P823 Gentle Flow/Phoenix (60min)

原本沒有計畫上晚課，要跟家人一起出外用餐，結果…午餐吃得太飽XD，決定晚上再多運動一下，帶了餐點回家給家人，我又再度出門上瑜珈課。

與午課同樣在六樓大教室，15個同學，還有中文很好的外國同學，不過Phoenix因此這節課雙語教學，其實Phoenix的英語比中文真的好很多，聽起來很舒服，她還特別選了很輕柔的鋼琴曲，周日晚課的氣氛很不一樣。

靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。

一聲OM，眼睛打開。熱身動作大致類似，下巴扣胸，兩手交叉反掌往上，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，配合呼吸重複二次；然後吸氣把兩手往後、掌心朝外、吐氣兩手伸直在前合掌、下巴扣胸，吸氣頭回正、兩手合十回到胸前，重複來回六趟。兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。

慢慢躺下，兩手往上夾耳、右腳彎吸氣，重複三次，換邊重複；第二次兩手往上夾耳、右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複；兩腳彎、兩手往上夾耳、吐氣兩腳彎、兩手抱兩腳吸氣、重複三次，換邊重複；然後拔瓦斯式重複三次；滾背起身，蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地幾次（其實這個動作我做得很不好），推到下犬式停留，吐氣右腳往前Low Chair Pose，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，重複五次，回到下犬式換邊重複；手三步走到兩腳旁前彎，兩手互抱手肘前彎停留，吸氣兩手夾耳起身，吐氣雙手胸前合十。

開始今天的Flow，每個細節都分段重複三次，最後組合成整段Flow：山形吐氣，
吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣膝蓋彎Chair Pose，吸氣兩手掌心朝下往後，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣重心往前Warrior III，吐氣右腳回到弓箭步，吸氣兩手往上伸直平行，吐氣前腳伸直、後腳Parsvottanasana墊前彎，吸氣後腳腳板踩地繼續標準式前彎。吸氣右手往上三角式、吐氣右手貼耳、吸氣眼睛往下看，吐氣再次Parsvottanasana前彎；吸氣左手往上反轉三角式、吐氣左手貼耳、吸氣眼睛往下看，吐氣回到Parsvottanasana前彎。

吸氣前腳往後下犬式，吐氣膝蓋跪地Table，吸氣兩腳墊起、手掌貼後腰、下巴扣胸Camel Pose後彎，吐氣Child Pose，吸氣兩手往前、手肘貼地往前滑成Cobra Pose，吐氣推到下犬式。吸氣右腳往上Dog Split，吐氣右腳往前弓箭步、兩手往上伸直平行，吸氣兩手掌心朝下往後，吐氣重心往前Warrior III，吸氣後腳併攏Chair Pose，吸氣兩手往上夾耳併攏，吐氣回到山形。

整套動作換邊重複。

Vinyasa兩腳往前成坐姿，兩手撐在臀部後方、兩腳併攏往上Navasana停留，再把兩手往前標準式停留，然後把膝蓋彎、腳底接近地板不碰地停留十個深呼吸，Phoenix說這是休息的姿勢，再次兩腳伸直Navasana停留。

兩腳空中打開交叉成牛面式，兩手肘貼地前彎停留，起身空中換腳交換重複；兩腳打開後放地板，Upavishta Konasana兩腳分腿前彎停留，兩腳併攏、兩手往上夾耳吸氣，吐氣前彎Pashimottanasana，起身接蝴蝶式坐直停留，兩腳彎併攏、慢慢躺下兩腳併攏，腳板勾、壓重複數次，順時鐘與逆時鐘方向旋轉腳踝，接Happy Baby停留，攤屍休息起身後一聲OM下課。

回家時老公說我好像沒流多少汗的樣子，但全身關節似乎都打開了，感覺很舒服，至少我出門上課的時間裡，不會一直開冰箱拿東西吃啦。