P1771 (早)Gentle Flow/Ashly (60min)

去年11月開始就沒排到Ashly的課，上週四早課又被老公按掉了鬧鐘，所以今天早上是特別來上課滴。四樓大教室大家都很自動的集中在B區，13個同學。

靜坐後三聲OM開始，Ashly的起音有點改變了，比較低沉宏亮，音階改為二個，早晨聽起來精神會比較振奮些，挺好的。先到Hero Pose跪姿，兩手結手印，掌心朝下放在鼠蹊的位置，練習Ujjayi呼吸三分鐘。然後把兩手往前伸直、掌心往前推，五指用力張開，吐氣的時候大拇指在內、四指包起來再把拳頭往下壓，重複20次。然後指尖搭肩膀，手肘彎開始由前往後轉圈幾趟，再換由後往前轉幾趟。

兩手往前到Table Pose，Cat & Cow先重複來回5次，然後吐氣拱背時右腳膝蓋彎往內碰額頭，吐氣維持右腳彎往後踢高，重複三次，右腳放下換左邊重複。然後拱背墊腳尖把兩腳膝蓋離地的半下犬式停留5個深呼吸，吐氣膝蓋跪地，回到吸氣的牛式，吐氣再到半下犬式，重複三趟來回，最後兩腳膝蓋伸直、腳跟踩地下犬式停留5個深呼吸，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手背後握拳繼續前彎停留5個深呼吸，Ashly來調整這個動作把胸口往下放鬆，吸氣起身兩腳併攏回到山型。

開始拜日式變化式，吸氣兩手往上時掌心朝前，吐氣前彎兩手背後握拳，鬆手撐地吸氣起身一半延伸，吐氣左腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手掌心朝前夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手掌心朝前夾耳後彎停留3個深呼吸，Ashly調整我的兩手往上延伸，吐氣後腳合併前彎兩手背後握拳，吸氣起身掌心朝前兩手夾耳後彎，吐氣直接前彎，換邊重複。來回各二趟。

站姿平衡是Tree Pose，右腳彎、胸前合掌停留3個深呼吸，吸氣兩手往上時掌心朝前，加上後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。

第一套動作吸氣兩手往上時掌心朝前，吐氣前彎兩手背後握拳，鬆手撐地吸氣起身一半延伸，吐氣左腳往後到Warrior的腳，身體面向左邊、兩手先放在身體左側肩膀正下方，吐氣時兩手離地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣轉正兩手撐地，直接把前面的右腳往後往上Dog Split停留2個深呼吸，維持後腳舉高吐氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前換邊重複。

第二套動作從下犬式右腳往前Parsvottanasana前彎手指撐地停留10個深呼吸，Ashly幫我調整骨盆的位置，然後兩手往前走30公分，把後面的左腳舉高Standing Split前彎，慢慢把手往後走到右腳兩邊、右手扶右腳腳跟前彎停留10個深呼吸，後面的左腳放下回到弓箭步，前面的右腳往後往上Dog Split停留2個深呼吸，維持後腳舉高吐氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前換邊重複。

最後一次Cobra之後重新趴下，右手往前伸直，左手抓右腳腳踝、右腳腳板勾，吸氣起身時手腳都同時離地往前後延伸停留10個深呼吸，Ashly強調不要身體上上下下，要能維持在吸氣的位置再繼續往上，回到地板後換邊重複，再抓兩腳腳踝弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸，手握腳跟兔式先停留5個深呼吸，膝蓋再往前走近停留5個深呼吸，回到Child Pose。吸氣起身兩腳往前，左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，然後接Navasana停留5個深呼吸，慢慢把上半身先躺下，兩腳才慢慢也放下，Savasana休息二分鐘，起身後一聲OM下課。

Ashly說好久不見，是啊，今天專程來上課滴，教室暖氣真的很舒服，氣溫似乎也回升不少了。