練瑜伽 不要過度勉強

聯合報E2【江秀玲／永和耕莘復健科組長】

瑜伽運動近來在國內十分風行，不慎受傷的人也明顯增加，像資深瑜伽練習者，長年超乎身體極限的後彎動作，易致頸、腰椎骨磨損，或椎間盤異常擠壓，引發神經壓迫的痠、麻、痛；而初學者的肌肉拉傷、關節扭傷，或呼吸調息方式錯誤，引發血壓不穩或頭暈現象，也層出不窮。

其實，瑜伽運動的好處很多，從物理治療的角度來看，瑜伽動作能活絡腋下及胯下淋巴，促進全身循環，利水消腫，是久坐辦公室的上班族最需要的。而適度的伸展、轉體動作，除了可以增加柔軟度、放鬆肌肉，若扭轉動作再配合腹式呼吸，還能幫助內臟自體按摩；至於全身性的動作，則能強化肌肉骨骼。

不過，學習瑜伽若不得法，容易未蒙其利先受其害，預防之道首須慎選有經驗的專業教師，並使用適當的護具。瑜伽重視的是身體延展的過程，動作必須緩慢、漸進，只要感覺身體慢慢展開即可，切勿激烈、賣力地想達到所謂的標準動作。初學者跪姿或盤腿若不舒服，可以穿軟式護膝或護踝，這並不會妨礙動作，卻可避免關節骨突處直接摩擦地面，造成不適。

保持順暢呼吸也很重要，有些初學者為了盡力達到標準動作，因而閉氣卻不自知，結果會讓血壓上升，如果在運動結束時有頭暈症狀，就要請老師注意你在瑜伽過程中是否有閉氣現象，或是呼吸方式錯誤。

此外，頸椎長骨刺者不適合做頭後仰頂地或倒立的動作，如果做了上述動作，手臂、手指有麻痛感，應先暫停，請醫師檢查是否有頸椎問題。而有腰部椎間盤突出病史者，身體前彎姿勢也須小心，不要過度，以免病情加重。

練習瑜伽的人，常見以下錯誤：當肌肉力量不足時，無法維持關節穩定性，卻又長時間伸展，易致肌腱韌帶受傷，所以像瑜伽中的輪式動作，利用雙手將上身推離地面，程度便應依個人能力而定，循序漸進緩緩推高，切勿突然用力一次到位，也要注意手肘不能完全打直、關節卡住。

若覺得有些吃力，就應先回到起始姿勢，否則過度硬撐容易沒力而突然放鬆，此時最容易拉傷。

如果結束運動後覺得有拉傷的跡象，或脊椎某一節隱隱的不舒服，除了冰敷、休息外，要趕快尋求骨科或復健科醫師診療，也可諮詢物理治療師，接受運動的動作篩檢，尋求個人練習瑜伽的建議。