P1762 (晚)Yin/Heidi (75min)

第二節課Yin Yoga換到六樓大教室，也有快四十個同學。Heidi說下午上Yin的時候，有個同學跟她說她的Yin是陽的Yin，她則澄清說Patrick老師提過上陰瑜珈時動作是陰，但頭腦要陽，意思是注意力要維持專注，不是整個鬆掉甚麼都不想。

循例問有沒有同學受傷時，有個男同學說腿筋拉傷幾個星期了，Heidi說剛受傷的那三到五天要停止練習，讓發炎的斷裂肌肉或韌帶恢復，然後就可以恢復練習，但不要上熱瑜珈，因為溫度會增加類似發炎的症狀，接著每次練習後因為身體會循環增加體溫升高，回家後反而要冰敷，如果繼續休息沒有到教室上課則是要熱敷，模擬練習的身體溫度，她建議仍然要繼續練習，否則結疤的位置會縮短，之後兩側都會長度不一樣。她說現在冬天，很多老師都會在上課的時候把教室溫度調高，因此有些同學到出去戶外溫度降低的時候才會發現受傷，就要有立即的相對處置，而不是就停止上課，未必有利於傷勢復原。

靜坐後三聲OM開始，今天的重點是開髖關節。有同學問髖關節在哪裡？Heidi說這是骨盆前後左右很大位置的區域。

先推到下犬式，第一個動作右腳往前弓箭步，先停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。第二個動作同樣右腳往前弓箭步，這次右腳踩在右手外側，兩手在前腳內側，停留一分鐘後兩手往前再走一些，但骨盆的位置不動，手肘貼第再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。

第三個動作右腳往前Half Split，前腳伸直勾腳板，兩手先撐在肩膀正下方停留一分鐘，再把尾骨往後延伸，兩手則往後多走一些，繼續停留一分鐘，Heidi來幫我調整這個動作，回下犬式後換邊重複。

第四個動作右腳往前Pigeon Pose，前彎趴下停留二分鐘，右手往前延伸、左手穿過右手下方扭轉，但維持骨盆的位置不動，尤其尾骨要往下壓，停留一分鐘後回下犬式後換邊重複。

第五個動作兩腳往前走，打開墊子的寬度，Squat Down蹲下兩手合掌、手肘推開大腿內側坐直停留一分鐘，然後兩手從腳踝的位置往後互扣、額頭貼地伸展下背部停留二分鐘，Heidi來幫我把薦椎往下推更多，如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。

第六個動作都面對鏡子，兩腳打開都成垂直90度，兩手臂伸直，臀部與膝蓋一定要同一直線，尾骨捲讓下背部飽滿，停留二分鐘，回下犬式停留5個深呼吸。第二次同樣的動作，這次手肘貼地，同樣尾骨捲讓下背部飽滿，膝蓋往左右打開更多再停留二分鐘，回下犬式的時候把膝蓋彎、尾骨往後頂高停留10個深呼吸。

第七個動作回到坐姿，兩腳彎成大菱形，腳板勾好，兩手從小腿下方繞過去握腳板、額頭貼地先停留二分鐘，同樣如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。接著把兩手往後掌心朝下貼地，兩腳伸直就成了烏龜式再停留10個深呼吸，再可以就在背後扣手Supta Kurmasana停留二分鐘，Heidi又來幫我這個動作，要我胸口放軟，但我今天扣不到手，背在背後繼續想辦法放鬆啦。Flora才說這個星期的進階課都在練烏龜，沒想到連Yin都讓我碰上啦XD。

第八個動作是雙人練習，Heidi要我出去Demo，兩個人背對背，左腳伸直、右腳Baby Cradle抱靠近胸口先停留一分鐘，然後右手放在右腳下方，兩手把右腳腳板朝向第三眼額頭的位置再停留一分鐘，回Baby Cradle停留10個深呼吸，換邊重複前可以互相壓著Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。Heidi說兩個人練習的時候，可以互相感覺與提醒背要延伸拉長，但是如果靠牆練習，就有可以一直臀部往前滑，卻仍然是駝背的情況，因此她還是鼓勵雙人練習，但不勉強，我看到還是有些同學自己靠牆。

最後第九個動作磚塊橫放在薦椎的位置，腰與臀部中間，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，先把右腳抱靠近胸口，然後左腳伸直，如果先碰不到地板沒有關係，但膝蓋一定要伸直，Heidi說如果膝蓋彎、伸展的位置就會不一樣，停留二分鐘的時間內再慢慢把伸直的腳往下，就有可能放在地板上了，再換邊重複，很舒服的動作，但可以強烈的感覺大腿前側到鼠蹊位置的伸展。

最後磚塊拿開就攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。