P846 Hatha 1/Heidi (60min)

到Pure時在二樓遇到Chops，看到我又來上課，說「您辛苦了」，Heidi也問我上好幾節課會不會累，其實今天都是基礎課，而且中間都有休息，所以其實還好，但我可沒膽量連上Angel的Power Hour接Power 2，我這個老人家還得保重身體。

這節在九樓大教室，但今天Heidi的前一節課也排在這間教室，所以早到得在門外等，剛好遇到小昭也來上課，好好聊聊，Flora也趕來了，小昭說Flora苗條多了，想去訂做Flora的身材哩。AB區都客滿，大概來了快四十個同學，比上星期還多，有兩個第一次上課的新同學，Heidi說第一節就隨便做就好了（她很喜歡說隨便呦），不要下次就不敢來了，第二次再努力一點就好了，她強調Hatha 1不會難到哪裡去，不過今天會有下巴貼地的動作，如果頸部不舒服就改為額頭貼地。

靜坐後三聲OM開始，維持坐姿頸部往右側彎停留一分鐘，每次吸氣時把氣吸到左邊的肩膀與頸部，每次都有拉長頸椎的感覺，然後把右手肘撐地開始上半身的右側彎停留一分鐘，把腰椎、胸椎都慢慢拉長，手撐地起來，換邊重複。

推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，打開一個肩膀寬，兩手在小腿後互扣停留5個深呼吸，我覺得已經前彎很深了，所以Heidi來調我時還嚇了一跳，還好沒跌倒~吸氣起身。

拜日式兩側各重覆四次來回，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身，吐氣下犬式，三點著地時把兩手在背後握拳抬高停留5個深呼吸，吸氣胸口推出蛇式，吐氣下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣合十回到山形。換邊重複。我喜歡Heidi每次都會提醒同學前踏只要肚子用力就不會有聲音，不厭其煩的提醒，就不會像有的Power 1課程前踏或前跳震耳欲聾事小，其實長期很傷膝蓋。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，三角式手先往上停留5個深呼吸，貼耳再停留5個深呼吸，轉正後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳前併吸氣起身回到山形，換邊重複。

接下來的這套動作系列我覺得非常有趣，雖然是常做的動作，但概念卻很新。兩腳打開肩膀寬，前彎兩手指尖墊起放在肩膀正下方四點著地，然後把右腳舉高但骨盆擺正停留5個深呼吸，這樣是三點著地，換邊重複；第二次同樣把右腳舉高但骨盆擺正，把右腳往右平伸停留5個深呼吸，回到四點著地，換邊重複；第三個動作是把右腳舉高、右腳彎、左手離地抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，這樣就剩對側二點著地，換邊重複；第四個動作是半月式，所以是同側的二點著地，骨盆回正直接成為Warrior III停留5個深呼吸，剩一點著地，但要保持四點時的感覺，換邊重複。

站姿平衡，右腳彎成樹式，Heidi說這個動作真的很簡單，如果會倒都是因為對側的大腿外側沒有用力，只要用力就能保持平衡，兩手胸前合十、往上打開45度、眼睛往上看停留5個深呼吸，回正兩手回到胸前合十，樹式的腳改為腳踝橫跨在左腳膝蓋上方，開始蹲低成Chair Pose停留5個深呼吸，完全蹲下成Toe Balance，還要原路站回來，這是我覺得今天最難的動作，換邊重複。Heidi說平衡只有兩個訣竅，就是站的大腿用力，然後專心，如果旁邊有人摔倒或覺得老師口令太吵，往內心看，專心一點。

面向鏡子兩腳平行打開，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，直接把兩腳外八，蹲低成Horse Stand身體與臀部同高、兩手肘把大腿外側往外推開停留5個深呼吸，回到兩腳平行伸直，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，第二次蹲低成Horse Stand，第三次重複Prasarita Padottanasana A與Horse Stand，吸氣起身，回到山形。

吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，右腳往前Low Lunge骨盆有點後傾，兩手叉腰，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣Low Lunge，重複三次，然後在Low Lunge把兩手手肘貼在前腳內側地板停留5個深呼吸，轉成Half Split手腕要在肩膀正下方，5個深呼吸分段前彎停留，回到氣Low Lunge，兩手胸前合十向右扭轉停留5個深呼吸，眼睛轉看腳，把後腳往前併成Side Chair，身體轉正Chair Pose，吸氣起身回到山形。換邊重複。

Child Pose停留5個深呼吸，起身往前到三點著地，同樣兩手在背後握拳抬高停留5個深呼吸，吸氣胸口推出到上犬式，重覆四次，回到Child Pose。

Gentle Flow練過的腹部動作，兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，Heidi最喜歡來調我這個動作，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回四次，第四次時兩腳舉高用Navasana的方式加深強度。大腿要放鬆、不要用力。

三次橋式各停留5個深呼吸，反向剛才腹部動作伸展的方向。躺下兩腳彎併攏輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。

下課時打電話聯絡老公，才知道老大也發燒了，兩個孩子都病了，回家後哄他們上床，九點就都睡著了，但半小時後老大就吐了，老公和我兩個人又要忙著清理善後，本來我還想明晚上Angel的Power 2，但孩子已經都病了，還是作罷，像今天這樣早點回家吧。