P817 Power Hour/Angel (60min)

九樓大教室，約25個同學左右。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。最後的動作手有推就很穩，但眼睛還是沒辦法往上看。

Ashtanga拜日A與B各四次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式都停留五個深呼吸。

這節課是練習過的系列，不過對照起上周Power 2的內容，其實Power Hour真的是精華版，該練到的重點動作一個也不少。

左腳往後，右手扣右腳腳趾三角式停留5個深呼吸，然後上面的左手Bind要扶到大腿後側停留5個深呼吸，左腳往前一步，把右腳直的拉上Utthita Hasta Padangusthasana B臉往左邊看停留5個深呼吸，臉回正臉往上看再停留5個深呼吸，手鬆開往兩旁平伸，腳繼續停在空中，Angel要我臗關節轉開停留5個深呼吸，真是度秒如年~~~然後右手扣右腳腳跟，左手抓右腳腳趾、右手鬆開在胸前Namaste停留5個深呼吸，我彎著腳去抓腳跟，Angel還說不可以，要直直的抓到，可是今天中午的狀況可不怎麼好，拉不到頭頂；右手重新扣右腳腳跟，左手往左側繼續停留5個深呼吸，第二次手鬆開往兩旁平伸，右腳繼續停在空中停留5個深呼吸，Angel又來幫傑比，鬆手時還配音，讓我們都笑了出來，傑比不平的說我們都笑她，偶們沒有笑妳啦，傑比，大家也還不是一樣都掉下來，哇哈哈哈…接Vinyasa加第二次Chaturanga，前跳回Chair Pose，起身回山形，換邊重複。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，果然又被喬、頭要比心臟高，可是下面的胸口就是翻不上來…然後右手放在右腳外側，左手往上舉高停留5個深呼吸，左手抓右腳踢開、尾骨要內收Visvamitrasana停留5個深呼吸，這個動作因為Workshop特別練過，今天覺得比以前要穩，回Warrior II停留5個深呼吸（大腿痠~~~），接Vinyasa加第二次Chaturanga，前跳回Chair Pose，起身回山形，換邊重複。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，兩腳轉成平行蹲馬步，兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，大腿要持續用力~~~兩腳距離縮小，Squat停留5個深呼吸，Angel要我像旁邊的小雯一樣尾骨捲內、臉往上看；兩手撐在腳跟後把兩腳彎離地、腳板併攏停留5個深呼吸，腳放下再度Squat停留5個深呼吸，腳板勾往兩側滑開Side Split停留二分鐘，腳尖一定要朝上，一直去喬以芬沒有朝上…要我手走進鼠蹊一些，輪流單手往上舉高停留5個深呼吸，再停兩手撐地停留5個深呼吸，跟已經臀部先坐下來的傑比說「不要那麼快就放棄！」（我已經先揮手要傑比起來，因為Angel一定會巡過來，結果還不起來，果然被唸吧）；臀部坐下，前趴停留10個深呼吸。接Vinyasa加第二次Chaturanga，下犬式到Plank，右腳彎的胯在右臂上，然後才手肘彎成90度，重心往前、兩腳離地Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸（還是很難離地一秒鐘），接Chaturanga，Vinyasa加第二次Chaturanga，前跳回Chair Pose，起身回山形，換邊重複。

換邊重複時Horse Stand加上右手在前環抱左腰，左手貼耳側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複，兩手往兩旁平伸掌按指翹停留5個深呼吸，Angel特意說「我還沒說腳可以伸直喔~」，然後兩手叉腰先前彎至與地板平行、兩手往前伸直夾耳、臉往上看停留5個深呼吸，完全前彎、兩腳伸直Prasarita Padottanasana A兩手貼地前彎停留10個深呼吸，起身兩腳走近成肩膀寬，接Tittibhasana A停留5個深呼吸，也是要我們臀部放低、腳伸直就會往上45度，結果臀部還是…掉到地板上…Side Split臀部坐地時、手臂要在膝蓋處把大腿往後轉開，讓恥骨貼地，但上半身不貼地，Angel也來喬我這個動作，大腿內側拉到要併攏成Paschimottanasana，撐開到幾乎動‧彈‧不‧得~

我最怕的動作完全沒有被精簡掉（詭計沒有得逞），看Angel示範輪式系列時可以暫時休息一下，Angel剛開始還有點暫時失憶，自言自語想不起從哪裡開始，然後開始示範，最厲害的是Angel要我們半輪、全輪來回六次，自己一次也沒省略，汗顏~所以我們怎麼能偷懶ㄋㄟ~兩手抓腳踝橋式起身停留5個深呼吸，換兩手都抓右腳腳踝、左腳往上舉高停留5個深呼吸，換邊重複，兩手移到後側推到半輪頭頂地，頭要離地5公分，Angel還嫌我們頭不夠高，來喬我頭的高度、還有手肘夾夾夾…撐起全輪、回半輪，來回六次，接右腳、左腳輪流往上抬高，一直要我們腳不要外八，然後腳位置不動，兩手輪流離地摸膝蓋各停留5個深呼吸，手走向腳，Angel幫我立輪起身，看自己的腳有沒有變成外八。

躺下兩腳膝蓋彎抱向身體，Angel問我們哪裡酸？大腿呀~Angel說大腿要燒起來，而且全身都要燒起來，哈哈哈，她還說她也是大腿燒了好一陣子的啦，攤屍休息後，起身三聲OM與Santih下課。

前天早課時感覺右手小指外側，在練下犬式撐地時有點痛感，所以加強了虎口的撐地力量，但這兩天似乎沒有改善，由於我這幾天有時攤屍時會有想咳嗽的感覺，心想是否肺經出了問題，最近空氣品質不好嗎？持續觀察中…