已經快二個月沒上Elonne的課了，這次第一次選她的Gentle Class，三樓大教室，約三十個同學，剛好碰到春燕老師也一起上課。
靜坐後一聲OM開始，同樣先頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
呼吸練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，Elonne先帶幾個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，四拍與八拍，自己再繼續練習約三分鐘。
第一個動作維持坐姿，吸氣兩手交叉反掌往上推停留5個深呼吸，身體往左扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。吐氣兩手肘彎在腦後，下巴扣胸、手掌離開後腦停留5個深呼吸，吸氣回到交叉反掌往上推，身體往左側彎、臀部坐到臀部右側地板停留5個深呼吸，身體往左斜前方45度鬆手前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，重新回到交叉反掌往上推，身體往右側彎、換邊重複。兩手背後握拳往下、臉往上看停留5個深呼吸，吸氣回正。
兩手撐地到Table Pose，Cow Pose停留10個深呼吸，吐氣拱背Cat Pose停留10個深呼吸，直接臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎左右搖停留10個深呼吸，慢慢拱背起身到山形站姿。
站姿吸氣兩手交叉反掌往上推停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手插腰延伸停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形。
拜日式變化式，第一次每個動作都停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge手指撐地、屏息左腳往後到Table Pose，吸氣兩腳伸直Plank、吐氣趴下、吸氣兩手先離地的Baby Cobra，然後兩手撐地蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge手指撐地、吐氣左腳往前併攏前彎、兩手先叉腰停留，吸氣起身回到山形，換邊重複，一共來回四次來回共八趟。第二至七趟都配合呼吸速度不停留，但速度也比平時Hatha 1要慢些，所以練起來比較舒服，呼吸比較深。
第八趟動作要加上更多動作的變化式，左腳往後Low Lunge手指撐地停留5個深呼吸、後腳膝蓋離地繼續手指撐地停留5個深呼吸，拱背下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，兩手撐在前腳大腿上方吸氣起身，兩手兩手交叉反掌往上推或是後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣往斜前方45度延伸繼續停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，這次吸氣起身，兩手放在身體兩側，身體往下坐低停留5個深呼吸，把右腳往外走，前彎兩手肘貼地繼續停留10個深呼吸，吸氣右腳往後回到Table Pose，Cow Pose停留5個深呼吸，吐氣拱背Cat Pose停留5個深呼吸，直接臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，換左腳往前Low Lunge換邊重複，最後後腳往前，兩腳打開臀部寬，前彎兩手在小腿後扣手腕停留一分鐘，兩手插腰延伸停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形。
左腳或右腳往後轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，兩腳平行、右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C停留10個深呼吸，鬆手兩腳縮小到臀部寬度，前彎兩手撐地停留一分鐘，直接Squat Down兩手胸前合掌停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回正面回到山形。
吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣兩腳往後到下犬式，吐氣Plank，膝蓋跪地到Table Pose，吸氣右腳離地、左手掌心朝下停留10個深呼吸，換邊重複。吸氣高跪起身，Camel Pose在大腿中間夾磚後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸。兩腳往前坐下，腳彎踩地，把磚塊直放在肩胛骨正後方，我最喜歡這個動作，而且今天停了三分鐘，真舒服~~磚塊拿開躺下，兩腳伸直接魚式停留一分鐘，回到地板，兩腳彎成蝴蝶式，兩手交叉扣後腦，頸部往前、向左、右兩側扣下巴各停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，輪流倒向兩側地板各邊停留一分鐘，手腳鬆開躺下攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
2009年1月31日 星期六
P1798 (午)Hatha 1/TJ (60min) (大年初六)
大年初六午餐後來上TJ老師的課，四樓大教室來了約40個同學，而且資深同學還不少哩，另外有三個新生。TJ竟問「大家都停得懂中文嗎？」大家哄堂大笑，老師，您用中文問，聽不懂的人也沒辦法回答呀^_^lll...
三聲OM開始，TJ的起音很棒。維持坐姿，吸氣兩手掌心朝前往兩旁平伸，再把掌心朝上，兩手往上交叉反掌往上推、身體往左邊扭轉停留5個深呼吸，回正兩手放下，換腳前後交叉，重複換邊，兩手交叉的手指位置也要前後交換。
慢慢兩腳往前伸直，推成Table Pose，Cat & Cow三次來回，Child Pose臀部往後，眼睛往前看，再把額頭點地，慢慢拱背起身，吸氣再回到Table Pose，一次貓式與牛式，然後維持臀部在膝蓋正上方，只把額頭往下貼地半犬式，跟下犬式一樣要有手臂抬高、肩胛拉寬的感覺，身體往前趴下，兩手肘撐在肩膀正下方蛇式，可以的人把手臂伸直、再可以的人把手肘往內走更多，吐氣再次臀部回到腳跟Child Pose，慢慢拱背起身。第三趟重複一次貓式與牛式，然後推起讓膝蓋彎離地的下犬式停留5個深呼吸，膝蓋伸直腳跟再踩地繼續停留5個深呼吸，吐氣Plank，身體完全趴下，這次可以的人推到上犬式，吐氣下犬式，兩手往後走到腳前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身回到山型。
站姿兩腳打開臀部寬平行，膝蓋彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複二次。接著吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，也是重複二趟。接著吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上伸直後彎停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前打開臀部寬平行、吐氣前彎，吸氣左腳往後換邊重複，最後前腳往後到下犬式，接一次Vinyasa回到山型。
站姿平衡右腳彎Tree Pose，右手從大腿內側往外撥開再拉回鼠蹊的位置，TJ強調大腿不是只有往外打開，還要有內收的感覺，然後兩手胸前合掌停留5個深呼吸，兩手往上伸直繼續停留10個深呼吸，兩手回到胸前，換邊重複。
左腳往後打開，右腳腳尖朝向中間，兩手掌托住磚塊往前伸直，肩胛要往後夾緊，在把兩手往上，吐氣右腳彎Warrior II，吸氣右腳伸直，重複三次，最後一次停在Warrior II，身體往斜前45度停留5個深呼吸，右手拿著磚塊放下在右腳腳板外側，左手貼耳Side Angle Pose繼續停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複。
回到Table Pose，繼續接側平板的練習，TJ老師很有趣，他示範的時候，第一個階段是維持右腳跪地、左腳往左踩地、左手往上伸直，接著第二階段他說「如果可以的話」，把左腳往前踩地成90度、右腳往後伸直腳刀外側撐地，接著第三階段他說「如果可以的話」，把左腳也併攏伸直，沒想到還有第四階段他說「如果可以的話」，把左腳在右腳上面成樹式，「如果還可以的話...」，同學已經發出驚呼聲了，終於TJ說「這節是Hatha 1，到這裡就好了」，哈哈哈，老師您也太風趣啦，各邊停留10個深呼吸，最後停在下犬式或Child Pose停留10個深呼吸，往前趴下。
把身體往左轉，右手伸直、頭枕在右手臂上方，要確定兩腳上下相疊勾好腳板、身體成一直線，然後把右手彎、手掌托住右邊臉頰，以前我們稱為貴妃式，先把左手撐在身體前方，「如果可以的話」，把左手貼在左腳大腿外側停留10個深呼吸，然後把左手撐微回身體前方，「如果可以的話」，把左腳在右腳上面成樹式，左手放在左腳膝蓋上方停留10個深呼吸，回到地板趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
TJ老師說這節課的重點都是在準備我們的肩胛骨，所以接下來的動作「可能會有點危險」，哈哈哈，老師，危險還要練喔，沒想到是到牆邊上去練L型手倒立，而且「如果可以的話」，
兩手往內走、兩腳也往上走，根本就已經是身體一直線的手倒立啦，老師確定這是Hatha 1嗎？^_^lll...在手倒立停留10個深呼吸，回到地板前彎停留一分鐘，拱背起身。
回到位置上躺下，兩腳彎抱靠緊胸口停留10個深呼吸，兩手往兩旁平伸，兩腳膝蓋併攏的朝右邊腋下方方向放下扭轉，維持左邊肩膀不離地停留二分鐘，換邊重複後再一次兩腳彎抱靠緊胸口停留5個深呼吸。
兩腳彎踩地準備橋式，我已經第三次被TJ老師特別調整這個動作，他要我注意不是只有吸氣到胸口，而是整個上半身都要拉長，因此身體會成斜面而不是拱型，才把臀部尾骨捲抬高，停留一分鐘，回到地板，第二次橋式起身兩手背後臥拳停留一分鐘，躺下後手腳攤開大休息三分鐘，我旁邊的男士該是瑜珈老師耶，不過睡得可真熟^_^lll...起身後下課。
半小時後續接Elonne的Gentle Class，我好久沒上她的課了。
三聲OM開始，TJ的起音很棒。維持坐姿，吸氣兩手掌心朝前往兩旁平伸，再把掌心朝上，兩手往上交叉反掌往上推、身體往左邊扭轉停留5個深呼吸，回正兩手放下，換腳前後交叉，重複換邊，兩手交叉的手指位置也要前後交換。
慢慢兩腳往前伸直，推成Table Pose，Cat & Cow三次來回，Child Pose臀部往後，眼睛往前看，再把額頭點地，慢慢拱背起身，吸氣再回到Table Pose，一次貓式與牛式，然後維持臀部在膝蓋正上方，只把額頭往下貼地半犬式，跟下犬式一樣要有手臂抬高、肩胛拉寬的感覺，身體往前趴下，兩手肘撐在肩膀正下方蛇式，可以的人把手臂伸直、再可以的人把手肘往內走更多，吐氣再次臀部回到腳跟Child Pose，慢慢拱背起身。第三趟重複一次貓式與牛式，然後推起讓膝蓋彎離地的下犬式停留5個深呼吸，膝蓋伸直腳跟再踩地繼續停留5個深呼吸，吐氣Plank，身體完全趴下，這次可以的人推到上犬式，吐氣下犬式，兩手往後走到腳前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身回到山型。
站姿兩腳打開臀部寬平行，膝蓋彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複二次。接著吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，也是重複二趟。接著吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上伸直後彎停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前打開臀部寬平行、吐氣前彎，吸氣左腳往後換邊重複，最後前腳往後到下犬式，接一次Vinyasa回到山型。
站姿平衡右腳彎Tree Pose，右手從大腿內側往外撥開再拉回鼠蹊的位置，TJ強調大腿不是只有往外打開，還要有內收的感覺，然後兩手胸前合掌停留5個深呼吸，兩手往上伸直繼續停留10個深呼吸，兩手回到胸前，換邊重複。
左腳往後打開，右腳腳尖朝向中間，兩手掌托住磚塊往前伸直，肩胛要往後夾緊，在把兩手往上，吐氣右腳彎Warrior II，吸氣右腳伸直，重複三次，最後一次停在Warrior II，身體往斜前45度停留5個深呼吸，右手拿著磚塊放下在右腳腳板外側，左手貼耳Side Angle Pose繼續停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複。
回到Table Pose，繼續接側平板的練習，TJ老師很有趣，他示範的時候，第一個階段是維持右腳跪地、左腳往左踩地、左手往上伸直，接著第二階段他說「如果可以的話」，把左腳往前踩地成90度、右腳往後伸直腳刀外側撐地，接著第三階段他說「如果可以的話」，把左腳也併攏伸直，沒想到還有第四階段他說「如果可以的話」，把左腳在右腳上面成樹式，「如果還可以的話...」，同學已經發出驚呼聲了，終於TJ說「這節是Hatha 1，到這裡就好了」，哈哈哈，老師您也太風趣啦，各邊停留10個深呼吸，最後停在下犬式或Child Pose停留10個深呼吸，往前趴下。
把身體往左轉，右手伸直、頭枕在右手臂上方，要確定兩腳上下相疊勾好腳板、身體成一直線，然後把右手彎、手掌托住右邊臉頰，以前我們稱為貴妃式，先把左手撐在身體前方，「如果可以的話」，把左手貼在左腳大腿外側停留10個深呼吸，然後把左手撐微回身體前方，「如果可以的話」，把左腳在右腳上面成樹式，左手放在左腳膝蓋上方停留10個深呼吸，回到地板趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
TJ老師說這節課的重點都是在準備我們的肩胛骨，所以接下來的動作「可能會有點危險」，哈哈哈，老師，危險還要練喔，沒想到是到牆邊上去練L型手倒立，而且「如果可以的話」，
兩手往內走、兩腳也往上走，根本就已經是身體一直線的手倒立啦，老師確定這是Hatha 1嗎？^_^lll...在手倒立停留10個深呼吸，回到地板前彎停留一分鐘，拱背起身。
回到位置上躺下，兩腳彎抱靠緊胸口停留10個深呼吸，兩手往兩旁平伸，兩腳膝蓋併攏的朝右邊腋下方方向放下扭轉，維持左邊肩膀不離地停留二分鐘，換邊重複後再一次兩腳彎抱靠緊胸口停留5個深呼吸。
兩腳彎踩地準備橋式，我已經第三次被TJ老師特別調整這個動作，他要我注意不是只有吸氣到胸口，而是整個上半身都要拉長，因此身體會成斜面而不是拱型，才把臀部尾骨捲抬高，停留一分鐘，回到地板，第二次橋式起身兩手背後臥拳停留一分鐘，躺下後手腳攤開大休息三分鐘，我旁邊的男士該是瑜珈老師耶，不過睡得可真熟^_^lll...起身後下課。
半小時後續接Elonne的Gentle Class，我好久沒上她的課了。
2009年1月30日 星期五
P1797 (午)Gentle Flow/Chops (60min) （大年初五）
大年初五值班，只能中午來上一節課，剛好排到Chops的Gentle Flow，四樓大教室約有35個同學，熟人還不少，彩嬌老師也來了。
Chops的教室暖氣都開得比較強，還沒開始上課就有點出汗了，我很習慣先坐著磚塊靜坐幾分鐘後Chops才會正式開始開口上課。他說有個學生問他Hatha 1與Gentle Flow有什麼不一樣？因為有的老師教的內容好像差不多^_^lll…他說這要看老師與學生，就像舞者的合諧演出一樣，一般來說Gentle Flow就是動作組合要一直流動，但Hatha 1就會停留比較久的時間，由於今天沒有新生，因此Chops說希望今天的動作能流動得順暢多一些。
靜坐後三聲OM開始，先練習一分鐘Kapalabhati。然後是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，吸氣四拍、吐氣八拍，先跟口令幾個循環，然後自己練習幾個循環。接著開始梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山形。
拜日式的變化式，Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳往後Low Lunge，屏息左腳往後Plank，吸氣膝蓋跪地，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前走打開臀部寬吐氣前彎吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山形。換邊重複。先跟著口令右邊與左邊各重複二趟，第三趟來回自己依照呼吸速度練習。
第一趟動作Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge，吸氣起身，同樣兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，吐氣下犬式，右腳往後Dog Split，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳Circus Pose吐氣前彎停留10個深呼吸，吐氣後腳往前走打開臀部寬吐氣前彎停留5個深呼吸，Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，直接換邊重複。最後前腳往後到下犬式，接一次Vinyasa。
第二趟動作從最後一次的下犬式右腳往前，兩腳平行打開，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手背後合掌，Prasarita Padottanasana 再次前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳往前併攏回到山型。
第三趟動作兩手扠腰，吸氣右腳彎勾腳板離地，右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸，右手往後滑到右腳腳踝，Dancer Pose往後踢高停留10個深呼吸，吸氣回正，直接換邊重複。
第四趟動作Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣延伸，吸氣左腳往後Low Lunge，吸氣起身，兩手鬆開放在身體兩側，伸展大腿前側停留10個深呼吸，吸氣起身，吐氣下犬式，直接換左腳往前Low Lunge，吸氣起身，兩手鬆開放在身體兩側，伸展大腿前側停留10個深呼吸，吸氣起身，吐氣下犬式，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身看Demo。
第五個動作要到牆邊練習，Chops示範把左腳往後腳板踩牆，右腳往前練習Hanaumanasana，可以把磚塊放在右腳的臀部下方支撐，注意右邊臀部要往後、左邊臀部往前，先停留10個深呼吸，兩手往上停留10個深呼吸，前彎停留10個深呼吸，回到下犬式停留10個深呼吸，換邊重複。接著是雙人練習，Chops找若湄還有我出去示範，兩個人同腳的腳板互推，練習兩手往上再前彎。找個同學練習三分鐘。
第六個動作把墊子放回原位，先在下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地兩腳往前，左右打開的坐姿，先兩手在臀部後方撐地，把臀部往後到肩膀的後方再坐下，兩手往前延伸前彎手肘貼地停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎成蝴蝶式，同樣兩手在臀部後方撐地，把臀部往後到肩膀的後方再坐下，兩腳往前打開大菱形，腳板間兩個拳頭寬度，吐氣前彎停留10個深呼吸，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
趕回去繼續上班啦，也還好今天早點開工，不然可能我到現在還在溫暖的被窩裡哩。
Chops的教室暖氣都開得比較強，還沒開始上課就有點出汗了，我很習慣先坐著磚塊靜坐幾分鐘後Chops才會正式開始開口上課。他說有個學生問他Hatha 1與Gentle Flow有什麼不一樣？因為有的老師教的內容好像差不多^_^lll…他說這要看老師與學生，就像舞者的合諧演出一樣，一般來說Gentle Flow就是動作組合要一直流動，但Hatha 1就會停留比較久的時間，由於今天沒有新生，因此Chops說希望今天的動作能流動得順暢多一些。
靜坐後三聲OM開始，先練習一分鐘Kapalabhati。然後是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，吸氣四拍、吐氣八拍，先跟口令幾個循環，然後自己練習幾個循環。接著開始梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山形。
拜日式的變化式，Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳往後Low Lunge，屏息左腳往後Plank，吸氣膝蓋跪地，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前走打開臀部寬吐氣前彎吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山形。換邊重複。先跟著口令右邊與左邊各重複二趟，第三趟來回自己依照呼吸速度練習。
第一趟動作Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge，吸氣起身，同樣兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，吐氣下犬式，右腳往後Dog Split，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳Circus Pose吐氣前彎停留10個深呼吸，吐氣後腳往前走打開臀部寬吐氣前彎停留5個深呼吸，Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，直接換邊重複。最後前腳往後到下犬式，接一次Vinyasa。
第二趟動作從最後一次的下犬式右腳往前，兩腳平行打開，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手背後合掌，Prasarita Padottanasana 再次前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳往前併攏回到山型。
第三趟動作兩手扠腰，吸氣右腳彎勾腳板離地，右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸，右手往後滑到右腳腳踝，Dancer Pose往後踢高停留10個深呼吸，吸氣回正，直接換邊重複。
第四趟動作Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣延伸，吸氣左腳往後Low Lunge，吸氣起身，兩手鬆開放在身體兩側，伸展大腿前側停留10個深呼吸，吸氣起身，吐氣下犬式，直接換左腳往前Low Lunge，吸氣起身，兩手鬆開放在身體兩側，伸展大腿前側停留10個深呼吸，吸氣起身，吐氣下犬式，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身看Demo。
第五個動作要到牆邊練習，Chops示範把左腳往後腳板踩牆，右腳往前練習Hanaumanasana，可以把磚塊放在右腳的臀部下方支撐，注意右邊臀部要往後、左邊臀部往前，先停留10個深呼吸，兩手往上停留10個深呼吸，前彎停留10個深呼吸，回到下犬式停留10個深呼吸，換邊重複。接著是雙人練習，Chops找若湄還有我出去示範，兩個人同腳的腳板互推，練習兩手往上再前彎。找個同學練習三分鐘。
第六個動作把墊子放回原位，先在下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地兩腳往前，左右打開的坐姿，先兩手在臀部後方撐地，把臀部往後到肩膀的後方再坐下，兩手往前延伸前彎手肘貼地停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎成蝴蝶式，同樣兩手在臀部後方撐地，把臀部往後到肩膀的後方再坐下，兩腳往前打開大菱形，腳板間兩個拳頭寬度，吐氣前彎停留10個深呼吸，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
趕回去繼續上班啦，也還好今天早點開工，不然可能我到現在還在溫暖的被窩裡哩。
2009年1月29日 星期四
P1796 (早)Hatha 2/Heidi (90min) (大年初四)
接著熱瑜珈後上Hatha 2，就覺得空氣是冷冷的啦，今天沒有初二那天客滿，不過四樓大教室也有快四十個同學，彩嬌老師剛開工哩，傑比也來了。Heidi說主題還是後彎，不過跟初二那天的內容會不太一樣。
三聲OM開始，接三次的Anusara Opening Invocation，好久沒唱了，大家的聲音很不錯，輕輕柔柔的：
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
起身到站姿，先找一個同伴，兩人互握同側手腕、蹲馬步臀部往後坐、伸展腋下停留10個深呼吸，看著對方吸氣起身後換邊重複。
回到墊子正前方，兩腳打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下Samasthiti。整套熱身重複三次。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後弓箭步，先到下犬式，吸氣Plank，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。
接著再一趟拜日式變化式，從Chair Pose兩手往上夾耳停留5個深呼吸開始，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身兩手夾耳後彎，吐氣推到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳後彎，回正吐氣後腳合併前彎，吸氣Chair Pose起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣站直Samasthiti。換邊重複。
第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，起身兩手往上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳腳板踩地，三角式左手往上舉高停留10個深呼吸，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式左腳往前再次到三角式，這次下面的胸口往上翻開，上面的右手往後繞過身體後側，扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，接半月式先停留5個深呼吸，再次把上面的右手往後繞過身體後側，同樣扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，吸氣回正，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式左腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose先停留10個深呼吸，同樣上面的右手往後繞過身體後側，扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，接半月式先停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝往後弓開Standing Bow停留10個深呼吸，吸氣回正，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。最後一次趴下接第一次弓式起身停留10個深呼吸，再接Cobra推到下犬式。
第四趟動作從下犬式左腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌先扭轉往左停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，綁手繼續停留10個深呼吸，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。同樣最後一次趴下接第二次弓式起身停留10個深呼吸，Heidi要我大腿離地更多，再接Cobra推到下犬式。兩腳往前走到手中間打開臀部寬吐氣前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。
第五趟動作從站姿兩手從後面把大腿內側往後撥開，後彎兩腳伸直停留5個深呼吸，吸氣起身，第二次兩手扶後腰，同樣後彎兩腳伸直停留5個深呼吸，吸氣起身。
第六趟動作樹式右腳彎、兩手胸前合掌先停留5個深呼吸，兩手往上伸直繼續停留5個深呼吸，兩手往兩旁互搭同學的肩膀一起再往後彎更多停留10個深呼吸，吸氣起身後換邊重複。
第七趟動作先接一次拜日A，從下犬式吸氣平板式，右手右腳撐地、左腳成樹式的側平板式、胸口往上翻開停留10個深呼吸，回正推回到下犬式，直接換邊重複，再接Vinyasa，趴下接第三次弓式起身停留10個深呼吸，推回下犬式。
第八趟動作臀部坐在小腿中央的Hero Pose，兩手背後扣成牛面式停留10個深呼吸，換邊重複。接著躺下練習二次輪式，每趟停留一分鐘，回到地板，從右側推地起身。
第九趟動作是雙人練習，是今天的重點動作鴿子式Kapotasana，若湄為我們示範，實在辛苦，因為她示範了四次！靠牆高跪，第一次先把繩子繞在右腳腳背上，練習的同學先後彎到駱駝式，然後把頭頂放在地板上，左手掌撐地、右手抓住繩子的末端，試著把手肘貼地，每次用左手撐地把頭頂離地往內走，右手再抓繩子收緊，一直到手抓到腳趾為止，鬆手吸氣起身；又換邊示範了第二次。接著要示範同時練習的方式，繩子繞過兩腳腳背，協助的同學用腳球(千萬不要用腳跟)一腳頂肩胛往上、另一腳推薦椎往下，協助製造腰間的空間，練習者同樣後彎兩手手肘朝前抓繩往內走；最後一次就完全不用繩子，真是辛苦了若湄呀，看得我都覺得已經練完了粉累哩^_^lll...結果我很認真的幫Flora練習，自己因為時間不夠，只練了個駱駝就趁亂逃走了，哈哈~~~
回到自己的位置，再一次躺下輪式，這次起身後把手肘貼地握拳，Dwi Pada Viparita Dandasana輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana各停留5個深呼吸，Heidi說從這個動作單腳往後或雙腳同時往後翻過去回到下犬式，老師您在開玩笑嗎？以後再說吧，躺回地板，從右側推地起身。坐姿兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
最後是五分鐘的肩立式，因此一定要躺得很舒服，可以折墊子或是墊毛巾把肩膀架高，結果我還墊錯邊，被Heidi罵了，哈哈哈...然後兩腳往後Halasana停留一分鐘，夾耳式停留10個深呼吸，慢慢趟回地板Savasana三分鐘，起身一聲OM下課。
Heidi晚上六點要飛斯里蘭卡，一路順風喔~
三聲OM開始，接三次的Anusara Opening Invocation，好久沒唱了，大家的聲音很不錯，輕輕柔柔的：
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
起身到站姿，先找一個同伴，兩人互握同側手腕、蹲馬步臀部往後坐、伸展腋下停留10個深呼吸，看著對方吸氣起身後換邊重複。
回到墊子正前方，兩腳打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下Samasthiti。整套熱身重複三次。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後弓箭步，先到下犬式，吸氣Plank，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。
接著再一趟拜日式變化式，從Chair Pose兩手往上夾耳停留5個深呼吸開始，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身兩手夾耳後彎，吐氣推到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳後彎，回正吐氣後腳合併前彎，吸氣Chair Pose起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣站直Samasthiti。換邊重複。
第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，起身兩手往上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳腳板踩地，三角式左手往上舉高停留10個深呼吸，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式左腳往前再次到三角式，這次下面的胸口往上翻開，上面的右手往後繞過身體後側，扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，接半月式先停留5個深呼吸，再次把上面的右手往後繞過身體後側，同樣扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，吸氣回正，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式左腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose先停留10個深呼吸，同樣上面的右手往後繞過身體後側，扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，接半月式先停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝往後弓開Standing Bow停留10個深呼吸，吸氣回正，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。最後一次趴下接第一次弓式起身停留10個深呼吸，再接Cobra推到下犬式。
第四趟動作從下犬式左腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌先扭轉往左停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，綁手繼續停留10個深呼吸，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。同樣最後一次趴下接第二次弓式起身停留10個深呼吸，Heidi要我大腿離地更多，再接Cobra推到下犬式。兩腳往前走到手中間打開臀部寬吐氣前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。
第五趟動作從站姿兩手從後面把大腿內側往後撥開，後彎兩腳伸直停留5個深呼吸，吸氣起身，第二次兩手扶後腰，同樣後彎兩腳伸直停留5個深呼吸，吸氣起身。
第六趟動作樹式右腳彎、兩手胸前合掌先停留5個深呼吸，兩手往上伸直繼續停留5個深呼吸，兩手往兩旁互搭同學的肩膀一起再往後彎更多停留10個深呼吸，吸氣起身後換邊重複。
第七趟動作先接一次拜日A，從下犬式吸氣平板式，右手右腳撐地、左腳成樹式的側平板式、胸口往上翻開停留10個深呼吸，回正推回到下犬式，直接換邊重複，再接Vinyasa，趴下接第三次弓式起身停留10個深呼吸，推回下犬式。
第八趟動作臀部坐在小腿中央的Hero Pose，兩手背後扣成牛面式停留10個深呼吸，換邊重複。接著躺下練習二次輪式，每趟停留一分鐘，回到地板，從右側推地起身。
第九趟動作是雙人練習，是今天的重點動作鴿子式Kapotasana，若湄為我們示範，實在辛苦，因為她示範了四次！靠牆高跪，第一次先把繩子繞在右腳腳背上，練習的同學先後彎到駱駝式，然後把頭頂放在地板上，左手掌撐地、右手抓住繩子的末端，試著把手肘貼地，每次用左手撐地把頭頂離地往內走，右手再抓繩子收緊，一直到手抓到腳趾為止，鬆手吸氣起身；又換邊示範了第二次。接著要示範同時練習的方式，繩子繞過兩腳腳背，協助的同學用腳球(千萬不要用腳跟)一腳頂肩胛往上、另一腳推薦椎往下，協助製造腰間的空間，練習者同樣後彎兩手手肘朝前抓繩往內走；最後一次就完全不用繩子，真是辛苦了若湄呀，看得我都覺得已經練完了粉累哩^_^lll...結果我很認真的幫Flora練習，自己因為時間不夠，只練了個駱駝就趁亂逃走了，哈哈~~~
回到自己的位置，再一次躺下輪式，這次起身後把手肘貼地握拳，Dwi Pada Viparita Dandasana輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana各停留5個深呼吸，Heidi說從這個動作單腳往後或雙腳同時往後翻過去回到下犬式，老師您在開玩笑嗎？以後再說吧，躺回地板，從右側推地起身。坐姿兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
最後是五分鐘的肩立式，因此一定要躺得很舒服，可以折墊子或是墊毛巾把肩膀架高，結果我還墊錯邊，被Heidi罵了，哈哈哈...然後兩腳往後Halasana停留一分鐘，夾耳式停留10個深呼吸，慢慢趟回地板Savasana三分鐘，起身一聲OM下課。
Heidi晚上六點要飛斯里蘭卡，一路順風喔~
P1795 (早)Hot Hour/Heidi (60min) (大年初四)
這次農曆新年我創了自己幾個記錄，除了連續三天上進階課外，竟然今天早上因為早起睡不著，擔心自己在家亂吃又更胖，所以乾脆來上了已經七個多月沒上的Hot Hour，早上九點在七樓大教室，我到上課時間才進去，熱啊，還好似乎沒想像的那麼悶，今天還帶了水壺，有備而來。大概有三十多個同學哩。
我在外面等上課的時候，有個同學上課跟我說，她沒辦法上太難的課，但有的Hatha 1完全不流汗，所以她雖然不喜歡也只好來上熱瑜珈。其實我的感覺，熱瑜珈並不適合新生，因為其實動作也不算簡單，停得又很久，我旁邊的同學該很新，每個平衡動作都停不到一秒，整節課都在喘氣，這樣真的不如去上Hatha 1可能比較有練到吧。
Heidi幫我調了一次側彎的角度，以前覺得熱瑜珈停得久，後來因為Angel停得更久，所以現在反而覺得還好了。
同樣也有加站姿像Pigeon Pose的動作，兩手胸前合十再往前伸直、拉長側腰後前彎手掌貼地停留，再雙手合十吸氣起身換邊重複。Prasarita Padottanasana提醒我的膝蓋不要一直往後推。
腹部動作Heidi說二月就要消失了，因為熱瑜珈的動作內容要改，我是不懂這是全世界一起統一改變的嗎？但平時還是會練的啦，四階段的捲起、躺下，Heidi說我脊椎歪掉，後來有一次看著鏡子的時候我就自己調整，跟輕微的脊椎側彎有關係嗎？Heidi一直要我肋骨上端收進去，她說要吸得進去，也要吐得出來。
復原的兔式也來調我，這是我很不擅長的，要先把下巴扣胸，再把頭頂地，腹部與胸部都要同時拱高。
其實很快就下課了，而且我因為對動作很不熟，所以也不會倒數時間，水倒是喝光了，不知道是否因此今天感覺比較舒服些。
沒有流太多汗，不過禮貌起見，我還是去沖澡換衣服，接上十點半的Hatha 2啦。
我在外面等上課的時候，有個同學上課跟我說，她沒辦法上太難的課，但有的Hatha 1完全不流汗，所以她雖然不喜歡也只好來上熱瑜珈。其實我的感覺，熱瑜珈並不適合新生，因為其實動作也不算簡單，停得又很久，我旁邊的同學該很新，每個平衡動作都停不到一秒，整節課都在喘氣，這樣真的不如去上Hatha 1可能比較有練到吧。
Heidi幫我調了一次側彎的角度，以前覺得熱瑜珈停得久，後來因為Angel停得更久，所以現在反而覺得還好了。
同樣也有加站姿像Pigeon Pose的動作，兩手胸前合十再往前伸直、拉長側腰後前彎手掌貼地停留，再雙手合十吸氣起身換邊重複。Prasarita Padottanasana提醒我的膝蓋不要一直往後推。
腹部動作Heidi說二月就要消失了，因為熱瑜珈的動作內容要改，我是不懂這是全世界一起統一改變的嗎？但平時還是會練的啦，四階段的捲起、躺下，Heidi說我脊椎歪掉，後來有一次看著鏡子的時候我就自己調整，跟輕微的脊椎側彎有關係嗎？Heidi一直要我肋骨上端收進去，她說要吸得進去，也要吐得出來。
復原的兔式也來調我，這是我很不擅長的，要先把下巴扣胸，再把頭頂地，腹部與胸部都要同時拱高。
其實很快就下課了，而且我因為對動作很不熟，所以也不會倒數時間，水倒是喝光了，不知道是否因此今天感覺比較舒服些。
沒有流太多汗，不過禮貌起見，我還是去沖澡換衣服，接上十點半的Hatha 2啦。
2009年1月28日 星期三
P1794 (午)Yin/Heidi (75min) (大年初三)
Power 2後15分鐘接排下午四點的Yin Yoga，要換到三樓大教室，約35個同學，其中有一個第一次上課的新同學，Heidi說這節課的取票是滿的，因此可能是前一節Power 2已經開了整節的髖關節，想到Yin大多也是開髖關節，就沒續攤上Yin，問Flora跟我兩個人可以繼續開髖關節嗎？我才注意到接著上課的同學確實沒幾個，不過沒問題啦，髖關節還是粉緊！今天主題其實是肩膀與大腿前側的伸展。
Heidi說Yin可以分為三個階段，第一個階段是掙扎，第二個階段是穩定習慣，最後第三個階段是放鬆。我們自己要知道自己是在哪個階段，逐漸進步。
靜坐後三聲OM開始，先坐在磚塊上英雄跪姿，右手灣扶肩胛，左手把右手肘往後推，Heidi要我肋骨上端放鬆，停留一分鐘後換邊重複。第二次兩手背後成牛面式，維持臀部坐在磚塊上，拱背前彎儘量接近地板停留一分鐘後換邊重複。
第二個動作Heidi要我去Demo，印象中確實練過這個動作，從Table Pose開始，手肘的位置放在原來手掌的位置，兩手扶肩胛，然後把額頭貼地，膝蓋往後走二步，這個動作要伸展的重點是腋下，因此不能只把肩膀往下壓，否則腋下仍然沒有拉長伸展，要把臀部往後往上像下犬式往上推高的感覺，停留一分鐘，兩手撐地起身回到Table Pose，這個動作Heidi也來喬我一次，大家練習二次。
第三個動作從趴姿開始，進階練習者兩手成90度，維持肩膀離開耳朵，身體往右上方轉開停留一分鐘後換邊重複。一般練習的同學可以兩手伸直到眉心的高度，往上翻開後兩手背後伸直手臂相扣停留一分鐘後換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四個動作右腳往前弓箭步，維持前腳90度，後腳往後走一些後膝蓋放下，兩手撐地時右腳膝蓋要緊貼右手臂，但右腳的髖關節要有外轉的感覺，先停留一分鐘，維持臀部往後往下的感覺，手肘貼地繼續停留一分鐘，推到下犬式後換邊重複。
第五個動作右腳往前伸直Half Split兩手撐地先停留一分鐘，然後維持臀部坐骨的位置不動，身體往左斜前45度的位置前彎手肘貼地停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
第六個動作右腳往前Warrior後腳踩地，Heidi說很多資深同學在這個動作前彎時頭都可以放在前腳下方，但是坐姿時卻無法把腳放在頭後方，原因就是站姿時骨盆歪掉了，因此並沒有確實伸展到髖關節，因此練習時要像前面幾個動作一樣的感覺，維持臀部往後往下，兩手撐地先停留一分鐘，手肘貼地繼續停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。Heidi前面Low Lunge的動作比較像伸展，這個動作腳掌踩地就會訓練到肌力哩。
第七個動作兩腳左右打開Side Split，腳勾好、臀部離地，臀部與腳跟一直線，手肘貼地停留10個深呼吸，臀部坐地成蝴蝶式，配合吸氣重複幾次加深前彎，最後前彎停留二分鐘，額頭下方可以墊磚塊幫助放鬆。兩腳往前伸直Dandasana坐直停留10個深呼吸。
第八個動作臥英雄式躺下停留二分鐘，吸氣起身。最後第九個動作把磚塊直放在肩胛後方趟下，兩腳彎像橋式踩地，頭頂的後方因此需要第二個磚塊支撐，兩手往後伸直停留三分鐘，本來頭頂後方我要放第二面高度，幾分鐘後就能放到最低的位置了，很舒服的動作，我最喜歡這類開胸的動作了，磚塊拿開後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
Heidi說Yin可以分為三個階段，第一個階段是掙扎，第二個階段是穩定習慣，最後第三個階段是放鬆。我們自己要知道自己是在哪個階段，逐漸進步。
靜坐後三聲OM開始，先坐在磚塊上英雄跪姿，右手灣扶肩胛，左手把右手肘往後推，Heidi要我肋骨上端放鬆，停留一分鐘後換邊重複。第二次兩手背後成牛面式，維持臀部坐在磚塊上，拱背前彎儘量接近地板停留一分鐘後換邊重複。
第二個動作Heidi要我去Demo，印象中確實練過這個動作，從Table Pose開始，手肘的位置放在原來手掌的位置，兩手扶肩胛，然後把額頭貼地，膝蓋往後走二步，這個動作要伸展的重點是腋下，因此不能只把肩膀往下壓，否則腋下仍然沒有拉長伸展，要把臀部往後往上像下犬式往上推高的感覺，停留一分鐘，兩手撐地起身回到Table Pose，這個動作Heidi也來喬我一次，大家練習二次。
第三個動作從趴姿開始，進階練習者兩手成90度，維持肩膀離開耳朵，身體往右上方轉開停留一分鐘後換邊重複。一般練習的同學可以兩手伸直到眉心的高度，往上翻開後兩手背後伸直手臂相扣停留一分鐘後換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四個動作右腳往前弓箭步，維持前腳90度，後腳往後走一些後膝蓋放下，兩手撐地時右腳膝蓋要緊貼右手臂，但右腳的髖關節要有外轉的感覺，先停留一分鐘，維持臀部往後往下的感覺，手肘貼地繼續停留一分鐘，推到下犬式後換邊重複。
第五個動作右腳往前伸直Half Split兩手撐地先停留一分鐘，然後維持臀部坐骨的位置不動，身體往左斜前45度的位置前彎手肘貼地停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
第六個動作右腳往前Warrior後腳踩地，Heidi說很多資深同學在這個動作前彎時頭都可以放在前腳下方，但是坐姿時卻無法把腳放在頭後方，原因就是站姿時骨盆歪掉了，因此並沒有確實伸展到髖關節，因此練習時要像前面幾個動作一樣的感覺，維持臀部往後往下，兩手撐地先停留一分鐘，手肘貼地繼續停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。Heidi前面Low Lunge的動作比較像伸展，這個動作腳掌踩地就會訓練到肌力哩。
第七個動作兩腳左右打開Side Split，腳勾好、臀部離地，臀部與腳跟一直線，手肘貼地停留10個深呼吸，臀部坐地成蝴蝶式，配合吸氣重複幾次加深前彎，最後前彎停留二分鐘，額頭下方可以墊磚塊幫助放鬆。兩腳往前伸直Dandasana坐直停留10個深呼吸。
第八個動作臥英雄式躺下停留二分鐘，吸氣起身。最後第九個動作把磚塊直放在肩胛後方趟下，兩腳彎像橋式踩地，頭頂的後方因此需要第二個磚塊支撐，兩手往後伸直停留三分鐘，本來頭頂後方我要放第二面高度，幾分鐘後就能放到最低的位置了，很舒服的動作，我最喜歡這類開胸的動作了，磚塊拿開後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
P1793 (午)Power 2/Heidi (90min) (大年初三)
我有多久沒上Power 2？答案竟是五個月！難怪Heidi說今天過年我們比較「辛苦」，因為她連著四天有三天的進階課，很難躲得掉，呵呵。但今天就沒昨天Hatha 2幾乎客滿的那麼誇張，九樓大教室只有25個同學左右，今天的主題是開髖關節，所以也沒有特別辛苦啦。
靜坐三聲OM開始，先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，從左鼻孔吸氣，自己練習三分鐘。接著練習二趟Kapalabhati，第一次21下，第二次50下。
起身站在墊子前端，先把兩腳打開臀部寬平行，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣脊椎延伸、吐氣再次前彎，重覆二次，吸氣兩手往上，Samasthiti吐氣。這樣的熱身動作先重複三趟。
五趟拜日A，第一趟用走的從Chaturanga趴下接Cobra，後面開始標準式加上後跳與前跳。三趟拜日B，只有第二趟的Warrior I停留5個深呼吸。
第一趟動作兩腳打開臀部寬，前彎手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開後跳接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手撐地、右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II的位置，右手放在右腳內側，左手往上舉高Parsvakonasana變化式停留10個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳往前一小步，反轉三角式往右扭轉停留10個深呼吸，回正接Vinyasa後換邊重複。最後從下犬式練習滯空無聲的先前跳回三分之一的位置，走回下犬式，重複三趟，接著前跳回三分之二的位置，走回下犬式，重複二趟，第三趟前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。
第四趟動作是站姿平衡，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，前彎停留10個深呼吸，起身右腳往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B臉往左邊看停留10個深呼吸，回正右腳放下回到山型，換邊重複。
第五趟動作接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手胸前合掌，右手肘抵住右腳腳板、身體往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正身體往左斜前方45度的位置趴下，維持左腳大腿內轉停留一分鐘，起身回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。同樣最後從下犬式練習滯空無聲的先前跳回三分之一的位置，走回下犬式，重複三趟，接著前跳回三分之二的位置，走回下犬式，重複二趟，第三趟前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。
接著兩個人一組練習滯空前跳，Heidi找我幫她扶就好，她示範所以我是很輕鬆啦，我只要把手掌放在她前跳起來的時候約肩膀正上方、下背部會碰到的位置，練習的同學要試著真的把肩膀移到手腕正上方的位置，滯空一下再回下犬式，重複五次後換人練習。
同樣的方式這次自己靠牆練習手倒立，因此Heidi要我臀部先碰到牆才把兩腳往上到手倒立，手掌的位置因此不能離牆太遠，一個手掌的距離就好，像前跳一樣兩腳同時往上，最後手倒立停留10個深呼吸，回到地板兩手背後握拳，兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到自己的位置。
第六趟動作也是先接一次Vinyasa，從下犬式左腳或右腳往前面向鏡子，兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C再次前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳勾往兩旁Side Split兩手撐地、臀部不坐地停留一分鐘，回下犬式接一次Vinyasa。
第七趟動作從下犬式前跳到手外面，坐下接烏龜式，Kurmasana腳跟離地停留10個深呼吸，接著是Supta Kurmasana背後扣手停留一分鐘，我用毛巾拉著，很努力的放鬆胸口啦。接一次Vinyasa。
第八趟動作這次Heidi要我們坐下前同樣要在空中交叉雙腳才穿過去手中間，坐下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口Baby Cradle，Heidi要我骨盆坐正，停留10個深呼吸之後把右腳拉近右腳旁「聽電話」停留10個深呼吸，接著背腳的時候要把小腿外翻，Eka Pada Sirsasana A停留10個深呼吸，直接單腳繞頭躺下Bhairavasana濕婆恐怖相，或是單側的Happy Baby把膝蓋壓向地板停留10個深呼吸，起身接一次Vinyasa，換邊重複。然後躺下接Yoganidrasana左腳先繞過頭後方，瑜珈睡眠式，兩手可把大腿往下壓或是相扣在腰後方停留10個深呼吸，我們這種作不到的就先背左腳停留，接一次Vinyasa。
第九趟動作從下犬式前跳Squat Down蹲下，兩手胸前合掌停留10個深呼吸，接著要練習從下犬式滯空後膝蓋直接放在手背上接Bakasana，或是前跳在手腕後方後，再接Bakasana起身停留5個深呼吸，Heidi說重點是腳刀內側夾緊，這樣Mula Bandha才不會放鬆，她要我們先練習從下犬式前跳滯空、兩腳在空中拍三下有聲，重複三次後再練，不過我還是分期付款啦^_^lll...接Vinyasa。
第十趟動作從下犬式前跳左下，左腳彎踩地，右腳腳踝勾在左腳膝蓋後方，左腳放下外翻，身體往右後方扭轉停留一分鐘，回正換邊重複。躺下接三次輪式，每次起身停留一分鐘，最後一次立輪起身再Drop Back回到地板，從右側推地起身，兩腳併攏，Dandasana停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬前彎停留一分鐘。起身坐姿兩腳左右打開，身體轉往右腳方向前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
雙盤靜坐三分鐘，Heidi說練習這麼多開髖關節的動作就是要讓我們能舒服的坐得更久，接一次Vinyasa後趟下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。難得不太累的Power 2哩，後面再接一節Yin Yoga。
靜坐三聲OM開始，先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，從左鼻孔吸氣，自己練習三分鐘。接著練習二趟Kapalabhati，第一次21下，第二次50下。
起身站在墊子前端，先把兩腳打開臀部寬平行，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣脊椎延伸、吐氣再次前彎，重覆二次，吸氣兩手往上，Samasthiti吐氣。這樣的熱身動作先重複三趟。
五趟拜日A，第一趟用走的從Chaturanga趴下接Cobra，後面開始標準式加上後跳與前跳。三趟拜日B，只有第二趟的Warrior I停留5個深呼吸。
第一趟動作兩腳打開臀部寬，前彎手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開後跳接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手撐地、右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II的位置，右手放在右腳內側，左手往上舉高Parsvakonasana變化式停留10個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳往前一小步，反轉三角式往右扭轉停留10個深呼吸，回正接Vinyasa後換邊重複。最後從下犬式練習滯空無聲的先前跳回三分之一的位置，走回下犬式，重複三趟，接著前跳回三分之二的位置，走回下犬式，重複二趟，第三趟前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。
