P842 Power Hour/Angel (60min)

每次要去中午的課，在車上都是昏昏欲睡~~~有時想，這麼想睡時如果上Yin Yoga一定很快就打呼了ZZzzz~~

九樓大教室，21個同學，由於上週有上Power 2，今天已經有心理準備來領死了，以芬苦著臉說「別再說了~~~」現在午課傑比都不見人影。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

上次Power 2時練完全套站姿剛好一小時，所以我本來以為這節課也是，但其實因為是濃縮版，Vinyasa次數少了一半，兩邊重複後才接一次Vinyasa（可見Power 2還是累很多），所以五十分鐘就把站姿動作練完了，頭倒立與坐姿動作也只少幾個棟作，時間控制真是厲害。

Ashtanga拜日式A四次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。

Chair Pose，右腳往後弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，左腳回併Chair Pose，來回三次，然後Chair Pose兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，整套動作重複四次。這套動作是Vinyasa。

第一套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直、臉往後看停留5個深呼吸，左手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留，右手回來、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose。

第二套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，左手往後伸直、扭轉臉往後看，右手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，每次扭轉時、我的肚子就又會不自覺的掉在大腿上，Angel馬上就過來說「背Arch太多了喲~」拼命把我的腹部扳離開大腿，然後後腳的距離也太短了~左手回來、兩手往上夾耳，左手抓左腳腳踝、右手撐在左腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

第三套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直去摸右腳小腿、臉往右邊看，左手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，左手先回來、右手也回來，後腳彎，兩手撐地，前腳彎，後腳往前一步，開始Handstand準備式、右腳往上跳重複8次，要有滯空的時間，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

第四套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，這次是扭轉往左側，左手扶右腳小腿、臉往左邊看，右手先貼耳停留、再把手肘放在頭後方停留5個深呼吸，Angel來喬前腳膝蓋又外開了，我好像應該先回頭看好腳、再看側面才能確保不會歪掉，右手先回來、左手也回來，兩手撐地，右腳彎往上抬高、左手抓要右腳腳踝、把腳板壓向臀部停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

第五套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後手掌要撐在右腳腳板旁地板、臉往右邊看，左手貼耳停留5個深呼吸，左手先回來、右手也回來，後腳彎，左手放左腳大腿上方，右手掌心貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，接海狗式停留10個深呼吸，Angel踩住前腳拼命把我重心往後移，她說我們的前腳都踩不穩~回正後面右腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，吐氣膝蓋著地Low Lunge，吸氣回到後腳膝蓋伸直，重複來回七次，大腿又酸到右腳回併Chair Pose十搖搖晃晃~換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

第六套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，這次是扭轉往左側，左手掌要撐在右腳腳板旁、前腳膝蓋要往前維持90度、臉往左邊看，右手貼耳停留5個深呼吸，右手先回來、左手也回來，後腳彎，兩手掌心同時貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，吸氣後腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

第七套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，重心往前右腳伸直離地停留5個深呼吸，上半身直的Dancer右手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，上半身降至與地板平行停留5個深呼吸，前彎讓左手掌撐地繼續停留5個深呼吸，回到上半身與地板平行停留5個深呼吸，再回到上半身直的Dancer停留5個深呼吸，接舞王式停留10個深呼吸，我今天知道一定要連續，所以即使歪七扭八也要撐到最後，果然Angel又開始說，動作沒有太標準沒有關係，但是動作一定要連續，把體力練起來，我今天兩側都能抓腳板轉上去，Angel瞄了我一眼，在對面指著我說「踢高一點！」是是是…右腳往後回到弓箭步、兩手往上夾耳，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

Child Pose停留5個深呼吸。Angel說練習連續動作可以反映在我們處理事情的態度上，有些事情我們不喜歡卻有有責任非做不可的時候，把心靜下來去堅持完成它，這份堅持可以在瑜珈墊上練習，也可以反映出我們的人生態度。

頭倒立第一次往上停留10個深呼吸，頭還沒頂到地就開始數了，所以速度要跟上，Angel來看我一眼說很好，不過我只能停上5個深呼吸就得下來了，停在90度與地板平行停留10個深呼吸我得重新上去，但每次第二次時就很不容易成功，腳變得很重，回到Child Pose停留5個深呼吸。

沒有滾背的動作，直接坐下右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，直接把伸直的左腳往上、兩手在腳背壓平的左腳腳板後互扣手腕，把腳拉向身體、下巴貼小腿停留10個深呼吸，左腳彎立起，直接成Marichyasana D扭轉，Angel也來喬我這個動作，膝蓋要往下、力氣的膝蓋要推開手臂，回正後兩腳交叉，先Lift Up把臀部與腳離地、直接離地的往前伸直、回到兩腳交叉臀部才坐下，Angel來把我腳跟離地，真是千斤頂~~重複來回5次，換腳半盤開始重複整套動作。上這節課我得趕著上班，沒有攤屍的福氣，頂著全濕的頭髮趕捷運~