖起來，她說身體熟悉這些動作之後是會有記憶的，可以保護練習時不容易受傷。

Ashtanga拜日式A 五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。最後一次下犬式沒有前跳，直接右腳往上Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複，來回六趟。

今天可能新生比較多，所以動作減少了，星期二的七套動作只練習五套：第一趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，兩手成牛面式的手相扣在背後（右腳往前時右手在上）臉往上看停留，回到弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。

第二趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，兩手指尖放在肩膀正下方，右手往上舉高反轉半月式停留，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。

第三趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，兩手背後握拳後彎停留，前彎後腳仍然墊起，下巴貼地Circus停留，Angel來跟我點著地板說「下巴、下巴…」是是是…吸氣起身回到弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。

第四趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，Warrior II停留，這次兩手背後合掌在肩胛，前彎下巴貼地Circus停留，今天感覺比星期二順，真的下巴可以往前貼到地板，吸氣起身回到弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。

第五趟右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III，兩手指尖放在肩膀正下方，左手往上抓左腳腳踝，Standing Bow踢高停留，回正後腳放下、兩手掌放在前腳兩側地板，後腳踩地，前腳往後踢高Dog Split，抬後腳往前接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，換邊重複。Child Pose。少了兩套動作，感覺就輕鬆很多。

推到下犬式接一次Vinyasa，慢慢到趴姿，第一趟兩手同時抓右腳腳踝往上踢高停留，然後把左手往左打開、掌心貼地，身體往左側轉、把右腳腳尖點在左側地板上停留，回到趴姿，直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第二趟兩手同時抓左腳腳踝往上踢高，換邊重複，也是從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第三趟是弓式Dhanurasana從外側抓小腿，從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第四次弓式Dhanurasana從內側抓小腿，從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，重心往前Plank，再次慢慢到趴姿；第五次是全弓式Padangustha Dhanurasana，今天這個動作練習比較久，約有三分鐘，Angel強調是腳帶著手舉高，這樣肩膀才不會繃緊，從趴姿直接手推上到Chaturanga、接上犬式，加一次Chaturanga才回下犬式，Child Pose。

下犬式接一次Vinyasa前跳成坐姿，兩手撐地把伸直的兩腳與臀部同時離地，臀部坐下成坐姿，先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高停留10個深呼吸，第二根腳趾要對準膝蓋；然後右腳跨過右手臂、接右腳彎的Eka Hasta Bhujasana，Angel說彎的腳要往後踢，重複上下七次（今天次數比較多）；然後右手繞過右腳在背後抓左手手腕，左手手掌貼地、臉往上看停留，右腳要持續伸直踢開，Angel也是說要挺胸自然就會抓到手，還說這個動作很舒服呀，是丫，但停二分鐘以上可就沒有那麼享受了…第二次右腳跨過右手臂、接右腳往上踢直的Eka Hasta Bhujasana，直接前腳彎穿過兩手間（Angel說小馬作得到、全部的人就一定作得到，老師，這個沒有絕對啦，我還差得遠哩），直接兩腳往後接Chaturanga、再接Vinyasa，同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，前跳回坐姿換邊重複。Child Pose，起身兩手撐在膝蓋兩旁，用腳背撐地、大腿貼胸口停留5個深呼吸，直接轉腳背成Squat蹲姿，臀部坐地。

最後的動作是雙盤鎖蓮Baddha Padmasana的前彎，停留了三分鐘，Angel說腳要勾起來，才不會時間一久慢慢就鬆掉了，背要持續夾緊，而且是下巴貼地，Angel要我Bind多一點，啊，我也是那種最後快掉光類的，不過下巴貼到地了，至少上半身有延伸拉長~攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。

課後問芙美還好吧？她說還不錯，動作簡化來練習，包括沒作第二次Chaturanga，也沒有Dog Split練Chaturanga，現階段Angel也不會太要求她弓箭步的角度，所以她覺得還OK，但她說討厭後彎，那真是該讓她體驗看看Angel的Hatha 2哩，總要去練自己不喜歡的動作才有進步呀。