第四趟動作是站姿平衡，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，前彎停留10個深呼吸，起身右腳往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B臉往左邊看停留10個深呼吸，回正右腳放下回到山型，換邊重複。
第五趟動作接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手胸前合掌，右手肘抵住右腳腳板、身體往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正身體往左斜前方45度的位置趴下，維持左腳大腿內轉停留一分鐘，起身回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。同樣最後從下犬式練習滯空無聲的先前跳回三分之一的位置，走回下犬式，重複三趟，接著前跳回三分之二的位置，走回下犬式，重複二趟，第三趟前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。
接著兩個人一組練習滯空前跳，Heidi找我幫她扶就好，她示範所以我是很輕鬆啦，我只要把手掌放在她前跳起來的時候約肩膀正上方、下背部會碰到的位置，練習的同學要試著真的把肩膀移到手腕正上方的位置，滯空一下再回下犬式，重複五次後換人練習。
同樣的方式這次自己靠牆練習手倒立，因此Heidi要我臀部先碰到牆才把兩腳往上到手倒立，手掌的位置因此不能離牆太遠，一個手掌的距離就好，像前跳一樣兩腳同時往上，最後手倒立停留10個深呼吸，回到地板兩手背後握拳，兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到自己的位置。
第六趟動作也是先接一次Vinyasa，從下犬式左腳或右腳往前面向鏡子，兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C再次前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳勾往兩旁Side Split兩手撐地、臀部不坐地停留一分鐘，回下犬式接一次Vinyasa。
第七趟動作從下犬式前跳到手外面，坐下接烏龜式，Kurmasana腳跟離地停留10個深呼吸，接著是Supta Kurmasana背後扣手停留一分鐘，我用毛巾拉著，很努力的放鬆胸口啦。接一次Vinyasa。
第八趟動作這次Heidi要我們坐下前同樣要在空中交叉雙腳才穿過去手中間，坐下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口Baby Cradle，Heidi要我骨盆坐正，停留10個深呼吸之後把右腳拉近右腳旁「聽電話」停留10個深呼吸，接著背腳的時候要把小腿外翻，Eka Pada Sirsasana A停留10個深呼吸，直接單腳繞頭躺下Bhairavasana濕婆恐怖相，或是單側的Happy Baby把膝蓋壓向地板停留10個深呼吸，起身接一次Vinyasa，換邊重複。然後躺下接Yoganidrasana左腳先繞過頭後方，瑜珈睡眠式，兩手可把大腿往下壓或是相扣在腰後方停留10個深呼吸，我們這種作不到的就先背左腳停留，接一次Vinyasa。
第九趟動作從下犬式前跳Squat Down蹲下，兩手胸前合掌停留10個深呼吸，接著要練習從下犬式滯空後膝蓋直接放在手背上接Bakasana，或是前跳在手腕後方後，再接Bakasana起身停留5個深呼吸，Heidi說重點是腳刀內側夾緊，這樣Mula Bandha才不會放鬆，她要我們先練習從下犬式前跳滯空、兩腳在空中拍三下有聲，重複三次後再練，不過我還是分期付款啦^_^lll...接Vinyasa。
第十趟動作從下犬式前跳左下，左腳彎踩地，右腳腳踝勾在左腳膝蓋後方，左腳放下外翻，身體往右後方扭轉停留一分鐘，回正換邊重複。躺下接三次輪式，每次起身停留一分鐘，最後一次立輪起身再Drop Back回到地板，從右側推地起身，兩腳併攏，Dandasana停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬前彎停留一分鐘。起身坐姿兩腳左右打開，身體轉往右腳方向前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
雙盤靜坐三分鐘，Heidi說練習這麼多開髖關節的動作就是要讓我們能舒服的坐得更久，接一次Vinyasa後趟下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。難得不太累的Power 2哩，後面再接一節Yin Yoga。
2009年1月27日 星期二
P1792 (午)Hatha 2/Heidi (90min) (大年初二)
上次上Hatha 2是三個月前，好像每次都是一季才上一次^_^lll...沒想到這節課幾乎客滿！四樓大教室新舊面孔都有，五個新生，其中一位才上第三次課的新同學，之前只上過二次Hatha 1，Heidi有點擔心，因為這節課的主題是很深的後彎，不過那位同學堅持留下來，說沒有別的課可以選了，其實這麼大班有點危險，因為沒有太多基礎解說，老師也比較沒辦法照顧那麼多新生，Heidi可能真的會很緊張吧。
小腸先生很巧的選位置在我旁邊，說這樣會很有壓力，不會吧，我一個老太婆怎麼拼得過你們年輕人，況且我已經三個月沒上進階課了，哈哈哈，總之請多多指教囉。
這節課的動作我記得有點混亂，因為下課後就跟老公去吃雙人晚餐，回家後腦袋已經是一團糊塗了，只能儘量囉。
起身到站姿，兩腳打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下Samasthiti。整套熱身重複五次，非常徹底。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge，先到下犬式，吸氣Plank，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。接著再二趟來回右邊與左邊開始的Hatha拜日式，這次Low Lunge起身兩手夾耳後彎，並且練習三點著地。因此是總共五趟來回共十趟的拜日式。
第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior起身兩手往上停留10個深呼吸，後彎繼續停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳膝蓋跪地，兩手背後握拳後彎，拳頭放在腳踝上停留10個深呼吸，吸氣起身，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往後Dog Split，右腳再次往前三角式的位置，這次加上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，身體轉正，接反轉三角式停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，接半月式先停留10個深呼吸，左手抓左腳腳踝往後弓開Standing Bow停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌先扭轉往右停留10個深呼吸，綁手繼續停留10個深呼吸，我很高興午餐沒吃得太多，還扭得過去，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
Heidi又找我去Demo Cobra，大概是因為前一節課我已經Demo過了，比較有經驗啦，哈哈哈，不過這節是進階課，所以重點還要加上下半身尾骨捲、薦椎推進去身體的感覺。大家再練二次Cobra，推回下犬式。
第五趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose臀部離地，兩手放在身體兩側後彎停留10個深呼吸，身體往前趴下尾骨捲再停留10個深呼吸，我以為會接海狗式，結果沒有，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第六趟動作從下犬式吸氣到Plank，右手右腳支撐的Side Plank先停留10個深呼吸，上面的左腳往後接Wild Thing後彎停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複，最後一次趴下接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，吸氣推地起身看Demo，就是休息時間啦。
兩人一組的練習弓式，協助的同學幫忙練習者從後腳跟的地方往後再往下讓大腿貼地，重點是大腿內側整個三角形的位置要力量往內集中，這樣兩腳膝蓋才能穩穩的在地板上，先停留10個深呼吸穩定後，協助同學鬆手讓練習者繼續自己停留往後踢停留5個深呼吸，回到地板。第二個動作可以把兩腳膝蓋往外開一些，腳刀內側併攏，Rajakapotasana鴿王式，協助的同學用胸口壓住練習者的腳背往前推，兩手把練習者的鎖骨往後往外打開讓頭頂碰到腳趾停留5個深呼吸，回到地板，換人練習重複。
接著躺下練習三次輪式，第一次輪式起身的時候，Heidi問大家有沒有很舒服？沒想到全班都很大聲的回答說「有！」Heidi也嚇了一跳，笑說沒碰過這種場面，其實前面練了那麼多深的後彎，當然輪式就粉舒服啦，每次停留一分鐘，從右側推地起身。
練習一個倒立，又碰到我最不喜歡的Vrschikasana，今天是雙人練習還好，但是要協助練習者腳彎讓腳趾碰頭，Demo的外國同學作得好漂亮喔，我可就慘了，每次最後都撐不住，兩腳往下踩地就成了Dwi Pada Viparita Dandasana，再從這裏輪式推高，Heidi第二次時要我立輪起來，但體力耗盡往後掉，還好頭沒撞到地板XD，下課時還有同學問我為什麼我會在輪式？啊就是蠍子翻過去了說，哇哈哈哈，不好意思。
最後都是回復動作，坐姿兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳伸直、右腳半盤前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。第二個動作左腳伸直、右腳彎踩地往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。第三個動作左腳外翻、右腳半盤，右手繞過身後抓右腳腳趾，左手壓住右腳膝蓋，往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。躺下左腳伸直、右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。趟下Savasana三分鐘，起身後靜坐二分鐘，我最喜歡這個時候的靜坐了，最後一聲OM下課啦。
以為今天會練舞王哩，好久沒練了~
小腸先生很巧的選位置在我旁邊，說這樣會很有壓力，不會吧，我一個老太婆怎麼拼得過你們年輕人，況且我已經三個月沒上進階課了，哈哈哈，總之請多多指教囉。
這節課的動作我記得有點混亂，因為下課後就跟老公去吃雙人晚餐，回家後腦袋已經是一團糊塗了，只能儘量囉。
起身到站姿，兩腳打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下Samasthiti。整套熱身重複五次，非常徹底。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge，先到下犬式，吸氣Plank，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。接著再二趟來回右邊與左邊開始的Hatha拜日式，這次Low Lunge起身兩手夾耳後彎，並且練習三點著地。因此是總共五趟來回共十趟的拜日式。
第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior起身兩手往上停留10個深呼吸，後彎繼續停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳膝蓋跪地，兩手背後握拳後彎，拳頭放在腳踝上停留10個深呼吸，吸氣起身，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往後Dog Split，右腳再次往前三角式的位置，這次加上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，身體轉正，接反轉三角式停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，接半月式先停留10個深呼吸，左手抓左腳腳踝往後弓開Standing Bow停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌先扭轉往右停留10個深呼吸，綁手繼續停留10個深呼吸，我很高興午餐沒吃得太多，還扭得過去，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
Heidi又找我去Demo Cobra，大概是因為前一節課我已經Demo過了，比較有經驗啦，哈哈哈，不過這節是進階課，所以重點還要加上下半身尾骨捲、薦椎推進去身體的感覺。大家再練二次Cobra，推回下犬式。
第五趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose臀部離地，兩手放在身體兩側後彎停留10個深呼吸，身體往前趴下尾骨捲再停留10個深呼吸，我以為會接海狗式，結果沒有，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第六趟動作從下犬式吸氣到Plank，右手右腳支撐的Side Plank先停留10個深呼吸，上面的左腳往後接Wild Thing後彎停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複，最後一次趴下接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，吸氣推地起身看Demo，就是休息時間啦。
兩人一組的練習弓式，協助的同學幫忙練習者從後腳跟的地方往後再往下讓大腿貼地，重點是大腿內側整個三角形的位置要力量往內集中，這樣兩腳膝蓋才能穩穩的在地板上，先停留10個深呼吸穩定後，協助同學鬆手讓練習者繼續自己停留往後踢停留5個深呼吸，回到地板。第二個動作可以把兩腳膝蓋往外開一些，腳刀內側併攏，Rajakapotasana鴿王式，協助的同學用胸口壓住練習者的腳背往前推，兩手把練習者的鎖骨往後往外打開讓頭頂碰到腳趾停留5個深呼吸，回到地板，換人練習重複。
接著躺下練習三次輪式，第一次輪式起身的時候，Heidi問大家有沒有很舒服？沒想到全班都很大聲的回答說「有！」Heidi也嚇了一跳，笑說沒碰過這種場面，其實前面練了那麼多深的後彎，當然輪式就粉舒服啦，每次停留一分鐘，從右側推地起身。
練習一個倒立，又碰到我最不喜歡的Vrschikasana，今天是雙人練習還好，但是要協助練習者腳彎讓腳趾碰頭，Demo的外國同學作得好漂亮喔，我可就慘了，每次最後都撐不住，兩腳往下踩地就成了Dwi Pada Viparita Dandasana，再從這裏輪式推高，Heidi第二次時要我立輪起來，但體力耗盡往後掉，還好頭沒撞到地板XD，下課時還有同學問我為什麼我會在輪式？啊就是蠍子翻過去了說，哇哈哈哈，不好意思。
最後都是回復動作，坐姿兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳伸直、右腳半盤前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。第二個動作左腳伸直、右腳彎踩地往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。第三個動作左腳外翻、右腳半盤，右手繞過身後抓右腳腳趾，左手壓住右腳膝蓋，往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。躺下左腳伸直、右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。趟下Savasana三分鐘，起身後靜坐二分鐘，我最喜歡這個時候的靜坐了，最後一聲OM下課啦。
以為今天會練舞王哩，好久沒練了~
P1791 (午)Gentle Class/Heidi (60min) (大年初二)
大年初二下午二點半的Gentle Class在六樓大教室，35個同學左右，沒有客滿讓我有點驚訝，我以為大家都會先選輕柔的課哩，不過很多資深同學的臉孔都是等著接上後面的Hatha 2的。Heidi這兩節課的主題都是後彎，但Gentle Class動作練習比較少，講解得比較仔細。
Heidi要我們先選一個重點，是尾骨大腿前側還是胸椎肩膀，同學們選擇後者，所以今天講的是後彎時上半身的重點。Heidi先問大家後彎時上半身該作甚麼動作？Rebeca說要夾緊肩胛，我說要把手臂內側往上翻開，Heidi請Flora當Model，實際看到這兩種動作可以讓肩胛方向往中間集中，相反的如果拱背就會讓肩胛外擴，不利於後彎支撐。
我們先從Table Pose開始，Cat & Cow重複幾次脊椎的延伸，推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步停留一分鐘，回到Table Pose，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前弓箭步停留一分鐘，回到Table Pose，再推到下犬式停留5個深呼吸。
從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。膝蓋跪地吸氣起身。
Heidi找我去Demo Cobra，雙人練習這個最基本的後彎動作，協助的同學先把練習者的手臂由外往內翻開，作到手肘內轉的動作，然後把手肘往後拉到90度的位置、掌心離地，手再從鎖骨的地方往外撥開，練習的同學維持所有的動作推到Cobra停留10個深呼吸，胸口網前放鬆，回到地板後換人重複。然後自己照著這種感覺再重複二次Cobra練習，推回坐姿。
Heidi說常會聽到有老師說肩胛要夾緊，那是因為很多新同學需要這樣的口令才能理解背部如何用力，但是練習一陣子之後，其實肩胛夾緊後又要拉寬，這是Anusara的原則之一，慢慢練習之後就會了解如何正確加深後彎了。
最後是半輪式的練習，保持剛才雙人練習同樣的方式，只是這次是倒過來，因此協助的同學一樣是幫忙練習者把手臂由外往內翻開，作到手肘內轉的動作，手再從鎖骨的地方往外撥開，這樣推上來的輪式可真舒服！怪了，我自己怎麼都找不到同樣的感覺呢？換人重複後坐下，兩腳打開臀部寬度，慢慢的Paschimottanasana前彎停留一分鐘，躺下左腳伸直、右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
半小時後接Hatha 2，三個月沒練啦。
Heidi要我們先選一個重點，是尾骨大腿前側還是胸椎肩膀，同學們選擇後者，所以今天講的是後彎時上半身的重點。Heidi先問大家後彎時上半身該作甚麼動作？Rebeca說要夾緊肩胛，我說要把手臂內側往上翻開，Heidi請Flora當Model，實際看到這兩種動作可以讓肩胛方向往中間集中，相反的如果拱背就會讓肩胛外擴，不利於後彎支撐。
我們先從Table Pose開始，Cat & Cow重複幾次脊椎的延伸，推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步停留一分鐘，回到Table Pose，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前弓箭步停留一分鐘，回到Table Pose，再推到下犬式停留5個深呼吸。
從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。膝蓋跪地吸氣起身。
Heidi找我去Demo Cobra，雙人練習這個最基本的後彎動作，協助的同學先把練習者的手臂由外往內翻開，作到手肘內轉的動作，然後把手肘往後拉到90度的位置、掌心離地，手再從鎖骨的地方往外撥開，練習的同學維持所有的動作推到Cobra停留10個深呼吸，胸口網前放鬆，回到地板後換人重複。然後自己照著這種感覺再重複二次Cobra練習，推回坐姿。
Heidi說常會聽到有老師說肩胛要夾緊，那是因為很多新同學需要這樣的口令才能理解背部如何用力，但是練習一陣子之後，其實肩胛夾緊後又要拉寬，這是Anusara的原則之一，慢慢練習之後就會了解如何正確加深後彎了。
最後是半輪式的練習，保持剛才雙人練習同樣的方式，只是這次是倒過來，因此協助的同學一樣是幫忙練習者把手臂由外往內翻開，作到手肘內轉的動作，手再從鎖骨的地方往外撥開，這樣推上來的輪式可真舒服！怪了，我自己怎麼都找不到同樣的感覺呢？換人重複後坐下，兩腳打開臀部寬度，慢慢的Paschimottanasana前彎停留一分鐘，躺下左腳伸直、右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
半小時後接Hatha 2，三個月沒練啦。
2009年1月26日 星期一
P1790 (早)Power 1/Heidi (60min) (大年初一)
大年初一睡到自然醒，起床時已經快九點啦，來上十點Heidi的Power 1，在路上遇到她，問我路旁排隊的人潮是作甚麼的？我循著隊伍走過去，原來是有服飾店家要賣福袋，看起來也都是年輕人，我這把年紀了對花錢的興趣不高，上瑜珈課實在點啦。
Pure Yoga應該是唯一一家大年初一還開門營業的瑜珈中心，今天連健身中心也沒開，所以大家還在台北的同學都來上課，超過四十個人，Heidi說這實在不太像過年耶^_^lll...不過我也打算只上一節課就好，早點回家跟家人一起過年。
Heidi說昨天晚上Shannon一起吃年夜飯，還說今天早上的課要Heidi都找她示範，而且課要難一點，因為她吃得太多了！哈哈哈，不過Shannon早上沒趕上哩。Heidi說因應過年需求，所以今天的重點是扭轉與核心力量的練習。
靜坐後三聲OM開始，練習二趟Kapalabhati各50次，起身到站姿，兩腳平行臀部寬，蜥蜴兩手往上，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複三趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。再重複第二趟，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟。
拜日A三趟，後退與前進都用走的，膝蓋先跪下才趴下接Cobra，第二趟直膝蓋趴下，第三趟Chaturanga接上犬式。
第一趟動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳接Vinyasa。從下犬式右腳往前弓箭步指尖點地先停留10個深呼吸，後腳踩地Warrior II停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第二趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前指尖點地Parsvottanasana先停留5個深呼吸，然後兩手背後合掌繼續前彎停留10個深呼吸，鬆手兩手撐地到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第三趟動作從下犬式右腳往前準備反轉三角式，先起身前彎再扭轉反轉三角式兩手上下打開扭轉停留10個深呼吸，下方的腰身要拉長，吐氣回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，這次綁手扭轉留10個深呼吸，鬆手兩手撐地到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，右手肘卡在右腳腳板底，身體往左上方扭轉停留一分鐘，鬆手兩手撐地到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第五趟動作從下犬式前跳坐下，兩腳往前Paschimottanasana併攏前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，維持左腳伸直，兩手扣右腳腳板伸直Krounchasana停留10個深呼吸，維持腳的位置不動，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，Heidi說這樣是Power 1.5，不過這個動作還好啦，直接換邊重複。兩腳彎踩地，把磚塊夾在膝蓋上方大腿內側，Table Top吸氣起身停留5個深呼吸，吐氣時把臀部往後推高到手臂後面，只有腳跟碰地，這樣來回六趟，我沒成功過的動作，臀部一定都會掉在地上，除非我用手指撐地，但Heidi又要我掌心撐地，只好一直擦地板，唉。推到下犬式，兩腳往前走到手腕後彎，Bakasana起身停留10個深呼吸，回到地板，再接一次Vinyasa。
第六趟動作是核心力量練習，從下犬式前跳坐下，趟下把磚塊夾在膝蓋上方大腿內側，腳板勾、大腿與小腿成90度，大腿垂直地板、小腿平行地板，兩手往兩旁平伸，吸氣時兩腳膝蓋往右、但維持左肩不離地，吸氣回正，換邊重複，各邊三趟；然後把磚塊夾在腳刀中央，兩腳伸直往上垂直地板，同樣吸氣時兩腳往右、但維持左肩不離地，吸氣回正，換邊重複，各邊三趟。從右側推地起身。
第七趟動作是後彎，從下犬式前跳坐下，左腳彎踩地、右腳腳踝勾在左腳膝蓋後側，兩腳膝蓋放下，左腳外翻膝蓋往前，身體往右後方後方扭轉，兩手要在身體正後方，要感覺左側大腿前側的延伸、但左邊的臀部不離地停留一分鐘，慢慢回正，直接換邊重複。直接躺下先接一次橋式起身停留一分鐘，回到地板，然後是二次輪式，每次起身各停留一分鐘，Heidi來幫我，要我腳跟到臀部中間的大腿後側往中間集中再推高，躺回地板，兩腳彎從右側推地起身。
第八趟動作坐姿回復動作，左腳伸直，右腳彎放下踩地，Marichyasana C往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複。然後左腳外翻、右腳踩在左腳膝蓋內側，右手環住後腰扶左腳大腿內側，左手扶右腳膝蓋，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複。後躺下Savasana大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
大年初一大吉大利，新年快樂啦。不要吃太多的話，就不用上課太辛苦啦。
Pure Yoga應該是唯一一家大年初一還開門營業的瑜珈中心，今天連健身中心也沒開，所以大家還在台北的同學都來上課，超過四十個人，Heidi說這實在不太像過年耶^_^lll...不過我也打算只上一節課就好，早點回家跟家人一起過年。
Heidi說昨天晚上Shannon一起吃年夜飯，還說今天早上的課要Heidi都找她示範，而且課要難一點，因為她吃得太多了！哈哈哈，不過Shannon早上沒趕上哩。Heidi說因應過年需求，所以今天的重點是扭轉與核心力量的練習。
靜坐後三聲OM開始，練習二趟Kapalabhati各50次，起身到站姿，兩腳平行臀部寬，蜥蜴兩手往上，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複三趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。再重複第二趟，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟。
拜日A三趟，後退與前進都用走的，膝蓋先跪下才趴下接Cobra，第二趟直膝蓋趴下，第三趟Chaturanga接上犬式。
第一趟動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳接Vinyasa。從下犬式右腳往前弓箭步指尖點地先停留10個深呼吸，後腳踩地Warrior II停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第二趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前指尖點地Parsvottanasana先停留5個深呼吸，然後兩手背後合掌繼續前彎停留10個深呼吸，鬆手兩手撐地到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第三趟動作從下犬式右腳往前準備反轉三角式，先起身前彎再扭轉反轉三角式兩手上下打開扭轉停留10個深呼吸，下方的腰身要拉長，吐氣回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，這次綁手扭轉留10個深呼吸，鬆手兩手撐地到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，右手肘卡在右腳腳板底，身體往左上方扭轉停留一分鐘，鬆手兩手撐地到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第五趟動作從下犬式前跳坐下，兩腳往前Paschimottanasana併攏前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，維持左腳伸直，兩手扣右腳腳板伸直Krounchasana停留10個深呼吸，維持腳的位置不動，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，Heidi說這樣是Power 1.5，不過這個動作還好啦，直接換邊重複。兩腳彎踩地，把磚塊夾在膝蓋上方大腿內側，Table Top吸氣起身停留5個深呼吸，吐氣時把臀部往後推高到手臂後面，只有腳跟碰地，這樣來回六趟，我沒成功過的動作，臀部一定都會掉在地上，除非我用手指撐地，但Heidi又要我掌心撐地，只好一直擦地板，唉。推到下犬式，兩腳往前走到手腕後彎，Bakasana起身停留10個深呼吸，回到地板，再接一次Vinyasa。
第六趟動作是核心力量練習，從下犬式前跳坐下，趟下把磚塊夾在膝蓋上方大腿內側，腳板勾、大腿與小腿成90度，大腿垂直地板、小腿平行地板，兩手往兩旁平伸，吸氣時兩腳膝蓋往右、但維持左肩不離地，吸氣回正，換邊重複，各邊三趟；然後把磚塊夾在腳刀中央，兩腳伸直往上垂直地板，同樣吸氣時兩腳往右、但維持左肩不離地，吸氣回正，換邊重複，各邊三趟。從右側推地起身。
第七趟動作是後彎，從下犬式前跳坐下，左腳彎踩地、右腳腳踝勾在左腳膝蓋後側，兩腳膝蓋放下，左腳外翻膝蓋往前，身體往右後方後方扭轉，兩手要在身體正後方，要感覺左側大腿前側的延伸、但左邊的臀部不離地停留一分鐘，慢慢回正，直接換邊重複。直接躺下先接一次橋式起身停留一分鐘，回到地板，然後是二次輪式，每次起身各停留一分鐘，Heidi來幫我，要我腳跟到臀部中間的大腿後側往中間集中再推高，躺回地板，兩腳彎從右側推地起身。
第八趟動作坐姿回復動作，左腳伸直，右腳彎放下踩地，Marichyasana C往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複。然後左腳外翻、右腳踩在左腳膝蓋內側，右手環住後腰扶左腳大腿內側，左手扶右腳膝蓋，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複。後躺下Savasana大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
大年初一大吉大利，新年快樂啦。不要吃太多的話，就不用上課太辛苦啦。
2009年1月25日 星期日
P1789 (早)Hatha 1/Karina (60min) (除夕)
除夕的早上九點，我來上Karina的Hatha 1六樓大教室20個同學。靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回五次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手舉高往上，吐氣雙手胸前合十。
Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回下犬式加上Dog Split各停留5個深呼吸。
第三趟來回加上變化式，Plank與Cobra與上犬式都各停留5個深呼吸，最後的下犬式右腳右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正Low Lunge兩手合十扭轉，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa換邊重複。
接著是站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留一分鐘，右腳往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留一分鐘，回正右腳放下回到山型，換邊重複。
右腳彎Tree Pose胸前Namaste停留10個深呼吸，兩手往上舉高再停留一分鐘，兩手回到胸前，右腳往後Warrior III兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身回到山型，換邊重複。
兩腳打開臀部寬度，吸氣兩手往上、吐氣Squat Down兩手胸前合掌、閉上眼睛停留一分鐘，臀部坐下，坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身。
右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳彎踩地綁手Marichyasana C扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎，Karina過來問我要不要我往下壓？就整個人趴下來壓著我的腹部貼到腳刀啦，停留一分鐘，吸氣起身，兩手扣腳大拇趾往前踢直併攏平衡停留5個深呼吸，兩腳彎回到蝴蝶式放下。
維持兩腳蝴蝶式躺下停留10個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，然後右腳舉高停留10個深呼吸，右腳踩回到地板，換邊重複，躺下第二次接輪式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸。
肩立式起身停留二分鐘，右腳往下點地停留10個深呼吸，右腳往上回到肩立式，換左腳往下換邊重複，然後兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，頭往右邊轉、左邊轉，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留一分鐘，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，起身後梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu三趟，最後一聲OM後下課。
下課後遇到早上來上8:30熱瑜珈的秀蘭姐，她說教室也滿三分之二，大家真的還蠻勤快的哩。天氣倒是沒有昨天那麼冷了，傳統市場可真熱鬧。
Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回下犬式加上Dog Split各停留5個深呼吸。
第三趟來回加上變化式，Plank與Cobra與上犬式都各停留5個深呼吸，最後的下犬式右腳右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正Low Lunge兩手合十扭轉，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa換邊重複。
接著是站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留一分鐘，右腳往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留一分鐘，回正右腳放下回到山型，換邊重複。
右腳彎Tree Pose胸前Namaste停留10個深呼吸，兩手往上舉高再停留一分鐘，兩手回到胸前，右腳往後Warrior III兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身回到山型，換邊重複。
兩腳打開臀部寬度，吸氣兩手往上、吐氣Squat Down兩手胸前合掌、閉上眼睛停留一分鐘，臀部坐下，坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身。
右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳彎踩地綁手Marichyasana C扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎，Karina過來問我要不要我往下壓？就整個人趴下來壓著我的腹部貼到腳刀啦，停留一分鐘，吸氣起身，兩手扣腳大拇趾往前踢直併攏平衡停留5個深呼吸，兩腳彎回到蝴蝶式放下。
維持兩腳蝴蝶式躺下停留10個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，然後右腳舉高停留10個深呼吸，右腳踩回到地板，換邊重複，躺下第二次接輪式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸。
肩立式起身停留二分鐘，右腳往下點地停留10個深呼吸，右腳往上回到肩立式，換左腳往下換邊重複，然後兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，頭往右邊轉、左邊轉，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留一分鐘，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，起身後梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu三趟，最後一聲OM後下課。
下課後遇到早上來上8:30熱瑜珈的秀蘭姐，她說教室也滿三分之二，大家真的還蠻勤快的哩。天氣倒是沒有昨天那麼冷了，傳統市場可真熱鬧。
2009年1月24日 星期六
P1788 (晚)Hatha 1/Heidi (60min)
吃的提前吃的年夜飯飽飽飽，還覺得就是欠一味辣，紅油燃麵終於解了愁，還外加過年期間新推出的芝麻、芋泥、豆沙小包各半顆，吃得太多啦，所以還是來補上一節課不能偷懶。但之後就不接上Yin了，過年期間還是陪陪家人吧。
小年夜的晚上，九樓大教室只來了25個同學，我卻碰到好幾個熟朋友。Heidi說有個老師問同學新年新希望是甚麼？同學舉手舉到沒辦法點名(是哪個老師，我怎麼也從沒遇見過啊)，問我們怎麼大家都很沉默？Heidi先點名問我的新年願望，其實我真的不敢多想，所以說在這個年代，只要能先維持現狀就算是好的啦，沒想到很多同學點頭共鳴哩。第二個同學說想減肥十公斤，哈哈哈，Heidi說看她的樣子只要減三公斤就夠了；第三位同學說還是希望景氣復甦，這當然是大家共同的心願吧。
沒時間靜坐了，直接推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣一半延伸，吐氣再次前彎，重複五次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山型。再重複第二次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山型。
開始Hatha拜日式，第一趟來回不練Low Lunge，先保持後腳膝蓋離地的弓箭步停留10個深呼吸，再推到下犬式才接Plank，膝蓋跪地後趴下，接Cobra再推回下犬式，第二趟來回可以加上後腳膝蓋跪地Low Lunge。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上舉高停留10個深呼吸，加上後彎再停留10個深呼吸，回到下犬式，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，吸氣起身回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，趴下兩手背後握拳，吸氣起身Cobra停留10個深呼吸，鬆手撐地Cobra，吐氣回到下犬式。
第二套動作從下犬式右腳往前右腳往前Low Lunge吸氣起身，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸。回到下犬式，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前三角式停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，趴下兩手背後握拳，吸氣起身Cobra停留10個深呼吸，鬆手撐地Cobra，吐氣回到下犬式。
第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留一分鐘，吸氣起身，回到下犬式，右腳往後Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，這次往右扭轉，左手跨過右腳外側撐地、右手貼耳Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，我得用磚塊來幫忙，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，趴下兩手放在身體兩側、手背貼地，兩腳併攏，吸氣手腳同時抬高停留10個深呼吸，鬆手撐地Cobra，吐氣回到下犬式。膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四套動作是雙人瑜珈，Heidi找我Demo，下面的同學練習Child Pose，上面的同學兩腳跪著像Camel Pose，背對背的躺下，上面後彎的同學兩手往上，讓下面的同學抓著手腕往前延伸、指尖點地，第二次可以加深後彎，把大毛巾墊在腰部後側，每個人每個動作練習一分鐘。這個動作在下一節Yin Yoga也會練習，Heidi大概知道我不接著上，所以先練一次讓我體驗一下，感恩~
第五套動作從趴姿開始，先推到Cobra停留10個深呼吸，回下犬式，膝蓋跪地接二次的Camel Pose後彎，每次停留10個深呼吸，推回下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地坐下兩腳往前。兩腳左右打開約90度，身體往右腳方向扭轉，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。回正左腳伸直、右腳彎，身體往右後方扭轉，左手扶左腳腳趾，右手環腰扶左腳大腿內側停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式，再一次扭轉，左手扶右腳膝蓋，右手環腰扶左腳大腿內側停留10個深呼吸，回正換邊重複。
第六套動作慢慢躺下，兩腳先併攏勾好腳板停留10個深呼吸，維持左腳伸直、把右腳彎膝蓋抱靠近胸口停留10個深呼吸，兩手抓右腳，把右腳踢直拉向身體停留10個深呼吸，右腳放下回到兩腳併攏，換邊重複後Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
小年夜的晚上，九樓大教室只來了25個同學，我卻碰到好幾個熟朋友。Heidi說有個老師問同學新年新希望是甚麼？同學舉手舉到沒辦法點名(是哪個老師，我怎麼也從沒遇見過啊)，問我們怎麼大家都很沉默？Heidi先點名問我的新年願望，其實我真的不敢多想，所以說在這個年代，只要能先維持現狀就算是好的啦，沒想到很多同學點頭共鳴哩。第二個同學說想減肥十公斤，哈哈哈，Heidi說看她的樣子只要減三公斤就夠了；第三位同學說還是希望景氣復甦，這當然是大家共同的心願吧。
沒時間靜坐了，直接推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣一半延伸，吐氣再次前彎，重複五次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山型。再重複第二次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山型。
開始Hatha拜日式，第一趟來回不練Low Lunge，先保持後腳膝蓋離地的弓箭步停留10個深呼吸，再推到下犬式才接Plank，膝蓋跪地後趴下，接Cobra再推回下犬式，第二趟來回可以加上後腳膝蓋跪地Low Lunge。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上舉高停留10個深呼吸，加上後彎再停留10個深呼吸，回到下犬式，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，吸氣起身回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，趴下兩手背後握拳，吸氣起身Cobra停留10個深呼吸，鬆手撐地Cobra，吐氣回到下犬式。
第二套動作從下犬式右腳往前右腳往前Low Lunge吸氣起身，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸。回到下犬式，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前三角式停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，趴下兩手背後握拳，吸氣起身Cobra停留10個深呼吸，鬆手撐地Cobra，吐氣回到下犬式。
第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留一分鐘，吸氣起身，回到下犬式，右腳往後Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，這次往右扭轉，左手跨過右腳外側撐地、右手貼耳Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，我得用磚塊來幫忙，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，趴下兩手放在身體兩側、手背貼地，兩腳併攏，吸氣手腳同時抬高停留10個深呼吸，鬆手撐地Cobra，吐氣回到下犬式。膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四套動作是雙人瑜珈，Heidi找我Demo，下面的同學練習Child Pose，上面的同學兩腳跪著像Camel Pose，背對背的躺下，上面後彎的同學兩手往上，讓下面的同學抓著手腕往前延伸、指尖點地，第二次可以加深後彎，把大毛巾墊在腰部後側，每個人每個動作練習一分鐘。這個動作在下一節Yin Yoga也會練習，Heidi大概知道我不接著上，所以先練一次讓我體驗一下，感恩~
第五套動作從趴姿開始，先推到Cobra停留10個深呼吸，回下犬式，膝蓋跪地接二次的Camel Pose後彎，每次停留10個深呼吸，推回下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地坐下兩腳往前。兩腳左右打開約90度，身體往右腳方向扭轉，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。回正左腳伸直、右腳彎，身體往右後方扭轉，左手扶左腳腳趾，右手環腰扶左腳大腿內側停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式，再一次扭轉，左手扶右腳膝蓋，右手環腰扶左腳大腿內側停留10個深呼吸，回正換邊重複。
第六套動作慢慢躺下，兩腳先併攏勾好腳板停留10個深呼吸，維持左腳伸直、把右腳彎膝蓋抱靠近胸口停留10個深呼吸，兩手抓右腳，把右腳踢直拉向身體停留10個深呼吸，右腳放下回到兩腳併攏，換邊重複後Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
P1787 (早)Power 1/Angel (60min)
很難得在早上有機會上到Angel的課，而且還是Power 1，但卻是九點！又撞到預約的時間，到九點的話會擔心Angel會鎖門進不了教室，如果不預約，又擔心過年期間課排得少，上不到自己想上的課XD，現場要排候補總是比較麻煩，雖然明知到過年期間客滿的機率不高，但就是覺得有件事卡在心上。
四樓大教室快客滿了，約45個同學，靜坐後要先唱梵唱，但Angel翻譯完意義後突然接著說，「願我們能保持內心的和平，不要因為過年的時候課比較少、就因為約不到課感到憂鬱(哈哈哈)，如果約不到課，可以在家裡自己練習...」，說到這裡大家都已經哄堂大笑了，Angel還繼續說，「這段時間大家其實都在過年，只有瘋子才會來上課...」哈哈哈哈哈，Angel罵人可真是不見血呀，可把我馬上罵了一大頓，呵呵呵~
一聲OM開始梵唱
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。
過年前Angel都是帶流動的動作，就是要讓無法在過年期間來上課的同學可以在家練習。但真的頗累...
第一套動作從第五趟後跳的拜日A開始，從下犬式吸氣到Plank，吐氣推回下犬式，這樣重複12次，Angel說要把身體往上延伸而不是往下壓，這樣手腳的距離就不會雖著重複的次數多，而一直滑開。
第二套動作是Vinyasa，從下犬式吸氣到Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，每個動作都數五拍，動作不能有停頓，尤其是推到上犬式的時候，Angel來喬我的Chaturanga不能太低，還確定我的上犬式要步驟正確，下犬式手肘要往後，這樣來回八趟！最後幾次已經不行了，Chaturanga我自己改為膝蓋跪地。後面還有一大堂課呀。
第三套動作從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手放下撐地，右腳往後Dog Split，Angel強調要經過骨盆的位置再往後延伸，不要把腳用甩的，要有控制，右腳再次往前往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手放下撐地，右腳往後Dog Split，右腳放下下犬式，換左腳往前換邊重複，各邊來回各二趟。
第四套動作同樣從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手放下撐地，右腳往後Dog Split，維持右腳舉高，重心往前吸氣Plank，吐氣右腳放下到Plank，推回下犬式，換邊重複，這樣各邊來回八趟。Angel一直要大家照著她的口令配合呼吸速度，要大家不要急，最後罵人說「是急著要去搭高鐵嗎？還是要趕著上下一節課？」^_^lll...
第五套動作加更多了，再一次下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手放下撐地，右腳往後Dog Split，維持右腳舉高，重心往前吸氣Plank，吐氣右腳放下到Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，換邊重複，這樣先來回各三趟，看同學已經不行了，Angel要大家停下來看示範，所以大概休息擦汗了10秒鐘，繼續這套動作又是來回各三趟。最後前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上舉高，吐氣回到山型。
第六套動作又開始拜日A，把整套動作加在一起，從下犬式同樣下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手放下撐地，右腳往後Dog Split，維持右腳舉高，重心往前吸氣Plank，吐氣右腳放下到Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，換邊重複，最後前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上舉高，吐氣回到山型。重複三趟。
終於兩腳併攏的蹲下，兩手抱小腿停留10個深呼吸，臀部坐地，第七套動作直接躺下接橋式，還好今天沒有半輪式XD，兩手背後握拳停留二分鐘，回到地板。接下來是肩立式停留五分鐘，Angel示範給我看要夾肩胛，這樣頸部後方才能留出空隙，她說這個動作有疏減憂鬱的功能，所以可以在過年期間沒有辦法到教室上課的時候，在家裡練習，哈哈哈哈哈，到最後還是要將我們一軍^_^lll...兩腳彎的有控制慢慢回到地板，接魚式手腳舉高45度停留10個深呼吸，躺下大休息，三分鐘後起身。
Angel說剛開始在家裡練習會覺得缺乏動力，練了幾個動作停留就不想再練，還有同學會說覺得家裡比較冷，身體熱不起來，Angel因此要我們把今天的動作記起來，用Flow的方式練習不要停留，用拜日式為基礎，脊椎延伸拉長，簡單的動作但是身體要放在正確的位置上，這樣即使過年期間沒有練習別的動作，也不會退步，要大家不要緊張(老師真是太了解學生的心聲了)，她說拜日式後加上一個橋式或肩立式就可以算是完整的練習了，也可以改為輪式或是頭倒立，她說可以穿長袖練習，身體不熱的時候比較不會用甩的，可以訓練自己的控制力，慢慢也會因為動作配合Ujjayi呼吸而出汗的，然後Angel說如果這樣還不會出汗，轉頭看著傑比說，那就只好去踩飛輪，哈哈哈哈哈~看來Angel無時無刻不忘幽我們一默呀，三聲OM與Santih後下課。
中午娘家要先聚餐提前吃年夜飯，所以我就沒續上半小時候Angel的Gentle Flow，在更衣室看到才匆忙趕來的惠雅，又是後補，問我教室在哪裡？這就是沒預約的麻煩。我下樓才預約後天早上的課，還好順利約到，白操心了一個小時，真是看不開呀。
四樓大教室快客滿了，約45個同學，靜坐後要先唱梵唱，但Angel翻譯完意義後突然接著說，「願我們能保持內心的和平，不要因為過年的時候課比較少、就因為約不到課感到憂鬱(哈哈哈)，如果約不到課，可以在家裡自己練習...」，說到這裡大家都已經哄堂大笑了，Angel還繼續說，「這段時間大家其實都在過年，只有瘋子才會來上課...」哈哈哈哈哈，Angel罵人可真是不見血呀，可把我馬上罵了一大頓，呵呵呵~
一聲OM開始梵唱
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。
過年前Angel都是帶流動的動作，就是要讓無法在過年期間來上課的同學可以在家練習。但真的頗累...
第一套動作從第五趟後跳的拜日A開始，從下犬式吸氣到Plank，吐氣推回下犬式，這樣重複12次，Angel說要把身體往上延伸而不是往下壓，這樣手腳的距離就不會雖著重複的次數多，而一直滑開。
第二套動作是Vinyasa，從下犬式吸氣到Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，每個動作都數五拍，動作不能有停頓，尤其是推到上犬式的時候，Angel來喬我的Chaturanga不能太低，還確定我的上犬式要步驟正確，下犬式手肘要往後，這樣來回八趟！最後幾次已經不行了，Chaturanga我自己改為膝蓋跪地。後面還有一大堂課呀。
第三套動作從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手放下撐地，右腳往後Dog Split，Angel強調要經過骨盆的位置再往後延伸，不要把腳用甩的，要有控制，右腳再次往前往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手放下撐地，右腳往後Dog Split，右腳放下下犬式，換左腳往前換邊重複，各邊來回各二趟。
第四套動作同樣從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手放下撐地，右腳往後Dog Split，維持右腳舉高，重心往前吸氣Plank，吐氣右腳放下到Plank，推回下犬式，換邊重複，這樣各邊來回八趟。Angel一直要大家照著她的口令配合呼吸速度，要大家不要急，最後罵人說「是急著要去搭高鐵嗎？還是要趕著上下一節課？」^_^lll...
