P1778 (晚)Gentle Flow/Chops (60min)

農曆年快到了，工作變得更忙，因為要應付年後上班馬上就要開始的活動，一切準備作業都要提前，加上很多廠商年後還不會立刻開工，更加緊了我們的工作壓力。我下午抬高看時鐘竟然已經五點半了，趕快叫了小昭，關了電腦趕來上六點的Gentle Flow。

六樓大教室約三十個同學，Chops先問大家用了消費券沒有？哈哈，該還沒那麼快吧，得比較看看哪家賣場或餐廳能提供更多的優惠，貨比三家不吃虧囉。

靜坐後開始梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih

四足跪姿Cat & Cow約八到十趟來回，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

第一套動作吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留10個深呼吸，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。

第二套動作同樣吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留10個深呼吸，這次右手移到墊子外面，身體往左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。

Chops要我們停下來，往中間集中看他示範，接下來同樣的弓箭步我們要踩牆練習，右腳往後弓箭步，把腳板踩在牆面上停留10個深呼吸，注意兩腳距離要跟骨盆一樣寬才能保持穩定，同樣右手移到墊子外面，身體往左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，回正把前腳伸直Parsvottanasana吐氣前彎停留10個深呼吸，起身右腳往前兩腳平行吐氣前彎，直接左腳往後弓箭步換邊重複。最後兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

第三套動作兩腳打開臀部寬平行，吸氣Chair Pose停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳往後Low Lunge，起身兩手夾在耳後停留10個深呼吸，兩手撐地，前腳伸直Parsvottanasana吐氣前彎，吸氣回到Low Lunge，重複五次來回，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。到下犬式接一次Vinyasa。

第四套動作吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後到下犬式，吸氣右腳往上舉高Dog Split，吐氣右腳往後Warrior I起身兩手夾在耳後停留10個深呼吸，吐氣前彎45度兩手往後，吸氣回到Warrior I，重複四次來回，右腳往前兩腳平行吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。到下犬式接一次Vinyasa。

第五套動作吸氣兩手叉腰，左腳往後兩腳轉成平行，右腳朝中間方向，右腳膝蓋彎Warrior II停留10個深呼吸，Chops要我們試驗把Warrior II加大距離就會比腳不穩，但如果距離太小就會難以轉動，因此要確定腳踝在手腕正下方，兩手背後握拳前彎Circus Pose停留10個深呼吸，鬆手撐地，後腳往前兩腳平行吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重複。到下犬式接一次Vinyasa。

第六套動作左腳或右腳往後面向鏡子，兩腳轉成平行，確定腳踝在手腕正下方，吐氣Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留一分鐘，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身；第二次兩手背後合掌，吐氣再次Prasarita前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳往前，兩腳回到Samasthiti。

第七套動作，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，右腳往前Low Lunge，兩手扶在骨盆的位置吸氣起身先停留5個深呼吸，兩手鬆開垂下繼續停留10個深呼吸，推回下犬式，換左腳往前換邊重複。吐氣Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手背後握拳，上半身起身停留10個深呼吸，手鬆開撐地Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式。第二次吐氣Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。

第八套動作兩腳往前伸直，打開臀部寬度坐直停留10個深呼吸，右腳彎踩地，身體往右側扭轉停留10個深呼吸，回正重複。兩腳掌相貼蝴蝶式，手放臀部後側把臀部離地，但臀部要往後推停留10個深呼吸，然後臀部坐地，兩腳往前成大菱型，腳掌間兩個拳頭寬度，吐氣前彎額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣起身後躺下大休息五分鐘，我大概還是有點打瞌睡zzzZZZ，起身後再一次合掌下課。