2009年1月6日 星期二

P1755 (晚)Power 1/Heidi (60min)

昨天早上才上過Heidi的Power 1,不過晚課的內容作了很多的修改。三樓大教室客滿,有50個同學,惠雅也來上課。有個同學說肩膀不舒服,指明說不要作輪式就好,不過後來上課到一半就不見了,Heidi問起她旁邊的同學,同學代答說肚子痛所以先走了...Heidi說如果同學不舒服要先離開教室,最好能讓老師或身邊的同學知道,這樣老師才知道發生了甚麼事情。

靜坐後三聲OM開始,晚上沒有呼吸練習,直接起身站姿兩腳平行臀部寬,先前彎停留10個深呼吸,吸氣延伸脊椎一半,吐氣再次前彎,重複二趟,吸氣兩手往上合掌,吐氣Samasthiti。再重複二趟。

拜日A三趟,第一趟後退與前進都用走的,膝蓋先跪下才趴下接Cobra,第二趟直膝蓋趴下,第三趟Chaturanga接上犬式,前跳回手中間。然後是二趟拜日B,都開始加上後跳與前跳,Warrior I停留5個深呼吸。

第一趟動作,吸氣兩手往上合掌,吐氣前彎,吸氣延伸,吐氣兩腳往後走到下犬式,兩腳併攏,吸氣右腳往後舉高一半Dog Split停留10個深呼吸,右腳往前三角式停留10個深呼吸,吐氣回正兩手撐地到下犬式,接一次Vinyasa,換邊重複。

第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸,Heidi來喬我要蹲低一些啦,我還真是不動如山XD,然後右手放在右腳內側,左手繞過背後扶前腳大腿內側扭轉往上看停留10個深呼吸,右手移到右腳外側,左手往上貼耳Side Angle Pose再繼續停留10個深呼吸,吐氣兩手撐地,右腳往後Dog Split停留5個深呼吸,左手離地放在左腳旁但不扶腳,繼續停留5個深呼吸,手腳放下回到下犬式,接一次Vinyasa,換邊重複。

第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步,前腳伸直勾腳板,把手往前走,Parsvottanasana變化式停留10個深呼吸,後腳膝蓋跪地Low Lunge,兩手合十或上下打開,往右後方扭轉停留10個深呼吸,吐氣兩手撐地,回到下犬式,接一次Vinyasa,換邊重複。

第四趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose,先坐直停留5個深呼吸,前彎趴下繼續停留10個深呼吸,起身兩手撐地到下犬式,接一次Vinyasa,換邊重複。

第五趟動作從下犬式前跳坐下,左腳伸直,右腳彎,兩手抱右腳Baby Cradle停留10個深呼吸,兩手扣右腳腳板伸直Krounchasana停留10個深呼吸,右腳彎放下踩地,Marichyasana C綁手往右後方扭轉停留10個深呼吸,我只用手肘推開膝蓋,Heidi說「Lucy今天綁得到」,我想怎麼可能啦,試了一下不行就放棄,Heidi又說第二次「Lucy今天綁得到喔」,再唸下去我就成了不乖的壞學生啦XD,果然Heidi堅持不放棄的走過來幫我,右側扭轉可以綁到沒鬆開停了幾個呼吸,但左邊扭轉就不行了,扭轉可是我的大罩門啊,嗚嗚嗚...回正兩腳交叉,手撐地把臀部與腳離地,後跳接Vinyasa,換邊重複。

第六趟動作也是從下犬式前跳坐下,左腳伸直,這次右手由內抓右腳腳跟,身體往左後方扭轉,左手反抓右腳腳板外側,停留10個深呼吸,回正右腳往前Low Lunge,把後面的左腳往右轉45度,同樣左手反抓右腳腳板外側,把右腳踢直,Visvamitrasana變化式停留10個深呼吸,好久沒練這個動作了,胸口打開的感覺真好~回正兩手撐地接一次Vinyasa,換邊重複。

第七趟動作從下犬式前跳坐下,右腳外翻,左腳彎頂住右腳大腿內側,身體往左後方扭轉,兩手要在身體正後方,要感覺右側大腿前側的延伸停留10個深呼吸,為後面的後彎動作作好準備工作,慢慢回正,把外翻的右腳膝蓋對正前方,左腳彎踩地,單邊的臥英雄式Supta Virasana躺下,左腳離地、左手扶左腳膝蓋外側往左邊肩膀方向壓,右手扶右腳大腿前側停留一分鐘,慢慢起身,直接換邊重複。

第八趟動作直接躺著把腳鬆開接三次輪式,每次起身各停留10個深呼吸,然後Heidi請Flora Demo要注意把膝蓋與臀部往內集中,這樣身體可以在往上推高,但上下半身中間持續延伸,第三次用這種方式練習輪式,果然又舒服又能有更多的伸展,恍然大悟啊。躺回地板,兩腳彎從右側推地起身。

第九趟動作兩腳往前Paschimottanasana前彎,兩腳先打開平行停留5個深呼吸,再把兩腳併攏繼續前彎停留10個深呼吸,吸氣起身,右腳在上、兩腳上下相疊牛面式,兩手往前前彎停留10個深呼吸,吸氣起身,右腳腳板直接踩地,身體再次往右後方扭轉停留10個深呼吸,回正換邊重複後躺下Savasana大休息三分鐘,起身一聲OM後下課。

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