第五套動作加更多了，再一次下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手放下撐地，右腳往後Dog Split，維持右腳舉高，重心往前吸氣Plank，吐氣右腳放下到Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，換邊重複，這樣先來回各三趟，看同學已經不行了，Angel要大家停下來看示範，所以大概休息擦汗了10秒鐘，繼續這套動作又是來回各三趟。最後前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上舉高，吐氣回到山型。
第六套動作又開始拜日A，把整套動作加在一起，從下犬式同樣下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手放下撐地，右腳往後Dog Split，維持右腳舉高，重心往前吸氣Plank，吐氣右腳放下到Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，換邊重複，最後前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上舉高，吐氣回到山型。重複三趟。
終於兩腳併攏的蹲下，兩手抱小腿停留10個深呼吸，臀部坐地，第七套動作直接躺下接橋式，還好今天沒有半輪式XD，兩手背後握拳停留二分鐘，回到地板。接下來是肩立式停留五分鐘，Angel示範給我看要夾肩胛，這樣頸部後方才能留出空隙，她說這個動作有疏減憂鬱的功能，所以可以在過年期間沒有辦法到教室上課的時候，在家裡練習，哈哈哈哈哈，到最後還是要將我們一軍^_^lll...兩腳彎的有控制慢慢回到地板，接魚式手腳舉高45度停留10個深呼吸，躺下大休息，三分鐘後起身。
Angel說剛開始在家裡練習會覺得缺乏動力，練了幾個動作停留就不想再練，還有同學會說覺得家裡比較冷，身體熱不起來，Angel因此要我們把今天的動作記起來，用Flow的方式練習不要停留，用拜日式為基礎，脊椎延伸拉長，簡單的動作但是身體要放在正確的位置上，這樣即使過年期間沒有練習別的動作，也不會退步，要大家不要緊張(老師真是太了解學生的心聲了)，她說拜日式後加上一個橋式或肩立式就可以算是完整的練習了，也可以改為輪式或是頭倒立，她說可以穿長袖練習，身體不熱的時候比較不會用甩的，可以訓練自己的控制力，慢慢也會因為動作配合Ujjayi呼吸而出汗的，然後Angel說如果這樣還不會出汗，轉頭看著傑比說，那就只好去踩飛輪，哈哈哈哈哈~看來Angel無時無刻不忘幽我們一默呀，三聲OM與Santih後下課。
中午娘家要先聚餐提前吃年夜飯，所以我就沒續上半小時候Angel的Gentle Flow，在更衣室看到才匆忙趕來的惠雅，又是後補，問我教室在哪裡？這就是沒預約的麻煩。我下樓才預約後天早上的課，還好順利約到，白操心了一個小時，真是看不開呀。
2009年1月23日 星期五
P1786 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)
中午第二個星期來上TJ的Ashtanga，3B小教室來了13個同學，有一個新生。已經上過一次，對於他的風格比較了解了。他要大家先站在Samasthiti，TJ說這個字在梵文裏的意思是Same，身體的每個方向還有過去與未來都是一樣的，我喜歡老師講解梵文的意思，會讓站著的山型都有不同的意義。
合掌胸前三聲OM，然後開始梵唱Ashtanga Invocation，TJ的聲音很好聽。開始拜日A五趟還有拜日B四趟，梵文的口令有點詩歌的感覺哩。TJ來喬我依次下犬式，他先用腳劧把我的腳跟往下踩住，才把臀部往上推高，肩膀拉寬。
反轉三角式還有反轉的側三角式都跳過去，Prasarita Padottanasana四種都練，TJ來喬我，我才知道我的C兩手交叉反掌往後推一直剛好都做錯邊XD！
坐姿也是一邊練完就接一次Vinaysa，Janu Sirsasana只練A，TJ說今天不練習，他示範C的動作時說看起來腳趾會扭到，我已經忍住不發笑了，沒想到他又說「有時候真的會扭到」，哈哈哈，讓我差點沒笑岔氣，TJ老師總是要在課程中段來一段幽默感嗎？然後當然繼續推銷說同學可以在早上6:30~8:00去上Mysore啦。到了Macichyasana C換邊時，因為前面都是一邊練完就接一次Vinaysa，大家都作勢要後跳了，突然TJ說「還要Vinyasa嗎？時間都快不夠了！」老師，要不要練都是聽您的啊，哈哈哈。
TJ說所有前彎的動作都是往前Forward，不是往下Down，因此要一直往前延伸。
不過那位新生一如以往我碰到的大部分例子，她所有的動作都作不到，拜日式也沒力氣拜完就先Child Pose休息，可是Macichyasana C可以輕鬆的綁到手腕，我真是只有羨慕的份啦。
TJ又說扭轉的動作是Twist不是Turn，這兩個字在中文翻譯裏差異不大，但英文意義就是完全不同了，突然有種恍然大悟的感覺。
Navasaan練了五次，TJ說腳背下壓是為了要用肚子的力量而不要用到大腿。
後彎第三次直接起身立輪與Drop Back，也是只有我一個人練。躺下兩腳併攏的Stiff Savasana，最後練到Karnapidasana之後跳接魚式，這次我知道撐地的手肘放下但掌心朝上，同樣沒有最後三個動作，直接就趟下大休息了，TJ說練習瑜珈就是要練習控制身體，找到讓身體可以放鬆的方法，但是Savasana的時候就不要再用、不要再動、不要再控制身體，完全放掉一切，起身後下課，TJ祝大家新年快樂喔。
合掌胸前三聲OM，然後開始梵唱Ashtanga Invocation，TJ的聲音很好聽。開始拜日A五趟還有拜日B四趟，梵文的口令有點詩歌的感覺哩。TJ來喬我依次下犬式，他先用腳劧把我的腳跟往下踩住，才把臀部往上推高，肩膀拉寬。
反轉三角式還有反轉的側三角式都跳過去，Prasarita Padottanasana四種都練，TJ來喬我，我才知道我的C兩手交叉反掌往後推一直剛好都做錯邊XD！
坐姿也是一邊練完就接一次Vinaysa，Janu Sirsasana只練A，TJ說今天不練習，他示範C的動作時說看起來腳趾會扭到，我已經忍住不發笑了，沒想到他又說「有時候真的會扭到」，哈哈哈，讓我差點沒笑岔氣，TJ老師總是要在課程中段來一段幽默感嗎？然後當然繼續推銷說同學可以在早上6:30~8:00去上Mysore啦。到了Macichyasana C換邊時，因為前面都是一邊練完就接一次Vinaysa，大家都作勢要後跳了，突然TJ說「還要Vinyasa嗎？時間都快不夠了！」老師，要不要練都是聽您的啊，哈哈哈。
TJ說所有前彎的動作都是往前Forward，不是往下Down，因此要一直往前延伸。
不過那位新生一如以往我碰到的大部分例子，她所有的動作都作不到，拜日式也沒力氣拜完就先Child Pose休息，可是Macichyasana C可以輕鬆的綁到手腕，我真是只有羨慕的份啦。
TJ又說扭轉的動作是Twist不是Turn，這兩個字在中文翻譯裏差異不大，但英文意義就是完全不同了，突然有種恍然大悟的感覺。
Navasaan練了五次，TJ說腳背下壓是為了要用肚子的力量而不要用到大腿。
後彎第三次直接起身立輪與Drop Back，也是只有我一個人練。躺下兩腳併攏的Stiff Savasana，最後練到Karnapidasana之後跳接魚式，這次我知道撐地的手肘放下但掌心朝上，同樣沒有最後三個動作，直接就趟下大休息了，TJ說練習瑜珈就是要練習控制身體，找到讓身體可以放鬆的方法，但是Savasana的時候就不要再用、不要再動、不要再控制身體，完全放掉一切，起身後下課，TJ祝大家新年快樂喔。
P1785 (早)Power 1/Heidi (60min)
半夜起來看時間，老公還以為我要取消早上的鬧鐘星期五早上6:45的早課，我說這節課我是一定要上的啦。
四樓大教室10個同學，大家自動集中在B區。靜坐後三聲OM開始，有個男同學實在太長音，最後大家都在等他一個人把歌劇唱完XD，當然我們也可以拖那麼長，但最好能與同班同學一致，老師們常說這也是練習的一部分，就是與週遭的環境和諧吧；呼吸練習，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，自己依照呼吸速度練習三分鐘；Kapalabhati100次，今天感覺很順利，有把肚子往上提的感覺了。
直接起身到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複；右腳往前弓箭步，把腳板翻開往上，手肘彎停留10個深呼吸，踩回弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，，回下犬式後換邊重複，最後後腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬，兩手在小腿後互扣前彎停留10個深呼吸，換成兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A前二趟用走的趴下接Cobra，第三趟開始Chaturanga接上犬式，前跳回手中間；然後是二趟的拜日B，加上後跳與前跳。早晨因為沒有新生，所以
流暢的速度比較快。
第一趟動作，一次Vinyasa，從最後一次的下犬式右腳往前Warrior I停留10個深呼吸，Low Lunge胸前合掌扭轉往右停留10個深呼吸，回到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa回到下犬式。
第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，現在我都用磚塊練習，Heidi還是能把我繼續扭扭扭…回到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa回到下犬式。
第三趟動作從下犬式右腳往前Warrior II的位置，Reverse Warrior停留10個深呼吸，起身接半月式停留10個深呼吸，Heidi來把我上面的腳往後一些，下來回到Warrior II的位置，轉到兩腳平行，Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留10個深呼吸，注意不要把膝蓋無限制的往後推，大腿內側要往上提高，兩手叉腰吸氣起身，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，鬆手兩手叉腰吸氣起身一半，吐氣兩手撐地，接Tripod Headstand或是Bakasana停留二分鐘，Heidi要我腳更往上到肩膀正上方，慢慢兩腳放下回到Prasarita的位置，兩手叉腰吸氣起身。直接左腳往左Warrior II換邊重複，最後回正接一次Vinyasa回到下犬式。
第四趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部停留一分鐘，吸氣起身，換左手由內側抓左腳腳踝、左腳勾，右手放右腳大腿上方，左腳往後踢、胸口往前送，後彎停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複，最後回正接一次Vinyasa回到下犬式。兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬，保持背直吸氣延伸停留5個深呼吸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
第五趟動作站姿平衡，右手抓右腳往後踢開Dancer Pose，Heidi強調胸口要往前像Cobra，不是直背往前像前彎，兩邊骨盆與肩膀儘量擺正，停留一分鐘後換邊重複。
第六趟動作再接一次Vinyasa，從下犬式往前走坐下，兩腳彎踩地，把右腳的腳踝卡在左腳膝蓋後方，兩腳膝蓋往右放下，身體往右後方扭轉，兩手撐地在肩膀正前方，Mermaid Pose停留10個深呼吸，回正換邊重複。
第七趟動作把磚塊直立的夾在兩腳腳刀中央，趟下把兩腳往上垂直地板、勾腳板，兩手掌心朝上放在身體兩側，吐氣保持肋骨與肚臍的位置都要往下沉，把兩腳往下到一半的位置，其實我盡量放在接近地板不碰地的位置，吸氣慢慢回到原位，重複三次；然後把磚塊改夾在膝蓋上方、大腿中央，重複三次來回，把磚塊拿開。趟下接橋式起身停留一分鐘，回到地板，接第一次輪式起身先停留10個深呼吸，手或腳往內走一步再停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式起身先停留10個深呼吸，手或腳往內走一步再停留10個深呼吸，再往內走半步停留5個深呼吸，立輪起身，Heidi要我兩腳平行不要往外的Drop Back回到地板，躺下手腳伸直停留5個深呼吸，從右側推地起身，坐姿Paschimottanasana第七趟動作前彎停留一分鐘，吸氣起身。
第八趟動作到牆邊練習手倒立三分鐘，Heidi說前面已經練過腹部動作，所以如果可以的話，就兩腳一起跳上去，不行的話再劈腿上去。我現在已經可以兩腳同時上去了，大家都回來了，Heidi還要我再一次上去，一直要我肋骨不要往前塌陷，靠自己的力量保持平衡。
最後回到位置上，再次坐姿Paschimottanasana兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，起身趟下，先把兩腳併攏伸直，才把右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩邊的Eagle Twist各邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課，男同學已經先走了，所以這聲OM很和諧哩。
Power 1.5的早晨啦，練得很痛快！
四樓大教室10個同學，大家自動集中在B區。靜坐後三聲OM開始，有個男同學實在太長音，最後大家都在等他一個人把歌劇唱完XD，當然我們也可以拖那麼長，但最好能與同班同學一致，老師們常說這也是練習的一部分，就是與週遭的環境和諧吧；呼吸練習，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，自己依照呼吸速度練習三分鐘；Kapalabhati100次，今天感覺很順利，有把肚子往上提的感覺了。
直接起身到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複；右腳往前弓箭步，把腳板翻開往上，手肘彎停留10個深呼吸，踩回弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，，回下犬式後換邊重複，最後後腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬，兩手在小腿後互扣前彎停留10個深呼吸，換成兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A前二趟用走的趴下接Cobra，第三趟開始Chaturanga接上犬式，前跳回手中間；然後是二趟的拜日B，加上後跳與前跳。早晨因為沒有新生，所以
流暢的速度比較快。
第一趟動作，一次Vinyasa，從最後一次的下犬式右腳往前Warrior I停留10個深呼吸，Low Lunge胸前合掌扭轉往右停留10個深呼吸，回到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa回到下犬式。
第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，現在我都用磚塊練習，Heidi還是能把我繼續扭扭扭…回到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa回到下犬式。
第三趟動作從下犬式右腳往前Warrior II的位置，Reverse Warrior停留10個深呼吸，起身接半月式停留10個深呼吸，Heidi來把我上面的腳往後一些，下來回到Warrior II的位置，轉到兩腳平行，Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留10個深呼吸，注意不要把膝蓋無限制的往後推，大腿內側要往上提高，兩手叉腰吸氣起身，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，鬆手兩手叉腰吸氣起身一半，吐氣兩手撐地，接Tripod Headstand或是Bakasana停留二分鐘，Heidi要我腳更往上到肩膀正上方，慢慢兩腳放下回到Prasarita的位置，兩手叉腰吸氣起身。直接左腳往左Warrior II換邊重複，最後回正接一次Vinyasa回到下犬式。
第四趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部停留一分鐘，吸氣起身，換左手由內側抓左腳腳踝、左腳勾，右手放右腳大腿上方，左腳往後踢、胸口往前送，後彎停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複，最後回正接一次Vinyasa回到下犬式。兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬，保持背直吸氣延伸停留5個深呼吸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
第五趟動作站姿平衡，右手抓右腳往後踢開Dancer Pose，Heidi強調胸口要往前像Cobra，不是直背往前像前彎，兩邊骨盆與肩膀儘量擺正，停留一分鐘後換邊重複。
第六趟動作再接一次Vinyasa，從下犬式往前走坐下，兩腳彎踩地，把右腳的腳踝卡在左腳膝蓋後方，兩腳膝蓋往右放下，身體往右後方扭轉，兩手撐地在肩膀正前方，Mermaid Pose停留10個深呼吸，回正換邊重複。
第七趟動作把磚塊直立的夾在兩腳腳刀中央，趟下把兩腳往上垂直地板、勾腳板，兩手掌心朝上放在身體兩側，吐氣保持肋骨與肚臍的位置都要往下沉，把兩腳往下到一半的位置，其實我盡量放在接近地板不碰地的位置，吸氣慢慢回到原位，重複三次；然後把磚塊改夾在膝蓋上方、大腿中央，重複三次來回，把磚塊拿開。趟下接橋式起身停留一分鐘，回到地板，接第一次輪式起身先停留10個深呼吸，手或腳往內走一步再停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式起身先停留10個深呼吸，手或腳往內走一步再停留10個深呼吸，再往內走半步停留5個深呼吸，立輪起身，Heidi要我兩腳平行不要往外的Drop Back回到地板，躺下手腳伸直停留5個深呼吸，從右側推地起身，坐姿Paschimottanasana第七趟動作前彎停留一分鐘，吸氣起身。
第八趟動作到牆邊練習手倒立三分鐘，Heidi說前面已經練過腹部動作，所以如果可以的話，就兩腳一起跳上去，不行的話再劈腿上去。我現在已經可以兩腳同時上去了，大家都回來了，Heidi還要我再一次上去，一直要我肋骨不要往前塌陷，靠自己的力量保持平衡。
最後回到位置上，再次坐姿Paschimottanasana兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，起身趟下，先把兩腳併攏伸直，才把右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩邊的Eagle Twist各邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課，男同學已經先走了，所以這聲OM很和諧哩。
Power 1.5的早晨啦，練得很痛快！
2009年1月22日 星期四
P1784 (晚)Gentle Flow/Heidi (60min)
早上上早課，衝到辦公室刷卡已經8:10，所以要趕4:30這節課其實非常非常趕，到櫃台已經4:28，但是趕到了還是很高興啦，至少Heidi不會像Angel可能把同學鎖在門外^_^lll...進教室當然Heidi早就在說話了，不過也因為還在說話，我還有時間挑個好位置哩，最後聽到的意思Heidi在問大家現在是否願意練習雙人瑜珈了？沒想到有個同學還是發言說她不喜歡，她說因為不同的柔軟度或是不同的體型都會有影響，但Heidi說今天的雙人練習跟這兩者都無關，如果同學還是不願意，可以婉拒同學的邀請，自己練習。而今天的主題是後彎，Heidi說了我才想到是啊，這個星期是Backbending Week。
這時候我看著九樓大教室，大約40個同學，其實下午四點我打電話預約時，櫃檯說是最後一個位置耶，看來預約沒到的人還是有不少。
靜坐後三個OM開始，Cat & Cow重複幾次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
Hatha拜日式，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地趴下，吸氣Cobra，吐氣下犬式，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，後腳往前走打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。換邊重複。
拜日A後退與前進都用走的，兩腳往後Plank膝蓋先跪地，再完全趴下再接Cobra。重複五趟。今天的重點是每次的Cobra都先把大腿最後端往上推高一些，作到大腿內旋，然後捲尾骨再推到Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I停留10個深呼吸，加上後彎停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，回正後彎停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前三角式，我還是用磚塊，左手舉高停留10個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。兩腳往前走打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
第四套動作，膝蓋彎，兩手插腰Chair Pose，把薦椎往上推、但尾骨捲，兩手往上停留10個深呼吸，吐氣前彎，重複第二次。接著用瑜珈繩繞過薦椎，把繩子的兩端從大腿內側穿出去，手握繩子的兩端往上再往外，就像大腿由前往後、由內往外打開的感覺一樣，把兩腳伸直開始後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，重複幾次。練習約三分鐘。繩子拿開，接一次Vinyasa，這次吐氣前彎的時候把背打直往前看停留10個深呼吸。再次趴下Child Pose停留10個深呼吸。
起身兩腳外翻臥英雄式趟下、兩手往後互握手肘停留二分鐘，吸氣起身，兩手背後扣成牛面式停留10個深呼吸，換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸。兩腳往前走打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
接著就是今天的雙人練習，Heidi找我示範，趴著同學用瑜珈繩像站姿時一樣，用瑜珈繩繞過薦椎，把繩子的兩端從大腿內側穿出去，只是這次是協助的同學幫忙手握繩子的兩端往上再往外，趴著的同學練習Cobra，兩次把手往內走更多，Heidi一直要我放鬆胸口，但她又握著繩子，只好用頭頂開我的肩胛往前，哈哈哈哈哈，感恩~我的夥伴真讓我難以相信已經68歲了耶，她只比秀蘭姐小兩歲，中午常常一起上Angel的課，她也差不多練五、六年了，以前也是傳統瑜珈練法，她說現在喜歡練基礎，發現動作外型不是最重要的，自己的感覺才是真實的。
換人練習後回到自己的墊子上趴下，自己用同樣的感覺練一次Cobra，推回下犬式，Child Pose停留10個深呼吸。
起身兩腳往前伸直打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留一分鐘，起身換邊重複。Heidi說昨天她剛看到Iyengar大師的Light on Life，書中提到動作的外型可以用眼睛修正，但我們的內心就要靠自己的意識去感受了。躺下接三分鐘的肩立式，兩手掌心撐地的慢慢捲回地板，躺下大休息三分鐘，一聲OM下課。
這時候我看著九樓大教室，大約40個同學，其實下午四點我打電話預約時，櫃檯說是最後一個位置耶，看來預約沒到的人還是有不少。
靜坐後三個OM開始，Cat & Cow重複幾次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
Hatha拜日式，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地趴下，吸氣Cobra，吐氣下犬式，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，後腳往前走打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。換邊重複。
拜日A後退與前進都用走的，兩腳往後Plank膝蓋先跪地，再完全趴下再接Cobra。重複五趟。今天的重點是每次的Cobra都先把大腿最後端往上推高一些，作到大腿內旋，然後捲尾骨再推到Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I停留10個深呼吸，加上後彎停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，回正後彎停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前三角式，我還是用磚塊，左手舉高停留10個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。兩腳往前走打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
第四套動作，膝蓋彎，兩手插腰Chair Pose，把薦椎往上推、但尾骨捲，兩手往上停留10個深呼吸，吐氣前彎，重複第二次。接著用瑜珈繩繞過薦椎，把繩子的兩端從大腿內側穿出去，手握繩子的兩端往上再往外，就像大腿由前往後、由內往外打開的感覺一樣，把兩腳伸直開始後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，重複幾次。練習約三分鐘。繩子拿開，接一次Vinyasa，這次吐氣前彎的時候把背打直往前看停留10個深呼吸。再次趴下Child Pose停留10個深呼吸。
起身兩腳外翻臥英雄式趟下、兩手往後互握手肘停留二分鐘，吸氣起身，兩手背後扣成牛面式停留10個深呼吸，換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸。兩腳往前走打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
接著就是今天的雙人練習，Heidi找我示範，趴著同學用瑜珈繩像站姿時一樣，用瑜珈繩繞過薦椎，把繩子的兩端從大腿內側穿出去，只是這次是協助的同學幫忙手握繩子的兩端往上再往外，趴著的同學練習Cobra，兩次把手往內走更多，Heidi一直要我放鬆胸口，但她又握著繩子，只好用頭頂開我的肩胛往前，哈哈哈哈哈，感恩~我的夥伴真讓我難以相信已經68歲了耶，她只比秀蘭姐小兩歲，中午常常一起上Angel的課，她也差不多練五、六年了，以前也是傳統瑜珈練法，她說現在喜歡練基礎，發現動作外型不是最重要的，自己的感覺才是真實的。
換人練習後回到自己的墊子上趴下，自己用同樣的感覺練一次Cobra，推回下犬式，Child Pose停留10個深呼吸。
起身兩腳往前伸直打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留一分鐘，起身換邊重複。Heidi說昨天她剛看到Iyengar大師的Light on Life，書中提到動作的外型可以用眼睛修正，但我們的內心就要靠自己的意識去感受了。躺下接三分鐘的肩立式，兩手掌心撐地的慢慢捲回地板，躺下大休息三分鐘，一聲OM下課。
P1783 (早)Gentle Flow/Karina (60min)
Karina終於回來了，我特別來上她的早課，四樓大教室只有10個同學，我認識大半，大家自動集中在B區，A區燈就關掉。
Karina一開口就說「好久不見」，她看到我們真的粉開心耶，呵呵。靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，Cat & Cow重複來回六趟，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到山形。
拜日A與拜日B都各四趟，全部是標準式，我已經很習慣她不太Gentle的Flow，比有些老師的Power 1還強哩，所以一早自己先慢慢用走才跳。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，早上我就用磚塊比較舒服些，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，同樣我還是選用磚塊，否則胸口會卡住翻不上來，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十往右扭轉，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，回正回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前合十。
Karina要我們練習的時候最重要的保持Awareness，尤其是我們的呼吸，呼吸很容易，但卻最容易被忽略，尤其我們平時忙碌的時候往往失去Awareness，因此要在瑜珈練習的時候特別注意。
站姿平衡，Tree Pose右腳彎，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上舉高繼續停留10個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳往後、兩手往身體斜後方延伸Warrior III停留5個深呼吸，回正右腳往前跨過左腳，手腳纏成Eagle Pose停留5個深呼吸，回正換邊重複。
右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合十Squat Down眼睛閉上停留一分鐘，臀部坐地。
坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳往踩地，綁手Marichyasana A前彎停留10個深呼吸，蹊氣起身往右扭轉，Marichyasana D扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳併攏後成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留10個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二趟輪式可以自己變化，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸。
趟回地板接肩立式停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式Karnapidasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口，回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一次OM與三聲Santih下課。
Karina一開口就說「好久不見」，她看到我們真的粉開心耶，呵呵。靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，Cat & Cow重複來回六趟，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到山形。
拜日A與拜日B都各四趟，全部是標準式，我已經很習慣她不太Gentle的Flow，比有些老師的Power 1還強哩，所以一早自己先慢慢用走才跳。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，早上我就用磚塊比較舒服些，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，同樣我還是選用磚塊，否則胸口會卡住翻不上來，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十往右扭轉，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，回正回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前合十。
Karina要我們練習的時候最重要的保持Awareness，尤其是我們的呼吸，呼吸很容易，但卻最容易被忽略，尤其我們平時忙碌的時候往往失去Awareness，因此要在瑜珈練習的時候特別注意。
站姿平衡，Tree Pose右腳彎，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上舉高繼續停留10個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳往後、兩手往身體斜後方延伸Warrior III停留5個深呼吸，回正右腳往前跨過左腳，手腳纏成Eagle Pose停留5個深呼吸，回正換邊重複。
右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合十Squat Down眼睛閉上停留一分鐘，臀部坐地。
坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳往踩地，綁手Marichyasana A前彎停留10個深呼吸，蹊氣起身往右扭轉，Marichyasana D扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳併攏後成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留10個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二趟輪式可以自己變化，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸。
趟回地板接肩立式停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式Karnapidasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口，回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一次OM與三聲Santih下課。
2009年1月21日 星期三
P1782 (晚)Gentle Class/Angel (60min)
下班後來上6:30的Gentle Class，難得上Angel的課之前感覺輕鬆，而且上課的時候還要很努力的不要睡著哩。不過今天的晚課也是比較少人，像Heidi說的，大概都是30個同學左右，小昭果然從台中趕不回來上課。
今天每個人Hero Pose跪坐在磚塊上靜坐，三聲OM開始，沒有梵唱，兩手下垂在身體兩側，跟平時的熱身動作類似，頸部往下停留10個深呼吸、回正頸部往右側彎停留10個深呼吸、回正頸部往左側彎停留10個深呼吸、回正頸部向右後方扭轉停留10個深呼吸、回正頸部向左後方扭轉停留10個深呼吸、回正頸部往上抬停留10個深呼吸；回正兩手臂往前伸直、掌心朝前，吸氣把兩手手指用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前繞圈，重複數次。
把磚塊拿開，第一套動作四足跪姿腳背放平，Cat & Cow重複10次來回，Angel的方式不是從尾骨的位置帶動，而是從頸部開始帶動，所以會有點不太習慣。Child Pose停留10個深呼吸。
第二套動作回四足跪姿，但這次把磚塊夾在大腿中間，勾好腳趾，吸氣時尾骨往上頂高、膝蓋伸直後腳板才踩地到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地回四足跪姿，重複10次來回，磚塊拿開Child Pose停留10個深呼吸。
第三套動作回四足跪姿，吸氣到下犬式，吐氣右腳往前Low Lunge，上半身起身手指點地，吐氣右腳往後回四足跪姿，換邊重複，重複7次來回，Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作吸氣到四足跪姿腳背放平，吐氣身體往前趴下、吸氣Cobra，吐氣回Child Pose，重複10次來回，Child Pose停留10個深呼吸。
第五套動作吸氣起身到坐姿，兩腳往前把磚塊墊在膝蓋後側前彎停留10個深呼吸，起身磚塊拿開，右腳在上兩腳膝蓋相疊成牛面式，手扶腳踝前彎停留一分鐘，吸氣起身，改為右腳在上的Double Pigeon，大拇指在前、四指在後把鼠蹊往後推，前彎停留10個深呼吸，整片薦椎骨覺得好痠喔XD，還好沒有停很久，吸氣起身，兩手握上面的右腳腳板與小腿抱靠近胸口Baby Cradle停留10個深呼吸，右腳跨過去左腳外側踩地，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。第二次兩腳往前把磚塊墊在膝蓋後側前彎停留10個深呼吸，起身磚塊拿開，磚塊放在腳掌前方，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
第六套動作躺下，把磚塊直立放在薦椎下方，兩腳彎踩地像橋式，兩手掌心朝下貼在身體兩側往下延伸，吸氣右腳往上舉高停留10個深呼吸，右腳放下換左腳往上舉高停留10個深呼吸，左腳放下，然後兩腳往前伸直放鬆停留10個深呼吸，兩腳回到踩地像橋式，左腳往上舉高停留10個深呼吸，左腳放下換右腳往上舉高停留10個深呼吸，右腳放下，把磚塊拿開，手腳鬆開躺著停留10個深呼吸，第一次快睡著...
第七套動作維持躺姿，磚塊夾在膝蓋上方的大腿中間，兩腳彎成90度離地勾腳板，大腿要垂直地板，小腿平行地板，兩手同樣掌心朝下貼在身體兩側往下延伸，吐氣兩腳往右但左肩不離地，吸氣回正，吐氣換兩腳往左但右肩不離地，吸氣回正，重複10次來回；接著吸氣把肚臍往下貼地，吐氣把臀部離地往上抬高、吸氣停留，吐氣臀部回到地板，重複10次來回，沒想到第二次又快睡著...還好已經把磚塊拿開，手腳鬆開大休息三分鐘啦，第三次又快睡著...起身後三聲OM與Santih後下課。
今天每個人Hero Pose跪坐在磚塊上靜坐，三聲OM開始，沒有梵唱，兩手下垂在身體兩側，跟平時的熱身動作類似，頸部往下停留10個深呼吸、回正頸部往右側彎停留10個深呼吸、回正頸部往左側彎停留10個深呼吸、回正頸部向右後方扭轉停留10個深呼吸、回正頸部向左後方扭轉停留10個深呼吸、回正頸部往上抬停留10個深呼吸；回正兩手臂往前伸直、掌心朝前，吸氣把兩手手指用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前繞圈，重複數次。
把磚塊拿開，第一套動作四足跪姿腳背放平，Cat & Cow重複10次來回，Angel的方式不是從尾骨的位置帶動，而是從頸部開始帶動，所以會有點不太習慣。Child Pose停留10個深呼吸。
第二套動作回四足跪姿，但這次把磚塊夾在大腿中間，勾好腳趾，吸氣時尾骨往上頂高、膝蓋伸直後腳板才踩地到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地回四足跪姿，重複10次來回，磚塊拿開Child Pose停留10個深呼吸。
第三套動作回四足跪姿，吸氣到下犬式，吐氣右腳往前Low Lunge，上半身起身手指點地，吐氣右腳往後回四足跪姿，換邊重複，重複7次來回，Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作吸氣到四足跪姿腳背放平，吐氣身體往前趴下、吸氣Cobra，吐氣回Child Pose，重複10次來回，Child Pose停留10個深呼吸。
第五套動作吸氣起身到坐姿，兩腳往前把磚塊墊在膝蓋後側前彎停留10個深呼吸，起身磚塊拿開，右腳在上兩腳膝蓋相疊成牛面式，手扶腳踝前彎停留一分鐘，吸氣起身，改為右腳在上的Double Pigeon，大拇指在前、四指在後把鼠蹊往後推，前彎停留10個深呼吸，整片薦椎骨覺得好痠喔XD，還好沒有停很久，吸氣起身，兩手握上面的右腳腳板與小腿抱靠近胸口Baby Cradle停留10個深呼吸，右腳跨過去左腳外側踩地，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。第二次兩腳往前把磚塊墊在膝蓋後側前彎停留10個深呼吸，起身磚塊拿開，磚塊放在腳掌前方，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
第六套動作躺下，把磚塊直立放在薦椎下方，兩腳彎踩地像橋式，兩手掌心朝下貼在身體兩側往下延伸，吸氣右腳往上舉高停留10個深呼吸，右腳放下換左腳往上舉高停留10個深呼吸，左腳放下，然後兩腳往前伸直放鬆停留10個深呼吸，兩腳回到踩地像橋式，左腳往上舉高停留10個深呼吸，左腳放下換右腳往上舉高停留10個深呼吸，右腳放下，把磚塊拿開，手腳鬆開躺著停留10個深呼吸，第一次快睡著...
第七套動作維持躺姿，磚塊夾在膝蓋上方的大腿中間，兩腳彎成90度離地勾腳板，大腿要垂直地板，小腿平行地板，兩手同樣掌心朝下貼在身體兩側往下延伸，吐氣兩腳往右但左肩不離地，吸氣回正，吐氣換兩腳往左但右肩不離地，吸氣回正，重複10次來回；接著吸氣把肚臍往下貼地，吐氣把臀部離地往上抬高、吸氣停留，吐氣臀部回到地板，重複10次來回，沒想到第二次又快睡著...還好已經把磚塊拿開，手腳鬆開大休息三分鐘啦，第三次又快睡著...起身後三聲OM與Santih後下課。
P1781 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
早上也是忙昏頭，才預約完後天的瑜珈課，老闆就來交代緊急工作了，都是要絞盡腦汁的寫稿，其實反而對我壓力不大，第一個案子半小時內就完工，第二件工作午時剛過就完工了，本來同事還以為可能要拖到明天還做不出來哩，大家都鬆了一口氣，下午還有得忙的，另外一個案子還在等…有工作忙在這個時代也許算是幸福的吧。
星期三中午的課比較晚，所以我會忙得比較晚再到教室，不過今天到的時後剛好遇到服務人員來開門哩，很久沒看到這種壯觀景象了。雖說晚上的課好像到課率比較低，但中午Angel的課同樣都是客滿，今天在六樓大教室還爆滿，比昨天Hatha 1還多，搖滾區4個人，一共52個同學，其中有一個新生。
靜坐後三聲OM開始，今天沒有梵唱。起身開始五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
今天用Ashtanga拜日A的變化式每一趟再加一個動作，所以拜了整節課^_^lll…氣兩手往上合掌，吐氣前彎，第一趟加上吸氣蹲低Chair Pose兩手往上合掌，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，第二趟加上吐氣起身兩手往上夾耳，第三趟加上後腳腳板踩下Warrior II，第四趟加上回到兩手往上的弓箭步，吐氣右手掌貼在左腳板內側、吸氣左手往上舉高，吐氣回到兩手手指用指尖墊，吐氣推到下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，同樣跟著前面加上去的動作，第二趟加上吐氣起身兩手往上夾耳，第三趟加上後腳腳板踩下Warrior II，第四趟加上回到兩手往上的弓箭步，吐氣右手掌貼在左腳板內側、吸氣左手往上舉高，吐氣回到兩手手指用指尖墊，第五趟加上吸氣兩手往斜前45度夾耳、吐氣兩手叉腰，吸氣左腳抬高Warrior III，把後面的左腳吐氣往前勾腳板、膝蓋彎大腿靠向胸口，吸氣兩手往上夾耳的時候、把左腳勾腳板往前踢直，第六趟加上吐氣左腳往後、左手抓左腳腳踝，吸氣Dancer Pose踢開，吐氣左腳放下蹲低Chair Pose，吸氣兩手往上合掌，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
最後一趟的Chair Pose，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前往右扭轉停留3個深呼吸，回正換往左扭轉停留3個深呼吸，回正完全蹲下，兩手抱小腿前彎停留5個深呼吸，臀部坐下，兩腳往前伸直打開墊子寬度，手握兩腳腳板外側前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎踩地，手放臀部後側，Table Top起身停留5個深呼吸，臀部坐下，躺下大休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
秀蘭姐躺下前說「好舒服！」練拜日式真的很舒服，就是標準的Gentle Flow，只是整節課Angel沒調我一個動作，反而覺得怪怪的哩。
星期三中午的課比較晚，所以我會忙得比較晚再到教室，不過今天到的時後剛好遇到服務人員來開門哩，很久沒看到這種壯觀景象了。雖說晚上的課好像到課率比較低，但中午Angel的課同樣都是客滿，今天在六樓大教室還爆滿，比昨天Hatha 1還多，搖滾區4個人，一共52個同學，其中有一個新生。
靜坐後三聲OM開始，今天沒有梵唱。起身開始五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
今天用Ashtanga拜日A的變化式每一趟再加一個動作，所以拜了整節課^_^lll…氣兩手往上合掌，吐氣前彎，第一趟加上吸氣蹲低Chair Pose兩手往上合掌，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，第二趟加上吐氣起身兩手往上夾耳，第三趟加上後腳腳板踩下Warrior II，第四趟加上回到兩手往上的弓箭步，吐氣右手掌貼在左腳板內側、吸氣左手往上舉高，吐氣回到兩手手指用指尖墊，吐氣推到下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，同樣跟著前面加上去的動作，第二趟加上吐氣起身兩手往上夾耳，第三趟加上後腳腳板踩下Warrior II，第四趟加上回到兩手往上的弓箭步，吐氣右手掌貼在左腳板內側、吸氣左手往上舉高，吐氣回到兩手手指用指尖墊，第五趟加上吸氣兩手往斜前45度夾耳、吐氣兩手叉腰，吸氣左腳抬高Warrior III，把後面的左腳吐氣往前勾腳板、膝蓋彎大腿靠向胸口，吸氣兩手往上夾耳的時候、把左腳勾腳板往前踢直，第六趟加上吐氣左腳往後、左手抓左腳腳踝，吸氣Dancer Pose踢開，吐氣左腳放下蹲低Chair Pose，吸氣兩手往上合掌，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
最後一趟的Chair Pose，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前往右扭轉停留3個深呼吸，回正換往左扭轉停留3個深呼吸，回正完全蹲下，兩手抱小腿前彎停留5個深呼吸，臀部坐下，兩腳往前伸直打開墊子寬度，手握兩腳腳板外側前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎踩地，手放臀部後側，Table Top起身停留5個深呼吸，臀部坐下，躺下大休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
秀蘭姐躺下前說「好舒服！」練拜日式真的很舒服，就是標準的Gentle Flow，只是整節課Angel沒調我一個動作，反而覺得怪怪的哩。
2009年1月20日 星期二
P1780 (晚)Power 1/Heidi (60min)
以前最早的時候下午五點就下班了，覺得6:45的課要等很久，最近因為都忙到超過六點，右覺得其實剛剛好，在教室裡還可以睡一下休息。三樓大教室只有約25個同學，Heidi問是否因為新年快到了，所以最近晚上都是差不多這樣的人數，大家都忙著回家去準備過年了？或許是吧，不過中午可都還是滿滿的耶，晚上想早點回家倒是。
Heidi先問我們有沒有感覺每次練輪式的時候，第一次起身會感覺肋骨與大腿前側比較緊？如果老師堅持要我們停留的時候，我們會做甚麼調整讓自己的身體比較舒服一點？有同學說放慢呼吸，我則說讓臀部稍低一些再重新推上去，但最有趣的答案就是下來休息，哈哈哈~Heidi要我們注意的其實是Dristi，她說我們眼睛的注視點其實會影響我們的動作，但經常同學第一次推上去的時候因為是倒立，所以眼睛會亂瞄，這樣動作也會無法集中，因此她說今天的主題是後彎，我們要特別注意Dristi。說真的，老師們真的一定都有約好的，Angel昨天跟今天也都是很深的後彎課耶。
靜坐後三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手扶後腰後彎，吐氣前彎兩手指尖撐地，吸氣延伸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣起身；第二次吸氣兩手扶後腰後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前；第三次兩手背後握拳後彎，吐氣前彎，鬆手兩手指尖撐地吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
四趟拜日A兩腳併攏，後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第四趟開始Chaturanga接上犬式。一趟拜日B，Warrior I兩手往上伸直停留10個深呼吸。
第一趟動作拜日B變化式，從下犬式右腳往前Warrior I，左手扶左腳大腿後側、右手往上伸直Reverse Warrior停留10個深呼吸，回正吐氣接三角式停留10個深呼吸，兩手撐地到下犬式，換邊重複，再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。
第二趟動作從下犬式右腳往前Utthita Parsvakonasana側三角式，我用磚塊墊高練習，Heidi說老師們說梵文不是因為愛現，而是梵文的音節會有神奇的力量，比側三角式這樣的口令更有效，尤其Utthita Parsvakonasana音節很長，因此動作也要延伸很長喔~停留10個深呼吸，維持前腳彎90度起身，兩手背後握拳，前彎到45的位置不往下碰地，停留10個深呼吸，鬆手回到側三角式，但把撐地的手往後走，加上後彎 停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，換邊重複，再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。換邊的時候Heidi忘了後彎的動作，全班都出聲提醒她！哈哈，後彎那麼辛苦，認真練是不會忘記滴。
第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，插腰起身先停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，起身有控制的後腳膝蓋跪地Low Lunge，再次兩手背後握拳後彎、拳頭放在腳踝上停留10個深呼吸，起身鬆手兩手撐地到下犬式，換邊重複，再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前
第四趟動作右腳彎Tree Pose，其實我已經猜到要作樹式後彎，大家排成一排互搭兩旁同學的肩膀，慢慢的後彎加深停留10個深呼吸，吸氣起身右腳放下，換邊重複。
第五趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎兩手指尖撐地，吸氣延伸，吐氣兩腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地，右腳往右轉90度，左腳踩在右腳後側，側平板式把胸口打開，找到肩胛的位置停留10個深呼吸，然後回正，推到Plank，同樣右手右腳撐地，這次上面的左腳成Tree Pose，把胸口打開後彎停留10個深呼吸，回正換邊重複再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。
第六趟動作從下犬式兩腳往前走趟下，接二趟輪式，每次起身停留10個深呼吸，Heidi提到Iyengar大師曾說要在不舒服的環境中找到舒服的方式，當然這也是這節課的主題囉，躺回到地板，從右側推地起身。接著到牆邊去，背對牆面量好約一隻手臂的距離，兩手插腰後彎先停留5個深呼吸，然後兩手往後伸直輕貼在牆面上停留5個深呼吸，吸氣起身，再重複第二次。然後兩手撐地的前彎，手先放在肩膀正下方，用二分鐘的時間慢慢直背的由遠走近，保持直背。
第七趟動作可以靠牆或原地練習頭倒立，我就回墊子上去練，一分鐘的時間其實是快速復原後彎的動作，因為已經後彎很久，所以一點都不會想再彎啦，用Angel強迫我要兩腳同時離地的方式上去，現在可以好好的停著很穩了，慢慢回到地板Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。右腳半盤、左腳彎，身體往右後方扭轉，右手扣右腳腳趾，左手扶右腳膝蓋往下停留一分鐘，注意左側的側腰也要往上延伸拉長，回正換邊重複，兩腳雙盤前彎維持臀部在地板上停留10個深呼吸，吸氣起身。
第八趟動作躺下，右腳Pigeon跨在左腳膝蓋上方，兩手扣左腳小腿停留10個深呼吸，吸氣把左腳腳板放在墊子左側，兩腳同時往右邊倒下停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。手腳都鬆開躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
今天的後彎其實蠻舒服的，我沒甚麼感覺在練後彎，倒是很喜歡那一分鐘的頭倒立，感覺身體很輕很好，精神也好多了哩。
Heidi先問我們有沒有感覺每次練輪式的時候，第一次起身會感覺肋骨與大腿前側比較緊？如果老師堅持要我們停留的時候，我們會做甚麼調整讓自己的身體比較舒服一點？有同學說放慢呼吸，我則說讓臀部稍低一些再重新推上去，但最有趣的答案就是下來休息，哈哈哈~Heidi要我們注意的其實是Dristi，她說我們眼睛的注視點其實會影響我們的動作，但經常同學第一次推上去的時候因為是倒立，所以眼睛會亂瞄，這樣動作也會無法集中，因此她說今天的主題是後彎，我們要特別注意Dristi。說真的，老師們真的一定都有約好的，Angel昨天跟今天也都是很深的後彎課耶。
靜坐後三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手扶後腰後彎，吐氣前彎兩手指尖撐地，吸氣延伸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣起身；第二次吸氣兩手扶後腰後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前；第三次兩手背後握拳後彎，吐氣前彎，鬆手兩手指尖撐地吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
四趟拜日A兩腳併攏，後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第四趟開始Chaturanga接上犬式。一趟拜日B，Warrior I兩手往上伸直停留10個深呼吸。
第一趟動作拜日B變化式，從下犬式右腳往前Warrior I，左手扶左腳大腿後側、右手往上伸直Reverse Warrior停留10個深呼吸，回正吐氣接三角式停留10個深呼吸，兩手撐地到下犬式，換邊重複，再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。
第二趟動作從下犬式右腳往前Utthita Parsvakonasana側三角式，我用磚塊墊高練習，Heidi說老師們說梵文不是因為愛現，而是梵文的音節會有神奇的力量，比側三角式這樣的口令更有效，尤其Utthita Parsvakonasana音節很長，因此動作也要延伸很長喔~停留10個深呼吸，維持前腳彎90度起身，兩手背後握拳，前彎到45的位置不往下碰地，停留10個深呼吸，鬆手回到側三角式，但把撐地的手往後走，加上後彎 停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，換邊重複，再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。換邊的時候Heidi忘了後彎的動作，全班都出聲提醒她！哈哈，後彎那麼辛苦，認真練是不會忘記滴。
第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，插腰起身先停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，起身有控制的後腳膝蓋跪地Low Lunge，再次兩手背後握拳後彎、拳頭放在腳踝上停留10個深呼吸，起身鬆手兩手撐地到下犬式，換邊重複，再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前
第四趟動作右腳彎Tree Pose，其實我已經猜到要作樹式後彎，大家排成一排互搭兩旁同學的肩膀，慢慢的後彎加深停留10個深呼吸，吸氣起身右腳放下，換邊重複。
第五趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎兩手指尖撐地，吸氣延伸，吐氣兩腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地，右腳往右轉90度，左腳踩在右腳後側，側平板式把胸口打開，找到肩胛的位置停留10個深呼吸，然後回正，推到Plank，同樣右手右腳撐地，這次上面的左腳成Tree Pose，把胸口打開後彎停留10個深呼吸，回正換邊重複再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。
第六趟動作從下犬式兩腳往前走趟下，接二趟輪式，每次起身停留10個深呼吸，Heidi提到Iyengar大師曾說要在不舒服的環境中找到舒服的方式，當然這也是這節課的主題囉，躺回到地板，從右側推地起身。接著到牆邊去，背對牆面量好約一隻手臂的距離，兩手插腰後彎先停留5個深呼吸，然後兩手往後伸直輕貼在牆面上停留5個深呼吸，吸氣起身，再重複第二次。然後兩手撐地的前彎，手先放在肩膀正下方，用二分鐘的時間慢慢直背的由遠走近，保持直背。
