蔬食選擇 五大原則

【聯合報╱記者詹建富／報導】

1.多以五穀根莖類食物替代精製米、麵

精製的白米、白麵，營養成分都因加工過程而流失，而全穀類食物，如胚芽米、糙米、全麥麵粉、薏仁、燕麥等則富含維他命B群、維他命E、膳食纖維及鈣、鐵、磷、鉀、鎂等礦物質。

至於根莖類食物，如番薯、芋頭、馬鈴薯、南瓜等，一方面是碳水化合物主要來源，也含有多種維他命和礦物質，番薯並含有胡蘿蔔素A的前驅物，可提升免疫力。

2.選用未經加工的油脂勝於精製提煉油

精製提煉的油脂性質不穩定，經過高溫或遇到空氣，便會氧化產生自由基的毒素，易使細胞老化或癌變。另外，油脂經氫化過程形成的反式脂肪，雖可耐高溫、油炸，但在體內不易分解，會堆積在血管內，提高心血管疾病發生的機率。因此，最好直接吃腰果、杏仁或芝麻等堅果類、種子做為油脂來源，或以這些堅果、種子入菜。

3.選用天然的果乾為甜味劑代替精製糖

市售砂糖是由甘蔗精製而成，只有空熱量，而無其他營養成分，吃糖過多反易導肥胖和蛀牙。因此，可在食物中添加椰棗、葡萄乾、杏仁果、蔓越莓乾等果乾當做甜味劑，或以蜂蜜、黑糖調味，營養價值更高。

4.選用天然溫和香料代替辛辣調味品

不論是辣椒、芥末或胡椒，食用過量會刺激胃黏膜，增加胃酸分泌，而且吃久了會使得口味變重，市售沙茶醬則含有過量的鹽分和膽固醇，反而增加健康風險。

建議改用檸檬、青蔥、蒜頭、洋蔥、亞麻子、韭菜、薄荷、茴香、芹菜、芫荽等天然香料植物調味或直接入菜，既可預防心血管疾病，也有防癌功效。

5.選用新鮮、天然食材替代加工食品

市售加工食品為了方便製造或貯存，添加防腐劑、漂白劑或抗氧化劑等，雖然在合法使用範圍無礙健康，但過多的人工甘味、香料或殺菌劑吃到肚子裡，仍可能因食物彼此出現化學作用而起不良反應，因此宜以天然及當季的食物為優先考量。