P830 Gentle Flow/Rachel (60min)

星期三早上因為課是7:30，會是唯一一天我自己不定鬧鐘、而聽老公鬧鐘才起床的日子，老公說看我到了平時早課上課時間了還賴著不起床，感嘆的說可見我平時都太早起床了~~~其實要上7:30我覺得已經很晚的課，對有些人來說可能還是早得難以想像吧。

芙美今天比我早到（不錯喔，連續第三個早晨了），她在B區躺著我沒看到，等她坐起來我才知道，但我選在A區，10終於趕到了，否則一定又會在Blog被我點名了~六樓大教室，約三十個同學。三聲OM開始，成Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。

推到下犬式停留，輪流彎單腳Walking Dog，右腳往前Low Lunge，兩手肘放前腳內側，後腳勾起、膝蓋離地伸展臗關節停留5個深呼吸，接Lunge Twist停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，手走向腳，兩手互握手肘前彎，拱背起身回山形。

Ashtanga拜日A三次，後退與前進都改為走的，前面二次三點著地到趴姿外，之後都是從Chaturanga到趴姿，上犬式都改為Cobra，下犬式停留5個深呼吸，Rachel在第三次時來幫我推一次下犬式。

然後開始第一次拜日B，Warrior I與下犬式都停留5個深呼吸，第二次拜日B開始加上變化式，下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，接Hip open停留五個深呼吸，右腳前踏Low Lunge兩手往上合掌停留五個深呼吸，接一次Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳伸直轉接三角式停留5個深呼吸，起身Warrior II停留五個深呼吸，前腳直接往後回Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往上抬高換邊重複，最後前跳回Chair Pose，再回山形。

第二次拜日B變化式，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，轉成Warrior II停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，把頭鑽進前腳下方停留五個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa，換邊重複，最後前跳回Chair Pose，再回山形。

左腳往後接反轉三角式停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，兩腳交叉直接坐下扭轉停留五個深呼吸，對側手抓腳踢直，手往後扭轉停留五個深呼吸，Rachel來調我，我才知道可以扭到斜後方45度，不是只要180度而已，回正兩手交叉握住腳板兩側拉向身體，這個動作Rachel也來幫我把背更挺直，把腳放下接Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸。回下犬式接一次Vinyasa，前跳回Chair Pose，再回山形，換邊重複。

從Janu Sirsasana直接成為蝴蝶式，兩手先撐在臀部後方，身體後彎把膝蓋往地板方向壓下，然後坐正開始前彎停留15個深呼吸，Rachel來幫我把膝蓋壓到地板、腹部貼向大腿，早晨這樣伸展鼠蹊感覺可真是徹底~~~然後兩手扣腳趾往外踢開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸，直接後滾成Supta Konasana，然後兩腳併攏成為Halasana停留5個深呼吸，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳放下到與地板垂直處，兩手交叉扣後腦，兩腳併攏往下接近地板不碰地，吸氣回到垂直90度，上下來回七趟；第二次同樣兩手交叉扣後腦，這次兩腳停在45度的地方，把上半身起身，這個動作我就做得很不好，上背部幾乎抬不起來，重複三次。

然後是兩次橋式，第一次兩手背後互扣停留10個深呼吸，第二次改為兩手撐後腰停留5個深呼吸，然後輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，右腳彎勾緊腳板，兩手扣右腳膝蓋、上半身起身下巴碰膝蓋停留5個深呼吸，躺下直接把右腳倒向左側地板停留10個深呼吸，Rachel也來幫我這個動作，肩膀與膝蓋都要往兩側再打開，換邊重複後攤屍休息，但趕上班就沒這個權利了，沒想到芙美還是堅持要攤屍、還要去洗澡，就乾脆請假一小時，真是太奢侈了吧^_^lll。