P826 Power 1/Heidi (60min)

沒上7:30的Hatha 2，不過我約了6:00的Power 1，上回上過一次，很有力的課，這節在七樓大教室，我早半小時前就到了，又昏昏的睡去~起來看到雲媖老師在我對面哩，這節課該有30個左右的同學，有一個新生，Heidi一上課就問有沒有人肩膀不舒服？因為今天全部動作都會要綁手，果然整節課下來、我能想到的動作大概都綁了，肩膀要不開也難。

靜坐後三聲OM開始。起身開始Ashtanga拜日A四次，前二次用走的、第三次開始用跳的，我喜歡Heidi會提醒大家要跳得沒有聲音，有提醒真的有差很多。下犬式Heidi來喬我肋骨要收，上犬式的練法比較特別，Chaturanga時感覺聳肩，然後胸口放軟、肩膀留在原位，胸口比較容易打開到上犬式，她調我時我有點不得要領，所以下課後又去請教了一次，Anusara的方式練起來就是很容易open heart，名不虛傳。

兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎停留10個深呼吸，輪流轉向兩側往上看繼續停留10個深呼吸，吸氣起身。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，聽到大家骨盆發出格格的聲音，Heidi笑說動作可以慢一點，感覺卡住的時候調一下再下來就不會發出聲音，今天要把胸口往上打開，我現在都用Heidi的方法，上面的手先插腰、把胸口轉開才把手臂伸直，就很容易開胸口、手臂也不會感覺卡住了，回Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留10個深呼吸，Heidi調我的後腳腳外緣要用力踩下，而且我的臀部似乎過低，所以幫我喬上來，回到Warrior II，接Vinyasa，換邊重複。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose.停留5個深呼吸，上手環過後腰繼續停留5個深呼吸，然後上手扠腰，右手往前半月式停留5個深呼吸，後腳放下、骨盆轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi說兩腳雖然是分開的，但還是要覺得中間夾了一張紙、兩腳大腿往內夾緊，起身一半、兩手背後合掌Parsvottanasana再次前彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳落地後彎停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose.停留5個深呼吸，Heidi強調肩膀要維持低的角度才可能扣到手，前腳伸直成為Bind Triangle Pose停留5個深呼吸（老師，這是Power 1耶，只差沒有後腳也離地了），臉往下看、把後腳踩成兩腳平行打開一個肩膀寬繼續前彎扭轉往上看停留5個深呼吸，然後把Bind的腳往上踢高停留5個深呼吸，Heidi強調這是今天最難的動作了（其實後面還有喔~~~），她說扣手的感覺像稍息（很久沒聽到的名詞了），因此胸口一定要挺胸。

從下犬式右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘先撐地開臗關節停留5個深呼吸，左手跨過右腳大腿外側、兩手上下打開Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，維持手的位置不動，後腳往前併成Chair Pose停留5個深呼吸，上面的手往後環腰繼續停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。

再一次從下犬式右腳往前弓箭步，這次是Bind Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi要我胸口放軟，來喬我的肩膀往後翻開，手鬆開Jump Switch換邊重複。

山形右手扣右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A臉往上看停留5個深呼吸，右腳往右、臉看左邊Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，臉與腳都回到前方，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正兩手交叉握右腳腳板，分三次吐氣、每次把右腳往上抬得更高，右腳落地回山形，換邊重複。

前跳到坐姿，出現了中午Angel Power Hour才練過的姿勢，先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高停留一分鐘；然後右腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側把右腳踢直，臉轉往左上方看停留5個深呼吸；然後右手繞過右腳在背後抓左手手腕，左手手掌貼地、臉往上看停留，右腳要持續伸直踢開停留10個深呼吸，換邊重複。

右腳彎Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，直接換邊重複。接Navasana停留5個深呼吸，慢慢躺下但肩膀與頭部離地，吸氣第二次回到Navasana，重複三次，接Vinyasa，換邊重複。

躺下開始第一次橋式停留5個深呼吸，臀部不落地直接推成輪式繼續停留5個深呼吸，再一次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳成蝴蝶式、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，拔瓦斯式起身，滾背成坐姿Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，接Vinyasa前跳回坐姿。

慢慢再次躺下接肩立式停留15個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留10個深呼吸，雙盤的魚式Matsyasana停留10個深呼吸，Heidi說這個動作不要再夾背了，讓背部往下放鬆。然後是兩邊的Needle Eye，Heidi來喬我的腳板要放鬆時都笑了出來，我真的很難放鬆的吧，她要我尾骨內捲往下壓緊地板，她說伸展的意義就是一點不動，然後從那一點往某個方向延伸，如果跟著移動，就不會達到伸展的效果了，最後兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉，攤屍休息，起身後一聲OM下課，大汗淋漓的Power 1。

課後在二樓遇到宇傑兄與云，宇傑兄問我怎麼都不來上Mysore？我說依Mysore的方式，如果練到哪個動作做不到就要停下來，那我在Parivritta Parsvakonasana掌根壓不到地就該停下來接Finishing Sequence，那每天大概只能練半小時不到，而我那個動作練了快四年還進步緩慢，光練Mysore對我來說幫助有限，是我不練的原因，寧願去上基礎課，他說他也想過同樣的問題，因為反轉側三角式很少人能真的做到標準式，可是大多數的人都是練到Supta Kurmasana或是Marichyasana D才停下來。云則說她教過三角式摸不到大腿的同學，都傻眼了，其實三角式是很進階的動作呢，有時練久的同學很難想像做不到的感覺，我自己覺得都還離標準還有一大段距離哩。

老公晚上也加班，我回家洗好澡後剛好他也接了孩子們回家，我還好不是這時候才要出門上課，早點上課還是比較方便的。八點國家地理頻道正播出北京故宮特輯，是我們下次出國想去的地點，精采的內容先預習囉。