P1755 (晚)Power 1/Heidi (60min)

昨天早上才上過Heidi的Power 1，不過晚課的內容作了很多的修改。三樓大教室客滿，有50個同學，惠雅也來上課。有個同學說肩膀不舒服，指明說不要作輪式就好，不過後來上課到一半就不見了，Heidi問起她旁邊的同學，同學代答說肚子痛所以先走了...Heidi說如果同學不舒服要先離開教室，最好能讓老師或身邊的同學知道，這樣老師才知道發生了甚麼事情。

靜坐後三聲OM開始，晚上沒有呼吸練習，直接起身站姿兩腳平行臀部寬，先前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。再重複二趟。

拜日A三趟，第一趟後退與前進都用走的，膝蓋先跪下才趴下接Cobra，第二趟直膝蓋趴下，第三趟Chaturanga接上犬式，前跳回手中間。然後是二趟拜日B，都開始加上後跳與前跳，Warrior I停留5個深呼吸。

第一趟動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後走到下犬式，兩腳併攏，吸氣右腳往後舉高一半Dog Split停留10個深呼吸，右腳往前三角式停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。

第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Heidi來喬我要蹲低一些啦，我還真是不動如山XD，然後右手放在右腳內側，左手繞過背後扶前腳大腿內側扭轉往上看停留10個深呼吸，右手移到右腳外側，左手往上貼耳Side Angle Pose再繼續停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左手離地放在左腳旁但不扶腳，繼續停留5個深呼吸，手腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。

第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，前腳伸直勾腳板，把手往前走，Parsvottanasana變化式停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十或上下打開，往右後方扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。

第四趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，先坐直停留5個深呼吸，前彎趴下繼續停留10個深呼吸，起身兩手撐地到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。

第五趟動作從下犬式前跳坐下，左腳伸直，右腳彎，兩手抱右腳Baby Cradle停留10個深呼吸，兩手扣右腳腳板伸直Krounchasana停留10個深呼吸，右腳彎放下踩地，Marichyasana C綁手往右後方扭轉停留10個深呼吸，我只用手肘推開膝蓋，Heidi說「Lucy今天綁得到」，我想怎麼可能啦，試了一下不行就放棄，Heidi又說第二次「Lucy今天綁得到喔」，再唸下去我就成了不乖的壞學生啦XD，果然Heidi堅持不放棄的走過來幫我，右側扭轉可以綁到沒鬆開停了幾個呼吸，但左邊扭轉就不行了，扭轉可是我的大罩門啊，嗚嗚嗚...回正兩腳交叉，手撐地把臀部與腳離地，後跳接Vinyasa，換邊重複。

第六趟動作也是從下犬式前跳坐下，左腳伸直，這次右手由內抓右腳腳跟，身體往左後方扭轉，左手反抓右腳腳板外側，停留10個深呼吸，回正右腳往前Low Lunge，把後面的左腳往右轉45度，同樣左手反抓右腳腳板外側，把右腳踢直，Visvamitrasana變化式停留10個深呼吸，好久沒練這個動作了，胸口打開的感覺真好~回正兩手撐地接一次Vinyasa，換邊重複。

第七趟動作從下犬式前跳坐下，右腳外翻，左腳彎頂住右腳大腿內側，身體往左後方扭轉，兩手要在身體正後方，要感覺右側大腿前側的延伸停留10個深呼吸，為後面的後彎動作作好準備工作，慢慢回正，把外翻的右腳膝蓋對正前方，左腳彎踩地，單邊的臥英雄式Supta Virasana躺下，左腳離地、左手扶左腳膝蓋外側往左邊肩膀方向壓，右手扶右腳大腿前側停留一分鐘，慢慢起身，直接換邊重複。

第八趟動作直接躺著把腳鬆開接三次輪式，每次起身各停留10個深呼吸，然後Heidi請Flora Demo要注意把膝蓋與臀部往內集中，這樣身體可以在往上推高，但上下半身中間持續延伸，第三次用這種方式練習輪式，果然又舒服又能有更多的伸展，恍然大悟啊。躺回地板，兩腳彎從右側推地起身。

第九趟動作兩腳往前Paschimottanasana前彎，兩腳先打開平行停留5個深呼吸，再把兩腳併攏繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳在上、兩腳上下相疊牛面式，兩手往前前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳腳板直接踩地，身體再次往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下Savasana大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。