P858 Power Hour/Angel (60min)

上週也上過Power 2，知道這個星期會是我喜歡的動作系列，但不代表就很輕鬆，不過確實比Power 2原來的動作系列簡單很多。九樓大教室，約20個同學，我進教室時A區只有我一個人，但上課後A區同學卻比B區多，我跟以芬兩個人一排，位置難得很寬敞。

靜坐時雷聲此起彼落，大概快下雨了，三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A與拜日B各四次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。

第一段動作是側彎系列，左腳往後、兩腳平行打開兩個肩膀寬，右手扶右腳外側，左手貼耳開始側彎停留五個深呼吸，側彎動作Angel一定來調，然後把右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，繼續被調拳頭一直往側面拉~吐氣起身；右手指扣右腳大拇指三角式停留五個深呼吸，然後上面的左手貼左耳停留五個深呼吸，把左手肘放在後腦繼續停留五個深呼吸，左手貼耳、同樣右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身；先接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，右腳往前伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地、轉45度，讓左腳膝蓋與右腳腳跟同一直線，右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，然後同樣左手貼左耳，右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身。臀部直接坐下，成為左腳外翻，兩腳打開成90度，再次右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，吐氣起身；再接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形，右腳往後換邊重複。最後前跳回山形。

第二段動作是扭轉系列，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，右腳彎，直接左手穿過右腳外側Reverse Bind再把右腳踢直、臉繼續往後看停留5個深呼吸，轉回看下面站著的腳，把右腳放下踩好、手不鬆開，左腳往後英雄式的腳，成為Reverse Bind Side Angle Pose繼續往上看停留5個深呼吸，手鬆開，把右腳伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地Half Split的位置，左手放右腳外側、右手往上打開扭轉停留五個深呼吸，上面右手改為環腰、要扶到右腳大腿外側停留五個深呼吸，回正同樣臀部往後坐下Trianga Mukhakapada Paschimottanasana的腳，同樣左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，回正右腳跨在左腳膝蓋外側的扭轉Ardha Matsyendrasana，左手跨過去、右手往後環腰，Angel整個停留都來幫我把肩膀往後打開挺胸，老師都不放棄我，我實在也沒有放棄自己的權利呀~~~接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形後換邊重複。最後前跳回山形。

第三段動作是劈腿系列，右手扣右腳大腳趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留5個深呼吸，然後兩手抓右腳腳板兩側拉近身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留5個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳直接往後Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，兩腳往前後滑成前後劈腿、後腳腳趾要墊起Hanumanasana前彎停留5個深呼吸，尤其是後腳的小腳指也要勾緊，然後把後腳往前併攏，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，把臀部與兩腳同時抬離地板停留5個深呼吸，今天成功了幾秒鐘，兩手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana眼睛往後看停留5個深呼吸，兩腳往後手扣腳趾的Halasana停留5個深呼吸，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回山形換邊重複。換邊時從Paschimottanasana改為兩腳伸直成為Side Split前彎趴地Upavishta Konasana A停留5個深呼吸，兩手撐在鼠蹊內側，接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回站姿，換邊重複。

第四段動作是趴姿的後彎系列，Plank到趴姿，弓式Dhaurasana拉高停留5個深呼吸，把左手左腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把左手左腳拉回弓式停留5個深呼吸，換右手右腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把右手右腳拉回弓式停留5個深呼吸，最後一次兩手兩腳都離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板直接撐回Chaturanga才回下犬式，前跳兩腳跳到手後面。

第五段動作是倒立，不過第一次先練習Bakasana停留5個深呼吸，不往後跳；第二次位置往後一些，Bakasana停留5個深呼吸，接三角式頭倒立停留10個深呼吸，腳成90度慢慢回到地板Child Pose停留10個深呼吸，攤屍休息，但還是無緣享受，謝謝Angel後又去趕捷運了。還好雨不大，大概已經下過了吧。