P1772 (早)Power 1/Heidi (60min)

星期五早上6:45的早課通常是Hatha 1，今天不知道怎麼改成了Heidi的Power 1。四樓大教室只有8個同學，Heidi先問有沒有人每天早上都來的？只有一個同學舉手，她說每天人數差不多，當然我們幾個都沒再循例上早課也少了好幾票吧。

靜坐後三聲OM開始，呼吸練習，Kapalabhati第一次21下，繼續再二次各50次。然後是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，自己依照呼吸速度練習三分鐘，我的右鼻孔有點不通暢。

直接起身到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，後腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前，再重複第二趟。

拜日A自己選擇兩腳併攏或分開，早課後退與前進都用走的，第一趟趴下接Cobra，第二趟開始Chaturanga接上犬式，重複三趟。然後是二趟的拜日B， Warrior I都停留5個深呼吸，Heidi來幫我把骨盆喬正。

今天的動作大致上星期二晚課都上過，不過略有一些順序的修改，早上練起來同樣的動作真是特別的辛苦。第一趟動作，從最後一次的下犬式右腳往後Dog Split，吸氣右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，腹部要往上提，推回Dog Split右腳伸直，重複來回四趟，最後右腳往前踩地，接三角式停留10個深呼吸，回正轉Plank接一次Vinyasa回到下犬式，換邊重複。

第二趟動作重複從下犬式右腳往後Dog Split，吸氣右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，推回Dog Split右腳伸直，重複來回四趟，最後右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi建議我用磚塊試試看，其實我這個動作應該每次都要用磚塊，而且甚至要用最高的那一面，才真的有練到扭轉吧，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換邊重複。

第三趟動作沒接核心的練習了，可能擔心有些同學太累吧，從下犬式右腳往前踩地接反轉三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐在肩膀正下方，後面的左腳舉高，身體往右扭轉、右手往上舉高反轉半月式停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換邊重複。

第四趟動作從下犬式往前走坐下，兩腳成蝴蝶式，磚塊墊在額頭下方，高度可以自己選擇，兩次的前彎各停留10個深呼吸，然後維持腳板貼緊，兩手往前撐地後手離地合掌胸前，直接腳板踩地回山型，重複三趟，重點是大腿內側要往內集中，而是往左邊倒XD。

第五趟動作坐下接Navasana第一趟停留5個深呼吸，兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，接第二次Navasana停留5個深呼吸，再次兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，兩腳往前伸直。把磚塊夾在腳刀內側，躺下兩腳垂直往上90度，兩手交叉抱後腦，吐氣兩腳往下到一半的位置，吸氣回到垂直地板，重複六趟。接下來的動作我還是作不到，兩腳彎直接夾著磚塊起身踩地成Chair Pose，試了二次仍然完全起不來！然後直接把磚塊夾在兩腳腳刀中間，Bakasana夾著磚塊起來推向臀部起身停留5個深呼吸，重複二次，兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa。

第六趟動作從下犬式往前走坐下，磚塊放在肩胛正下方，Heidi要我用第二個高度，兩腳伸直，兩手往後伸直內轉停留一分鐘，Heidi也來幫我把手再延伸後掌心貼地。從右側推地起身，把磚塊改橫放在薦椎的位置，這次用最高的高度，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，Heidi來幫我肚臍往下壓，這個高度挑戰性更高，先把右腳彎抱靠近胸口，然後左腳伸直，停留一分鐘，換邊重複。磚塊拿掉躺下，接二次輪式，第一次起身停留10個深呼吸，回到半輪式， 直接推高第二次輪式，Heidi幫我順一下就能推到更高了。回到地板。

第七趟動作躺著先把兩腳併攏伸直，才把右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，右腳往上伸直停留10個深呼吸，右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，Heidi說Ujjayi的吸氣要長、才有空間可以扭轉，回正換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。