我有多久沒上Power 2？答案竟是五個月！難怪Heidi說今天過年我們比較「辛苦」，因為她連著四天有三天的進階課，很難躲得掉，呵呵。但今天就沒昨天Hatha 2幾乎客滿的那麼誇張，九樓大教室只有25個同學左右，今天的主題是開髖關節，所以也沒有特別辛苦啦。
靜坐三聲OM開始，先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，從左鼻孔吸氣，自己練習三分鐘。接著練習二趟Kapalabhati，第一次21下，第二次50下。
起身站在墊子前端，先把兩腳打開臀部寬平行，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣脊椎延伸、吐氣再次前彎，重覆二次，吸氣兩手往上，Samasthiti吐氣。這樣的熱身動作先重複三趟。
五趟拜日A，第一趟用走的從Chaturanga趴下接Cobra，後面開始標準式加上後跳與前跳。三趟拜日B，只有第二趟的Warrior I停留5個深呼吸。
第一趟動作兩腳打開臀部寬，前彎手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開後跳接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手撐地、右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II的位置，右手放在右腳內側，左手往上舉高Parsvakonasana變化式停留10個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳往前一小步，反轉三角式往右扭轉停留10個深呼吸，回正接Vinyasa後換邊重複。最後從下犬式練習滯空無聲的先前跳回三分之一的位置，走回下犬式，重複三趟，接著前跳回三分之二的位置，走回下犬式，重複二趟，第三趟前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。
第四趟動作是站姿平衡，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，前彎停留10個深呼吸，起身右腳往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B臉往左邊看停留10個深呼吸，回正右腳放下回到山型，換邊重複。
第五趟動作接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手胸前合掌，右手肘抵住右腳腳板、身體往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正身體往左斜前方45度的位置趴下，維持左腳大腿內轉停留一分鐘，起身回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。同樣最後從下犬式練習滯空無聲的先前跳回三分之一的位置，走回下犬式，重複三趟，接著前跳回三分之二的位置，走回下犬式，重複二趟，第三趟前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。
接著兩個人一組練習滯空前跳，Heidi找我幫她扶就好，她示範所以我是很輕鬆啦，我只要把手掌放在她前跳起來的時候約肩膀正上方、下背部會碰到的位置，練習的同學要試著真的把肩膀移到手腕正上方的位置，滯空一下再回下犬式，重複五次後換人練習。
同樣的方式這次自己靠牆練習手倒立，因此Heidi要我臀部先碰到牆才把兩腳往上到手倒立，手掌的位置因此不能離牆太遠，一個手掌的距離就好，像前跳一樣兩腳同時往上，最後手倒立停留10個深呼吸，回到地板兩手背後握拳，兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到自己的位置。
第六趟動作也是先接一次Vinyasa，從下犬式左腳或右腳往前面向鏡子，兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C再次前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳勾往兩旁Side Split兩手撐地、臀部不坐地停留一分鐘，回下犬式接一次Vinyasa。
第七趟動作從下犬式前跳到手外面，坐下接烏龜式，Kurmasana腳跟離地停留10個深呼吸，接著是Supta Kurmasana背後扣手停留一分鐘，我用毛巾拉著，很努力的放鬆胸口啦。接一次Vinyasa。
第八趟動作這次Heidi要我們坐下前同樣要在空中交叉雙腳才穿過去手中間，坐下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口Baby Cradle，Heidi要我骨盆坐正，停留10個深呼吸之後把右腳拉近右腳旁「聽電話」停留10個深呼吸，接著背腳的時候要把小腿外翻，Eka Pada Sirsasana A停留10個深呼吸，直接單腳繞頭躺下Bhairavasana濕婆恐怖相，或是單側的Happy Baby把膝蓋壓向地板停留10個深呼吸，起身接一次Vinyasa，換邊重複。然後躺下接Yoganidrasana左腳先繞過頭後方，瑜珈睡眠式，兩手可把大腿往下壓或是相扣在腰後方停留10個深呼吸，我們這種作不到的就先背左腳停留，接一次Vinyasa。
第九趟動作從下犬式前跳Squat Down蹲下，兩手胸前合掌停留10個深呼吸，接著要練習從下犬式滯空後膝蓋直接放在手背上接Bakasana，或是前跳在手腕後方後，再接Bakasana起身停留5個深呼吸，Heidi說重點是腳刀內側夾緊，這樣Mula Bandha才不會放鬆，她要我們先練習從下犬式前跳滯空、兩腳在空中拍三下有聲，重複三次後再練，不過我還是分期付款啦^_^lll...接Vinyasa。
第十趟動作從下犬式前跳左下，左腳彎踩地，右腳腳踝勾在左腳膝蓋後方，左腳放下外翻，身體往右後方扭轉停留一分鐘，回正換邊重複。躺下接三次輪式，每次起身停留一分鐘，最後一次立輪起身再Drop Back回到地板，從右側推地起身，兩腳併攏，Dandasana停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬前彎停留一分鐘。起身坐姿兩腳左右打開，身體轉往右腳方向前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
雙盤靜坐三分鐘，Heidi說練習這麼多開髖關節的動作就是要讓我們能舒服的坐得更久，接一次Vinyasa後趟下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。難得不太累的Power 2哩，後面再接一節Yin Yoga。
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