第七趟動作可以靠牆或原地練習頭倒立，我就回墊子上去練，一分鐘的時間其實是快速復原後彎的動作，因為已經後彎很久，所以一點都不會想再彎啦，用Angel強迫我要兩腳同時離地的方式上去，現在可以好好的停著很穩了，慢慢回到地板Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。右腳半盤、左腳彎，身體往右後方扭轉，右手扣右腳腳趾，左手扶右腳膝蓋往下停留一分鐘，注意左側的側腰也要往上延伸拉長，回正換邊重複，兩腳雙盤前彎維持臀部在地板上停留10個深呼吸，吸氣起身。
第八趟動作躺下，右腳Pigeon跨在左腳膝蓋上方，兩手扣左腳小腿停留10個深呼吸，吸氣把左腳腳板放在墊子左側，兩腳同時往右邊倒下停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。手腳都鬆開躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
今天的後彎其實蠻舒服的，我沒甚麼感覺在練後彎，倒是很喜歡那一分鐘的頭倒立，感覺身體很輕很好，精神也好多了哩。
P1779 (午)Hatha 1/Angel (60min)
早上忙翻了，差點小昭都棄我而去，但再忙還是要趕上瑜珈課呀，忙碌的時候更需要放鬆。九樓大教室48個同學，靜坐後開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih之後，繼續Ujjayi呼吸練習5個深呼吸，起身五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣兩手往前掌按指翹、手指用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、Angel又罵人了「怎麼又在整理服裝儀容？」同學，昨天沒有來上Power 1喔^_^lll…頸部回正，往右、往左側彎、向右、向左扭轉往後、再把眼睛往下看、下巴往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各四次，共八趟。最後一趟來回的時候每個動作都數五拍完成，結果Plank吐氣五拍，吸氣膝蓋跪地五拍、吐氣三點著地再五拍，很多同學在膝蓋跪地時吸氣就下去三點著地，反而吐氣推到Cobra，Angel又罵人啦，她說每天明明就是一樣的人來練習，大家都練很久了，怎麼到現在哪個動作該吐氣還是吸氣都搞不清楚，她要大家用心一些，前彎的動作都是吐氣，後彎都是吸氣，不能再弄錯啦。Angel說「我的聲音對你們已經沒有刺激作用了，所以要自己多提醒自己注意動作的順序」，哈哈哈。
第一套動作兩手叉腰，左腳往後Warrior I，兩手再往上夾耳，一停二分鐘，Angel一定回來喬後腳外側踢、前腳膝蓋往前、大腿蹲低，還要我尾骨多捲一些，課後小昭跟我說，這個動作停留到兩腳大腿都發燒，她都要對自己生氣了！哈哈哈。後腳往前併攏，膝蓋彎往後坐的感覺，兩手抱小腿前彎停留一分鐘，起身合十往右扭轉停留二分鐘，Angel強調左邊的膝蓋通常會往前、因此要特別往後，骨盆才會在一直線上，重心要一直往後，頭不要低過心臟，回正完全蹲下，同樣兩手抱小腿前彎停留一分鐘，這個動作重心則是要往前，兩手叉腰吸氣站直起身，換邊重複。
第二套動作右腳往後Low Lunge勾腳趾，兩手扶後腰，後彎停留二分鐘，現在我比較能抓到訣竅了，可以停著不會往下掉，Angel要我胸口完全往上，她要同學不要只是頭往上看，要先把腹部與前腳大腿的距離拉開，吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。
第三套動作還是右腳往後Low Lunge勾腳趾，這次右手扶右腳膝蓋後側，左手先叉腰開始後彎停留10個深呼吸，再把左手往後貼耳後彎停留二分鐘，Angel一直說「巴豆要收！」吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。
第四套動作到四足跪姿，右腳往後舉高平行地板，Angel要我們重心往左移，而且右邊臀部要往下，兩邊的骨盆才會平衡在一直線上，停留二分鐘，把左手舉高離地停留一分鐘，手腳放下，Child Pose停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。
第五套動作左腳往前伸直、右腳外翻，Angel說這個動作的重點不是往前彎，否則後腳就不用彎起來了，所以重點是後面的骨盆要平均的往下，Angel喬我的坐骨要往左邊多一些，然後往中間的方向前彎，停留二分鐘，吸氣起身，把左腳內彎採在右腳膝蓋內側，身體往左後方扭轉，右手扶左腳膝蓋往下壓，左手環後腰扶右腳大腿內側扭轉停留二分鐘，吸氣回正，兩手大拇指在前、四指在後的放在鼠蹊的地方，維持臀部不離地，左腳腳板勾，前彎到45度的位置往前延伸停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。
最後回正兩腳鬆開，大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih之後，繼續Ujjayi呼吸練習5個深呼吸，起身五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣兩手往前掌按指翹、手指用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、Angel又罵人了「怎麼又在整理服裝儀容？」同學，昨天沒有來上Power 1喔^_^lll…頸部回正，往右、往左側彎、向右、向左扭轉往後、再把眼睛往下看、下巴往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各四次，共八趟。最後一趟來回的時候每個動作都數五拍完成，結果Plank吐氣五拍，吸氣膝蓋跪地五拍、吐氣三點著地再五拍，很多同學在膝蓋跪地時吸氣就下去三點著地，反而吐氣推到Cobra，Angel又罵人啦，她說每天明明就是一樣的人來練習，大家都練很久了，怎麼到現在哪個動作該吐氣還是吸氣都搞不清楚，她要大家用心一些，前彎的動作都是吐氣，後彎都是吸氣，不能再弄錯啦。Angel說「我的聲音對你們已經沒有刺激作用了，所以要自己多提醒自己注意動作的順序」，哈哈哈。
第一套動作兩手叉腰，左腳往後Warrior I，兩手再往上夾耳，一停二分鐘，Angel一定回來喬後腳外側踢、前腳膝蓋往前、大腿蹲低，還要我尾骨多捲一些，課後小昭跟我說，這個動作停留到兩腳大腿都發燒，她都要對自己生氣了！哈哈哈。後腳往前併攏，膝蓋彎往後坐的感覺，兩手抱小腿前彎停留一分鐘，起身合十往右扭轉停留二分鐘，Angel強調左邊的膝蓋通常會往前、因此要特別往後，骨盆才會在一直線上，重心要一直往後，頭不要低過心臟，回正完全蹲下，同樣兩手抱小腿前彎停留一分鐘，這個動作重心則是要往前，兩手叉腰吸氣站直起身，換邊重複。
第二套動作右腳往後Low Lunge勾腳趾，兩手扶後腰，後彎停留二分鐘，現在我比較能抓到訣竅了，可以停著不會往下掉，Angel要我胸口完全往上，她要同學不要只是頭往上看，要先把腹部與前腳大腿的距離拉開，吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。
第三套動作還是右腳往後Low Lunge勾腳趾，這次右手扶右腳膝蓋後側，左手先叉腰開始後彎停留10個深呼吸，再把左手往後貼耳後彎停留二分鐘，Angel一直說「巴豆要收！」吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。
第四套動作到四足跪姿，右腳往後舉高平行地板，Angel要我們重心往左移，而且右邊臀部要往下，兩邊的骨盆才會平衡在一直線上，停留二分鐘，把左手舉高離地停留一分鐘，手腳放下，Child Pose停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。
第五套動作左腳往前伸直、右腳外翻，Angel說這個動作的重點不是往前彎，否則後腳就不用彎起來了，所以重點是後面的骨盆要平均的往下，Angel喬我的坐骨要往左邊多一些，然後往中間的方向前彎，停留二分鐘，吸氣起身，把左腳內彎採在右腳膝蓋內側，身體往左後方扭轉，右手扶左腳膝蓋往下壓，左手環後腰扶右腳大腿內側扭轉停留二分鐘，吸氣回正，兩手大拇指在前、四指在後的放在鼠蹊的地方，維持臀部不離地，左腳腳板勾，前彎到45度的位置往前延伸停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。
最後回正兩腳鬆開，大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
2009年1月19日 星期一
P1778 (晚)Gentle Flow/Chops (60min)
農曆年快到了，工作變得更忙，因為要應付年後上班馬上就要開始的活動，一切準備作業都要提前，加上很多廠商年後還不會立刻開工，更加緊了我們的工作壓力。我下午抬高看時鐘竟然已經五點半了，趕快叫了小昭，關了電腦趕來上六點的Gentle Flow。
六樓大教室約三十個同學，Chops先問大家用了消費券沒有？哈哈，該還沒那麼快吧，得比較看看哪家賣場或餐廳能提供更多的優惠，貨比三家不吃虧囉。
靜坐後開始梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
四足跪姿Cat & Cow約八到十趟來回，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第一套動作吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留10個深呼吸，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。
第二套動作同樣吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留10個深呼吸，這次右手移到墊子外面，身體往左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。
Chops要我們停下來，往中間集中看他示範，接下來同樣的弓箭步我們要踩牆練習，右腳往後弓箭步，把腳板踩在牆面上停留10個深呼吸，注意兩腳距離要跟骨盆一樣寬才能保持穩定，同樣右手移到墊子外面，身體往左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，回正把前腳伸直Parsvottanasana吐氣前彎停留10個深呼吸，起身右腳往前兩腳平行吐氣前彎，直接左腳往後弓箭步換邊重複。最後兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第三套動作兩腳打開臀部寬平行，吸氣Chair Pose停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳往後Low Lunge，起身兩手夾在耳後停留10個深呼吸，兩手撐地，前腳伸直Parsvottanasana吐氣前彎，吸氣回到Low Lunge，重複五次來回，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。到下犬式接一次Vinyasa。
第四套動作吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後到下犬式，吸氣右腳往上舉高Dog Split，吐氣右腳往後Warrior I起身兩手夾在耳後停留10個深呼吸，吐氣前彎45度兩手往後，吸氣回到Warrior I，重複四次來回，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。到下犬式接一次Vinyasa。
第五套動作吸氣兩手叉腰，左腳往後兩腳轉成平行，右腳朝中間方向，右腳膝蓋彎Warrior II停留10個深呼吸，Chops要我們試驗把Warrior II加大距離就會比腳不穩，但如果距離太小就會難以轉動，因此要確定腳踝在手腕正下方，兩手背後握拳前彎Circus Pose停留10個深呼吸，鬆手撐地，後腳往前兩腳平行吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。到下犬式接一次Vinyasa。
第六套動作左腳或右腳往後面向鏡子，兩腳轉成平行，確定腳踝在手腕正下方，吐氣Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留一分鐘，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身；第二次兩手背後合掌，吐氣再次Prasarita前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳往前，兩腳回到Samasthiti。
第七套動作，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，右腳往前Low Lunge，兩手扶在骨盆的位置吸氣起身先停留5個深呼吸，兩手鬆開垂下繼續停留10個深呼吸，推回下犬式，換左腳往前換邊重複。吐氣Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手背後握拳，上半身起身停留10個深呼吸，手鬆開撐地Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式。第二次吐氣Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
第八套動作兩腳往前伸直，打開臀部寬度坐直停留10個深呼吸，右腳彎踩地，身體往右側扭轉停留10個深呼吸，回正重複。兩腳掌相貼蝴蝶式，手放臀部後側把臀部離地，但臀部要往後推停留10個深呼吸，然後臀部坐地，兩腳往前成大菱型，腳掌間兩個拳頭寬度，吐氣前彎額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣起身後躺下大休息五分鐘，我大概還是有點打瞌睡zzzZZZ，起身後再一次合掌下課。
六樓大教室約三十個同學，Chops先問大家用了消費券沒有？哈哈，該還沒那麼快吧，得比較看看哪家賣場或餐廳能提供更多的優惠，貨比三家不吃虧囉。
靜坐後開始梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
四足跪姿Cat & Cow約八到十趟來回，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第一套動作吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留10個深呼吸，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。
第二套動作同樣吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留10個深呼吸，這次右手移到墊子外面，身體往左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。
Chops要我們停下來，往中間集中看他示範，接下來同樣的弓箭步我們要踩牆練習，右腳往後弓箭步，把腳板踩在牆面上停留10個深呼吸，注意兩腳距離要跟骨盆一樣寬才能保持穩定，同樣右手移到墊子外面，身體往左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，回正把前腳伸直Parsvottanasana吐氣前彎停留10個深呼吸，起身右腳往前兩腳平行吐氣前彎，直接左腳往後弓箭步換邊重複。最後兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第三套動作兩腳打開臀部寬平行，吸氣Chair Pose停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳往後Low Lunge，起身兩手夾在耳後停留10個深呼吸，兩手撐地，前腳伸直Parsvottanasana吐氣前彎，吸氣回到Low Lunge，重複五次來回，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。到下犬式接一次Vinyasa。
第四套動作吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後到下犬式，吸氣右腳往上舉高Dog Split，吐氣右腳往後Warrior I起身兩手夾在耳後停留10個深呼吸，吐氣前彎45度兩手往後，吸氣回到Warrior I，重複四次來回，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。到下犬式接一次Vinyasa。
第五套動作吸氣兩手叉腰，左腳往後兩腳轉成平行，右腳朝中間方向，右腳膝蓋彎Warrior II停留10個深呼吸，Chops要我們試驗把Warrior II加大距離就會比腳不穩，但如果距離太小就會難以轉動，因此要確定腳踝在手腕正下方，兩手背後握拳前彎Circus Pose停留10個深呼吸，鬆手撐地，後腳往前兩腳平行吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。到下犬式接一次Vinyasa。
第六套動作左腳或右腳往後面向鏡子，兩腳轉成平行，確定腳踝在手腕正下方，吐氣Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留一分鐘，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身；第二次兩手背後合掌，吐氣再次Prasarita前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳往前，兩腳回到Samasthiti。
第七套動作，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，右腳往前Low Lunge，兩手扶在骨盆的位置吸氣起身先停留5個深呼吸，兩手鬆開垂下繼續停留10個深呼吸，推回下犬式，換左腳往前換邊重複。吐氣Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手背後握拳，上半身起身停留10個深呼吸，手鬆開撐地Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式。第二次吐氣Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
第八套動作兩腳往前伸直，打開臀部寬度坐直停留10個深呼吸，右腳彎踩地，身體往右側扭轉停留10個深呼吸，回正重複。兩腳掌相貼蝴蝶式，手放臀部後側把臀部離地，但臀部要往後推停留10個深呼吸，然後臀部坐地，兩腳往前成大菱型，腳掌間兩個拳頭寬度，吐氣前彎額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣起身後躺下大休息五分鐘，我大概還是有點打瞌睡zzzZZZ，起身後再一次合掌下課。
P1777 (午)Power 1/Angel (60min)
上個週末的課都蠻輕的，今天很難得的精神奕奕，因為期待中午Angel的課汗滴瑜珈墊的感覺，果然她也不可能讓人失望啦^_^lll…
九樓大教室客滿49個同學，現在因為早上不會碰到秀蘭姐，她又不上晚課，所以只有中午Angel的課會碰到，就覺得好久不見的感覺耶。靜坐後先開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih之後，繼續Ujjayi呼吸練習5個深呼吸，今天加上收Bandha練習(internal lock)，吸氣把肛門口收緊，吐氣放鬆一點，但吐氣到底的時候Bandha收到最緊，重複幾次後把注意力移到肛門口與會陰中間的位置，同樣的呼吸練習。
起身開始五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、Angel突然說這個動作不是用來整理儀容的，「怎麼每次到這個動作就在整理儀容呢？」哈哈~~頭回正往右側彎、回正往左側彎、回正往右扭轉、回正往左扭轉、回正眼睛看鼻尖、下巴往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，Angel說Bandha收緊就能穩定停留，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，右邊與左邊開始各兩次共四趟。今天都沒有後跳與前跳的動作，想當然都是弓箭步啦。
第一套動作，吐氣Chair Pose蹲低指尖點地，吸氣兩手往上合掌，吸氣兩手叉腰，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，吸氣膝蓋跪地，手肘彎到Chaturanga的位置停留5個深呼吸，從Cobra推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手叉腰起身，吐氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，吸氣後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，吐氣站直兩手放下回到山型，換邊重複，各邊二躺。
第二套動作，吐氣Chair Pose蹲低指尖點地，吸氣兩手往上合掌，吸氣兩手分開夾耳，直接右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，吸氣Plank，停在平板式停留5個深呼吸，吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。Angel一直說「巴豆要收！」
第三套動作，直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，右腳舉高Dog Split，吐氣維持右腳舉高的Plank，右腳放下Plank，吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。
第四套動作，再次直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，右腳舉高Dog Split，吐氣維持右腳舉高的Plank，身體往右側轉，左手與兩腳交叉的腳刀撐地，右手舉高側平板Vasisthasana停留10個深呼吸，Angel說重點是肩胛要夾緊、手肘跟Chaturanga一樣朝後才能穩定，直接轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。已經有同學喘到不行，Angel問說「真的有那麼累嗎？怎麼從頭到尾都很累？」其實說真的我覺得還好，雖然汗流如下，但其實只要用對身體的位置，用肩胛與Bandha支撐，其實可以維持順利呼吸。
第五套動作，當然又是再次直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，右腳舉高回Dog Split吐氣維持右腳舉高的Plank，身體往右側轉，左手與兩腳交叉的腳刀撐地，右手舉高側平板Vasisthasana，這次右手貼耳往地板的方向側彎，下面的腰身往上推高停留10個深呼吸，直接轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。
第六套動作，最後一次直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，這次兩手胸前合掌往左扭轉停留10個深呼吸，吐氣轉正兩手撐地回到下犬式，右腳舉高Dog Split，這次把右邊的髖關節往外打開、骨盆垂直地板，臉往右手腋下方向看停留10個深呼吸，吐氣轉正Dog Split，吐氣維持右腳舉高的Plank，這次左腳膝蓋跪地往左轉45度腳背放平，右手抓勾腳板的右腳腳踝往後踢開停留10個深呼吸，Angel說重點是撐地的左手肩膀要在手腕正上方，不要重心太往後，回正轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式，可能看有同學太累，這裡停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣兩手合掌往右扭轉停留10個深呼吸，維持扭轉後腳往前蹲低Side Chair Pose停留10個深呼吸，轉回正Chair Pose兩手合掌胸前，把腳跟離地停留10個深呼吸，回到腳板踩地。換邊左腳往後弓箭步，這次左手小手臂跨過右腳大腿外側、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，吐氣轉正兩手撐地回到下犬式，左腳舉高Dog Split，把左邊的髖關節往外打開、骨盆垂直地板，臉往左手腋下方向看停留10個深呼吸，吐氣轉正Dog Split，吐氣轉正Dog Split，吐氣維持左腳舉高的Plank，這次右腳膝蓋跪地往右轉45度腳背放平，左手抓勾腳板的左腳腳踝往後踢開停留10個深呼吸，回正轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，左腳往前弓箭步，右手小手臂跨過左腳大腿外側、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，兩手合掌胸前，維持扭轉後腳往前蹲低Side Chair Pose停留10個深呼吸，轉回正Chair Pose兩手往上夾耳，後腳往前蹲低Chair Pose，這次把臀部坐到腳跟上，同樣把腳跟離地，兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高停留10個深呼吸，回到腳板踩地，吸氣站直，吐氣站直兩手放下回到山型。
Angel叫大家每個人去拿一塊磚，第七套動作躺下接橋式，(((驚))))，又來了XD。把磚塊夾在膝蓋上方的大腿內側，臀部推高停留一分鐘，回到地板。第二次再重複橋式一次，先停留10個深呼吸，然後兩手反掌推到頭心頂地半輪式，手掌及頭頂要成正三角形，頸部要延伸、不可以往下壓，又是停留一分鐘，回到地板。第三次直接到半輪式先停留5個深呼吸，吸氣頭頂離地五公分，吐氣回到半輪式，Angel今天唯一調我的就是這個動作，手肘要往內夾緊，這樣上下八次，直接往上手臂推直到輪式停留10個深呼吸，回到地板。
第八套動作夾著磚塊，兩手抱小腿，膝蓋彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，滾背起身兩腳不碰地，再滾回地板後腦不碰地，吸氣滾背起身，來回重複八次，腳板踩地，Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板坐地，兩腳往前伸直併攏，磚塊放在腳板前方，手要輕輕的扶磚塊兩側，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身躺下大休息三分鐘，三聲OM與Santih後下課。
流汗的感覺很好，而且我也沒練到喘的程度，因為其實Angel的課只要照著動作重點練習，不要硬撐憋氣，可以練得非常舒服滴~
九樓大教室客滿49個同學，現在因為早上不會碰到秀蘭姐，她又不上晚課，所以只有中午Angel的課會碰到，就覺得好久不見的感覺耶。靜坐後先開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih之後，繼續Ujjayi呼吸練習5個深呼吸，今天加上收Bandha練習(internal lock)，吸氣把肛門口收緊，吐氣放鬆一點，但吐氣到底的時候Bandha收到最緊，重複幾次後把注意力移到肛門口與會陰中間的位置，同樣的呼吸練習。
起身開始五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、Angel突然說這個動作不是用來整理儀容的，「怎麼每次到這個動作就在整理儀容呢？」哈哈~~頭回正往右側彎、回正往左側彎、回正往右扭轉、回正往左扭轉、回正眼睛看鼻尖、下巴往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，Angel說Bandha收緊就能穩定停留，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，右邊與左邊開始各兩次共四趟。今天都沒有後跳與前跳的動作，想當然都是弓箭步啦。
第一套動作，吐氣Chair Pose蹲低指尖點地，吸氣兩手往上合掌，吸氣兩手叉腰，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，吸氣膝蓋跪地，手肘彎到Chaturanga的位置停留5個深呼吸，從Cobra推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手叉腰起身，吐氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，吸氣後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，吐氣站直兩手放下回到山型，換邊重複，各邊二躺。
第二套動作，吐氣Chair Pose蹲低指尖點地，吸氣兩手往上合掌，吸氣兩手分開夾耳，直接右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，吸氣Plank，停在平板式停留5個深呼吸，吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。Angel一直說「巴豆要收！」
第三套動作，直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，右腳舉高Dog Split，吐氣維持右腳舉高的Plank，右腳放下Plank，吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。
第四套動作，再次直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，右腳舉高Dog Split，吐氣維持右腳舉高的Plank，身體往右側轉，左手與兩腳交叉的腳刀撐地，右手舉高側平板Vasisthasana停留10個深呼吸，Angel說重點是肩胛要夾緊、手肘跟Chaturanga一樣朝後才能穩定，直接轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。已經有同學喘到不行，Angel問說「真的有那麼累嗎？怎麼從頭到尾都很累？」其實說真的我覺得還好，雖然汗流如下，但其實只要用對身體的位置，用肩胛與Bandha支撐，其實可以維持順利呼吸。
第五套動作，當然又是再次直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，右腳舉高回Dog Split吐氣維持右腳舉高的Plank，身體往右側轉，左手與兩腳交叉的腳刀撐地，右手舉高側平板Vasisthasana，這次右手貼耳往地板的方向側彎，下面的腰身往上推高停留10個深呼吸，直接轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。
第六套動作，最後一次直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，這次兩手胸前合掌往左扭轉停留10個深呼吸，吐氣轉正兩手撐地回到下犬式，右腳舉高Dog Split，這次把右邊的髖關節往外打開、骨盆垂直地板，臉往右手腋下方向看停留10個深呼吸，吐氣轉正Dog Split，吐氣維持右腳舉高的Plank，這次左腳膝蓋跪地往左轉45度腳背放平，右手抓勾腳板的右腳腳踝往後踢開停留10個深呼吸，Angel說重點是撐地的左手肩膀要在手腕正上方，不要重心太往後，回正轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式，可能看有同學太累，這裡停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣兩手合掌往右扭轉停留10個深呼吸，維持扭轉後腳往前蹲低Side Chair Pose停留10個深呼吸，轉回正Chair Pose兩手合掌胸前，把腳跟離地停留10個深呼吸，回到腳板踩地。換邊左腳往後弓箭步，這次左手小手臂跨過右腳大腿外側、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，吐氣轉正兩手撐地回到下犬式，左腳舉高Dog Split，把左邊的髖關節往外打開、骨盆垂直地板，臉往左手腋下方向看停留10個深呼吸，吐氣轉正Dog Split，吐氣轉正Dog Split，吐氣維持左腳舉高的Plank，這次右腳膝蓋跪地往右轉45度腳背放平，左手抓勾腳板的左腳腳踝往後踢開停留10個深呼吸，回正轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，左腳往前弓箭步，右手小手臂跨過左腳大腿外側、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，兩手合掌胸前，維持扭轉後腳往前蹲低Side Chair Pose停留10個深呼吸，轉回正Chair Pose兩手往上夾耳，後腳往前蹲低Chair Pose，這次把臀部坐到腳跟上，同樣把腳跟離地，兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高停留10個深呼吸，回到腳板踩地，吸氣站直，吐氣站直兩手放下回到山型。
Angel叫大家每個人去拿一塊磚，第七套動作躺下接橋式，(((驚))))，又來了XD。把磚塊夾在膝蓋上方的大腿內側，臀部推高停留一分鐘，回到地板。第二次再重複橋式一次，先停留10個深呼吸，然後兩手反掌推到頭心頂地半輪式，手掌及頭頂要成正三角形，頸部要延伸、不可以往下壓，又是停留一分鐘，回到地板。第三次直接到半輪式先停留5個深呼吸，吸氣頭頂離地五公分，吐氣回到半輪式，Angel今天唯一調我的就是這個動作，手肘要往內夾緊，這樣上下八次，直接往上手臂推直到輪式停留10個深呼吸，回到地板。
第八套動作夾著磚塊，兩手抱小腿，膝蓋彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，滾背起身兩腳不碰地，再滾回地板後腦不碰地，吸氣滾背起身，來回重複八次，腳板踩地，Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板坐地，兩腳往前伸直併攏，磚塊放在腳板前方，手要輕輕的扶磚塊兩側，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身躺下大休息三分鐘，三聲OM與Santih後下課。
流汗的感覺很好，而且我也沒練到喘的程度，因為其實Angel的課只要照著動作重點練習，不要硬撐憋氣，可以練得非常舒服滴~
2009年1月18日 星期日
P1776 (晚)Hatha 1/Chops (60min)
本來好幾個周日都是選中午12:15 Heidi的Power Hour，但那個時間其實是很勉強的，因為假日家人都睡得晚，等他們都起床準備好要出門去吃早午餐了，我卻要出門上課，等我下課飢腸轆轆，他們又全都吃飽了，每個星期日都是這樣把家庭生活搞砸XD，所以今天到了11:45，我決定取消中午的課，跟家人一起出外用餐。Heidi昨天在Yin Yoga時問大家這一年來有什麼改變，同學們提到的還是瑜珈練習的改變比較多，還好沒點到我分享，否則我真的會說，我很高興我現在願意不要上那麼多瑜珈課、或是一定要上哪節瑜珈課，我做到讓瑜珈豐富我的生活，而不是干擾家人的生活。這樣聽起來好像叫人家都不要來上課似的，哈哈。
下午五點前是領消費券的期限，老公帶孩子們去領，還是要麻煩他，因為我又要上瑜珈課啦，要說自己的練習對於家人沒有影響是不可能的。五點的Hatha 1，我15分鐘前到三樓大教室時隔間還沒移開，只好打電話去櫃檯請服務人員趕快上來處理，才不會又等到上課時間干擾。下午踩大街，其實有點累了，在教室裏幾個同學睡得好熟，我也才躺一下就睡著了。
Chops請大家左腳先彎進來、都坐在瑜珈磚上，沒想到他先問大家昨晚睡得好嗎？他問大家上課前躺著是否真的睡著了？偶而的確是啊，結果他的意思說來說去是要大家上課前可以作呼吸練習或是一些簡單的伸展動作，他說如果上課前休息會甚至睡著、可能上課的時候會一下子精神不容易集中。我贊成他的說法啦，但我自己想法不一樣，有時真的需要彈性調整，每個人每天的狀況也不一樣，尤其我們上班或有家室的人，來瑜珈教室有時是來放鬆，並不見得是來當成運動，所以才會選不同性質的課，來之前當然可能已經忙累了一天，如果還要堅持熬上課前的時間逼自己一定不能躺下放鬆，上課時常常會更累，躺著馬上會睡著當然是因為很累，又何苦一定要硬撐著？Chops老師這樣說當然是一片好意，把瑜珈練習當成一整套完整的修行過程，但這是我自己的感覺啦，我真的有時候還是需要上課前休息一下^_^lll….。
閉上眼睛靜坐，開始頌唱瑜珈經YS II:46 Sthira Sukham Asanam數次，一聲OM開始。起身到站姿，大家都先面對鏡子，把手扺住後面同學的肩胛，很難懂是什麼意思，所以大家都用手指戳著，Chops叫我出去示範，其實是用掌心托著啦，差很多^_^lll…意思是要吸氣的時候把同學的掌心推開的意思，這樣練習二分鐘，轉180度方向換服務另外一個同學，重複練習Ujjayi二分鐘。謝謝同學後回到正面。
把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，吸氣兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩手交叉反掌往上推、眼睛往上看，腳尖墊高停留10個深呼吸，吐氣腳板踩地，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，重複兩次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第一套動作吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留10個深呼吸，右手移到墊子外面，身體往左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。
第二套動作吸氣Chair Pose停留粉久，Chops開始碎碎唸的說要練習自己不喜歡的動作的說，就像在生活中會面對自己所不喜歡的事情云云…很多同學陸續開始受不了站起來，Chops還在說有些辛苦的動作可能練起來覺得時間過得特別慢，但其實時間是一樣的之類的話，他說這趟只停了30秒，下次換邊時要停留一分鐘，哈哈哈，其實這次應該是停了一分鐘，換邊時反而短了，感覺只停30秒不到哩。吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣左腳往後Warrior I起身兩手夾在耳後停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後到下犬式，右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，吸氣右腳往前伸直Parsvottanasana前彎先停留5個深呼吸，兩手背後牛面式相扣前彎再停留10個深呼吸，吸氣起身兩手撐地，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。
第三套動作吸氣兩手叉腰，左腳往後兩腳轉成平行，確定腳踝在手腕正下方，右腳朝中間方向，右腳膝蓋彎Warrior II停留10個深呼吸，吸氣右腳伸直，吐氣三角式右手放在右腳外側、也可以墊磚塊，停留10個深呼吸，回正兩手撐地，到下犬式，左腳或右腳往後面向鏡子，兩腳轉成平行，確定腳踝在手腕正下方，吐氣Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留一分鐘，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身；第二次兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，今天我自己可以把手掌貼地了，吸氣起身；第三次吐氣Prasarita Padottanasana A兩手撐地，左手抓右腳腳板外側，右手往前伸直，身體往右上方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身，後腳往前兩腳回到Samasthiti。
第四套動作是後彎，先接一次Vinyasa，這時候我才發現其實前面的動作都沒有完整的拜日式，所以一次Cobra也沒做哩。吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，左腳往前Low Lunge，右手撐地，左手把右腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留10個深呼吸，回到下犬式後換邊重複。吐氣Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手背後握拳，上半身起身停留10個深呼吸，手鬆開撐地Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，第二次吐氣Plank，膝蓋跪地完全趴下，這次兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。把墊子由後往前捲三分之一的高度，如果是厚的墊子只要捲四分之一，身體往前趴下，把鼠蹊處壓在墊子上方，第二次兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩手手背相疊，臉往左邊看停留5個深呼吸，回正第三次Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩手手背相疊，臉往右邊看停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
第五套動作兩腳往前伸直，打開臀部寬度，如果已經會拱背的同學要坐在磚塊上，前彎停留一分鐘，或是身體往前延伸就好，吸氣起身後躺下大休息五分鐘，我還是有點快睡著了，今天真的有點累吧，起身後再一次合掌，最後一聲OM下課。
我本來還選了晚上八點的Yin Yoga，但這節課六點多下課後去等買家人的晚餐就費了不少時間，回家看了每周日孩子們最期待的「航海王」，順便也吃了晚餐，這下吃完都超過七點，心想去上瑜珈課可能不利消化，而且這個週末只休一天假，想多跟家人在一起，所以就沒去上Yin了，反正偷懶起來的時候原因一拖拉庫啦。
下午五點前是領消費券的期限，老公帶孩子們去領，還是要麻煩他，因為我又要上瑜珈課啦，要說自己的練習對於家人沒有影響是不可能的。五點的Hatha 1，我15分鐘前到三樓大教室時隔間還沒移開，只好打電話去櫃檯請服務人員趕快上來處理，才不會又等到上課時間干擾。下午踩大街，其實有點累了，在教室裏幾個同學睡得好熟，我也才躺一下就睡著了。
Chops請大家左腳先彎進來、都坐在瑜珈磚上，沒想到他先問大家昨晚睡得好嗎？他問大家上課前躺著是否真的睡著了？偶而的確是啊，結果他的意思說來說去是要大家上課前可以作呼吸練習或是一些簡單的伸展動作，他說如果上課前休息會甚至睡著、可能上課的時候會一下子精神不容易集中。我贊成他的說法啦，但我自己想法不一樣，有時真的需要彈性調整，每個人每天的狀況也不一樣，尤其我們上班或有家室的人，來瑜珈教室有時是來放鬆，並不見得是來當成運動，所以才會選不同性質的課，來之前當然可能已經忙累了一天，如果還要堅持熬上課前的時間逼自己一定不能躺下放鬆，上課時常常會更累，躺著馬上會睡著當然是因為很累，又何苦一定要硬撐著？Chops老師這樣說當然是一片好意，把瑜珈練習當成一整套完整的修行過程，但這是我自己的感覺啦，我真的有時候還是需要上課前休息一下^_^lll….。
閉上眼睛靜坐，開始頌唱瑜珈經YS II:46 Sthira Sukham Asanam數次，一聲OM開始。起身到站姿，大家都先面對鏡子，把手扺住後面同學的肩胛，很難懂是什麼意思，所以大家都用手指戳著，Chops叫我出去示範，其實是用掌心托著啦，差很多^_^lll…意思是要吸氣的時候把同學的掌心推開的意思，這樣練習二分鐘，轉180度方向換服務另外一個同學，重複練習Ujjayi二分鐘。謝謝同學後回到正面。
把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，吸氣兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩手交叉反掌往上推、眼睛往上看，腳尖墊高停留10個深呼吸，吐氣腳板踩地，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，重複兩次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第一套動作吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留10個深呼吸，右手移到墊子外面，身體往左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。
第二套動作吸氣Chair Pose停留粉久，Chops開始碎碎唸的說要練習自己不喜歡的動作的說，就像在生活中會面對自己所不喜歡的事情云云…很多同學陸續開始受不了站起來，Chops還在說有些辛苦的動作可能練起來覺得時間過得特別慢，但其實時間是一樣的之類的話，他說這趟只停了30秒，下次換邊時要停留一分鐘，哈哈哈，其實這次應該是停了一分鐘，換邊時反而短了，感覺只停30秒不到哩。吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣左腳往後Warrior I起身兩手夾在耳後停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後到下犬式，右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，吸氣右腳往前伸直Parsvottanasana前彎先停留5個深呼吸，兩手背後牛面式相扣前彎再停留10個深呼吸，吸氣起身兩手撐地，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。
第三套動作吸氣兩手叉腰，左腳往後兩腳轉成平行，確定腳踝在手腕正下方，右腳朝中間方向，右腳膝蓋彎Warrior II停留10個深呼吸，吸氣右腳伸直，吐氣三角式右手放在右腳外側、也可以墊磚塊，停留10個深呼吸，回正兩手撐地，到下犬式，左腳或右腳往後面向鏡子，兩腳轉成平行，確定腳踝在手腕正下方，吐氣Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留一分鐘，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身；第二次兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，今天我自己可以把手掌貼地了，吸氣起身；第三次吐氣Prasarita Padottanasana A兩手撐地，左手抓右腳腳板外側，右手往前伸直，身體往右上方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身，後腳往前兩腳回到Samasthiti。
第四套動作是後彎，先接一次Vinyasa，這時候我才發現其實前面的動作都沒有完整的拜日式，所以一次Cobra也沒做哩。吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，左腳往前Low Lunge，右手撐地，左手把右腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留10個深呼吸，回到下犬式後換邊重複。吐氣Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手背後握拳，上半身起身停留10個深呼吸，手鬆開撐地Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，第二次吐氣Plank，膝蓋跪地完全趴下，這次兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。把墊子由後往前捲三分之一的高度，如果是厚的墊子只要捲四分之一，身體往前趴下，把鼠蹊處壓在墊子上方，第二次兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩手手背相疊，臉往左邊看停留5個深呼吸，回正第三次Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩手手背相疊，臉往右邊看停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
第五套動作兩腳往前伸直，打開臀部寬度，如果已經會拱背的同學要坐在磚塊上，前彎停留一分鐘，或是身體往前延伸就好，吸氣起身後躺下大休息五分鐘，我還是有點快睡著了，今天真的有點累吧，起身後再一次合掌，最後一聲OM下課。
我本來還選了晚上八點的Yin Yoga，但這節課六點多下課後去等買家人的晚餐就費了不少時間，回家看了每周日孩子們最期待的「航海王」，順便也吃了晚餐，這下吃完都超過七點，心想去上瑜珈課可能不利消化，而且這個週末只休一天假，想多跟家人在一起，所以就沒去上Yin了，反正偷懶起來的時候原因一拖拉庫啦。
2009年1月17日 星期六
P1775 (晚)Yin/Heidi (75min)
Hatha 1後15分鐘接排Yin Yoga，換到六樓大教室，小昭跟惠雅都沒續攤，不過我這樣續攤也好幾個星期了。哈欠連天，真想停個五分鐘的時候好好睡一下，但Heidi的Yin其實停留時間都不久，約一、二分鐘而已，想睡也難，今天的重點是伸展髖關節。
Heidi花了一些時間希望跟同學分享今年的成長經驗，她說她以前最不喜歡教Yin與Hot，但今年已經變得很喜歡了，尤其熱瑜珈能考驗耐心(喔，我還是敬而遠之中...)，而陰瑜珈雖然不一定會練得滿身大汗，卻能深層的打開身體的特定位置，同樣是需要耐心的練習。倒是下星期就是農曆新年的長假了，Heidi因為年後要去斯里蘭卡，因此年假期間還會來教課，但卻跟我們說，如果想跟家人團聚的話就不要來上課了，但住在台北的同學如果吃得太多，還是要來動一動，哈哈哈。
靜坐後三聲OM開始，第一套動作四足跪姿Cat & Cow重複八次，推到下犬式停留10個深呼吸。從下犬式右腳往前弓箭步先停留一分鐘，回下犬式換邊重複。然後從下犬式右腳往前跨在右腳外側，先停留10個深呼吸，把後腳膝蓋跪地、腳背放平停留10個深呼吸，再把兩手手肘也貼地停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前伸直Half Split的位置往前延伸不前彎停留一分鐘，然後兩手肘放在前腳內側地板40度位置先扭轉停留10個深呼吸，再把兩手手肘也貼地停留一分鐘，回下犬式換邊重複。再次從下犬式右腳往前伸直Half Split的位置，這次兩手走到前腳外側的地板上，扭轉停留二分鐘，回正推回下犬式換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前跨到Warrior的位置，後腳腳板先踩地，右手撐在前面的右腳腳板內側、把右腳膝蓋與大腿往外撐開，左手拿著磚塊放在身體的正前方，把後面的左腳腳板勾起，身體往上翻開停留一分鐘，這個動作不太像Yin Yoga吧XD，倒有點像Power 1，Heidi喬我喬到我都快跌倒了，嗚嗚嗚，不是陰瑜珈嗎？怎麼練得這麼費力...回正推回下犬式換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，前彎到右手往前伸直、把左手往右延伸、掌心朝上，身體往右上方扭轉翻開，但維持右邊的臀部往後往下捲尾骨，停留二分鐘，起身把後面的左腳往前伸直，兩手扣右腳腳板往上伸直停留10個深呼吸，鬆手右腳直接往後、前面的左腳彎Pigeon Pose換邊重複。
第五套動作兩腳腳掌併攏成蝴蝶式，Heidi說有一節課因為這個動作要加上綁手，她看大家有點像市場裡賣的大閘蟹被綁住的樣子，竟不小心稱這個動作為螃蟹式，哈哈哈。第一次吸氣延伸，吐氣前彎到背仍可打直的位置停留10個深呼吸，回正第二次吸氣，吐氣再往下更多一些停留10個深呼吸，回正第三次吸氣，吐氣這次可以額頭點地或是放個磚塊在額頭下方，停留二分鐘，沒想到我今天可以到下巴都快貼地了，第一次自己的吐氣讓腹部碰到腳刀了，今天髖關節伸展還真是有效啊。
第六套動作坐姿兩腳左右打開，前彎趴地停留一分鐘，吸氣起身，然後把臀部移到與兩腳腳跟一直線的位置，兩手手臂或手肘貼地，Heidi要我膝蓋保持看不見的微彎，很辛苦的停留一分鐘，回到坐姿，兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。
第七套動作要到牆邊上去，坐姿右腳內彎，左腳伸直的腳跟跨在牆面上，腳板勾好，前彎時把身體往內側大腿方向移動停留一分鐘，吸氣起身，把牆上的左腳彎成Pigeon的位置，左手臂放在左腳大腿下方，再次前彎，Heidi說也可以把頭穿過去左腳下方，就成了Yin 2，哈哈哈，前彎停留一分鐘，Heidi幫我把鼠蹊往外旋開，起身換邊重複。
第八套動作面向教室中央，把磚塊放在胸椎後方，兩腳彎先像橋式踩地，兩手往後內旋讓掌心朝下貼地，再把兩腳伸直、但臀部一定要往下沉到地板，停留三分鐘後把身體轉向一側 磚塊拿開躺下停留10個深呼吸，推地起身。第二個動作把磚塊放在薦椎下方，這次要把兩腳打開些、大腿內旋讓膝蓋併攏(不是只把膝蓋併攏)停留三分鐘，我發現沒辦法放在最高的位置，膝蓋會沒辦法併攏，所以用第二個位置。同樣身體轉向一側磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM可以獻給課前分享的同學與老師後下課。
Heidi花了一些時間希望跟同學分享今年的成長經驗，她說她以前最不喜歡教Yin與Hot，但今年已經變得很喜歡了，尤其熱瑜珈能考驗耐心(喔，我還是敬而遠之中...)，而陰瑜珈雖然不一定會練得滿身大汗，卻能深層的打開身體的特定位置，同樣是需要耐心的練習。倒是下星期就是農曆新年的長假了，Heidi因為年後要去斯里蘭卡，因此年假期間還會來教課，但卻跟我們說，如果想跟家人團聚的話就不要來上課了，但住在台北的同學如果吃得太多，還是要來動一動，哈哈哈。
靜坐後三聲OM開始，第一套動作四足跪姿Cat & Cow重複八次，推到下犬式停留10個深呼吸。從下犬式右腳往前弓箭步先停留一分鐘，回下犬式換邊重複。然後從下犬式右腳往前跨在右腳外側，先停留10個深呼吸，把後腳膝蓋跪地、腳背放平停留10個深呼吸，再把兩手手肘也貼地停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前伸直Half Split的位置往前延伸不前彎停留一分鐘，然後兩手肘放在前腳內側地板40度位置先扭轉停留10個深呼吸，再把兩手手肘也貼地停留一分鐘，回下犬式換邊重複。再次從下犬式右腳往前伸直Half Split的位置，這次兩手走到前腳外側的地板上，扭轉停留二分鐘，回正推回下犬式換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前跨到Warrior的位置，後腳腳板先踩地，右手撐在前面的右腳腳板內側、把右腳膝蓋與大腿往外撐開，左手拿著磚塊放在身體的正前方，把後面的左腳腳板勾起，身體往上翻開停留一分鐘，這個動作不太像Yin Yoga吧XD，倒有點像Power 1，Heidi喬我喬到我都快跌倒了，嗚嗚嗚，不是陰瑜珈嗎？怎麼練得這麼費力...回正推回下犬式換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，前彎到右手往前伸直、把左手往右延伸、掌心朝上，身體往右上方扭轉翻開，但維持右邊的臀部往後往下捲尾骨，停留二分鐘，起身把後面的左腳往前伸直，兩手扣右腳腳板往上伸直停留10個深呼吸，鬆手右腳直接往後、前面的左腳彎Pigeon Pose換邊重複。
第五套動作兩腳腳掌併攏成蝴蝶式，Heidi說有一節課因為這個動作要加上綁手，她看大家有點像市場裡賣的大閘蟹被綁住的樣子，竟不小心稱這個動作為螃蟹式，哈哈哈。第一次吸氣延伸，吐氣前彎到背仍可打直的位置停留10個深呼吸，回正第二次吸氣，吐氣再往下更多一些停留10個深呼吸，回正第三次吸氣，吐氣這次可以額頭點地或是放個磚塊在額頭下方，停留二分鐘，沒想到我今天可以到下巴都快貼地了，第一次自己的吐氣讓腹部碰到腳刀了，今天髖關節伸展還真是有效啊。
第六套動作坐姿兩腳左右打開，前彎趴地停留一分鐘，吸氣起身，然後把臀部移到與兩腳腳跟一直線的位置，兩手手臂或手肘貼地，Heidi要我膝蓋保持看不見的微彎，很辛苦的停留一分鐘，回到坐姿，兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。
第七套動作要到牆邊上去，坐姿右腳內彎，左腳伸直的腳跟跨在牆面上，腳板勾好，前彎時把身體往內側大腿方向移動停留一分鐘，吸氣起身，把牆上的左腳彎成Pigeon的位置，左手臂放在左腳大腿下方，再次前彎，Heidi說也可以把頭穿過去左腳下方，就成了Yin 2，哈哈哈，前彎停留一分鐘，Heidi幫我把鼠蹊往外旋開，起身換邊重複。
第八套動作面向教室中央，把磚塊放在胸椎後方，兩腳彎先像橋式踩地，兩手往後內旋讓掌心朝下貼地，再把兩腳伸直、但臀部一定要往下沉到地板，停留三分鐘後把身體轉向一側 磚塊拿開躺下停留10個深呼吸，推地起身。第二個動作把磚塊放在薦椎下方，這次要把兩腳打開些、大腿內旋讓膝蓋併攏(不是只把膝蓋併攏)停留三分鐘，我發現沒辦法放在最高的位置，膝蓋會沒辦法併攏，所以用第二個位置。同樣身體轉向一側磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM可以獻給課前分享的同學與老師後下課。
P1774 (晚)Hatha 1/Heidi (60min)
連續二個星期六都補行上班，雖然工作還是作不完，但心情上真的很想休假了，下班後偕小昭還有惠雅手牽手的一起來上晚上6:30的Hatha 1，由於我選兩節課，沒注意到後面的課卻會出現在上面，結果在五樓更衣室就出去，還被小昭叫了回去，因為她只選一節課，所以知道其實該在九樓大教室，惠雅也跟我一樣糊塗，我們在電梯口遇到以芬，她很精準的給我們下了註解「疲勞的上班族」，哈哈哈，果然神智不清呀。
九樓大教室幾乎客滿，四十多個同學中有個第一次上課的新同學，比例上有點高，讓Heidi想著是否要改變原來的課程內容編排，後來改了沒我不確定，組合比上回簡單一些，停留也稍久一，但其實好好練習，基本動作的強度還是相當夠滴。
靜坐後三聲OM開始，右腳先彎進來的坐姿，右手扶住右邊肋骨的位置，左手撐在左後方地板，吸氣時把肋骨間的間隙拉長，吐氣往左扭轉，氣一吐完就停止，這樣連續六次深呼吸加深扭轉到最深，回正換腳換手換邊重複。怎麼還在繼續扭轉啊？突然想到這是這個星期的主題嘛，自己健忘^_^lll...
