辦公室的第80節教學

先問有沒有同學要來上課，來了四個同學，除了玉書和潔光之外，但有兩位是第一次來，人事事的玉婷以前練過，新來的美編慧娟則是第一次上瑜珈課。

今天我也打算練習Heidi練續集訓二天的肩膀，選了幾個同事們比較容易練的動作，從趴姿開始，右手彎成90度指尖朝前，身體往左轉讓左腳彎踩在右邊地板上停留二分鐘，換邊重複。回到趴姿，兩手在背後握拳，兩腳打開肩膀寬，上半身吸氣起身停留5個深呼吸，重複二次。推到Child Pose。

Child Pose，同樣兩手在背後握拳往前，有控制的在空中鬆手，兩手的肩膀轉動幾乎360度的往前，拱背起身，重複五次。

起身成Hero Pose，兩手交叉反掌往上、兩手肘彎、眼睛往上看停留5個深呼吸，然後下巴扣胸、手臂伸直，感覺肩膀往下放停留5個深呼吸，來回重複五次。前後轉動肩膀放鬆。兩手往前伸直，第一次肩膀帶出去不回來，把兩手往上；第二次兩手往前把肩膀往後帶回，再把兩手往上，問同學哪個動作感覺肩膀比較開，還好大家的答案是後者，表示對於自己的身體還有點感覺。

起身兩腳打開肩膀寬的Chair Pose，兩手在背後互扣、掌心併攏，身體與地板平行停留5個深呼吸，然後前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開繼續前彎停留5個深呼吸，吸氣拱背起身。

山形兩手要由後肩膀轉一圈到耳後，吐氣合十回到山形，重複五次；然後加上後彎，也重複五次，再開始接上拜日式，兩手轉一圈到耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身，兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、才把兩手往上合掌，眼睛看手，吐氣後腳膝蓋離地、前腳跟上Plank，膝蓋先跪地成三點著地，胸口往前滑出蛇式，吐氣膝蓋先跪地推回下犬式，右腳往前Low Lunge兩手往後轉一圈到耳後、兩手往上合掌，吐氣後腳前併前彎，吸氣兩手由後肩膀轉一圈到耳後後彎，吐氣合十回到山形。換邊重複。

平衡動作，兩手扠腰右腳彎向胸口停留10個深呼吸，換邊重複；第二次加上抬高的右腳往右、眼睛看左停留10個深呼吸，回正對側手扶抬高的膝蓋、臉往後看扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。第三次從側面成為Tree Pose，兩手合十往上停留5個深呼吸，兩手打開後彎停留5個深呼吸，回正換邊重複。接著是Dancer，想著腳踢手、胸口打開留10個深呼吸，回正換邊重複。

Squat Down，兩手肘撐開大腿停留10個深呼吸，臀部坐地，兩腳成大菱形前彎停留10個深呼吸。坐姿兩手放臀部後方、兩腳彎，拱背「像看海」，然後把胸挺直、手臂推直，臀部抬高成為Table，重複二次；兩腳打開肩膀寬，大腳趾往內併攏感覺大腿內旋，然後最後一次把兩腳伸直Purvottanasana停留5個深呼吸。

兩腳彎慢慢躺下，兩次橋式，第一次兩手背後握拳停留5個深呼吸，第二次手肘撐地停留5個深呼吸，輪流將單腳往上舉高各停留5個深呼吸，臀部落地兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，攤屍休息起身後下課。

慧娟問我要怎麼樣練習才步會讓臀部下垂，哈哈，二十幾歲就在擔心這個問題哩，Dancer就是個好Pose啦，其實只要腳往後的動作都有提臀的效果，雖說瑜珈不是特別用來滿足這類美容需求的，不過有個不錯的動機也是個緣份啦。