這節課在3B小教室，約20個同學，Phoenix進教室時問每天早上都是這麼多人嗎？（其實今天還好，沒像星期一早上多到有點不可思議）然後問如果早上第一節是熱瑜珈，大家也都會全去上熱瑜珈嗎？這個答案就是否定的，看來大家對於一大早上熱瑜珈並沒有太大興趣。老師問那就休息不上課嗎？我是看狀況，有時間就去改上其他時段的課。
Phoenix說她最近練習瑜珈的時候，感覺自己可以看（其實英文她後來用witness我就比較懂了）到自己的呼吸，像是身體同時有兩個人在呼吸的感覺，而一個人在看~
自己選舒服的坐姿靜坐，然後把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。一聲OM開始。
兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。吸氣兩手往上，吐氣身體往右、左兩側扭轉，重複三次來回；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直停留。推到下犬式停留，膝蓋跪地Table、Child Pose，起身回下犬式，手走向腳、兩手互抱手肘前彎，兩腳彎、Half Chair身體與夾耳兩手與地板平行停留，吸氣起身後彎，吐氣雙手回到胸前合十。
山形站姿，兩手合十、吸氣指尖往下、兩手夾耳後彎，吐氣雙手回到胸前合十，重複三次。然後開始吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，重複三次，再吸氣指尖往下、兩手夾耳後彎，吐氣雙手回到胸前合十，這整套動作重覆四次。
Phoenix說瑜珈就是要練習氣的循環，這樣Nadi才會通暢，如果一直彎腰駝背，看起來身體就非常沉重，氣又如何能夠流暢運行呢？
第一套Flow，山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，吐氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吸氣回正，吐氣左腳往後Plank，兩腳彎、小腿與地板平行的下犬式Quarter Dog，腳跟往後踢、吸氣身體平行地面的推到上犬式，吐氣回下犬式，右腳往前Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣後腳往前Chair Pose停留，兩手背後握拳、膝蓋伸直前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。換邊重複。重複來回各三趟。
再加一些細節，山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，吐氣兩腳往後下犬式，輪流單腳往上Dog Split，第二次Dog split加上膝蓋彎、但骨盆要擺正、臉往前看，來回重複二次，把抬高的右腳往前Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣後腳往前Chair Pose停留，兩手背後握拳、膝蓋伸直前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。換邊重複。重複來回各二趟。
第二套Flow，山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，吐氣右腳往後Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半、身體與地板平行，兩手背後合十，吐氣再次Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半，吐氣扭轉反轉三角式，吸氣停留，吐氣回正第三次Pyramid Pose前彎，吸氣後腳往前，吐氣前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。換邊重複。重複來回各三趟。
然後把所有的動作加在一起，就是今天的Flow：山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，吐氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吸氣回正，吐氣左腳往後Plank，兩腳彎、小腿與地板平行的下犬式Quarter Dog，腳跟往後踢、吸氣身體平行地面的推到上犬式，吐氣回下犬式，右腳往前Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半、身體與地板平行，兩手背後合十，吐氣再次Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半，吐氣扭轉反轉三角式，吸氣停留，吐氣回正第三次Pyramid Pose前彎，前腳往後回下犬式，Dog split膝蓋彎、臉往前看，把抬高的右腳往前Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣後腳往前Chair Pose停留，兩手背後握拳、膝蓋伸直前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。換邊重複。重複來回各二趟。
最後山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後下犬式，Phoenix要我們與第一個下犬式比較，有沒有更深展的感覺，接Child Pose，吸氣起身成坐姿。兩腳左右打開Upavishta Konasana前趴停留，貼著地板輪流走向左腳與右腳前彎停留，回到中間再吸氣起身。
兩手撐在臀後把兩腳舉高，右腳在上兩腳交叉、兩手背後相扣Gomukhasana停留，再把臉轉往左邊（在上的手）看停留，回正兩手撐在臀後把兩腳舉高，換腳上下交叉重複，最後一次兩腳往前Paschimottanasana前彎停留，起身後躺接Halasana停留，回到地板。
兩手左右平伸，右腳腳跟跨在左腳大拇指與食指間，身體向左扭轉、臉往右邊看停留，換邊重複後最後躺下，兩腳勾，兩手腦後交叉相扣、下巴扣胸停留幾個深呼吸，躺下攤屍休息，起身一聲OM後下課。
Phoenix下課時才問我，這趟去上海是否去見了Julie老師？我說Julie比較喜歡台北，有家的感覺，Phoenix也說上海比較像紐約，我猜意思就是人際關係間會覺得沒有那麼熱絡吧。
下樓在電梯裡，有個同學跟Phoenix老師說課堂中的動作比較少（其實不少了，因為不斷的重複，這個同學的意思大概是不同的種類不夠多吧），但我覺得其實有時需要適時的停留，或是不斷重複相同的動作，才有機會檢視自己當時或每次不同的狀態、呼吸， Phoenix該也是認同這樣的觀點，她說是該常常Pause，觀察自己。
到了樓下，櫃檯告訴我們星期日早上的Workshop還是要等到明天再重約，因為今天早上開放預約星期六的Workshop，不到八點就額滿了，哇，大家真是都得拼早起的才有機會上得了課哩。
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