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣一半延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山型。再重複第二次。
開始Hatha拜日式，第一趟來回不練Low Lunge，先保持後腳膝蓋離地的弓箭步停留10個深呼吸，再推到下犬式才接Plank，膝蓋跪地後趴下，接Cobra再推回下犬式，第二趟來回可以加上後腳膝蓋跪地Low Lunge。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge吸氣起身，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸。回到下犬式，左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前接三角式、左手往上停留10個深呼吸，然後左手貼耳繼續停留10個深呼吸，回到下犬式，左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前一小步，兩手指尖撐地、身體往前延伸停留10個深呼吸，然後就累了，左手往前伸直，跟剛開始的坐姿扭轉一樣，左手往前延伸，吸氣時把肋骨間的間隙拉長，吐氣往右扭轉，氣一吐完就停止，這樣連續六次深呼吸加深扭轉到最深，才把左手放下到右腳外側接反轉三角式、右手往上舉高停留10個深呼吸，回到下犬式，左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第四套動作從下犬式往前走，兩腳併攏的完全蹲下，兩手抱小腿停留10個深呼吸，同樣把左手撐在左後方地板，吸氣時把肋骨間的間隙拉長、兩腳腳跟離地，吐氣前彎把右手腋下盡量放在左腳膝蓋外側，往左扭轉，氣一吐完就停止，連續三次深呼吸加深扭轉到最深，把右手掌心撐地、左手舉高Side Chair Pose停留10個深呼吸，回正回到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏的完全蹲下，換邊重複。
第五套動作從下犬式往前走坐下，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身躺下接橋式，第一次手掌扶下腰處Supported Bridge停留10個深呼吸，維持臀部高度，兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身直接兩手背後握拳先停留10個深呼吸，感覺腳跟要靠近臀部，把右腳往上舉高停留10個深呼吸，Heidi又提醒我要推高一些啦，換邊重複後躺回到地板；第三次直接輪式起身停留10個深呼吸，想到TJ老師昨天才說，其實梵文的意思裡沒有輪，因此中文其實該稱為上弓式，這個動作沒有加上其他的變化式。回到地板，手腳鬆開先停留5個深呼吸。
第六套動作維持躺姿兩腳先併攏勾好腳板停留10個深呼吸，維持左腳伸直、把右腳彎膝蓋抱靠近胸口停留10個深呼吸，右腳往上踢直停留10個深呼吸，右腳彎往左扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後Savasaan休息三分鐘，我真的覺得要睡著了，旁邊的小昭說她也是zzzZZZ...起身後一聲OM後下課。續接Yin Yoga。
九樓大教室幾乎客滿，四十多個同學中有個第一次上課的新同學，比例上有點高，讓Heidi想著是否要改變原來的課程內容編排，後來改了沒我不確定，組合比上回簡單一些，停留也稍久一，但其實好好練習，基本動作的強度還是相當夠滴。
靜坐後三聲OM開始，右腳先彎進來的坐姿，右手扶住右邊肋骨的位置，左手撐在左後方地板，吸氣時把肋骨間的間隙拉長，吐氣往左扭轉，氣一吐完就停止，這樣連續六次深呼吸加深扭轉到最深，回正換腳換手換邊重複。怎麼還在繼續扭轉啊？突然想到這是這個星期的主題嘛，自己健忘^_^lll...
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣一半延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山型。再重複第二次。
開始Hatha拜日式，第一趟來回不練Low Lunge，先保持後腳膝蓋離地的弓箭步停留10個深呼吸，再推到下犬式才接Plank，膝蓋跪地後趴下，接Cobra再推回下犬式，第二趟來回可以加上後腳膝蓋跪地Low Lunge。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge吸氣起身，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸。回到下犬式，左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前接三角式、左手往上停留10個深呼吸，然後左手貼耳繼續停留10個深呼吸，回到下犬式，左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前一小步，兩手指尖撐地、身體往前延伸停留10個深呼吸，然後就累了，左手往前伸直，跟剛開始的坐姿扭轉一樣，左手往前延伸，吸氣時把肋骨間的間隙拉長，吐氣往右扭轉，氣一吐完就停止，這樣連續六次深呼吸加深扭轉到最深，才把左手放下到右腳外側接反轉三角式、右手往上舉高停留10個深呼吸，回到下犬式，左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第四套動作從下犬式往前走，兩腳併攏的完全蹲下，兩手抱小腿停留10個深呼吸，同樣把左手撐在左後方地板，吸氣時把肋骨間的間隙拉長、兩腳腳跟離地，吐氣前彎把右手腋下盡量放在左腳膝蓋外側，往左扭轉，氣一吐完就停止，連續三次深呼吸加深扭轉到最深，把右手掌心撐地、左手舉高Side Chair Pose停留10個深呼吸，回正回到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏的完全蹲下，換邊重複。
第五套動作從下犬式往前走坐下，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身躺下接橋式，第一次手掌扶下腰處Supported Bridge停留10個深呼吸，維持臀部高度，兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身直接兩手背後握拳先停留10個深呼吸，感覺腳跟要靠近臀部，把右腳往上舉高停留10個深呼吸，Heidi又提醒我要推高一些啦，換邊重複後躺回到地板；第三次直接輪式起身停留10個深呼吸，想到TJ老師昨天才說，其實梵文的意思裡沒有輪，因此中文其實該稱為上弓式，這個動作沒有加上其他的變化式。回到地板，手腳鬆開先停留5個深呼吸。
第六套動作維持躺姿兩腳先併攏勾好腳板停留10個深呼吸，維持左腳伸直、把右腳彎膝蓋抱靠近胸口停留10個深呼吸，右腳往上踢直停留10個深呼吸，右腳彎往左扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後Savasaan休息三分鐘，我真的覺得要睡著了，旁邊的小昭說她也是zzzZZZ...起身後一聲OM後下課。續接Yin Yoga。
2009年1月16日 星期五
P1773 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)
中午第一次來上TJ的Ashtanga，Emma離開之後就是TJ在帶Mysore，以前都是上他的Hatha 1或是Gentle Flow，都是輕柔的課，其他類型還沒試過，Ashtanga是Vinyasa風格的，不過TJ老師說話也是輕柔型的，猜想不會太陽剛吧。
3B小教室來了19個同學，筱雯也來了，幾乎客滿，沒有新生，跟以前Emma帶的時候臉孔有些不一樣。
直接就從山型站姿開始，三聲OM，先練習Ujjayi Breath，他說聽不到大家的聲音，練習約三分鐘到聲音出現為止。然後開始合掌梵唱Ashtanga Invocation，他解釋第一段唱的是Guru，也就是老師，第二段唱的是寫瑜珈經的Patanjali，他的調子比較沒有旋律，聲音快被幾個聲音特別大的同學壓過去了。
開始拜日A五趟還有拜日B三趟，他全部數梵文的數字，我第一次聽到回山型時算Zero的，很好聽的口令，結束後還山形站著調整五個深呼吸。再依序練習，不過反轉三角式還有反轉的側三角式都跳過去，Prasarita Padottanasana四種都練，其中C可以兩手交叉反掌往後推，所以我我自己就可以把手到地板了。Parsvottanasana沒有來調我，但要我距離拉大一些，說我太輕鬆了^_^lll…
坐姿也是一邊練完就接一次Vinaysa，Janu Sirsasana只練A，TJ說今天不練習「因為很複雜」，哈哈，他說練得很快有時會受傷，所以有興趣的同學可以在早上6:30~7:30去上Mysore，老師們還是都要推銷啦。到了Macichyasana的時候他說擔心時間不夠，所以AC都是兩邊練完才接Vinyasa，這樣也才省二次Vinyasa啦。BD沒練的原因同樣也是「因為很複雜」，讓我都笑了出來啦。
Navasaan練了五次，把臀部撐高時要把頭降低Bhujapidasana的位置。然後跳到後彎，第三次直接起身立輪與Drop Back，只有我一個人練。躺下的時候沒有接後滾翻，但要我們兩腳併攏的躺著停留10個深呼吸，他說是Stiff Savasana，最後練到Karnapidasana之後就跳接魚式，TJ今天唯一調整我的就是這個動作，把我撐地的的手肘放下到掌心朝上，他每次調整我的時候都會笑一下，都把動作調整得更容易而不是更難，似乎覺得我太努力啦。沒有最後三個動作，直接就趟下大休息了，起身下課。
秀蘭姐說上TJ的Ashtanga 1不會出汗也太誇張啦，我還是會出汗，因為Ujjayi的緣故，但確實不會到滴汗要擦的程度，蠻舒服的練習。尤其是每次最後起身前把兩腳抱靠近胸口的時候，TJ都會說「給自己溫柔的抱一下」，哈哈哈，其實中文嚴格來說文法有點怪怪的哩。
3B小教室來了19個同學，筱雯也來了，幾乎客滿，沒有新生，跟以前Emma帶的時候臉孔有些不一樣。
直接就從山型站姿開始，三聲OM，先練習Ujjayi Breath，他說聽不到大家的聲音，練習約三分鐘到聲音出現為止。然後開始合掌梵唱Ashtanga Invocation，他解釋第一段唱的是Guru，也就是老師，第二段唱的是寫瑜珈經的Patanjali，他的調子比較沒有旋律，聲音快被幾個聲音特別大的同學壓過去了。
開始拜日A五趟還有拜日B三趟，他全部數梵文的數字，我第一次聽到回山型時算Zero的，很好聽的口令，結束後還山形站著調整五個深呼吸。再依序練習，不過反轉三角式還有反轉的側三角式都跳過去，Prasarita Padottanasana四種都練，其中C可以兩手交叉反掌往後推，所以我我自己就可以把手到地板了。Parsvottanasana沒有來調我，但要我距離拉大一些，說我太輕鬆了^_^lll…
坐姿也是一邊練完就接一次Vinaysa，Janu Sirsasana只練A，TJ說今天不練習「因為很複雜」，哈哈，他說練得很快有時會受傷，所以有興趣的同學可以在早上6:30~7:30去上Mysore，老師們還是都要推銷啦。到了Macichyasana的時候他說擔心時間不夠，所以AC都是兩邊練完才接Vinyasa，這樣也才省二次Vinyasa啦。BD沒練的原因同樣也是「因為很複雜」，讓我都笑了出來啦。
Navasaan練了五次，把臀部撐高時要把頭降低Bhujapidasana的位置。然後跳到後彎，第三次直接起身立輪與Drop Back，只有我一個人練。躺下的時候沒有接後滾翻，但要我們兩腳併攏的躺著停留10個深呼吸，他說是Stiff Savasana，最後練到Karnapidasana之後就跳接魚式，TJ今天唯一調整我的就是這個動作，把我撐地的的手肘放下到掌心朝上，他每次調整我的時候都會笑一下，都把動作調整得更容易而不是更難，似乎覺得我太努力啦。沒有最後三個動作，直接就趟下大休息了，起身下課。
秀蘭姐說上TJ的Ashtanga 1不會出汗也太誇張啦，我還是會出汗，因為Ujjayi的緣故，但確實不會到滴汗要擦的程度，蠻舒服的練習。尤其是每次最後起身前把兩腳抱靠近胸口的時候，TJ都會說「給自己溫柔的抱一下」，哈哈哈，其實中文嚴格來說文法有點怪怪的哩。
P1772 (早)Power 1/Heidi (60min)
星期五早上6:45的早課通常是Hatha 1，今天不知道怎麼改成了Heidi的Power 1。四樓大教室只有8個同學，Heidi先問有沒有人每天早上都來的？只有一個同學舉手，她說每天人數差不多，當然我們幾個都沒再循例上早課也少了好幾票吧。
靜坐後三聲OM開始，呼吸練習，Kapalabhati第一次21下，繼續再二次各50次。然後是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，自己依照呼吸速度練習三分鐘，我的右鼻孔有點不通暢。
直接起身到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，後腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前，再重複第二趟。
拜日A自己選擇兩腳併攏或分開，早課後退與前進都用走的，第一趟趴下接Cobra，第二趟開始Chaturanga接上犬式，重複三趟。然後是二趟的拜日B， Warrior I都停留5個深呼吸，Heidi來幫我把骨盆喬正。
今天的動作大致上星期二晚課都上過，不過略有一些順序的修改，早上練起來同樣的動作真是特別的辛苦。第一趟動作，從最後一次的下犬式右腳往後Dog Split，吸氣右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，腹部要往上提，推回Dog Split右腳伸直，重複來回四趟，最後右腳往前踩地，接三角式停留10個深呼吸，回正轉Plank接一次Vinyasa回到下犬式，換邊重複。
第二趟動作重複從下犬式右腳往後Dog Split，吸氣右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，推回Dog Split右腳伸直，重複來回四趟，最後右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi建議我用磚塊試試看，其實我這個動作應該每次都要用磚塊，而且甚至要用最高的那一面，才真的有練到扭轉吧，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換邊重複。
第三趟動作沒接核心的練習了，可能擔心有些同學太累吧，從下犬式右腳往前踩地接反轉三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐在肩膀正下方，後面的左腳舉高，身體往右扭轉、右手往上舉高反轉半月式停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換邊重複。
第四趟動作從下犬式往前走坐下，兩腳成蝴蝶式，磚塊墊在額頭下方，高度可以自己選擇，兩次的前彎各停留10個深呼吸，然後維持腳板貼緊，兩手往前撐地後手離地合掌胸前，直接腳板踩地回山型，重複三趟，重點是大腿內側要往內集中，而是往左邊倒XD。
第五趟動作坐下接Navasana第一趟停留5個深呼吸，兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，接第二次Navasana停留5個深呼吸，再次兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，兩腳往前伸直。把磚塊夾在腳刀內側，躺下兩腳垂直往上90度，兩手交叉抱後腦，吐氣兩腳往下到一半的位置，吸氣回到垂直地板，重複六趟。接下來的動作我還是作不到，兩腳彎直接夾著磚塊起身踩地成Chair Pose，試了二次仍然完全起不來！然後直接把磚塊夾在兩腳腳刀中間，Bakasana夾著磚塊起來推向臀部起身停留5個深呼吸，重複二次，兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa。
第六趟動作從下犬式往前走坐下，磚塊放在肩胛正下方，Heidi要我用第二個高度，兩腳伸直，兩手往後伸直內轉停留一分鐘，Heidi也來幫我把手再延伸後掌心貼地。從右側推地起身，把磚塊改橫放在薦椎的位置，這次用最高的高度，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，Heidi來幫我肚臍往下壓，這個高度挑戰性更高，先把右腳彎抱靠近胸口，然後左腳伸直，停留一分鐘，換邊重複。磚塊拿掉躺下，接二次輪式，第一次起身停留10個深呼吸，回到半輪式， 直接推高第二次輪式，Heidi幫我順一下就能推到更高了。回到地板。
第七趟動作躺著先把兩腳併攏伸直，才把右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，右腳往上伸直停留10個深呼吸，右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，Heidi說Ujjayi的吸氣要長、才有空間可以扭轉，回正換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
靜坐後三聲OM開始，呼吸練習，Kapalabhati第一次21下，繼續再二次各50次。然後是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，自己依照呼吸速度練習三分鐘，我的右鼻孔有點不通暢。
直接起身到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，後腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前，再重複第二趟。
拜日A自己選擇兩腳併攏或分開，早課後退與前進都用走的，第一趟趴下接Cobra，第二趟開始Chaturanga接上犬式，重複三趟。然後是二趟的拜日B， Warrior I都停留5個深呼吸，Heidi來幫我把骨盆喬正。
今天的動作大致上星期二晚課都上過，不過略有一些順序的修改，早上練起來同樣的動作真是特別的辛苦。第一趟動作，從最後一次的下犬式右腳往後Dog Split，吸氣右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，腹部要往上提，推回Dog Split右腳伸直，重複來回四趟，最後右腳往前踩地，接三角式停留10個深呼吸，回正轉Plank接一次Vinyasa回到下犬式，換邊重複。
第二趟動作重複從下犬式右腳往後Dog Split，吸氣右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，推回Dog Split右腳伸直，重複來回四趟，最後右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi建議我用磚塊試試看，其實我這個動作應該每次都要用磚塊，而且甚至要用最高的那一面，才真的有練到扭轉吧，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換邊重複。
第三趟動作沒接核心的練習了，可能擔心有些同學太累吧，從下犬式右腳往前踩地接反轉三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐在肩膀正下方，後面的左腳舉高，身體往右扭轉、右手往上舉高反轉半月式停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換邊重複。
第四趟動作從下犬式往前走坐下，兩腳成蝴蝶式，磚塊墊在額頭下方，高度可以自己選擇，兩次的前彎各停留10個深呼吸，然後維持腳板貼緊，兩手往前撐地後手離地合掌胸前，直接腳板踩地回山型，重複三趟，重點是大腿內側要往內集中，而是往左邊倒XD。
第五趟動作坐下接Navasana第一趟停留5個深呼吸，兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，接第二次Navasana停留5個深呼吸，再次兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，兩腳往前伸直。把磚塊夾在腳刀內側，躺下兩腳垂直往上90度，兩手交叉抱後腦，吐氣兩腳往下到一半的位置，吸氣回到垂直地板，重複六趟。接下來的動作我還是作不到，兩腳彎直接夾著磚塊起身踩地成Chair Pose，試了二次仍然完全起不來！然後直接把磚塊夾在兩腳腳刀中間，Bakasana夾著磚塊起來推向臀部起身停留5個深呼吸，重複二次，兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa。
第六趟動作從下犬式往前走坐下，磚塊放在肩胛正下方，Heidi要我用第二個高度，兩腳伸直，兩手往後伸直內轉停留一分鐘，Heidi也來幫我把手再延伸後掌心貼地。從右側推地起身，把磚塊改橫放在薦椎的位置，這次用最高的高度，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，Heidi來幫我肚臍往下壓，這個高度挑戰性更高，先把右腳彎抱靠近胸口，然後左腳伸直，停留一分鐘，換邊重複。磚塊拿掉躺下，接二次輪式，第一次起身停留10個深呼吸，回到半輪式， 直接推高第二次輪式，Heidi幫我順一下就能推到更高了。回到地板。
第七趟動作躺著先把兩腳併攏伸直，才把右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，右腳往上伸直停留10個深呼吸，右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，Heidi說Ujjayi的吸氣要長、才有空間可以扭轉，回正換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
2009年1月15日 星期四
P1771 (早)Gentle Flow/Ashly (60min)
去年11月開始就沒排到Ashly的課，上週四早課又被老公按掉了鬧鐘，所以今天早上是特別來上課滴。四樓大教室大家都很自動的集中在B區，13個同學。
靜坐後三聲OM開始，Ashly的起音有點改變了，比較低沉宏亮，音階改為二個，早晨聽起來精神會比較振奮些，挺好的。先到Hero Pose跪姿，兩手結手印，掌心朝下放在鼠蹊的位置，練習Ujjayi呼吸三分鐘。然後把兩手往前伸直、掌心往前推，五指用力張開，吐氣的時候大拇指在內、四指包起來再把拳頭往下壓，重複20次。然後指尖搭肩膀，手肘彎開始由前往後轉圈幾趟，再換由後往前轉幾趟。
兩手往前到Table Pose，Cat & Cow先重複來回5次，然後吐氣拱背時右腳膝蓋彎往內碰額頭，吐氣維持右腳彎往後踢高，重複三次，右腳放下換左邊重複。然後拱背墊腳尖把兩腳膝蓋離地的半下犬式停留5個深呼吸，吐氣膝蓋跪地，回到吸氣的牛式，吐氣再到半下犬式，重複三趟來回，最後兩腳膝蓋伸直、腳跟踩地下犬式停留5個深呼吸，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手背後握拳繼續前彎停留5個深呼吸，Ashly來調整這個動作把胸口往下放鬆，吸氣起身兩腳併攏回到山型。
開始拜日式變化式，吸氣兩手往上時掌心朝前，吐氣前彎兩手背後握拳，鬆手撐地吸氣起身一半延伸，吐氣左腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手掌心朝前夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手掌心朝前夾耳後彎停留3個深呼吸，Ashly調整我的兩手往上延伸，吐氣後腳合併前彎兩手背後握拳，吸氣起身掌心朝前兩手夾耳後彎，吐氣直接前彎，換邊重複。來回各二趟。
站姿平衡是Tree Pose，右腳彎、胸前合掌停留3個深呼吸，吸氣兩手往上時掌心朝前，加上後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。
第一套動作吸氣兩手往上時掌心朝前，吐氣前彎兩手背後握拳，鬆手撐地吸氣起身一半延伸，吐氣左腳往後到Warrior的腳，身體面向左邊、兩手先放在身體左側肩膀正下方，吐氣時兩手離地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣轉正兩手撐地，直接把前面的右腳往後往上Dog Split停留2個深呼吸，維持後腳舉高吐氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Parsvottanasana前彎手指撐地停留10個深呼吸，Ashly幫我調整骨盆的位置，然後兩手往前走30公分，把後面的左腳舉高Standing Split前彎，慢慢把手往後走到右腳兩邊、右手扶右腳腳跟前彎停留10個深呼吸，後面的左腳放下回到弓箭步，前面的右腳往後往上Dog Split停留2個深呼吸，維持後腳舉高吐氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前換邊重複。
最後一次Cobra之後重新趴下，右手往前伸直，左手抓右腳腳踝、右腳腳板勾，吸氣起身時手腳都同時離地往前後延伸停留10個深呼吸，Ashly強調不要身體上上下下，要能維持在吸氣的位置再繼續往上，回到地板後換邊重複，再抓兩腳腳踝弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸，手握腳跟兔式先停留5個深呼吸，膝蓋再往前走近停留5個深呼吸，回到Child Pose。吸氣起身兩腳往前，左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，然後接Navasana停留5個深呼吸，慢慢把上半身先躺下，兩腳才慢慢也放下，Savasana休息二分鐘，起身後一聲OM下課。
Ashly說好久不見，是啊，今天專程來上課滴，教室暖氣真的很舒服，氣溫似乎也回升不少了。
靜坐後三聲OM開始，Ashly的起音有點改變了，比較低沉宏亮，音階改為二個，早晨聽起來精神會比較振奮些，挺好的。先到Hero Pose跪姿，兩手結手印，掌心朝下放在鼠蹊的位置，練習Ujjayi呼吸三分鐘。然後把兩手往前伸直、掌心往前推，五指用力張開，吐氣的時候大拇指在內、四指包起來再把拳頭往下壓，重複20次。然後指尖搭肩膀，手肘彎開始由前往後轉圈幾趟，再換由後往前轉幾趟。
兩手往前到Table Pose，Cat & Cow先重複來回5次，然後吐氣拱背時右腳膝蓋彎往內碰額頭，吐氣維持右腳彎往後踢高，重複三次，右腳放下換左邊重複。然後拱背墊腳尖把兩腳膝蓋離地的半下犬式停留5個深呼吸，吐氣膝蓋跪地，回到吸氣的牛式，吐氣再到半下犬式，重複三趟來回，最後兩腳膝蓋伸直、腳跟踩地下犬式停留5個深呼吸，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手背後握拳繼續前彎停留5個深呼吸，Ashly來調整這個動作把胸口往下放鬆，吸氣起身兩腳併攏回到山型。
開始拜日式變化式，吸氣兩手往上時掌心朝前，吐氣前彎兩手背後握拳，鬆手撐地吸氣起身一半延伸，吐氣左腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手掌心朝前夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手掌心朝前夾耳後彎停留3個深呼吸，Ashly調整我的兩手往上延伸，吐氣後腳合併前彎兩手背後握拳，吸氣起身掌心朝前兩手夾耳後彎，吐氣直接前彎，換邊重複。來回各二趟。
站姿平衡是Tree Pose，右腳彎、胸前合掌停留3個深呼吸，吸氣兩手往上時掌心朝前，加上後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。
第一套動作吸氣兩手往上時掌心朝前，吐氣前彎兩手背後握拳，鬆手撐地吸氣起身一半延伸，吐氣左腳往後到Warrior的腳，身體面向左邊、兩手先放在身體左側肩膀正下方，吐氣時兩手離地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣轉正兩手撐地，直接把前面的右腳往後往上Dog Split停留2個深呼吸，維持後腳舉高吐氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Parsvottanasana前彎手指撐地停留10個深呼吸，Ashly幫我調整骨盆的位置，然後兩手往前走30公分，把後面的左腳舉高Standing Split前彎，慢慢把手往後走到右腳兩邊、右手扶右腳腳跟前彎停留10個深呼吸，後面的左腳放下回到弓箭步，前面的右腳往後往上Dog Split停留2個深呼吸，維持後腳舉高吐氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前換邊重複。
最後一次Cobra之後重新趴下，右手往前伸直，左手抓右腳腳踝、右腳腳板勾，吸氣起身時手腳都同時離地往前後延伸停留10個深呼吸，Ashly強調不要身體上上下下，要能維持在吸氣的位置再繼續往上，回到地板後換邊重複，再抓兩腳腳踝弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸，手握腳跟兔式先停留5個深呼吸，膝蓋再往前走近停留5個深呼吸，回到Child Pose。吸氣起身兩腳往前，左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，然後接Navasana停留5個深呼吸，慢慢把上半身先躺下，兩腳才慢慢也放下，Savasana休息二分鐘，起身後一聲OM下課。
Ashly說好久不見，是啊，今天專程來上課滴，教室暖氣真的很舒服，氣溫似乎也回升不少了。
2009年1月14日 星期三
P1770 (晚)Gentle Class/Angel (60min)
晚上6:30 Angel的Gentle Class，小昭又推說有飯局翹課了^_^lll...，不過倒是遇到很多熟朋友。九樓大教室也幾乎客滿了，有兩個新同學，都是第一次上瑜珈課。
靜坐後三聲OM開始，直接躺下，有點輕鬆的感覺...。第一套動作把磚塊橫放低的那一面在肚臍上方、胃部的位置，吸氣的時候把磚塊推高，吐氣的時候磚塊降下去，跟著Angel的口令重複八次深呼吸。然後把磚塊同樣橫放低的那一面在胃部的正後方，臀部要能坐好在地板上，手腳伸直，躺著練習深呼吸約二分鐘，這樣真的會沉沉睡去zzzZZZ...磚塊拿開，手腳鬆開躺姿停留5個深呼吸。
第二套動作，躺姿左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口，Angel來喬我的大腿要往內、小腿往外，但大腿要緊貼胸口肋骨的位置，停留三分鐘，膝蓋要併攏，手腳鬆開停留5個深呼吸，換邊重複。
第三套動作，維持躺姿，把磚塊直的短面夾在大腿內側靠近膝蓋的位置，兩腳彎離地成90度直角，大腿垂直地板、小腿平行地板，腳板勾像站著，吐氣往右扭轉，但左邊肩膀不離地，吸氣回正，吐氣往左扭轉，換邊重複來回各八趟，磚塊拿開，手腳鬆開躺姿停留5個深呼吸。然後同樣腳的位置，把磚塊直的短面夾在大腿內側靠近膝蓋的位置，兩腳彎離地成90度直角，大腿垂直地板、小腿平行地板，腳板勾像站著，吸氣時延伸、吐氣時肚子像挖空讓尾骨離地捲起來，但大小腿90度維持不變，原地再吸氣，吐氣回到大腿垂直地板、小腿平行地板的位置，也是重複來回各八趟，Angel一直叫大家要慢一點在動作上吸氣不要急，後來乾脆說那麼急的人應該改上下一節Power 2才對！磚塊拿開，手腳鬆開躺姿停留5個深呼吸。肚子粉酸XD...
第四套動作，維持躺姿，橋式兩腳彎踩地，用五次深呼吸的時間慢慢往上推高後停留一分鐘，腳趾離地繼續停留一分鐘；然後維持臀部的位置，磚塊直立放在薦椎下方停留二分鐘，右腳往上舉高停留一分鐘，右腳放下，換左腳往上舉高停留一分鐘，左腳放下，然後維持這個動作把兩腳往前伸直勾腳，腳趾放鬆，繼續停留二分鐘。鬆開手腳拿掉磚塊，躺下手腳鬆開停留5個深呼吸。
第五套動作，左腳伸直，右腳往抱靠近胸口，滾背起身，右腳在上兩腳交叉成牛面式，手扶腳踝前彎停留二分鐘，吸氣起身，兩手放在臀部兩側，身體坐直，像是臀部快要離地的感覺，肩膀要在骨盆正上方、不可以往前傾，停留一分鐘；接著兩手交叉抱後腦，手肘打開，臉往斜前方看停留一分鐘，再往天花板上看停留5個深呼吸，回正鬆開手腳躺下停留5個深呼吸。換邊重複。
第六套動作，躺姿把磚塊橫放低的那一面在肚臍下方，兩腳彎離地成90度直角，大腿垂直地板、小腿平行地板，腳板勾像站著，然後把兩腳膝蓋往左右打開、手扶在大腿內側停留二分鐘，重點是膝蓋與骨盆要同一直線，感覺就像躺著的青蛙啦，磚塊可以幫忙測試恥骨是往下壓，因此不會上下起伏，然後兩腳腳板相貼蝴蝶式放在地板上繼續停留一分鐘。鬆開手腳躺下Savasana三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
課後美代送我一大袋的牛軋糖，真的不擔心我越來越胖喔，感恩~在更衣室遇到Nancy，好玩的是我問她是上哪節課？她說Angel的Hatha 1，我糊塗了，這節課是Gentle Class耶，所以才沒有拜日是啊？她才恍然大悟，可是又說，那怎麼肚子跟大腿還是很酸啊？這是Angel課的一致特色吧，呵呵呵。
靜坐後三聲OM開始，直接躺下，有點輕鬆的感覺...。第一套動作把磚塊橫放低的那一面在肚臍上方、胃部的位置，吸氣的時候把磚塊推高，吐氣的時候磚塊降下去，跟著Angel的口令重複八次深呼吸。然後把磚塊同樣橫放低的那一面在胃部的正後方，臀部要能坐好在地板上，手腳伸直，躺著練習深呼吸約二分鐘，這樣真的會沉沉睡去zzzZZZ...磚塊拿開，手腳鬆開躺姿停留5個深呼吸。
第二套動作，躺姿左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口，Angel來喬我的大腿要往內、小腿往外，但大腿要緊貼胸口肋骨的位置，停留三分鐘，膝蓋要併攏，手腳鬆開停留5個深呼吸，換邊重複。
第三套動作，維持躺姿，把磚塊直的短面夾在大腿內側靠近膝蓋的位置，兩腳彎離地成90度直角，大腿垂直地板、小腿平行地板，腳板勾像站著，吐氣往右扭轉，但左邊肩膀不離地，吸氣回正，吐氣往左扭轉，換邊重複來回各八趟，磚塊拿開，手腳鬆開躺姿停留5個深呼吸。然後同樣腳的位置，把磚塊直的短面夾在大腿內側靠近膝蓋的位置，兩腳彎離地成90度直角，大腿垂直地板、小腿平行地板，腳板勾像站著，吸氣時延伸、吐氣時肚子像挖空讓尾骨離地捲起來，但大小腿90度維持不變，原地再吸氣，吐氣回到大腿垂直地板、小腿平行地板的位置，也是重複來回各八趟，Angel一直叫大家要慢一點在動作上吸氣不要急，後來乾脆說那麼急的人應該改上下一節Power 2才對！磚塊拿開，手腳鬆開躺姿停留5個深呼吸。肚子粉酸XD...
第四套動作，維持躺姿，橋式兩腳彎踩地，用五次深呼吸的時間慢慢往上推高後停留一分鐘，腳趾離地繼續停留一分鐘；然後維持臀部的位置，磚塊直立放在薦椎下方停留二分鐘，右腳往上舉高停留一分鐘，右腳放下，換左腳往上舉高停留一分鐘，左腳放下，然後維持這個動作把兩腳往前伸直勾腳，腳趾放鬆，繼續停留二分鐘。鬆開手腳拿掉磚塊，躺下手腳鬆開停留5個深呼吸。
第五套動作，左腳伸直，右腳往抱靠近胸口，滾背起身，右腳在上兩腳交叉成牛面式，手扶腳踝前彎停留二分鐘，吸氣起身，兩手放在臀部兩側，身體坐直，像是臀部快要離地的感覺，肩膀要在骨盆正上方、不可以往前傾，停留一分鐘；接著兩手交叉抱後腦，手肘打開，臉往斜前方看停留一分鐘，再往天花板上看停留5個深呼吸，回正鬆開手腳躺下停留5個深呼吸。換邊重複。
第六套動作，躺姿把磚塊橫放低的那一面在肚臍下方，兩腳彎離地成90度直角，大腿垂直地板、小腿平行地板，腳板勾像站著，然後把兩腳膝蓋往左右打開、手扶在大腿內側停留二分鐘，重點是膝蓋與骨盆要同一直線，感覺就像躺著的青蛙啦，磚塊可以幫忙測試恥骨是往下壓，因此不會上下起伏，然後兩腳腳板相貼蝴蝶式放在地板上繼續停留一分鐘。鬆開手腳躺下Savasana三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
課後美代送我一大袋的牛軋糖，真的不擔心我越來越胖喔，感恩~在更衣室遇到Nancy，好玩的是我問她是上哪節課？她說Angel的Hatha 1，我糊塗了，這節課是Gentle Class耶，所以才沒有拜日是啊？她才恍然大悟，可是又說，那怎麼肚子跟大腿還是很酸啊？這是Angel課的一致特色吧，呵呵呵。
P1769 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
九樓大教室49個同學，靜坐後三聲OM開始，沒有梵唱。起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣向右側彎，吸氣起身、吐氣向左側彎換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
第一套動作要用點腦筋記憶才不錯右邊左邊弄不清楚，左腳往後、兩腳交叉，吸氣兩手背後握拳後彎一點點，吐氣前彎停留5個深呼吸，兩手鬆開撐地，左腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，左腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，把後面的右腳往前交叉在左腳後方，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，直接吐氣前彎，兩手鬆開撐地，右腳往後弓箭步，吸氣起身、兩手背後扣成牛面式停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，右腳往前弓箭步，吸氣起身、兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，把後面的左腳往前交叉在右腳後方，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，直接吐氣前彎，兩手鬆開撐地，吸氣起身，直接把前面的右腳纏上去左腳小腿Eagle Pose，兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸停留5個深呼吸，兩手鬆開撐地，左腳往後弓箭步，吸氣起身兩手成Eagle Arm停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，左腳往前弓箭步，吸氣起身兩手成Eagle Arm停留5個深呼吸，把後面的右腳往前交叉在左腳後方，吸氣起身，直接把前面的左腳纏上去右左腳小腿Eagle Pose，兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸停留5個深呼吸，兩腳踩地兩手背後握拳吐氣前彎停留10個深呼吸。兩手撐地，兩腳往後回到下犬式。
第二套動作從下犬式右腳往前，身體面向左邊，兩腳蹲馬步膝蓋彎到90度，兩手往上伸直握拳夾在耳後，吸氣把腳尖墊高、腳跟離地停留5個深呼吸，吸氣把兩腳伸直維持墊腳尖，吐氣墊著腳間回到兩腳膝蓋彎，重複來回七趟，轉回正面回到下犬式停留3個深呼吸；從下犬式左腳往前，身體面向右邊，兩腳蹲馬步膝蓋彎到90度，兩手往上伸直握拳夾在耳後，配合呼吸速度吐氣向右側彎，吸氣起身、吐氣向左側彎換邊重複，來回重複七趟，轉回正面回到下犬式停留3個深呼吸。
第三套動作吸氣從下犬式右腳往前弓箭步，吐氣後面左腳往前併攏成Chair Pose兩手往前伸直，吸氣兩手撐地、右腳往後弓箭步，吐氣左腳往後回下犬式；吸氣從下犬式左腳往前弓箭步，吐氣後面右腳往前併攏成Chair Pose兩手往前伸直，吸氣兩手撐地、吸氣左腳往後弓箭步，吐氣右腳往後回下犬式。這樣算來回一趟，來回重複各五趟。
第四套動作吸氣從下犬式右腳往前弓箭步，吐氣兩手叉腰、重心往前Warrior III，吸氣左腳往後回到弓箭步，吐氣右腳往後回下犬式；吸氣從下犬式左腳往前弓箭步，吐氣兩手叉腰、重心往前Warrior III，吸氣右腳往後回到弓箭步，吐氣左腳往後回下犬式。這樣算來回一趟，來回重複也是各五趟。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身到Hero Pose跪姿。
第五套動作兩手胸前合掌，從Hero Pose吸氣右腳踩地、吐氣左腳踩地，兩腳平行成Squat，吸氣右腳回到跪姿、吐氣左腳回到跪姿回Hero Pose跪姿，然後換左腳開始重複，這樣算來回一趟，來回重複也是各五趟，最後一趟的Squat Down蹲著停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
第六套動作躺下，左腳伸直、兩手抓右腳腳板兩側拉靠近胸口Supta Padangusthasna C停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳併攏伸直，垂直地板90度停留三分鐘，Angel說我們怎麼隨時間一久，膝蓋彎了、腿也往頭的方向掉下來了？哈哈哈，睡著了啦，兩腳放下大休息，得滿身大汗趕上班囉。
兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣向右側彎，吸氣起身、吐氣向左側彎換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
第一套動作要用點腦筋記憶才不錯右邊左邊弄不清楚，左腳往後、兩腳交叉，吸氣兩手背後握拳後彎一點點，吐氣前彎停留5個深呼吸，兩手鬆開撐地，左腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，左腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，把後面的右腳往前交叉在左腳後方，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，直接吐氣前彎，兩手鬆開撐地，右腳往後弓箭步，吸氣起身、兩手背後扣成牛面式停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，右腳往前弓箭步，吸氣起身、兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，把後面的左腳往前交叉在右腳後方，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，直接吐氣前彎，兩手鬆開撐地，吸氣起身，直接把前面的右腳纏上去左腳小腿Eagle Pose，兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸停留5個深呼吸，兩手鬆開撐地，左腳往後弓箭步，吸氣起身兩手成Eagle Arm停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，左腳往前弓箭步，吸氣起身兩手成Eagle Arm停留5個深呼吸，把後面的右腳往前交叉在左腳後方，吸氣起身，直接把前面的左腳纏上去右左腳小腿Eagle Pose，兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸停留5個深呼吸，兩腳踩地兩手背後握拳吐氣前彎停留10個深呼吸。兩手撐地，兩腳往後回到下犬式。
第二套動作從下犬式右腳往前，身體面向左邊，兩腳蹲馬步膝蓋彎到90度，兩手往上伸直握拳夾在耳後，吸氣把腳尖墊高、腳跟離地停留5個深呼吸，吸氣把兩腳伸直維持墊腳尖，吐氣墊著腳間回到兩腳膝蓋彎，重複來回七趟，轉回正面回到下犬式停留3個深呼吸；從下犬式左腳往前，身體面向右邊，兩腳蹲馬步膝蓋彎到90度，兩手往上伸直握拳夾在耳後，配合呼吸速度吐氣向右側彎，吸氣起身、吐氣向左側彎換邊重複，來回重複七趟，轉回正面回到下犬式停留3個深呼吸。
第三套動作吸氣從下犬式右腳往前弓箭步，吐氣後面左腳往前併攏成Chair Pose兩手往前伸直，吸氣兩手撐地、右腳往後弓箭步，吐氣左腳往後回下犬式；吸氣從下犬式左腳往前弓箭步，吐氣後面右腳往前併攏成Chair Pose兩手往前伸直，吸氣兩手撐地、吸氣左腳往後弓箭步，吐氣右腳往後回下犬式。這樣算來回一趟，來回重複各五趟。
第四套動作吸氣從下犬式右腳往前弓箭步，吐氣兩手叉腰、重心往前Warrior III，吸氣左腳往後回到弓箭步，吐氣右腳往後回下犬式；吸氣從下犬式左腳往前弓箭步，吐氣兩手叉腰、重心往前Warrior III，吸氣右腳往後回到弓箭步，吐氣左腳往後回下犬式。這樣算來回一趟，來回重複也是各五趟。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身到Hero Pose跪姿。
第五套動作兩手胸前合掌，從Hero Pose吸氣右腳踩地、吐氣左腳踩地，兩腳平行成Squat，吸氣右腳回到跪姿、吐氣左腳回到跪姿回Hero Pose跪姿，然後換左腳開始重複，這樣算來回一趟，來回重複也是各五趟，最後一趟的Squat Down蹲著停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
第六套動作躺下，左腳伸直、兩手抓右腳腳板兩側拉靠近胸口Supta Padangusthasna C停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳併攏伸直，垂直地板90度停留三分鐘，Angel說我們怎麼隨時間一久，膝蓋彎了、腿也往頭的方向掉下來了？哈哈哈，睡著了啦，兩腳放下大休息，得滿身大汗趕上班囉。
2009年1月13日 星期二
P1768 (晚)Power 1/Heidi (60min)
怪了，精神還是很差，不敢在上課前繼續躺下去睡，意志力薄弱到快要翹課了，還是撐到了晚上6:45 Heidi的Power 1。三樓大教室接近客滿，沒有新生。Heidi先問大家有沒有吃飯？這樣的意思是這節課的主體不是扭轉就是核心，還好是後者，否則這兩天三節課，真的要把我扭斷了XD。
靜坐後三聲OM開始，呼吸練習，Kapalabhati 21下，從右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，這樣算一趟，共練習四趟。
直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前，重複三趟。已經上了一節課了，還是覺得身體緊得很。
拜日A自己選擇兩腳併攏或分開，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二趟Chaturanga接上犬式，第三趟前跳回手中間。然後是三趟的拜日B，加上後跳與前跳，前兩趟的Warrior I都停留5個深呼吸，最後第三趟配合呼吸練習。
第一趟動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步先停留5個深呼吸，吸氣前面的右腳往後Dog Split，右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，腹部要往上提以減輕手腕的負擔，推回Dog Split右腳伸直，重複來回三趟，右腳往前踩地，後面的左腳舉高，兩手撐在肩膀正下方，身體往右扭轉、右手往上舉高反轉半月式停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前接三角式停留10個深呼吸，兩手撐地，同樣吸氣前面的右腳往後Dog Split，右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，吐氣推回Dog Split右腳伸直，重複來回三趟，右腳往前踩地接反轉三角式停留10個深呼吸，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi又來喬我啦，我這個動作實在Alignment粉差XD，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第四趟動作從下犬式前跳到一半的位置，Squat Down兩手合掌，手肘把大腿內側往外推開停留5個深呼吸，直接坐下，兩腳成蝴蝶式，吐氣前彎停留5個深呼吸，然後維持腳板貼緊，兩手往前撐地後手離地合掌胸前，直接腳板踩地回山型，重複三趟，重點是大腿內側要往內集中。
第五趟動作坐下接Navasana第一趟停留5個深呼吸，兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，接第二次Navasana停留5個深呼吸，再次兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，兩腳往前伸直、把磚塊夾在大腿內側，躺下兩腳垂直往上90度，兩手交叉抱後腦，吐氣兩腳往下到一半的位置，吸氣回到垂直地板，重複六趟，接著我就慘了，兩腳彎直接夾著磚塊起身踩地成Chair Pose，完全起不來XD，再來一次還是慘敗！夾磚反而起不來，要是Angel一定會說我們平時滾起來都是用甩的，沒有用對核心的力量啦。然後直接把磚塊夾在兩腳腳刀中間，Bakasana夾著磚塊起來推向臀部起身停留5個深呼吸，重複二次，還好這個動作還跟得上啦。接一次Vinyasa。
第六趟動作從下犬式前跳坐下，磚塊放在肩胛正下方，兩腳彎像橋式踩地，兩手往後伸直內轉停留一分鐘，Heidi幫我把手再延伸後掌心貼地。從右側推地起身，把磚塊改橫放在薦椎的位置，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，先把右腳抱靠近胸口，然後左腳伸直，停留一分鐘的時間內再慢慢把伸直的腳往下，我還放不到地哩，Heidi來幫我調整，換邊後好些了。磚塊拿掉躺下，接三次輪式，每次起身停留10個深呼吸，回到地板， 從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana前彎停留一分鐘，起身後換邊重複。Heidi提到說我們伸展的時候要intelligent來練習，她說想不出好的中文翻譯，最後用「才智」，也有同學建議用「智慧」，其實都是對的啦，Heidi說因為有外國同學來上課時，她會用中英文一起下口令，動作的速度就會比較慢，大家可以在停留的時間裡多一點自我的動作與呼吸調整，用智慧的方式來練習，回到地板躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
靜坐後三聲OM開始，呼吸練習，Kapalabhati 21下，從右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，這樣算一趟，共練習四趟。
直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前，重複三趟。已經上了一節課了，還是覺得身體緊得很。
拜日A自己選擇兩腳併攏或分開，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二趟Chaturanga接上犬式，第三趟前跳回手中間。然後是三趟的拜日B，加上後跳與前跳，前兩趟的Warrior I都停留5個深呼吸，最後第三趟配合呼吸練習。
第一趟動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步先停留5個深呼吸，吸氣前面的右腳往後Dog Split，右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，腹部要往上提以減輕手腕的負擔，推回Dog Split右腳伸直，重複來回三趟，右腳往前踩地，後面的左腳舉高，兩手撐在肩膀正下方，身體往右扭轉、右手往上舉高反轉半月式停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前接三角式停留10個深呼吸，兩手撐地，同樣吸氣前面的右腳往後Dog Split，右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，吐氣推回Dog Split右腳伸直，重複來回三趟，右腳往前踩地接反轉三角式停留10個深呼吸，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi又來喬我啦，我這個動作實在Alignment粉差XD，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第四趟動作從下犬式前跳到一半的位置，Squat Down兩手合掌，手肘把大腿內側往外推開停留5個深呼吸，直接坐下，兩腳成蝴蝶式，吐氣前彎停留5個深呼吸，然後維持腳板貼緊，兩手往前撐地後手離地合掌胸前，直接腳板踩地回山型，重複三趟，重點是大腿內側要往內集中。
第五趟動作坐下接Navasana第一趟停留5個深呼吸，兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，接第二次Navasana停留5個深呼吸，再次兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，兩腳往前伸直、把磚塊夾在大腿內側，躺下兩腳垂直往上90度，兩手交叉抱後腦，吐氣兩腳往下到一半的位置，吸氣回到垂直地板，重複六趟，接著我就慘了，兩腳彎直接夾著磚塊起身踩地成Chair Pose，完全起不來XD，再來一次還是慘敗！夾磚反而起不來，要是Angel一定會說我們平時滾起來都是用甩的，沒有用對核心的力量啦。然後直接把磚塊夾在兩腳腳刀中間，Bakasana夾著磚塊起來推向臀部起身停留5個深呼吸，重複二次，還好這個動作還跟得上啦。接一次Vinyasa。
第六趟動作從下犬式前跳坐下，磚塊放在肩胛正下方，兩腳彎像橋式踩地，兩手往後伸直內轉停留一分鐘，Heidi幫我把手再延伸後掌心貼地。從右側推地起身，把磚塊改橫放在薦椎的位置，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，先把右腳抱靠近胸口，然後左腳伸直，停留一分鐘的時間內再慢慢把伸直的腳往下，我還放不到地哩，Heidi來幫我調整，換邊後好些了。磚塊拿掉躺下，接三次輪式，每次起身停留10個深呼吸，回到地板， 從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana前彎停留一分鐘，起身後換邊重複。Heidi提到說我們伸展的時候要intelligent來練習，她說想不出好的中文翻譯，最後用「才智」，也有同學建議用「智慧」，其實都是對的啦，Heidi說因為有外國同學來上課時，她會用中英文一起下口令，動作的速度就會比較慢，大家可以在停留的時間裡多一點自我的動作與呼吸調整，用智慧的方式來練習，回到地板躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
P1767 (晚)Gentle Flow/Heidi (60min)
中午1:30要到信義路去開會，所以沒辦法上中午的Hatha 1，連4:30也沒趕上，還好5:15還有Heidi的Gentle Flow，沒想到自己會那麼累，睡到呼zzzZZZ...Heidi到四樓大教室時約30的同學，熟人還不少哩。
靜坐後三個OM開始，左腳先彎的自在坐，把手放在肋骨兩側，練習Ujjayi呼吸三分鐘，維持右手仍在右邊肋骨上，左手往後撐在臀部後方，分五次的Ujjayi繼續加深的往左邊扭轉，最後把左手肘貼地，右手貼在右耳旁扭轉加上後彎停留5個深呼吸，回正換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
五次的拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，再完全趴下再接Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I弓箭步停留10個深呼吸，左手維持撐地、往右扭轉、右手往上舉高停留10個深呼吸，今天看來還是扭轉呀XD，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前三角式左手舉高停留10個深呼吸，接Side Angle Pose，停留10個深呼吸，Heidi來幫我往上扭轉，要我注意別練成前彎，回正推到下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作同樣右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，把右手放在右腳內側，肩膀把膝蓋推開，左手往上舉高扭轉先停留10個深呼吸，左手往後環腰扶在右腳大腿內側繼續扭轉停留10個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，前腳伸直Half Split，兩手指撐地、身體往前延伸不前彎先停留10個深呼吸，然後把左手撐在右腳外側，另外右手也往右撐地，身體往右斜前方45度扭轉加上前彎、維持骨盆位置停留10個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第五套動作，從下犬式右腳往前伸直、左腳外翻坐下，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳往後轉90度身體面向左邊，伸直的右腳成為往右延伸勾腳板，右手撐地，左手貼耳往右側彎停留10個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，換邊時我的骨盆不正，Heidi來幫我往下壓。最後接一次Vinyasa。
第六套動作，同樣從下犬式右腳往前伸直、左腳外翻坐下，這次把左腳膝蓋往外打開，兩腳成90度，身體往右側彎，兩手抓右腳腳板外側停留一分鐘，吸氣起身，兩腳彎勾腳板成90度，面向地板青蛙式，捲尾骨讓臀部與兩腳膝蓋成一直線停留一分鐘，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，這邊的青蛙式改為兩腳勾的Side Split停留10個深呼吸。最後接一次Vinyasa。
第七套動作，從下犬式往前走躺下，接三次橋式，每次起身停留10個深呼吸。從右側推地起身。趴下右手往右伸直、掌心朝下貼在與眉毛同高的位置，左手撐地，身體往上翻開，第一次的時候左腳彎踩地停留一分鐘，回正換邊重複；第二次相同的動作，這次上面的腳像弓式往後踢，同側手或兩手抓腳弓開後彎停留10個深呼吸，回正換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。起身躺下大休息三分鐘，一聲OM下課。
半小時後要接Power 1，不會再扭第三節課了吧^_^lll...
