P1757 (晚)Gentle Class/Angel (60min)

今天晚上的Gentle Class換到九樓大教室，而且沒有客滿，讓我有點驚奇，因為惠雅本來想上課，就怕跑一趟還排不到現場後補，但今天大概只有35個同學左右。從梵唱開始：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

繼續靜坐停留5個深呼吸，然後身體直接往前趴下，兩腳腳指朝外，腳刀貼地，兩手手背相貼，額頭放在手背上停留5個深呼吸，有點太舒服的開始...接著把兩手成L型放在肩膀兩側，但手指肩不要超過肩膀，Angel把我的手往後挪，維持手肘往下貼地但不用力撐地，上半身吸氣起身停留一分鐘，感覺肚臍離開地板，然後趴回地板，這個動作重複三趟。第四次上半身起身，把身體往右側扭轉停留10個深呼吸，頸部與胸口都往上離地，回正趴下停留5個深呼吸，吸氣起身往左扭轉停留10個深呼吸，右邊與左邊各重複二次。

接著趴下把左手往左伸直、掌心朝下，右手撐在右胸側面，往右往上翻開，右腳往後放在地板，後腦也躺下，停留一分鐘，然後把右手環過腰後掌心撐地繼續停留10個深呼吸，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。

趴下左手往前伸直，身體往右轉，左側腦躺在左手臂上，兩腳併攏伸直，右手先撐在右胸側面停留一分鐘，Angel來把我腳往後、側腰下方要有空隙，因此腹部要持續用力才能保持平衡，後來換邊時我用墊子保持身體直線，接著右手離地放在右腳外側停留一分鐘，接著右腳離地、維持兩腳臀部寬度繼續停停留一分鐘，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。

趴姿兩手肘撐地，右手去抓左腳腳踝，左腳勾維持大腿貼地，上半身起身先停留一分鐘，然後撐地的左手直接伸直繼續停留一分鐘，腳再往後踢，讓左手直接改成用指尖撐地再停留一分鐘，Angel說如果腳沒有用力往後踢，手就會撐不起來。回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。

Cobra起身停留10個深呼吸，吐氣往後臀部坐腳跟Child Pose停留10個深呼吸。

起身到Hero Pose，兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸、肩膀往下停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。

第二次起身到Hero Pose，右手上、左手下，兩手互扣成牛面式停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，Angel會走來走去我們的身體有沒有往前傾，肚子要用力才有辦法支撐到動作停留結束，Angel說不要每次一坐下去就把身體往下掉，這樣跪著的腳就會很快麻掉的，臀部坐回腳跟，上面的手肘往前停留10個深呼吸，回正往上再往外往下繼續停留一分鐘，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後的Child Pose把膝蓋往兩旁打開，肋骨夾在大腿內側，起身後躺下大休息，三聲OM與Santih後下課。