P824 Hatha 1/Phoenix (60min)

早晨四點就被孩子吵醒了，不知道該說是早起還是失眠，反正睡不著就乾脆起床了，所以今天第一個到教室。Flora帶給我傑比送我的Lucy手電筒吊飾，超級kawai~~聽說是在轉蛋店買的，感恩~感恩~傑比也快長尾巴囉~

三樓大教室，今天開始帶芙美來體驗瑜珈課，就擔心她起不來，還好準時到了。她的第一節我安排Phoenix是最合適的了，芙美還說是否上課前要先熱身兩小時，同學，瑜珈課就是很好的熱身，不是去跑操場兩圈才來上課啦，哈哈。

靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。

一聲OM，眼睛打開。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，配合呼吸重複二次；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。兩腳併攏，腳板勾、壓重複數次，順時鐘與逆時鐘方向旋轉腳踝。

慢慢躺下，兩手往上夾耳、右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複；兩腳彎、兩手往上夾耳、吐氣兩腳彎、兩手抱兩腳吸氣拔瓦斯式重複三次；兩手往兩旁伸直，右腳放左腳大拇指與無名指間隙縫，身體往左扭轉，左手扶右邊肩膀，換腳換邊重複；然後右腳彎倒向左側扭轉，換腳換邊重複；兩腳併攏舉高到90度、兩手往上夾耳，吐氣兩手回到身邊、兩腳往下接近地板不碰地，重複來回八次；兩腳彎、拔瓦斯式滾背起身，蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留，吐氣右腳往前Low Chair Pose，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，重複五次，回到下犬式換邊重複；走三步到兩手中間，兩手互抱手肘前彎停留，吸氣兩手扠腰、膝蓋彎Low Chair吐氣，吸氣夾耳起身，吐氣雙手胸前合十。

拜日式來回各四趟，也是Workshop 12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回跟口令，後面三趟來回按照自己的呼吸速度練習。

兩手握拳往上夾在耳後，臀部與大腿收緊停留10個深呼吸，直接開始後彎、下巴扣胸停留5個深呼吸，回正手放下回到山形；第二次輪流向兩邊側彎停留10個深呼吸，Phoenix用閩南語說我們的手臂怎麼變得翹翹的？手臂不要用力，但臀部與大腿要持續用力，回正手放下回到山形。

轉向鏡子兩手彎向胸口、掌心朝下，吸氣兩手往兩旁打開、兩腳同時跳開、腳趾平行，左腳轉往左側Warrior II兩手往兩旁、掌心朝上，吐氣時手指尖碰肩膀停留，回到兩手打開，吸氣伸直左腳，直接轉180度換邊重複，吸氣跳回。第二次同樣兩手彎向胸口、掌心朝下，吸氣兩手往兩旁打開、兩腳同時跳開、腳趾平行，左腳轉往左側三角式停留，吸氣起身，直接轉180度換邊重複，吸氣跳回。

一次Vinyasa，從下犬式到Child Pose，起身坐姿兩腳往前伸直，兩腳彎、右手扣右腳大拇指慢慢躺下，把兩腳伸直Supta Padangusthasana C停留、然後右腳往右邊打開B停留，回正左腳舉高，換左手扣左腳換邊重複，兩腳彎、拔瓦斯式滾背起身，同樣蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留，兩腳走回兩手中間吐氣前彎三個深呼吸，吸氣夾耳起身，回到山形。

Phoenix突然說「我們為什麼要練習體位法呢？就是要對自己的身體更為敏感。」她說當腳踝扭傷的時候（是老師嗎？）勾腳感覺沒有問題，但是壓腳背時，扭傷的腳往下壓的幅度就有限了。

站姿平衡，右腳彎離地轉到右側，右手抓右腳腳跟往右踢開停留約一分鐘，換邊重複；第二次是Tree Pose停留約一分鐘，換邊重複；第三次可重複第一種或第二種姿勢，只要能保持平衡。

然後是站姿最後一個動作，原來Phoenix把單腳側拉的動作用在躺姿、站姿、還有接下來要練習的Vasisthasana，也是手扣腳大拇指往上踢開停留5個深呼吸，由於前面已經熱身很多次，練起來就很容易。做不到的同學可以兩腳併攏或是上面的腳樹式。Phoenix說不會作的同學~可以看別的同學練習，喔，哈哈，老師給特殊優惠哩，她說看別人練習也是一種學習。而每套動作練到最後，我都才會恍然大悟Phoenix老師對於動作練習鋪陳的重點，實在是很有深度哩~~~

Vinyasa從下犬式到Child Pose，起身坐姿兩腳往前伸直，兩腳打開臀部寬，兩手撐在臀後、兩腳大拇趾互碰、把肩膀往前包緊、背部擴開停留5個深呼吸，再把手臂推直、胸挺直停留5個深呼吸；兩腳彎接一次Reverse Table；第二次起身時把兩腳往前伸直成為Purvottanasana，同樣要感覺大腿內轉，就像兩腳大拇趾互碰時的感覺。起身Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，成蝴蝶式再次坐正停留。

最後是Halasana，但只要兩腳平行地面，然後兩手交叉的放在胸口停留一分鐘，Phoenix來調我的腳要稍低一些，每次上Phoenix的課，她總有一個姿勢會來幫我喬一下，回到地板再次把兩腳併攏舉高與地板垂直90度，感覺胸口要往下，然後兩腳放下攤屍休息，一聲OM後下課。

本來想問芙美感覺如何，沒想到她說要去沖澡，沖澡？可是並沒有流什麼汗吧？