靜坐後三個OM開始，左腳先彎的自在坐，把手放在肋骨兩側，練習Ujjayi呼吸三分鐘，維持右手仍在右邊肋骨上，左手往後撐在臀部後方，分五次的Ujjayi繼續加深的往左邊扭轉，最後把左手肘貼地，右手貼在右耳旁扭轉加上後彎停留5個深呼吸，回正換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
五次的拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，再完全趴下再接Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I弓箭步停留10個深呼吸，左手維持撐地、往右扭轉、右手往上舉高停留10個深呼吸，今天看來還是扭轉呀XD，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前三角式左手舉高停留10個深呼吸，接Side Angle Pose，停留10個深呼吸，Heidi來幫我往上扭轉，要我注意別練成前彎，回正推到下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作同樣右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，把右手放在右腳內側，肩膀把膝蓋推開，左手往上舉高扭轉先停留10個深呼吸，左手往後環腰扶在右腳大腿內側繼續扭轉停留10個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，前腳伸直Half Split，兩手指撐地、身體往前延伸不前彎先停留10個深呼吸，然後把左手撐在右腳外側，另外右手也往右撐地，身體往右斜前方45度扭轉加上前彎、維持骨盆位置停留10個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第五套動作，從下犬式右腳往前伸直、左腳外翻坐下，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳往後轉90度身體面向左邊，伸直的右腳成為往右延伸勾腳板，右手撐地，左手貼耳往右側彎停留10個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，換邊時我的骨盆不正，Heidi來幫我往下壓。最後接一次Vinyasa。
第六套動作，同樣從下犬式右腳往前伸直、左腳外翻坐下，這次把左腳膝蓋往外打開，兩腳成90度，身體往右側彎，兩手抓右腳腳板外側停留一分鐘，吸氣起身，兩腳彎勾腳板成90度，面向地板青蛙式，捲尾骨讓臀部與兩腳膝蓋成一直線停留一分鐘，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，這邊的青蛙式改為兩腳勾的Side Split停留10個深呼吸。最後接一次Vinyasa。
第七套動作，從下犬式往前走躺下，接三次橋式，每次起身停留10個深呼吸。從右側推地起身。趴下右手往右伸直、掌心朝下貼在與眉毛同高的位置，左手撐地，身體往上翻開，第一次的時候左腳彎踩地停留一分鐘，回正換邊重複；第二次相同的動作，這次上面的腳像弓式往後踢，同側手或兩手抓腳弓開後彎停留10個深呼吸，回正換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。起身躺下大休息三分鐘，一聲OM下課。
半小時後要接Power 1，不會再扭第三節課了吧^_^lll...
2009年1月12日 星期一
P1766 (晚)Hatha 1/Heidi (60min)
下班後偕小昭一起來上晚上6:30的Hatha 1，遇到了半年不見的Jenny終於歸隊啦。四樓大教室客滿，50個同學中有個第一次上課的新同學。
先靜坐後三聲OM開始，右腳先彎進來的坐姿，身體往右腳膝蓋方向前彎、左邊臀部要往後坐下，放鬆前彎停留一分鐘，吸氣起身，換左腳先彎的坐姿，換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山型。
開始Hatha拜日式，不練Low Lunge，全都先練習弓箭步停留5個深呼吸，再推到下犬式才接Plank，膝蓋跪地後趴下，接Cobra再推回下犬式，右邊及左邊開始來回各二趟、共四趟。
第三趟拜日式加上變化式，弓箭步後膝蓋跪地，Low Lunge吸氣起身，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，第一個動作就是扭轉，雖然Heidi沒有說，但我已經猜到扭轉是這節課的重點了，慘啦XD。回到下犬式，左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前接三角式、左手往上停留10個深呼吸，然後身體轉正，後腳往前一小步，兩手指尖撐地、身體往前延伸停留10個深呼吸，左手撐在右腳外側、往右扭轉接反轉三角式停留10個深呼吸，回到下犬式，左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，身體往斜前45度延伸，右手把右腳大腿鼠蹊往後推、左手拉長往右扭轉，兩手合十加深停留10個深呼吸，回正把後面的左腳交叉在右腳下方坐下，左手跨過右腳外側，讓腋下頂住膝蓋，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回到下犬式，左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式右腳或左腳往前，大家都面向鏡子，吸氣起身兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身一半，把兩腳都往右45度，右手抓左腳腳踝或小腿，左手抓腳，身體穿過兩手中間，身體往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正再次把左腳交叉在右腳下方坐下，這次左手從外側穿過右腳下方、兩手背後相扣，同樣身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回Prasarita的位置，兩腳朝左45度，換邊扭轉前彎重複。最後轉回下犬式，接一次Vinyasa。
從下犬式往前坐下，兩腳往前伸直Paschimottanasan前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，維持左腳伸直、右腳彎踩地，果然又是Marichyasana C的練習，先不綁手的扭轉停留10個深呼吸，回正後Heidi果然找我出去跟另外一個同學當對照組Demo，真的好明顯，她的小腿很長，所以膝蓋已經快到肩膀，我當然就是腿短一族啦XD，她很輕鬆高雅的就綁到手，伸直的左腳甚至都不用勾緊往內集中，完全不費吹灰之力，我則是要一直努力再三，還得Heidi幫我兩次才綁得上去，我心想以後可以在對照時前面擺兩個牌子，優雅同學前面是「怡然自得組」，我的前面擺個「汗流浹背組」吧，哈哈哈。然後大家都回到自己的位置上練習綁手的Marichyasana C，沒人幫我還是扣不到XD，不過左邊扭轉就比較好些，Heidi幫我抓一把就比較穩，她也知道像我這種條件的，練到這個動作要努力花上多少年啊，不過Heidi很鼓勵的說只要能作到五次，之後就會啦，呵呵，我也希望如此啊，練五年到現在才碰得到手指耶。不過重點不是是否綁到手了，而是我能改變自己已經幾乎放棄的想法，繼續積極努力去完成這個看似一輩子都不可能練到完成式的辛苦過程，那才是我練習過程的最大收穫。Heidi有點擔心我會不會不太喜歡被拿來當對照組，她不好意思說是比較起來練得比較不好的吧，哈哈哈，其實這種黑臉我們資深同學來當最好，如果我們條件那麼糟都可以花上好幾年才作得到，一般同學自然可以少花很多力氣，也有鼓舞作用吧，對照組看來我責無旁貸啦，哈哈哈。接一次Vinyasa。
從下犬式膝蓋跪地Table Pose，Cat & Cow重複六次來回，臀部坐到腳跟，兩手撐在腳趾後方、指尖朝前，臀部離開腳跟後彎停留10個深呼吸，回正看Heidi示範一次，這個動作不能只把臀部往上變成大腿像平板式，所以胸口一定要往上推高，再重複練習一次。
躺下左腳伸直、把右腳抱靠近胸口停留10個深呼吸，右腳往左扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後Savasaan休息三分鐘，我旁邊的男士睡著打呼了^_^lll...扭轉粉累吧？起身後一聲OM後下課，對我來說像是上了節Hatha 2哩。
先靜坐後三聲OM開始，右腳先彎進來的坐姿，身體往右腳膝蓋方向前彎、左邊臀部要往後坐下，放鬆前彎停留一分鐘，吸氣起身，換左腳先彎的坐姿，換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山型。
開始Hatha拜日式，不練Low Lunge，全都先練習弓箭步停留5個深呼吸，再推到下犬式才接Plank，膝蓋跪地後趴下，接Cobra再推回下犬式，右邊及左邊開始來回各二趟、共四趟。
第三趟拜日式加上變化式，弓箭步後膝蓋跪地，Low Lunge吸氣起身，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，第一個動作就是扭轉，雖然Heidi沒有說，但我已經猜到扭轉是這節課的重點了，慘啦XD。回到下犬式，左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前接三角式、左手往上停留10個深呼吸，然後身體轉正，後腳往前一小步，兩手指尖撐地、身體往前延伸停留10個深呼吸，左手撐在右腳外側、往右扭轉接反轉三角式停留10個深呼吸，回到下犬式，左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，身體往斜前45度延伸，右手把右腳大腿鼠蹊往後推、左手拉長往右扭轉，兩手合十加深停留10個深呼吸，回正把後面的左腳交叉在右腳下方坐下，左手跨過右腳外側，讓腋下頂住膝蓋，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回到下犬式，左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式右腳或左腳往前，大家都面向鏡子，吸氣起身兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身一半，把兩腳都往右45度，右手抓左腳腳踝或小腿，左手抓腳，身體穿過兩手中間，身體往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正再次把左腳交叉在右腳下方坐下，這次左手從外側穿過右腳下方、兩手背後相扣，同樣身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回Prasarita的位置，兩腳朝左45度，換邊扭轉前彎重複。最後轉回下犬式，接一次Vinyasa。
從下犬式往前坐下，兩腳往前伸直Paschimottanasan前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，維持左腳伸直、右腳彎踩地，果然又是Marichyasana C的練習，先不綁手的扭轉停留10個深呼吸，回正後Heidi果然找我出去跟另外一個同學當對照組Demo，真的好明顯，她的小腿很長，所以膝蓋已經快到肩膀，我當然就是腿短一族啦XD，她很輕鬆高雅的就綁到手，伸直的左腳甚至都不用勾緊往內集中，完全不費吹灰之力，我則是要一直努力再三，還得Heidi幫我兩次才綁得上去，我心想以後可以在對照時前面擺兩個牌子，優雅同學前面是「怡然自得組」，我的前面擺個「汗流浹背組」吧，哈哈哈。然後大家都回到自己的位置上練習綁手的Marichyasana C，沒人幫我還是扣不到XD，不過左邊扭轉就比較好些，Heidi幫我抓一把就比較穩，她也知道像我這種條件的，練到這個動作要努力花上多少年啊，不過Heidi很鼓勵的說只要能作到五次，之後就會啦，呵呵，我也希望如此啊，練五年到現在才碰得到手指耶。不過重點不是是否綁到手了，而是我能改變自己已經幾乎放棄的想法，繼續積極努力去完成這個看似一輩子都不可能練到完成式的辛苦過程，那才是我練習過程的最大收穫。Heidi有點擔心我會不會不太喜歡被拿來當對照組，她不好意思說是比較起來練得比較不好的吧，哈哈哈，其實這種黑臉我們資深同學來當最好，如果我們條件那麼糟都可以花上好幾年才作得到，一般同學自然可以少花很多力氣，也有鼓舞作用吧，對照組看來我責無旁貸啦，哈哈哈。接一次Vinyasa。
從下犬式膝蓋跪地Table Pose，Cat & Cow重複六次來回，臀部坐到腳跟，兩手撐在腳趾後方、指尖朝前，臀部離開腳跟後彎停留10個深呼吸，回正看Heidi示範一次，這個動作不能只把臀部往上變成大腿像平板式，所以胸口一定要往上推高，再重複練習一次。
躺下左腳伸直、把右腳抱靠近胸口停留10個深呼吸，右腳往左扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後Savasaan休息三分鐘，我旁邊的男士睡著打呼了^_^lll...扭轉粉累吧？起身後一聲OM後下課，對我來說像是上了節Hatha 2哩。
P1765 (午)Power 1/Angel (60min)
九樓大教室客滿，來了52個同學，今天大家都很認真喔。我到的時候已經沒有人收票了，靜坐後還是跟著Angel先開始一聲OM，再很仔細的梵唱，每次聽到Angel解釋梵文的意義「希望我們的練習是有意義的」，就覺得她是特別有感觸的：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後跟著Angel的口令三次很長的深呼吸，起身開始五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，現在配合呼吸，最後這個動作就能很穩。
拜日A四趟先用走的，然後開始變化式，吸氣兩手往上，吐氣前彎先停留二分鐘，要感覺腳跟都要離地，重心一直往前，鼠蹊一直往上推高。然後把兩手往前一點，膝蓋彎讓腳跟離地，原地的臀部彈高，重複練習一分鐘，有個十來次吧，最後一次彈高後直接往後到Plank，推到下犬式，從下犬式臀部抬高兩腳離地，膝蓋要伸直，同樣回下犬式，就這樣原地又彈高，重複練習一分鐘，也是十來次後，最後一次前跳回手中間。Angel說下犬式的時候就是要把鼠蹊一直往上推高，跟這個動作的感覺其實是完全一樣的，「下犬式不要當成嬰兒式作！」這倒是真的。接著從前彎彈高到Planik，一次深呼吸後前跳彈高降落到手中間，重複練習一分鐘，再來就不停留，配合呼吸後跳、前跳、後跳、前跳、後跳、前跳、後跳、前跳…也不知道跳了幾十次了，終於聽到下犬式停留5個深呼吸…
從下犬式右腳往後舉高Dog split停留5個深呼吸，重心往前維持後腳舉高的Plank停留一分鐘…真的是天荒地老的一分鐘，Angel來喬我腳跟往前推、臀部要低，重心往前，反正我都在錯誤狀態就是了XD，終於聽到推回下犬式停留5個深呼吸，馬上又換邊重複。聽到停留的時候Angel在喬別的同學「肚子要用力…你這樣根本完全沒有用力！」老師您停得真的粉久，久到肚子也終於沒力啦~
從下犬式到Plank，直膝蓋的趴下，肚子最後才到地板，然後腳不動勾好，手也不動，肚子最先離地，腳跟後踢讓手臂伸直回Plank，直接又直膝趴下，這樣來回六趟！好想回下犬式，嗚嗚嗚…，最後推回下犬式停留5個深呼吸。
從下犬式到Plank，先停留10個深呼吸…膝蓋跪地後腳背放平，吐氣上半身降到Chaturanga的高度，肚子跟胸口都不能碰到地板，身體捲起來膝蓋離地到下犬式，滾腳背到下犬式，然後…連續八趟來回！明天手臂一定很慘XD，最後在下犬式停留5個深呼吸。
這次從下犬式到Plank，膝蓋跪地後趴下，腳背放平，Cobra上半身起身，兩腳也離地往後延伸、腳趾放鬆，然後兩手離地，Angel說兩手離地的意思是上半身沒有掉下去！哈哈哈，停留一分鐘…手腳放下，從Cobra推成膝蓋離地的上犬式，滾腳背回下犬式。第二次從下犬式到Plank，膝蓋跪地後趴下，腳背放平，這次兩手手背貼地放在身體兩側，同樣上下半身起身停留一分鐘…兩手撐地，從Cobra推成膝蓋離地的上犬式，滾腳背回下犬式，又聽到Angel再喬同學「很好…難得作對」，哈哈哈哈哈，作對是粉難得喔？^_^lll…第三次從下犬式到Plank，這次直接直膝趴下，腳背放平，兩腳勾，兩手抓腳踝弓式起身停留一分鐘，大腿往外而小腿往內，讓兩腳保持平行，Angel說這個動作的感覺就是趴著的橋式，原來如此，所以其實是同樣的感覺才對...回到地板，然後把兩腳往內併攏，這次兩腳壓腳背，讓大腿貼地，弓式起身停留一分鐘，Angel說腳要一直往後而不是往上，這樣腰才不會不舒服，回到地板，兩手撐地，從Cobra推成膝蓋離地的上犬式，滾腳背回下犬式停留5個深呼吸。
從下犬式兩手往後走到腳旁邊，兩手握腳跟前彎停留10個深呼吸，然後左手撐地、右手仍握右腳腳跟，把左腳往後抬高Standing Split停留一分鐘…兩手往前一些，後面的左腳彎不碰地，往前往上，兩手扣住左腳膝蓋停留5個深呼吸，兩手抓左腳腳板往前踢直停留5個深呼吸，身體前彎Hasta Padangusthasana A又停留一分鐘…但停得時間真的好久，我實在大腿酸到不行，只好腳放下踢踢酸斃的右腳大腿，就聽到後面Angel說「不要再踢囉」(((嚇)))，身邊的以芬小姐都在笑我了，老師就是在講偶啦，歹勢…起身沒想到還有兩手叉腰壓腳背，Utthita Hasta Padangusthasana D停留10個深呼吸，Angel一直說下面站的腳不要為了想把上面的腳抬高，結果又往外囉…左腳放下，兩腳打開臀部寬前彎，整套動作換邊重複。最後兩腳打開臀部寬度，蹲下停留10個深呼吸。
跪地膝蓋左右打開，腳板要完全貼緊，用腳刀貼地面向下方，手肘撐地，尾骨捲、肋骨收，伸展髖關節停留二分鐘，Angel說「不要騙自己」，哈哈哈，她說很多人的腳跟都已經分開了，這樣會增加膝蓋的壓力。往前趴下直接翻身往上趟下大休息三分鐘，三聲OM與Santih後下課。
明天的手臂一定會超級酸，因為我現在打字都會抖~~~~還好沒拉著小昭來上這節Power 1，不然她一定會恨死我了，我回來的時候她還說「孰可忍、孰不可忍…」唉，Power 1真的是紮實的基礎，但真的粉累呀，不能咬牙、還得舌抵上顎的忍…
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後跟著Angel的口令三次很長的深呼吸，起身開始五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，現在配合呼吸，最後這個動作就能很穩。
拜日A四趟先用走的，然後開始變化式，吸氣兩手往上，吐氣前彎先停留二分鐘，要感覺腳跟都要離地，重心一直往前，鼠蹊一直往上推高。然後把兩手往前一點，膝蓋彎讓腳跟離地，原地的臀部彈高，重複練習一分鐘，有個十來次吧，最後一次彈高後直接往後到Plank，推到下犬式，從下犬式臀部抬高兩腳離地，膝蓋要伸直，同樣回下犬式，就這樣原地又彈高，重複練習一分鐘，也是十來次後，最後一次前跳回手中間。Angel說下犬式的時候就是要把鼠蹊一直往上推高，跟這個動作的感覺其實是完全一樣的，「下犬式不要當成嬰兒式作！」這倒是真的。接著從前彎彈高到Planik，一次深呼吸後前跳彈高降落到手中間，重複練習一分鐘，再來就不停留，配合呼吸後跳、前跳、後跳、前跳、後跳、前跳、後跳、前跳…也不知道跳了幾十次了，終於聽到下犬式停留5個深呼吸…
從下犬式右腳往後舉高Dog split停留5個深呼吸，重心往前維持後腳舉高的Plank停留一分鐘…真的是天荒地老的一分鐘，Angel來喬我腳跟往前推、臀部要低，重心往前，反正我都在錯誤狀態就是了XD，終於聽到推回下犬式停留5個深呼吸，馬上又換邊重複。聽到停留的時候Angel在喬別的同學「肚子要用力…你這樣根本完全沒有用力！」老師您停得真的粉久，久到肚子也終於沒力啦~
從下犬式到Plank，直膝蓋的趴下，肚子最後才到地板，然後腳不動勾好，手也不動，肚子最先離地，腳跟後踢讓手臂伸直回Plank，直接又直膝趴下，這樣來回六趟！好想回下犬式，嗚嗚嗚…，最後推回下犬式停留5個深呼吸。
從下犬式到Plank，先停留10個深呼吸…膝蓋跪地後腳背放平，吐氣上半身降到Chaturanga的高度，肚子跟胸口都不能碰到地板，身體捲起來膝蓋離地到下犬式，滾腳背到下犬式，然後…連續八趟來回！明天手臂一定很慘XD，最後在下犬式停留5個深呼吸。
這次從下犬式到Plank，膝蓋跪地後趴下，腳背放平，Cobra上半身起身，兩腳也離地往後延伸、腳趾放鬆，然後兩手離地，Angel說兩手離地的意思是上半身沒有掉下去！哈哈哈，停留一分鐘…手腳放下，從Cobra推成膝蓋離地的上犬式，滾腳背回下犬式。第二次從下犬式到Plank，膝蓋跪地後趴下，腳背放平，這次兩手手背貼地放在身體兩側，同樣上下半身起身停留一分鐘…兩手撐地，從Cobra推成膝蓋離地的上犬式，滾腳背回下犬式，又聽到Angel再喬同學「很好…難得作對」，哈哈哈哈哈，作對是粉難得喔？^_^lll…第三次從下犬式到Plank，這次直接直膝趴下，腳背放平，兩腳勾，兩手抓腳踝弓式起身停留一分鐘，大腿往外而小腿往內，讓兩腳保持平行，Angel說這個動作的感覺就是趴著的橋式，原來如此，所以其實是同樣的感覺才對...回到地板，然後把兩腳往內併攏，這次兩腳壓腳背，讓大腿貼地，弓式起身停留一分鐘，Angel說腳要一直往後而不是往上，這樣腰才不會不舒服，回到地板，兩手撐地，從Cobra推成膝蓋離地的上犬式，滾腳背回下犬式停留5個深呼吸。
從下犬式兩手往後走到腳旁邊，兩手握腳跟前彎停留10個深呼吸，然後左手撐地、右手仍握右腳腳跟，把左腳往後抬高Standing Split停留一分鐘…兩手往前一些，後面的左腳彎不碰地，往前往上，兩手扣住左腳膝蓋停留5個深呼吸，兩手抓左腳腳板往前踢直停留5個深呼吸，身體前彎Hasta Padangusthasana A又停留一分鐘…但停得時間真的好久，我實在大腿酸到不行，只好腳放下踢踢酸斃的右腳大腿，就聽到後面Angel說「不要再踢囉」(((嚇)))，身邊的以芬小姐都在笑我了，老師就是在講偶啦，歹勢…起身沒想到還有兩手叉腰壓腳背，Utthita Hasta Padangusthasana D停留10個深呼吸，Angel一直說下面站的腳不要為了想把上面的腳抬高，結果又往外囉…左腳放下，兩腳打開臀部寬前彎，整套動作換邊重複。最後兩腳打開臀部寬度，蹲下停留10個深呼吸。
跪地膝蓋左右打開，腳板要完全貼緊，用腳刀貼地面向下方，手肘撐地，尾骨捲、肋骨收，伸展髖關節停留二分鐘，Angel說「不要騙自己」，哈哈哈，她說很多人的腳跟都已經分開了，這樣會增加膝蓋的壓力。往前趴下直接翻身往上趟下大休息三分鐘，三聲OM與Santih後下課。
明天的手臂一定會超級酸，因為我現在打字都會抖~~~~還好沒拉著小昭來上這節Power 1，不然她一定會恨死我了，我回來的時候她還說「孰可忍、孰不可忍…」唉，Power 1真的是紮實的基礎，但真的粉累呀，不能咬牙、還得舌抵上顎的忍…
2009年1月11日 星期日
P1764 (晚)Gentle Flow/Heidi (60min)
星期日晚上乖乖的來上7:30 Heidi的Gentle Flow，只擔心美味的晚餐還沒消化。還是在九樓大教室，約25個同學。Heidi問大家想活動多一點、還是放鬆多一點，很想說放鬆耶，星期日又已經蠻晚了，沒想到開口的同學卻說想活動多一些XD，大概是她今天還沒活動過吧。Heidi也有點驚奇吧，她說可能是教第四節了，以為大家會想放鬆耶。
靜坐後三個OM開始，先練習月亮呼吸法，左鼻孔吸氣，可以加上止息，右鼻孔吐氣，比例是1:1:2，練習約三分鐘。Heidi說雖然身體外表可以多活動，但是內心還是要能安靜下來。
起身到站姿兩腳打開肩膀寬平行前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複三次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複第二次的時候，延伸與前彎重複二次。
拜日A後退與前進改用走的，Plank膝蓋跪地，上半身往下不碰地的Chaturanga，有控制的停留一下再趴下到地板上接Cobra，推回下犬式。重複來回四趟。
第一套動作從最後一次的下犬式右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，回下犬式的時候兩腳併攏，右腳往上舉高Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋跪地再趴下的Vinyasa。
第二套動作從最後一次的下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳Circus前彎停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往三角式停留10個深呼吸，然後把前腳膝蓋彎到90度，右手手指墊在右腳內側地板，身體先往上扭轉，左手再往上舉高停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳或左腳往前，大家都面向鏡子，吸氣起身兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，Heidi強調這個動作的腹部要持續用力往上提，而不是放鬆往下，所以第二次兩手指要戳入下腹部，Prasarita Padottanasana B前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，維持相同的感覺Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎腳趾朝外，蹲馬步捲尾骨，兩手結手印在膝蓋前側停留10個深呼吸，再次兩腳轉成平行Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣維持手撐地，兩腳勾往兩側滑開Side Split停留一分鐘，臀部不可以往後坐下，要腳板採地，想辦法回到下犬式，接一次Vinyasa。最後兩腳走回手中間，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第五套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌先停留一分鐘，維持樹式的腳，前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第二次右腳像Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手指要戳入下腹部，蹲低身體往前延伸停留一分鐘，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第三次同樣重複第二個動作，但兩手環抱右腳像Baby Cradle，站姿平衡停留一分鐘，如果站不穩的同學想練這個動作，可以靠近牆面把臀部頂在牆壁上練習，我是留在原地，其實靠牆會倚賴牆，很容易發現靠牆會更容易掉下來。吸氣起身，右腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
第六套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose前趴停留10個深呼吸，吸氣起身，後面的左腳往前伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把左腳彎、右腳往後直接換邊Pigeon Pose重複。然後把右腳半盤上伸直的左腳，注意骨盆往前維持平行才前彎，臀步往後就能讓膝蓋落地，Ardha Baddha Padma Paschimottanasna前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。Heidi強調前彎最重要的是尾骨捲，這樣才能做到Counter Spiral，身體就會剛好平衡，所以不要只是把身體往前一直延伸，接一次Vinyasa。
第七套動作從下犬式膝蓋跪地到Table Pose，側平板變化式，左腳往左90度、左手及左膝跪地，身體往右、右腳伸直採地，右手打開胸口往上停留10個深呼吸，吸氣回到Table Pose，換邊重複。第二次的時候先回坐姿，把右腳半盤上伸直的左腳，左腳彎跪地，同樣左腳往左90度、左手及左膝跪地，身體往右、右腳伸直採地，右手先打開胸口往上停留5個深呼吸，右手往後繞過身體背後去握半盤的右腳腳趾再繼續停留5個深呼吸，吸氣回到Table Pose，換邊重複。Heidi說這是今天最難的動作啦（那就沒有輪式的樣子），應該還在Gentle Flow的範圍內，問我們這樣有沒有活動到ㄋㄟ？^_^lll…老師真是順應民意啊，呵呵。
第七套動作橋式把磚塊直放墊在薦椎下方，停留三分鐘，磚塊拿開躺下，從右側推地起身，兩腳雙盤躺下接魚式，兩手握腳趾停留一分鐘，Heidi來幫我把胸口往上、膝蓋往下，躺下手腳解開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
靜坐後三個OM開始，先練習月亮呼吸法，左鼻孔吸氣，可以加上止息，右鼻孔吐氣，比例是1:1:2，練習約三分鐘。Heidi說雖然身體外表可以多活動，但是內心還是要能安靜下來。
起身到站姿兩腳打開肩膀寬平行前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複三次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複第二次的時候，延伸與前彎重複二次。
拜日A後退與前進改用走的，Plank膝蓋跪地，上半身往下不碰地的Chaturanga，有控制的停留一下再趴下到地板上接Cobra，推回下犬式。重複來回四趟。
第一套動作從最後一次的下犬式右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，回下犬式的時候兩腳併攏，右腳往上舉高Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋跪地再趴下的Vinyasa。
第二套動作從最後一次的下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳Circus前彎停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往三角式停留10個深呼吸，然後把前腳膝蓋彎到90度，右手手指墊在右腳內側地板，身體先往上扭轉，左手再往上舉高停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳或左腳往前，大家都面向鏡子，吸氣起身兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，Heidi強調這個動作的腹部要持續用力往上提，而不是放鬆往下，所以第二次兩手指要戳入下腹部，Prasarita Padottanasana B前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，維持相同的感覺Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎腳趾朝外，蹲馬步捲尾骨，兩手結手印在膝蓋前側停留10個深呼吸，再次兩腳轉成平行Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣維持手撐地，兩腳勾往兩側滑開Side Split停留一分鐘，臀部不可以往後坐下，要腳板採地，想辦法回到下犬式，接一次Vinyasa。最後兩腳走回手中間，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第五套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌先停留一分鐘，維持樹式的腳，前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第二次右腳像Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手指要戳入下腹部，蹲低身體往前延伸停留一分鐘，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第三次同樣重複第二個動作，但兩手環抱右腳像Baby Cradle，站姿平衡停留一分鐘，如果站不穩的同學想練這個動作，可以靠近牆面把臀部頂在牆壁上練習，我是留在原地，其實靠牆會倚賴牆，很容易發現靠牆會更容易掉下來。吸氣起身，右腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
第六套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose前趴停留10個深呼吸，吸氣起身，後面的左腳往前伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把左腳彎、右腳往後直接換邊Pigeon Pose重複。然後把右腳半盤上伸直的左腳，注意骨盆往前維持平行才前彎，臀步往後就能讓膝蓋落地，Ardha Baddha Padma Paschimottanasna前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。Heidi強調前彎最重要的是尾骨捲，這樣才能做到Counter Spiral，身體就會剛好平衡，所以不要只是把身體往前一直延伸，接一次Vinyasa。
第七套動作從下犬式膝蓋跪地到Table Pose，側平板變化式，左腳往左90度、左手及左膝跪地，身體往右、右腳伸直採地，右手打開胸口往上停留10個深呼吸，吸氣回到Table Pose，換邊重複。第二次的時候先回坐姿，把右腳半盤上伸直的左腳，左腳彎跪地，同樣左腳往左90度、左手及左膝跪地，身體往右、右腳伸直採地，右手先打開胸口往上停留5個深呼吸，右手往後繞過身體背後去握半盤的右腳腳趾再繼續停留5個深呼吸，吸氣回到Table Pose，換邊重複。Heidi說這是今天最難的動作啦（那就沒有輪式的樣子），應該還在Gentle Flow的範圍內，問我們這樣有沒有活動到ㄋㄟ？^_^lll…老師真是順應民意啊，呵呵。
第七套動作橋式把磚塊直放墊在薦椎下方，停留三分鐘，磚塊拿開躺下，從右側推地起身，兩腳雙盤躺下接魚式，兩手握腳趾停留一分鐘，Heidi來幫我把胸口往上、膝蓋往下，躺下手腳解開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
P1763 (午)Power Hour/Heidi (60min)
九樓大教室約25個同學，靜坐後三聲OM開始，非常多的層次^_^lll...所以猜得出來大概有幾個新同學，二聲之後，Heidi也忍不住停下來希望同學能找到老師或是大家的聲音。
起身到站姿，兩腳打開肩膀寬，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。這套動作重複三次。
拜日A二趟，再接拜日B一趟，Warrior I停留5個深呼吸，前跳回手中間的時候只跳到三分之一的位置，重複三次。
第二趟拜日B開始加上變化式，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，接半月式Ardha Chandrasana停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複，咱後才接Plank接Vinyasa。回下犬式。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右手放在右腳下方伸展髖關節停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Plank接Vinyasa。前跳回手中間的時候跳到三分之二的位置，重複三次。回下犬式。
從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手合十、右手肘抵住右腳腳板往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正直接把後面的左腳往前伸直，兩手環抱右腳Baby Cradle停留10個深呼吸，右手臂撐在右腳大腿下方、兩手撐地，把兩腳離地Eka Hasta Bhujasana儘量把伸直的左腳往上舉高停留5個深呼吸，左腳往後到Bakasana，兩腳往後跳接Vinyasa後換邊重複。這次前跳直接跳到手中間，要有手倒立滯空的感覺才把兩腳無聲的放下，重複三次。回下犬式。
最後一次前跳兩腳穿出接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉，兩手撐地臀部與腳同時離地，再接一次船式，第三次的時候坐姿把磚塊直立夾在腳刀內側，身體躺下、兩腳往上成90度垂直地板，兩手反撐在肩膀上方像輪式的手，五拍慢慢兩腳夾磚往下接近地板不碰地，五拍要很慢的回到90度的位置，重複六次來回。從側面推地起身回下犬式。
接著從下犬式要練習前跳直接到手臂上Bakasana，可以距離先縮短的跳，再把距離最後拉長成下犬式，很有趣，方式跟練手倒立剛好完全相反，重複三次。
然後靠牆練習手倒立，不要用劈腿的方式單腳上去，而是要像兩腳往前跳的時候一樣伸直往上，最好能定格在90度的位置，而且重心要往前到超過肩膀、約在第二根手指的位置，否則會不太容易上去，練習約三分鐘，最後在手倒立停留5個深呼吸。下來兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到自己的位置上。
躺下橋式，用磚塊直放頂在薦椎下方，兩手往上掌心往下伸直撐地停留一分鐘，然後維持臀部高度，把磚塊拿開、兩手背後握拳停留10個深呼吸，直接兩手反掌，輪式起身停留10個深呼吸，回到地板；再接兩次輪式各停留10個深呼吸，最後一趟立輪起身，Drop Back回到地板。從右側推地起身。
左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，Marichyasana C的位置先不綁手停留5個深呼吸，然後再綁手停留10個深呼吸，我每次都覺得自己綁不到手，嘗試的意願非常不積極，終於被親愛的Heidi老師碎碎唸了，「不要每次碰到有挑戰性的動作都不動，自己先放棄啊」，所以她還是來幫我，糗的是今天還真的兩邊都綁得上去XD，不過Heidi老師終於找到我多年來的問題，她請阿湯跟我都把腳彎踩地，結果阿湯的小腿比較長，所以膝蓋已經快到肩膀，我則差得多，因此我綁手會更困難，這時候身體要前彎更多、更努力才有辦法作到這個動作，跟扭轉的程度有關係、但也有先天上體型的關係，原來如此啊？自暴自棄這麼久，原來還是有解的…換邊重複。Child Poser加上兩邊手肘撐地、合十胸前的扭轉，對側臀部要做好在腳跟上，各邊停留10個深呼吸。
然後躺下左腳伸直、兩手把右腳拉近身體Supta Padanagusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複後Savasana三分鐘，起身後一聲OM下課，層次有好些啦，練習有成喔~晚上再來上一節Gentle Flow，下午要出去曬曬太陽囉。
起身到站姿，兩腳打開肩膀寬，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。這套動作重複三次。
拜日A二趟，再接拜日B一趟，Warrior I停留5個深呼吸，前跳回手中間的時候只跳到三分之一的位置，重複三次。
第二趟拜日B開始加上變化式，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，接半月式Ardha Chandrasana停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複，咱後才接Plank接Vinyasa。回下犬式。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右手放在右腳下方伸展髖關節停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Plank接Vinyasa。前跳回手中間的時候跳到三分之二的位置，重複三次。回下犬式。
從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手合十、右手肘抵住右腳腳板往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正直接把後面的左腳往前伸直，兩手環抱右腳Baby Cradle停留10個深呼吸，右手臂撐在右腳大腿下方、兩手撐地，把兩腳離地Eka Hasta Bhujasana儘量把伸直的左腳往上舉高停留5個深呼吸，左腳往後到Bakasana，兩腳往後跳接Vinyasa後換邊重複。這次前跳直接跳到手中間，要有手倒立滯空的感覺才把兩腳無聲的放下，重複三次。回下犬式。
最後一次前跳兩腳穿出接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉，兩手撐地臀部與腳同時離地，再接一次船式，第三次的時候坐姿把磚塊直立夾在腳刀內側，身體躺下、兩腳往上成90度垂直地板，兩手反撐在肩膀上方像輪式的手，五拍慢慢兩腳夾磚往下接近地板不碰地，五拍要很慢的回到90度的位置，重複六次來回。從側面推地起身回下犬式。
接著從下犬式要練習前跳直接到手臂上Bakasana，可以距離先縮短的跳，再把距離最後拉長成下犬式，很有趣，方式跟練手倒立剛好完全相反，重複三次。
然後靠牆練習手倒立，不要用劈腿的方式單腳上去，而是要像兩腳往前跳的時候一樣伸直往上，最好能定格在90度的位置，而且重心要往前到超過肩膀、約在第二根手指的位置，否則會不太容易上去，練習約三分鐘，最後在手倒立停留5個深呼吸。下來兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到自己的位置上。
躺下橋式，用磚塊直放頂在薦椎下方，兩手往上掌心往下伸直撐地停留一分鐘，然後維持臀部高度，把磚塊拿開、兩手背後握拳停留10個深呼吸，直接兩手反掌，輪式起身停留10個深呼吸，回到地板；再接兩次輪式各停留10個深呼吸，最後一趟立輪起身，Drop Back回到地板。從右側推地起身。
左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，Marichyasana C的位置先不綁手停留5個深呼吸，然後再綁手停留10個深呼吸，我每次都覺得自己綁不到手，嘗試的意願非常不積極，終於被親愛的Heidi老師碎碎唸了，「不要每次碰到有挑戰性的動作都不動，自己先放棄啊」，所以她還是來幫我，糗的是今天還真的兩邊都綁得上去XD，不過Heidi老師終於找到我多年來的問題，她請阿湯跟我都把腳彎踩地，結果阿湯的小腿比較長，所以膝蓋已經快到肩膀，我則差得多，因此我綁手會更困難，這時候身體要前彎更多、更努力才有辦法作到這個動作，跟扭轉的程度有關係、但也有先天上體型的關係，原來如此啊？自暴自棄這麼久，原來還是有解的…換邊重複。Child Poser加上兩邊手肘撐地、合十胸前的扭轉，對側臀部要做好在腳跟上，各邊停留10個深呼吸。
然後躺下左腳伸直、兩手把右腳拉近身體Supta Padanagusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複後Savasana三分鐘，起身後一聲OM下課，層次有好些啦，練習有成喔~晚上再來上一節Gentle Flow，下午要出去曬曬太陽囉。
2009年1月10日 星期六
P1762 (晚)Yin/Heidi (75min)
第二節課Yin Yoga換到六樓大教室，也有快四十個同學。Heidi說下午上Yin的時候，有個同學跟她說她的Yin是陽的Yin，她則澄清說Patrick老師提過上陰瑜珈時動作是陰，但頭腦要陽，意思是注意力要維持專注，不是整個鬆掉甚麼都不想。
循例問有沒有同學受傷時，有個男同學說腿筋拉傷幾個星期了，Heidi說剛受傷的那三到五天要停止練習，讓發炎的斷裂肌肉或韌帶恢復，然後就可以恢復練習，但不要上熱瑜珈，因為溫度會增加類似發炎的症狀，接著每次練習後因為身體會循環增加體溫升高，回家後反而要冰敷，如果繼續休息沒有到教室上課則是要熱敷，模擬練習的身體溫度，她建議仍然要繼續練習，否則結疤的位置會縮短，之後兩側都會長度不一樣。她說現在冬天，很多老師都會在上課的時候把教室溫度調高，因此有些同學到出去戶外溫度降低的時候才會發現受傷，就要有立即的相對處置，而不是就停止上課，未必有利於傷勢復原。
靜坐後三聲OM開始，今天的重點是開髖關節。有同學問髖關節在哪裡？Heidi說這是骨盆前後左右很大位置的區域。
先推到下犬式，第一個動作右腳往前弓箭步，先停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。第二個動作同樣右腳往前弓箭步，這次右腳踩在右手外側，兩手在前腳內側，停留一分鐘後兩手往前再走一些，但骨盆的位置不動，手肘貼第再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第三個動作右腳往前Half Split，前腳伸直勾腳板，兩手先撐在肩膀正下方停留一分鐘，再把尾骨往後延伸，兩手則往後多走一些，繼續停留一分鐘，Heidi來幫我調整這個動作，回下犬式後換邊重複。
第四個動作右腳往前Pigeon Pose，前彎趴下停留二分鐘，右手往前延伸、左手穿過右手下方扭轉，但維持骨盆的位置不動，尤其尾骨要往下壓，停留一分鐘後回下犬式後換邊重複。
第五個動作兩腳往前走，打開墊子的寬度，Squat Down蹲下兩手合掌、手肘推開大腿內側坐直停留一分鐘，然後兩手從腳踝的位置往後互扣、額頭貼地伸展下背部停留二分鐘，Heidi來幫我把薦椎往下推更多，如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。
第六個動作都面對鏡子，兩腳打開都成垂直90度，兩手臂伸直，臀部與膝蓋一定要同一直線，尾骨捲讓下背部飽滿，停留二分鐘，回下犬式停留5個深呼吸。第二次同樣的動作，這次手肘貼地，同樣尾骨捲讓下背部飽滿，膝蓋往左右打開更多再停留二分鐘，回下犬式的時候把膝蓋彎、尾骨往後頂高停留10個深呼吸。
第七個動作回到坐姿，兩腳彎成大菱形，腳板勾好，兩手從小腿下方繞過去握腳板、額頭貼地先停留二分鐘，同樣如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。接著把兩手往後掌心朝下貼地，兩腳伸直就成了烏龜式再停留10個深呼吸，再可以就在背後扣手Supta Kurmasana停留二分鐘，Heidi又來幫我這個動作，要我胸口放軟，但我今天扣不到手，背在背後繼續想辦法放鬆啦。Flora才說這個星期的進階課都在練烏龜，沒想到連Yin都讓我碰上啦XD。
第八個動作是雙人練習，Heidi要我出去Demo，兩個人背對背，左腳伸直、右腳Baby Cradle抱靠近胸口先停留一分鐘，然後右手放在右腳下方，兩手把右腳腳板朝向第三眼額頭的位置再停留一分鐘，回Baby Cradle停留10個深呼吸，換邊重複前可以互相壓著Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。Heidi說兩個人練習的時候，可以互相感覺與提醒背要延伸拉長，但是如果靠牆練習，就有可以一直臀部往前滑，卻仍然是駝背的情況，因此她還是鼓勵雙人練習，但不勉強，我看到還是有些同學自己靠牆。
最後第九個動作磚塊橫放在薦椎的位置，腰與臀部中間，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，先把右腳抱靠近胸口，然後左腳伸直，如果先碰不到地板沒有關係，但膝蓋一定要伸直，Heidi說如果膝蓋彎、伸展的位置就會不一樣，停留二分鐘的時間內再慢慢把伸直的腳往下，就有可能放在地板上了，再換邊重複，很舒服的動作，但可以強烈的感覺大腿前側到鼠蹊位置的伸展。
最後磚塊拿開就攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
循例問有沒有同學受傷時，有個男同學說腿筋拉傷幾個星期了，Heidi說剛受傷的那三到五天要停止練習，讓發炎的斷裂肌肉或韌帶恢復，然後就可以恢復練習，但不要上熱瑜珈，因為溫度會增加類似發炎的症狀，接著每次練習後因為身體會循環增加體溫升高，回家後反而要冰敷，如果繼續休息沒有到教室上課則是要熱敷，模擬練習的身體溫度，她建議仍然要繼續練習，否則結疤的位置會縮短，之後兩側都會長度不一樣。她說現在冬天，很多老師都會在上課的時候把教室溫度調高，因此有些同學到出去戶外溫度降低的時候才會發現受傷，就要有立即的相對處置，而不是就停止上課，未必有利於傷勢復原。
靜坐後三聲OM開始，今天的重點是開髖關節。有同學問髖關節在哪裡？Heidi說這是骨盆前後左右很大位置的區域。
先推到下犬式，第一個動作右腳往前弓箭步，先停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。第二個動作同樣右腳往前弓箭步，這次右腳踩在右手外側，兩手在前腳內側，停留一分鐘後兩手往前再走一些，但骨盆的位置不動，手肘貼第再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第三個動作右腳往前Half Split，前腳伸直勾腳板，兩手先撐在肩膀正下方停留一分鐘，再把尾骨往後延伸，兩手則往後多走一些，繼續停留一分鐘，Heidi來幫我調整這個動作，回下犬式後換邊重複。
第四個動作右腳往前Pigeon Pose，前彎趴下停留二分鐘，右手往前延伸、左手穿過右手下方扭轉，但維持骨盆的位置不動，尤其尾骨要往下壓，停留一分鐘後回下犬式後換邊重複。
第五個動作兩腳往前走，打開墊子的寬度，Squat Down蹲下兩手合掌、手肘推開大腿內側坐直停留一分鐘，然後兩手從腳踝的位置往後互扣、額頭貼地伸展下背部停留二分鐘，Heidi來幫我把薦椎往下推更多，如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。
第六個動作都面對鏡子，兩腳打開都成垂直90度，兩手臂伸直，臀部與膝蓋一定要同一直線，尾骨捲讓下背部飽滿，停留二分鐘，回下犬式停留5個深呼吸。第二次同樣的動作，這次手肘貼地，同樣尾骨捲讓下背部飽滿，膝蓋往左右打開更多再停留二分鐘，回下犬式的時候把膝蓋彎、尾骨往後頂高停留10個深呼吸。
第七個動作回到坐姿，兩腳彎成大菱形，腳板勾好，兩手從小腿下方繞過去握腳板、額頭貼地先停留二分鐘，同樣如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。接著把兩手往後掌心朝下貼地，兩腳伸直就成了烏龜式再停留10個深呼吸，再可以就在背後扣手Supta Kurmasana停留二分鐘，Heidi又來幫我這個動作，要我胸口放軟，但我今天扣不到手，背在背後繼續想辦法放鬆啦。Flora才說這個星期的進階課都在練烏龜，沒想到連Yin都讓我碰上啦XD。
