骨盆前傾 女性小腹凸出元凶

中國時報 陳怡妏、陳旻苹/台北報導

側面臂部特別翹、後腰彎度大可能有前傾問題避免久站、舒緩運動可預防

愛美女性都害怕變成小腹婆，有些人身材苗條卻有個突出的小腹，骨胳肌肉專家白淳升昨日表示，這種非肥胖性的小腹可能是因為骨盆前傾所導致，不但影響身材外觀，更可能引發身體其他痠痛問題。

一位30多歲的劉小姐，身高163公分，體重54公斤，不但未超重，腰臀比、BMI值也都在正常範圍內，但她卻深為小腹突出所苦，甚至還被問是否懷孕了。她努力減肥、運動、找中醫推拿都沒用，小腹還是一樣大，但下背部卻開始出現疼痛，後來經過檢測，才發現她有骨盆前傾的現象，與腹肌無力、隱性扁平足、骨盆前肌肉延展性異常有關，經過姿勢調整，大腹便便的外觀才漸有改善。

多數女性都以為小腹是肥胖所造成，為了消除腹部肥肉，努力減肥，積極運動，卻不一定有效果，白淳升表示，其實小腹凸出不一定全是肥胖所致，有小腹的原因，除了因脂肪堆積所引起「肥胖性小腹」，也可能是因為骨盆前傾而引起所謂的「非肥胖性小腹」。

白淳升表示，小腹太大的人，側面看起來若發現臀部特別翹，腰部後面彎曲度特別大時，就有可能是骨盆前傾，引發的原因可能因為姿勢不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋等原因。

因此，女性朋友倘若發現自己的BMI值低於25，腰臀比也正常，但小腹卻突出，建議尋求專業的骨骼肌肉檢查，儘早調整。而預防骨盆前傾可從日常生活中做起，避免久坐及跪坐，每坐1小時就起身休息一下。

為避免骨盆前傾，白淳升建議，民眾可在家做簡單的舒緩動作，如髖關節屈區肌伸展、半仰臥起坐以及骨盆運動。此外，白淳升指出，高跟鞋易將身體重心轉移至前腳，更易造成骨盆前傾，呼籲女性穿著高跟鞋鞋跟以3公分最佳，不要超過5公分，避免久站、盡量穿包鞋不要穿涼鞋，以免改變身體重心過大，引起其他骨骼結構變形。

舒緩運動 防前傾

髖關節屈曲肌伸展，可有效舒緩因大腿前側肌肉過度緊繃所導致的骨盆前傾情況，以手垂直扶助牆面，站直向後拉緊腳部15秒，左右各15次。

半仰臥起坐，此運動可有效訓練腹部肌肉力量，以預防骨盆過度前傾。躺平屈膝，雙手交疊以仰臥起坐姿勢分別觸摸左右膝部，各15次，起身時吸氣。回復躺平姿勢時，吐氣，動作需緩慢。

骨盆運動，訓練骨盆周邊肌肉維持良好的骨盆位置。吸氣，腹部凸出。吐氣時，腹部凹進去，臀部自然夾緊。一天2回，每回15次。

骨盆有無前傾 自我檢測法

至於如何觀察自身是否有骨盆前傾的問題，白淳升建議可以自我檢測：女性從側面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大，或平躺於床上，看看腰部是否懸空，與床的距離是否有如雞蛋大小般的空間，若是若是可放進一個拳頭大小般的空間，表示可能有骨盆前傾。