P816 Gentle Flow/Heidi (60min)

孩子們蛋餅已經吃膩了，所以這兩天我不用買早餐，就能早點到教室，3B小教室約20個人，還有幾個平時沒有出現的面孔。

距離上次上Heidi的課又一個月了，上次選的是Power 1，今天這節早課是Gentle Flow，內容卻完全不一樣，很有新鮮感。靜坐後三聲OM開始，聲音很不錯。

熱身動作兩腳打開墊子的寬度，右手抓左手手腕，重點是肩胛順時鐘與逆時鐘方向各轉五圈。兩腳改為臀部寬，同樣右手抓左手手腕，手臂在耳朵後方向右側彎停留，換邊重複。

拜日式用的是Ashtanga拜日A，但後退與往前都改用走的，重複二次。拜日B也重複二次。

左腳往後Warrior I停留，直接後腳前併回到山形，換邊重複。第二次同樣左腳往後Warrior I停留，兩手叉腰往前Warrior III停留，後腳落地，直接後腳前併回到山形，換邊重複。

左腳往後更大步Warrior II停留，接Side Angle Pose停留，回到Warrior II，接三角式停留，起身直接後腳前併回到山形，換邊重複。

Vinyasa下犬式右腳往上Dog Split停留，後腳往前跨在手外側，後腳膝蓋維持離地，兩手往前伸直拉長上半身才把手肘貼地停留，回下犬式後換邊重複。

下犬式右腳往前弓箭步，吐氣後腳跪地Low Lunge，但要保持上半身延伸，配合呼吸速度重複六次，回到弓箭步兩手往上夾耳停留，回下犬式後換邊重複。

Low Lunge扭轉成雙手合十的Reverse Side Angle Pose，Heidi的方法是先把對側手舉高拉長側腰才把手肘卡上去，然後後腳膝蓋離地Crescent Lunge停留。Heidi說腰椎有5節、胸椎有12節，所以脊椎一共有17節可以扭轉，因此要扭轉得多一些。

Pigeon坐正加上Pigeon Twist，這個動作Heidi也來調我，喔，可調得真久，我這個扭轉很糟的人，脊椎在這時可很不聽話，她調的扭轉幅度就蠻大的，可見平時我還有很多的空間需要練習。

Child Pose起身接駱駝式，前二次從叉腰開始練習標準式，後面兩趟是迴轉的練法，她說應該感覺上會比較簡單。左手貼耳、身體右轉讓右手先扶右腳腳跟，後彎往上換左手扶左腳腳跟，換身體左轉讓右手貼右耳，吸氣回正，換邊重複，走兩次。Child Pose。

坐姿右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留，換邊重複；第二次右腳跨過伸直的左腳扭轉，也是先側彎延伸才卡過去，換邊重複。

然後兩腳往前伸直打開臀部寬，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，像被人家打了一拳，哈哈，所以是尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回四次來回。Heidi說重點是大腿要放鬆、不要用力，來喬我大腿肌肉要往下延伸但放鬆，這樣才能真正練到腹部力量。如果真的有練到，明天早上可能會覺得肚子很酸吧。

肩立式接犁鋤式，最後是Eagle Twist，第一次有老師來調我這個動作，Heidi要我除了肩膀外、上背部也要貼地，但腰部開始要扭轉。攤屍休息後一聲OM下課，聲音也很不錯。這節課感覺動作做得很多，對我來說，扭轉的印象特別深刻。

我問10的腳是否好多了？她說終於可以旋轉了，我笑說我的膝蓋、大拇指也都傷過，當可以再次活動時，心裡真是感恩到不行呢，往好處看，傷痛也是成長的另外一種方式吧。