第八個動作是雙人練習，Heidi要我出去Demo，兩個人背對背，左腳伸直、右腳Baby Cradle抱靠近胸口先停留一分鐘，然後右手放在右腳下方，兩手把右腳腳板朝向第三眼額頭的位置再停留一分鐘，回Baby Cradle停留10個深呼吸，換邊重複前可以互相壓著Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。Heidi說兩個人練習的時候，可以互相感覺與提醒背要延伸拉長，但是如果靠牆練習，就有可以一直臀部往前滑，卻仍然是駝背的情況，因此她還是鼓勵雙人練習，但不勉強，我看到還是有些同學自己靠牆。
最後第九個動作磚塊橫放在薦椎的位置，腰與臀部中間，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，先把右腳抱靠近胸口，然後左腳伸直，如果先碰不到地板沒有關係，但膝蓋一定要伸直，Heidi說如果膝蓋彎、伸展的位置就會不一樣，停留二分鐘的時間內再慢慢把伸直的腳往下，就有可能放在地板上了，再換邊重複，很舒服的動作，但可以強烈的感覺大腿前側到鼠蹊位置的伸展。
最後磚塊拿開就攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
P1761 (晚)Hatha 1/Heidi (60min)
總有朋友、甚至連老公都問我，甚麼時候把Blog再重新開放，其實期待又怕受傷害，期待的是可以跟更多新朋友互相交流認識，害怕的是又動輒得咎、憾事重演。不過隨著時間沖淡不愉快的記憶，新年的來臨，也許該重新給自己一次機會，所以隨手就按下來重新開放的設定，這個決定可真是需要我不少的勇氣，不過我不再把資料轉回原來的網誌，有點傷心地的感覺吧，這次也自我解嘲的看看能撐多久，哈哈哈，也許有的時候別想太多就好。
今天是補行上班的星期六，中午帶飯糰去吃飯就沒來上課，所以晚上來上Heidi的Hatha 1與Yin Yoga，因為是比較輕的課程，而且昨天早上已經上過一次Hatha 1，所以心情上蠻輕鬆的。九樓大教室課滿，來了五十個同學。
先靜坐後三聲OM開始，Heidi花了很多時間解釋雙人練習的概念，她說自己靠著牆上練習比照雙人練習還是有些不一樣的，國外有很多性騷擾的控訴，其實跟自己的意念有關，因此她認為就算異性一組也沒有關係，只要我們沒有邪念，哈哈哈。她特別請一位男同學示範下犬式，當女老師想幫忙推男同學的薦椎骨往後協助伸展下背部時，就去推就可以了，但如果一直思索著該放在哪個位置上才不會引起誤會，反而會讓人懷疑意圖為何。她說因為人是有能量的，我們能感受到彼此的想法，因此她希望大家能接受雙人練習，只要心意上想為對方服務或努力就可以了，大家一定都能感覺到正面的能量。
因此第一個動作就是互握手腕，馬步蹲低往後互相伸展側腰的動作，因為側腰會影響後彎的伸展程度，而且今天會有一個講解的重點是Side Body Long，也就是側腰拉長的原則，會應用同樣的感覺。
起身到站姿，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複三次。
開始Hatha拜日式，今天不練Low Lunge，全都先練習弓箭步，推到下犬式才接Plank，直線趴下後接Cobra再推回下犬式，右邊及左邊開始來回各二趟、共四趟。第三趟拜日式加上變化式，弓箭步後膝蓋跪地，Low Lunge吸氣起身，兩手互扣大拇指，手肘先彎再第二次吸氣時伸直內側手臂停留5個深呼吸，右邊及左邊開始來回各一趟。
兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，手鬆開撐地，左腳往後接三角式、左手先往上停留10個深呼吸，然後左手貼耳往前延伸繼續停留10個深呼吸，兩手撐地推回下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。接一次Vinyasa，回到下犬式。
右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳，Circus吐氣前彎額頭貼地停留10個深呼吸，兩手撐地推回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。接一次Vinyasa，回到下犬式。膝蓋跪地起身到Hero Pose。
Heidi要我們大家都過去看Flora的Demo，今天重點是Cobra，由於很多同學起身的時候把肩膀往下壓，結果沒有維持側腰拉長，結果肩胛骨反而往外變成拱背，因此胸口就會卡住，沒有辦法作到更多的後彎，因此她要我們先把側腰拉長就推起身，然後要維持側腰的長度不變，把肩膀往後才往下，這樣就能幫助這個動作作到最深，而且應用在每個後彎動作上的基礎都是一樣的，包括駱駝式，如果往後時害怕就會不自主的拱背，跟Cobra一樣的問題，因此要先拉長側腰再往後，肩胛往上推就能支撐身體的重量，才能練到後彎的功效。
大家回到位置上，先到下犬式，重複再一次右腳往前Warrior I的位置，然後兩手背後握拳，側腰拉長後保持長度才吐氣前彎，身體維持往前延伸停留10個深呼吸，兩手鬆開撐地推回下犬式，換左腳往前換邊重複。膝蓋跪地起身到Hero Pose。
由於繩子不夠，因此錯開練習不同的動作，沒有分到繩子的同學先練習卧英雄式。有繩子的同學從Hero Pose，把繩子繞過腳背下方，臀部坐腳跟，兩手抓繩子的兩端，手肘彎往上再往後延伸，維持側腰拉長，Heidi來調整我這個動作幅度要更大，停留一分鐘後交換動作。
然後是四次駱駝式練習，第一次後彎扶腳跟、第二次扶小腿中央，每次都停留10個深呼吸，第三次停留10個深呼吸之後，右手彎再往後延伸，Heidi來把我的右手往後點地停留10個深呼吸，吸氣起身，第四次換左手換邊重複。
由於花了很多時間講解，快速復原的方式仍然式雙人練習，一個同學Child Pose，另外一個同學兩手掌心壓在Child Pose同學的薦椎位置上往下推向腳跟，Heidi說可以在上面練Bakasana，我笑說可以練孔雀哩，停留一分鐘後換人重複。跟同學互相道謝後就回到位置上躺下Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM也感謝雙人練習的夥伴後下課。
今天是補行上班的星期六，中午帶飯糰去吃飯就沒來上課，所以晚上來上Heidi的Hatha 1與Yin Yoga，因為是比較輕的課程，而且昨天早上已經上過一次Hatha 1，所以心情上蠻輕鬆的。九樓大教室課滿，來了五十個同學。
先靜坐後三聲OM開始，Heidi花了很多時間解釋雙人練習的概念，她說自己靠著牆上練習比照雙人練習還是有些不一樣的，國外有很多性騷擾的控訴，其實跟自己的意念有關，因此她認為就算異性一組也沒有關係，只要我們沒有邪念，哈哈哈。她特別請一位男同學示範下犬式，當女老師想幫忙推男同學的薦椎骨往後協助伸展下背部時，就去推就可以了，但如果一直思索著該放在哪個位置上才不會引起誤會，反而會讓人懷疑意圖為何。她說因為人是有能量的，我們能感受到彼此的想法，因此她希望大家能接受雙人練習，只要心意上想為對方服務或努力就可以了，大家一定都能感覺到正面的能量。
因此第一個動作就是互握手腕，馬步蹲低往後互相伸展側腰的動作，因為側腰會影響後彎的伸展程度，而且今天會有一個講解的重點是Side Body Long，也就是側腰拉長的原則，會應用同樣的感覺。
起身到站姿，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複三次。
開始Hatha拜日式，今天不練Low Lunge，全都先練習弓箭步，推到下犬式才接Plank，直線趴下後接Cobra再推回下犬式，右邊及左邊開始來回各二趟、共四趟。第三趟拜日式加上變化式，弓箭步後膝蓋跪地，Low Lunge吸氣起身，兩手互扣大拇指，手肘先彎再第二次吸氣時伸直內側手臂停留5個深呼吸，右邊及左邊開始來回各一趟。
兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，手鬆開撐地，左腳往後接三角式、左手先往上停留10個深呼吸，然後左手貼耳往前延伸繼續停留10個深呼吸，兩手撐地推回下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。接一次Vinyasa，回到下犬式。
右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳，Circus吐氣前彎額頭貼地停留10個深呼吸，兩手撐地推回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。接一次Vinyasa，回到下犬式。膝蓋跪地起身到Hero Pose。
Heidi要我們大家都過去看Flora的Demo，今天重點是Cobra，由於很多同學起身的時候把肩膀往下壓，結果沒有維持側腰拉長，結果肩胛骨反而往外變成拱背，因此胸口就會卡住，沒有辦法作到更多的後彎，因此她要我們先把側腰拉長就推起身，然後要維持側腰的長度不變，把肩膀往後才往下，這樣就能幫助這個動作作到最深，而且應用在每個後彎動作上的基礎都是一樣的，包括駱駝式，如果往後時害怕就會不自主的拱背，跟Cobra一樣的問題，因此要先拉長側腰再往後，肩胛往上推就能支撐身體的重量，才能練到後彎的功效。
大家回到位置上，先到下犬式，重複再一次右腳往前Warrior I的位置，然後兩手背後握拳，側腰拉長後保持長度才吐氣前彎，身體維持往前延伸停留10個深呼吸，兩手鬆開撐地推回下犬式，換左腳往前換邊重複。膝蓋跪地起身到Hero Pose。
由於繩子不夠，因此錯開練習不同的動作，沒有分到繩子的同學先練習卧英雄式。有繩子的同學從Hero Pose，把繩子繞過腳背下方，臀部坐腳跟，兩手抓繩子的兩端，手肘彎往上再往後延伸，維持側腰拉長，Heidi來調整我這個動作幅度要更大，停留一分鐘後交換動作。
然後是四次駱駝式練習，第一次後彎扶腳跟、第二次扶小腿中央，每次都停留10個深呼吸，第三次停留10個深呼吸之後，右手彎再往後延伸，Heidi來把我的右手往後點地停留10個深呼吸，吸氣起身，第四次換左手換邊重複。
由於花了很多時間講解，快速復原的方式仍然式雙人練習，一個同學Child Pose，另外一個同學兩手掌心壓在Child Pose同學的薦椎位置上往下推向腳跟，Heidi說可以在上面練Bakasana，我笑說可以練孔雀哩，停留一分鐘後換人重複。跟同學互相道謝後就回到位置上躺下Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM也感謝雙人練習的夥伴後下課。
2009年1月9日 星期五
P1760 (午)Hatha 1/Rachel (60min)
中午也在四樓大教室，現在似乎不是熱瑜珈的專屬樓層了，也同樣來了約25個同學。Rachel都會在上課前先分享一些心得，她說她有一個朋友昨天因為違反了摩托車兩段式左轉的規定而被開了罰單，因此忿忿不平，覺得自己很倒楣，甚至說從來不知道那個路口有段式左轉的規定。但是Rachel要我們想想，這是因為以前做錯事沒有被抓到，並不代表以前是對的。Rachel說平時人的思考方式都是以自我為最大的中心，練習瑜珈之後，她希望我們能把自我越來越小，從更宏觀的角度來看整個世界。
靜坐三分鐘，三聲OM開始。前面的熱身動作都一樣，四足跪姿Table，接Cat & Cow六次，推到下犬式停留一分鐘，重心往前到Plank、吐氣回下犬式，重複三趟，兩手往腳的方向走、吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎、重複來回三趟，兩手叉腰吸氣起身回到山形。兩腳併攏。兩手往上交叉反掌、腳跟離地墊高停留10個深呼吸，回到地板，右手抓左手手腕往右側彎、臉往左上方看停留10個深呼吸，回正換邊重複，回到山型先扶下背部前彎把臀部往後推，吸氣起身時後彎停留10個深呼吸，起身回到山型。然後吸氣把兩手往左右延伸，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，右手放在左腳大腿外側、左手貼耳再加深扭轉停留10個深呼吸，Rachel也來幫我扭轉更多，吸氣回正，換邊重複。
站到墊子最前方，Hatha拜日式來回各二趟共四趟，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形。換邊重複。第二趟右側回來後彎之後直接吐氣前彎。
再接拜日式變化式，先從右側開始整套動作，最後停在下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前Warrior I，起身兩手合掌往上停留10個深呼吸，回正兩手撐地回到下犬式，吸氣到Plank，把右腳往左穿過左腳下方腳刀橫放，身體往左上方翻開，胸口往上面對天花板停留5個深呼吸，然後左手貼在左耳旁往後延伸繼續停留5個深呼吸，回正回到下犬式，再接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前，兩腳腳跟成一直線後先站起來，再接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，右手放右腳大腿上方，左手貼耳接一半的側三角式停留10個深呼吸，左手繞過身體背後扶前面的右腳大腿內側，再把左肩往上轉開繼續停留10個深呼吸，手鬆開撐地右腳往後往上舉高Dog Split，Hip Open膝蓋彎停留5個深呼吸，回正右腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形停留5個深呼吸。
左腳往後，兩腳打開平行，Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留一分鐘，身體往右走到右腳前彎再停留10個深呼吸，兩手走到左邊前彎換邊重複，吸氣兩手叉腰起身。
再次吐氣前彎，身體往右轉180度，成為右腳在上牛面式的腳坐下，兩手扶腳板前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左手下、右手上扣成牛面式的手坐直停留5個深呼吸，前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身，手鬆開，右手往左延伸、掌心朝向自己，左手肘彎扣右手拉靠近身體，臉往右邊看停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手彎交叉抱自己的肩膀再停留5個深呼吸，直接纏成Eagle Arm往上停留5個深呼吸，吸氣鬆手，把上面的右腳腳板踩地，身體往右扭轉，左手穿過右腳大腿下方、兩手背後相扣繼續扭轉停留10個深呼吸，Rachel來幫我扭轉更多，吸氣回正，手鬆開，身體往後轉360度剛好換邊重複。最後回到下犬式，接一次Vinyasa，直線趴下，分三次練習Cobra，第一次手撐肩膀前側，第二次在肩膀正下方，兩種都可以把手臂伸直，第三次手肘彎Cobra手掌撐在肩膀後方，每次都停留5個深呼吸，推到Child Pose停留10個深呼吸。
接兔式，手放身體兩側或是握腳跟都可以，先停留一分鐘，然後兩腳膝蓋走近再停留一分鐘，回到Child Pose。最後一個動作從Table Pose接兩側的大熊貓式，各邊停留二分鐘後躺下來大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
室外溫度顯示13度，不過因為沒有下雨，似乎沒有那麼冷的感覺。今天的課都上完了，晚上可以準時下班早點休息，明天還得補行上班哩XD。
靜坐三分鐘，三聲OM開始。前面的熱身動作都一樣，四足跪姿Table，接Cat & Cow六次，推到下犬式停留一分鐘，重心往前到Plank、吐氣回下犬式，重複三趟，兩手往腳的方向走、吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎、重複來回三趟，兩手叉腰吸氣起身回到山形。兩腳併攏。兩手往上交叉反掌、腳跟離地墊高停留10個深呼吸，回到地板，右手抓左手手腕往右側彎、臉往左上方看停留10個深呼吸，回正換邊重複，回到山型先扶下背部前彎把臀部往後推，吸氣起身時後彎停留10個深呼吸，起身回到山型。然後吸氣把兩手往左右延伸，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，右手放在左腳大腿外側、左手貼耳再加深扭轉停留10個深呼吸，Rachel也來幫我扭轉更多，吸氣回正，換邊重複。
站到墊子最前方，Hatha拜日式來回各二趟共四趟，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形。換邊重複。第二趟右側回來後彎之後直接吐氣前彎。
再接拜日式變化式，先從右側開始整套動作，最後停在下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前Warrior I，起身兩手合掌往上停留10個深呼吸，回正兩手撐地回到下犬式，吸氣到Plank，把右腳往左穿過左腳下方腳刀橫放，身體往左上方翻開，胸口往上面對天花板停留5個深呼吸，然後左手貼在左耳旁往後延伸繼續停留5個深呼吸，回正回到下犬式，再接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前，兩腳腳跟成一直線後先站起來，再接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，右手放右腳大腿上方，左手貼耳接一半的側三角式停留10個深呼吸，左手繞過身體背後扶前面的右腳大腿內側，再把左肩往上轉開繼續停留10個深呼吸，手鬆開撐地右腳往後往上舉高Dog Split，Hip Open膝蓋彎停留5個深呼吸，回正右腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形停留5個深呼吸。
左腳往後，兩腳打開平行，Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留一分鐘，身體往右走到右腳前彎再停留10個深呼吸，兩手走到左邊前彎換邊重複，吸氣兩手叉腰起身。
再次吐氣前彎，身體往右轉180度，成為右腳在上牛面式的腳坐下，兩手扶腳板前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左手下、右手上扣成牛面式的手坐直停留5個深呼吸，前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身，手鬆開，右手往左延伸、掌心朝向自己，左手肘彎扣右手拉靠近身體，臉往右邊看停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手彎交叉抱自己的肩膀再停留5個深呼吸，直接纏成Eagle Arm往上停留5個深呼吸，吸氣鬆手，把上面的右腳腳板踩地，身體往右扭轉，左手穿過右腳大腿下方、兩手背後相扣繼續扭轉停留10個深呼吸，Rachel來幫我扭轉更多，吸氣回正，手鬆開，身體往後轉360度剛好換邊重複。最後回到下犬式，接一次Vinyasa，直線趴下，分三次練習Cobra，第一次手撐肩膀前側，第二次在肩膀正下方，兩種都可以把手臂伸直，第三次手肘彎Cobra手掌撐在肩膀後方，每次都停留5個深呼吸，推到Child Pose停留10個深呼吸。
接兔式，手放身體兩側或是握腳跟都可以，先停留一分鐘，然後兩腳膝蓋走近再停留一分鐘，回到Child Pose。最後一個動作從Table Pose接兩側的大熊貓式，各邊停留二分鐘後躺下來大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
室外溫度顯示13度，不過因為沒有下雨，似乎沒有那麼冷的感覺。今天的課都上完了，晚上可以準時下班早點休息，明天還得補行上班哩XD。
P1759 (早)Hatha 1/Heidi (60min)
這個星期也只有今天早上來上6:45的早課，睡前檢查手機鬧鈴設定，果然老公故技重施，又把我的鬧鐘取消，這樣不行啦，Heidi的早課無論如何都要來上課。出門的時候已經可以隱約感覺到寒流的威力了，連續五天據說都會有冬天的感覺，不過來的同學可不少，四樓大教室大家自動都集中在B區，來了超過15個同學。
先靜坐後三聲OM開始，練習Kapalabhati二趟，第一次21下，第二次50下，沒想到自己鼻涕怎麼那麼多，真的有點過敏，接下來是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，自己依照呼吸速度練習三分鐘，鼻涕一直不受控制XD。起身到四足跪姿，Cat & Cow重複了十幾次，Heidi說這個動作也可以帶到很深很強的Ujjayi呼吸。
教室的溫度暖暖的很舒服，每次都會想起剛開始練瑜珈的時候，在沒有空調的教室裏還得開窗流通空氣時打哆嗦的感覺，格外覺得現在練瑜珈很幸福。
推到下犬式停留5個深呼吸，左手抓右腳腳踝，身體往右後方扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，重複來回各二次。兩腳往前走到打開肩膀寬平行，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
站姿開始Hatha拜日式，先推到下犬式接Plank，直線趴下後接Cobra推回下犬式，右邊及左邊開始來回各二趟、共四趟。Heidi來喬我一次Cobra上來之前，要把側腰先延伸拉長。第三趟拜日式加上變化式，每個Low Lunge吸氣起身，兩手互扣大拇指，手肘先彎再伸直內側手臂停留5個深呼吸，右邊及左邊開始來回各一趟。
兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，兩手背後握拳，膝蓋彎前彎停留5個深呼吸，膝蓋再伸直停留5個深呼吸，手鬆開撐地，左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，左腳採地，接三角式停留10個深呼吸，回正推回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後先兩手背後握拳，吸氣起身停留5個深呼吸，手鬆開到撐地Cobra，再回到下犬式。
兩腳往前走到兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留5個深呼吸，再次兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，左腳往後Side Angle Pose停留10個深呼吸，這個動作我總是練得特別不好，所以用磚塊加高，Heidi來喬髖關節的位置，喬過很舒服，自己卻總是找不到正確伸展與放鬆的位置XD，回下犬式換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，再回到下犬式。從下犬式右腳往前Warrior II兩手往兩旁平伸停留10個深呼吸，Reverse Warrior側彎停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。
接一次Vinyasa，趴下後先接Cobra，趴回到地板，左手肘撐地、右手把右腳腳板壓向臀部，或左手成Cobra的位置推高一些，單側青蛙式停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。回到地板，兩手抓腳，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，推回下犬式。
兩腳往前膝蓋跪地準備卧英雄式，不過今天把磚塊墊在胸椎下方，維持膝蓋不離地，兩手往上掌心朝下、兩手臂伸直停留一分鐘，吸氣起身。
趟下接橋式起身，兩手撐在薦椎下方先停留一分鐘，兩手再互握繼續停留10個深呼吸，回到地板，第二次橋式起身先停留5個深呼吸，接輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。從右側推地起身。
接下來把墊子捲成一個圓柱形，Heidi說「要作什麼呢？等Lucy告訴妳們」，咦？我？喔，原來要Demo，輪式把手反撐在墊子圓柱體上，起身後兩次往內走進，由於手墊高，因此胸口可以很容易打開，臉往下看在墊子的正上方。練習的時候把圓柱狀的墊子靠牆，這樣起身的時候可以把胸口與下巴貼牆，距離更容易校對，重複起身兩次，每次各停留10個深呼吸。
回到自己的位置上，墊子攤開，兩腳打開或合併Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，往後Halasana停留10個深呼吸，維持腳尖在地板上、膝蓋碰額頭停留10個深呼吸，兩腳再度伸直往後走停留10個深呼吸，膝蓋彎壓耳式停留10個深呼吸。兩腳伸直後慢慢有控制的捲回地板上。左腳伸直、右腳彎扭轉往左邊停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
先靜坐後三聲OM開始，練習Kapalabhati二趟，第一次21下，第二次50下，沒想到自己鼻涕怎麼那麼多，真的有點過敏，接下來是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，自己依照呼吸速度練習三分鐘，鼻涕一直不受控制XD。起身到四足跪姿，Cat & Cow重複了十幾次，Heidi說這個動作也可以帶到很深很強的Ujjayi呼吸。
教室的溫度暖暖的很舒服，每次都會想起剛開始練瑜珈的時候，在沒有空調的教室裏還得開窗流通空氣時打哆嗦的感覺，格外覺得現在練瑜珈很幸福。
推到下犬式停留5個深呼吸，左手抓右腳腳踝，身體往右後方扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，重複來回各二次。兩腳往前走到打開肩膀寬平行，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
站姿開始Hatha拜日式，先推到下犬式接Plank，直線趴下後接Cobra推回下犬式，右邊及左邊開始來回各二趟、共四趟。Heidi來喬我一次Cobra上來之前，要把側腰先延伸拉長。第三趟拜日式加上變化式，每個Low Lunge吸氣起身，兩手互扣大拇指，手肘先彎再伸直內側手臂停留5個深呼吸，右邊及左邊開始來回各一趟。
兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，兩手背後握拳，膝蓋彎前彎停留5個深呼吸，膝蓋再伸直停留5個深呼吸，手鬆開撐地，左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，左腳採地，接三角式停留10個深呼吸，回正推回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後先兩手背後握拳，吸氣起身停留5個深呼吸，手鬆開到撐地Cobra，再回到下犬式。
兩腳往前走到兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留5個深呼吸，再次兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，左腳往後Side Angle Pose停留10個深呼吸，這個動作我總是練得特別不好，所以用磚塊加高，Heidi來喬髖關節的位置，喬過很舒服，自己卻總是找不到正確伸展與放鬆的位置XD，回下犬式換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，再回到下犬式。從下犬式右腳往前Warrior II兩手往兩旁平伸停留10個深呼吸，Reverse Warrior側彎停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。
接一次Vinyasa，趴下後先接Cobra，趴回到地板，左手肘撐地、右手把右腳腳板壓向臀部，或左手成Cobra的位置推高一些，單側青蛙式停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。回到地板，兩手抓腳，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，推回下犬式。
兩腳往前膝蓋跪地準備卧英雄式，不過今天把磚塊墊在胸椎下方，維持膝蓋不離地，兩手往上掌心朝下、兩手臂伸直停留一分鐘，吸氣起身。
趟下接橋式起身，兩手撐在薦椎下方先停留一分鐘，兩手再互握繼續停留10個深呼吸，回到地板，第二次橋式起身先停留5個深呼吸，接輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。從右側推地起身。
接下來把墊子捲成一個圓柱形，Heidi說「要作什麼呢？等Lucy告訴妳們」，咦？我？喔，原來要Demo，輪式把手反撐在墊子圓柱體上，起身後兩次往內走進，由於手墊高，因此胸口可以很容易打開，臉往下看在墊子的正上方。練習的時候把圓柱狀的墊子靠牆，這樣起身的時候可以把胸口與下巴貼牆，距離更容易校對，重複起身兩次，每次各停留10個深呼吸。
回到自己的位置上，墊子攤開，兩腳打開或合併Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，往後Halasana停留10個深呼吸，維持腳尖在地板上、膝蓋碰額頭停留10個深呼吸，兩腳再度伸直往後走停留10個深呼吸，膝蓋彎壓耳式停留10個深呼吸。兩腳伸直後慢慢有控制的捲回地板上。左腳伸直、右腳彎扭轉往左邊停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
2009年1月8日 星期四
P1758 (午)Yin/Angel (75min)
其實我今天早晨本來是準備要上早課的，但老公卻自作主張的把我的鬧鐘關掉，起床時發現已經七點，問了老公，他說原因是要我好好陪家人吃早餐，好個讓我無法抵擋的理由，只得認了，誰叫我天冷貪睡自己起不來XD。
下午特別休假過來上Angel的Yin Yoga，已經半年沒有排到，這節Yin成了我今天唯一的一節瑜珈練習。三樓大教室也幾乎客滿了，有兩個新同學。
靜坐後三聲OM開始，整節課其實只有七個動作。第一個動作兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留五分鐘，Angel說腹部一定要貼到大腿，因此如果貼不到的同學，可以把磚塊墊在膝蓋下方，如果還沒辦法，就要把磚塊墊在臀部下方，至於已經可以貼到的同學，還是用小毛巾墊在膝蓋下方，Angel來把我往前往下壓了一大把，看來我太保守啦^_^lll...吸氣起身，躺下Savasana停留一分鐘。
第二個動作，躺姿兩腳彎抱靠近胸口，把磚塊橫放在下背部的地方，讓大腿能更緊貼胸口，停留五分鐘，膝蓋要併攏，只是有點舒服到快睡著...鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。
第三個動作，維持躺姿，兩腳彎像橋式踩地，把磚塊直立放在薦椎下方停留五分鐘，我很喜歡這個動作，又快沉沉睡去zzzZZZ...聽到Angel說了第四個動作，維持這個動作把兩腳伸直，腳趾放鬆，繼續停留五分鐘。鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。身體往右推地起身。
第五個動作，面向鏡面，兩腳左右打開到最大，同樣如果前彎手肘貼地會駝背的同學，要膝蓋彎，兩腳膝蓋下方都墊磚塊，如果已經可以趴下的同學，先把磚塊墊在右腳腳踝下方，兩腳大拇趾要往後，身體往前趴下，Angel幫我塞了小毛巾在肚子下方，讓我趴更往下往前，停留五分鐘結束前，她又來把我的兩腳往左右再各扳開更多一些。Angel說要伸展深層的肌肉需要更多的耐心，起身躺下Savasana停留一分鐘，起身換把磚塊墊在左腳腳踝下方換邊重複。
第六個動作，躺姿右腳在上，兩腳纏成Eagle Leg，兩手往下45度放在身體兩側，兩腳往左邊扭轉，保持右邊肩膀不離地，Angel幫我把肩膀往下壓、手臂則往下延伸，停留五分鐘，直接換邊重複後，直接往右推地起身。
第七個動作，往前趴下，額頭貼地讓後頸部延伸拉長，手放身體兩側停留10個深呼吸，然後把右手掌心朝下往右平深，身體往左上方翻開，後腦可以墊毛巾或磚塊，然後把左手往後環腰撐地或是兩手相扣，Angel來把我的兩腳往右多一些，讓骨盆能儘量同時面向天花板，伸展肩膀前側，停留五分鐘，回正到趴姿，額頭貼地、手放身體兩側停留10個深呼吸，然後換邊重複。最後直接翻身往上Savasana三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
晚上不選課，早點回家一起吃晚餐囉。
下午特別休假過來上Angel的Yin Yoga，已經半年沒有排到，這節Yin成了我今天唯一的一節瑜珈練習。三樓大教室也幾乎客滿了，有兩個新同學。
靜坐後三聲OM開始，整節課其實只有七個動作。第一個動作兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留五分鐘，Angel說腹部一定要貼到大腿，因此如果貼不到的同學，可以把磚塊墊在膝蓋下方，如果還沒辦法，就要把磚塊墊在臀部下方，至於已經可以貼到的同學，還是用小毛巾墊在膝蓋下方，Angel來把我往前往下壓了一大把，看來我太保守啦^_^lll...吸氣起身，躺下Savasana停留一分鐘。
第二個動作，躺姿兩腳彎抱靠近胸口，把磚塊橫放在下背部的地方，讓大腿能更緊貼胸口，停留五分鐘，膝蓋要併攏，只是有點舒服到快睡著...鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。
第三個動作，維持躺姿，兩腳彎像橋式踩地，把磚塊直立放在薦椎下方停留五分鐘，我很喜歡這個動作，又快沉沉睡去zzzZZZ...聽到Angel說了第四個動作，維持這個動作把兩腳伸直，腳趾放鬆，繼續停留五分鐘。鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。身體往右推地起身。
第五個動作，面向鏡面，兩腳左右打開到最大，同樣如果前彎手肘貼地會駝背的同學，要膝蓋彎，兩腳膝蓋下方都墊磚塊，如果已經可以趴下的同學，先把磚塊墊在右腳腳踝下方，兩腳大拇趾要往後，身體往前趴下，Angel幫我塞了小毛巾在肚子下方，讓我趴更往下往前，停留五分鐘結束前，她又來把我的兩腳往左右再各扳開更多一些。Angel說要伸展深層的肌肉需要更多的耐心，起身躺下Savasana停留一分鐘，起身換把磚塊墊在左腳腳踝下方換邊重複。
第六個動作，躺姿右腳在上，兩腳纏成Eagle Leg，兩手往下45度放在身體兩側，兩腳往左邊扭轉，保持右邊肩膀不離地，Angel幫我把肩膀往下壓、手臂則往下延伸，停留五分鐘，直接換邊重複後，直接往右推地起身。
第七個動作，往前趴下，額頭貼地讓後頸部延伸拉長，手放身體兩側停留10個深呼吸，然後把右手掌心朝下往右平深，身體往左上方翻開，後腦可以墊毛巾或磚塊，然後把左手往後環腰撐地或是兩手相扣，Angel來把我的兩腳往右多一些，讓骨盆能儘量同時面向天花板，伸展肩膀前側，停留五分鐘，回正到趴姿，額頭貼地、手放身體兩側停留10個深呼吸，然後換邊重複。最後直接翻身往上Savasana三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
晚上不選課，早點回家一起吃晚餐囉。
2009年1月7日 星期三
P1757 (晚)Gentle Class/Angel (60min)
今天晚上的Gentle Class換到九樓大教室，而且沒有客滿，讓我有點驚奇，因為惠雅本來想上課，就怕跑一趟還排不到現場後補，但今天大概只有35個同學左右。從梵唱開始：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐停留5個深呼吸，然後身體直接往前趴下，兩腳腳指朝外，腳刀貼地，兩手手背相貼，額頭放在手背上停留5個深呼吸，有點太舒服的開始...接著把兩手成L型放在肩膀兩側，但手指肩不要超過肩膀，Angel把我的手往後挪，維持手肘往下貼地但不用力撐地，上半身吸氣起身停留一分鐘，感覺肚臍離開地板，然後趴回地板，這個動作重複三趟。第四次上半身起身，把身體往右側扭轉停留10個深呼吸，頸部與胸口都往上離地，回正趴下停留5個深呼吸，吸氣起身往左扭轉停留10個深呼吸，右邊與左邊各重複二次。
接著趴下把左手往左伸直、掌心朝下，右手撐在右胸側面，往右往上翻開，右腳往後放在地板，後腦也躺下，停留一分鐘，然後把右手環過腰後掌心撐地繼續停留10個深呼吸，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
趴下左手往前伸直，身體往右轉，左側腦躺在左手臂上，兩腳併攏伸直，右手先撐在右胸側面停留一分鐘，Angel來把我腳往後、側腰下方要有空隙，因此腹部要持續用力才能保持平衡，後來換邊時我用墊子保持身體直線，接著右手離地放在右腳外側停留一分鐘，接著右腳離地、維持兩腳臀部寬度繼續停停留一分鐘，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
趴姿兩手肘撐地，右手去抓左腳腳踝，左腳勾維持大腿貼地，上半身起身先停留一分鐘，然後撐地的左手直接伸直繼續停留一分鐘，腳再往後踢，讓左手直接改成用指尖撐地再停留一分鐘，Angel說如果腳沒有用力往後踢，手就會撐不起來。回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
Cobra起身停留10個深呼吸，吐氣往後臀部坐腳跟Child Pose停留10個深呼吸。
起身到Hero Pose，兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸、肩膀往下停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第二次起身到Hero Pose，右手上、左手下，兩手互扣成牛面式停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，Angel會走來走去我們的身體有沒有往前傾，肚子要用力才有辦法支撐到動作停留結束，Angel說不要每次一坐下去就把身體往下掉，這樣跪著的腳就會很快麻掉的，臀部坐回腳跟，上面的手肘往前停留10個深呼吸，回正往上再往外往下繼續停留一分鐘，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後的Child Pose把膝蓋往兩旁打開，肋骨夾在大腿內側，起身後躺下大休息，三聲OM與Santih後下課。
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐停留5個深呼吸，然後身體直接往前趴下，兩腳腳指朝外，腳刀貼地，兩手手背相貼，額頭放在手背上停留5個深呼吸，有點太舒服的開始...接著把兩手成L型放在肩膀兩側，但手指肩不要超過肩膀，Angel把我的手往後挪，維持手肘往下貼地但不用力撐地，上半身吸氣起身停留一分鐘，感覺肚臍離開地板，然後趴回地板，這個動作重複三趟。第四次上半身起身，把身體往右側扭轉停留10個深呼吸，頸部與胸口都往上離地，回正趴下停留5個深呼吸，吸氣起身往左扭轉停留10個深呼吸，右邊與左邊各重複二次。
接著趴下把左手往左伸直、掌心朝下，右手撐在右胸側面，往右往上翻開，右腳往後放在地板，後腦也躺下，停留一分鐘，然後把右手環過腰後掌心撐地繼續停留10個深呼吸，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
趴下左手往前伸直，身體往右轉，左側腦躺在左手臂上，兩腳併攏伸直，右手先撐在右胸側面停留一分鐘，Angel來把我腳往後、側腰下方要有空隙，因此腹部要持續用力才能保持平衡，後來換邊時我用墊子保持身體直線，接著右手離地放在右腳外側停留一分鐘，接著右腳離地、維持兩腳臀部寬度繼續停停留一分鐘，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
趴姿兩手肘撐地，右手去抓左腳腳踝，左腳勾維持大腿貼地，上半身起身先停留一分鐘，然後撐地的左手直接伸直繼續停留一分鐘，腳再往後踢，讓左手直接改成用指尖撐地再停留一分鐘，Angel說如果腳沒有用力往後踢，手就會撐不起來。回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
Cobra起身停留10個深呼吸，吐氣往後臀部坐腳跟Child Pose停留10個深呼吸。
起身到Hero Pose，兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸、肩膀往下停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第二次起身到Hero Pose，右手上、左手下，兩手互扣成牛面式停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，Angel會走來走去我們的身體有沒有往前傾，肚子要用力才有辦法支撐到動作停留結束，Angel說不要每次一坐下去就把身體往下掉，這樣跪著的腳就會很快麻掉的，臀部坐回腳跟，上面的手肘往前停留10個深呼吸，回正往上再往外往下繼續停留一分鐘，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後的Child Pose把膝蓋往兩旁打開，肋骨夾在大腿內側，起身後躺下大休息，三聲OM與Santih後下課。
P1756 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
整整一個月沒上到Angel的Gentle Flow了，午課換到了六樓大教室，客滿51個同學。今天沒有梵唱了，靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
今天也沒有平時側彎與扭轉的動作，直接開始Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
兩腳打開臀部寬度，兩手扶住骨盆的位置，吐氣前彎停留一分鐘，兩腳往後到Plank，吐氣推到下犬式。
第一套動作，吸氣從下犬式右腳往後舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置起身，吐氣回到兩手撐地、回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。右邊與左邊各重複三次來回共六趟。接著再右邊與左邊各重複二次來回共四趟，弓箭步起身時改為兩手往上夾耳。最後在下犬式停留5個深呼吸。
第二套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，身體往左邊同側的扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第三套動作來回，改為對側的扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第四套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，右手握左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第五套動作來回，同樣右手握左手手腕，改為往右扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Angel還是來喬我的前腳要蹲低、肚子離開大腿前側，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第七套動作來回，改為兩手背後成牛面式扣手後彎。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，吐氣兩手合掌胸前，把後腳腳板採地、身體往左邊同側的扭轉，讓右邊腋下卡在右腳膝蓋旁停留5個深呼吸，有點像Side Angle Pose的變化式，吸氣回正，後腳也轉回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第九套動作來回，改為兩手合掌對側的扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第10套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置，後面的左腳往前彎離地，右手扶左腳膝蓋外側，左手往後打開，身體往左後方扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，左腳往後回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第11套動作來回，同樣左腳往前離地後，接Eagle Pose，同樣手腳解開後，左腳往後回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第12套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置，重心往前把後面的左腳舉高Warrior III停留5個深呼吸，Angel要我注意肋骨不要往下掉，「不要把你們的早餐掉在下面」，哈哈哈，吐氣左腳往後回弓箭步，兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第13套動作來回，同樣到Warrior III，起身左腳成Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，吐氣左腳往後回弓箭步，兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。
第14套動作，從Child Pose吸氣起身到Table Pose，吸氣Cat Pose，頭最後往上吐氣時比較特別，不是從骨盆先開始，而是從下巴扣胸開始，最後才把下背拱高，吸氣與吐氣各六拍，重複來回五趟來回。第15套動作，回到Table Pose，右腳舉高停留5個深呼吸，左手再舉高停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複，重複來回二趟來回，回Child Pose停留5個深呼吸。
第16套動作，從Child Pose吸氣起身到Table Pose，身體轉向右邊，右腳板向右踩地，右手往上舉高側平板變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。第17套動作，同樣先到側平板變化式，把後腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複，回Child Pose停留5個深呼吸。
起身Hero Pose跪姿，兩手在臀部後方撐地，胸口抬高停留5個深呼吸，尾骨捲把臀部與大腿離地停留5個深呼吸，回正後推到下犬式，吸氣右腳腳背貼地、吐氣左腳腳背貼地，吸氣右腳腳掌踩地、吐氣左腳腳掌踩地回到下犬式，然後換左腳開始換邊重複，右邊與左邊開始各四趟，如果沒辦法同時用兩腳腳背貼地者，Angel說下犬式的時候鼠蹊就沒有推向坐骨，所以才會無法支撐，最後膝蓋跪地，回Child Pose停留5個深呼吸，起身兩腳往前躺下大休息，我先合掌向Angel致謝後趕著上班囉，晚上有機會再好好躺吧。
今天也沒有平時側彎與扭轉的動作，直接開始Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
兩腳打開臀部寬度，兩手扶住骨盆的位置，吐氣前彎停留一分鐘，兩腳往後到Plank，吐氣推到下犬式。
第一套動作，吸氣從下犬式右腳往後舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置起身，吐氣回到兩手撐地、回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。右邊與左邊各重複三次來回共六趟。接著再右邊與左邊各重複二次來回共四趟，弓箭步起身時改為兩手往上夾耳。最後在下犬式停留5個深呼吸。
第二套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，身體往左邊同側的扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第三套動作來回，改為對側的扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第四套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，右手握左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第五套動作來回，同樣右手握左手手腕，改為往右扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Angel還是來喬我的前腳要蹲低、肚子離開大腿前側，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第七套動作來回，改為兩手背後成牛面式扣手後彎。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，吐氣兩手合掌胸前，把後腳腳板採地、身體往左邊同側的扭轉，讓右邊腋下卡在右腳膝蓋旁停留5個深呼吸，有點像Side Angle Pose的變化式，吸氣回正，後腳也轉回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第九套動作來回，改為兩手合掌對側的扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第10套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置，後面的左腳往前彎離地，右手扶左腳膝蓋外側，左手往後打開，身體往左後方扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，左腳往後回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第11套動作來回，同樣左腳往前離地後，接Eagle Pose，同樣手腳解開後，左腳往後回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第12套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置，重心往前把後面的左腳舉高Warrior III停留5個深呼吸，Angel要我注意肋骨不要往下掉，「不要把你們的早餐掉在下面」，哈哈哈，吐氣左腳往後回弓箭步，兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第13套動作來回，同樣到Warrior III，起身左腳成Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，吐氣左腳往後回弓箭步，兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。
