這個星期也只有今天早上來上6:45的早課，睡前檢查手機鬧鈴設定，果然老公故技重施，又把我的鬧鐘取消，這樣不行啦，Heidi的早課無論如何都要來上課。出門的時候已經可以隱約感覺到寒流的威力了，連續五天據說都會有冬天的感覺，不過來的同學可不少，四樓大教室大家自動都集中在B區，來了超過15個同學。
先靜坐後三聲OM開始，練習Kapalabhati二趟，第一次21下，第二次50下，沒想到自己鼻涕怎麼那麼多，真的有點過敏，接下來是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，自己依照呼吸速度練習三分鐘，鼻涕一直不受控制XD。起身到四足跪姿，Cat & Cow重複了十幾次，Heidi說這個動作也可以帶到很深很強的Ujjayi呼吸。
教室的溫度暖暖的很舒服，每次都會想起剛開始練瑜珈的時候，在沒有空調的教室裏還得開窗流通空氣時打哆嗦的感覺，格外覺得現在練瑜珈很幸福。
推到下犬式停留5個深呼吸，左手抓右腳腳踝，身體往右後方扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，重複來回各二次。兩腳往前走到打開肩膀寬平行，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
站姿開始Hatha拜日式，先推到下犬式接Plank，直線趴下後接Cobra推回下犬式，右邊及左邊開始來回各二趟、共四趟。Heidi來喬我一次Cobra上來之前，要把側腰先延伸拉長。第三趟拜日式加上變化式，每個Low Lunge吸氣起身，兩手互扣大拇指，手肘先彎再伸直內側手臂停留5個深呼吸，右邊及左邊開始來回各一趟。
兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，兩手背後握拳，膝蓋彎前彎停留5個深呼吸，膝蓋再伸直停留5個深呼吸，手鬆開撐地，左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，左腳採地，接三角式停留10個深呼吸，回正推回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後先兩手背後握拳，吸氣起身停留5個深呼吸，手鬆開到撐地Cobra，再回到下犬式。
兩腳往前走到兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留5個深呼吸，再次兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，左腳往後Side Angle Pose停留10個深呼吸，這個動作我總是練得特別不好，所以用磚塊加高，Heidi來喬髖關節的位置，喬過很舒服，自己卻總是找不到正確伸展與放鬆的位置XD，回下犬式換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，再回到下犬式。從下犬式右腳往前Warrior II兩手往兩旁平伸停留10個深呼吸，Reverse Warrior側彎停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。
接一次Vinyasa，趴下後先接Cobra，趴回到地板，左手肘撐地、右手把右腳腳板壓向臀部，或左手成Cobra的位置推高一些，單側青蛙式停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。回到地板，兩手抓腳，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，推回下犬式。
兩腳往前膝蓋跪地準備卧英雄式，不過今天把磚塊墊在胸椎下方，維持膝蓋不離地，兩手往上掌心朝下、兩手臂伸直停留一分鐘，吸氣起身。
趟下接橋式起身，兩手撐在薦椎下方先停留一分鐘，兩手再互握繼續停留10個深呼吸，回到地板，第二次橋式起身先停留5個深呼吸，接輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。從右側推地起身。
接下來把墊子捲成一個圓柱形，Heidi說「要作什麼呢？等Lucy告訴妳們」，咦？我？喔，原來要Demo，輪式把手反撐在墊子圓柱體上，起身後兩次往內走進，由於手墊高，因此胸口可以很容易打開，臉往下看在墊子的正上方。練習的時候把圓柱狀的墊子靠牆，這樣起身的時候可以把胸口與下巴貼牆，距離更容易校對，重複起身兩次，每次各停留10個深呼吸。
回到自己的位置上，墊子攤開，兩腳打開或合併Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，往後Halasana停留10個深呼吸，維持腳尖在地板上、膝蓋碰額頭停留10個深呼吸，兩腳再度伸直往後走停留10個深呼吸，膝蓋彎壓耳式停留10個深呼吸。兩腳伸直後慢慢有控制的捲回地板上。左腳伸直、右腳彎扭轉往左邊停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
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