P1756 (午)Gentle Flow/Angel (60min)

整整一個月沒上到Angel的Gentle Flow了，午課換到了六樓大教室，客滿51個同學。今天沒有梵唱了，靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

今天也沒有平時側彎與扭轉的動作，直接開始Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。

兩腳打開臀部寬度，兩手扶住骨盆的位置，吐氣前彎停留一分鐘，兩腳往後到Plank，吐氣推到下犬式。

第一套動作，吸氣從下犬式右腳往後舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置起身，吐氣回到兩手撐地、回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。右邊與左邊各重複三次來回共六趟。接著再右邊與左邊各重複二次來回共四趟，弓箭步起身時改為兩手往上夾耳。最後在下犬式停留5個深呼吸。

第二套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，身體往左邊同側的扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第三套動作來回，改為對側的扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。

第四套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，右手握左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第五套動作來回，同樣右手握左手手腕，改為往右扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。

第六套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Angel還是來喬我的前腳要蹲低、肚子離開大腿前側，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第七套動作來回，改為兩手背後成牛面式扣手後彎。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。

第八套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，吐氣兩手合掌胸前，把後腳腳板採地、身體往左邊同側的扭轉，讓右邊腋下卡在右腳膝蓋旁停留5個深呼吸，有點像Side Angle Pose的變化式，吸氣回正，後腳也轉回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第九套動作來回，改為兩手合掌對側的扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。

第10套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置，後面的左腳往前彎離地，右手扶左腳膝蓋外側，左手往後打開，身體往左後方扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，左腳往後回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第11套動作來回，同樣左腳往前離地後，接Eagle Pose，同樣手腳解開後，左腳往後回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。

第12套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置，重心往前把後面的左腳舉高Warrior III停留5個深呼吸，Angel要我注意肋骨不要往下掉，「不要把你們的早餐掉在下面」，哈哈哈，吐氣左腳往後回弓箭步，兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第13套動作來回，同樣到Warrior III，起身左腳成Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，吐氣左腳往後回弓箭步，兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。

第14套動作，從Child Pose吸氣起身到Table Pose，吸氣Cat Pose，頭最後往上吐氣時比較特別，不是從骨盆先開始，而是從下巴扣胸開始，最後才把下背拱高，吸氣與吐氣各六拍，重複來回五趟來回。第15套動作，回到Table Pose，右腳舉高停留5個深呼吸，左手再舉高停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複，重複來回二趟來回，回Child Pose停留5個深呼吸。

第16套動作，從Child Pose吸氣起身到Table Pose，身體轉向右邊，右腳板向右踩地，右手往上舉高側平板變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。第17套動作，同樣先到側平板變化式，把後腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複，回Child Pose停留5個深呼吸。

起身Hero Pose跪姿，兩手在臀部後方撐地，胸口抬高停留5個深呼吸，尾骨捲把臀部與大腿離地停留5個深呼吸，回正後推到下犬式，吸氣右腳腳背貼地、吐氣左腳腳背貼地，吸氣右腳腳掌踩地、吐氣左腳腳掌踩地回到下犬式，然後換左腳開始換邊重複，右邊與左邊開始各四趟，如果沒辦法同時用兩腳腳背貼地者，Angel說下犬式的時候鼠蹊就沒有推向坐骨，所以才會無法支撐，最後膝蓋跪地，回Child Pose停留5個深呼吸，起身兩腳往前躺下大休息，我先合掌向Angel致謝後趕著上班囉，晚上有機會再好好躺吧。