P829 Hatha 1/Heidi (60min)

課前半小時我就到教室了，剛好宋也在，難得有機會聊了起來，比起年輕的同學們，我們好像比較像是同一個年代的，對於課程的選擇，我們也有比較不同的考量。他因為讀我的Blog，所以我不用多解釋，他也知道我最近選課的喜好，而我是真的蠻喜歡Heidi的課，所以才專程來上，宋也是吧，還來了幾個進階課常見的同學。

其實星期二晚上本來都不選課，因為老公總是要加班，我要去接孩子，但因為暑假孩子在爺爺奶奶那裡，老公說我可以晚上多上節課，但因為臨時才告訴我，昨晚臨時才約的時候後補第18位，中午上課前後補第12位，回到辦公室時後補第1位，還沒三點就接到Pure的電話說補上了，看來大家真的是認真的預約，然後認真的取消…九樓大教室，最後其實空位還不少，大概來了三十多個同學。

上課前Heidi就跟我說，今天又要開肩膀了，哈哈，Ok啦，我雖然包肩還是有點嚴重，不過我蠻喜歡開胸口的感覺。而且有趣的是Power與Hatha的開肩膀動作還蠻不一樣的，Heidi老師課程整理的方式很有一套喔，我非常喜歡這種主題性很強的基礎課。

Heidi同樣問同學今天的肩膀狀況如何？當她說今天都要練習開肩膀時，有同學發出驚奇（還是該說驚嚇）的呼聲，Heidi笑說是否因為每天肩膀都很緊，所以分辨不出感覺，但她說肩膀要先放鬆才能打開，如果用力反而卡住會打不開，「所以你們隨便做就可以了」，大家聽了哄堂大笑。Heidi說Anna Forrest派別練習這類動作時，頭都不轉往上看，所以她說同學今天只要注意夾背、開肩即可，其他附帶的動作都可以做變化式，還笑說她因此蠻喜歡Forrest Yoga的，哈哈。她還提到Stephen上次的Workshop中提到與比自己能量更好的人在一起時，可以因此分享這份能量，因此也希望這個教室裡的同學，能互相分享能量。她說她自己在最近的三個月內體位法有很大的進步，都歸功於老師與同學能量的分享。

靜坐後三聲OM開始，兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上、手臂一定要伸直，Heidi強調不要只用二頭肌（俗稱小老鼠）的力量，而是手臂內側三頭肌(蝴蝶袖的地方，這樣還真是一說就懂)用力、才能伸展二頭肌，腋下才會打開，而且要把肩膀往下放、最好手臂能在耳朵的後面，然後把兩手肘彎、眼睛往上看停留，來回重複五次。前後轉動肩膀放鬆。

兩腳併攏，兩手在背後互扣、掌心併攏開始後彎停留5個深呼吸，然後前彎停留15個深呼吸，吸氣起身。

Heidi要我們兩手往前伸直，第一次肩膀帶出去不回來，把兩手往上，去感受卡住的感覺；第二次兩手往前把肩膀往後帶回，再把兩手往上，感覺真的大不同，所以這節課中所有兩手往上舉高的動作前，都要注意先把肩膀帶回。

拜日式後彎時，兩手要由後肩膀轉一圈到耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身，同樣兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、才把兩手往上合掌，眼睛看手，吐氣下犬式，三點著地，然後「把肩膀留在後面」胸口推出蛇式（Heidi再次介紹Anusara聳肩的練法，她來幫我兩次，但我好像還是不得要領），吐氣下犬式，右腳往前Low Lunge兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、兩手往上合掌，吐氣後腳前併前彎，吸氣兩手由後肩膀轉一圈到耳後後彎，吐氣合十回到山形。換邊重複，這樣的來回各重複二趟。

左腳往後Warrior I，兩手要由後肩膀轉一圈到耳後、才把兩手往上合掌，眼睛看手停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。第二趟同樣左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下，慢慢膝蓋跪地Low Lunge，後彎停留5個深呼吸，回正膝蓋離地弓箭步，後腳前併回到山形，換邊重複。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，手放前腳外側Side Angle Pose停留5個深呼吸，肩膀先轉開、才把手臂夾在耳後，Heidi來幫我調時，我的肩胛發出聲音，嚇了她一跳，我笑著跟她說沒事啦，我這個老骨頭，可是每個關節都偶爾會喀喀作響的~從這個動作開始就可以眼睛不轉往上看，但我頸部OK不會感覺卡住，所以一樣轉往上看，然後上面的手轉一圈、環住後腰繼續停留5個深呼吸，起身回到Warrior II停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Heidi來幫我把手繼續往前、提醒我要夾背，我常只記得轉肩而忘了背步要夾。回到Warrior II停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，這次手放前腳內側Side Angle Pose停留5個深呼吸，同樣肩膀先轉開、才把手臂夾在耳後，同樣上面的手轉一圈、環住後腰繼續停留5個深呼吸，這次把前腳伸直三角式繼續停留5個深呼吸，起身回到Warrior II停留5個深呼吸，後腳前併回到山形，換邊重複。

站姿平衡，右腳彎，左手叉腰、右手扣右腳膝蓋靠向胸口停留5個深呼吸，換邊重複。第二次同樣動作，右腳彎、這次右手要環過右腳小腿與大腿、右手在背後扣住左手手腕停留5個深呼吸（我很久沒練這個動作的感覺），換邊重複。

Vinyasa右腳往後Low Lunge腳背放平，兩手在背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身把後腳彎，兩手同時抓後腳腳踝往後踢開停留5個深呼吸，直接Jump Switch。第二次就練海狗式，但Heidi要求勾住腳背後、要把胸口往前轉正，而且上面的手肘要在頭的後面，這個重點我以前沒注意過，直接Jump Switch。

推到下犬式，輪流對側手抓腳踝、臉從腋下往外看停留5個深呼吸，慢慢降成趴姿。

右手彎成90度指尖朝前，身體往左轉讓左腳彎踩在右邊地板上停留10個深呼吸，如果太強烈，可以把右手往右伸直，換邊重複。

趴姿兩手在背後握拳，兩腳打開肩膀寬，上半身起身停留5個深呼吸，重複二次；後面二次在空中輪流把兩手撐在胸下方，直接推起成上犬式（Heidi這裡也來幫我一次，感覺鎖骨還有很多的空間可以伸展），推到下犬式，再回到趴姿重複。

Child Pose，同樣兩手在背後握拳往前，有控制的在空中鬆手，兩手的肩膀轉動幾乎360度的往前，拱背起身，重複五次。Heidi說肩膀關節不能分開，但卻能做360度的轉動，這個動作就是這個練習，但要注意兩邊肩膀有沒有同高，通常右側比較緊。

起身兩腳往前成坐姿，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複。Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，換邊重複。接Navasana兩腳伸直停留5個深呼吸，腳彎不碰地休息停留，再次船式，重複三次。兩腳放下Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。

坐姿兩手放臀部後方、兩腳彎，拱背「像看海」，哈哈哈，我還不知道要用這種姿勢看海哩，然後把胸挺直、手臂推直，臀部抬高成為Table，重複二次；後面兩次把兩腳伸直Purvottanasana。

慢慢躺下接肩立式停留15個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，魚式停留10個深呼吸，攤屍休息，起身後一聲OM下課，如同Heidi說的，明天早上大概會覺得背酸酸的吧~很過癮的Hatha 1。

上課前就遇到雲媖老師，課後又遇到她，但沒一起上課。沒想到轉個頭，櫃子又鎖住了~