P853 Gentle Flow/Heidi (60min)

今天雖然同時段另外有Chops的Power 2，不過我選的是兩節Heidi連續的課，Gentle Flow與Power Hour，對我來說這樣更合適，這節課當成暖身，因為難度不會太高，假日不想太累，尤其今天早上睡到九點半，身體可僵硬的很~~。有幾個在Angel進階課上出現的資深同學跟我的選擇一樣。

三樓大教室約三十多個同學，靜坐後三聲OM開始。起身開始Ashtanga拜日A用走的三趟，拜日B開始加上後跳與前跳， Chair Pose、Warrior I與下犬式各5個深呼吸，也是重複三次。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，這個動作每個老師都是調我千遍也不厭倦^_^lll，前腳先略彎、骨盆轉開後才伸直前腳接三角式停留5個深呼吸，右手往前點地接半月式停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下接Vinyasa，換邊重複。

右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，轉成反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。這班同學有的一直喘氣嘆息，結果Heidi好像就不敢每個段落都要同學接一次Vinyasa，後來乾脆說需要的同學自己做Vinyasana，其他同學下犬式停留（只差沒說Child Pose了），老師真是難為了~

前跳回山形，右手扣右腳腳板外側踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右、臉看左邊Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，臉與腳都回到前方，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正把右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方、兩手胸前合十蹲下停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，可以的人直接Pigeon跨著的Bakasana起身停留5個深呼吸，Heidi說這是今天最難的動作了~~後腳放下三點持續保持平衡，把跨著的右腳往後踢高成Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下接Vinyasa，前跳回山形換邊重複。

大家的前跳太大聲了，Heidi來二趟特訓，從下犬式前跳每次前進三分之一，重複二趟，所以前跳六次，就是要肚子用力無聲，眼睛看著前面就不會翻過去，最後一次前跳到手腕後面，Heidi問Gentle Flow練過烏鴉嗎？當然有啊，司空見慣吧（而且我們前面不是才練過嗎），接著就練習兩次Bakasana起身停留5個深呼吸，我自己直接後跳Chaturanga接Vinyasa。

下犬式右腳往前Low Lunge兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手扠腰把後腳膝蓋推直成弓箭步，重複三次，接Vinyasa換邊重複。下犬式右腳往前彎的放在右手肘上，後腳弓箭步墊高停留5個深呼吸，Bakasana的感覺（Heidi也是永不放棄型的），回下犬式換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸，我看錶剛過半小時，這時候就開始坐姿，其實真的已經是很Gentle了。

起身兩腳往前伸直、兩手扣住腳底Paschimottanasana分五次深呼吸慢慢往前再往下，停留5個深呼吸，起身接Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸。

兩腳放下，把右腳外翻，兩手扣在伸直的左腳腳底拉向身體Krounchasana停留5個深呼吸，左腳彎頂在右腳內側，Mermaid扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。

Heidi笑著說她的招牌動作又要開始囉，她最喜歡練這套腹部動作，老說我躺得不夠低XD，兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回三次。最後一次躺下、兩手往上伸直像伸懶腰一樣休息5個深呼吸。

三次橋式都停留5個深呼吸，Heidi來喬我，他說陰部恥骨的位置要比肚臍位置高，才能伸展到大腿前側。

回到躺姿接肩立式停留10個深呼吸，右腳左腳往下接犛鋤式停留10個深呼吸，回到肩立式，慢慢回到地板，接魚式停留5個深呼吸，兩腳伸直攤屍休息，起身後一聲OM下課。

離下一節課Power Hour的間隔只有15分鐘不到，寫筆記要飛快，否則兩節課下來、又是同樣的老師，動作順序鐵定混成一團，但記憶力真是衰退得飛快…