P1783 (早)Gentle Flow/Karina (60min)

Karina終於回來了，我特別來上她的早課，四樓大教室只有10個同學，我認識大半，大家自動集中在B區，A區燈就關掉。

Karina一開口就說「好久不見」，她看到我們真的粉開心耶，呵呵。靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，Cat & Cow重複來回六趟，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到山形。

拜日A與拜日B都各四趟，全部是標準式，我已經很習慣她不太Gentle的Flow，比有些老師的Power 1還強哩，所以一早自己先慢慢用走才跳。

再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，早上我就用磚塊比較舒服些，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。

從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，同樣我還是選用磚塊，否則胸口會卡住翻不上來，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。

從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十往右扭轉，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，回正回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前合十。

Karina要我們練習的時候最重要的保持Awareness，尤其是我們的呼吸，呼吸很容易，但卻最容易被忽略，尤其我們平時忙碌的時候往往失去Awareness，因此要在瑜珈練習的時候特別注意。

站姿平衡，Tree Pose右腳彎，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上舉高繼續停留10個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳往後、兩手往身體斜後方延伸Warrior III停留5個深呼吸，回正右腳往前跨過左腳，手腳纏成Eagle Pose停留5個深呼吸，回正換邊重複。

右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。

兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合十Squat Down眼睛閉上停留一分鐘，臀部坐地。

坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳往踩地，綁手Marichyasana A前彎停留10個深呼吸，蹊氣起身往右扭轉，Marichyasana D扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳併攏後成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。

維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留10個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二趟輪式可以自己變化，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸。

趟回地板接肩立式停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式Karnapidasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口，回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一次OM與三聲Santih下課。