P1797 (午)Gentle Flow/Chops (60min) （大年初五）

大年初五值班，只能中午來上一節課，剛好排到Chops的Gentle Flow，四樓大教室約有35個同學，熟人還不少，彩嬌老師也來了。

Chops的教室暖氣都開得比較強，還沒開始上課就有點出汗了，我很習慣先坐著磚塊靜坐幾分鐘後Chops才會正式開始開口上課。他說有個學生問他Hatha 1與Gentle Flow有什麼不一樣？因為有的老師教的內容好像差不多^_^lll…他說這要看老師與學生，就像舞者的合諧演出一樣，一般來說Gentle Flow就是動作組合要一直流動，但Hatha 1就會停留比較久的時間，由於今天沒有新生，因此Chops說希望今天的動作能流動得順暢多一些。

靜坐後三聲OM開始，先練習一分鐘Kapalabhati。然後是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，吸氣四拍、吐氣八拍，先跟口令幾個循環，然後自己練習幾個循環。接著開始梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih

起身推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山形。

拜日式的變化式，Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳往後Low Lunge，屏息左腳往後Plank，吸氣膝蓋跪地，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前走打開臀部寬吐氣前彎吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山形。換邊重複。先跟著口令右邊與左邊各重複二趟，第三趟來回自己依照呼吸速度練習。

第一趟動作Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge，吸氣起身，同樣兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，吐氣下犬式，右腳往後Dog Split，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳Circus Pose吐氣前彎停留10個深呼吸，吐氣後腳往前走打開臀部寬吐氣前彎停留5個深呼吸，Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，直接換邊重複。最後前腳往後到下犬式，接一次Vinyasa。

第二趟動作從最後一次的下犬式右腳往前，兩腳平行打開，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手背後合掌，Prasarita Padottanasana 再次前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳往前併攏回到山型。

第三趟動作兩手扠腰，吸氣右腳彎勾腳板離地，右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸，右手往後滑到右腳腳踝，Dancer Pose往後踢高停留10個深呼吸，吸氣回正，直接換邊重複。

第四趟動作Chair Pose吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣延伸，吸氣左腳往後Low Lunge，吸氣起身，兩手鬆開放在身體兩側，伸展大腿前側停留10個深呼吸，吸氣起身，吐氣下犬式，直接換左腳往前Low Lunge，吸氣起身，兩手鬆開放在身體兩側，伸展大腿前側停留10個深呼吸，吸氣起身，吐氣下犬式，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身看Demo。

第五個動作要到牆邊練習，Chops示範把左腳往後腳板踩牆，右腳往前練習Hanaumanasana，可以把磚塊放在右腳的臀部下方支撐，注意右邊臀部要往後、左邊臀部往前，先停留10個深呼吸，兩手往上停留10個深呼吸，前彎停留10個深呼吸，回到下犬式停留10個深呼吸，換邊重複。接著是雙人練習，Chops找若湄還有我出去示範，兩個人同腳的腳板互推，練習兩手往上再前彎。找個同學練習三分鐘。

第六個動作把墊子放回原位，先在下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地兩腳往前，左右打開的坐姿，先兩手在臀部後方撐地，把臀部往後到肩膀的後方再坐下，兩手往前延伸前彎手肘貼地停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎成蝴蝶式，同樣兩手在臀部後方撐地，把臀部往後到肩膀的後方再坐下，兩腳往前打開大菱形，腳板間兩個拳頭寬度，吐氣前彎停留10個深呼吸，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。

趕回去繼續上班啦，也還好今天早點開工，不然可能我到現在還在溫暖的被窩裡哩。