P1764 (晚)Gentle Flow/Heidi (60min)

星期日晚上乖乖的來上7:30 Heidi的Gentle Flow，只擔心美味的晚餐還沒消化。還是在九樓大教室，約25個同學。Heidi問大家想活動多一點、還是放鬆多一點，很想說放鬆耶，星期日又已經蠻晚了，沒想到開口的同學卻說想活動多一些XD，大概是她今天還沒活動過吧。Heidi也有點驚奇吧，她說可能是教第四節了，以為大家會想放鬆耶。

靜坐後三個OM開始，先練習月亮呼吸法，左鼻孔吸氣，可以加上止息，右鼻孔吐氣，比例是1:1:2，練習約三分鐘。Heidi說雖然身體外表可以多活動，但是內心還是要能安靜下來。

起身到站姿兩腳打開肩膀寬平行前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複三次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複第二次的時候，延伸與前彎重複二次。

拜日A後退與前進改用走的，Plank膝蓋跪地，上半身往下不碰地的Chaturanga，有控制的停留一下再趴下到地板上接Cobra，推回下犬式。重複來回四趟。

第一套動作從最後一次的下犬式右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，回下犬式的時候兩腳併攏，右腳往上舉高Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋跪地再趴下的Vinyasa。

第二套動作從最後一次的下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳Circus前彎停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往三角式停留10個深呼吸，然後把前腳膝蓋彎到90度，右手手指墊在右腳內側地板，身體先往上扭轉，左手再往上舉高停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。

第四套動作，從下犬式右腳或左腳往前，大家都面向鏡子，吸氣起身兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，Heidi強調這個動作的腹部要持續用力往上提，而不是放鬆往下，所以第二次兩手指要戳入下腹部，Prasarita Padottanasana B前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，維持相同的感覺Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎腳趾朝外，蹲馬步捲尾骨，兩手結手印在膝蓋前側停留10個深呼吸，再次兩腳轉成平行Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣維持手撐地，兩腳勾往兩側滑開Side Split停留一分鐘，臀部不可以往後坐下，要腳板採地，想辦法回到下犬式，接一次Vinyasa。最後兩腳走回手中間，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。

第五套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌先停留一分鐘，維持樹式的腳，前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第二次右腳像Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手指要戳入下腹部，蹲低身體往前延伸停留一分鐘，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第三次同樣重複第二個動作，但兩手環抱右腳像Baby Cradle，站姿平衡停留一分鐘，如果站不穩的同學想練這個動作，可以靠近牆面把臀部頂在牆壁上練習，我是留在原地，其實靠牆會倚賴牆，很容易發現靠牆會更容易掉下來。吸氣起身，右腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。

第六套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose前趴停留10個深呼吸，吸氣起身，後面的左腳往前伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把左腳彎、右腳往後直接換邊Pigeon Pose重複。然後把右腳半盤上伸直的左腳，注意骨盆往前維持平行才前彎，臀步往後就能讓膝蓋落地，Ardha Baddha Padma Paschimottanasna前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。Heidi強調前彎最重要的是尾骨捲，這樣才能做到Counter Spiral，身體就會剛好平衡，所以不要只是把身體往前一直延伸，接一次Vinyasa。

第七套動作從下犬式膝蓋跪地到Table Pose，側平板變化式，左腳往左90度、左手及左膝跪地，身體往右、右腳伸直採地，右手打開胸口往上停留10個深呼吸，吸氣回到Table Pose，換邊重複。第二次的時候先回坐姿，把右腳半盤上伸直的左腳，左腳彎跪地，同樣左腳往左90度、左手及左膝跪地，身體往右、右腳伸直採地，右手先打開胸口往上停留5個深呼吸，右手往後繞過身體背後去握半盤的右腳腳趾再繼續停留5個深呼吸，吸氣回到Table Pose，換邊重複。Heidi說這是今天最難的動作啦（那就沒有輪式的樣子），應該還在Gentle Flow的範圍內，問我們這樣有沒有活動到ㄋㄟ？^_^lll…老師真是順應民意啊，呵呵。

第七套動作橋式把磚塊直放墊在薦椎下方，停留三分鐘，磚塊拿開躺下，從右側推地起身，兩腳雙盤躺下接魚式，兩手握腳趾停留一分鐘，Heidi來幫我把胸口往上、膝蓋往下，躺下手腳解開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。