接著熱瑜珈後上Hatha 2，就覺得空氣是冷冷的啦，今天沒有初二那天客滿，不過四樓大教室也有快四十個同學，彩嬌老師剛開工哩，傑比也來了。Heidi說主題還是後彎，不過跟初二那天的內容會不太一樣。
三聲OM開始，接三次的Anusara Opening Invocation，好久沒唱了，大家的聲音很不錯，輕輕柔柔的：
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
起身到站姿，先找一個同伴，兩人互握同側手腕、蹲馬步臀部往後坐、伸展腋下停留10個深呼吸，看著對方吸氣起身後換邊重複。
回到墊子正前方，兩腳打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下Samasthiti。整套熱身重複三次。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後弓箭步，先到下犬式，吸氣Plank，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。
接著再一趟拜日式變化式，從Chair Pose兩手往上夾耳停留5個深呼吸開始，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身兩手夾耳後彎，吐氣推到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳後彎，回正吐氣後腳合併前彎，吸氣Chair Pose起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣站直Samasthiti。換邊重複。
第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，起身兩手往上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳腳板踩地，三角式左手往上舉高停留10個深呼吸，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式左腳往前再次到三角式，這次下面的胸口往上翻開，上面的右手往後繞過身體後側，扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，接半月式先停留5個深呼吸，再次把上面的右手往後繞過身體後側，同樣扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，吸氣回正，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式左腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose先停留10個深呼吸，同樣上面的右手往後繞過身體後側，扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，接半月式先停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝往後弓開Standing Bow停留10個深呼吸，吸氣回正，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。最後一次趴下接第一次弓式起身停留10個深呼吸，再接Cobra推到下犬式。
第四趟動作從下犬式左腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌先扭轉往左停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，綁手繼續停留10個深呼吸，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。同樣最後一次趴下接第二次弓式起身停留10個深呼吸，Heidi要我大腿離地更多，再接Cobra推到下犬式。兩腳往前走到手中間打開臀部寬吐氣前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。
第五趟動作從站姿兩手從後面把大腿內側往後撥開，後彎兩腳伸直停留5個深呼吸，吸氣起身，第二次兩手扶後腰，同樣後彎兩腳伸直停留5個深呼吸，吸氣起身。
第六趟動作樹式右腳彎、兩手胸前合掌先停留5個深呼吸，兩手往上伸直繼續停留5個深呼吸，兩手往兩旁互搭同學的肩膀一起再往後彎更多停留10個深呼吸，吸氣起身後換邊重複。
第七趟動作先接一次拜日A，從下犬式吸氣平板式，右手右腳撐地、左腳成樹式的側平板式、胸口往上翻開停留10個深呼吸，回正推回到下犬式，直接換邊重複，再接Vinyasa，趴下接第三次弓式起身停留10個深呼吸，推回下犬式。
第八趟動作臀部坐在小腿中央的Hero Pose，兩手背後扣成牛面式停留10個深呼吸，換邊重複。接著躺下練習二次輪式，每趟停留一分鐘，回到地板，從右側推地起身。
第九趟動作是雙人練習，是今天的重點動作鴿子式Kapotasana，若湄為我們示範，實在辛苦，因為她示範了四次！靠牆高跪，第一次先把繩子繞在右腳腳背上，練習的同學先後彎到駱駝式，然後把頭頂放在地板上，左手掌撐地、右手抓住繩子的末端，試著把手肘貼地，每次用左手撐地把頭頂離地往內走，右手再抓繩子收緊，一直到手抓到腳趾為止，鬆手吸氣起身；又換邊示範了第二次。接著要示範同時練習的方式，繩子繞過兩腳腳背，協助的同學用腳球(千萬不要用腳跟)一腳頂肩胛往上、另一腳推薦椎往下，協助製造腰間的空間，練習者同樣後彎兩手手肘朝前抓繩往內走；最後一次就完全不用繩子，真是辛苦了若湄呀，看得我都覺得已經練完了粉累哩^_^lll...結果我很認真的幫Flora練習，自己因為時間不夠，只練了個駱駝就趁亂逃走了，哈哈~~~
回到自己的位置，再一次躺下輪式，這次起身後把手肘貼地握拳，Dwi Pada Viparita Dandasana輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana各停留5個深呼吸，Heidi說從這個動作單腳往後或雙腳同時往後翻過去回到下犬式，老師您在開玩笑嗎？以後再說吧，躺回地板，從右側推地起身。坐姿兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
最後是五分鐘的肩立式，因此一定要躺得很舒服，可以折墊子或是墊毛巾把肩膀架高，結果我還墊錯邊，被Heidi罵了，哈哈哈...然後兩腳往後Halasana停留一分鐘，夾耳式停留10個深呼吸，慢慢趟回地板Savasana三分鐘，起身一聲OM下課。
Heidi晚上六點要飛斯里蘭卡，一路順風喔~
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