P1777 (午)Power 1/Angel (60min)

上個週末的課都蠻輕的，今天很難得的精神奕奕，因為期待中午Angel的課汗滴瑜珈墊的感覺，果然她也不可能讓人失望啦^_^lll…

九樓大教室客滿49個同學，現在因為早上不會碰到秀蘭姐，她又不上晚課，所以只有中午Angel的課會碰到，就覺得好久不見的感覺耶。靜坐後先開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai

一起Om santih santih santih之後，繼續Ujjayi呼吸練習5個深呼吸，今天加上收Bandha練習(internal lock)，吸氣把肛門口收緊，吐氣放鬆一點，但吐氣到底的時候Bandha收到最緊，重複幾次後把注意力移到肛門口與會陰中間的位置，同樣的呼吸練習。

起身開始五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、Angel突然說這個動作不是用來整理儀容的，「怎麼每次到這個動作就在整理儀容呢？」哈哈~~頭回正往右側彎、回正往左側彎、回正往右扭轉、回正往左扭轉、回正眼睛看鼻尖、下巴往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，Angel說Bandha收緊就能穩定停留，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日A四趟先用走的，右邊與左邊開始各兩次共四趟。今天都沒有後跳與前跳的動作，想當然都是弓箭步啦。

第一套動作，吐氣Chair Pose蹲低指尖點地，吸氣兩手往上合掌，吸氣兩手叉腰，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，吸氣膝蓋跪地，手肘彎到Chaturanga的位置停留5個深呼吸，從Cobra推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手叉腰起身，吐氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，吸氣後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，吐氣站直兩手放下回到山型，換邊重複，各邊二躺。

第二套動作，吐氣Chair Pose蹲低指尖點地，吸氣兩手往上合掌，吸氣兩手分開夾耳，直接右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，吸氣Plank，停在平板式停留5個深呼吸，吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。Angel一直說「巴豆要收！」

第三套動作，直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，右腳舉高Dog Split，吐氣維持右腳舉高的Plank，右腳放下Plank，吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。

第四套動作，再次直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，右腳舉高Dog Split，吐氣維持右腳舉高的Plank，身體往右側轉，左手與兩腳交叉的腳刀撐地，右手舉高側平板Vasisthasana停留10個深呼吸，Angel說重點是肩胛要夾緊、手肘跟Chaturanga一樣朝後才能穩定，直接轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。已經有同學喘到不行，Angel問說「真的有那麼累嗎？怎麼從頭到尾都很累？」其實說真的我覺得還好，雖然汗流如下，但其實只要用對身體的位置，用肩胛與Bandha支撐，其實可以維持順利呼吸。

第五套動作，當然又是再次直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地回到下犬式，右腳舉高回Dog Split吐氣維持右腳舉高的Plank，身體往右側轉，左手與兩腳交叉的腳刀撐地，右手舉高側平板Vasisthasana，這次右手貼耳往地板的方向側彎，下面的腰身往上推高停留10個深呼吸，直接轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式不停留，直接右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手不動，後腳往前蹲低Chair Pose兩手往上合掌，不站直膝蓋，直接兩手平行，吐氣左腳往後弓箭步，換邊重複。

第六套動作，最後一次直接從蹲低Chair Pose兩手分開夾耳的位置，右腳往後弓箭步，這次兩手胸前合掌往左扭轉停留10個深呼吸，吐氣轉正兩手撐地回到下犬式，右腳舉高Dog Split，這次把右邊的髖關節往外打開、骨盆垂直地板，臉往右手腋下方向看停留10個深呼吸，吐氣轉正Dog Split，吐氣維持右腳舉高的Plank，這次左腳膝蓋跪地往左轉45度腳背放平，右手抓勾腳板的右腳腳踝往後踢開停留10個深呼吸，Angel說重點是撐地的左手肩膀要在手腕正上方，不要重心太往後，回正轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式，可能看有同學太累，這裡停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣兩手合掌往右扭轉停留10個深呼吸，維持扭轉後腳往前蹲低Side Chair Pose停留10個深呼吸，轉回正Chair Pose兩手合掌胸前，把腳跟離地停留10個深呼吸，回到腳板踩地。換邊左腳往後弓箭步，這次左手小手臂跨過右腳大腿外側、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，吐氣轉正兩手撐地回到下犬式，左腳舉高Dog Split，把左邊的髖關節往外打開、骨盆垂直地板，臉往左手腋下方向看停留10個深呼吸，吐氣轉正Dog Split，吐氣轉正Dog Split，吐氣維持左腳舉高的Plank，這次右腳膝蓋跪地往右轉45度腳背放平，左手抓勾腳板的左腳腳踝往後踢開停留10個深呼吸，回正轉回Plank吐氣往下Chaturanga，吸氣推到上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，左腳往前弓箭步，右手小手臂跨過左腳大腿外側、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，兩手合掌胸前，維持扭轉後腳往前蹲低Side Chair Pose停留10個深呼吸，轉回正Chair Pose兩手往上夾耳，後腳往前蹲低Chair Pose，這次把臀部坐到腳跟上，同樣把腳跟離地，兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高停留10個深呼吸，回到腳板踩地，吸氣站直，吐氣站直兩手放下回到山型。

Angel叫大家每個人去拿一塊磚，第七套動作躺下接橋式，(((驚))))，又來了XD。把磚塊夾在膝蓋上方的大腿內側，臀部推高停留一分鐘，回到地板。第二次再重複橋式一次，先停留10個深呼吸，然後兩手反掌推到頭心頂地半輪式，手掌及頭頂要成正三角形，頸部要延伸、不可以往下壓，又是停留一分鐘，回到地板。第三次直接到半輪式先停留5個深呼吸，吸氣頭頂離地五公分，吐氣回到半輪式，Angel今天唯一調我的就是這個動作，手肘要往內夾緊，這樣上下八次，直接往上手臂推直到輪式停留10個深呼吸，回到地板。

第八套動作夾著磚塊，兩手抱小腿，膝蓋彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，滾背起身兩腳不碰地，再滾回地板後腦不碰地，吸氣滾背起身，來回重複八次，腳板踩地，Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板坐地，兩腳往前伸直併攏，磚塊放在腳板前方，手要輕輕的扶磚塊兩側，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身躺下大休息三分鐘，三聲OM與Santih後下課。

流汗的感覺很好，而且我也沒練到喘的程度，因為其實Angel的課只要照著動作重點練習，不要硬撐憋氣，可以練得非常舒服滴~