P1768 (晚)Power 1/Heidi (60min)

怪了，精神還是很差，不敢在上課前繼續躺下去睡，意志力薄弱到快要翹課了，還是撐到了晚上6:45 Heidi的Power 1。三樓大教室接近客滿，沒有新生。Heidi先問大家有沒有吃飯？這樣的意思是這節課的主體不是扭轉就是核心，還好是後者，否則這兩天三節課，真的要把我扭斷了XD。

靜坐後三聲OM開始，呼吸練習，Kapalabhati 21下，從右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，這樣算一趟，共練習四趟。

直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前，重複三趟。已經上了一節課了，還是覺得身體緊得很。

拜日A自己選擇兩腳併攏或分開，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二趟Chaturanga接上犬式，第三趟前跳回手中間。然後是三趟的拜日B，加上後跳與前跳，前兩趟的Warrior I都停留5個深呼吸，最後第三趟配合呼吸練習。

第一趟動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步先停留5個深呼吸，吸氣前面的右腳往後Dog Split，右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，腹部要往上提以減輕手腕的負擔，推回Dog Split右腳伸直，重複來回三趟，右腳往前踩地，後面的左腳舉高，兩手撐在肩膀正下方，身體往右扭轉、右手往上舉高反轉半月式停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換左腳往前換邊重複。

第二趟動作從下犬式右腳往前接三角式停留10個深呼吸，兩手撐地，同樣吸氣前面的右腳往後Dog Split，右腳彎，重心往前把肩膀移到手腕正上方，吐氣推回Dog Split右腳伸直，重複來回三趟，右腳往前踩地接反轉三角式停留10個深呼吸，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換左腳往前換邊重複。

第三趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi又來喬我啦，我這個動作實在Alignment粉差XD，回正接一次Vinyasa回到下犬式，換左腳往前換邊重複。

第四趟動作從下犬式前跳到一半的位置，Squat Down兩手合掌，手肘把大腿內側往外推開停留5個深呼吸，直接坐下，兩腳成蝴蝶式，吐氣前彎停留5個深呼吸，然後維持腳板貼緊，兩手往前撐地後手離地合掌胸前，直接腳板踩地回山型，重複三趟，重點是大腿內側要往內集中。

第五趟動作坐下接Navasana第一趟停留5個深呼吸，兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，接第二次Navasana停留5個深呼吸，再次兩腳彎撐地把臀部與腳跟離地，兩腳往前伸直、把磚塊夾在大腿內側，躺下兩腳垂直往上90度，兩手交叉抱後腦，吐氣兩腳往下到一半的位置，吸氣回到垂直地板，重複六趟，接著我就慘了，兩腳彎直接夾著磚塊起身踩地成Chair Pose，完全起不來XD，再來一次還是慘敗！夾磚反而起不來，要是Angel一定會說我們平時滾起來都是用甩的，沒有用對核心的力量啦。然後直接把磚塊夾在兩腳腳刀中間，Bakasana夾著磚塊起來推向臀部起身停留5個深呼吸，重複二次，還好這個動作還跟得上啦。接一次Vinyasa。

第六趟動作從下犬式前跳坐下，磚塊放在肩胛正下方，兩腳彎像橋式踩地，兩手往後伸直內轉停留一分鐘，Heidi幫我把手再延伸後掌心貼地。從右側推地起身，把磚塊改橫放在薦椎的位置，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，先把右腳抱靠近胸口，然後左腳伸直，停留一分鐘的時間內再慢慢把伸直的腳往下，我還放不到地哩，Heidi來幫我調整，換邊後好些了。磚塊拿掉躺下，接三次輪式，每次起身停留10個深呼吸，回到地板， 從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana前彎停留一分鐘，起身後換邊重複。Heidi提到說我們伸展的時候要intelligent來練習，她說想不出好的中文翻譯，最後用「才智」，也有同學建議用「智慧」，其實都是對的啦，Heidi說因為有外國同學來上課時，她會用中英文一起下口令，動作的速度就會比較慢，大家可以在停留的時間裡多一點自我的動作與呼吸調整，用智慧的方式來練習，回到地板躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。