P836 Gentle Flow/Angel (60min)

雖然也是早晨六點就起床了，假日的早晨現在反而不選課，因為平時孩子起床時我都已經出門，假日想讓他們睜開眼睛時能看到媽咪還在身邊，甚至還有時間陪他們吃早餐。因此選課多選在下課時能剛好跟家人一起出外用餐的時間，這節11:00的課就很合適。這是Angel今天兩節Gentle Flow的第一節，好可惜第二節不是Hatha 1或是Power 1，不然大概一半以上的人都會連選兩節吧。

這節課在3樓大教室，也是約40個同學。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。

拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。

左腳往後成兩腳平行兩倍肩膀寬，兩手握拳扭轉向左後方，前彎轉身到右後方起身，重複來回九次。

身體轉回正、前腳微彎，兩手背後握拳Parsvottanasana吸氣後彎拳頭貼大腿後側、吐氣前彎下巴貼小腿，重複來回七次；最後一次前彎右手扶右腳腳踝，左手往上三角式停留5個深呼吸，左手貼耳停留5個深呼吸，左手扶肩胛、手肘在頭後方、不要讓頭掉下去繼續腋下打開停留5個深呼吸，左手往上伸直吸氣起身，身體轉正再一次Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，左腳往前併攏前彎，換右腳往後換邊重複。然後這套動作每個動作都配合呼吸Flow不停留，兩手背後握拳Parsvottanasana改為三次，整套Vinyasa重複三次來回。

最後一次左腳往前到與右腳平行、打開一個肩膀寬的位置Chair Pose，兩手往前平伸，吸氣兩腳伸直腳尖墊高、兩手往上時手臂外旋（盡量靠近自己的身體，不要撞到別人）後彎、臉往上看，吐氣回到Chair Pose，重複來回八次，最後在Chair Pose，左手臂跨在右腳大腿外側扭轉往上看停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，兩腳併攏，換邊重複。

山形兩手往上握拳，右腳彎勾腳板吸氣往上、大腿接近胸口，吐氣髖關節由下往右側接近肩膀抬高，再回正面，重複來回八次，右腳直接往後Warrior II停留5個深呼吸，接左手指貼在左腳腳踝內側的Side Angle Pose（Angel來喬我的後面臀部沒有內捲，身體也斜向前方了）右手往上伸直停留5個深呼吸，右手貼耳停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，身體轉回正、兩手扶在前腳大腿上方，後腳回併回到山形，換邊重複。然後也是整套Flow每個動作都配合呼吸Flow不停留，勾腳前抬、側抬都改為三次，整套Vinyasa重複五次來回。

Child Pose，吸氣起身成Hero Pose，吸氣身體轉往右側，兩手前後打開停留5個深呼吸，右手撐在右腳旁、左手貼耳停留5個深呼吸，臀部抬高駱駝式變化式側彎停留5個深呼吸，臀部回到腳跟停留5個深呼吸，回到兩手前後打開停留5個深呼吸，身體轉正換邊重複。然後也是整套Flow每個動作都配合呼吸Flow不停留，整套Vinyasa重複五次來回。Child Pose兩手往前伸直。

身體往前趴下，吸氣手抓右腳腳踝吸氣往上踢高，左腳貼地不動，注意頭不要用甩的，左手也會隨著身體往上而往身體方向拉近，吐氣回到地板，配合呼吸重複八次，換邊重複。然後是蛇式配合呼吸速度五拍往上、五拍回到地板，重複十次；第二套蛇式加上兩側的扭轉，同樣五拍往上、用其中二拍扭轉，兩側扭轉共重複五次；最後兩手往上、大姆指互扣，配合配合呼吸速度整個身體輪流滾向兩側，不過因為大家方向亂七八糟，所以最後這個動作反而沒特別認真完成了，哈哈，攤屍休息了五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。

下午去幫孩子選涼鞋，今年買的是最流行的Crocs（http://www.crocs.com.tw/），我們選了Crocling這個款式，老大選藍色、老二本來堅持要黃色的Disney款，後來讓我說服買了紫色的，只是裝飾用的鈕釦才真的是太貴了，一個要100大洋，比買鞋子還覺得不捨，老公說用公司發的禮券去換吧，所以讓孩子們稱心如意了~天氣實在熱得快讓人發瘋，所以買了鞋就回家吹冷氣囉。