P1799 (午)Gentle Class/Elonne (60min) (大年初六)

已經快二個月沒上Elonne的課了，這次第一次選她的Gentle Class，三樓大教室，約三十個同學，剛好碰到春燕老師也一起上課。

靜坐後一聲OM開始，同樣先頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

呼吸練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，Elonne先帶幾個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，四拍與八拍，自己再繼續練習約三分鐘。

第一個動作維持坐姿，吸氣兩手交叉反掌往上推停留5個深呼吸，身體往左扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。吐氣兩手肘彎在腦後，下巴扣胸、手掌離開後腦停留5個深呼吸，吸氣回到交叉反掌往上推，身體往左側彎、臀部坐到臀部右側地板停留5個深呼吸，身體往左斜前方45度鬆手前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，重新回到交叉反掌往上推，身體往右側彎、換邊重複。兩手背後握拳往下、臉往上看停留5個深呼吸，吸氣回正。

兩手撐地到Table Pose，Cow Pose停留10個深呼吸，吐氣拱背Cat Pose停留10個深呼吸，直接臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎左右搖停留10個深呼吸，慢慢拱背起身到山形站姿。

站姿吸氣兩手交叉反掌往上推停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手插腰延伸停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形。

拜日式變化式，第一次每個動作都停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge手指撐地、屏息左腳往後到Table Pose，吸氣兩腳伸直Plank、吐氣趴下、吸氣兩手先離地的Baby Cobra，然後兩手撐地蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge手指撐地、吐氣左腳往前併攏前彎、兩手先叉腰停留，吸氣起身回到山形，換邊重複，一共來回四次來回共八趟。第二至七趟都配合呼吸速度不停留，但速度也比平時Hatha 1要慢些，所以練起來比較舒服，呼吸比較深。

第八趟動作要加上更多動作的變化式，左腳往後Low Lunge手指撐地停留5個深呼吸、後腳膝蓋離地繼續手指撐地停留5個深呼吸，拱背下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，兩手撐在前腳大腿上方吸氣起身，兩手兩手交叉反掌往上推或是後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣往斜前方45度延伸繼續停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，這次吸氣起身，兩手放在身體兩側，身體往下坐低停留5個深呼吸，把右腳往外走，前彎兩手肘貼地繼續停留10個深呼吸，吸氣右腳往後回到Table Pose，Cow Pose停留5個深呼吸，吐氣拱背Cat Pose停留5個深呼吸，直接臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，換左腳往前Low Lunge換邊重複，最後後腳往前，兩腳打開臀部寬，前彎兩手在小腿後扣手腕停留一分鐘，兩手插腰延伸停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形。

左腳或右腳往後轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，兩腳平行、右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C停留10個深呼吸，鬆手兩腳縮小到臀部寬度，前彎兩手撐地停留一分鐘，直接Squat Down兩手胸前合掌停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回正面回到山形。

吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣兩腳往後到下犬式，吐氣Plank，膝蓋跪地到Table Pose，吸氣右腳離地、左手掌心朝下停留10個深呼吸，換邊重複。吸氣高跪起身，Camel Pose在大腿中間夾磚後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸。兩腳往前坐下，腳彎踩地，把磚塊直放在肩胛骨正後方，我最喜歡這個動作，而且今天停了三分鐘，真舒服~~磚塊拿開躺下，兩腳伸直接魚式停留一分鐘，回到地板，兩腳彎成蝴蝶式，兩手交叉扣後腦，頸部往前、向左、右兩側扣下巴各停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，輪流倒向兩側地板各邊停留一分鐘，手腳鬆開躺下攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。