第14套動作，從Child Pose吸氣起身到Table Pose，吸氣Cat Pose，頭最後往上吐氣時比較特別，不是從骨盆先開始，而是從下巴扣胸開始，最後才把下背拱高，吸氣與吐氣各六拍，重複來回五趟來回。第15套動作，回到Table Pose，右腳舉高停留5個深呼吸，左手再舉高停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複，重複來回二趟來回，回Child Pose停留5個深呼吸。
第16套動作，從Child Pose吸氣起身到Table Pose，身體轉向右邊，右腳板向右踩地，右手往上舉高側平板變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。第17套動作，同樣先到側平板變化式，把後腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複，回Child Pose停留5個深呼吸。
起身Hero Pose跪姿，兩手在臀部後方撐地，胸口抬高停留5個深呼吸，尾骨捲把臀部與大腿離地停留5個深呼吸，回正後推到下犬式，吸氣右腳腳背貼地、吐氣左腳腳背貼地，吸氣右腳腳掌踩地、吐氣左腳腳掌踩地回到下犬式，然後換左腳開始換邊重複，右邊與左邊開始各四趟，如果沒辦法同時用兩腳腳背貼地者，Angel說下犬式的時候鼠蹊就沒有推向坐骨，所以才會無法支撐，最後膝蓋跪地，回Child Pose停留5個深呼吸，起身兩腳往前躺下大休息，我先合掌向Angel致謝後趕著上班囉，晚上有機會再好好躺吧。
2009年1月6日 星期二
P1755 (晚)Power 1/Heidi (60min)
昨天早上才上過Heidi的Power 1，不過晚課的內容作了很多的修改。三樓大教室客滿，有50個同學，惠雅也來上課。有個同學說肩膀不舒服，指明說不要作輪式就好，不過後來上課到一半就不見了，Heidi問起她旁邊的同學，同學代答說肚子痛所以先走了...Heidi說如果同學不舒服要先離開教室，最好能讓老師或身邊的同學知道，這樣老師才知道發生了甚麼事情。
靜坐後三聲OM開始，晚上沒有呼吸練習，直接起身站姿兩腳平行臀部寬，先前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。再重複二趟。
拜日A三趟，第一趟後退與前進都用走的，膝蓋先跪下才趴下接Cobra，第二趟直膝蓋趴下，第三趟Chaturanga接上犬式，前跳回手中間。然後是二趟拜日B，都開始加上後跳與前跳，Warrior I停留5個深呼吸。
第一趟動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後走到下犬式，兩腳併攏，吸氣右腳往後舉高一半Dog Split停留10個深呼吸，右腳往前三角式停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Heidi來喬我要蹲低一些啦，我還真是不動如山XD，然後右手放在右腳內側，左手繞過背後扶前腳大腿內側扭轉往上看停留10個深呼吸，右手移到右腳外側，左手往上貼耳Side Angle Pose再繼續停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左手離地放在左腳旁但不扶腳，繼續停留5個深呼吸，手腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，前腳伸直勾腳板，把手往前走，Parsvottanasana變化式停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十或上下打開，往右後方扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，先坐直停留5個深呼吸，前彎趴下繼續停留10個深呼吸，起身兩手撐地到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第五趟動作從下犬式前跳坐下，左腳伸直，右腳彎，兩手抱右腳Baby Cradle停留10個深呼吸，兩手扣右腳腳板伸直Krounchasana停留10個深呼吸，右腳彎放下踩地，Marichyasana C綁手往右後方扭轉停留10個深呼吸，我只用手肘推開膝蓋，Heidi說「Lucy今天綁得到」，我想怎麼可能啦，試了一下不行就放棄，Heidi又說第二次「Lucy今天綁得到喔」，再唸下去我就成了不乖的壞學生啦XD，果然Heidi堅持不放棄的走過來幫我，右側扭轉可以綁到沒鬆開停了幾個呼吸，但左邊扭轉就不行了，扭轉可是我的大罩門啊，嗚嗚嗚...回正兩腳交叉，手撐地把臀部與腳離地，後跳接Vinyasa，換邊重複。
第六趟動作也是從下犬式前跳坐下，左腳伸直，這次右手由內抓右腳腳跟，身體往左後方扭轉，左手反抓右腳腳板外側，停留10個深呼吸，回正右腳往前Low Lunge，把後面的左腳往右轉45度，同樣左手反抓右腳腳板外側，把右腳踢直，Visvamitrasana變化式停留10個深呼吸，好久沒練這個動作了，胸口打開的感覺真好~回正兩手撐地接一次Vinyasa，換邊重複。
第七趟動作從下犬式前跳坐下，右腳外翻，左腳彎頂住右腳大腿內側，身體往左後方扭轉，兩手要在身體正後方，要感覺右側大腿前側的延伸停留10個深呼吸，為後面的後彎動作作好準備工作，慢慢回正，把外翻的右腳膝蓋對正前方，左腳彎踩地，單邊的臥英雄式Supta Virasana躺下，左腳離地、左手扶左腳膝蓋外側往左邊肩膀方向壓，右手扶右腳大腿前側停留一分鐘，慢慢起身，直接換邊重複。
第八趟動作直接躺著把腳鬆開接三次輪式，每次起身各停留10個深呼吸，然後Heidi請Flora Demo要注意把膝蓋與臀部往內集中，這樣身體可以在往上推高，但上下半身中間持續延伸，第三次用這種方式練習輪式，果然又舒服又能有更多的伸展，恍然大悟啊。躺回地板，兩腳彎從右側推地起身。
第九趟動作兩腳往前Paschimottanasana前彎，兩腳先打開平行停留5個深呼吸，再把兩腳併攏繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳在上、兩腳上下相疊牛面式，兩手往前前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳腳板直接踩地，身體再次往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下Savasana大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
靜坐後三聲OM開始，晚上沒有呼吸練習，直接起身站姿兩腳平行臀部寬，先前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。再重複二趟。
拜日A三趟，第一趟後退與前進都用走的，膝蓋先跪下才趴下接Cobra，第二趟直膝蓋趴下，第三趟Chaturanga接上犬式，前跳回手中間。然後是二趟拜日B，都開始加上後跳與前跳，Warrior I停留5個深呼吸。
第一趟動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後走到下犬式，兩腳併攏，吸氣右腳往後舉高一半Dog Split停留10個深呼吸，右腳往前三角式停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Heidi來喬我要蹲低一些啦，我還真是不動如山XD，然後右手放在右腳內側，左手繞過背後扶前腳大腿內側扭轉往上看停留10個深呼吸，右手移到右腳外側，左手往上貼耳Side Angle Pose再繼續停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左手離地放在左腳旁但不扶腳，繼續停留5個深呼吸，手腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，前腳伸直勾腳板，把手往前走，Parsvottanasana變化式停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十或上下打開，往右後方扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，先坐直停留5個深呼吸，前彎趴下繼續停留10個深呼吸，起身兩手撐地到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第五趟動作從下犬式前跳坐下，左腳伸直，右腳彎，兩手抱右腳Baby Cradle停留10個深呼吸，兩手扣右腳腳板伸直Krounchasana停留10個深呼吸，右腳彎放下踩地，Marichyasana C綁手往右後方扭轉停留10個深呼吸，我只用手肘推開膝蓋，Heidi說「Lucy今天綁得到」，我想怎麼可能啦，試了一下不行就放棄，Heidi又說第二次「Lucy今天綁得到喔」，再唸下去我就成了不乖的壞學生啦XD，果然Heidi堅持不放棄的走過來幫我，右側扭轉可以綁到沒鬆開停了幾個呼吸，但左邊扭轉就不行了，扭轉可是我的大罩門啊，嗚嗚嗚...回正兩腳交叉，手撐地把臀部與腳離地，後跳接Vinyasa，換邊重複。
第六趟動作也是從下犬式前跳坐下，左腳伸直，這次右手由內抓右腳腳跟，身體往左後方扭轉，左手反抓右腳腳板外側，停留10個深呼吸，回正右腳往前Low Lunge，把後面的左腳往右轉45度，同樣左手反抓右腳腳板外側，把右腳踢直，Visvamitrasana變化式停留10個深呼吸，好久沒練這個動作了，胸口打開的感覺真好~回正兩手撐地接一次Vinyasa，換邊重複。
第七趟動作從下犬式前跳坐下，右腳外翻，左腳彎頂住右腳大腿內側，身體往左後方扭轉，兩手要在身體正後方，要感覺右側大腿前側的延伸停留10個深呼吸，為後面的後彎動作作好準備工作，慢慢回正，把外翻的右腳膝蓋對正前方，左腳彎踩地，單邊的臥英雄式Supta Virasana躺下，左腳離地、左手扶左腳膝蓋外側往左邊肩膀方向壓，右手扶右腳大腿前側停留一分鐘，慢慢起身，直接換邊重複。
第八趟動作直接躺著把腳鬆開接三次輪式，每次起身各停留10個深呼吸，然後Heidi請Flora Demo要注意把膝蓋與臀部往內集中，這樣身體可以在往上推高，但上下半身中間持續延伸，第三次用這種方式練習輪式，果然又舒服又能有更多的伸展，恍然大悟啊。躺回地板，兩腳彎從右側推地起身。
第九趟動作兩腳往前Paschimottanasana前彎，兩腳先打開平行停留5個深呼吸，再把兩腳併攏繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳在上、兩腳上下相疊牛面式，兩手往前前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳腳板直接踩地，身體再次往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下Savasana大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
P1754 (午)Hatha 1/Angel (60min)
中午跟小昭一起來上課，今天就客滿，九樓大教室51個同學。Angel循例先問有沒有新同學，沒有人舉手，突然她說「如果有的話，我就要去買樂透了。」哈哈哈，其實還時偶而會有的啦。
跟昨天一樣，先開始三聲OM，再跟著唱誦梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐停留5個深呼吸，起身到站姿，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、向右、向右扭與向左扭轉時要收下巴、頸部往上抬停留；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，不過今天有點「奇怪」，Angel先說成了拜日A，然後吸氣兩手往上合掌卻沒有後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上同樣合掌沒有後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。右邊與左邊開始各二趟共四趟。
接著很妙，Angel說每個吸氣與吐氣都要維持六秒鐘，還把時鐘拿出來滴答滴答的響，大家都笑了出來，但Angel可是超認真的，所以我們就跟著時鐘的滴答聲，再右邊與左邊開始各二趟共四趟的拜日式，同樣是氣兩手往上合掌卻沒有後彎，Angel說呼吸要跟動作配合，所以沒有停頓點，要在六秒的時間內分配每個移動的速度都要一致。練完之後她問大家，動作作得慢是否比動作快的熱身效果更好？那當然啦，汗流浹背耶~
然後是變化式，先吐氣六秒，吸氣六秒兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒才把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒前彎往下，吸氣六秒右腳往後Low Lunge、起身兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒才把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒到下犬式，吸氣六秒到Plank（不是停在Plank六秒），吐氣膝蓋跪地、六秒到三點著地，吸氣六秒到Cobra，吐氣六秒到下犬式，吸氣六秒右腳往前Low Lunge、起身兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒後腳往前併攏前彎，吸氣起身六秒兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正胸前合掌，換邊重複，右邊與左邊開始各三趟共六趟。
Angel終於把時鐘的滴答聲停掉了，吸氣兩手叉腰放在骨盆處，吐氣左腳往後Low Lunge，右手在下Eagle Arm手往上不後彎，停留一分鐘後，後腳膝蓋離地弓箭步繼續停留一分鐘，Angel喬我的肚子要跟前腳大腿分開，但停得很久耶，維持腳不動，手解開兩手撐地，後腳往前併攏，完全蹲下停留10個深呼吸，吸氣叉腰起身，換邊重複，最後Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
身體轉往左邊，左腳跪地、腳背放平，右腳往右勾腳板，左腳膝蓋與右腳腳跟對齊墊子左側，右手扶右腳大腿、左手貼耳，身體往右側彎，臉看左上方停留二分鐘，吸氣起身，身體往左扭轉，左手扶左腳腳踝，Angel說不要把腳踝壓到淤青 XD…右手往上夾在耳後伸直再停留二分鐘，吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
往前趴下，兩手成L形掌心朝下，身體往右扭轉，右手抓左腳腳踝往後踢高，停留三分鐘，Angel說要用呼吸支持動作，不要用喘氣支撐動作，哈哈哈，不知道有沒有練錯，好幾個同學一直不支的停下來喘氣休息，可是我怎麼覺得這個動作蠻輕鬆的^_^…回到趴姿換邊重複。然後兩手掌心朝上放在身體兩側，兩腳腳趾朝外、腳刀貼地，臉往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複後可以維持趴姿，或是翻身往上趟下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
跟昨天一樣，先開始三聲OM，再跟著唱誦梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐停留5個深呼吸，起身到站姿，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、向右、向右扭與向左扭轉時要收下巴、頸部往上抬停留；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，不過今天有點「奇怪」，Angel先說成了拜日A，然後吸氣兩手往上合掌卻沒有後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上同樣合掌沒有後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。右邊與左邊開始各二趟共四趟。
接著很妙，Angel說每個吸氣與吐氣都要維持六秒鐘，還把時鐘拿出來滴答滴答的響，大家都笑了出來，但Angel可是超認真的，所以我們就跟著時鐘的滴答聲，再右邊與左邊開始各二趟共四趟的拜日式，同樣是氣兩手往上合掌卻沒有後彎，Angel說呼吸要跟動作配合，所以沒有停頓點，要在六秒的時間內分配每個移動的速度都要一致。練完之後她問大家，動作作得慢是否比動作快的熱身效果更好？那當然啦，汗流浹背耶~
然後是變化式，先吐氣六秒，吸氣六秒兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒才把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒前彎往下，吸氣六秒右腳往後Low Lunge、起身兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒才把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒到下犬式，吸氣六秒到Plank（不是停在Plank六秒），吐氣膝蓋跪地、六秒到三點著地，吸氣六秒到Cobra，吐氣六秒到下犬式，吸氣六秒右腳往前Low Lunge、起身兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒後腳往前併攏前彎，吸氣起身六秒兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正胸前合掌，換邊重複，右邊與左邊開始各三趟共六趟。
Angel終於把時鐘的滴答聲停掉了，吸氣兩手叉腰放在骨盆處，吐氣左腳往後Low Lunge，右手在下Eagle Arm手往上不後彎，停留一分鐘後，後腳膝蓋離地弓箭步繼續停留一分鐘，Angel喬我的肚子要跟前腳大腿分開，但停得很久耶，維持腳不動，手解開兩手撐地，後腳往前併攏，完全蹲下停留10個深呼吸，吸氣叉腰起身，換邊重複，最後Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
身體轉往左邊，左腳跪地、腳背放平，右腳往右勾腳板，左腳膝蓋與右腳腳跟對齊墊子左側，右手扶右腳大腿、左手貼耳，身體往右側彎，臉看左上方停留二分鐘，吸氣起身，身體往左扭轉，左手扶左腳腳踝，Angel說不要把腳踝壓到淤青 XD…右手往上夾在耳後伸直再停留二分鐘，吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
往前趴下，兩手成L形掌心朝下，身體往右扭轉，右手抓左腳腳踝往後踢高，停留三分鐘，Angel說要用呼吸支持動作，不要用喘氣支撐動作，哈哈哈，不知道有沒有練錯，好幾個同學一直不支的停下來喘氣休息，可是我怎麼覺得這個動作蠻輕鬆的^_^…回到趴姿換邊重複。然後兩手掌心朝上放在身體兩側，兩腳腳趾朝外、腳刀貼地，臉往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複後可以維持趴姿，或是翻身往上趟下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
2009年1月5日 星期一
P1753 (午)Power 1/Angel (60min)
因為出國旅遊，所以整個新年假期連假中Angel的課都沒上到，聽說很精采，但Angel也罵了不少同學，包括連續上太多課的、還有因為教室上課前太吵被客訴的等老問題了，還好沒被颱風掃到^_^lll…
九樓大教室今天中午有點意外的沒有客滿，約40個同學，我們在猜是否有前一節課領票後卻沒上課的同學，不然這節課怎麼會有空位？靜坐後Angel說今天要帶梵唱，哇，也是新年的改變吧，Angel先解釋中文的意義，說到希望我們的練習能專注，下一句卻是「不要因為沒事作所以一直上課」，啊?! 梵文裏該沒有這句話吧？我忍不住微笑了起來，Angel繼續說希望我們都能寬恕別人、不要記恨，突然下一句又是「不要因為別人佔了你的位置就不高興」，這下我實在忍不住笑出聲來了，老師您也太幽默，這樣解釋梵唱的意義啊？呵呵~很熟悉的梵唱，但還是跟著Angel先開始三聲OM，再很仔細的咬字唱誦：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身開始五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，右邊與左邊開始各兩次共四趟，然後六趟拜日A用跳的到Plank，前跳回到手中間，第三次開始在Chaturanga停留很實在的5個深呼吸XD，Angel要我上半身抬高一些，然後滑上去上犬式時一定要跟著口令從小腿、大腿、鼠蹊、胸口、肩膀轉開、頭才往上看，她說我們每天中午都是同樣的人來上課，她的口令也都一樣，可是我們就是做錯！
第一套動作，從下犬式兩腳往前走到手腕後方，膝蓋放在腋下，把手臂伸直、腳趾點地停留一分鐘，腳沒離地反而更累…再直接把兩腳勾起Bakasana停留10個深呼吸，兩腳往後回到下犬式，接Vinyasa後再重複第二次停留。
第二套動作，從下犬式右腳往前跨弓箭步，吸氣兩手往上舉高停留10個深呼吸，Angel要我前腳蹲低、當然肚子還是收不夠啦，吐氣兩手撐地、右手放在右腳大腿下方，重心往前把右腳踢直，手肘彎到Chaturanga的位置，Eka Pada Kounkinyasana II後腳不離地的變化式停留10個深呼吸，起身時要先把兩手臂推直，右腳往後到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。然後從下犬式右腳往前，這次右腳膝蓋放在右手腋下，Eka Pada Bakasana I後腳不離地的變化式停留10個深呼吸，起身右腳往後到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作，從下犬式到Plank，左手左腳撐地側平板Vasisthasana停留10個深呼吸，直接回Plank就換邊重複，接Vinyasa。Angel說臀部不能往後抬高，因為只要一拱背就會失去腹部的力量，她說直接骨盆轉過去反而是最容易的，所以我們又再各邊重複二次，Angel馬上就來喬我的臀部沒有捲尾骨、肋骨要收，原來她示範的錯誤就是我XD，竟不自知…最後的Vinyasa從Chaturanga到上犬式Angel也很不滿意，連續三次，最後我已經膝蓋跪地用蛇式了，完全無力…終於Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四套動作是Tripod Headstand，在練Bakasana時就猜得到這是今天的重點了，兩腳一定要同時上去，她說如果一腳一腳上去就會用到肩膀的力量，根本就撐不到五分鐘，而頭倒立其實是瑜珈身印，不是體位法，因此上去就該能停五分鐘。我很乖的上去，應該有五分鐘吧，Angel喬了一大圈我還在耶，她要我兩腳更往後些，這樣才筆直吧，最後優雅的下來，Angel說要能有控制的下來才知道自己是真的有用到腹部的力量。
第五套動作躺下接橋式，Angel的課我一聽到橋式就知道大腿會酸爆！果然言中！先兩手扶腳跟起身停留一分鐘，然後手抓腳踝停留10個深呼吸，右腳往上舉高停留一分鐘，臀部一直往下掉，Angel還來把腳往上拔XD，右腳放下換左腳往上重複，然後兩腳放下回到橋式，又繼續停留10個深呼吸，回到地板。第二次再重複橋式一次，先停留10個深呼吸，然後兩手反掌推到頭心頂地半輪式，像前一個頭倒立的位置，手掌及頭頂要成正三角形，頸部要延伸、不可以往下壓，停留一分鐘，我已經受不了，中途下來再上去…，回到地板，再一次半輪式，又停留一分鐘，我得休息二次，天啊，我的腿…
回到地板，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，左手把右腳往左邊扭轉、臉往右邊看，右邊肩膀貼好地板停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
明天手臂與大腿鐵酸爆！
九樓大教室今天中午有點意外的沒有客滿，約40個同學，我們在猜是否有前一節課領票後卻沒上課的同學，不然這節課怎麼會有空位？靜坐後Angel說今天要帶梵唱，哇，也是新年的改變吧，Angel先解釋中文的意義，說到希望我們的練習能專注，下一句卻是「不要因為沒事作所以一直上課」，啊?! 梵文裏該沒有這句話吧？我忍不住微笑了起來，Angel繼續說希望我們都能寬恕別人、不要記恨，突然下一句又是「不要因為別人佔了你的位置就不高興」，這下我實在忍不住笑出聲來了，老師您也太幽默，這樣解釋梵唱的意義啊？呵呵~很熟悉的梵唱，但還是跟著Angel先開始三聲OM，再很仔細的咬字唱誦：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身開始五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，右邊與左邊開始各兩次共四趟，然後六趟拜日A用跳的到Plank，前跳回到手中間，第三次開始在Chaturanga停留很實在的5個深呼吸XD，Angel要我上半身抬高一些，然後滑上去上犬式時一定要跟著口令從小腿、大腿、鼠蹊、胸口、肩膀轉開、頭才往上看，她說我們每天中午都是同樣的人來上課，她的口令也都一樣，可是我們就是做錯！
第一套動作，從下犬式兩腳往前走到手腕後方，膝蓋放在腋下，把手臂伸直、腳趾點地停留一分鐘，腳沒離地反而更累…再直接把兩腳勾起Bakasana停留10個深呼吸，兩腳往後回到下犬式，接Vinyasa後再重複第二次停留。
第二套動作，從下犬式右腳往前跨弓箭步，吸氣兩手往上舉高停留10個深呼吸，Angel要我前腳蹲低、當然肚子還是收不夠啦，吐氣兩手撐地、右手放在右腳大腿下方，重心往前把右腳踢直，手肘彎到Chaturanga的位置，Eka Pada Kounkinyasana II後腳不離地的變化式停留10個深呼吸，起身時要先把兩手臂推直，右腳往後到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。然後從下犬式右腳往前，這次右腳膝蓋放在右手腋下，Eka Pada Bakasana I後腳不離地的變化式停留10個深呼吸，起身右腳往後到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作，從下犬式到Plank，左手左腳撐地側平板Vasisthasana停留10個深呼吸，直接回Plank就換邊重複，接Vinyasa。Angel說臀部不能往後抬高，因為只要一拱背就會失去腹部的力量，她說直接骨盆轉過去反而是最容易的，所以我們又再各邊重複二次，Angel馬上就來喬我的臀部沒有捲尾骨、肋骨要收，原來她示範的錯誤就是我XD，竟不自知…最後的Vinyasa從Chaturanga到上犬式Angel也很不滿意，連續三次，最後我已經膝蓋跪地用蛇式了，完全無力…終於Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四套動作是Tripod Headstand，在練Bakasana時就猜得到這是今天的重點了，兩腳一定要同時上去，她說如果一腳一腳上去就會用到肩膀的力量，根本就撐不到五分鐘，而頭倒立其實是瑜珈身印，不是體位法，因此上去就該能停五分鐘。我很乖的上去，應該有五分鐘吧，Angel喬了一大圈我還在耶，她要我兩腳更往後些，這樣才筆直吧，最後優雅的下來，Angel說要能有控制的下來才知道自己是真的有用到腹部的力量。
第五套動作躺下接橋式，Angel的課我一聽到橋式就知道大腿會酸爆！果然言中！先兩手扶腳跟起身停留一分鐘，然後手抓腳踝停留10個深呼吸，右腳往上舉高停留一分鐘，臀部一直往下掉，Angel還來把腳往上拔XD，右腳放下換左腳往上重複，然後兩腳放下回到橋式，又繼續停留10個深呼吸，回到地板。第二次再重複橋式一次，先停留10個深呼吸，然後兩手反掌推到頭心頂地半輪式，像前一個頭倒立的位置，手掌及頭頂要成正三角形，頸部要延伸、不可以往下壓，停留一分鐘，我已經受不了，中途下來再上去…，回到地板，再一次半輪式，又停留一分鐘，我得休息二次，天啊，我的腿…
回到地板，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，左手把右腳往左邊扭轉、臉往右邊看，右邊肩膀貼好地板停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
明天手臂與大腿鐵酸爆！
P1752 (早)Power 1/Heidi (60min)
昨晚才終於把新的Blog設定好，但上傳或是寫稿還是不怎麼熟練XD，不過吃喝玩樂未來都會寫在「四口之家歡樂簿」囉，不然這個Yoga Blog真的轉型可就不成啦，哈哈哈。
結果睡眠不足XD，早上要上早課，真是掙扎著起床，換到四樓大教室，以前這層是熱瑜珈教室，所以我很少來，還以為自己沒睡醒哩。秀蘭姐久違了早課也來了，11個同學。
靜坐後三聲OM開始，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為1:2，自己依照呼吸速度練習三分鐘，早晨練習呼吸法的感覺真讚。
站姿兩腳平行臀部寬，先前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。再重複二趟。
拜日A五趟，前三趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第四趟開始標準式加上後跳與前跳，Chaturanga接上犬式。
第一趟動作，重複第六次的拜日A，今天呼吸配合動作的感覺與速度粉順暢，從最後一次下犬式右腳往前兩手往上合掌Warrior I停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後兩腳先併攏，才把右腳往上舉高一半Dog Split停留10個深呼吸，右腳再次往前Warrior I，這次兩手背後握拳加上後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式接一次Vinyasa，換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，Heidi來幫我往上扭轉多，吐氣兩手撐地，右腳直接往後到Dog Split停留10個深呼吸，右腳再次往前到Pigeon Pose，坐直兩手指尖撐在身體兩側微微後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式接一次Vinyasa，換邊重複。
第三趟動作下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右腳直接往後到Dog Split這次加上Hip Open伸直膝蓋的停留10個深呼吸，右腳再次往前到Warrior II，兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留10個深呼吸，兩手撐地、右手放在右腳下方，左腳往前膝蓋放在左手腋下，右腳踢直單邊的烏鴉式Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，右腳往後到Bakasana，後跳接一次Vinyasa，換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。
第四趟動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose，兩手胸前合掌停留10個深呼吸，然後左手叉腰，右手抓右腳腳板外側往右踢開Utthita Hasta Padangusthasana B臉朝左邊看停留10個深呼吸，回正時先把右腳往前到Utthita Hasta Padangusthasana A的位置才把右腳放下，換邊重複。
第五趟動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後走到下犬式，吸氣Plank，右手右腳撐地、左腳成Tree Pose把胸口往上打開的側平板式停留10個深呼吸，回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第六趟動作是後彎，從下犬式膝蓋跪地接臥英雄式Supta Virasana兩手往上互抱手肘停留一分鐘，兩手反推放在肩膀下方，把頭頂地先停留5個深呼吸，躺回地板，第二次再推起來把手臂伸直停留5個深呼吸，直接吸氣起身到高跪。躺下接三次輪式，每次各停留10個深呼吸，第三次立輪起身，今天比昨天中午穩多了，DropBack回到地板，兩腳伸直先躺著停留10個深呼吸，兩腳彎從右側推地起身。
第七趟動作兩腳往前Paschimottanasana前彎，兩腳先打開平行停留10個深呼吸，再把兩腳併攏繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳左右打開，身體先轉往右邊前彎停留10個深呼吸，吸氣起身再換邊重複，接一次Vinyasa。
第八趟動作是倒立，可以接頭倒立、Tripod Headstand或是肩立式，停留三分鐘，我也好久沒練倒立的感覺，選最穩的Tripod Headstand，Child Pose兩手往前伸直停留5個深呼吸，吸氣起身，趟下左腳伸直、右腳彎倒向左邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後Savasana三分鐘，暖暖的躺著粉舒服，秀蘭姐在我旁邊還睡著了哩，哈哈哈，起身一聲OM後下課。
上早課的感覺還是太讚了，翹課很久的秀蘭姐說還是要歸隊上課啦。
結果睡眠不足XD，早上要上早課，真是掙扎著起床，換到四樓大教室，以前這層是熱瑜珈教室，所以我很少來，還以為自己沒睡醒哩。秀蘭姐久違了早課也來了，11個同學。
靜坐後三聲OM開始，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為1:2，自己依照呼吸速度練習三分鐘，早晨練習呼吸法的感覺真讚。
站姿兩腳平行臀部寬，先前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。再重複二趟。
拜日A五趟，前三趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第四趟開始標準式加上後跳與前跳，Chaturanga接上犬式。
第一趟動作，重複第六次的拜日A，今天呼吸配合動作的感覺與速度粉順暢，從最後一次下犬式右腳往前兩手往上合掌Warrior I停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後兩腳先併攏，才把右腳往上舉高一半Dog Split停留10個深呼吸，右腳再次往前Warrior I，這次兩手背後握拳加上後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式接一次Vinyasa，換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，Heidi來幫我往上扭轉多，吐氣兩手撐地，右腳直接往後到Dog Split停留10個深呼吸，右腳再次往前到Pigeon Pose，坐直兩手指尖撐在身體兩側微微後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式接一次Vinyasa，換邊重複。
第三趟動作下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右腳直接往後到Dog Split這次加上Hip Open伸直膝蓋的停留10個深呼吸，右腳再次往前到Warrior II，兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留10個深呼吸，兩手撐地、右手放在右腳下方，左腳往前膝蓋放在左手腋下，右腳踢直單邊的烏鴉式Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，右腳往後到Bakasana，後跳接一次Vinyasa，換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。
第四趟動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose，兩手胸前合掌停留10個深呼吸，然後左手叉腰，右手抓右腳腳板外側往右踢開Utthita Hasta Padangusthasana B臉朝左邊看停留10個深呼吸，回正時先把右腳往前到Utthita Hasta Padangusthasana A的位置才把右腳放下，換邊重複。
第五趟動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後走到下犬式，吸氣Plank，右手右腳撐地、左腳成Tree Pose把胸口往上打開的側平板式停留10個深呼吸，回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第六趟動作是後彎，從下犬式膝蓋跪地接臥英雄式Supta Virasana兩手往上互抱手肘停留一分鐘，兩手反推放在肩膀下方，把頭頂地先停留5個深呼吸，躺回地板，第二次再推起來把手臂伸直停留5個深呼吸，直接吸氣起身到高跪。躺下接三次輪式，每次各停留10個深呼吸，第三次立輪起身，今天比昨天中午穩多了，DropBack回到地板，兩腳伸直先躺著停留10個深呼吸，兩腳彎從右側推地起身。
第七趟動作兩腳往前Paschimottanasana前彎，兩腳先打開平行停留10個深呼吸，再把兩腳併攏繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳左右打開，身體先轉往右邊前彎停留10個深呼吸，吸氣起身再換邊重複，接一次Vinyasa。
第八趟動作是倒立，可以接頭倒立、Tripod Headstand或是肩立式，停留三分鐘，我也好久沒練倒立的感覺，選最穩的Tripod Headstand，Child Pose兩手往前伸直停留5個深呼吸，吸氣起身，趟下左腳伸直、右腳彎倒向左邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後Savasana三分鐘，暖暖的躺著粉舒服，秀蘭姐在我旁邊還睡著了哩，哈哈哈，起身一聲OM後下課。
上早課的感覺還是太讚了，翹課很久的秀蘭姐說還是要歸隊上課啦。
2009年1月4日 星期日
P1751 (午)Power Hour/Heidi (60min)
2009年第一次開工囉，從香港休假四天回來，已經超過100小時沒動的身體，今天也要好好相處喔^_^lll...提前一天假日回國，就是要讓自己在長假上班前先收收心。九樓大教室約25個同學，Heidi要我們都到A區把墊子靠牆，能量往中間集中，這種感覺蠻棒的。溫度也調得高一些，讓我放心些，休假回來後第一節課就碰到Power Hour，心情上真的有些緊張，課程的主題是後彎。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開肩膀寬，站姿前彎兩手先指尖撐地停留10個深呼吸，然後兩手在小腿後相扣再加深前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開指尖撐地，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
再次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，這次兩手背後握拳停留10個深呼吸，兩手鬆開指尖撐地，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步停留10個深呼吸，把前面的右腳膝蓋與腳板翻開伸展髖關節停留10個深呼吸，回到弓箭步、後腳膝蓋跪地，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，已經開始伸展大腿前側，是我已經吃喝四天最需要的動作啦，停留一分鐘後回到下犬式，久違了的下犬式耶，停留5個深呼吸，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前兩腳平行前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，第一趟用走的，趴下接Cobra，接下來自己決定，我發現第一個前跳就有點踉蹌，身體鬆得有點不聽使喚XD...拜日B兩趟，Warrior I停留5個深呼吸。
最後一次下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，然後把右手往後走，加上後彎停留10個深呼吸，很久沒練，所以用磚塊輔助練習舒服些，回正到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Utthita Parsvakonasana，Side Angle Pose停留10個深呼吸，接半月式Ardha Chandrasana停留5個深呼吸，上面的手握腳踢開Standing Bow停留10個深呼吸，腳放下回弓箭步，前腳往後到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前Hanumanasana，先停留5個深呼吸，兩手往上先不後彎停留10個深呼吸，兩手彎加上一點後彎，在把兩手伸直後彎停留5個深呼吸，回正兩手撐地先回下犬式，在同樣右腳往前，後腳膝蓋跪地Low Lunge，起身兩手背後握拳後彎，拳頭可以放在後腳腳踝或是兩腳間的地板上停留5個深呼吸，吸氣起身，回到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior I的距離，兩手撐地、右手放在右腳下方，左腳往前膝蓋放在左手腋下，右腳踢直單邊的烏鴉式Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，右腳往後到Bakasana，後跳接一次Vinyasa，換邊重複。
從下犬式轉成側平板，右手右腳撐地，上面的左腳成Tree Pose，把胸口往上打開先停留5個深呼吸，
再把上面的左腳往後踩，接Wild Thing或是輪式停留10個深呼吸，久違了四天的Urdhva Dhanurasana，回到下犬式，直接換邊重複，再接一次Vinyasa。
從下犬式膝蓋跪地接臥英雄式Supta Virasana兩手往上互抱手肘停留一分鐘，吸氣撐腳跟起身，第一次Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次的後彎自己變化，可以兩手伸直的撐地，或是手肘撐地Laghuvasana或Kapotasana等，停留10個深呼吸，吸氣起身，到下犬式停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳坐下接第一次輪式起身停留10個深呼吸，手腳走近再停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式起身先停留10個深呼吸，吸氣立輪起身，又是一個踉蹌，呼~Drop Back回到輪式，再次立輪起身或是從側面推地起身。
坐姿右腳先上，兩腳蓮花雙盤，身體往左扭轉，左手抓左腳扭轉停留10個深呼吸，回正腳鬆開，換左腳在上兩腳蓮花雙盤，綁手身體往右扭轉換邊重複。回正再一次右腳先上，兩腳蓮花雙盤，身體往前趴下，兩手撐地起身Simhasana停留10個深呼吸，趴下直接接Mayuasana孔雀式、兩腳空中解開，接Vinyasa後換邊重複。
然後靠腳腳趾碰牆面，接輪式起身，兩腳往上爬到牆面，單腳往後成劈腿，腳往後手倒立後到站姿前彎，然後從手倒立回去輪式，各邊各重複二趟。再換成面對中央，先L型踩牆，也是單腳往後成劈腿，腳往後手倒立，這次翻過去成輪式，各邊各重複二趟，我的身體完全不聽使喚，摔得可慘啦，不過勇氣不小，繼續摔，最後也踩到地板，不過身體集中的力量還是沒找到，摔的姿式倒有點變化啦，哈哈哈。再面向牆面，這次先量好一隻腳的距離，從手倒立跳上去成輪式，各邊各重複二趟。最後兩手背後握拳站姿前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接一次Vinyasa。
前套到坐姿Paschimottanasana停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana停留10個深呼吸，換邊重複。坐姿右腳先上，兩腳蓮花雙盤，兩手抓腳Baddha Padmasana前彎額頭或下巴點地停留10個深呼吸，起身鎖喉Padmasana靜坐停留10個深呼吸，腳鬆開趟下Savasana三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
今天就選這節課，不能太躁進，以往的經驗已經知道，休假回來後的身體很鬆，練習時沒有太強的伸展感覺，但明天早上可就會答案揭曉啦。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開肩膀寬，站姿前彎兩手先指尖撐地停留10個深呼吸，然後兩手在小腿後相扣再加深前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開指尖撐地，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
再次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，這次兩手背後握拳停留10個深呼吸，兩手鬆開指尖撐地，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步停留10個深呼吸，把前面的右腳膝蓋與腳板翻開伸展髖關節停留10個深呼吸，回到弓箭步、後腳膝蓋跪地，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，已經開始伸展大腿前側，是我已經吃喝四天最需要的動作啦，停留一分鐘後回到下犬式，久違了的下犬式耶，停留5個深呼吸，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前兩腳平行前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，第一趟用走的，趴下接Cobra，接下來自己決定，我發現第一個前跳就有點踉蹌，身體鬆得有點不聽使喚XD...拜日B兩趟，Warrior I停留5個深呼吸。
最後一次下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，然後把右手往後走，加上後彎停留10個深呼吸，很久沒練，所以用磚塊輔助練習舒服些，回正到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Utthita Parsvakonasana，Side Angle Pose停留10個深呼吸，接半月式Ardha Chandrasana停留5個深呼吸，上面的手握腳踢開Standing Bow停留10個深呼吸，腳放下回弓箭步，前腳往後到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前Hanumanasana，先停留5個深呼吸，兩手往上先不後彎停留10個深呼吸，兩手彎加上一點後彎，在把兩手伸直後彎停留5個深呼吸，回正兩手撐地先回下犬式，在同樣右腳往前，後腳膝蓋跪地Low Lunge，起身兩手背後握拳後彎，拳頭可以放在後腳腳踝或是兩腳間的地板上停留5個深呼吸，吸氣起身，回到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior I的距離，兩手撐地、右手放在右腳下方，左腳往前膝蓋放在左手腋下，右腳踢直單邊的烏鴉式Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，右腳往後到Bakasana，後跳接一次Vinyasa，換邊重複。
從下犬式轉成側平板，右手右腳撐地，上面的左腳成Tree Pose，把胸口往上打開先停留5個深呼吸，
再把上面的左腳往後踩，接Wild Thing或是輪式停留10個深呼吸，久違了四天的Urdhva Dhanurasana，回到下犬式，直接換邊重複，再接一次Vinyasa。
從下犬式膝蓋跪地接臥英雄式Supta Virasana兩手往上互抱手肘停留一分鐘，吸氣撐腳跟起身，第一次Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次的後彎自己變化，可以兩手伸直的撐地，或是手肘撐地Laghuvasana或Kapotasana等，停留10個深呼吸，吸氣起身，到下犬式停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳坐下接第一次輪式起身停留10個深呼吸，手腳走近再停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式起身先停留10個深呼吸，吸氣立輪起身，又是一個踉蹌，呼~Drop Back回到輪式，再次立輪起身或是從側面推地起身。
坐姿右腳先上，兩腳蓮花雙盤，身體往左扭轉，左手抓左腳扭轉停留10個深呼吸，回正腳鬆開，換左腳在上兩腳蓮花雙盤，綁手身體往右扭轉換邊重複。回正再一次右腳先上，兩腳蓮花雙盤，身體往前趴下，兩手撐地起身Simhasana停留10個深呼吸，趴下直接接Mayuasana孔雀式、兩腳空中解開，接Vinyasa後換邊重複。
然後靠腳腳趾碰牆面，接輪式起身，兩腳往上爬到牆面，單腳往後成劈腿，腳往後手倒立後到站姿前彎，然後從手倒立回去輪式，各邊各重複二趟。再換成面對中央，先L型踩牆，也是單腳往後成劈腿，腳往後手倒立，這次翻過去成輪式，各邊各重複二趟，我的身體完全不聽使喚，摔得可慘啦，不過勇氣不小，繼續摔，最後也踩到地板，不過身體集中的力量還是沒找到，摔的姿式倒有點變化啦，哈哈哈。再面向牆面，這次先量好一隻腳的距離，從手倒立跳上去成輪式，各邊各重複二趟。最後兩手背後握拳站姿前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接一次Vinyasa。
前套到坐姿Paschimottanasana停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana停留10個深呼吸，換邊重複。坐姿右腳先上，兩腳蓮花雙盤，兩手抓腳Baddha Padmasana前彎額頭或下巴點地停留10個深呼吸，起身鎖喉Padmasana靜坐停留10個深呼吸，腳鬆開趟下Savasana三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
今天就選這節課，不能太躁進，以往的經驗已經知道，休假回來後的身體很鬆，練習時沒有太強的伸展感覺，但明天早上可就會答案揭曉啦。
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