P820 Power Hour/Heidi (60min)

很難得我沒有選週末的第一節早課，Flora也來了，不過7樓大教室只有11個同學，位置非常寬敞，練起來很舒服。

第三次上Heidi的課，之前上過一次Power 1與Gentle Flow。靜坐後三聲OM開始。拜日A用走的到下犬式，接三點著地，兩側各兩趟，共四回。然後是加上後彎的拜日式，Low Lunge要加上兩手夾耳後彎，也是兩側各兩趟，共四回。

山形左腳往後Warrior I停留，後腳往前併攏回到山形，換邊重複；第二趟同樣左腳往後Warrior I停留，這次加上後腳轉成弓箭步加上兩手夾耳後彎，回到山形，換邊重複。

山形左腳往後Warrior II停留，三角式左手先插腰，胸口翻上後再把左手舉高，回到Warrior II，Side Angle Pose也是一樣左手先插腰，胸口翻上後再把左手貼爾停留，接半月式，Heidi提醒不要只有大腿骨轉開，而是整個髖關節都要打開，像三角式的感覺，接Vinyasa換邊重複。

下犬式前跨轉為兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留，起身一半、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C前彎停留，Heidi幫我把拳頭到地，她要我肋骨內收、胸放軟。接Vinyasa。

前跳到手後面，開始單腳往上抬高練習手倒立，各邊重複數次，接Vinyasa。Heidi說幅度不要一下子差異太大，慢慢把幅度縮小。

下犬式右腳往上Dog Split接Hip open停留，右腳往前Pigeon，先坐正後彎停留，然後把右腳往前前後劈腿Hanumanasa停留，回來時把前腳腳勾、後腳墊Parsvottanasana前彎停留，回下犬式換邊重複。

右腳往前Pigeon，這次加上鴿王式Eka Pada Rajakapotasana I，不過覺得熱身有點不太夠，今天我只拉單手、還得很小心（後來才知道Heidi以為我們從Advanced下課，所以才這麼快就有Deep Backbend的動作 ^_^lll），回下犬式換邊重複。接Vinyasa。

前跳成蹲姿，先練習兩側的側烏鴉式扭轉，Heidi的扭轉準備都很仔細，一定先側彎把側面拉長，兩腳膝蓋的位置不能改變，手才放在地板上，她說她自己練習的時候動作都很慢，因為有很多部位要一個一個扭轉；第二次才開始正式練習Dwi Pada Koundinyasana，不知道是否因為我的扭轉特爛，所以Heidi今天給我特訓哩。

然後躺下來兩腳併攏伸直往上、兩手往兩旁平伸，配合呼吸速度平行的輪流往左右地板放下、接近地板不碰地，她說兩腳的腳趾要緊貼平行，否則就沒有真的扭轉到腰部，她要我背部放軟貼地、不要只是兩邊肩膀在地而已，來回重複。

起身坐姿把兩腳彎，右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手撐在臀後、把胸部與大腿貼近停留，然後是單腳外翻、另一腳內彎Mermaid扭轉停留，換邊重複。接著就是Yogadandasana瑜珈拐杖式，我今天左轉有點扣不過去，Heidi來幫我喬好，然後從腳板踩肩膀的位置直接練Parsva Bakasana，換邊重複。

接著就是蠍子式，Heidi說這個動作要安靜的練，她自己上課時都沒學會，在家裡安靜的練一天就會了（老師您是天才耶），但她說練之前最好暖身二小時，哈哈哈，那我們乾脆來Pure練就好啦。她要我們無視於她的存在…不過來是來幫我起來一次，她說眼睛注視的點不要改變，臀部重心的位置也不要前後移動，想著每次上去的距離縮小~練習五分鐘，Child Pose。

然後是頭倒立，我自己上去了幾次，反而Heidi來幫我時倒了下去，她笑說我不可以趟在她手上啦，哈哈，每次老師來調我時我都超放鬆，結果反而掉下去，自己後來可以再上去，不過我停得時間還不夠久，但至少不會拼命翻過去了。她說穩的同學可以慢慢一次一手把握的手抽掉撐地，頭抬起來就回到蠍子式了。Child Pose起身接一次Vinyasa。

最後是肩立式十個深呼吸，接Eagle Twist，跟上次一樣，Heidi要我尾骨收、背要下去、肋骨收進去，她說如果臀部翹出去，會造常腰部的壓力。我還不太懂怎麼把我的肋骨收、但又不駝背，慢慢在找那種感覺。

攤屍休息後一聲OM下課，Heidi聽我們謝謝老師很大聲，笑說大家都很有精神嘛（那當然啦，才一小時，ok滴）。下課後Heidi說我要注意肋骨不要太前凸，而脊椎有22節，每一節都能慢慢扭轉，因此可以花很多時間慢慢去轉。她示範了下犬式收肋骨的動作，這是Anusara裡很重要的一個觀念。她說教我們壓力很大，哈哈哈，不會啦，其實就像Heidi說的，有的動作我們有時練得起來，有時又做不到，我們當學生的比較輕鬆，有不會的權利 :P。Heidi說她調過我後，她說我的身體會記憶，是比較特別的地方，但我笑說其實我就是因為常常忘記，所以才需要老師一直來調我，調到我都不好意思忘記了，像Angel老師就是超級會調我們的，Heidi說她稱Angel是女神哩，哈哈，我喜歡這個名稱勝過「地獄來的天使」，反正大家對Angel都是嘆為觀止~

老公帶兩個小孩去理頭髮，課後跟家人在Pure會合，本來要去寬心園吃午飯，但二點鐘了卻是人滿為患，座位雖有、但非常吵雜，服務小姐也像忙不過來，不是很有耐心，跟我以前對於寬心園的印象大相逕庭，所以點餐後、出餐前我們就決定換餐廳，改到糖朝去吃原木桶豆花，回家的路上遇到突來的一場雨，還好靠著一支傘撐著回家，孩子們沒淋得太濕。

晚上五點我另約了一節Rachel的課，今天排兩節都是Power Hour。