早上上早課，衝到辦公室刷卡已經8:10，所以要趕4:30這節課其實非常非常趕，到櫃台已經4:28，但是趕到了還是很高興啦，至少Heidi不會像Angel可能把同學鎖在門外^_^lll...進教室當然Heidi早就在說話了，不過也因為還在說話，我還有時間挑個好位置哩，最後聽到的意思Heidi在問大家現在是否願意練習雙人瑜珈了？沒想到有個同學還是發言說她不喜歡，她說因為不同的柔軟度或是不同的體型都會有影響，但Heidi說今天的雙人練習跟這兩者都無關，如果同學還是不願意，可以婉拒同學的邀請，自己練習。而今天的主題是後彎，Heidi說了我才想到是啊，這個星期是Backbending Week。
這時候我看著九樓大教室，大約40個同學，其實下午四點我打電話預約時，櫃檯說是最後一個位置耶，看來預約沒到的人還是有不少。
靜坐後三個OM開始，Cat & Cow重複幾次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
Hatha拜日式，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地趴下，吸氣Cobra，吐氣下犬式，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，後腳往前走打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。換邊重複。
拜日A後退與前進都用走的，兩腳往後Plank膝蓋先跪地，再完全趴下再接Cobra。重複五趟。今天的重點是每次的Cobra都先把大腿最後端往上推高一些，作到大腿內旋，然後捲尾骨再推到Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I停留10個深呼吸，加上後彎停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，回正後彎停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前三角式，我還是用磚塊，左手舉高停留10個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。兩腳往前走打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
第四套動作，膝蓋彎，兩手插腰Chair Pose，把薦椎往上推、但尾骨捲，兩手往上停留10個深呼吸，吐氣前彎，重複第二次。接著用瑜珈繩繞過薦椎，把繩子的兩端從大腿內側穿出去，手握繩子的兩端往上再往外，就像大腿由前往後、由內往外打開的感覺一樣，把兩腳伸直開始後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，重複幾次。練習約三分鐘。繩子拿開，接一次Vinyasa，這次吐氣前彎的時候把背打直往前看停留10個深呼吸。再次趴下Child Pose停留10個深呼吸。
起身兩腳外翻臥英雄式趟下、兩手往後互握手肘停留二分鐘，吸氣起身，兩手背後扣成牛面式停留10個深呼吸，換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸。兩腳往前走打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
接著就是今天的雙人練習，Heidi找我示範，趴著同學用瑜珈繩像站姿時一樣，用瑜珈繩繞過薦椎，把繩子的兩端從大腿內側穿出去，只是這次是協助的同學幫忙手握繩子的兩端往上再往外，趴著的同學練習Cobra，兩次把手往內走更多，Heidi一直要我放鬆胸口，但她又握著繩子，只好用頭頂開我的肩胛往前，哈哈哈哈哈，感恩~我的夥伴真讓我難以相信已經68歲了耶，她只比秀蘭姐小兩歲，中午常常一起上Angel的課，她也差不多練五、六年了，以前也是傳統瑜珈練法，她說現在喜歡練基礎，發現動作外型不是最重要的，自己的感覺才是真實的。
換人練習後回到自己的墊子上趴下，自己用同樣的感覺練一次Cobra，推回下犬式，Child Pose停留10個深呼吸。
起身兩腳往前伸直打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留一分鐘，起身換邊重複。Heidi說昨天她剛看到Iyengar大師的Light on Life，書中提到動作的外型可以用眼睛修正，但我們的內心就要靠自己的意識去感受了。躺下接三分鐘的肩立式，兩手掌心撐地的慢慢捲回地板，躺下大休息三分鐘，一聲OM下課。
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